どうもこんにちは。アキゾラです。
本日は、美尻目指すなら外せない、中臀筋の筋トレについて。
中臀筋を鍛えられる筋トレは色々ありますが、一番負荷が高く、筋トレとして効果が高いのはどれ？というところを、見ていきたいと思います。
美尻を目指すなら外せない筋肉、中臀筋
中臀筋は、お尻の左右上部にある筋肉ですね。
骨盤と大腿骨をつなぐように位置しています。
お尻の上部、丸い曲線のふくらみを作るのに重要なのが中臀筋。
美尻目指すには、お尻の一番大きな筋肉である大臀筋の筋トレを行うのはもちろん大切ですが、この中臀筋もしっかりと筋トレして鍛えてあげることで、横の上部の部分の綺麗なカーブを整えます。
中臀筋の役割
中臀筋の役割は、お尻の見た目をよくする、ことだけではありませんｗ
中臀筋は、股関節の外転の動きを担っています。足を横に開くときの動きです。
また、内旋の動きでも使われます。膝を内側回す動きがこれにあたります。
そして中臀筋は骨盤の安定のため、とても大切な筋肉なのです。
中臀筋が弱いと、膝の痛みが生じることもありますので、美尻に限らず、しっかり鍛えてあげることが大事な筋肉です。
中臀筋を一番鍛えられる筋トレは？
中臀筋の筋トレは様々なものがありますが、一番鍛えられる筋トレは何でしょうか？
一番鍛えられる=活動量が多い、と考えることとし、以下ご紹介します。
サイドプランクヒップアブダクション
1位は、サイドプランクヒップアブダクションです。
複数の論文で、かなり高い中臀筋の活動量が確認されており、実際やるのも結構きついｗ
鍛えられている感がすごいですｗ
名前の通り、そしてご覧の通り、サイドプランクを行った状態で、ヒップアブダクションを行います。
基本的な注意点は、ノーマルのヒップアブダクションと同じで、上にあげる足のつま先を上に向けないこと、背中から腰はまっすぐ保つこと。
フォームを正しく守らないと、中臀筋へしっかりと負荷がかかりません。
この体勢がきつい場合は、下の足を膝でまげてプランクをしてもOKです。
いやそれでも結構きつい部類ですねｗ
まずは自重で、10回3セットあたりから、できる人はゴムバンドなどで負荷を追加してみると良いと思います。
ケーブルヒップアブダクション
2位は、ケーブルヒップアブダクションです。
こちらも、中臀筋の高い活動を示す結果がでています。鍛えられます！
立って行うヒップアブダクション。ケーブルで負荷の調整を行います。
腰を動かさないように固定して、足の外転の動きを意識しましょう。
ジムに行けない場合は、ゴムチューブなどを使って自宅で行うこともできます。
ゴムチューブはこういうものを使います。これをベッドや、ソファ、タンスの足など重い家具なんかにつけることができれば、できます。
このゴムチューブも、1セットあるとこれだけじゃなく色々使えるので、筋トレするなら持っておくと便利です。
15回～20回を3セット程度からやるとよいです。
サイドレッグレイズ（横になるヒップアブダクション）
3位はサイドレッグレイズ（横になるヒップアブダクション）。
1位サイドプランクヒップアブダクションの下位互換みたいなｗ
サイドプランクではなくて、横になった状態で行います。
下位互換とか言っても、こちらも十分高い中臀筋の活動量が確認されており、初心者の方なんかは、まずはここら辺がおススメです。
サイドレッグレイズはアキゾラの好きな中臀筋筋トレです。
基本的な注意点は、サイドプランクヒップアブダクションでも触れた2点と同じ、上にあげる足のつま先を上に向けないこと、背中から腰はまっすぐ保つこと。
下の足は、膝を曲げてバランスをとってもOKですよ。
こちらも、10回～20回の3セットから、できる範囲で始めてみるとよいでしょう。
注意として、こちら3位に入れていますが、これは自重ではなくある程度負荷をかけた状態で行って3位、ということです。
クラムシェル
4位はクラムシェルです。
サイドレッグレイズのように横向きで寝転んで、膝を曲げて膝を開く動きです。
上に足を開こうとして腰を動かさないように、骨盤を後ろに倒さないよう注意です。
クラムシェルという名前の通り、貝殻イメージですね。
こちらも、この4位という順位は、そのまま自重ではなく、ゴムバンド等で負荷をかけた状態、と考えてくださいね！
ヒップアブダクション
5位は、座った状態で行うノーマルなヒップアブダクション。
マシンを使って負荷をかけるか、ゴムバンドで負荷をかけるかした状態で5位となります。
これはマシンの方がだいぶやりやすいんじゃないかなーというのが個人的な思いですが、ゴムバンドを巻いて自宅でもできるので、是非挑戦してみてください。
ゴムバンドの負荷にもよりますが、10回～20回で3セットくらいからやってみましょう。
まとめ
中臀筋を一番鍛えられる筋トレは？美尻目指すなら外せない筋肉！でした。
中臀筋は美尻を作るには欠かせない筋肉で、鍛えられる効果の高い筋トレの順位としては、以下でした。
- サイドプランクヒップアブダクション
- ケーブルヒップアブダクション
- サイドレッグレイズ
- クラムシェル
- ヒップアブダクション
サイドプランクヒップアブダクションは1位ですが、サイドプランクが難しかったりもするので、初心者の方など万人向きではないかな？と思います。
ただこの順位は、負荷のかけ方等で前後しますので、あくまで参考という形ですね。
まずはやりやすいものから取り組むと良いと思います。
今回のランキングはこちらの論文「AN EXAMINATION OF THE GLUTEAL MUSCLE ACTIVITY ASSOCIATED WITH DYNAMIC HIP ABDUCTION AND HIP EXTERNAL ROTATION EXERCISE: A SYSTEMATIC REVIEW」を参考にしました。原文が気になる方は、読んでみてください。
順位は3位ですが、取り組みやすさと効果の面から、アキゾラおすすめはサイドレッグレイズでゴムバンドです。
幾度と出てきているゴムバンドは、こういった布製のブーティバンドがおススメです。
中臀筋を鍛える筋トレでは、ほぼどれでも使うことができますし、お尻の筋トレではもう必須レベルだと思います。
同じくお尻の筋トレ、大臀筋が一番鍛えられる筋トレは？もどうぞ。
ではでは！
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