どうもこんにちは。アキゾラです。
筋トレの王道、スクワット。
お尻を鍛えるのに、スクワット！と言われることも多く、実際にスクワットに取り組んでいる方も多いと思います。
女性ではヒップアップなど、キュッとした小尻、桃尻をめざして筋トレに励み、スクワットする方も多いはず。
そんなスクワットですが、お尻の筋肉である臀部の筋肉を鍛えるのに一番効果があるのは、「フルスクワット」です。
スクワットの種類から、なぜフルスクワットがお尻を鍛えるのに最適なのか、そしてフルスクワットのやり方と行う上での注意点を見ていきます。
スクワットの種類
スクワットと一言で言っても、実はその腰を落とす深さによって種類があります。
ハーフスクワット
ハーフスクワットは、膝の角度が90度程度となるスクワット。
腰を下げすぎず、筋肉への負荷は軽めです。
筋肉にかかる負荷は軽めなので、筋トレ初心者や高齢者の方などでも取り組みやすいです。
パラレルスクワット
パラレルスクワットは、太ももが床と平行になる程度まで腰を落とすスクワット。
一般的にスクワットとして紹介されるものは結構これが多いかなと思います。
床と平行になるあたりまでしゃがみ込む、ってよく言いますよね。
フルスクワット
フルスクワットは、パラレルスクワットよりもさらに深くしゃがみ込むスクワット。
パラレルスクワットよりも少し深めになるものから、結構お尻が地面に近くなるまでの深さでしゃむものまであります。
完全に最後までしゃがむものは、フルボトムスクワットと言われ、フルスクワットとはまた別に扱われてたりします。
しゃがむ程度が深いほど、筋肉に対する負荷は高くなり、体勢的にも難易度が高かったりします。
お尻の筋肉を鍛えるのにより効果があるのはフルスクワット
大抵、スクワットというと、パラレルスクワットが行われているような印象がありますが、「お尻を鍛えたい！」ということを第一目的に考えた場合、パラレルスクワットよりも効果が高いのがフルスクワットです。
フルスクワットが大臀筋のトレーニングで一番効果が高いという研究結果
こんな実験検証結果があります。
The purpose of this study was to measure the relative contributions of 4 hip and thigh muscles while performing squats at 3 depths. Ten experienced lifters performed randomized trials of squats at partial, parallel, and full depths, using 100-125% of body weight as resistance. Electromyographic (EMG) surface electrodes were placed on the vastus medialis (VMO), the vastus lateralis, (VL), the biceps femoris (BF), and the gluteus maximus (GM). EMG data were quantified by integration and expressed as a percentage of the total electrical activity of the 4 muscles. Analysis of variance (ANOVA) and Tukey post hoc tests indicated a significant difference (p < 0.001*, p = 0.056**) in the relative contribution of the GM during the concentric phases among the partial- (16.9%*), parallel- (28.0%**), and full-depth (35.4%*) squats. There were no significant differences between the relative contributions of the BF, the VMO, and the VL at different squatting depths during this phase. The results suggest that the GM, rather than the BF, the VMO, or the VL, becomes more active in concentric contraction as squat depth increases.
The Effect of Back Squat Depth on the EMG Activity of 4 Superficial Hip and Thigh Muscles
ハーフスクワット、パラレルスクワット、フルスクワットの深さの違いが、「外側広筋」「内側広筋」「大腿二頭筋」「大臀筋」の寄与にどのくらい影響するかという実験で、フルスクワットが立ち上がる時に一番大臀筋の活動量が大きくなった、という結果です。
この実験では、「外側広筋」「内側広筋」「大腿二頭筋」に対しては、3つのスクワットで有意な差はなかったということです。
全て、同一の重量（自重の100％から125％）で行われた結果です。
この他にも、同様に、深くしゃがみ込むフルスクワットが大臀筋のトレーニングとして効果が高いと判断できる研究結果が出ています。
The results suggest that full squat training is more effective for developing the lower limb muscles excluding the rectus femoris and hamstring muscles.
Effects of squat training with different depths on lower limb muscle volumes
なぜ大臀筋のトレーニングにフルスクワットが一番効果的なのか？
これは、より深くしゃがみこみ、立ち上がるときにより大臀筋がしっかり使われるためと考えられます。
パラレルスクワットよりも、フルスクワットの方がしゃがみ込んだときに大臀筋が強く伸展します。要はよくストレッチされるのです。
筋肉は、可動域が大きいほど、筋肥大の効果が高いと言われています。
より収縮、伸展されて筋肉が使われることになり、これはより筋肥大することにつながります。
パラレルスクワットに比べ、フルスクワットの方が股関節の可動域が大きくなりますね。
これが、大臀筋を鍛える点で、フルスクワットがパラレルスクワットよりも効果的である理由です。
フルスクワットのメリット
パラレルスクワットよりもフルスクワットの方が大臀筋をより鍛えられる！というのは、お尻トレーニングにおいての大きなメリット。
しかし、フルスクワットのメリットはそれだけではありません。
フルスクワットには、以下のようなメリットがあります。
- 臀部の強化
- 腰痛の緩和、改善
- 姿勢の改善
- 足首の可動域の改善、柔軟性の向上
いずれも、正しいフォームで行うことで得られるメリットです。間違ったフォームで続けると、けがにつながりやすいのも事実。
フルスクワットは、正しいフォームで行うことがとても大切です。
フルスクワットのやり方と注意点
フルスクワットのやり方と、行う上での注意点を見てみましょう。
フルスクワットのやり方
- 背筋を伸ばしまっすぐに立つ
- 腰を落としていく、この時に背筋、腰を曲げず真っすぐを保つ
- かかと重心で地面を押すようなイメージで立ち上がる
動き自体は難しいものではありません。
ポイントとしては、ワイドスタンス気味で少し足を開く方が股関節部分が楽になり、腰を落としやすかったりします。
一般的なパラレルスクワットでも言われることですが、膝がつま先より前に出すぎないこと、しゃがみ込むときに腰を曲げないことが大事です。
腰は、深く落とせば落とすほど負荷は高くなります。
どこまで腰を落とせるかというのは、股関節の可動域だったり、足首の可動域の影響で個人差が出るところかもしれません。
無理せず、正しいフォームを守ってた状態で、できるところまで腰を落としてみてください。
フルスクワットの注意点
フルスクワットをする上での注意点は以下の通りです。
しゃがみ込んだときに腰を曲げない
しゃがみこんだときに、腰を曲げないこと。
このしゃがんだ最後に腰を曲げる動きは、バットウィンク（Butt Wink）と言って、骨盤が後傾してしまう動作です。
出典：https://blog.crossoversymmetry.com/a-plan-to-fix-your-butt-wink/
この動きは脊椎を痛める要因となります。腰痛回避！これはやってはいけません。
これが起きる原因として、足首の可動域の影響なんかが挙げられます。
足首の可動域が狭いと、深くしゃがみ込むこのフルスクワットの体勢はきついです。
そのまままっすぐ腰を下ろしていくと、後ろ重心になってきてしまいます。
そのままでは後ろに倒れてしまうため、足首を曲げて前側に重心を調整するのですが、足首の可動域が狭いとこれができず、代替動作として、腰の部分を曲げ（骨盤を後傾させ）重心の調整をします。
この動作が、Butt Winkです。（2回目）
Butt Winkを回避する方法として、かかと部分に何か物を置いて、かかとをあげた状態でスクワットをする方法があります。
ダンベルのプレートなんかでOKです。
Butt Winkは、フルスクワットでしか発生しない現象ではありません。
フルスクワットの方が起きる確率が高め、というだけで、人によってはパラレルスクワットでも起きます。
なので、フルスクワットじゃなくてパラレルスクワットでも体勢がきつい場合は、かかとを上げるのは、やった方がいいです。
少しかかとをあげることで、足首の可動域の狭さを助け、体勢が楽になります。
また、足首部分のストレッチをしっかり行い、可動域を確保するという根本的な対処も行いましょう。
それでも、フルスクワットにすると骨盤の後傾が起きてしまう場合は、起きない範囲でパラレルスクワットにとどめておく方が安全です。
しかし、逆説的ではありますが、フルスクワットを正しい姿勢で行うように心がけて続けることでこの足首の可動域の改善につながる、ということも事実です。
Butt winkを回避するためのシューズなどもあります。よろしければこちらもご覧ください。↓
立ち上がるときに動作を2つに分けない
しゃがんで立ち上がるときにかかと重心でそのまままっすぐ1つの動作で上に上がることを意識してください。
どういうこと？と思った方。
立ち上がるときに、1つの動作であがるのではなく、お尻側と胸側という感じで、2つの動作で立ち上がってしまうことがあります。
動き的には、まずお尻をあげて、その後グッドモーニングみたいに、胸を上げる動作になる、2段階の立ち上がりイメージです。
イメージ付きますかね？
これは、しゃがんで前傾がきつくなり重心が前側にずれることで、腰の部分に力が強く入ることで起きてしまう現象で、これも脊椎を痛める要因となります。
こうならないように、立ち上がるときには、まっすぐ腰、お尻、胸を一緒にあげるように意識をする必要があります。
これがきつくてできない場合は、太ももの前側の筋肉である大腿四頭筋が弱いと思われます。
大腿四頭筋で支えられないので、お尻側に負荷を逃がして代替動作で立ち上がっているような状態なのです。
基本的に、フルスクワットにすると、それまでのパラレルスクワットで支えていた重さは支えられなくなるはずです。
負荷がかかりすぎないよう、正しいフォームで出来る重量で行うことが大事です。
まとめ
「お尻を鍛えるならフルスクワットが効果的！パラレルスクワットとの違い、行う際の注意点」でした。
フルスクワットは、パラレルスクワットに比べると、結構きつさがあがります。
重量にこだわって、重さをあげていきたい！みたいに思っていると、フルスクワットではそこまで重量を扱えなくなりますので、気分的に物足りないと思うこともあるかもしれません。
しかし、筋肉を鍛えるという点では、一番メリットのあるフルスクワット。
キツイですが、特にお尻を鍛えたい人にはぜひ取り組んでみてほしいスクワットです。
ではでは！
ノーマルスクワットよりも、ワイドスクワットの方が大臀筋に効きます。なので、大臀筋への効果としては、ワイドスクワットのフルスクワットが一番効果が高そう、と言えますね。
ちなみに、フルスクワットよりもお尻、大臀筋を鍛えるのに効果的なのは、ヒップスラストと考えられています。
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