こんにちは！アキゾラです。
美尻トレ、と一言でいっても、きゅっと小さく引き締めたいのか、欧米人のように上向きで、さらに大きなお尻を目指したいのか、など最終ゴールは様々ですよね。
尻トレ大好きなアキゾラが色んな筋トレコンテンツを学んできた中から、「お尻を大きくしたい！」という方に特におすすめなトレーニング方法のご紹介です。
もちろん大きけりゃいいというわけではなく、だらっとたれた、大きなお尻は欲しくないわけで。
美尻トレは、総じてきゅっと引き締まったお尻を手に入れることができるわけですが、そこからさらにお尻を大きくしていくには、やはり「筋肥大」がポイントとなってきます。
筋肥大について、そしてお尻の筋肉である大臀筋をメインターゲットとした筋トレについて、見ていきたいと思います。
はい、今回ご紹介する筋トレは、脚じゃなくて！大臀筋や中臀筋といった、お尻の筋肉のみをターゲットとした筋トレ(そして家で出来るやつ)、中心ですよん！
お尻を大きくする＝臀部の筋肥大がポイント
筋トレする方で、お尻を大きくしたい、と思っている方。
お尻を大きくするには、臀部の筋肉、主に大臀筋、中臀筋をしっかり鍛えて筋肥大を目指す必要があります。
大臀筋は、お尻全体の一番大きな筋肉です。
お尻を大きくしたいなら、大臀筋を鍛えることがとっても大事。
そして、中臀筋は、お尻上部のサイドの部分。ここもしっかり鍛えることで、きれいな丸みのあるお尻になります。
筋肥大、そんなのは知っているよーという方は、こちらは飛ばしてくださいｗ
筋肥大とは何か？を簡単に。
筋肥大とは、筋肉を構成している筋繊維という細胞の束、これを太く大きくしていくこと。
で、どうすれば筋繊維を大きくしていくことができるのか、というと、やみくもに何となく筋トレしていても、なかなか難しいのです。
とりあえず筋トレしていればOK、というようなものではありません。
どうすれば筋肥大するのか？
筋肥大させるには～、と語りだしたら長くなってしまうので、ここでは基本的なトレーニングの方法について、です。
筋肥大させるには、筋肉にしっかりと負荷をかける必要があります。
いやもう無理！みたいになる感じで、追い込むことが大事なんですね。
例えば、スクワット10回、自重でやってみて、どうでしょうか？
11回目やるのは無理、10回なんとかできる、という場合は、その負荷がちょうどよいです。
でも、10回軽々できてしまう場合、それで例えば10回×3セットとかやっていても、筋肉には大して負荷がかかっていないので筋肥大しないんです。
なので、この場合はダンベルを持ってみたりして、負荷をかけるんですね。
10回なんとか続けてできる、という負荷で3セットやる、これが筋肥大させる基本だと考えてください。
負荷が足りないような場合は、回数とセット数を増やすことで調整は可能です。
15回×4セット、とか。
昔は結構10回3セット！みたいなのばかり見ましたけど、最近は、10回3セットじゃないと何が何でもダメ、ということはなく、そのトレーニング全体で負荷がしっかりかけられていればOKと言われているように思いますね。
負荷の低い状態で長くトレーニングするのはどうなのか？
全体で負荷がしっかりかけられていればOKとはいえ、1回の負荷があまりに軽く、それを100回とかやるというのは、個人的にはどうなのかなー？というところあります。
あくまで目的が筋肥大なら、です。
自重でもスクワット100回とか、普段重量かけて筋トレで鍛えている人でも、はじめてやったら普通にきついと思われます。
で、やっぱり結構強烈に筋肉痛になると思われますが、100回やるのにかかった時間とそれで得られる筋肥大の効果を考えると、効率が悪いかもしれません。
そういったトレーニングでは筋肥大しない、と言い切るサイトも結構ありますね。
アキゾラは全く筋肥大が起きないわけではないと考えますが、ある程度まで（自重の重さに耐えられるようになるまで）で、それ以上の筋肥大が難しくなってきます。
適切な負荷で10回3セット、というのは、ボディビルダーの人だったりフィジークの人だったりの、筋肥大を目指す人が取り入れる基本の形ですので、ここは深く考えずこれに従いましょうｗ
もちろん、8回3セットだとだめなのかとか、15回4セットは？とかあると思うんですけど、ポイントは「その1セットで限界かどうか」というところ。
「適切な負荷で10回3セット」の適切な負荷というのは、10回で限界がくる負荷をかけるというイメージです。
低負荷で回数と時間をかけてやるトレーニングは、持久力をつけるとか、引き締めるとかそういう感じの方向だと思いますね。
スクワットがそれにあたるかどうかちょっと微妙ですけど、言ってしまえば有酸素運動になってしまうんですね。
それじゃ全く筋肥大しないかというと、そんなことはないと思うんですけど。
有酸素運動といえば、のランニングとか考えてみてください。
マラソン選手って足に筋肉もちろん付いていますが、基本的には細いですよね。
筋肥大を目指す筋トレ(無酸素運動です)と、このような有酸素運動は、ちょっと目的が違うんですね。
お尻をターゲットとして鍛える筋トレの種類とやり方
ではでは、さっそくズバリお尻のみを鍛える筋トレ5選、いきます！
全部基本的には、前述の通り、負荷を調整して10回3セット（もちろん、回数セットの微調整はOK）でやりましょう。
ヒップスラスト
大臀筋のトレーニングと言えば、ヒップスラストです。これはマストだと思います。
海外のお尻大きく鍛えるよ～系のtrainerの動画で、出てこないことがないです。アキゾラも大好きヒップスラスト。
ヒップスラストで鍛えられるメイン筋肉は大臀筋です。
スクワットと比べると、ヒップスラストは太ももに負荷がかかってこないため、効率よく大臀筋を鍛えることができますよ。
ヒップスラストのやり方
ヒップスラストはベンチのようなものに背中を付けて、お尻の上げ下げをする筋トレです。
ポイントは背中から腰を曲げずに一直線にして、大臀筋の力でお尻の上げ下げをすること。
ヒップスラストで負荷をかけるには？
お尻を大きくするためには、ダンベルやバーベルで負荷をかけましょう。
ヒップスラストについては、こちらのポストで効果的に行うコツなど詳しく説明しているので、よろしければどうぞ。
ドンキーキック
お次はドンキーキック。
これも、大臀筋がメインターゲットの筋トレになります。
ドンキーキックのやり方
四つん這いで、足を上に蹴り上げる形の筋トレです。
ポイントは、背中、腰を曲げず（そらさず）、固定した状態で、お尻の力で足を上にあげること。
あんまり高く上げることを意識しすぎる必要はありません。そうすると、腰をそることにつながってしまいます。太ももが床と水平になる程度まで、大臀筋の収縮をしっかり感じることを意識しましょう。
上げる足の膝は曲げた状態です。ここをまっすぐ伸ばして後ろにけるトレーニングがありますが、これだと少しハムストリングスに負荷がかかるようになります。（もちろん、大臀筋にも負荷かかってますけどね）
ドンキーキックで負荷をかけるには？
負荷をかける場合は、ゴムバンドやブーティバンドを膝上にまく、もしくは膝裏にダンベルを挟むといいです。
ただし、負荷をかけすぎてフォームが崩れると大臀筋に正しく負荷がかかりませんので、しっかりフォームを保った状態で負荷をかけていきましょう。
美尻トレ全般で大活躍するブーティバンドについては、以下のポストも参考にしてくださいね！
ドンキーキックについては、こちらのポストでも詳しく説明しているので、どうぞ！
ワイドスクワット
お次はワイドスクワット。もしくは相撲スクワットですね。
これも、ノーマルスタンスのスクワットに比べると、大臀筋に負荷が高く入ります。
その他、内転筋にも負荷がかかります。
ワイドスクワットのやり方
ポイントは、膝をつま先の方向に向けて足を開いてしゃがんでいき、かかと重心でしっかりと押し込んであがること。
スクワットですが、大腿四頭筋（太もも前側）への負荷はノーマルスタンスのスクワットに比べると低く、お尻の負荷が高いと言われています。
ワイドスクワットで負荷をかけるには？
負荷をかけていくには、ダンベル、バーベルを持ちます。
ワイドスクワットについては、詳しく解説したポストがありますので、よろしければそちらもどうぞ。
ヒップアブダクション(サイドレッグレイズ)
お次はヒップアブダクション、サイドレッグレイズとも言われます。どちらも基本同じものです。
ヒップアブダクションは、特に中臀筋部分に負荷をかけていくことができる筋トレです。
ヒップアブダクション(サイドレッグレイズ)のやり方
ポイントは、まっすぐに横向きで寝ころび、上側の足を上げるときにつま先を上に向けず、下向きで上げることです。
上を向かすと中臀筋に正しく負荷が入りません。
動画では、下側の足はまっすぐになっていますが、膝を曲げてもOK。その方が安定度が増すかなと思います。
ヒップアブダクション(サイドレッグレイズ)で負荷をかけるには？
ヒップアブダクションで負荷をかけるには、ゴムバンド、ブーティバンドがおススメです。
バンドを膝上につけて、筋トレします。きついですｗ
その他、ダンベル等のプレートなんかを上側の足の上に置いてやるのも〇。
中臀筋がジンジンしてきますよー！
ヒップアブダクション(座位)
こちらもヒップアブダクションですが、座ってやるバージョンです。
これだと、寝っ転がってやるやつと比較して、両方の中臀筋に負荷をかけるスタイルになります。
ヒップアブダクション(座位)のやり方
ポイントは、座った時に腰と脚、それぞれ90度にして、足は腰幅程度の位置に置く。そしてお尻の力を使って足を開きましょう。
ガシガシとたくさん開く必要はありません。（バンドがあって適切に負荷がかかっていればそんなことできないけどｗ）
ヒップアブダクション(座位)で負荷をかけるには？
座ってやるヒップアブダクションでは、初めからブーティバンドを使うのを推奨します。（じゃないと負荷がほとんどないと思います）
ゆっくり、中臀筋の収縮を感じながらやりましょう。
まとめ
今回は、お尻中心の筋トレ5選をお届けしました。
アキゾラが自宅トレ派なので、マシンを使用するものは載せていません。
まずは自重から、負荷をかけていくには、ブーティバンドやダンベルを用いて、しっかり大きなお尻を目指しましょう！
特にお尻トレにブーティバンドは必須です。
自宅でも、ブーティバンドやダンベルさえ用意すれば、十分負荷をかけて鍛えていけますよ。
やってすぐ効果が！とはいかないのですけど、正しく筋トレしていれば筋肉は必ずついていきます。
また、トレーニングだけじゃなく、栄養、睡眠をしっかりとって、筋肉の成長を助けることも大切ですね。
アキゾラは栄養面がなかなか今難しいな～。反省。
できるだけ、頑張っていきますｗはいｗ
ではでは、尻トレ好きのみなさん、一緒に頑張っていきましょう♪
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