筋膜リリースの効果とは?筋トレとの関係を中心に確認!

筋トレ
アキゾラ
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どうもこんにちは。アキゾラです。

筋膜リリース、みなさんされてますか?

肩こりがひどいとか、体が硬いとか、いろんな理由で筋膜リリースに興味を持つ方も多いのではないかと思います。

話題の筋膜リリースですが(話題か知らんけどw)、この効果とは実際のところ何なんでしょうか?

そして、筋トレとの関係ってどうなの?というところ、筋トレする人であれば気になるところですよね。

今日はそんな筋膜リリースについて、現在分かっていることをまとめてみました。

 

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筋膜リリースとは何なのか?

まず、筋膜リリースとは一体なんなのか、を簡単に確認します。

筋膜というのは、ざっくりというと筋肉を包み込んでいる膜のことです。

全身の筋肉を表面的に包み込んでいるだけでなく、筋繊維一本一本を包み込んでいると言われています。

そのリリースをするというのはどういうことなのかというと、筋膜を伸張したり、捻じれをほぐしたりするということ。

よくない姿勢を続けていたり、運動不足などで筋肉の動きが滞ったり減少することで筋膜の捻じれが発生すると言われています。

筋膜リリースはこの筋膜の捻じれを解消、解放し、元のきれいな状態に戻そうということです。

理学療法士等の方によって筋膜リリースの施術をしてもらいます。病院などでは、筋膜リリース注射などもあるようです。

この他、自分でできるセルフ筋膜リリースというものもあります。

アキゾラ
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筋膜リリースというと、まずこのセルフ筋膜リリースをやってみたい!というイメージの人も多いかもしれません。

 

筋膜リリースの効果

筋膜リリースは、筋膜を伸張したり、捻じれをほぐすことだとお話ししました。

筋膜リリースがどんな効果につながるのかというと、痛みの改善や、筋出力/柔軟性の改善、運動パフォーマンスの改善などがあると言われています。

また、筋膜の捻じれを直すことで「姿勢の改善」にもつながるようです。

参考:筋膜リリース―臨床応用に向けて―

アキゾラ
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まさに、固まってしまっていたものを解き放って本来の状態に戻そうという感じですね。

姿勢が良くなるのも、ありがたい。もともと姿勢が悪いことは筋膜の捻じれにつながる要因の一つなので、悪循環を断ち切るって感じでしょうか。

特に筋膜リリースの効果として一般的に求められることが多いのは、痛みの改善、肩こりや腰痛などでしょうか。

また、筋膜リリースは、リンパの流れを良くする効果も期待できるとか。

ただし、筋膜リリースの具体的な作用と効果というのはまだまだはっきりとした研究がまとまっていない部分も多いようです。

これからも研究がさらに進んでいって分かってくることもあるのではないかと思われます。

 

筋膜リリースの筋トレへの影響

では、筋膜リリースと筋トレとの関係はどうなのでしょうか?

筋膜リリースが筋トレに及ぼす影響について確認する上で、いくつか研究が行われているので、それらをみていきます。

ここでは、セルフ筋膜リリースについての研究が中心です。

筋膜リリースの柔軟性の向上についての影響

筋膜リリースによって柔軟性の向上が期待できる、というのは比較的いくつかの論文で確認できます。

筋筋膜性疼痛や筋肉の柔軟性、そして筋力に対するセルフ筋膜リリースの影響を確認した研究結果では、セルフ筋膜リリースは柔軟性(可動域)に対しては有意に働くことを確認できたが、筋筋膜性疼痛の改善や筋力/運動パフォーマンスの向上については効果を確認できなかった、としています。

During the past decade, therapists and fitness professionals have implemented SMFR mainly via foam rolling as a recovery or maintenance tool. Researchers observed a significant increase in the joint range of motion after using the SMFR technique and no decrease in muscle force or changes in performance after treatment with SMFR. SMFR has been widely used by health-care professionals in treating myofascial pain. However, we found no clinical trials which evaluated the influence of SMFR on myofascial pain. There is an acute need for these trials to evaluate the efficacy and effectiveness of SMFR in the treatment of the myofascial syndrome.

Effect of self-myofascial release on myofascial pain, muscle flexibility, and strength: A narrative review

また、セルフ筋膜リリースの影響についてをまとめたシステマティックレビューでも、柔軟性の向上が確認できるとしています。

MFR appears to have a range of potentially valuable effects for both athletes and the general population, including increasing flexibility and enhancing recovery.

Effects of self-myofascial release: A systematic review

筋膜リリースの筋力向上(パフォーマンス向上)についての影響

筋膜リリースの筋力向上(パフォーマンス向上)については、先ほどの研究結果で触れられているのですが、パフォーマンスの向上については確認できないとしています。

また、トレーニングとフォームローラーによる筋膜リリースについての別の研究でも、トレーニング前の筋膜リリースがトレーニングのパフォーマンスの向上に役立つことはなかった、という結果があります。

However, foam rolling had no effect on performance.

The Effects of Myofascial Release With Foam Rolling on Performance

筋膜リリースは筋トレ(筋力)のパフォーマンス自体にはあまり影響がないというのが現時点で出ている論文で言えることのようです。

筋膜リリースの筋トレ後の回復についての影響について(筋肉痛など)

筋膜リリースの筋トレ後の回復については、筋膜リリースを行うことで回復早まったり、筋肉痛を軽減させたりする効果があるという論文が存在します。

先ほどのシステマティックレビューでは、回復については効果が認められるとしています。

こちらも先ほどのトレーニングとフォームローラーによる筋膜リリースについての研究からですが、トレーニング前に筋膜リリースを行った方が運動後の倦怠感や痛みが少ないという結果です。

As expected, there were significant increases from pre to post exercise during both trials for fatigue, soreness, and exertion (p ≤ 0.01). Postexercise fatigue after foam rolling was significantly less than after the subjects performed planking (p ≤ 0.05). The reduced feeling of fatigue may allow participants to extend acute workout time and volume, which can lead to chronic performance enhancements. 

The Effects of Myofascial Release With Foam Rolling on Performance

 

筋膜リリースに関する研究はまだまだ見えていないところも多い

論文を確認したところ、筋膜リリースが筋トレに与える影響としては、以下のようなところが見えました。

筋膜リリースが筋トレに与える影響
  • 柔軟性の向上させる可能性がある
  • 筋トレ後の回復を早める/ダメージを軽減させる可能性がある

パフォーマンスの向上については、あまり効果なしとしている論文が多いような印象ですが、筋膜リリースに関する研究というのはまだ十分に行われていないところもあって、あくまで現段階でこのように見えている、という意識でよいと思います。

結果は、筋膜リリースの方法や部位によっても変わる可能性はあります。

アキゾラ
アキゾラ

今回、各研究の詳細は省いているので、興味のある方は原文の方を読んでみてください。

また、セルフ筋膜リリースなのか、専門家にやってもらう筋膜リリースなのかでも結果が変わる可能性もありますよね。

 

セルフ筋膜リリースをするための器具

ここまで来て、じゃあセルフ筋膜リリースやってみたい、と思ったあなた。

アキゾラ
アキゾラ

アキゾラも、なんだかんだ好きでやってたりしますw

セルフ筋膜リリースに使えるアイテムをいくつか挙げてみます。

フォームローラータイプ

ローラーの表面に凹凸がついているフォームローラー。

これが最もポピュラーでしょうか。

筋膜リリースしたい部分をローラーに乗せてコロコロするような使い方です。

これはアキゾラも使っているタイプです。

アキゾラ
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科学的にどう効果があるとかそういうこと抜きにしても(おいw)、気持ちいいので好きです~。

アキゾラはパソコンに向かう時間が長いので、やっぱり肩周りというか肩甲骨周りが痛くなることもあって、コロコロやるとじわっとほぐれる感じがします。

初めてやったり、硬い床の上で行うと痛いかもしれません。痛い場合は無理せず、柔らかいものの上でやるとか、服で調整するとかするといいと思います。

マッサージローラータイプ

こちらはスティックタイプのマッサージローラー。

片手、または両手で持ってコロコロさせるような使い方。

こちらのタイプは使ったことがないですが、フォームローラーに比べると強さが弱くなるというか調整がしやすいと思いますので、フォームローラーだと痛すぎて調整が難しい方はこのタイプが向いているかもしれません。

アキゾラ
アキゾラ

フォームローラーは使い方にもよるけど基本自分の体重がかかるので、どうしても強めになりがち。

ピンポイントで細かい部分に手が届きそうですね。

ボールタイプ

こちらは、まさにボールを使うタイプ。

ズバリボールのものから、ボールが二個くっついたような形のものもあります。

だいたい、ラクロスボールくらいの大きさみたいですね。

わざわざ買わなくてもこのくらいの大きさのボールがあればまずはそれを試してみるのもOKだと思います。

セルフ筋膜リリースで気を付けたいポイント

どのアイテムにも言えることですが、ゆっくりまさに筋膜を伸ばしていくような気持で行うとよいようです。

「あー気持ちいい」くらいの強度で。痛すぎるのはよくないのでやめましょう。

あまり強い刺激で痛いのを我慢して行っていると、炎症が起きたり、筋肉に損傷を与えてしまう可能性も考えられます。

痛いと体(筋肉)が硬くなってしまって本来行いたい筋膜リリースの効果が得られなくなるので、「痛い方が効いてる気がする!」と我慢してゴリゴリやるのはやめた方がいいです。

 

まとめ

筋膜リリースの効果とは?筋トレとの関係は?、でした。

筋トレへの影響でいえば、柔軟性の向上や、筋トレ後の回復に良い影響がありそうです。

筋膜リリースは専門家に行ってもらう方が安全だと思いますが、手軽に取り組めるセルフ筋膜リリースも人気です。

筋膜リリースは注目を浴びていますが、まだはっきりと分かっていないことも多いです。

アキゾラ
アキゾラ

正直なところ、セルフ筋膜リリースでどこまで実際に筋膜リリースができているのか、という疑問もありますが、無理をしない範囲で、自分が気持ちがいいと感じれること自体にリラックス効果があっていいんじゃないかな、と個人的には思っています。

ではでは!

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