こんにちは。アキゾラです。
おしりの筋トレ中心に自宅トレで頑張ってきてついに1年たちました。
ちょっとした節目なので、1年間でどれくらい筋トレの効果が出たのか、いつものように写真含めた「統括まとめ記事」にしたいと思います。
自宅で筋トレ、尻トレする場合に、どんなトレーニングをどんなペースでしていたのか、どのような時期にどのような筋トレ器具を使っていったのかといったこともこの1年の流れでまとめているので、自宅トレでおしりのトレーニングを考えている人には、ある程度流れが見えて参考になるかもしれません。
もちろん、これが正しい筋トレ（尻トレ）のステップアップの流れ！みたいな大それたものではないんですが、実際アキゾラがやってきた例として参考にでもなれば嬉しいです。
これまでも1か月ごとに経過はアップしていましたので、それを見ていただいている方も、そうじゃない方も、どうぞ見ていってくださいｗ
1年筋トレを続けた結果、おしりがどのくらい変わったか
筋トレは2017年ごろに一度結構頑張っていたのですが、2018年初めに引っ越しをして環境が変わりそこからほとんど筋トレできなくなって完全に一度中断。一年以上。
2019年秋に筋トレを再開したという経緯です。
その2019年秋から1年間筋トレ、尻トレを続けてきた結果、実際にどのくらい効果があってどのくらい変わったのかというのを、写真で見てみます。
さぁ尻トレの効果とはいかほど！（そんな大それたものでもない）
はい、この1年でこんな感じの変化がありました。
見た目にも出ているかなと思うんだけど、おしりの筋肉は間違いなくついたと思います。
おしりを大きくしたい、ヒップアップしたい、といった目的のために取り組んできた尻トレ、ちゃんと効果出ています。
自分で、お尻に筋肉付いてるなって実感としてありますね。お尻の筋肉を意識することができます。
ちなみに体重はそんなに変わっていないですけど、まぁどっちかと言えば増加気味ｗ
筋肉もついたけど、正直2020年4月から在宅勤務などになって外に出ることがなくなって脂肪もついております・・。
あと、おしりの筋肉どうこう以上に思うのは、筋トレするようになって、ちょっと姿勢よくなったかもしれません。
この1年間行っていた筋トレの種類とペース
この1年間行っていた筋トレの種類とペース、そしてその時点でどんな効果を感じていたかというようなところを、ざっくりと時期を区切って書いてみます。
筋トレ開始直後～3か月ごろまで
取り組んでいた筋トレ：
- ワイドスクワット
- ブルガリアンスクワット
- ドンキーキック
- ヒップスラスト
- サイドレッグレイズ
筋トレ（尻トレ）ペース：週2、3回
この写真は2020/11/22は筋トレ開始から2か月経過した時点のものですが、このあたりで少し変化を見てとれるようになりました。
ちなみに、この写真のBeforeの方は、すでに筋トレ1か月経過していた時のものです。
筋トレ開始時ずばりを記録していないというｗすみません。
筋トレってやりだしてすぐに効果が目に見えて分かるものじゃないので、筋トレ開始から1か月くらいだと見た目にはあんまり変わらないと思いますね。
このあたりは、完全な自重だけではないんですが、とは言ってもダンベルはほとんど使っていなかったです。
何を使用して筋トレしていたかというと、ずばり「ブーティバンド」。
足にまくゴムバンドですね。尻トレでは必需品だと思います。
ちなみにこのブーティバンド（ゴムバンド）今でも超使ってますので、初期のころだけに使える筋トレツールという事ではなくて、おしりの筋トレするならずっと使える本当にお勧め器具です。
ダンベルなしのブーティバンド（ゴムバンド）だけで、この写真くらいの変化が起きます。これは結構すごいですよね。
ゴムバンド（ブーティバンド）については、以下で記事書いていますのでよろしければこちらもどうぞ。
筋トレ開始3か月ごろ～5か月ごろまで
取り組んでいた筋トレ：
- ダンベルワイドスクワット（ブーティバンドあり）
- ヒップスラスト（ブーティバンドあり）ダンベルで負荷あり
- シングルレッグヒップスラスト（ブーティバンドあり）
- ドンキーキック（ブーティバンドあり）
- ヒップアブダクション（ブーティバンドあり）
- ブルガリアンスクワット
筋トレ（尻トレ）ペース：週2，3回
筋トレ開始から3か月～5か月ごろには、ブーティバンド（ゴムバンド）に加えて、ダンベルを使って負荷をかけるようにしていました。
ワイドスクワットなどでダンベルを使うようにしていましたね。
ダンベルは重さを調節できるものがなにかと便利です。
ダンベルは自重を超えて負荷をかけようと思ったらどうしても必要になってきますね。
まずは自宅で筋トレを行っていた人だと、このあたりでジムに行くようにするのか、自分で買って自宅でトレーニングするのか、分かれてくるかもしれません。
アキゾラはもともと自宅トレで行くって感じだったので、自前ダンベルです。（ここで使っているダンベル自体は、この時に買ったのではなく以前筋トレしてた時に買って持っていたものですが）
写真での変化はちょっとわかりづらい？少しだけやせたかもしれないですねこの間・・（定かではないｗ）
筋トレ開始5か月ごろ～7か月ごろまで
取り組んでいた筋トレ：
- ダンベルワイドスクワット（ブーティバンドあり） +20㎏バーベル
- ドンキーキック（ブーティバンドあり） +5㎏ダンベル
- ヒップスラスト（ブーティバンドあり） +20㎏バーベル
- ヒップアブダクション （ブーティバンドあり）
- ブルガリアンスクワット
筋トレ（尻トレ）ペース：週2，3回
筋トレ開始から5か月過ぎから、バーベルを使うようになり、取り組みやすくなったヒップスラストがメインの尻トレって感じになってきました。
もちろんブーティバンド（ゴムバンド）もフルで使用しています。
重さを変えられるダンベルのシャフトのサイズと合わせることで、バーベルのバーだけ買えばダンベルで使用する重りを使うことができます。（シャフトは28㎜のものが多いですよ。）
バーベルがあると、ヒップスラストがやりやすい！ダンベルでもできるんですけどね。
あと、バーベルスクワットできるようなりました。
バーベルを使うときは、バーベルにつけるパッドは必須ですね。ないと痛いです。
そして、ベンチも使うようになったです。
以下のような、マルチシットアップベンチ。
ベンチがあると、ブルガリアンスクワットだったり、ヒップスラストなどがかなりやり易くなって筋トレの幅が広がりました。
なければないでなんとかなるんだけど、一度使いだすと、必需品だわと感じるのがこのベンチ。
尻トレしかしないのであれば、マルチシットアップベンチのように片足が折れて傾斜が付けられる必要はあまりないんですが、普通のベンチとマルチシットアップベンチ、物にもよりますがお値段そんなに変わらないので、他の筋トレでも使えることを考えるとマルチシットアップベンチがアキゾラのお勧め。
実際、腹トレで傾斜つけてクランチしてます。
このあたりで、一段上の筋トレができるようになったというか、筋トレの器具が増えたこともあり一層筋トレへの取り組みも、効果も上がってきたような感じがします。
この辺では、お尻の筋肉を使う、ということを意識するのが結構やりやすくなってきた感じがありました。
あんまり筋肉がついてない状態だと、そこの筋肉を意識して使う、っていうのが分かりづらかったりするんですよね。
だから、筋トレ開始の最初の方って、尻トレしてても、「おしりの筋肉を使う」という感覚がよく分からない人もいるかもしれません。
でも、それでもいいのでまずは続ける、これ大事ですね。
筋トレ開始7か月ごろ～1年経過まで
取り組んでいた筋トレ：
- バーベルワイドスクワット35㎏＋ゴムバンド（8回4セット～）
- ブルガリアンスクワット10kgくらい（10回3セット～）
- ドンキーキック10㎏/ゴムバンド（10回3セット～）
- キックバック（ゴムチューブ） （10回～15回4セット～）
- ヒップスラスト50㎏＋ゴムバンド（10回4セット～）
- ヒップアブダクション＋ゴムバンドもしくはゴムチューブ (10回～15回3セット～)
- デッドリフト35㎏ 10回3セット
- 片足ルーマニアンデッドリフト10kg10回3セット
- バンドサイドウォーク（ウォーミングアップ）
- 自重フルスクワット（ウォーミングアップ）
- 自重ステップアップ（ウォーミングアップ）
筋トレ（尻トレ）ペース：週2～4回
このあたりはヒップスラストメインで、負荷をあげていったり、回数を増やしたりといった感じで進めていってました。
ヒップスラストのバーベルで使用するプレートは、負荷をかけるために重くなってくるとダンベルのプレートだとプレートの直径が小さいためにスタート位置につくのがかなりきつくなってくるので、負荷を本格的にあげていく場合は以下のような大き目の直径のプレートを手に入れると幸せになれます。
こういう直径の大きいプレートは10㎏以上のものですね。10㎏よりは15㎏、15㎏よりは20㎏の方が直径は大きいですので、直径は確認しましょう。
アキゾラは15㎏でリーディングエッジのものを使っていて、直径40㎝ですので、大体20㎝くらいバーベルのバーの高さがあります。
だいたいこれで十分だと思いますが、もう少し余裕があった方がいいのか、もう少し狭くてもいいのかなどはご自分でメジャーなどで確認してみてください。
要は、床に座った状態で、バーベルを転がして骨盤のところにセットできる隙間があればＯＫです。
あんまり20㎏とか重いの買っちゃうと、女性だと扱いが大変なので、15kgくらいまでがいいと思います。
あと、注意としてはプレートに持ち手の穴が付いているものを選びましょう。結構重いのでこれがないとかなり取り扱いがきつくなってくると思います。
後半では筋トレのペースを1日おきにあげました。
マンネリするのも嫌なので、いろんな筋トレをちょこちょこつまみ出しています。全部書ききれないので書いてないのもやってたりしますｗ
大物で言うとデッドリフトやるようになったのもこの時期から。
筋トレの器具としては、ゴムチューブを追加で使うようになってます。
こういうやつ。
これはこれで筋トレの幅が広がります。尻トレだけじゃなくて色々な筋トレで使えます。
これで、ヒップアブダクションとかキックバックとかするようになりました。
色んなのやる方が楽しいですしね！
あとウォーミングアップをしっかりやるようになったのも、実はこのあたりから。
このあたりは、もっと早くからでもやっていればよかったと思っています。ちょっと反省点。
4月時点の写真と比べると、全体的に大きくなってる感じがあるかなと。おしりサイド上部（だいたい中臀筋部分）についたかなって思います。
1年間の尻トレを振り返って思う事
これはもうやっぱり継続は力なりー、これですね。
最初の頃って、変化がよく分からないし、ただただきつかったりします。筋トレが。
見ての通り、最初全然おしり筋肉ないんで、スクワットとかだと、アキゾラなんかはお尻の筋肉を使っている感覚よりも太ももがきつくて、これで本当におしりに効果があるのか？みたいな、そんな気になってしまうことも。ぶっちゃけ。
頭ではわかっているんだけど、ってやつですね。
でも、やっていると少しづつでも筋肉はついてきました。
続けてきてよかったって感じです。
おしりトレーニングで使う筋トレ器具的なところでいうと、まずはゴムバンド、ブーティバンド巻くと本当に一気にきつくなるので、しばらくはそれで全然いいなじゃないかなと。
それが全然余裕であれば、やっぱりダンベルとかもう一段階上の負荷をかける筋トレ器具が必要になってきますが。
まとめ
【筋トレ】尻トレを1年続けた結果。筋トレの効果、体形変化のまとめ【経過写真あり】でした。
2か月過ぎくらいから見た目にも少し変化が表れて、半年過ぎたあたりで結構筋肉が付いたなという実感も分かるようになってきました。
そこを過ぎると、負荷を増やすとか筋トレをバリエーションを増やすとか、物理的にも精神的にもマンネリしないようにしていったって感じですね。
1年やると、もっとすごい変化がある人もいると思いますが、アキゾラはこのくらいだったのですが、こういうの人と比べても仕方ないので、自分で頑張ってきて自分で作った変化を受け入れていきたいと思います。
1年間の筋トレ（尻トレ）の経過をざっくりと写真と共にまとめてみましたが、これで終わりでは全然なく、筋トレはこれからも続けていきます。
筋トレ尻トレは続けるんですが、それに加えて、実はちょっと体脂肪減らそう運動開始しようかなって思ってるんですが、どうなることやらｗ
ちょっと想定よりも脂肪がついてるんだよなー涙というところはあるんで、、体重の重さ自体というより、体重に占める脂肪の割合というんですかね、今の体重でも全然いいんだけどもう少し筋肉で増えた状態にしたい・・。
尻トレの経過、今後は1か月ごとで報告というのはやらないかなと思いますが、節目節目でまたご報告ができればと思っています。
これまでの1か月ごとの尻トレの経過は、こちらのタグ「筋トレ経過」で確認できますので、興味のある方はそちらもぜひ見てみてください。
ではでは！
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