こんにちは、アキゾラです。
今日は、「頑張ってお尻を鍛えているのに、全然変わってない、ぺったんこのまま変わらないんだよなぁ・・・」とモチベーションが下がってしまっている人に、是非見直してほしいポイントをお伝えします。
立体的で上向きのお尻が欲しいのに！とお考えの皆様。
やみくもに筋トレしていても、なかなか思うように効果が感じられない場合、是非気を付けてみてほしいポイントってあるんです。
海外の人がたくさんyoutubeなどで解説してくれている本場尻トレを見て研究しまくっているアキゾラが、自分なりの観点も入れながら8つのポイントをまとめました。
ぶっちゃけ、尻トレに限らず、筋トレ全般に言える話だったりします。
トレーニングはゆっくり行い、お尻をぎゅっと収縮させることを忘れない
尻トレしている人であれば、スクワット、もちろんしてますよね？
スクワットの動作、膝がつま先よりも出ないようにしゃがんで立ち上がる、この動作をどのように行っていますか？
パッとしゃがんで、パッと立ち上がっている？これじゃだめです。
気にするべきは、「ゆっくりと動作を行い、筋肉を収縮させるところでしっかり収縮させること」です。
筋肥大は、筋肉の筋繊維の多くに刺激を与えることが大事。
正しいフォームを意識して、ゆっくりと丁寧に動作を行うことが、狙った筋肉にしっかりと負荷をかけることにつながります。
そして、トレーニングの中で、お尻の筋肉である大臀筋をはじめとした臀部の筋肉をしっかりと収縮させること。
スクワットで言えば、しゃがんだ後、トップポジションに戻った時。
ここで、お尻にギュッと力を入れて、収縮させるのがとっても大事。
きちんとお尻トレーニングしている人の動画を見たら、ほとんどの人がこれをやってます。
トップポジションに戻った時にギュッと絞る！え、それだけ？と思うかもしれませんが、これ大事です。
ヒップスラストで言えば、上にお尻を上げたトップポジションの時です。ここでギュッとお尻締める。
お尻の形見たらわかりますけど、はい、ちょっとこの時って不格好ですｗ ジムだとちょっと恥ずかしくてできない？いや、でもこれが大事なんですよ。
そして意外と忘れがちなのが、「鍛えたいターゲットの筋肉を意識して筋トレする」こと。
尻トレだったら、お尻。ギュッと収縮させるだけでなく、終始お尻の筋肉を動かしてるんだという意識を持ちましょう。
これ、ただの意識の問題、ではなく、人間の体というのは動作がきつかったりすると、自分が使いやすい筋肉で代替してしまうんですね。
この辺がフォームはしっかりと正確に、と言われるところにも関係したりするのですけども。
意識をしっかり持たないと、目的の筋肉を使ってしっかりと負荷をかけていくことができなくなってたりしますよ。
しっかり負荷をかけて、自分を限界まで追い込んでトレーニングする
筋肥大を目的とするトレーニングは、8～10回前後で限界がくる負荷をかけて、3セット行うというのが基本です。
しっかりと、適切な負荷がかけられていますか？
10回3セットでプログラムを組んでいる時、1セット10回やって、実は11回12回と余裕で出来てしまう負荷であれば、それは負荷が軽いです。
あなたが目指しているのは、お尻に筋肉をつけることです。
筋肉は負荷がかからないと、いくら動かしても大きくなっていきません。
10回3セット、これが基本ですが、高負荷の方がおススメ、とする人もいます。
8回→6回→4回で、それぞれウエイトを増やしていく、とかをおススメされている方もいますね。
こういうセットの組み方も取り入れるといいかもしれません。
どの種目でどのくらいのウエイトを使っているか、自分を限界まで追い込める回数セット数をきちんと管理して、負荷に慣れてきたら重さをあげていくことを忘れないようにしてください。
もう一度、3セット終わった後、お尻にしっかり刺激が入ってジンジン感じてますか？自分を追い込んでいくのを忘れないようにしましょう！
同じ筋トレ種目ばかりやらない。違う種目で筋肉に刺激を
これ、結構やりがちだと思いますが、注意です。
ずーっとスクワット、ヒップスラストだけ、とかやってませんか？
筋肉は、その種目に慣れてきてしまって、刺激がなくなってきてしまいます。
これはよくないんです。お尻にショック！刺激が大事です。
一口にお尻を鍛えるトレーニングと言っても、動きが違えば筋肉の使われ方も違うもの。
いつも同じものでトレーニングするのではなく、定期的にやる種目を変更したりして、常に新しい刺激をお尻に入れるようにしましょう。
スクワットやヒップスラストでも、バンドを使うとか、ダンベル使うとか、ちょっとスタンスを変えるとかで筋肉の使われ方は微妙に変わってきますので、そういった工夫も大事。
なんか似たような筋トレだなぁと思っても、筋肉への刺激の入り方は微妙に違ったりするので、私はこれだけやる。と決めたりせず、どんどん新しいお尻のトレーニングを取り入れていくことが大事です。
筋トレ前に、ターゲットの筋肉をしっかりActivateさせる
いきなり目的の筋トレを始めてませんか？
まず、目的の筋肉（臀部の筋肉）を活性化させることが大事。
準備運動というか、ウォーミングアップというか。
まずしっかりお尻を活性化させないと、トレーニングでしっかりバーンアウトさせることができないのです。
これも結構必ず言われることです。
美尻トレでのウォーミングアップってどんなの？というところですが、自重でのスクワットとかキックバックとか、あとブーティバンドやゴムバンドを巻いてのサイドウォークなんかも結構いいです。中臀筋に効くよー！
この時にも、しっかりお尻を収縮させることを忘れずに。これで眠ったお尻を目覚めさせます。
数回やって終わり、じゃなくて、ある程度、疲れるところまでやりましょう。
こちらで少し深く掘り下げてますので、よろしければこちらもどうぞ。
コンパウンド種目をしっかりやる
お尻を鍛えたい！その思いでお尻にのみ負荷をかける種目（アイソレーション種目）ばかりをやっていませんか？
これも意外と陥りがちな人がいるかもしれませんが、お尻の筋肥大には、コンパウンド種目をしましょう、とよく言われます。
コンパウンド種目って何？というところですが、これは、複数の筋肉や関節を使って行う筋トレ種目の事です。
スクワット、デッドリフト、ヒップスラストなど。
脚も鍛えられるし、背筋も鍛えられるし、といった感じで、お尻だけがターゲットじゃないだけじゃないですね。
お尻の筋肉をピンポイントで鍛えるだけよりも、大臀筋と合わせて複数の筋肉を使って動くコンパウンド種目もしっかりやることが、臀部の筋肉の筋肥大につながります。
筋肥大は、成長ホルモンが大事な役割を果たしているのではないかと言われていますが、この成長ホルモンの分泌をより多く促すのが多くの筋肉を動かすコンパウンド種目だったりします。
特に美尻トレ的にお勧めのコンパウンド種目は、ヒップスラストです。
繰り返しですが、トップポジションでしっかりお尻をギュッと収縮させることを忘れずに！です。
また、コンパウンド種目は、アイソレーション種目に比べ、高重量を扱うことができる筋トレです。
ヒップスラストなど、しっかりと高負荷かけることがおススメですね。
健康的な食事からタンパク質と炭水化物を多めに取る（と脂質もね）
お尻を大きくしたいんだったら、しっかりと食事をとりましょう。
筋肉を作るのには、十分なタンパク質と炭水化物が必要です。
ダイエットしながらヒップアップ、これははっきり言います、不可能です。
簡単に言うと、筋トレで使われるエネルギーは、炭水化物(糖質)から得ます。
十分な炭水化物が取れていない場合、体は筋肉からそのエネルギーを使っていくのです。（筋トレの場合は、脂肪からじゃないんです）
これでは筋トレしているのに、筋肉が減っていってしまうことになりかねません。
そして、筋肉が大きくなっていく過程で、タンパク質が必要です。
ここ、太りたくない～！の女性にはなかなか難しいところがあるかもしれませんが、是非、食べることを恐れないようにしてください。
もちろん、タンパク質と炭水化物に偏ることなく、脂質もバランスよくとりましょう。
勘違いしたくない点は、カロリーを取ればいいのか、とジャンクフードなど、不健康な食事でカロリー摂取をするのは×です。
タンパク質であれば、鶏の胸肉だったり、乳製品とか、チーズ、炭水化物はイモ類なんかがおススメ。
ヘルシーに、しっかり栄養をとる、これが大事です。
特に、タンパク質は不足しがちだったりしますので、食事から十分にとれない場合は、プロテインパウダーや、プロテインバーなどを利用して、十分なタンパク質をとるようにしていきたいです。
お尻の日、脚の日、と部位ごとにしっかり攻める日を作る
毎日ずっと同じトレーニングしてませんか？
筋トレは、しっかり追い込んだら、しっかり休ませて回復させることが大事です。
お尻を鍛える日。これを作って、しっかり追い込み、しっかり休息させて、またトレーニング。これを繰り返しましょう。
回復期間に筋肉は大きくなります。
お尻以外もトレーニングする人は、お尻の日、脚の日、背中の日、といった感じで、特定の部位をトレーニングする日を決めて、それを順番に回してトレーニングしたら、毎日トレーニングでも部位が違うので大丈夫。
1週間に2～3回程度同じ部位ができればOK。
1週間に1回でも成長しないことはないそうですが、2回の方がよく、4回やるというのは部位にもよるのですが、休息が追い付かない可能性があります。
大臀筋をはじめとする臀部の筋肉は回復するのに48時間程度かかると言われています。
この時間はあくまで目安で、例えば48時間立っていてもまだ筋肉痛がある場合は、明らかに筋肉の修復がまだ追いついていませんので、筋肉痛のある部位のトレーニングはダメです。
2週間で外国人のようなお尻に？いやいや、地道に継続して続ける意識を
筋肉をつける、というのは1日、1週間で簡単にできることではありません。
１週間2週間じゃそうそう結果は出てこないです、正直なところ。
筋肉が育つには、時間がかかります。
時間はかかるけど、1か月2か月と続けていけば、必ず少しずつ変化が出てきます。
まず2か月は継続してみましょう。
おススメは、写真に撮って変化を感じること。
別に誰に見せる必要もなく、自分だけで確認できればいいんですｗ
毎日見ていると分かりづらい変化も、1か月2か月という単位で見ていくと、変化が見えてきます。
そして、変化が見えればそれが続けるモチベ―ジョンにつながります。
また、コンスタントに続ける、というのも大事です。
2週間ぶっつづけでやって、1か月何もせず。といった感じでコンスタントに続けられないのは、筋肉の成長が思うように見えない原因になります。
きちんと定期的に継続することを心がけましょう。
まとめ
以上、お尻の筋トレを頑張ってもうまく成果が出ない時に見直したい8つのポイントをお伝えしました。
トレーニングの種類だったり、栄養面だったり、アキゾラも再度しっかりと意識したいポイントです。
ちょっとずつでも、変化が見えればモチベーションも上がりますので、努力を無駄にせず効率よくお尻を鍛えられるよう、忘れずに実践していきたいですね！
今回まとめた内容は、こちらを参考にさせてもらっています。貴重な情報感謝です。
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