こんにちは。アキゾラです。
お尻の上側、皆さん意識されてますか？
お尻の上側に適度なボリュームがあると、立体的で上向きなヒップラインに。
お尻上がってるなぁ～と思うのは、やはり上の部分の丸みの効果が大きいです！
今日は、そんなお尻の上側をメインに鍛えられる筋トレのご紹介です。
ちなみに、お尻の下側ターゲットの筋トレはこちらでご紹介していますのでこちらもどうぞ。
お尻の上側の筋肉とは？
お尻の上側の筋肉でターゲットとするのは、大臀筋と、中臀筋そして小臀筋です。
大臀筋はお尻全体を覆っている筋肉ですので、この部分を鍛えるのはもちろん、上側のサイドよりの部分というのは、中臀筋の位置で、ここを鍛えることはぐっと上向きのお尻を目指す上で重要なポイントです。
中臀筋は上側、というだけでなくお尻のサイド部分の見栄えにも影響してくるので、是非意識して鍛えたいところ。
そして中臀筋の下には小臀筋があります。小臀筋は外から見えない、インナーマッスルです。
中臀筋を鍛えるトレーニングは、小臀筋を鍛えることにもなりますよ。
今回は、ジム不要、自宅で器具なく出来るトレーニングを中心にご紹介します。
お尻の上側を鍛えるトレーニング
フロッグパンプ
一つ目はフロッグパンプです。
- 仰向けになります。
- 膝を曲げて足の裏同士をくっつけて膝を開きます。足はあまり体から遠くに置きすぎないようにしてください。
- お尻を上にあげ、トップでギュッとお尻を収縮させます。
- ゆっくり戻ります。
フロッグパンプは、大臀筋全体的に鍛えることができる筋トレです。
下尻トレーニングの時に大臀筋筋トレでグルートブリッジをご紹介していますが、それと同じように、P尻の上側だけのフォーカスというよりは全体的にというイメージ。
ただ足を開くことで、中臀筋にも負荷をかけることができますので、若干上側寄りで効率よく、という感じです。
フロッグパンプのポイントは、お尻お上にあげるときに腰を反らさないように、背中からお尻までは一直線のイメージで行うことです。
終始顎を引いて、左右肘をついてバランスを取りましょう。
自重10～15回3セットから始めてみてください。（動画では、自重なら50回と言ってますが・・ｗ）
ダンベルを骨盤の上に置いたり、ブーティバンドを足に巻くことで負荷をかけることができます。
ブーティバンドを巻くと、中臀筋に大きく負荷がかかってきます。
ちなみに、上記の動画で解説している方は、Bretさんといって、尻トレ界隈では有名なトレーナーの方ですよ。
フロッグパンプについては、以下のポストもどうぞ！
ヒップアブダクション（サイドレッグレイズ）
次は横になって行うヒップアブダクション。サイドレッグレイズです。
- 横向きで寝転がります。
- 上側の足を上にあげます。
- ゆっくりと上げた足を下ろします。
ヒップアブダクションでは中臀筋をメインに鍛えることができます。
お尻の上側、左右の位置ですね。
横になった時、動画のように下の足を曲げてバランスを取る形をとっても、まっすぐのままでもOKです。やりやすい方でやってみてください。
足を上げるときは、つま先が上を向かないように注意しましょう。負荷が逃げます。
まっすぐのまま、もしくは気持ち下側に向けるくらいでOKだと思います。
自重で15回3セットからやってみましょう。
自重でも結構きついですよー。
負荷をかける場合は、太もものところにダンベルを置いたり、動画のようにブーティバンド等を足にまくと〇。
グルートキックバックパルス
3つ目は、グルートキックバックパルスです。
- 四つん這いになります。
- 片足膝を伸ばし、上にあげ、上の方で上下に動かします。
ドンキーキックにも似た形ですが、ここでは膝を伸ばしたまま行うキックバック、足を下まで完全に戻すのではなく上にあげた状態で振るようなイメージです。
お尻の上側の大臀筋部分に効いてきます。
足を上げるときに腰を反らさないように注意しましょう。
自重で15回3セットから行ってみてください。
こちらも負荷をかける場合は、ブーティバンドなどを足にまくとよいです。
ファイヤーハイドラント
4つ目はファイヤーハイドラントです。
- 四つん這いになります。
- 片足を横に開くように上げます。
- ゆっくり元に戻します。
ファイヤーハイドラントも、中臀筋メインで鍛えられる筋トレです。
足を上に開いたときに、お尻上部サイドの中臀筋部分に効いていることを感じてください。
自重で10回～15回3セットから始めてみてください。
負荷をかける場合は、こちらもブーティバンドを巻いたり、ダンベルを膝に挟んでもOKです。
二―スクワット（膝立ちスクワット）
5つ目は、膝をついた状態で行う二―スクワット(二―リングスクワット)です。
- 膝を肩幅程度に開いて、膝立ちする。
- お尻を下まで下ろす。
- ゆっくり元に戻る。戻ったところでしっかり大臀筋を収縮させる。
これは、できれば自重だけでなくダンベルなど負荷をかけてやってもらいたいものなので、ここでご紹介するか迷いましたが、大臀筋上側を鍛える筋トレとしては結構いいかなと思ったので、入れました。
逆に通常のスクワットがきつすぎる、という場合はお尻の上側にこだわらずとも、こちらから始めてみるというのも手です。
背筋を伸ばして終始上半身をまっすぐ保つようにしましょう。
自重であれば20回くらい、負荷をかけて15回程度3セットから開始してみてください。
まとめ
お尻の上側を鍛える！上向きヒップを目指すトレーニング！でした。
今回はお尻の上側を効果的に鍛えられる筋トレから、自宅でも取り組めるものを中心に以下の5つをご紹介しました。
- フロッグパンプ
- ヒップアブダクション（サイドレッグレイズ）
- グルートキックバックパルス
- ファイヤーハイドラント
- 二―スクワット（膝立ちスクワット）
上向きヒップを目指して筋トレ尻トレ頑張りましょう！
今回ご紹介した筋トレで負荷をかける場合に使うブーティバンドについてこちらもどうぞ。
中臀筋中心の筋トレならこちら。
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