こんにちは、美尻目指してとにかく筋トレ頑張るアキゾラです。
ヒップアップ、美尻トレの中でも、かなりキツいけど効果絶大なのがブルガリアンスクワットです。
尻トレは一つしか認めない。どれか一つだけ選べ、と言われたら（どんな状況だろ）、間違いなくブルガリアンスクワットです。
たくさんの種類やるのめんどくさいとか、時間かけずに最短で美尻になりたい！という場合は、ブルガリアンスクワットだけやっててもOKなんじゃないかと思うくらいですわ。
ダンベルなどのアイテムを使わず、自重でも結構な負荷がかかり、おしりのトレーニングとして効果が高いのがポイント。
ただ、だからこそこれ本当にキツイんです。
ブルガリアンスクワットのやり方
まずブルガリアンスクワットの基本的なやり方、フォームを確認しましょう。
ブルガリアンスクワットは、片足を後ろに置いた椅子などの台にかけて、片足でスクワットをします。
正しい形はこちらをご覧ください。
前半は、間違った形を説明していますので、ご注意を。
スタートするポジションの時点で腰というか背中がそるような感じになってはダメなんですね。
最初の後ろに足をかけているポジションの状態で、腰がそらず、骨盤がぐっと前に立つような状態が正しいポジション、基本系です。
これで、スクワットをするわけですが、普通のスクワットと同じで、曲げている前足の膝が前に出すぎないこと。
つま先より出ない、というのが目安です。
膝が前に出てしまうと、膝関節への負担が増して、お尻の筋肉である大臀筋等への負荷が抜けてしまいますし、膝を痛める要因となります。
下にまっすぐ沈む、みたいな意識がいいんじゃないかと思います。
前足の太ももが床と平行になるくらいまで沈むと〇。
これを、片足ずつ、10回×3セット行います。
はじめたばかりできつくて10回3セットできない場合は、無理せずできるペースでやるのが〇。
ブルガリアンスクワットで鍛えられる部位
ブルガリアンスクワットで鍛えられる筋肉は、以下になります。
- 大臀筋
お尻の一番大きな筋肉です。ヒップアップのメインターゲットともいえる、大殿筋。ブルガリアンスクワットで大臀筋を効果的に鍛えることができます。
- ハムストリングス
これは裏ももです。ここを鍛えるのはヒップアップに重要！大殿筋と一緒に鍛えて、お尻と太ももの境目をくっきりさせ、さらに太ももの引き締め効果も。
- 中臀筋
お尻の左右上側にある筋肉です。大臀筋ほどではないですが、ブルガリアンスクワットは中臀筋にも効果があると言われています。中臀筋はきれいなお尻の形を作るのにとても大事な筋肉。ここは、通常のスクワットでは行き届かないところといわれており、一緒に鍛えられるなんて尻トレ的には一石二鳥すぎますよね。
- 大腿四頭筋
これは、太ももの前側の筋肉ですね。スクワットでよく鍛えられる筋肉です。ブルガリアンスクワットでも効いてきます。
- 内転筋
内転筋はももの内側の筋肉です。太もも前側、後ろ側、そして内側にもまんべんなく、結構効いてきますよ。ハムストリングスとも結構関係しますので、一緒に動員されます。
ブルガリアンスクワットで美尻トレの効果をさらに上げる方法
ヒップアップに嬉しいことばかりの筋トレ、ブルガリアンスクワットですが、ちょっとしたコツでお尻、ハムストリングス側にさらに効果をあげて強烈な負荷をかけることができます。
少し前傾姿勢でスクワットすること。
前傾姿勢でスクワットすることで、大殿筋、ハムストリングスへの負荷が高くなり尻トレとしての効果が上がります。
前足のかかと重心めで、後ろの足は軽く添えるくらいのイメージで、後ろの足に重心かけないようにしてください。
前傾姿勢は、背中ぐにょっと曲げるんじゃなくて、背中、腰はまっすぐにしてそのまま上半身を前側に倒しましょう。
これをやる場合は、少し広めに足幅をとってもいいと思います。上半身をまっすぐ立てて下に沈むわけじゃないので、腰が後ろに沿ってしまうということにならないので。
そして、特にしゃがむ動作をゆっくり丁寧に行うのも効果を上げるポイント。
しゃがんでいくときが筋肉が伸ばされた状態で負荷のかかる状態、エキセントリック収縮の状態であり、ここを意識することも筋肥大に効果的と言われています。
アキゾラは少し前傾を意識してブルガリアンスクワットをすると、大臀筋、ハムストリングス、内転筋が筋肉痛になることが多いです。内転筋に関しては、アキゾラが内転筋が弱いので、それもあって人より負荷を感じている気がしますが。
ブルガリアンスクワットは本当に結構きついので、やろうと思っていても、ついさぼるんですよねｗ で、他のトレだけやって、今日はブルガリアンスクワットもやるかぁって1，2週間ぶりとかにやると、もう強烈な筋肉痛ですｗ
1週間ぶりって言っても、筋トレやるのは週２，３回なんで、そんなめっちゃさぼってるわけじゃないのですｗ
まぁ筋肉痛が起きると、確実に使ったんだなぁ鍛えたんだなぁというのが実感で分かるので、好きなんですがｗ
（しかし、筋肉痛がある＝効かせることができた、筋肉痛がない＝効かせられなかった、ではないのでそこはご注意を）
ブルガリアンスクワットの回数、負荷の目安
目的によって少し違います。
引き締めてすっきりさせたい、現状を維持したい場合
ヒップアップ、引き締めを目的としている場合は、10回～30回、これをずっと続けるといいと思います。
はじめは、10回でも結構きついと思います。
その場合は、できる範囲で構わないので、無理をせずに少しずつ回数を増やしていくと良いと思います。
ヒップアップで引き締めさらにお尻を大きくしたい！など、筋肥大を目的とする場合
お尻を大きくしたい！と思っている場合は、筋肥大させていく必要がありますので、自分の体重だけの、自重ブルガリアンスクワットが10回3セットがそれほど苦労せずできるようになってきたら、ダンベルを持つなどして、さらに重さをかけていきましょう。
負荷を上げていくことで筋トレの効果を高め、効率よく筋肥大させることができます。
ダンベルの代わりにペットボトルに水を入れて持ったりしてもOKですが、それだと2リットルのもので、2㎏くらいにしかならないので、最初はよくてもだんだん負荷が足りなくなってきます。
本格的に美尻トレに取り組んでいく場合は、やはりダンベルはあるとよいですね。
ダンベルはブルガリアンスクワット以外の美尻トレ、その他筋トレ全般で活躍しますので、筋トレ続けていこう！となったら、是非手に入れるとよいですよ。
重さを変えられる可動式がおススメです。アキゾラもこういうのを使っています。
可愛さはないんですけどねーｗ かわいいダンベルもあるけど、実用性重視でこういう方がおススメですｗ
ブルガリアンスクワットはおしりのトレーニングとしてメリットだらけ
アキゾラ個人的には、ブルガリアンスクワットのように片足ずつトレーニングする筋トレ種目は結構好きです。
しっかり負荷をかけられて、逃げないので。
両足で行うスクワットの方が最終的には高重量を扱えるのですが、左右差があったりすると苦手な方が弱くなって強い方で補うような形をとってしまうこともあると思うんです。
片足ずつであれば、その代替動作が起こりづらいので、きちんと自分がかけたい負荷をかけられると思います。
また、ダンベルやバーベルを使用する場合に、重量が上がりすぎないため、安全に行うことができるのもメリット。
例えば通常のバーベルスクワットで負荷をかけようとすると、トレーニングを進めるうちにそれなりの重さになってきて、バーベルラックなどが必要になってきます。
万が一バランスを崩してしまった際など危険なのですが、ブルガリアンスクワットは片足で行うために、高負荷といってもそこまで重くないダンベル、バーベルで行えるので、比較的安全です。
バーベルを使用せず、ダンベルでも負荷かけ続けていけるのもよいですね。
バランス崩したり、もう無理だと思ったら、ダンベルを下に置けばいいだけです。
ジムでマシンを使うのではなく、フリーウェイト、または自宅トレで行う場合は、ブルガリアンスクワットはメリットが大きいと思います。
その他、片足で行うために、バランスを取る必要があり、これが不安定になってデメリットとも言えるのですが、逆にバランス感覚というか体幹を固めることができるメリットでもあります。
なお、どうしてもふらついてしまう場合、近くの壁とか手を添えてできるような環境でやるといいと思います。
その他、ダンベルやバーベルなどで加重をした方がむしろ安定してできる場合もありますので、検討してみるのもいいかもしれません。
あとは、トレーニングバンド（ブーティバンド）を膝上に巻いて行うと、安定度が上がるので、これもおすすめです。
まとめ
【自重トレ王道】美尻トレにはブルガリアンスクワット！さらに効果を高める方法も！【効果絶大】、でした。
かなりきついけどおしりのトレーニングとしては効果絶大のブルガリアンスクワット。
ヒップアップに大事な大臀筋、ハムストリングス、そして中臀筋も集中的に鍛えることができるので、きつくて避けたくなるけど、ちゃんとやれば効率よくヒップアップ！美尻を手に入れることができるはずです！
アキゾラも、避けずに頑張っていきたいと思います！
トレーニングバンド、ブーティバンドを使ったトレーニングについてはこちら。
筋トレするなら、プロテインも積極的にとっていきましょう。日常の食事から十分にとるのが大事ですが、足りない分はプロテインパウダーなどで補うのも○。
自宅トレ、特に美尻トレに特化した、あったら便利な筋トレアイテムまとめもどうぞ。ダンベル以外のお勧めも載せています。
ではでは！みなさまも素敵な美尻トレライフを！
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