こんにちは！アキゾラです。
ドンキーキックは美尻トレの中でも手軽で取り組みやすく、お尻に効かせることができる筋トレ種目です。
そんなドンキーキックについてまとめます。
ドンキーキックのやり方
Youtubeで基本的なやり方を確認しましょう。
- 床に両手と両ひざをついて四つん這いになる。
- 膝の角度は90度に保ち、片足を上にあげる。
- あげた足をゆっくり下に下ろす。
- 2～3を繰り返す。
基本動作はとても単純で、脚の上げ下げだけです。
膝をつくので、床の上直でやったら痛いですので、カーペットの上でやるとか、タオルを敷くとかしてやるようにしましょう。
ヨガマットなどがあればいいですね。
ポイントとしては、脚を上げ下げするときに腰を反らさずに背中から腰はまっすぐに保ったまま行うこと。
腹筋にもしっかり力を入れて、体勢を保ちましょう。
足は必要以上に高く上げる必要はありません。
あまり足を高く上げようとすると腰を反らすことで上にあげることにつながります。これは×。
だいたい太ももと床が平行になる程度が目安ですが、足をあげたときにお尻の筋肉である大臀筋の収縮をしっかり感じることが大切です。
ドンキーキックで鍛えられる部位
ドンキーキックで鍛えられる部位は以下です。
- 大臀筋
- ハムストリングス
一番はお尻のメイン筋肉でもある大臀筋、サブでハムストリングスです。
ドンキーキックは、基本的にアイソレーション種目です。大臀筋（とハムストリングス）のみを鍛える筋トレとなります。
正しいフォームでドンキーキックをすると、大臀筋に効いているのを感じると思います。
大臀筋はお尻の大部分を覆っている筋肉で、きれいな丸みを作り出す筋肉。
ここを鍛えられるので、美尻トレで取り入れている方は多いと思います。筋トレ先進国である海外の方も、多くの人がドンキーキックやっています。
そしてハムストリングスは太ももの裏側の筋肉。
こちらもサブ的に鍛えられますので、足のシェイプアップだったり、お尻と太ももの境目をはっきりさせたい方にもお勧めですね。
ドンキーキックの効果を上げるために意識したいポイント
手軽に実施できるドンキーキックですが、効果を上げるために意識したいポイントをご紹介します。
- 背中から腰までまっすぐに保ち、腰を反らせない
- 大臀筋を使って足を上げるイメージ
- 大臀筋の収縮を意識する
- 負荷が抜けないよう、膝を床につかない
ドンキーキックのやり方でも触れましたが、腰を反らしたり曲げたりせずに、背中からまっすぐ保った状態でやることが大前提となります。
腰がぐらぐら動いていると、腰の動きで足をあげている可能性もあり、大臀筋に負荷がかかりませんし、腰を痛める可能性があるので注意です。
おしりの力で足をあげるイメージを大切にしてください。使う筋肉を意識するということです。
そして、足をあげたときに、大臀筋の収縮をしっかり意識しましょう。
そして、下げたときに負荷が抜けないように、膝を床にをつかないこと。
動作を通じて負荷がかかり続けていることを意識しましょう。
これを繰り返すことでずっと負荷がかかる状態になり、大臀筋にしっかり効いてきます。
また、動作はゆっくり丁寧に行いましょう。
早く動かすと反動で足をあげてしまったりするので、これも大臀筋にしっかりと負荷がかからない原因になりますので、注意してください。
ドンキーキックの回数、負荷の目安
引き締めてすっきりさせたい、現状を維持したい場合
引き締めやダイエット効果、体形維持を目的とした場合は、30回前後で自分がきついなと感じるくらいまで続けましょう。
自重で行うため、軽すぎて何十回もできてしまう、という場合は下記でお勧めするゴムバンドなどを使用して少し負荷を追加するのも〇。
あまり強い負荷は必要ありませんが、軽すぎても意味がないので、ちょうどよいところで行ってください。
ただ、正しいフォームでゆっくり行うと、自重でもじんわり効いてきますよ。
ヒップアップで引き締めさらにお尻を大きくしたい！など、筋肥大を目的とする場合
基本的には10回×3セットで、1セットの10回上げるのが限界になるような負荷をかけてやるのが〇です。
まずはゴムバンドなどを使用して負荷をかけるのが良いでしょう。
以下のようなゴムバンドを膝上に付けて行います。
ただ、こういう薄いゴムバンドはドンキーキックの動きではバンドがめくれて細くなり、痛くなりがちですので、少しお値段があがりますが下記のような布製のゴムバンド、ブーティバンドがおススメです。薄いゴムバンドよりも負荷が上がります。
ブーティバンドは他の尻トレ全般で使えるので、持っておいて損はなしです。よろしければこちらもどうぞ！
ドンキーキック自体はそこまで強い負荷がかかるものではないため、少し回数を多めの15回～20回だったり、セット数を多めで行うのもよいでしょう。
アイソレーション種目ということもあり、尻トレの本命に持ってくるというよりは、ウォーミングアップのような形で使うのもありです。
ゴムバンドのほか、ダンベルを膝裏に挟むことでも負荷をかけることが可能です。
アキゾラはゴムバンドもダンベルもどちらもやりますよー。
ドンキーキック、ウォーミングアップと言わず、しっかりやりたいけど、ちょっと負荷が足りないかなーと思う場合、アキゾラのお勧めはゴムバンドでもダンベルでも、「ダブルキック」することです。
上に足をあげて、すぐに下ろすのではなく、少しだけ下げてもう一回上にあげる。
1回で2回、とんとんと蹴り上げるようなイメージですね。
この動作にするだけで、結構きつくなりますよー！是非やってみてください★
まとめ
大臀筋、ハムストリングスに刺激を入れることができるドンキーキック。
アキゾラは、片足ずつ行う筋トレが好きなので、このドンキーキックもしっかりやります。
負荷がかかっているのが片方ずつしっかりと分かるので、両足で一度に行う筋トレよりも好きだったりします。
ヒップスラストなどは両足で大臀筋にしっかり負荷がかかりますが、なんか無意識に左右差が出てしまっている可能性も捨てきれないんですよね。
そういう意味で、同じ重量、同じ負荷をそれぞれの足（というか尻かｗ）にかけてトレーニングできるので、ドンキーキック大好きです。
自重や軽めのゴムバンドでやればウォーミングアップにもなりますし、負荷の高いゴムバンドやダンベルを使えば、尻トレのスタメンにも使える便利なドンキーキック。
ヒップスラストやブルガリアンスクワットなど、他の種目（特にコンパウンド種目）と合わせて行って、しっかり効果を上げていきましょう。
ではでは！
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