こんにちは。アキゾラです。
本日も尻トレに励むアキゾラですが、今日はお尻の筋トレって、ただやっているだけではあまり効果がないかも！というお話です。
頑張ってスクワットやヒップスラストなどやっていても、効果があまりなかったら悲しいですよね。
皆さんの中にそんな状態に陥っている方はいないでしょうか？
お尻が眠ってる？Dead Butt Syndrome(Gluteal Amnesia)の影響とは？
お尻の筋トレをしているのに効果がないというのはどういうことが起きているのでしょうか？
Dead Butt Syndrome（またはGluteal Amnesia）とは？
Dead Butt Syndrome（またはGluteal Amnesia）という言葉を聞いたことがありますか？
直訳すると、死んだお尻シンドローム、臀部健忘症とかになりますかね。
どういうことかというと、お尻の筋肉が、正常な機能を忘れてしまい、働いていない状態の事。
これは、例えば一日中、仕事でデスクの前に座ったまま長時間を過ごしていたりすると、股関節屈筋が縮んで硬くなり、臀部の筋肉は伸ばされた状態で長い時間を過ごすことになり、その機能が抑制されることで起こります。
こうなると、臀部の筋肉は眠ったような状態になってしまうのです。
長時間同じ姿勢でデスクワークをする人や、車の運転をする人などは、この状態になっている可能性があります。
また、姿勢の悪い人も、お尻の筋肉をうまく使えていなかったりするため、この状況に陥っている可能性が高かったりします。
お尻が眠った状態になると、他の筋肉が代替で動くようになり、痛みなどの原因となることも
お尻が眠った状態になると、それを補うために周りの筋肉が臀部の筋肉の代わりに余計に動作するようになります。
こうなると、このDead Butt Syndrome（またはGluteal Amnesia）が腰痛や膝の痛みの原因となっていることも。
臀部を補うために必要以上に背中や腰、膝など周辺の筋肉群等が頑張ることになり、そ無理がたたってやがて痛みになってくるのです。
尻トレは、特にお尻の筋肉を意識して筋トレすることが大切
お尻の筋肉は、日常生活でそこまで活性化されない
このDead Butt Syndrome（またはGluteal Amnesia）に陥っていないとしても、お尻の筋肉というのは、日常生活の中でそこまで活性化されることがありません。
そのため、意識的に動かさないとお尻の筋肉というのは弱くなっていく傾向があります。
ただでさえ眠りやすい筋肉であるということです。
お尻が眠った状態で筋トレしても、効果が薄い
このように、お尻が眠った状態、もしくは十分に機能していない状態でスクワットやヒップスラストなどお尻の筋トレを頑張っても、前述のように他の筋肉を使って代替動作が起こっている可能性があり、お尻の筋トレ効果を十分に出せていない可能性があります。
筋トレが終わった後、お尻が疲れた～ジンジンするという感覚、しっかりありますか？
筋肉は使う意識を持ちながら筋トレすることで本当にその筋肉を使うことができる
筋トレ全般によく言われることですが、「効かせたい筋肉を意識して筋トレする」ということ。
これは、特にお尻の筋肉である臀部の筋トレをするときには重要なことになってきます。
実際、こんな実験データが出ています。
スクワットをするときに、太もも部分に意識を置いていた場合、大臀筋の活動量は11％でしたが、大臀筋を使うことに意識を置くことで、25％に上昇、デッドリフトではハムストリングスに意識を置いていた場合は、大臀筋の活動量は9％であったのに対し、大臀筋に意識を置くことで32％に上昇。ヒップスラストでは、臀部を意識しないようにしたときは21％であったのに対し、意識することで53％の活動量となった、というもの。
Master The Mind-Muscle Connection To Build A Better Butt
このように、効かせたい筋肉を意識して筋トレをすることで、本当にその部分を使うようになるのです。
尻トレをするときは、プレワークアウト(ウォーミングアップ)しよう
お尻の筋肉を使う、という意識を持つことがとても大切ですが、そこでアキゾラがお勧めなのがプレワークアウト（ウォーミングアップ）です。
プレワークアウト（ウォーミングアップ）では、自重であったり、軽い負荷のかかるトレーニングバンドなどを使用して、実際に行うトレーニングの軽い版を行いましょう。
この時、大事なのは、お尻の筋肉を使う意識をしっかり持って、収縮させること。
これをしないとプレワークアウト（ウォーミングアップ）する効果がとても薄くなりますので、注意してください。
負荷が強いと、とにかくそれを支えること、上げることに意識を取られ、うまく効かせたい筋肉に意識を向けられないことがあります。
もちろん、そうならない程度の負荷で行うべきで、「効かせたい筋肉を意識して筋トレする」とうのは、常に意識するべきことなのですが、まずプレワークアウト（ウォーミングアップ）でお尻の筋肉が使われる感覚をしっかりと感じ、お尻を目覚めさせることが大事です。
筋トレを始めたばかりの初心者の人は、お尻の筋肉を使うということがうまくできなかったりしますので、プレワークアウト（ウォーミングアップ）という位置づけよりも、まずは自重トレでその感覚をしっかりつかむことが大事です。
このようにお尻の筋肉を意識して動かせるようになることで、眠っている筋肉を目覚めさせることができ、その後の筋トレの効果を上げることにも役立ちます。
お勧めのプレワークアウト(ウォーミングアップ)
アキゾラおすすめのプレワークアウト(ウォーミングアップ)は以下です。
- ステップアップ
- スクワット
- ドンキーキック
- サイドウォーク
ステップアップは、ある程度の高さを上がるのが良いですね。
アキゾラはベンチでやってます。階段だと2～3段くらいかなぁ？階段によるとは思いますがｗ
低すぎると、お尻の筋肉を使う感覚を感じるのが難しいかも？と思います。
さっさと上がる必要はないので、片脚で上がるときにしっかり大臀筋を使う感覚を意識してください。
スクワットは、アキゾラはフルスクワットをしたりします。個人的には、ステップアップの方がお尻使う感覚が強く持てるんですが、自分に合うものを見つけてみてください。
ドンキーキックも、結構大臀筋を使うことを意識しやすい筋トレかなと思います。
全部自重でOKです。
サイドウォークは、中腰で左右に横歩き、ですね。バンドを使うのもよいと思います。
この時意識するのは、お尻サイドの上側の筋肉、中臀筋のところです。
これらを、プレワークアウト(ウォーミングアップ)では、20回～40回くらいを目安にやってみるのがおススメです。
まとめ
お尻の筋トレはただやるだけでは効果薄！筋トレの効果を上げる大切な事とは？でした。
まとめると。
お尻の筋肉はDead Butt Syndrome（またはGluteal Amnesia）と言って、正常に機能しなくなっていることがあります。
そうじゃなくてもお尻というのは意識しないとなかなか使われない筋肉。
この状態で筋トレしていても、お尻が十分に機能していない可能性があります。
筋トレするときは「臀部の筋肉に意識を置いて筋トレする」ことが大事です。
そしてこの意識の持ち方や、お尻の活性化、そしてその後の筋トレの効果を最大限にあげるためにもおすすめなのがプレワークアウト(ウォーミングアップ)。
臀部の筋肉を使う感覚をしっかりと覚えて、筋トレの効果を高めていきましょう。
ではでは！
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