※2020年3月19日更新
こんにちは！今日もスクワットに励むアキゾラです。
今日は筋トレし出したら、副次的に腰痛がすっかり治ってしまった話です。
別に腰痛を治したいから筋トレしよう！ということではなかったのに、筋トレし出してから割とすぐに、あれ？なんか腰痛くなくなってきた気がする・・・という半信半疑から、もしかして、効く？と、腰痛にいいと言われる筋トレ（というかストレッチ？）も加えて意識してやってみたら、治ってしまったという、とても嬉しい体験しましたｗ
腰が痛くなりだした経緯含め、お話させてくださいｗ
ちなみに、後日談あり、こちらもどうぞ。
腰痛の原因は、ベッドのマットレスを変えたから（だと思っていた）
腰が痛くなり出したのは、割と突然でした。
1年近く前（だと思う、今年の初めごろには、続く痛さから整体に頼った記憶あり）、急に腰が痛くなり出しました。
どういう痛み、と言われると、なんかあまりうまく言えないんだけど、まず、長時間立っていると、痛いというわけじゃないんだけど、なんか腰回りがつらい。
そのしばらく立ってた状態から、座るとなった時に（電車でちょっと長く立ってて、席が空いた時とか）、たぶん、腰を曲げるとってことなんだけど、じわーっと結構しばらく痛いんです。
で、それでしばらく座ってるじゃん、そうすると痛くはなくなるんだけど、そこから今度、立つって時。この時も、腰を今度はまっすぐ伸ばすのが、痛い。まぁちょっと痛いわ～みたいな感じじゃなく、結構リアルにすぐには腰をまっすぐ立たせられない感じで、痛い。
なんなんだろう、なので感覚的には曲げるのも伸ばすのも痛くて、なんかしばらく同じ体制をとっていると、それで体が固まる感じで、それを崩すのが痛い、みたいな風に思ってました。
ぎっくり腰・・・？じゃないよなぁぎっくり腰ってマジで動けないっていうし、、全然そこまでじゃない。でも結構日常生活でしんどい。これなんなの？みたいな。
ひどいときは、そんな、立つ、座るっていう大き目の動きじゃなくても、ちょっと前にかがむとかでももう痛い。
で、なんで急にこんなことに、、、って考えたとき、ちょうどそのころ、マットレスを変えてたんです。
割と固めのものから、柔らかいやつに。
思い返してみても、そのくらいしか生活の変化はなく、腰に悪いという意味では、デスクワークで長時間同じ姿勢しているとか、反り腰ぎみだとかあるんですけど、それは結構ずっと前からだし、なぜ、今？と考えると、マットレスなのかなぁって思ってました。
ベッドが柔らかいと腰が沈んで負担がかかって腰痛になる、みたいなのググると出てくるし、きっとこれだろう。と。
じゃあマットレスまた変える？って、いやでもマットレスって高いんだよ！そうそう変えられない上、本当にこれかどうかの確信もなく。
ていうか相方は柔らかいベッドがよく、硬いやつ腰が痛かったとか言ってるし。だ、ダメじゃん。
色々試したが、腰痛改善への効果はイマイチ
多分ベッドっぽいなというのがあったので、そこを中心に、自分が怪しいかなと思ってたことを色々やってみました。
- 腰にタオルを巻いて寝る
- 腰枕して寝る
- 横向きで寝る
- 膝の下に枕を入れて、腰が自然な形になるようにして、寝る
- 会社の椅子に腰痛用の腰枕をつける
- 反り腰にならないように日ごろから意識
- 整体
上4つは、ベッドが柔らかく、腰が沈んで負荷がかかる場合とか、反り腰による腰痛に効果があるされているやつですね。基本的に、原因これだと思ってましたんでｗ
こういうやつ。
マットレス変えるのが一番いんだろうけど、それができない場合の対応って感じでね。これ、腰が固定される感じはあっていいんだけど、アキゾラの腰痛には特に効果がなかった。これじゃないのか・・？
会社の椅子のは、こういうやつ。
これはね、あるとすごい楽なので、おすすめではあります！ｗ アキゾラは腰痛がなくなる、というところまでには至らなかったんだけど、あると楽。今後も椅子にはつけたいと思ってますｗ 運転する人は、運転席とかに、結構いいと思う。
で、あと、反り腰のこと。
これ、昔筋トレをしていた頃に整体にも通ってたんだけど、そこで結構言われていたんです。反り腰だと。
当時もちろん治そうとして、日ごろから姿勢意識して、やってました。まぁでも、腰痛とか、自分に対してリアルな症状があったわけじゃないんです。
それが、最近になって、筋トレもめっきりしなくなり、整体もいってないし、多分まだ反り腰なんだろうなぁというのはあったので、ついに反り腰による腰痛が始まったのか？という可能性も考えてました。
なので、また一応意識するようにして姿勢をおなかぐっと引っ込めるような感じ。
あとは、また整体に行った。
引っ越ししたので、以前とは違うところ、はじめていくところだったんだけど、そこでまぁ腰が痛くて、、、と相談をしたんです。
まぁちょっと見てもらってマッサージとかしてもらったんだけど、その頃本当に痛みがひどすぎた時期で、別に腰触ってないんだけど、他のところ（足とかだったかな？）マッサージする振動が腰の神経に響いて、痛いんですよ。
結構重症じゃない・・・？涙
このときに、あれ、私の腰痛ってなんか神経痛系なのか？ってなんだか不安になった記憶がありますｗ
でさー、そこで言われたんだよね、そんなにいうほど反り腰じゃないよって。
昔から気にしてはいたから、実は反り腰、結構治っていたのかも？ｗ
なんか自分で壁に立ってチェックするとさ、意識しちゃうからか反り腰じゃないような、でも反り腰の形取ろうとすれば取れるようなｗっていうなんだかよく分からない感じではあったんだけどｗ
ということで、まぁなんか腰痛は反り腰のせいではなさそうだな、とはなんとなく。
原因は分からないまま、結局痛みも取れず、なんかもうこのままうまく付き合っていくのかなぁ、、みたいに思っていました。
筋トレを再開し、1週間程度で、ふと、腰が痛くないような気がしてくる
もう、腰痛はあきらめというか、こういうもんだと思って付き合う感じになってました。
そんな中、ふとまた筋トレしようと思い立ったわけですねｗ 気まぐれですねｗｗ
基本的には、ヒップアップしたい思いからの筋トレですので、下半身、お尻の筋肉鍛える系のメニューをやってました。スクワット中心ですね。
- ワイドスクワット（足を開いてスクワット、エクササイズバンド使ってちょっと負荷高めに）
- ブルガリアンスクワット（片足でスクワット）
- レッグレイズ（仰向けになって、膝を曲げずに足を上に持ち上げる）
- サイドレッグレイズ（横向きで、片方の足を上に持ち上げる）
- ヒップスラスト（仰向けで、膝を曲げて足ついて、お尻（腰）を上に持ち上げる）
- 腹筋ローラーｗ
こんな感じのを、日替わりでやる。
筋トレって、同じ部位を毎日やるのはよくないというんですよね。筋肉に負荷をかけたら、回復させないといけないんです。ただ、アキゾラがやってるのは今のところ全て自重だし（ダンベルやマシンでの負荷かけなし）、腹筋なんかは回復が早いと言われているので、同じメニューは毎日やらないけど、ブルガリアンスクワットした次の日はヒップスラストにしとくとか、そんな感じで負荷かかりすぎない感じでやっています。
（ブルガリアンスクワットは自重だけど、結構負荷が高いんですけどね）
筋トレというかエクササイズというか、そういうレベルから開始です。
でね、これらをやってたら、たった一週間くらいなんですけど、なんか腰の痛みが少なくなってきた感じが・・。
普段だったらこんだけこの体制とってたらもう腰痛いっていう感覚のところでも、あんまり痛くないし、なんか腰が軽い感じがするんです。
基本、筋トレってフォームがとても大事で、特に腰は大事にしないといけないので、慎重にやってはいるんです。前もっと本格的にやっていた時は、腰用のベルトも使っていました。
なので、正直、逆に痛める可能性は多いにあっても、痛みがなくなる可能性は全く想定していなかった・・！
筋トレと腰痛について調べ、さらに効果ありそうなものを加えると、、、
これは！と思ってちょっと色々調べた結果、なんか、お尻の筋力を鍛えることが結果的に腰痛改善にいいみたいなんですね。
お尻を鍛えることが腰痛に効いているっぽい、、、？
そういうことだったのか？これはいけそうな気がする、と、さらに筋トレやストレッチでさらに直接的によさげなものがあるのでは、と調べて、これよさそうでは、となったのが、マッケンジー法です。
これは簡単に言うと、腰をぐっと後ろに反らせるような形の運動です。形的にはこんな感じのね。↓
ググると色々でてくるんですが、アキゾラは、こちらのサイトを参考にさせていただきました。
【坐骨神経痛】しつこい腰痛に効くマッケンジー法の簡単なやり方【膝の痛みにも】
これ、動き的には腹筋部分のストレッチじゃん、というのもあって、腹筋ローラーするので腹筋しっかりストレッチしたいので、ちょうどいいや一石二鳥って感じで、どっちかというと腹筋ストレッチ意識で時間長めな感じでやるようにしました。
とまぁ、こんな感じで、筋トレとこのマッケンジー法のような腹筋ストレッチを3週間ほど続けていたんですけど、そしたらもう腰の痛みほとんどなくなってしまいました！
腰痛の原因はマットレスじゃない可能性も？
確信はないけど、きっと柔らかいマットレスになったことが原因だろうと最初に思い込んだアキゾラ。
なので、あんまり運動で治すとか、そういうことじゃないと思ってたんですね。
なんだけど、筋トレとマッケンジー法、どちらか、なのか、どちらも、なのかはぶっちゃけはっきりしないのですが、アキゾラの腰痛は改善しました。
まぁ、最初に筋トレしていて腰の痛みが減った手ごたえはあったので、これが役に立っているのは確実だと思ってます。
マッケンジー法も、腰のためではありますが、同時に腹筋ストレッチで、そういう意味ではアキゾラ的には筋トレとセットのような感覚。
で、思ったんだけど、腰痛の原因はもしかしてベッドじゃなくて、筋トレやめてから筋力が落ちていたことが原因だったりもするのかなぁ？と。
はっきり分からないんですけどね。どっちもなのかもしれないし。また違う原因が実はあるのかもしれない。
でもまぁ原因が何であれ、よくなったんで、いいんです！ｗ
まとめ
アキゾラの腰痛は、以下2つを続ける中で、治りました！
- 筋トレ（特にスクワットなどのお尻（大殿筋）に働きかけるようなもの＋腹筋ローラー）
- マッケンジー法
今は電車で立っていても腰しんどくならないです。あまりに長時間だとあれですがｗ
前は20分とかでももう結構つらかった。通勤がある意味苦行だったよｗ
腰痛に悩んでいる人いたら、ぜひ試してみてほしいですー。
結構すぐに、「お、これは・・？！」という感じで効果出てきましたよ！
筋トレ、楽しいよ！ｗ やればちゃんと結果がついてくるので、裏切られないところが好きｗ
投資より確実？！ｗ
そして、筋トレする人もしない人も、特にタンパク質は意識していきましょうね！
ではでは！
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