【美尻トレ】ワイドスクワットは特に大臀筋と内転筋に効く!効果的に筋トレする方法【脚痩せ】

筋トレ
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スクワットにもいろいろ種類がありますが、今日はワイドスタンススクワットのお話です。

ワイドスタンススクワット、ワイドスクワットと言われたりします。

相撲スクワット(sumo squat)とか言われたりもしますね、微妙に細かい違いあるのかもしれませんが、ほぼ全部同じものを指していると思います。

アキゾラは、ノーマルスクワットはあまりせず、基本的にはワイドスクワットしています。

ワイドスクワットはヒップアップと脚痩せしたい女性に特におすすめですよ!

どちらも捗る一石二鳥の筋トレ、それがワイドスクワットなのです!

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ワイドスクワットの基本的なやり方

基本姿勢はyoutubeで確認しましょう。

  1. 肩幅よりも広めに足幅を取る
  2. つま先は外側45度くらいを目安に向ける
  3. 腕を組んで肩に乗せる
  4. 膝を曲げてゆっくりしゃがむ
  5. 反動を使わずに地面を押すようにして元に戻り、繰り返す

ワイドスクワットの特徴は、名前の通りですが、足幅を広くとることです。

ノーマルスクワットが肩幅ほど開くのに対して、それよりも大きく足を開きます。

 

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ワイドスクワットで鍛えられる部位

ワイドスクワットで鍛えられる部位は、以下の通りです。

  • 大臀筋、中臀筋
  • 内転筋
  • ハムストリングス
  • 大腿四頭筋

ワイドスクワットでは、ノーマルスクワットに比べて、大臀筋、中臀筋、内転筋を効率よく鍛えることができます。

ヒップアップにはお尻のメイン筋肉である大臀筋、お尻の上の横の方にある中臀筋を鍛えることが大きなポイントです。

ワイドスクワットにすることで、ノーマルスクワットよりも大殿筋への負荷が高くなると言われています。

また、足の内ももの筋肉である内転筋群を鍛えることで、足の間の隙間のお肉が落ちて美脚効果も狙えます。

内転筋が弱っていると、O脚やX脚などの足の形にも影響が出ます。これを鍛えることでまっすぐとした脚を手に入れることができますので、こういった意味でも美脚効果の高いスクワットですね。

また、裏もも部分のハムストリングスも鍛えることができます。

太ももの前側の筋肉である大腿四頭筋もノーマルスクワット同様鍛えることができますが、ワイドスクワットでは少し負荷は下がります。

スクワットはいいと聞くけど、前側はそんなに鍛えたくないんだけど、、という場合にもちょうどいいスクワットです。

 

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ワイドスクワットの効果を上げるために意識したいやり方のポイント

どうせワイドスクワットするなら、ちょっとしたポイントをおさえることで効果をさらに高めることができるので、是非意識してもらいたいポイントがあります。

ワイドスクワットでヒップアップや美脚効果を最大限にあげるために意識してほしいやり方のポイントは以下です。

・しゃがむときに膝はつま先と同じ方向に向けること
・かかと重心で行うこと

・膝を伸ばし戻るときにギュッとお尻の筋肉を収縮させること

しゃがむときに、膝が内側を向かないようにすることが大事です。

膝は、つま先と同じ向きを向けしゃがむように気を付けます。

まだ始めたばかりの初心者だったり、特に内転筋の筋力がない女性だと、支えられずに膝が内に入ってしまうことがあるので、注意しましょう。

これをすると必要以上に膝に負担がかかってしまいます。

そして、しゃがんでいく動作はゆっくり丁寧に行いましょう。

ワイドスクワットに限りませんが、スクワット系は、しゃがんでいく時がエキセントリック収縮となり、これが筋肥大に効果が高いと言われています。

重心はかかとにかけるイメージで行うこと。

これにより、体の後ろ側、臀部やハムストリングスへ効果的に効かせることができますし、正しいフォームの維持にも一役買いますよ。

そして、一番意識したいのは、スタートポジションに戻るときにギュっとお尻の筋肉を締めて収縮させる、これです。これでヒップアップ効果が上がります。

その他、ノーマルスクワットでも言われる基本的な事なのですが、膝がつま先よりも前に出ないようにすることも大事です。これも膝に負担がかかります。

そして、背中を丸めないこと腰を落としていくときに息を吸い、戻るときに息を吐く。この辺もノーマルスクワットと同じです。

 

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ワイドスクワットの回数、負荷の目安

これは自分の目的によって調整しましょう。

引き締めてすっきりさせたい、現状を維持したい場合

脚痩せだったり、お尻のヒップアップだったり、自重で10回~20回を1セットで、3セット程度がよさそうです。

これでは軽すぎるようであれば回数を増やすとか、動作をゆっくり行うことで負荷が上がるため、このあたりで微調整をするとよいと思います。

基本的に、あまり、ダンベル等で重い負荷をかけていく必要はありませんが、トレーニング用のゴムバンドなどを膝上にまいてやる、これだけでも負荷をかけることができるので、ダンベルするまでもないけど自重だけでは軽すぎるという場合は使うのもおススメです。

アキゾラおすすめはAmazonで買える、以下のBEST BODY LIFEのゴムバンド。これだけでなく、美尻トレ全般で大活躍、マジであって損なしのアイテムです。

 

ゴムバンドについてのポストもあるので、よろしければどうぞ。

30日スクワットチャレンジなどもあるように、引き締めてすっきりさせたいような場合は、そこまで重さで負荷をかける必要はなく、軽すぎるようであれば回数を増やすような形でOKだと思います。

全く負荷がかからないという状況で筋トレを続けるのは、あまり意味がないので。

重さで負荷をかけないとは言っても、30日スクワットチャレンジ、後半は回数がえげつなくなってくるので相当きついですけどねw

アキゾラはノーマルスクワットでやったことあるんですけど、ホントにつらかったです・・w

 

ヒップアップで引き締めさらにお尻を大きくしたい!など、筋肥大を目的とする場合

筋肥大を目的とする場合は、軽い負荷で回数をこなしていても、なかなか筋肉は大きくなっていかないため、意識して負荷をかけていく必要があります

10回3セットを基本に、1セットの10回がギリギリできるくらいの負荷をゴムバンドやダンベル、バーベルなどでかけていきます。

筋トレを始めたばかりの方でしたら、自重からはじめて、次にゴムバンドを使う、これで余裕になったらダンベル、バーベルとしていくのが良いと思います。

ワイドスクワットでゴムバンドを使用する場合は、ちょっと足幅が狭めになると思いますが、これでもお尻の臀部や内転筋への負荷はしっかりかかり、効果は十分ですよ。

ダンベルなど、自宅で美尻トレするのにおすすめな筋トレアイテムまとめてますので、こちらもどうぞ。

アキゾラは現在ゴムバンドなし30㎏バーベルでワイドスクワットしてます。

これにゴムバンドするとね、きついので30㎏担ぐのは無理w なので、重さを上げるだけじゃなくてゴムバンドと組み合わせていくことができるので、こういうところでもゴムバンド大活躍ですw

また、より負荷のかかる方法として、フルスクワットがあります。太ももが床と平行になるよりも深くしゃがみこむやつです。

これは大腿四頭筋への負荷も多くなりますが、大臀筋がよくストレッチされ、パラレルスクワットよりも筋トレの効果が高いです。

  

まとめ

美脚にも美尻にも効果があるワイドスクワット。

ノーマルスクワットでは太ももの前側が鍛えられすぎて嫌だ~という方には特におすすめです。

内転筋って、あまり使われていないところなんですよ。

ココが弱っている人も多いと思います。

アキゾラは内転筋かなり弱い自覚ありまして、最初かなりきつかったです、ワイドスクワット。

膝が内側はいってて、X脚ではないみたいなんだけど、内巻膝、みたいな感じなんですよね。

膝を曲げて前後に開くときなんかに、内転筋が弱く使えてないので、引っ張られてまっすぐいかず、膝が内側に向いて開かれちゃう、みたいなこと整体で言われてました。うまく使えてない上、柔軟性もないっていうのが追い打ちをかけている模様(意味わかるw?)

そういうこともあって、内転筋に効くワイドスクワットは永遠にアキゾラの大事な筋トレメイン種目の予感ですw

効果を上げるポイントも意識しながら、ワイドスクワットで美尻、美脚を目指していきましょう!

 

こちらもどうぞ!

ゴムバンドやダンベル、バーベルを使った自宅トレの筋トレ経過を公開しています。よろしければこちらからどうぞ。

ではでは!みなさまも素敵な筋トレライフを!

 

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