こんにちは。アキゾラです。
筋トレの目的としては、主に筋肥大、筋力アップが挙げられると思いますが、本日は筋肥大についてのお話です。
ズバリ、筋肥大に最適な筋トレの頻度は週何回？です。
筋肥大目指して筋トレするなら、一番効率の良い頻度でトレーニングをしたいですよね。
これは色々な話があって気になっている方もいらっしゃるんじゃないでしょうか？
論文結果から科学的にみていきたいと思います。
筋肥大に最適な筋トレの頻度は週何回？
筋肥大に最適な筋トレの頻度は週何回なのでしょうか？
これについて、2019年に出ている、システマティックレビューがあります。
そのレビューでは、ズバリこう書かれています。
In conclusion, there is strong evidence that resistance training frequency does not significantly or meaningfully impact muscle hypertrophy when volume is equated. Thus, for a given training volume, individuals can choose a weekly frequency per muscle groups based on personal preference.
How many times per week should a muscle be trained to maximize muscle hypertrophy? A systematic review and meta-analysis of studies examining the effects of resistance training frequency
「(週当たりの)ボリュームが同じである場合、筋力トレーニングの頻度は筋肥大に対して意味のある影響を及ぼさない」とはっきり結論付けています。
このシステマティックレビューは、計25個の有効な研究結果を解析して結論付けられているもの。
結構信憑性は高めと考えていいのではないかと思います。
つまり、筋肥大のための筋トレは週何回がよい、という指標はあまり意味をなさないと言えますね。
ポイントは「ボリュームが同じである場合」というところですね。
ボリュームが同じである場合、週2でも週4でも関係ない
近年の研究では、筋肥大はトレーニングの総ボリュームが関係しているという考え方が主流になってきました。
ボリュームとは「かける負荷（重量）×回数×セット数」です。
1部位に対して、ですから、例えば大臀筋に対して、大腿四頭筋に対して、上腕二頭筋に対して、という感じで考えます。
これが、週当たりで合計ボリュームが一緒であれば、週2だろうと週4だろうと、筋肥大には影響しないということです。
例えば、上腕二頭筋に対して、以下の2パターンでトレーニングを継続した場合、筋肥大の効果に差はありません。
パターンA 10kg × 10回 × 3セット × 週4回 = 1200kg
パターンB 5kg × 20回 × 6セット × 週2回 = 1200㎏
週2より週4の方が筋肥大に効果がある場合とは？
筋肥大に影響するのは、単純な週の頻度ではないことは分かりました。
重要なのは、ボリュームであり、それは裏を返せば、全体のボリュームが異なる場合、週のトレーニング回数が多い方が効果があると考えられます。
トレーニング1回を、前述のパターンAの「10kg × 10回 × 3セット」で行うとすると、それを週2で行うのか週4で行うのか、というイメージで考えてもらえればOKで、単純に週当たりのボリュームが増えるため、筋肥大の効果も上がります。
こう考えると、1回を高めのボリューム（高負荷）で毎日筋トレ（高頻度）すれば、週当たりの総ボリュームがあがるので、筋肥大に一番効果があるのではないかと思ってしまいますが、これは現実的には実現するのが難しく、実現したとしても筋肥大に逆効果をもたらす可能性が高いです。
高負荷×高頻度での筋トレがお勧めできない理由
適切な負荷をかけることはOKなのですが、自分がコントロールしきれないくらいの高負荷をかけてしまうのは問題です。
筋肥大を早く効率よく実現したいからと言って高負荷×高頻度での筋トレを行うことがお勧めできない理由は以下です。
高負荷は筋肉の回復に時間がかかるので結果として頻度を上げられない
筋肉は負荷をかけてトレーニングをすることで、筋繊維の損傷が起き、これを修復する時間が必要となります。
この修復が行われる過程で、筋繊維が太くなっていくことが、筋肥大なのですが、修復にかかる時間は、負荷の程度に関係します。
高い負荷をかけて筋トレを行った場合は、低い負荷の時に比べ回復まで時間がかかります。
まだ筋肉が回復しきっていない状態でまた筋トレを行っても、筋トレのパフォーマンスは上がりません。
むしろ、パフォーマンスは下がり、筋肥大に悪影響を及ぼすことになりかねません。
負荷をあげすぎると、フォームが崩れやすく、ケガにつながりやすい
負荷を上げることに意識が行き過ぎて重量を上げると、ケガをしやすくなったり、関節への負担なども大きくなります。
フォームも崩れやすく、これもケガにつながりますし、またターゲット部位に適切に負荷をかけられなくなる原因でもあります。
ケガをしてしまうと筋トレすることができなくなりますし、筋肥大どころではなくなりますよね。
オーバートレーニングに陥る可能性がある
筋肉が回復しきっていない状態で疲労を蓄積し続けながらトレーニングを続けることで起きる現象です。
トレーニングのパフォーマンスが低下するだけでなく、食欲不振、体重の減少など身体的な症状がでたり、やる気が出ない、不眠、不安など精神的な症状が出ることもあります。
週当たりの総ボリュームを決めてコントロールがおススメ
筋肥大のための筋トレの頻度は、週当たり何回、ではなく総ボリュームで考えるのが良いでしょう。
総ボリュームの決め方については、これだというはっきりした指標があるわけではありません。
例えば、10RM3セットを基準で考えるとするなら、このトレーニングをある部位に対してある程度疲労困憊するちょっと手前くらいのボリュームを1回のトレーニングにして、その回復に2日程度かかるとしたら、週あたり2回、多くて3回行うようなイメージになりますね。
これをその部位に対しての週当たりの総ボリュームとして、筋トレをしてみる。
この総ボリュームを週4回に分けるのか、週2回で行うのかは、お好きなように決めていけばよいかと思います。
まずはこんな感じでやってみて、あとは個人個人で調節していくとかがいいんじゃないかと思いますね。
まとめ
筋肥大に最適な筋トレの頻度は週何回とかあるの？頻度よりも総ボリュームに注目。でした。
まとめると、筋肥大に最適な筋トレの頻度というのは、週当たり何回、というような指標はなく、週当たりの総ボリュームの方が重要、ということでした。
総ボリュームの設定の仕方が若干手探りなところがありますが、個人的には、1回のトレーニングでは疲労困憊する程度まで行うこと、というのを目安にしていたりします。
こちらの自重トレで筋肥大するか？の検証で見ているように、総ボリュームが同じでも、あまりに負荷が軽いと筋肥大の効率が悪くなるような結果もあったりします。
筋肥大に最適を目指す、ということで、ある程度、中強度～の負荷をかけて限界近くまでトレーニングをして、そこから回復の日数を入れて週単位の総ボリュームを出しておくと大きく外れなのではないか、と考えます。
あとは、もう個人でやってみてどうかというところもあると思います。
あくまで統計、最大公約数ですのでね。
ではでは！
みなさまも引き続き素敵な筋トレライフを！
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