どうもこんにちは、アキゾラです。
今日は、お尻のメイン筋肉である大臀筋の筋トレについて。
大臀筋を鍛える筋トレは色々ありますが、おすすめは？どれがどのくらい効くのか？一番負荷が高く効くのはどれ？気になりますよね！
大臀筋を効果的に鍛えるために、どの筋トレ種目が大臀筋筋トレとして効果的なのか、ご紹介したいと思います。
大臀筋=お尻の筋トレ？
まず、お尻を鍛えることのできる筋トレには、様々なものがあります。
スクワット、ブルガリアンスクワット、ランジ、デッドリフト、ヒップスラスト、ヒップリフト、ドンキーキック、キックバック、ヒップアブダクション、サイドウォーク、ファイヤーハイドランドetc
よく聞くところではやはり、スクワットでしょうか。
尻トレ好きな方であれば、ヒップスラストでしょう、と思われる方もいらっしゃるかもしれません。
色々な種類のものがありますが、その中で一番効くものって何なのでしょうか？
その前に、お尻の筋肉は、3つの臀筋からなっています。
一番大きな大臀筋、これはお尻のほぼ全体を覆っている筋肉で、単一の筋肉として最大の筋肉です。
そして、上部の横側にあるのが中臀筋。そしてその中臀筋の下にあるのが小殿筋、これはインナーマッスルです。
お尻を鍛える！といっても、これらのどこに効くのか、どこを得意としているのかは筋トレのトレーニング種目によって違います。
繰り返しになりますが、今回は、お尻の大部分を覆っている、大臀筋にフォーカスした筋トレについて、それも一番効くものって何？というところを見ていきます。
大臀筋が鍛えられる筋トレの中で、特に大臀筋を鍛えられるのは？
大臀筋を鍛えられる筋トレは色々ありますが、それらのどれが一番効くの？というところ。
一番効くというのを、その筋トレを行った時に大臀筋の筋活動量が多いもの、としてみていきます。
この辺は色々な論文が発表されており、下記レビューでは、以下のようにまとめています。
The step-up and its variations may elicit the highest level of Gmax activation possibly to the stabilization requirement of the exercise.
Several bilateral exercises (e.g. hip thrusts, squats, deadlifts, and lunges) can provide very high level of GMax activation.
Gluteus Maximus Activation during Common Strength and Hypertrophy Exercises: A Systematic Review
様々な筋トレがある中、総合的に考えて、だいたい以下の順番と考えられます。
- ステップアップ
- ヒップスラスト
- スプリットスクワット/ブルガリアンスクワット/ランジ
- デッドリフト
- スクワット
一つずつ見てみましょう。
ステップアップ
1位になったステップアップ。
いわゆる、踏み台昇降ですね。
ヒップスラストやスクワットじゃないんだ！というのが意外なところかもしれません。
これは、ノーマルなステップアップです。
ステップアップには、サイドステップアップやクロスオーバーステップアップなどいくつかの種類のステップアップがありますが、どのステップアップでも大臀筋の活性化はトップクラスで高いという結果が出ています。
やり方としては、つま先で台に乗らず、足全体で乗ります。
上がるときは、台に乗せた足の力で上がり、床につけた足を使って上がらないようにします。
台に乗せた足は、膝が内側に入らないように注意します。
注意としては、ステップアップは台の高さが低いとあまり効果が高くありません。階段の1段2段レベルだとちょっと低いですね。
自重～軽めの負荷で行う場合にはそこまで難しくないかもしれませんが、負荷が高くなってくるとより安定性、バランスが求められ、実は見た目よりも難易度の高い筋トレになります。
片脚ずつ鍛える筋トレですので、自重でも負荷は高めですね。
大臀筋の活動量が高いステップアップですが、大腿四頭筋（太ももの前側）への負荷は高く、メインは大腿四頭筋です。
ちなみに、ステップアップは、筋肉痛を回避しやすい筋トレです。
これは、筋肉痛というのはエキセントリック収縮時つまり「筋肉が伸ばされながら収縮している時」に起こることが分かっており、これはステップアップの動作だと降りるときにあたりますが、ここで力を抜いて降りれば、筋肉痛はおきづらくなります。
筋肉痛は、筋トレしたという感覚が得られるのですが、筋力アップや筋肥大にとってとりわけ必要なものではないため、うまく回避できるステップアップは筋トレとして優秀かもしれませんｗ
ヒップスラスト
第2位はヒップスラスト。
ヒップスラストは、大臀筋メインで鍛えることのできる筋トレです。
尻トレではもう、外せない筋トレ種目だと思います。
経験則だけでなく、データとしても、大臀筋の活性化にはかなり優れた結果が出ています。
ヒップスラストは大臀筋全体を使う筋トレですが、どちらかといったら上部がよく使われます。
しかし、下部が使われていないのかというと全くそんなことはなく、活動量の数値的には上部も下部も高い数値になっています。
ヒップスラストはあまり太ももの前側である大腿四頭筋が使われず、大臀筋とハムストリングスがよく使われるため、太もも前側太くしたくないけどお尻を鍛えたい！という要望にピッタリな筋トレ種目ですね。
ヒップスラストのやり方など詳細はこちらもどうぞ！
スプリットスクワット/ブルガリアンスクワット/ランジ
ひとまとめにしてしまいましたが、スプリットスクワット、ブルガリアンスクワット、ランジが3位になります。
これは片脚ずつ鍛える筋トレ群です。
アキゾラはブルガリアンスクワット推しなので、ブルガリアンスクワット貼っておきますｗ
両脚を一緒に鍛えるものより、片脚ずつ鍛える筋トレの方が、しっかりと負荷が入り、活動量も高いのかなと思います。
かけた負荷が他に逃げてしまう代替動作が起きにくいのも関係しているかな？と。
「脚」と言っていますが、大臀筋を鍛えるだけでなく、大腿四頭筋、ハムストリングスなど下半身中心に鍛えることができる筋トレですね。
このような片脚ずつの筋トレは、重い重量を扱わなくても鍛えている脚、お尻にはしっかり負荷が入り、重量をあげたバーベルスクワットなどよりも腰への負担が軽いのも特徴です。
ブルガリアンスクワッのやり方など詳細はこちらもどうぞ！
デッドリフト
4位はデッドリフト。
デッドリフトはどちらかというと体の背面を鍛えることのできる筋トレです。
ハムストリングス、大臀筋、脊柱起立筋。
この動画のようにダンベルで行うこともできますし、バーベルを使って行うのが一般的かな？と思います。
デッドリフトは体が硬いと体勢がきつくて難しい場合もあります。
フォームが少し難しく、腰を痛めないように注意が必要です。
スクワット
片脚のものだけ別扱いにしましたが、5位がスクワット。
大腿四頭筋、大臀筋、ハムストリングス、腹筋や背筋なども使われ、大筋群をよく鍛えられる万能選手。
デッドリフトが後ろ側メインなら、スクワットは大腿四頭筋など前側メインという感じですね。
スクワットは足幅やしゃがむ深さによって鍛えられる筋肉や負荷も変わりますので、目的に合ったスクワットを行うのがおススメです。
大臀筋により効かせるという意味では、足幅を広めにとるワイドスタンススクワットがよりお勧めです。
また、フロントスクワットよりも、バックスクワットの方が大臀筋には効いてきます。
スクワットに関しては、こちらもどうぞ。
1位から5位までの詳細
ざっくりと1位から5位まで分けてご紹介しましたが、それらの中でも細かな違いがあり、特に3位から5位は物によっても前後しますし、％MVICの数値的にもそこまで大差がないものも多いです。
こちらが元のデータです。
Gluteus Maximus Activation during Common Strength and Hypertrophy Exercises: A Systematic Reviewより引用
デッドリフトは4位にしましたが、このデータによると、実はヘックスバーデッドリフトなんかはヒップスラスト群よりも高い数値をつけてます。
まとめ
大臀筋を鍛えるのにおススメの筋トレは？尻トレする人必見！でした。
大臀筋の活動量が多い順の筋トレ種目、以下のようになりました。
- ステップアップ
- ヒップスラスト
- スプリットスクワット/ブルガリアンスクワット/ランジ
- デッドリフト
- スクワット
個人的には、ステップアップが1位というのはちょっと意外でした。
この順位も、負荷の調節やレップ数、セット数により変わってきます。
また、女性/男性、トレーニング経験者/未経験者などでも変わる可能性はあります。
それも含め、やっぱり人によって、この筋トレでここに効かせられるというのは、個人差出てくるところでもあるんですね。
各筋トレに対しての研究の件数もばらつきがある中での順位ですので、この結果が絶対ではないのですが、大臀筋トレーニングに取り入れる目安にしてもらえればよいかと思います。
ではでは！
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