こんにちはー。アキゾラです。
今日は筋トレマニアのアキゾラが、筋トレにありがちな誤解だったり、誤った理解についてあげてみたいと思います。
特に、女性の筋トレに関しては「スクワットは足が太くなるからヤダ」という認識がいまだに多い印象です。
まぁ筋肉が付いたらその分太くはなるというのは間違ってないんですけど、1週間程度自重でスクワットして、明らかに太くなった！なのでやめました。と騒ぐ女子！それほとんど気のせいですｗ
そんな感じで出回っている誤解や間違った理解をどうぞ。
主に筋トレをしない人から、筋トレを始めたばっかりの初心者くらいの人にありがちな話をカバーしている感じです。
筋トレって言っても、実は色々な種類があるんですけど、今回ここでいう「筋トレ」はいわゆる筋肉を大きくしていく、ボディビルダーとかそういうの。一番皆さんが思い浮かべるいわゆる「筋トレ」についてです。
筋トレしている人は持久力があるはず、は間違い
これ、めっちゃ多いと思います。
筋トレしてると、持久力があると思われたり、体力があると思われがちです。
プログラマのあるあるで言えば、パソコンに詳しい人と思われるのと同じですね。
この思い込みから、逆パターンで、筋トレしてるのに全然持久力ないのね、のブーイングｗ
うち、父親の趣味が登山なんですけど、あれって結構持久力必要なんですよね、マラソンとは違うんだけど、こうずっと続けて登っていくっていう。
アキゾラも、登山ちょっとやるんです、（最近やってないですけどね）でも持久力がないので、すぐ疲れて登るのに時間かかるんですけど、これ話すと父親に馬鹿にされますｗ 筋トレしてるくせに持久力ないなお前はｗｗと。
でもね、これは間違いです。（あれ、自分の釈明？ｗ）
筋肥大させたい系の人が行っている「筋トレ」というのは、持久力だったり体力だったりを向上させるトレーニングではありません。
トレーニングって、色々やり方があるんですね。
いわゆる「筋トレ」は、筋肉を大きくして育てたいんです、そのために「白筋(速筋)」を育てることに特化したトレーニングをしています。
「白筋(速筋)」？なんだそれ？って感じですが、簡単に言うと、筋肉には、大きく分けて「白筋(速筋)」と「赤筋(遅筋)」という2つの種類の筋繊維があります。
「白筋(速筋)」は、強く早く収縮(要は力を出すってことです)する筋繊維。強く早いのですが、疲れやすいです。
「赤筋(遅筋)」は、収縮の速度は遅く大きな力は発揮しないのですが、持久力のある筋繊維です。
はい、でこの二つ、筋肥大（筋肉が大きくなる）しやすいのが、「白筋(速筋)」と言われています。
そのため、筋トレする人が育てているのは、主に「白筋(速筋)」。
強く早く、大きな力を瞬間的に出すような筋肉の方なんです。
なので、筋トレしている人は持久力を高めるトレーニングをしているわけじゃないので、別に特段持久力ないですよ。
運動選手で言えば、短距離走の選手は白筋優位で筋肉を使いますので、トレーニングもそれに則ったトレーニングをしており、持久力が高いということはありません。
その反面、長距離選手は、赤筋優位で、持久力が高いですね。
もちろん、持久力とか体力とか、もともとその人のもつ能力的なところもありますし、筋トレも持久力を高めるようなトレーニングの仕方をしていたりすれば、持久力付きますので、一概に言えるわけじゃないですけども。
全く運動しない人よりは、そりゃね、というところはあると思うけど、持久力的には、ジョギング、ランニングをしている人と比較したら、全く違います。
少なくとも、筋肥大目的の筋トレによって持久力が上がる、ということは科学的にちょっと合わないのです。
長時間運動を続けることのできる（全身）持久力と、筋トレで鍛える筋肉は、全く別物です。
スクワット50回、100回と多い回数やればやっただけ筋肉が付く、は間違い
これはどうですかね、間違えているのか、目的が違うのかはっきりしないところもありますが、間違えている人も多そうなやつです。
とにかく回数やる人いますが、「筋肥大」目的だったら、これはNGです。
スクワット自重で100回、とか。すごいんだけど、やってもほとんど筋肉付きませんよ。（大きくなるという意味で）
筋肉は、負荷をかけて白筋の筋繊維を傷つける、ストレスをかける→それが回復するというサイクルを繰り返して大きくなっていきます。
なので、負荷の軽い運動を何回やっても筋肥大にはつながりません。
自重だって負荷はあるのですが、特に100回もできるということは、その人にとって1回の負荷はほとんどかかっていないということですので、筋肥大には意味がありません。
意味がないと言い切ると語弊がありますが、ちょっと効率が悪いというんでしょうか。
回数こなす系のトレーニング、こちらはどちらかというと優位に動くのは赤筋となりますので、筋持久力アップを目的とする場合の運動になってきます。
軽い負荷で続ける運動というのは無酸素運動（筋トレ）ではなく、有酸素運動となってきますので、女性で言うとシェイプアップとかダイエット、脂肪燃焼なんかもこっちになるかなというのがアキゾラの考え。
これもまぁ個人によるところありますけどね。
自重でも、10回もスクワットするのがきつい場合は、その人にとっては有酸素運動ではなく無酸素運動だし。
なので、回数こなすトレーニングをしている人は、筋持久力UPのためとか、ダイエット目的であればOKなのですが、筋肥大させたい目的なのであれば、それはやめましょう。
もちろん、筋トレ初めは自重でも筋肉がついていきます。何もやってなかった時に比べたら。
ただ、ある程度までで、それ以上は筋肥大は難しくなってきます。やはり、もっと強い負荷をかける必要が出てきます。
50回、100回、200回の自重スクワットより、適切な負荷をかけた10回3セットのスクワットの方が効果的です。
正直このあたりは色々まだ議論のあるところもあって、色んな研究結果がでていたりするんですね。
最近では、重量やセット数が重要なのではなく、「限界まで追い込む」ことが筋肥大するポイント、と言われたりもしています。
なので、100回スクワットして、それがその人にとっての限界まで追い込まれている状態であれば、筋肥大はおき、まだ実は余裕があるのであれば、筋肥大はおきない、とも言えるのかもしれません。
そんな感じで常に限界に追い込むために回数を上げ続けていく方法。
完全な自重でどうなるかというのは何とも言えませんが、重量を下げてその分回数を多く行って限界まで追い込む方法をとっても、筋肥大の効果は変わらないという話もあったりします。
ただ自重のみはやはり個人的には効率が悪そうだなと思います。100回などの高回数やるだけの時間と、10回3セットの時間どっちがすぐ終わる？っていうイメージがありますね。
女性「スクワットしたら足が太くなるのでやらない」「ムキムキになりたくないので筋トレしない」
スクワットはなぜか足が太くなるという耳障りの悪い前評判がすごいですｗ
特に女性！
スクワットに限らないけど、筋トレしてムキムキになってしまったらやだから、やらない。という人多いですね。
女性はちょっと筋トレしたくらいで、ムキムキになんか、なりませんｗ 安心してください。
ちょっと筋トレしたら、ムキムキの筋肉がついてしまう、なんて誤解もいいところです。
はっきり言っていらない心配ですｗ
相当しっかり筋トレ、食事、睡眠などの環境管理をしていかないと、男性のようにムキムキにはなれませんよ。
男女比較で、男性より女性の方がムキムキになりづらいのですが、男性でも、きちんと負荷や回復、栄養などをコントロールして筋トレしていかないと、実はそうそうムキムキにはなれません。
ある程度まではいけても、ちゃんとやろうと思ったら意外と難しかったりするんです。（どこまで行きたいのかって話ですがｗ）
あ、ムキムキってどういうレベルっていう話もあるか・・。
女の人だと、アキゾラは女性のボディビルみたいなイメージですけど、もしかして腹筋が軽く見えてもムキムキという認識の人もいるかもしれないな・・。
ただ、例えば以下の方たちはどうでしょう？
みなさん、軽い自重のみのエクササイズ、ではなくてウェイトトレーニングの筋トレをしている人たちです。
決していわゆるムキムキではないですよね。
筋肉はついていますが、きれいで女性らしいです。
女性は男性に比べて、元々の筋肉量が少ない、体脂肪が多いなど差がありますので、同じだけ筋トレして全く同じようにムキムキにはなりません。
スクワットしたら足が太くなった！と感じる人は、元々スクワットできるだけの筋肉がなかった、ということではないかとアキゾラは思います。
ほとんど運動しない、体を動かさないといったタイプであれば、軽い自重での筋トレでも、それができるだけの筋肉がない可能性があるので、筋肉付きます。なので、そういうことじゃないかと思ったり？
あと、筋トレした直後っていうのは、筋肉がパンプアップしているので、大きく見えたりします。それの可能性もありますね。
もちろん個人差あると思います。万人に当てはまることは言えないので。
でも、例えばスクワット、健康的にできるくらいの筋肉はつけてもいいと思いますよ、アキゾラは。
前太ももにつけたくないなら、ワイドスクワットしてみるとか、色々方法はあるのよ～ｗ （謎の勧誘）
体は資本ですし、筋肉は全くないより、あった方がいいと思います。
筋肉痛がきたら効いてる、なかったら効いてない、は間違い
これも割とありがちな誤解？認識ですね。
筋肉痛、なぜ起こるのか知っていますか？
これ、筋繊維の損傷によって炎症が起きるという考えが有力のようですが、実はイマイチはっきりしたことは分かっていません。
ただ、実験的に、経験的に分かっていることがあります。
それは、筋肉痛は筋肉の「エキセントリック収縮」によって引き起こされる、ということです。
エキセントリック収縮？とは？という話ですが、筋肉には、大きく分けて3つの収縮があります。
- コンセントリック収縮・・・筋肉が収縮して、かかっている負荷よりも強い力を発揮している状態。負荷＜力。ダンベルカールでいうと、上にダンベルを持ち上げている時の、上腕二頭筋（力こぶのところ）。
- エキセントリック収縮・・・筋肉が収縮して、かかっている負荷に引き伸ばされている状態。負荷＞力。ダンベルカールで言うと、持ち上げたダンベルを下に下ろしていく時の、上腕二頭筋（力こぶのところ）。
- アイソメトリック収縮・・・負荷と力がイコールの状態。筋肉の収縮が一定の状態です。ダンベルカールで言うと、腕橈骨筋(肘から下の腕の筋肉)がそれに近いはず。もしくは、ダンベルが全く上にあげられない状態の時の、上腕二頭筋ですね。
この中で、筋肉痛が発生するのは、「エキセントリック収縮」の時だということが分かっています。
山登りは、実は上るだけならほとんど筋肉痛はおきません。登りはコンセントリック収縮なのです。
下りの動作が筋肉痛を引き起こすエキセントリック収縮です。
なので、筋トレで筋肉痛が起きるのは、エキセントリック収縮の動作を行った時となり、筋肉痛が筋トレで効かせられた、効かせられなかったの判断に用いるのは間違いの可能性が高いです。
ダンベルカール、しっかり負荷をかけて上にあげる動作だけをやったら、理論上はほぼ筋肉痛おきないことになります。
でも、ちゃんと効いてるはずです。なぜなら、筋肥大のための筋繊維損傷はエキセントリック収縮でもコンセントリック収縮でも発生しており、筋肉痛と損傷の程度に相関関係はないと言われています。
エキセントリック収縮の方が、筋繊維だけでなくもう少し広範囲にダメージがいくためにその修復の過程で痛むのでは、と考えられたりもしてますが、科学的にはっきりとわかってないんですね。
ちょっと難しい話になってしまいましたが、筋肉痛がある＝しっかり効かせられた、筋肉痛がない＝効かせられなかった、は間違い、ということです。
もちろんエキセントリック収縮を行っていても、その負荷に体が慣れてきたら、筋肉痛はおきにくくなってきます。
ただ、筋トレが効いた効かなかったの判断にするのは間違いですが、筋肉痛がある状態というのは、筋繊維が明らかに回復しきっていないと判断できるので、この間は筋トレをしないようにした方がいいです。
まとめ
筋トレにありがちな誤解、４選でした。
なんか、振り返ってみたらスクワットの例が多かったですねｗ
まぁ筋トレBIG３の一つですし、メジャーなので、はいｗ
筋トレは正しいやり方を勘違いしていると、目的の効果を得られないので、自分の目指すものが何なのかきちんと考えてトレーニングをすることが大切ですね。
筋トレって実ははっきりとわかっていないことも多いんですよね。
なので、少し前まで言われていた当たり前が実は違っていた、ということもあり得るので、常に最新の情報アップデートを心がけていきたいなと思うアキゾラです。
ではでは！
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