こんにちは。アキゾラです。
今日は尻トレの中でも、特に下の部分をどうにかしたい！という人に必見なトレーニングについてです。
お尻と太ももの境目がないんだよなぁ、と悩んでいる場合は、その部分にフォーカスしたトレーニングに力を入れてみましょう。
お尻の上側フォーカスのトレーニングはこちら。
お尻と太ももの境目に関係する筋肉は？
お尻の一番大きな筋肉は大臀筋、そして太ももの裏側には大腿二頭筋をはじめとしたハムストリングスがあります。
お尻と太ももの境目は、この大臀筋とハムストリングスという二つの筋肉の境目になります。
この部分自体は筋肉ではありません。
筋肉同士の溝という感じで、この部分には残念ながら脂肪が蓄積されることが多く、そのおかげでお尻と太ももに境目がなくだらっとした後ろ姿になってしまうことも。
しかし、適切な筋トレを行うことで、筋肉を鍛え、なおかつこの部分の脂肪を減らしすっきりさせることで、お尻と太ももの境目を作り、プリンとした桃尻を作ることができます。
適切な筋トレとは、大臀筋と脚（主にハムストリングス）を鍛える筋トレが中心ですが、鍛える目標のメイン筋肉としては「大臀筋」の方です。
ハムストリングスも鍛えることは大事なのですが、こちらが中心ではありません。
お尻の筋肉である大臀筋を鍛えることでお尻を大きくしますが、脚（ハムストリングス）側を強くしすぎると、脚の方も迫力が出てきてしまい、きれいな境目ができません。
今回は、ジム不要、自宅で器具なく出来るトレーニングを中心にご紹介します。
お尻と太ももの境目を作るトレーニング
グルートブリッジ（ヒップスラスト）
一つ目は、グルートブリッジ（ヒップスラスト）です。
今回は自宅で器具なくできることを優先して、グルートブリッジをご紹介しますが、ベンチなどを使ったヒップスラストも有効です。
- 仰向けになり、膝を曲げます。90度くらい、気持ち足を遠めに置くくらいでOK。
- 太ももから背中までまっすぐになるまでお尻を上にあげます。
- お尻を上にあげたら、少し一時停止すると〇。この時、お尻をギュッと収縮させてください。
- ゆっくりとお尻を下ろします。
グルートブリッジ（ヒップスラスト）は大臀筋全体をしっかりと鍛えることのできる筋トレです。
サブとしてハムストリングスを鍛えます。
グルートブリッジ（ヒップスラスト）は尻トレでは外せない筋トレです。
大臀筋全体を鍛えることで、お尻側を大きく見せ、さらにお尻全体的に持ち上げる効果があります。
グルートブリッジ（ヒップスラスト）でお尻を上げる時には、腰だけをぐっと反らせるのではなく、体が一直線になるように骨盤の位置をまっすぐ保ったまま持ち上げるように意識します。
自重10回～15回で3セットくらいから始めましょう。
慣れてきたら、ダンベルなどで負荷をかけていきましょう。
以下のようなブーティバンド等を足にまくのもとても有効です。
これで負荷をかけることで中臀筋（お尻の上部左右）を鍛えることができ、立体的なお尻づくりに役立ちます。
また、器具なし自重で行う場合は、動画のように片足でのグルートブリッジも負荷が高くなりおススメ。
ヒップスラストについては、こちらもどうぞ。
ドンキーキック
二つ目はドンキーキックです。
- 四つん這いになります。（膝が痛いのでマットなどあった方がいいです）
- 片脚を膝を曲げたままの状態で上にあげます。高さは背中から太ももまで水平になるくらいまで。
- ゆっくりと足を下ろします。
ドンキーキックも、大臀筋メイン、サブでハムストリングスです。
ドンキーキックは、筋力トレーニングの効果も期待できますが、お尻から足にかけての余分な脂肪を減らす効果も報告されていたりします。
足を上にあげるときは、あげすぎないように注意です。
足をあげすぎると、腰を反ることにつながりやすいです。これは×です。
ドンキーキックを行うときは、腰は反らず、背中から腰を一直線に保った状態でいることを意識してください。
自重10回～15回で3セットくらいから始めましょう。
こちらも、慣れてきたらダンベルを膝の裏に挟んだり、先ほども登場したブーティバンドを巻いて負荷をかけます。
負荷をかけるのは以下のようなアンクルウエイトも有効です。
ドンキーキックの詳細はこちらもどうぞ。
片足ルーマニアンデッドリフト
三つ目は片足ルーマニアンデッドリフトです。
これは少しフォームなど難易度上がります。
- 直立で立つ。
- 片足を後ろにあげて、腰をまっすぐに保つ状態で後ろにあげた片足を上にあげて、上半身を下げる。上げている方の膝は伸ばす。
- ゆっくり元に戻る。
片足ルーマニアンデッドリフトは、大臀筋とハムストリングスを同時に鍛えることができます。
大臀筋の中でも、下部に特に負荷が高いと言われています。
2．の体勢の時に、ハムストリングスに対してストレッチした状態で負荷がかかるのを感じてください。
動画では両手でボールを持っていますが、自重でもOK。
また、バランスを崩しやすいため、ぐらつく場合は片手を柱や壁などに当ててバランスをとっても良いです。
注意点としては、体勢を前に倒していく時に腰を曲げないこと、骨盤を上に開かないこと。
バランスを取るために後ろにあげている足側に体が開いてしまうと、正しく負荷がかかりません。
ボールを持つ手は、まっすぐ下にし、膝から離れすぎないように下ろします。
こちらも、自重10回～15回で3セットくらいから始めましょう。
慣れてきたらダンベルなどで負荷をかけてみましょう。
アキゾラは片手でダンベル、片手をポールのようなものを掴んで支える形で行います。
ブルガリアンスクワット
4つ目はブルガリアンスクワット。
- ベンチ（ソファなどでOK）に片足をかけ、前に立つ。
- そのままゆっくり腰を下ろす。前の足が90度くらいまで腰を落とすと〇
- 元に戻る。
ブルガリアンスクワットは自重でもかなり負荷が高い部類の筋トレです。
大臀筋（特に下部）、ハムストリングスを鍛えることができます。
また、中臀筋部分にも効いてくると言われていて、立体的なお尻を作るのになかなか好都合な筋トレです。
ブルガリアンスクワットでは腰を曲げないように注意してください。
自重で10回3セット、きつい場合は少し回数を減らしてできる範囲から始めてみましょう。
さらに負荷をかける場合はダンベルなどを持ってみましょう。
ブルガリアンスクワットの詳細は、こちらもどうぞ。
バックエクステンション
5つ目は、バックエクステンションです。
- うつぶせになります。
- 上半身と足を上にあげ、上で一時停止（膝はまっすぐ）
- ゆっくり下ろして元の体勢に戻る。
バックエクステンションは、脊柱起立筋を鍛える筋トレとして有名ですが、大臀筋とハムストリングスも効率よく同時に鍛えることのできる筋トレの一つです。
足を上げるときに大臀筋とハムストリングスにしっかり負荷がかかっていることを確認してください。
この動画は床で行うバックエクステンションですが、もしベンチのようなものがあれば、それを使って行うリバースバックエクステンションもお勧めです。↓
自重で10回3セットから始めてみてください。
体脂肪を減らすことも大事
筋トレによって筋肉を大きくすることも大事ですが、お尻と太ももの境目には脂肪がたまりやすいこともあり、ここの凹凸を際立たせるには、脂肪を落とすことも大事です。
そういった意味では、ドンキーキックは続けることでお尻周り（大転子周辺で計測）サイズダウンしたという研究結果もありますし、適切な負荷をかけた筋トレを続けることで脂肪燃焼の方も期待できます。
部分痩せするというのは難しいと言われていますが、有酸素運動なども組み合わせて脂肪を減らしていくことも必要です。
まとめ
下尻を鍛える！自宅OKのお尻と太ももの境目を作るトレーニング！でした。
今回は、大臀筋（特に下部）とハムストリングスを効果的に鍛えられる筋トレをいくつかご紹介しました。
- グルートブリッジ（ヒップスラスト）
- ドンキーキック
- 片足ルーマニアンデッドリフト
- ブルガリアンスクワット
- バックエクステンション
綺麗なお尻の形を作るには、大臀筋下部だけでなく全体を、また中臀筋など上部をしっかりと鍛えていくことも大事ですし、そういったことも結果としてお尻をぐっと上向きにして、お尻全体と足との凹凸を大きくし、お尻と太ももの境目を作ることにつながりますので、これだけにこだわらず、色々なお尻トレーニングを行っていってほしいと思います。
ではでは！
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