【美尻トレ】大臀筋トレなら断トツでヒップスラスト!効果的なやり方は?【筋トレ】

筋トレ
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こんにちは。3度の飯よりお尻トレ!なアキゾラです。(審議中)

みなさんは、美尻トレといえば(?)、何が好きですか?

アキゾラは、結構ヒップスラストがツボです!

ヒップスラストは、大臀筋ターゲットで集中的に攻めたい時に是非お勧めしたい筋トレ種目。

大臀筋集中度的には、スクワットよりもお勧めですよ。

そんなヒップスラストについてまとめます。

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ヒップスラストのやり方

ヒップスラストの基本的な動作はyoutubeで確認しましょう。

ヒップスラストは、基本的にはベンチなどの台を使用して行います。ベンチなんかないよって人は、ベッドとかソファとか、ちょうどよい高さのものがあれば、それを使いましょう。自重でもOKです。

  1. ベンチに背中、肩甲骨あたりをつけるようにして座る
  2. (バーベルを使う場合)股関節あたりにバーベルがくるように持ってくる
  3. 胴と床が水平になるあたりまでお尻を持ち上げる
  4. 持ち上げたところで少し停止
  5. ゆっくりお尻を下ろす

動き自体は複雑なものではなく、お尻の上げ下げです。

足の置き場ですが、3.でお尻を持ち上げたときに、膝が90度になる位置が適切です。

動画でも説明されていますが、注意したいのは、3.~5.の動作をする際、背中、腰を曲げてお尻の上げ下げをしてはダメです。

腰を曲げで上げ下げしてしまうと、腰を痛めますし、ターゲットであるお尻、大臀筋に刺激が十分に入りません。

背中、腰までは、一直線を保ちます。

アキゾラ的には、あんまり、顔を上にあげない方がいいと思います。顔を上げると、ぐにゃっとなりやすいような気がします。

常にバーベールを見るようなイメージで首を立てておくと、一直線を保ちやすいです。

お尻の筋肉、大臀筋を使って上に持ち上げる感覚を大事に行いましょう。

まずは自重でもOKです。

それでは負荷が足りない場合は、バーベルやダンベルを使って負荷をかけていきます。

ヒップスラストはダンベルでもできますが、本格的に負荷をかけていく場合は、バーベルがあった方がやりやすいですね。

ベンチは、ソファやベッドなどでも高さが合えば代用できると思いますが、軽いものはダメです。

ヒップスラストの動きは、このベンチにあたる背中部分に重心がかかりますので、それによってベンチになるものが動いてしまったり、ひっくり返ってしまうようなものは危険です。

ちなみに、ベンチにあたるようなものがない場合、床に仰向けになった状態でもできます。

この場合だとベンチに比べて可動域が狭くなりますが、筋トレできないことはありませんよ。

この場合でも、動画のように背中から腰はまっすぐ保って、お尻の筋肉で上げ下げすることを意識します。

ちなみに、ベンチを使わずに仰向けで行う場合は、バーベルを使うのはやめましょう。バーベルから手を放してしまうことがあった場合、顔の方にバーベルが転がってくる可能性があり危険です。

 

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ヒップスラストで鍛えられる部位

ヒップスラストで鍛えられる筋肉は、以下になります。

  • 大臀筋
  • ハムストリングス(太ももの裏側)
  • 大腿四頭筋(太ももの前側)

3つ挙げましたが、ヒップスラストでのメインターゲットは断トツで大臀筋です。

お尻の上げ下げの動作で使うのはほとんどが大臀筋ですので、スクワットに比べ、大臀筋のみターゲットで鍛えることが可能です。

また、大臀筋の筋肥大ポテンシャルは、スクワット、デッドリフトに比べてヒップスラストが一番大きいという想定結果が挙げられているようです。

 

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ヒップスラストの効果を上げるために意識したいやり方のポイント

ヒップスラストは難しい動きではないですが、効果を上げるために、特に意識したいポイントは以下になります。

・背中から腰は一直線に保ち、上げ下げで腰を曲げないこと
・お尻を上げる位置はしっかり上まで上げること
・お尻を上げたときに一時停止、この時にしっかりお尻を収縮させること
・かかと重心で行う

やり方でも触れていますが、お尻の上げ下げに、腰を曲げないように注意です。

そして、お尻はしっかり胴体と床が水平になる位置まで上げましょう。しっかりとお尻を収縮させて力を出すためです。

そして、上まで行ったら、一時停止して、さらにお尻をギュッと収縮させる。(1秒以上)

また、かかと重心で行うのも有効です。

これらを意識してみてください。

常に、大臀筋を意識することも忘れずに^^

また、ヒップスラストは自重でもOKですが、お尻の筋肉である大臀筋は体の中で最大。

自重でやっていると、すぐに負荷が足りなくなってきます。

筋肥大を目指したい場合は、負荷のかからない状態で何回やっていてもなかなか筋肥大はしていかないので、次のヒップスラストの回数、負荷の目安を参考に、負荷をかけていくのが効果を上げるポイントです。

ヒップスラストは大臀筋メインの筋トレのため、ヒップスラストをやって、なんか太ももばかり疲れるとか、腰が疲れるとか、別の部位に疲労を多く感じる場合は、フォームの見直しをしましょう。

うまく大臀筋を使えていない可能性があります。

上にあげるときは、お尻の筋肉で。これを意識して行うことが大切です。

 

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ヒップスラストの回数、負荷の目安

ヒップスラストは、初めから比較的重量を扱える筋トレです。

引き締めてすっきりさせたい、現状を維持したい場合

自重で、まずは10回×3セットを目安に、これでは全く簡単にできてしまう感じであれば、少し回数を増やすとか、調整してみてください。

ある程度きつさを感じる程度の負荷でちょっと多めの回数やるのがポイントです。

ヒップスラストは正しいフォームで行っていれば、大臀筋以外にそこまで負荷が入る筋トレではありませんので、やりすぎて足が太くなったらどうしよう・・とか気にする必要はありませんよ。

そうは言ってもスクワットなんかも、自重でやっている限りそこまで太ももが太くなることってないんですが・・。

 

ヒップアップで引き締めさらにお尻を大きくしたい!など、筋肥大を目的とする場合

筋肥大を目指す場合、ダンベルやバーベルで負荷をかけることが必須になります。

少し触れましたが、大臀筋は体の中で一番大きな単一筋です。

結構パワーがあるので、初めから10kg、20kgくらい扱えてしまったりします。

ダンベルを股関節部分に乗せてもOKですし、バーベルがない方は、買ってしまってもいいかもしれません。

ダンベルだと、ちょっと安定感とかが今一だったりするんですよね。

ダンベルとバーベルで、プレートを相互で使えると筋トレ全般で大変便利ですので、アキゾラは断然可変式のものがおススメです。

ダンベルだと、こういうもの。

 

バーベルは、バーだけですが、こういうの。長さは120㎝で十分、ダンベルと軸の直径を合わせることがプレートを相互使用するためのポイントです。大体、28㎜径が多いですよ。

 

アキゾラはダンベルでやっていたんだけど、バーベル買ったらものすごくやりやすくなって、ヒップスラストはバーベル派ですw

ただしかし、ヒップスラスト目的でバーベルを考えている人に特に注意なのですが、ヒップスラストで20㎏以上の重さを扱うようになってくると、ダンベルで使う小さめなプレートだと、バーベルとバーと床の間が10㎝程度しかなかったりします。

こうなると、ヒップスラストを始めるスタート位置につくためにバーベルを股関節のところに乗せる、という作業がものすごいきつくなってきます。

この場合は、バーベルのプレートのところに何か台になるものを置くと良いです。

台で底上げして、バーと床の間に隙間を作って、そこから滑り込むといいです。

台?そんな丁度いいものないよって感じだったら、ジャンプとかみたいな、分厚い雑誌とかがいいと思いますw。アキゾラは分厚いプログラミング関係の本を使ってましたw

それか、大きい直径のプレートを用意する、ですね。

ずっとやっていくつもりがあるなら、これも大アリです。

この場合、大体直径40㎝くらいあるプレートを買えば、バーと床の高さは20㎝程度になりますので使いやすいと思います。

 

重さは、15㎏~が良いかなと思います。このあたりから、直径が40㎝くらいのものが出てきます。(ものによるので、ここは必ず確認を)

10㎏だと、ちょっと直径が小さめなものが多いんじゃないかなと思うのと、20㎏だと、プレート自体がマジで重いんじゃないかとw

アキゾラは15㎏使っていますが、これでもかなり取り扱い注意ですw

コロコロ転がして移動させるのも割と苦労します。

15㎏2枚で、30㎏(+バーベルバーの重さ)って感じなので、スタートするのには問題ない重さだと思いますよ。

40㎏以上にするのも、これにダンベルのプレートを付けていけばいいので。

また、ダンベルやバーベルじゃなくても、ゴムバンド、ブーティバンドを使って負荷をかけることもできます。

この場合、中臀筋部分にもプラスで負荷がかかるイメージです、ちゃんと大臀筋にも負荷入ります。

個人的にはブーティバンドとヒップスラストのコンボは結構お勧めです!なんていうか、かなり効率がいいですよ!

ブーティバンドについては、よろしければこちらもどうぞ!

 

お尻トレーニングにヒップスラストは向いてないという話もあるけど・・?

一部、ヒップスラストは美尻トレにあんまり向いてないんじゃないか、という話もあります。

これは、筋肉の収縮の種類によるものなのですが、ざっくり、筋肉の収縮には、以下3つがあります。

  • コンセントリック収縮・・・筋肉がぎゅっと収縮したときに力を出している状態、ダンベルカールで言えば、ダンベルを上に引き上げていくときの、上腕二頭筋部分(力こぶ)。縮まりながら力を発揮していて、筋力>負荷(ダンベル)、の形です。
  • エキセントリック収縮・・・筋肉が伸ばされた状態のときに力を出している状態。ダンベルカールで言えば、引き上げたダンベルを元の位置に下ろしていくときの、上腕二頭筋部分(力こぶ)。伸ばされながら力を発揮していて、負荷(ダンベル)>筋力、の形です。
  • アイソメトリック収縮・・・筋肉が伸びも縮もせず、固定された状態で力を出している状態。ダンベルカールで言えば、腕橈骨筋(肘から下の前腕部分)のところが、この状態に近い、、、と思う。

で、簡単に言うと、この中でエキセントリック収縮が一番筋肥大するのではないか、と言われていたりします。

ヒップスラストの動きは、大臀筋のコンセントリック収縮がメインです。お尻を持ち上げるときですね。

ヒップスラストではエキセントリック収縮にあたるのは、お尻を下げるときなのですが、この時というのは結構負荷が抜けていてる状態。そのため、エキセントリック収縮はあまり期待できないとされています。

これが、ヒップスラストは大臀筋の筋肥大にそこまで効果的ではないんじゃないか、といわれる所以です。

しかし、これは最新の研究ではそうでもない?とも言われていたりします。

いくつかの論文で、コンセントリック収縮とエキセントリック収縮とを比較して筋肥大にそこまで大きな差はないとわれていたりもするようです。

このあたりは、詳しく確認してくれている方がいるので、気になる方は以下見てみてください。

部位による、というところもあるようなので、一概にこうだ、と言い切れないところもあるようです。

ただ、コンセントリック収縮で筋肥大しない、ということはないですし、アキゾラは大殿筋にしっかり負荷をかけられるヒップスラストは有効な筋トレだと考えています

エキセントリック収縮は筋肉痛を引き起こすことが知られています。それに対してコンセントリック収縮では、筋肉痛はおきません。

そのため、ヒップスラストでそこまで強烈な筋肉痛を感じることは少ないはずです。(もちろん、ないわけじゃないです、特にやり始めなど)

なので、筋肉痛を感じないので、あんまり効いてないかも、と思ってしまうのは間違いだと思ってますよ。

 

まとめ

大臀筋を効果的に鍛えられるヒップスラスト。

ベンチのようなものがあればなおよしですが、仰向けでもできるヒップスラストなので、気軽に始められるのも〇。

また、重量をかけても、そこまで危なくないというのも、個人的には好きです。

バーベルスクワットなんかだと、やっぱり重量出てくると危なくなってくるんですよね。

可動域がお尻の上げ下げだけなので、うっかりつぶれるようなことがあっても、バーベルが落ちる高さもしれてるし、自分が下敷きになることもないです(小さいプレート使っているとちょっと話が違ってきますけど・・)

一人でやりやすい筋トレ種目かなと思います。

海外でもやっている人が多いんですよね!

あこがれてしまう欧米人の上向きできれいなお尻。

はい、もう骨格が違いますので、だから無理と思わず、美尻トレで近づいていくことは可能です!

ヒップスラストをはじめ、美尻トレに効果のあるものをやって、お尻を上げていきましょう!

ではでは!

 

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この記事を書いた人
アキゾラ

30代 独身女子。
プログラマとして働きながら、主にインデックス投資による資産運用実践中。
趣味は筋トレ、特に尻トレをメインに筋トレtipsを研究、発信中。筋トレインストラクター資格保有。
資産運用のこと(主に状況報告)、筋トレや美容、たまにプログラマ関連のこと綴ってます。
気になったことや好きなことはとことん調べて勉強していくタイプですが、飽きるとそっぽ向きますw

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