こんにちは！アキゾラです。
本日は、器具なしでも簡単にできる尻トレ、ヒップリフトについて。
ヒップリフトのやり方、効果、さらに効果を上げるために意識したいポイントやコツなどを解説していきます。
ヒップリフトは基本自重で行い、床があればOKなので、誰でも簡単に取り組める尻トレです。
ヒップリフトは、グルートブリッジや、ベンチなどを使用しないヒップスラストとほぼ同じですよー。
尻トレしたいけど、スクワットは足がきつい、、という方もヒップリフトならお尻の筋肉に集中して筋トレができますよ。
ヒップリフトしているけどいまいち効果が感じられない、、というような方もちょっとやり方を変えることで効果を高めることができますので、そのあたりも注目です。
ヒップリフトのやり方
まずはヒップリフトのやり方についてです。
- 仰向けになり膝を曲げて足を立てます。
- 腰からお尻を一直線でまっすぐであることを意識しながら、上にあげます。
- ゆっくり戻ります。
動きは簡単ですね。
膝を曲げた時に足を置く位置は、遠すぎるとハムストリングスや大腿四頭筋（太もも）部分に負荷がかかりやすくなり、お尻の筋肉である大殿筋に効きづらくなるため、お尻に近い位置にします。
ただ、近すぎるのもお尻を上げる時の体制的にきついため、ちょうどいいところは大体ですが、お尻を上にあげたときに、膝がちょうど90度くらいになるような位置を意識してみましょう。
お尻を上げる時は、背中から腰、骨盤までを一直線に保つような意識で体全体を上げていきます。
腰をそったり、背中をそったりしてはいけません。
女性は反り腰だったりして普段から骨盤前傾となりやすいので、まっすぐとはどのくらいだ、難しい、、と思う人は気持ち的にはもう骨盤を後傾させるくらいでちょうどいいかもしれません。
鏡を見てできるのが一番いいですね。
肩甲骨付近で体を支えるようにして、そこから下をまっすぐに保ち、お尻を上げていきましょう。
手の位置は体の横において、ぐらぐらしないように肩甲骨部分と共に腕でもバランスをとってください。
お尻を上げたら、トップ部分でぎゅっとお尻に力を入れて、少し停止しましょう。
ここできちんとお尻の筋肉（大臀筋）を使っている感覚を持てることが大事です。ここでその感覚がないと、あまり効果のないヒップリフト（をしているつもり）になってしまいます。
足は閉じた状態から肩幅程度に自然に開いた状態で行うのがノーマルなヒップリフトです。
ちなみに、後述するけど、足を開くのも結構アリなんです！
細かいところですが、つま先は膝の向きに合わせて、まっすぐにしましょう。それ以上に外を向いたり、内向きになったりしないことを意識しましょう。
ヒップリフトで鍛えられる部位
ヒップリフトで鍛えられる筋肉についてです。
- 大臀筋
- 中臀筋
ヒップリフトで鍛えられる筋肉のメインはお尻のメイン筋肉である大臀筋になります。
また、少し負荷のかけ方を工夫することで、お尻の上部サイドにある中臀筋にも負荷をかけて鍛えることができます。
あまり大腿四頭筋（太もも前側）やハムストリングス（太もも裏側）に強い負荷がかかる筋トレではないため、お尻だけを集中して鍛えることができます。
逆に、太ももにばかり負荷を感じる、お尻に負荷を感じない、、という場合はフォームや自分の意識の見直しをしてみてください。
ちなみに、ヒップリフト（グルートブリッジ）と同じように大臀筋メインで鍛えることができる筋トレとしては、ヒップスラスト、フロッグパンプなどがあります。
ヒップスラストでは、ヒップリフトよりさらに負荷をかけた筋トレができます。
こちらもよろしければ参考にしてくださいね。
ヒップリフトで効果を上げるために意識したいポイント
ヒップリフトの効果を上げるために意識したいポイントは、前述の通りトップのポジションでしっかりと大臀筋を収縮させること。
お尻を持ち上げるときに背中から腰、お尻と、一直線になることを意識してください。腰が反り気味になるのはＮＧです。
また、足の重心はかかと側にかけます。つま先側に重心をかけると大殿筋ではなく大腿四頭筋などに負荷が逃げます。つま先は上げた状態で行うのもOKです。
そして、ヒップリフトは基本的には足を開かず～肩幅程度で行うのですが、これだといまいち大臀筋を使うというところを意識するのが難しい場合もあったりします。
足の置く位置がまずい（近すぎるとか遠すぎるとか）などの場合もあるので、そこを調整してもらうことは大事なのですが、さらに試してもらいたいのは、足を開いて足幅を広くとった状態でヒップスラストを行うことです。
足幅を広くとりワイドスタンスでヒップリフトを行うことで、大臀筋上部、そして中殿筋部分にも負荷をかけることができます。
これは少しフロッグパンプとも近い感じになりますが、フロッグパンプの体制ではつらい人はこちらのワイドスタンスでのヒップリフトがお勧めです。
もちろん、通常の足幅で負荷をきちんと感じる人も足幅を広くとることで大臀筋上部や中臀筋により負荷をかけることができるので、どちらもやってみてくださいね！
ヒップリフトの回数、負荷の目安
引き締めてすっきりさせたい、現状を維持したい場合
10回から20回を1セットとして、3セットを基本で行ってみてください。
10回3セットだと軽い場合は、回数を増やしたり、セット数を増やしたりしてある程度の負荷を感じられるところを調整してやっていきましょう。
ヒップアップで引き締めさらにお尻を大きくしたい！など、筋肥大を目的とする場合
筋肥大を目的とする場合は、15回～20回3セットくらいで負荷を上げていきます。
ヒップリフトで負荷をかけるのに断然お勧めなのは、以下のような布製のブーティバンドです。
太もも付近にこれを巻いて、さらに足幅を広めにとって負荷をかけた状態でヒップリフトを行うことで、大臀筋、中臀筋により強い負荷をかけることができます。
バンドは下記のような薄いゴム製のものでもOKですが、布製のものの方がしっかりとした負荷をかけることができるので、個人的には布製のものの方がお勧めです。
そのほか、ダンベルなど（水を入れた大きいペットボトルなども可）を骨盤付近において負荷をかけることもできます。
ただし、この方法は両手でダンベルなどの重りを支えながら行うことになるため、うっかり手を離したりするとダンベルが顔の方に転がり落ちてくることもあるため、ヒップリフトではブーティバンドでの負荷をお勧めします。
ダンベルなどの重りで負荷をかける場合は、ベンチやソファなどで行うヒップスラストの方がよいでしょう。
ヒップスラストほど重い負荷がかかるわけではないので、すでにヒップスラストを行っている人はこちらを回数多めで行うことでフィニッシャーとして筋トレで最後の追い込みに使うなどもよいと思います。
また、負荷を高めるという意味では、片足で行うヒップリフトもお勧めです。
まとめ
ヒップリフトのやり方と効果を上げる方法について【器具なしで簡単尻トレ】、でした。
ヒップリフトは床さえあればできる簡単な筋トレです。
正しいフォームでちゃんと大臀筋を使っていることを意識し、継続して行うことが大事です。
これを中心に筋トレを始める方も、すでに色々筋トレされている方でも、ベッドの上などでも気軽にできるので、思いついたらぱっとできる筋トレです。
スクワットは大腿四頭筋がきつくなるのがはやく、結果うまくお尻に負荷がかけられないというような場合でも、ヒップリフトならお尻中心に筋肉を鍛えることができますので、是非取り入れてみてください。
ではでは！
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