筋トレとプロテインの関係。筋肥大に最適なたんぱく質量、摂取タイミング、とは?

筋トレ
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こんにちは。アキゾラです。

今日は筋トレと切っても切り離せない、たんぱく質について。

筋トレしている人はプロテインの粉末だったりプロテインバーとか食べている人もいると思います。

以前、プロテインについてはざっと基礎的な事をまとめています。

プロテイン(=たんぱく質)は筋トレ関係なく、体にとってとても大事な栄養素です。

筋肥大するのに大事だと考えてプロテインを積極的に摂取している筋トレ勢の人は多いと思いますが、ぶっちゃけ、プロテインを意識的に摂取することがどのくらい筋トレの効果を高めるの?てところ、気になりませんか?

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筋力は、たんぱく質補給により、たんぱく質補給なしよりも増加

筋トレとタンパク質補給に関してのシステマティックレビュー(A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults ) から、このあたりがどうなのかを確認してみました。

負荷トレーニング単体によるすべての1RMの増加量は、平均で27 kg増加であり、ここにたんぱく質補給を行うことで、+2.49 kg増加していたそうです。

筋トレで得られる筋力アップは、筋トレ単体よりも、たんぱく質補給を行った時の方が増加量が大きかった、ということです。

ただ、増加率は約9%ということで、たんぱく質補給による効果はわずかであるとしています。

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筋肉量も、たんぱく質補給により、たんぱく質補給なしよりも増加

筋肉量に関しても、たんぱく質補給を行った方が、行わなかった場合に比べて増加しているとしています。

負荷トレーニング単体では、FFM(除脂肪体重)が(1.1±1.2 kg)の増加、筋繊維断面積は(808±)の増加、大腿骨中部断面積の増加は(52±30 mm2)だったのに対して、たんぱく質補給を行った場合、FFMがさらに0.30 kg増加、筋断面積は310 µm2増加、大腿骨中部断面積は7.2 mm2 増加と、いずれも増加しています。

FFMで27%増、筋繊維断面積で38%増、大腿骨中部断面積で14%増と、筋力に比べると、比較的増加量大になっているようです。

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たんぱく質補給による筋肉量の増加量は、年齢と負荷トレーニング有無に左右される

このシステマティックレビューでは、たんぱく質補給による筋肉量の増加量というのは、若い世代と高齢世代で比較すると若い世代の方が効果が大きく、また筋トレを行っている人と行っていない人で比較すると、筋トレを行っている人の方が効果が大きいとしています。

FFMはたんぱく質補給を行うことで平均+0.3㎏ですが、筋トレ勢だと平均+0.75kgだそうです。

これはもちろん筋トレすることで筋肥大するという大原則があるわけですが。

そして、年齢によるところがあるんですね、まぁでもそんなに驚く感じもないというか、一般的な感覚からも、そりゃそうかなっていう感じであまり矛盾はありませんねw

 

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一日の推奨たんぱく質量、そしてたんぱく質の取り方は?

たんぱく質補給が筋トレの効果をどの程度高めるのかというのが何となくつかめたところで、では実際たんぱく質はどのくらい摂取して、その取り方はどのようにするのが良いのでしょうか?

筋トレ勢に必要なたんぱく質量

これも、こちらのレビューで言及されており、筋トレを行う成人で約1.6 g/kg/日あればOKで、これを超えて補給を行っても、その筋力アップや筋肥大に与える効果はそこまで変わらない、と結論付けています。

体重50kgの場合、1.6g×50(kg)で、80g、という風に計算してくださいね。

効果を最大化したい場合は、MAXで2.2g/kg/日程度とのことですが、このあたりはここまで飲んでさらに変化が出る人もいるかもしれないけど、平均して1.6g/kgくらいで大して変わらないというような、個人差、個体差みたいなところかなと思いました。

また、最低量としての言及はありませんが、筋トレをする人で、0.8g/kg/日では不十分にみえる、としています。

この、約0.8g/kg/日という量は、大体通常の人のたんぱく質摂取目安量です。

やはり、この量では、筋トレで筋肉を鍛えて大きくしようとしている場合は少し足りないようですね。

たんぱく質の取り方

では、1日に必要なたんぱく質量が分かったところで、今度はそのたんぱく質はどのようにとればいいのか?

人間の体が1回まとめて消化し吸収できるたんぱく質量というのは限界があります。

これが大体40gと言われています。もちろん、個人差はあると思いますよ。

なので、1回の食事でとるたんぱく質量は、40gを超えない程度で考えましょう。

さらに言うと、たんぱく質はこまめに3食以上で定量を補給した方が筋肥大においてその効果が高いということが分かっています。

こんな研究結果があります。

Methods

This 12-wk, parallel-group, randomized clinical trial included 26 men (means ± SEs; age: 20.8 ± 0.4 y; BMI: 21.8 ± 0.4 kg/m2). The “high breakfast” (HBR) group (n = 12) consumed a protein-enriched meal at breakfast providing a PI of 0.33 g/kg body weight (BW); their PI at lunch (0.46 g/kg BW) and dinner (0.48 g/kg BW) provided an adequate overall daily PI (1.30 g/kg BW/d). The “low breakfast” (LBR) group (n = 14) consumed 0.12 g protein/kg BW at breakfast; intakes at lunch (0.45 g/kg BW) and dinner (0.83 g/kg BW) yielded the same daily PI as in the HBR group. The participants performed supervised resistance training (RT) 3 times per week (75–80% 1-repetition maximum; 3 sets × 10 repetitions). DXA was used to measure the primary outcome variable, that is, total lean soft tissue mass (LTM).

Results

The total LTM at baseline did not differ between the HBR (52.4 ± 1.3 kg) and LBR (53.4 ± 1.2 kg) groups. After the intervention, increases in total LTM were significant in both groups, with that in the HBR group (2.5 ± 0.3 kg) tending to be greater than that in the LBR group (1.8 ± 0.3 kg) (P = 0.06), with a large effect size (Cohen d = 0.795).

Conclusions

For RT-induced muscle hypertrophy in healthy young men, consuming a protein-enriched meal at breakfast and less protein at dinner while achieving an adequate overall PI is more effective than consuming more protein at dinner.

Evenly Distributed Protein Intake over 3 Meals Augments Resistance Exercise–Induced Muscle Hypertrophy in Healthy Young Men

この実験は、約1.3g/kg/日のたんぱく質を、朝食、昼食、夜食で大体均等にたんぱく質摂取を行ったグループと、朝食ではほとんどたんぱく質を取らず、昼食<夕食でたんぱく質を摂取したグループとに分け、どちらも12週間週3回の筋トレを行った結果、朝食、昼食、夕食で均等にたんぱく質を摂取したグループの方が筋肥大していた、というものです。

一日総量では同じ量を取っていても、グループ間では差が出ており、たんぱく質は3食で均等に、特に朝食でしっかりとたんぱく質を取ることが大事であると結論付けています。

この結果と、約1.6 g/kg/日、そして1回で最大40g程度までが体が処理できる最大量、と考えると、大体3~5回に分けて、1回15g~25g程度を目標にするとよいと考えられます。

プロテインパウダーの1スプーンの量が20g程度なのも、このあたりから導き出されている量ってことですかね。

ちょっと体重によって目安は前後しますが、だいたいこんな感じでとれるといいのかなと思います。

また、就寝時というのは、何も摂取しない時間が長く続きます。

そのため、就寝前には、少し多めで40gくらいをゆっくりと消化されるプロテインなど取ると良いと考えられています。

アキゾラのたんぱく質摂取パターン

アキゾラの場合ですが、1回の食事で20g以上のたんぱく質摂取を目指してます。

これを3食。

肉類、大豆類、卵などからたんぱく質摂取を心がけています。

朝食は難しいので、少しプロテインパウダーで補いますが、基本は食事からたんぱく質とることにしてます。

それに就寝前に30g~くらいのプロテインを飲んでます。

これで、90g/日くらいですかね。あ、体重がばれそうww

筋トレした後にプロテイン飲むっていう、お決まりのやつもやることはあるんですが、最近はすぐに食事をとることが多いため、実はあまりやりません。

筋トレ直後にたんぱく質取った方が効果的とかっていうのもあるっちゃあると思いますが、ちょっとこれはそこまで神経質にならなくてもいいかなと思っていて(そこまで効果があるかというと?かなぁ)まぁ食事がすぐにとれるし、それでOKかなと。

このあたりもちゃんとまとめたいところですね。

 

なんだかんだいっても、一番は筋トレすることが一番大事

たんぱく質の必要量だったり、効果的な取り方だったり、色々見てきましたが、筋肉を育てるということで一番大事で効果があるのは、まぎれもなく筋トレそれ自体です。

これだけ考察してきてなんなんですが、個人的には、たんぱく質の総摂取量や摂取タイミングにシビアになりすぎる必要はなく、まずは筋トレ、これですw

たんぱく質をたくさんとったから筋肥大する、ということではなく、筋トレをするから筋肥大する効果の方がほとんどを占めていることを忘れないでくださいね。

ある程度のたんぱく質量が取れていれば、筋トレすることで筋肉付いていきます。

このたんぱく質の摂取量やタイミングの調整は、あくまで効果を最大化するためのちょっとしたオプションくらいに考えておいていいと思います。

もちろんとことんやりたい人はやってみると〇w

食事に気を遣うのはいいことですが、やりすぎるとパンクするので、ほどほどにw(突き詰めだすと止まらなくなる人)

もちろん、逆に食事適当すぎる不摂生はよくないですけどね。

 

まとめ

筋トレとプロテインの関係。筋肥大に最適なたんぱく質量、摂取タイミング、とは?でした。

まとめると。

たんぱく質をしっかり取ることで、実際に筋トレの効果(筋力アップ、筋肥大)を高めることができます。

筋トレをする人に推奨されるたんぱく質量は、約1.6g/kg/日。

たんぱく質は大体1回15g~25gくらいで、1日3回~5回に分けて均等に摂取できると、その効果を最大限に高めることができます。

就寝中は長くたんぱく質摂取しない期間となるため、就寝前は、少し多めのたんぱく質を摂取して寝ると良いです。

でも、一番大事なのは筋トレをすること自体であるということを忘れずに!でした。

ではでは!

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この記事を書いた人
アキゾラ

30代 独身女子。
プログラマとして働きながら、主にインデックス投資による資産運用実践中。
趣味は筋トレ、特に尻トレをメインに筋トレtipsを研究、発信中。筋トレインストラクター資格保有。
資産運用のこと(主に状況報告)、筋トレや美容、たまにプログラマ関連のこと綴ってます。
気になったことや好きなことはとことん調べて勉強していくタイプですが、飽きるとそっぽ向きますw

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