こんにちは！アキゾラです。
バキバキに割れた腹筋はかっこいいですよね。
腹筋割りたいと思ったら、腹筋の筋トレをするわけですが、その中でも「簡単で効果絶大」と言われていたりする「プランク」。
でも、腹筋を割りたいならプランクはあまり効果的な筋トレじゃないのです。
腹筋を割るなら、プランクではだめ？じゃあどんなトレーニングがいいか、その理由も含めみていきます。
プランクで腹筋は割れない？！
腹筋を割りたいと思ってプランクを頑張っている人にはちょっと衝撃的な文言。
しかし、これはある程度事実、現実です。
プランクは腹直筋を大きくしないという結果
こんな2017年にこんな論文が発表されています。
28名の男子サッカー選手を3つのグループに分け、各グループに以下の事を行ってもらい、各グループの運動が10週間経ってどのような影響を与えたか調べた実験です。
- 腹筋ローラーを用いて週2回トレーニングを行うグループ
- プランクなどの体幹トレーニングを週2回行うグループ
- 何もしないグループ
結果は以下です。
No significant changes for any measured variables were found in CON. In both training groups, the trunk segment LBM was significantly increased through the intervention. While MT for IO significantly increased in the two training groups, significant increases in MT for RA were found in only WP. For collegiate soccer players, the core training programs adopted here can be effective in increasing trunk segment LBM, but the effectiveness on the trunk flexor muscularity differs between the two training modalities.
Effect of Core Training on Trunk Flexor Musculature in Male Soccer Players
腹筋ローラーを用いてトレーニングを行ったグループ(WP)でのみ、腹直筋の筋厚の増加が確認されており、プランクなどの体幹トレーニングを行っていたグループではこの増加があまりみられなかった、という結果です。
腹直筋は、まさに腹筋割りたい！というときの腹筋のこと。
要は、腹筋ローラーしてたら腹筋ついてきたけど、プランクしてても腹筋ついてこなかった、ということです。（雑な言い方ですみませんｗ）
ええ、プランクって腹筋鍛えられるんじゃないの、、、と思った方もいらっしゃるかもしれませんね。
プランクで鍛えられたのは腹斜筋と体幹
じゃあこの実験ではプランクって何の効果もなかったのか、というとそんなことはありません。
プランクでは体幹周りのLBM（徐脂肪体重）の増加、そして腹斜筋の筋厚増加が確認されています。
腹斜筋は腹直筋のサイドに位置する筋肉です。ここを引き締めることは、ウエストをシャープに見せることにつながります。
ただ、この二つに関しては、この実験では腹筋ローラーグループでも、ほぼ同程度の増加量を計測しているみたいです。
腹筋を割るなら、プランクではなく腹筋ローラーがおすすめな理由
「腹筋を割る」という目的に対しては、プランクよりも腹筋ローラーが有意であると考えられます。
これはなぜなのか？考えられる理由は以下です。
プランクでは筋肉が伸び縮みしない
プランクの動作を考えてみてください。
プランクって一定の体勢を保ったまま、動きませんよね。
腹筋部分に負荷はかかっていますが、筋肉は一定の長さを保っている状態です。
筋肥大には、筋肉が良く伸ばされ、よく縮むという動き、つまり可動域が広くとられていたほうが効率が良いと言われています。
アームカールなんかでも、腕を下げ切らないで狭い可動域で筋トレをするよりも、腕を下まで下げ切ってあげる、といったように広い可動域を取った方が上腕二頭筋がしっかりと伸び縮みされるので、筋肥大効果が高いと言われています。
そういう意味で、プランクの動作は、アイソメトリック収縮（筋肉の長さが一定の状態）となり、ちょっと筋肥大に対して効率がいいとは言えないのです。
それに対して、腹筋ローラーは腹筋部分が良く動かされいます。
アイソメトリック収縮で筋肥大しないわけじゃないですが、効率の問題ですね。
プランクでは腹筋を集中して追い込めない可能性あり
これはこの実験の仕方をみて、特に個人的に感じたことです。
筋肉が伸び縮みしないから腹筋が筋肥大しなかった、という理由だけだと、腹斜筋についてはプランクグループでも筋厚増加がみられているところと少し理屈が合わないように思っています。
この実験、プランクなどの体幹トレーニングはもう無理、という限界まで追い込んで行った結果となっています。
なので、追い込みは十分行われていると思うのですが、この追い込みが「腹筋（腹直筋）」に対して十分か、というと、そうじゃない可能性も考えられます。
プランクやってみると感じる人もいると思うのですが、脚とかも結構キツくなってきます。
腕がきつい人もいるでしょう。
限界まで追い込む、が腹筋部分、特に腹直筋の限界まで追い込めているか、というところも結果を左右する可能性があります。
腹筋部分よりも先に他がきつくなりそれ以上続けられなくなると、当然腹筋に対する負荷が足りてないということにもなりかねません。
プランクを長く続けるにはまさに体幹、全体のバランスも求められるのです。
腹筋ローラーはお手軽で（値段的な意味で）腹筋を鍛えられるかなり最強ツールだと思っていますが、やってみると結構キツイｗ 腹筋への負荷はすごいです。
腹筋ローラーじゃなくても、動的な負荷トレーニングが有効
別に腹筋ローラーに限らず、負荷をかけたクランチやリバースクランチなども、同じ理由から有効と考えられます。
割れて見えるシックスパックは、腹筋上部を鍛えることが大きな意味を持つため、やっぱりクランチは特に有効だと思います。
ただし、正しいフォームでしっかりと筋トレをすることが、腹筋を割るためのセオリーです。
アキゾラは腹筋ローラーもやりますし、クランチ、リバースクランチもやりますよー。
腹筋を鍛えるのにプランクは意味がないのか？
じゃあプランクは意味がないのか、というと、そんなことはありません。
今回着目したのはあくまで「腹筋を割る」こと。
プランクでは、体幹を鍛え、腹筋周りのインナーマッスルもバランスよく鍛えることができるので、腹筋ローラーやクランチでは負荷の入りにくい部分もしっかりと鍛えることができます。
そのため、プランクのような体幹トレーニングと腹筋ローラーのような動的な負荷トレーニングを合わせて行っていくことがおススメです。
プランクをはじめとした体幹トレーニングは、腹筋を鍛えるという目的だけじゃなくて、体の基礎的なベースを底上げするというような、日常生活から特定のスポーツでのパフォーマンス向上まで、様々なメリットがありますので、これはこれで別の目的をもって取り組まれていることも多いですね。
まとめ
腹筋割るならプランクではなく腹筋ローラーなどをおススメする理由、でした。
プランクに比べ、腹筋ローラーの方が筋肉の伸び縮みが行われるため、筋肥大には優位と考えられます。
また、腹筋を割る、という目的でみれば、しっかりと腹直筋に負荷をかけられるという意味でも、腹筋ローラーやクランチ等の腹筋筋トレの方が効率がよさそうです。
ちなみに、腹筋ローラーは2輪のものが安定性があっておススメです。
お値段も1000円ちょっとからあるのですが、お値段以上の働きをしてくれるのはお約束できますｗ
あと、大前提？として、「腹筋が割れて見える」には、体脂肪率がある程度低くないと難しいですｗ
いくら腹筋鍛えても、その上に脂肪がのっていると、割れて見えないわけですので、腹筋割るぞ！と頑張る人は、体脂肪率の方も気にする必要がありますね。
ということで、腹筋割るなら、腹筋ローラーやクランチで！
シックスパックを目指しましょう！
あ、ただし、腹筋トレーニングは腰を痛めやすいものが多いので、フォームには気を付けて行いましょう！
ではでは！
コメント