こんにちは、アキゾラです。
今日は筋トレによる効果（筋肥大や筋力アップ）が、男女間で差があるのかどうかについてです。
特に、女性で筋トレをされている方は、気になる話題かもしれません。
やっぱり筋肉って、男性の方が付いているイメージがありますし、力が強いっていうイメージもありますし、女性は筋トレしても筋肉が付きづらい、と思っている人もいるかもしれません。
このあたり、実際のところはどうなのか、みてみます。
男女間で筋トレによる筋肥大、筋力の効果に差異はない
いきなりですが、男女間で筋トレによる筋肥大、筋力の相対的な効果量にほぼ差異はない、という見解のSystematic Reviewが2020年に出されました。
このSystematic Reviewは、過去に行われている様々な文献のデータ1,162件のうち、今回の選択基準を満たした50件のデータを用いて出された見解です。
筋肥大において、男女間で筋トレの効果に差異なし
まず、筋肥大について。
これについては、以下のような結果となっています。
The analysis of hypertrophy comprised 12 outcomes from 10 studies. There was no significant difference between males and females (ES = 0.07 ± 0.06; 95% CI: −0.09 to 0.23; P = 0.31; Figure 2). Heterogeneity was low (I2 = 0) (Figure 3).
Sex Differences in Resistance Training: A Systematic Review and Meta-Analysis
筋肥大において、男女間で大きな差異は見当たらなかった、ということです。
男性でも女性でも、同じように筋肥大するんですね。男女差なし。
男性の方が筋肥大しやすいのかなと思っている人もいるかもしれませんが、そうとは言えないようですね。
下半身の筋力の増加についても、筋トレの効果に男女差はない
下半身の筋肉の強さ、筋力アップについても、その効果に男女差がなかったそうです。
The analysis of lower-body strength comprised 23 outcomes from 23 studies. There was no significant difference between sexes (ES = −0.21 ± 0.16; 95% CI: −0.54 to 0.12; P = 0.20; Figure 6).
Sex Differences in Resistance Training: A Systematic Review and Meta-Analysis
上半身の筋力の増加については、女性の方が効果が大きかった？
そして、上半身の筋力の増加については、なんと女性の方が筋トレの効果が高かった、という結果が出ています。
The analysis of upper-body strength comprised 19 outcomes from 17 studies. There was a significant effect favoring females (ES = −0.60 ± 0.16; 95% CI: −0.93 to −0.26; P = 0.002; Figure 4). Heterogeneity was high (I2 = 72.1). Adding training status (trained or untrained), single or multijoint strength measurements (e.g., leg extension or leg press), training duration (weeks), or sessions per week as covariates did not substantially reduce heterogeneity (I2 = 69.7) (Figure 5).
Sex Differences in Resistance Training: A Systematic Review and Meta-Analysis
これは少し意外ですね。
男性の方が効果が高いならまだしも、むしろ女性の方が効果が高い。
この中では男性が17％増加であったのに対して、女性は29％増加していたそうです。
この辺は少しこの実験が行われている環境に依存した影響が出ている可能性が高いようで、別の最新データによると上半身に関しても、男女差がないという結果も出ているようです。
このデータはほとんど筋トレ初心者の人を対象にしたものであり、筋トレの初期の筋肉の発達や成長には、神経筋が大きく関係しているとされています。
そして、そのような集団では、女性に比べて男性の方が一般的に上半身の筋肉を使うことに慣れている可能性があり、女性の上半身筋トレに対して神経筋が大きく反応を示した結果かもしれない、などの可能性が示唆されています。
男女間で、筋トレによる筋肥大や筋力アップの効果は同じである理由
男女間で、筋トレによる筋肥大や筋力アップの効果って同じなんですね。
筋力アップは上半身に少し差が出るかもしれないのですが、筋肥大。
これについては差はないんです。
この効果が同じ、という点について一応断っておくと、相対的に見て、ということです。
絶対量では、男性の方が高い増加量を計測しています。
例えばですが、（絶対量は違うけれど、）男女どちらも10％程度増加の効果があったよー！という意味で、同じ、と言っています。
筋肥大効果も筋力アップ効果も、男性の方が効果が高そうと思っていた方も多いかもしれませんが、実際のところはそうではないんですね。
男女間の骨格筋の差異が筋トレの効果に与える影響は比較的小さい
骨格筋の量とその分布には、男女が差があるとされています。
女性は、男性に比べて一般的に体脂肪率が高く、筋肉の量も少ないです。身長が違うっていうのも含めてね。
ただ、筋肉自体は、男女で大きな差はなく、ほとんど同じものと考えられています。
女性の方が遅筋の筋繊維が多いと言われたりもしていますが、筋繊維数自体の差異含め、はっきりとしたことが言えるだけのデータというのは現在ありません。
この分析の中では、男女間のタンパク質合成の反応については性差がない、としています。
タンパク質合成がおきることで、筋肥大が起きます。タンパク質合成は、簡単に言えば筋肉を新しく作っているということ。
この反応については男女差がないんですね。
また、筋トレによっておこる筋肉の損傷についても、男女間で差はほとんどないとしています。
筋肥大は、この筋トレで受けた筋肉の損傷を修復、回復する過程で筋肉が新しく作られ大きくなっていくことになりますので、ここに男女差がないということは、筋肥大において男女で筋トレの効果に差が出ないことと矛盾がありません。
炎症反応は男性に比べて女性が弱まる傾向があったり、筋肉痛が長引くのは男性の方であるという可能性も示唆されていますが、おおよそ骨格筋の差異は小さなもので、筋肥大の効果に影響を与えるものではありません。
男性ホルモンの量は男女間の筋トレの効果の差にあまり影響を与えない？
よく言われている仮定として、女性は男性に比べ男性ホルモンの分泌量が少ないため、筋トレしても、効果が出にくいというものがあります。
これは、男性ホルモンのテストステロンの分泌が筋肉の成長、増加に深くかかわっていると考えられているためです。
実際、女性は男性に比べて運動後のテストステロンの上昇値は低いです。
しかし、この分析では、男女間で筋トレによる筋肥大および筋力アップの効果に差異はなかったということです。
ホルモン関係のことでいうと、女性の月経周期の関係も可能性として指摘されていますが、この辺はまだはっきりしたことが分かっていません。
女性がムキムキになりづらいという理由って何？
男性と女性とで、筋トレの効果に差がないのであれば、女性がムキムキになりづらい理由とは一体何でしょうか？
あくまでアキゾラが考える理由ですが、以下にあげてみます。
体脂肪率の違い
個人的にはこれが結構大きいのではないかと思います。
体脂肪率は、男性が10〜19％、女性が20〜29％あたりが平均的と言われています。
これは女性の方が皮下脂肪などが多いためで、女性ホルモンの影響と言われていますね。
筋肉自体があっても、やっぱり体脂肪率をムキムキに見えるくらいまで落とすというのが、女性の方が難しいと思う。
ムキムキって、見た目の話ですから、筋肉があっても、体脂肪率が低く、筋肉の筋がみえないとムキムキには見えないです。（アキゾラが言うムキムキってそういうことだけど、みなさんと認識あってます？）
こちらで、男女別の体脂肪率の体の目安が見れますので、よろしければ見てみてください。
理想の体脂肪率（男女別）ぽっちゃり・デブ・細マッチョの目安【画像あり】
おそらく、男性で一般的な筋トレされて頑張っている方だと、体脂肪率10％前後のところにいらっしゃる方、割といらっしゃるんじゃないかと思いますが、女性はボディビルの競技に参加中のビルダーの方で、体脂肪率10％前後だそうです。
同じ体脂肪率10％でも見え方がもう違うので10パーセントでも十分なんですが、それを差し置いても女性はやっぱり体脂肪落とせないのです。
その辺の差が一番大きいと思います。
そこまで筋肉つけたいと思っている人が少ない
ムキムキになったらどうしよう、ムキムキになったらヤダ、という発言からも分かる通り、女性でムキムキになりたいと思う人は少ないですｗ
なので、そこまでガチにやりこまないっていうところもありそうです。
競技されるレベルの方は除いてですが、女子はソコソコでいいところで自分にブレーキをかけるんじゃないでしょうか？ｗ
まとめ
女性は男性に比べて筋肉が付きづらい、は間違い？男女間で筋トレによる効果に差はなし。でした。
筋トレの効果に男女差はないということで、これは女性トレーニーのやる気もあがりますね（？）
とはいえ、やはり女性は男性に比べるとやっぱりムキムキにはなりづらいです。
この辺は、男女差だけじゃなく個人差もあるので、そういう傾向があるんだーという感じで受け止めてもらえればよいかと思います。
ではでは！
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