今日は、尻トレ「フロッグパンプ（frog pumps）」について。

フロッグパンプはグルートブリッジのような大臀筋トレの一つです。

フロッグパンプは、数ある尻トレの中でも丸みのあるお尻を作ることに適している筋トレと考えられます。

そんなフロッグパンプのやり方や、効果を上げるポイント、回数、負荷などについて解説します。

フロッグパンプのやり方

フロッグパンプのやり方を見てみましょう。

名前の通り、足の形がかえるみたいですね。

足を置く位置は、自然と膝を曲げた位置よりも気持ちお尻側にするくらいでちょうどいいですよ。

足を置く位置が体から遠すぎると、大殿筋よりもハムストリングスに負荷を感じやすくなります。

フロッグパンプで鍛えられる部位

フロッグパンプで鍛えられる筋肉のメインは大臀筋になります。

足を開くことで外旋の動きが加わり、中臀筋も刺激が入ります。

臀部に対して垂直ではなく斜めに刺激が入るパターンとなり、全体的に丸みのあるおしりをつくります。

フロッグパンプの効果を上げるために意識したいポイント

フロッグパンプの効果を上げるために意識したいポイントは、トップのポジションでしっかりと大臀筋を収縮させること。

そしてお尻を持ち上げるときに背中から腰、お尻と、一直線になることを意識してください。腰が反り気味になるのはＮＧです。

骨盤は気持ち後傾させるくらいでOKです。

また、顎を引いて胸につけるようにして行うのがベターです。

頭を持ち上げるような体制になるので、それがつらい人は頭のところに支えられる枕のようなものを置くと良いです。

アキゾラはバーベルラックの足を枕にしてやったりしますｗ

フロッグパンプは足を置く位置が体に近い方がお尻に負荷を感じやすいと思いますが、ちょうどいい位置は個人で違うため、自分で調整してみてください。

足の開き具合も、人によってちょうどいい加減が違うところですので、ある程度ご自分で調整をしておしりの筋肉をしっかり使う感覚が得られるポジションで行ってみましょう。

注意点として、フロッグパンプは股関節の動きの個人差などで、あまりおしりに刺激を感じることができない場合もあります。そのような場合は、グルートブリッジ、ヒップリフトなどの方がおしりを使う感覚がつかみやすいかもしれません。多少万人向きではないところがある筋トレです。

ヒップリフトについてはこちらを参照ください。

ヒップリフトのやり方と効果を上げる方法について【器具なしで簡単尻トレ】

アキゾラこんにちは！アキゾラです。本日は、器具なしでも簡単にできる尻トレ、ヒップリフトについて。ヒップリフトのやり方、効果、さらに効果を上げるために意識したいポイントやコツなどを解説していきます。ヒップリフトは基本自重で行い、床があればOK...

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2021.01.22

フロッグパンプの回数、負荷の目安

引き締めてすっきりさせたい、現状を維持したい場合

自重で10から15回3セットで行ってみましょう。

これでは軽すぎる場合は、20回4セットに増やすなど、ある程度負荷がかかるくらいで行っていきましょう。

ヒップアップで引き締めさらにお尻を大きくしたい！など、筋肥大を目的とする場合

筋肥大目的の場合、メインでダンベル等負荷をかけて行う場合、10～20回3セットから微調整して回数やセット数、ダンベルの重さなどを増やしていきましょう。

筋肥大目的で自重でトレーニングをする場合は、50回3セットくらいまで上げてＯＫです。

また、フロッグパンプは臀部の筋肉を活性化させることに適しているので、自重でウォーミングアップとして行ったり、トレーニングの最後に回数をかけて限界まで追い込むフィニッシャーとして使うこともできます。

フロッグパンプはどちらかというと、ヒップスラストのように高重量を扱うようなトレーニングではなく、ある程度の負荷で回数をかける形で鍛えるタイプのトレーニングです。

負荷としてはゴムバンドを巻くのもよいですよ。

ゴムバンドは特に中臀筋への負荷が高まります。

ただ、フロッグパンプで使用するゴムバンドは、通常おしりトレーニングでお勧めしている布製のブーティバンドでは負荷が強すぎることもあるかもしません。

布製のブーティバンド‘とはこういうやつ↓。結構しっかりしていて、負荷が高めです。

それで足が開ければ全然OKですが、バンドの負荷が強すぎる場合は、通常の薄いゴムバンドを使う方が負荷の微調整が可能です。

↓こっちのタイプですね。

まとめ

【尻トレ】フロッグパンプのやり方、効果について。大臀筋と中臀筋を鍛えて丸みのあるおしりを作る！でした。

フロッグパンプは臀部の筋肉である大殿筋そして中殿筋を鍛えることができる筋トレです。

足を開かないグルートブリッジなどと違い、刺激の入り方が斜めのパターンなのも特徴的で、色々な筋トレパターンを組み合わせて行う中で存在感のある筋トレだと思います。

自重のような負荷が軽めの状態でもお尻の筋肉を使うという感覚を得やすく、ウォーミングアップや、トレーニング終了時の追い込みにも使えます。

ぜひ尻トレのトレーニングの一つにフロッグパンプを取り入れてみてはいかがでしょうか。

ではでは！

こちらの記事は、「美BODYを目指すナースへ！効果が期待できるボディメイクグッズとエクササイズまとめ」にてご紹介いただきました。

お尻トレーニングだけでなく、全身ボディメイクのコツがご紹介されていますので、気になる方はチェックしてみてくださいね。

おしりの筋トレ中心に自宅トレで頑張ってきてついに1年たちました。

ちょっとした節目なので、1年間でどれくらい筋トレの効果が出たのか、いつものように写真含めた「統括まとめ記事」にしたいと思います。

自宅で筋トレ、尻トレする場合に、どんなトレーニングをどんなペースでしていたのか、どのような時期にどのような筋トレ器具を使っていったのかといったこともこの1年の流れでまとめているので、自宅トレでおしりのトレーニングを考えている人には、ある程度流れが見えて参考になるかもしれません。

もちろん、これが正しい筋トレ（尻トレ）のステップアップの流れ！みたいな大それたものではないんですが、実際アキゾラがやってきた例として参考にでもなれば嬉しいです。

これまでも1か月ごとに経過はアップしていましたので、それを見ていただいている方も、そうじゃない方も、どうぞ見ていってくださいｗ

1年筋トレを続けた結果、おしりがどのくらい変わったか

筋トレは2017年ごろに一度結構頑張っていたのですが、2018年初めに引っ越しをして環境が変わりそこからほとんど筋トレできなくなって完全に一度中断。一年以上。

2019年秋に筋トレを再開したという経緯です。

キレイなカラダを作るために筋トレ再開！

こんにちは、アキゾラです。キレイなカラダを作るため、保つために、筋トレをすることにしました。実は少し前、結構はまってやっていました。ただ引っ越しと共に生活のリズムが変わり、筋トレに時間を割くのが難しくなってしまい、不規則になりながらもちょこ...

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2020.09.20

その2019年秋から1年間筋トレ、尻トレを続けてきた結果、実際にどのくらい効果があってどのくらい変わったのかというのを、写真で見てみます。

さぁ尻トレの効果とはいかほど！（そんな大それたものでもない）

はい、この1年でこんな感じの変化がありました。

見た目にも出ているかなと思うんだけど、おしりの筋肉は間違いなくついたと思います。

おしりを大きくしたい、ヒップアップしたい、といった目的のために取り組んできた尻トレ、ちゃんと効果出ています。

自分で、お尻に筋肉付いてるなって実感としてありますね。お尻の筋肉を意識することができます。

ちなみに体重はそんなに変わっていないですけど、まぁどっちかと言えば増加気味ｗ

筋肉もついたけど、正直2020年4月から在宅勤務などになって外に出ることがなくなって脂肪もついております・・。

あと、おしりの筋肉どうこう以上に思うのは、筋トレするようになって、ちょっと姿勢よくなったかもしれません。

この1年間行っていた筋トレの種類とペース

この1年間行っていた筋トレの種類とペース、そしてその時点でどんな効果を感じていたかというようなところを、ざっくりと時期を区切って書いてみます。

筋トレ開始直後～3か月ごろまで

取り組んでいた筋トレ：

• ワイドスクワット
• ブルガリアンスクワット
• ドンキーキック
• ヒップスラスト
• サイドレッグレイズ

筋トレ（尻トレ）ペース：週2、3回

この写真は2020/11/22は筋トレ開始から2か月経過した時点のものですが、このあたりで少し変化を見てとれるようになりました。

ちなみに、この写真のBeforeの方は、すでに筋トレ1か月経過していた時のものです。

筋トレ開始時ずばりを記録していないというｗすみません。

筋トレってやりだしてすぐに効果が目に見えて分かるものじゃないので、筋トレ開始から1か月くらいだと見た目にはあんまり変わらないと思いますね。

このあたりは、完全な自重だけではないんですが、とは言ってもダンベルはほとんど使っていなかったです。

何を使用して筋トレしていたかというと、ずばり「ブーティバンド」。

足にまくゴムバンドですね。尻トレでは必需品だと思います。

ちなみにこのブーティバンド（ゴムバンド）今でも超使ってますので、初期のころだけに使える筋トレツールという事ではなくて、おしりの筋トレするならずっと使える本当にお勧め器具です。

ダンベルなしのブーティバンド（ゴムバンド）だけで、この写真くらいの変化が起きます。これは結構すごいですよね。

ゴムバンド（ブーティバンド）については、以下で記事書いていますのでよろしければこちらもどうぞ。

美尻への近道はゴムバンドで筋トレ！やり方と効果について【誰でもできる】

誰でもできて効果絶大なゴムバンドを使った美尻トレについて解説。実際にゴムバンドを使用して尻トレしている管理人おすすめのゴムバンド、ブーティバンドの紹介や、尻トレのやり方をご紹介しています。ゴムバンドを使った尻トレの実際の筋トレ効果も写真付きで更新中！

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2021.08.17

筋トレ開始3か月ごろ～5か月ごろまで

取り組んでいた筋トレ：

• ダンベルワイドスクワット（ブーティバンドあり）
• ヒップスラスト（ブーティバンドあり）ダンベルで負荷あり
• シングルレッグヒップスラスト（ブーティバンドあり）
• ドンキーキック（ブーティバンドあり）
• ヒップアブダクション（ブーティバンドあり）
• ブルガリアンスクワット

筋トレ（尻トレ）ペース：週2，3回

筋トレ開始から3か月～5か月ごろには、ブーティバンド（ゴムバンド）に加えて、ダンベルを使って負荷をかけるようにしていました。

ワイドスクワットなどでダンベルを使うようにしていましたね。

ダンベルは重さを調節できるものがなにかと便利です。

ダンベルは自重を超えて負荷をかけようと思ったらどうしても必要になってきますね。

まずは自宅で筋トレを行っていた人だと、このあたりでジムに行くようにするのか、自分で買って自宅でトレーニングするのか、分かれてくるかもしれません。

アキゾラはもともと自宅トレで行くって感じだったので、自前ダンベルです。（ここで使っているダンベル自体は、この時に買ったのではなく以前筋トレしてた時に買って持っていたものですが）

写真での変化はちょっとわかりづらい？少しだけやせたかもしれないですねこの間・・（定かではないｗ）

筋トレ開始5か月ごろ～7か月ごろまで

取り組んでいた筋トレ：

• ダンベルワイドスクワット（ブーティバンドあり） +20㎏バーベル
• ドンキーキック（ブーティバンドあり） +5㎏ダンベル
• ヒップスラスト（ブーティバンドあり） +20㎏バーベル
• ヒップアブダクション （ブーティバンドあり）
• ブルガリアンスクワット

筋トレ（尻トレ）ペース：週2，3回

筋トレ開始から5か月過ぎから、バーベルを使うようになり、取り組みやすくなったヒップスラストがメインの尻トレって感じになってきました。

もちろんブーティバンド（ゴムバンド）もフルで使用しています。

重さを変えられるダンベルのシャフトのサイズと合わせることで、バーベルのバーだけ買えばダンベルで使用する重りを使うことができます。（シャフトは28㎜のものが多いですよ。）

バーベルがあると、ヒップスラストがやりやすい！ダンベルでもできるんですけどね。

あと、バーベルスクワットできるようなりました。

バーベルを使うときは、バーベルにつけるパッドは必須ですね。ないと痛いです。

そして、ベンチも使うようになったです。

以下のような、マルチシットアップベンチ。

ベンチがあると、ブルガリアンスクワットだったり、ヒップスラストなどがかなりやり易くなって筋トレの幅が広がりました。

なければないでなんとかなるんだけど、一度使いだすと、必需品だわと感じるのがこのベンチ。

尻トレしかしないのであれば、マルチシットアップベンチのように片足が折れて傾斜が付けられる必要はあまりないんですが、普通のベンチとマルチシットアップベンチ、物にもよりますがお値段そんなに変わらないので、他の筋トレでも使えることを考えるとマルチシットアップベンチがアキゾラのお勧め。

実際、腹トレで傾斜つけてクランチしてます。

このあたりで、一段上の筋トレができるようになったというか、筋トレの器具が増えたこともあり一層筋トレへの取り組みも、効果も上がってきたような感じがします。

この辺では、お尻の筋肉を使う、ということを意識するのが結構やりやすくなってきた感じがありました。

あんまり筋肉がついてない状態だと、そこの筋肉を意識して使う、っていうのが分かりづらかったりするんですよね。

だから、筋トレ開始の最初の方って、尻トレしてても、「おしりの筋肉を使う」という感覚がよく分からない人もいるかもしれません。

でも、それでもいいのでまずは続ける、これ大事ですね。

筋トレ開始7か月ごろ～1年経過まで

取り組んでいた筋トレ：

• バーベルワイドスクワット35㎏＋ゴムバンド（8回4セット～）
• ブルガリアンスクワット10kgくらい（10回3セット～）
• ドンキーキック10㎏/ゴムバンド（10回3セット～）
• キックバック（ゴムチューブ） （10回～15回4セット～）
• ヒップスラスト50㎏＋ゴムバンド（10回4セット～）
• ヒップアブダクション＋ゴムバンドもしくはゴムチューブ (10回～15回3セット～)
• デッドリフト35㎏ 10回3セット
• 片足ルーマニアンデッドリフト10kg10回3セット
• バンドサイドウォーク（ウォーミングアップ）
• 自重フルスクワット（ウォーミングアップ）
• 自重ステップアップ（ウォーミングアップ）

筋トレ（尻トレ）ペース：週2～4回

このあたりはヒップスラストメインで、負荷をあげていったり、回数を増やしたりといった感じで進めていってました。

ヒップスラストのバーベルで使用するプレートは、負荷をかけるために重くなってくるとダンベルのプレートだとプレートの直径が小さいためにスタート位置につくのがかなりきつくなってくるので、負荷を本格的にあげていく場合は以下のような大き目の直径のプレートを手に入れると幸せになれます。

こういう直径の大きいプレートは10㎏以上のものですね。10㎏よりは15㎏、15㎏よりは20㎏の方が直径は大きいですので、直径は確認しましょう。

アキゾラは15㎏でリーディングエッジのものを使っていて、直径40㎝ですので、大体20㎝くらいバーベルのバーの高さがあります。

だいたいこれで十分だと思いますが、もう少し余裕があった方がいいのか、もう少し狭くてもいいのかなどはご自分でメジャーなどで確認してみてください。

要は、床に座った状態で、バーベルを転がして骨盤のところにセットできる隙間があればＯＫです。

あんまり20㎏とか重いの買っちゃうと、女性だと扱いが大変なので、15kgくらいまでがいいと思います。

あと、注意としてはプレートに持ち手の穴が付いているものを選びましょう。結構重いのでこれがないとかなり取り扱いがきつくなってくると思います。

後半では筋トレのペースを1日おきにあげました。

マンネリするのも嫌なので、いろんな筋トレをちょこちょこつまみ出しています。全部書ききれないので書いてないのもやってたりしますｗ

大物で言うとデッドリフトやるようになったのもこの時期から。

筋トレの器具としては、ゴムチューブを追加で使うようになってます。

こういうやつ。

これはこれで筋トレの幅が広がります。尻トレだけじゃなくて色々な筋トレで使えます。

これで、ヒップアブダクションとかキックバックとかするようになりました。

色んなのやる方が楽しいですしね！

あとウォーミングアップをしっかりやるようになったのも、実はこのあたりから。

このあたりは、もっと早くからでもやっていればよかったと思っています。ちょっと反省点。

4月時点の写真と比べると、全体的に大きくなってる感じがあるかなと。おしりサイド上部（だいたい中臀筋部分）についたかなって思います。

1年間の尻トレを振り返って思う事

これはもうやっぱり継続は力なりー、これですね。

最初の頃って、変化がよく分からないし、ただただきつかったりします。筋トレが。

見ての通り、最初全然おしり筋肉ないんで、スクワットとかだと、アキゾラなんかはお尻の筋肉を使っている感覚よりも太ももがきつくて、これで本当におしりに効果があるのか？みたいな、そんな気になってしまうことも。ぶっちゃけ。

頭ではわかっているんだけど、ってやつですね。

でも、やっていると少しづつでも筋肉はついてきました。

続けてきてよかったって感じです。

おしりトレーニングで使う筋トレ器具的なところでいうと、まずはゴムバンド、ブーティバンド巻くと本当に一気にきつくなるので、しばらくはそれで全然いいなじゃないかなと。

それが全然余裕であれば、やっぱりダンベルとかもう一段階上の負荷をかける筋トレ器具が必要になってきますが。

まとめ

【筋トレ】尻トレを1年続けた結果。筋トレの効果、体形変化のまとめ【経過写真あり】でした。

2か月過ぎくらいから見た目にも少し変化が表れて、半年過ぎたあたりで結構筋肉が付いたなという実感も分かるようになってきました。

そこを過ぎると、負荷を増やすとか筋トレをバリエーションを増やすとか、物理的にも精神的にもマンネリしないようにしていったって感じですね。

1年やると、もっとすごい変化がある人もいると思いますが、アキゾラはこのくらいだったのですが、こういうの人と比べても仕方ないので、自分で頑張ってきて自分で作った変化を受け入れていきたいと思います。

1年間の筋トレ（尻トレ）の経過をざっくりと写真と共にまとめてみましたが、これで終わりでは全然なく、筋トレはこれからも続けていきます。

筋トレ尻トレは続けるんですが、それに加えて、実はちょっと体脂肪減らそう運動開始しようかなって思ってるんですが、どうなることやらｗ

ちょっと想定よりも脂肪がついてるんだよなー涙というところはあるんで、、体重の重さ自体というより、体重に占める脂肪の割合というんですかね、今の体重でも全然いいんだけどもう少し筋肉で増えた状態にしたい・・。

尻トレの経過、今後は1か月ごとで報告というのはやらないかなと思いますが、節目節目でまたご報告ができればと思っています。

これまでの1か月ごとの尻トレの経過は、こちらのタグ「筋トレ経過」で確認できますので、興味のある方はそちらもぜひ見てみてください。

ではでは！

今日は尻トレの種類についてです。

スクワットやヒップスラスト、バンドサイドウォークは尻トレの一つですが、それぞれ、ちょっと種類が違うということをご存じですか？

トレーニングの種類を把握して、自分の尻トレにうまく組み合わせていくと、効率よく尻トレを行うことができるかもしれません。

筋トレを回復にかかる時間によって分類してみる

筋トレを、「回復にかかる時間」に着目して分類してみます。

回復にかかる時間というのは、トレーニングを継続して行う上で考慮に入れるべきポイントの一つです。

回復にかかる時間に関わる要素はいくつかあり、これらを総合して考える必要があります。

負荷ピーク時の筋肉の長さ

筋トレを負荷ピーク時の筋肉の長さで分けて考える、ということはどういうことかというと、筋肉にピークで負荷がかかる時、筋肉が伸ばされた状態なのか、縮んだ状態なのか、ということです。

上腕二頭筋で言えば、腕を曲げたときが筋肉が縮んでいる時。

そして、腕を伸ばす時が、筋肉が伸ばされた状態と言えます。

筋トレにおいて、筋肉が伸ばされた状態で強く負荷がかかる（ピーク）トレーニングは、縮んだ状態で強く負荷がかかるトレーニングに比べて、筋繊維の破壊が大きく、回復に時間がかかると言われています。

エキセントリック収縮かどうか

エキセントリック収縮は、コンセントリック収縮に比べて、回復に時間がかかると言われています。

エキセントリック収縮とは、「筋肉が伸ばされながら収縮する」時の事。それに対してコンセントリック収縮というのは、「筋肉が縮みながら収縮する」という事。

何度かこのブログでも例として挙げていますが、上腕二頭筋に対して、ダンベルカールで上にダンベルをあげていく動き（力こぶを作る動き）はコンセントリックで、持ちあげたダンベルを下に下げていく動きがエキセントリックになります。

可動域の大きさの違い

可動域は一般に大きい方がより多く筋肉が働くことになるため、回復に時間がかかるようになります。

また上腕二頭筋のダンベルカールの例でいえば、肘を伸ばして腕を下まで伸ばした状態から上まで上げるのと、肘を伸ばさずに上の方で上げ下げするのでは、前者の方が可動域が広くなります。

このように一つのトレーニングでも、トレーニングの仕方によって変わってきます。

負荷（重量）の違い

これは言わずもがなといったところではありますが、負荷が強ければ強いほど、筋肉に刺激が入り、回復に時間がかかるようになると言えます。

5㎏のダンベルと、10㎏のダンベルでは、10㎏のダンベルを使用したトレーニングの方が負荷が高いです。

回復にかかる時間はなぜ大事なのか？

なぜ、回復にかかる時間を考慮することが大事なのか？

なぜなら、筋トレは、効果をきちんと出すためには筋肉が回復してから次の筋トレを行うというサイクルを守る必要があります。

例えば、例えば週2回、月曜と木曜にトレーニングを行う場合、木曜日の時点で月曜日に行った筋トレの回復が追い付いていないとダメなのです。

この回復が追い付いていないうちに次の筋トレを行うというサイクルを続けていると、十分な筋トレの効果が出ないどころか、消耗ばかりしてしまい最悪筋肉が減っていってしまうようなことも。

効果が出るのがちょっと遅くなる、という程度であればまだしも、筋肉がまさか減っていくのは絶対に避けたいところですよね。

筋トレは基本的には週ごとの総ボリューム量を考えてトレーニングしていくことが筋肥大への効果を高める方法ですが、そうすると、自分が週に何回トレーニングをするのかというところも考慮することになってきます。

筋肥大に最適な筋トレの頻度は週何回？頻度より総ボリュームに注目すべし。

こんにちは。アキゾラです。筋トレの目的としては、主に筋肥大、筋力アップが挙げられると思いますが、本日は筋肥大についてのお話です。ズバリ、筋肥大に最適な筋トレの頻度は週何回？です。筋肥大目指して筋トレするなら、一番効率の良い頻度でトレーニング...

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2020.09.20

例えば週2回行うのであれば、週2回のペースで回復できるだけのトレーニングを行うわけですが、週4回行うのであれば、比較的回復が早くないと追いていかないことになります。

この回復ペースとトレーニングペースを丁度良いタイミングで合わせられると、効果的な筋トレができるわけです。

尻トレでの分類

では、尻トレのトレーニングではどうなるのでしょうか？

一般的なトレーニングを分けてみます。

回復に多くの時間がかかる尻トレのグループ

一般に回復に多くの時間がかかるグループは、以下のような尻トレーニングになります。

• スクワット
• ブルガリアンスクワット
• ランジ
• デッドリフト

やっぱりというか、結構「重い」トレーニングたちです。

例えば、スクワット系の大臀筋へのピーク負荷は、しゃがんだ時です。この時、大臀筋は伸ばされた状態になっています。

大臀筋の可動域という点では、スクワットの中でもフルスクワットが一番可動域が大きくなる上、しゃがんだ時の大臀筋のストレッチも最大になります。

お尻を鍛えるならフルスクワットが効果的！パラレルスクワットとの違い、行う際の注意点。

どうもこんにちは。アキゾラです。筋トレの王道、スクワット。お尻を鍛えるのに、スクワット！と言われることも多く、実際にスクワットに取り組んでいる方も多いと思います。女性ではヒップアップなど、キュッとした小尻、桃尻をめざして筋トレに励み、スクワ...

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2020.12.24

アキゾラの感覚では、ブルガリアンスクワットは尻トレ初心者の方でも一番簡単に回復に時間がかかるということを体感できるトレーニングだと思います。

スクワット、デッドリフトなどは、かける重量の要素に左右されるところもありますが、ブルガリアンスクワットは自重でもある程度の負荷がかかり、重量的にも、ピーク時の筋肉の長さ、可動域の大きさ、エキセントリック収縮としても十分の働きがあります。

【自重トレ王道】美尻トレにはブルガリアンスクワット！さらに効果を高める方法も！【効果絶大】

こんにちは、美尻目指してとにかく筋トレ頑張るアキゾラです。ヒップアップ、美尻トレの中でも、かなりキツいけど効果絶大なのがブルガリアンスクワットです。尻トレは一つしか認めない。どれか一つだけ選べ、と言われたら（どんな状況だろ）、間違いなくブル...

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2021.05.22

このグループは一般的に回復に3日～4日程度かかるものと考えます。

このグループは基本的には、レップ数は基本の8～10回、3セットを目安にしたトレーニングを行うのが良いでしょう。

回復に中程度の時間がかかる尻トレのグループ

次は、中程度の回復時間がかかる尻トレグループです。

• バーベルヒップスラスト（負荷あり）
• キックバック、ドンキーキック（負荷あり）
• ステップアップ

例えばヒップスラストは、負荷ピーク時に大臀筋が一番収縮している状態となります。

コンセントリック収縮が中心という事もあり、スクワット等に比べると回復に時間がかかりません。

筋肉痛が激しく起こることも少ないですね。

【美尻トレ】大臀筋トレなら断トツでヒップスラスト！効果的なやり方は？【筋トレ】

こんにちは。3度の飯よりお尻トレ！なアキゾラです。（審議中）みなさんは、美尻トレといえば（？）、何が好きですか？アキゾラは、結構ヒップスラストがツボです！ヒップスラストは、大臀筋ターゲットで集中的に攻めたい時に是非お勧めしたい筋トレ種目。大...

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2021.05.23

ここで挙げているヒップスラストやキックバック、ドンキーキックなどはダンベルやバーベル、ゴムバンドなどで負荷をかけた状態と考えてください。

このグループは回復に２，３日かかると考えます。

レップ数は、負荷の程度にもよりますが、8～15回の3セット～で、自分の好みのパターンを選ばれるといいと思います。

回復が一番早い尻トレのグループ

一番回復が早いグループは以下のようなものです。

• ヒップアブダクション
• バンドサイドウォーク
• フロッグパンプ（自重）
• 二―リングスクワット（自重）

このグループは、可動域が小さめであったり、負荷が少ないものです。

ヒップアブダクションやバンドサイドウォークなどは、大臀筋、中臀筋に負荷が入りますが、実は可動域の面ではそこまで大きくとれるものではありません。

ヒップスラストも、自重であればこちらグループかと思います。

このグループは回復に1、2日程度かかると考えられます。

このグループでは、無理のない範囲でレップ数を多めにしたり、セット回数を多めに扱うのがよいです。（例 15回～20回 4セット～）

尻トレに効果的なトレーニングを選ぶ考え方

一番「重い」トレーニングが一番効果的なわけではない

回復の早さと、トレーニングの重さというのは何となく一致するところがあります。

では、一番「重たい」スクワット系のみのトレーニングを行っていれば一番尻トレの効果があがるのかというと、そうとも言えません。

スクワットとヒップスラストでは、ヒップスラストの方が尻トレとして効果があると考えているトレーナーさんも多いです。（反対の事をいうトレーナーさんもいます）

ヒップスラストに比べて、スクワットの方が「重たい」トレーニングなのですが、例えば、負荷をかけるとき、一般にヒップスラストの方が重い重量を扱えます。

ヒップスラストで30㎏の負荷をかけるのは、尻トレ初心者の方でも人によってはすぐできてしまうかもしませんが、スクワットでいきなり30㎏扱うのはかなりきついはずです。

これは使う筋肉の違いなどが影響している場合があります。

スクワットは大腿四頭筋などへの負荷も大きく、簡単に言えば大臀筋は30gを支えられる力があっても、大腿四頭筋がその重さを支えられないと、結果として30㎏でトレーニングをすることができません。

スクワットは大臀筋だけじゃなく大腿四頭筋、ハムストリングスなどの寄与も大きいのである意味でのバランスが必要になってきます。

それに対してヒップスラストでフルに使われる筋肉は大臀筋で、大腿四頭筋への寄与はほとんどありません。

大臀筋が扱えるだけの重さをそのままかけることができます。（大臀筋以外の、例えば腰にかかる負担など全く考慮する必要がないわけじゃないのですが）

【大臀筋】お尻の筋トレは、ヒップスラストがスクワットよりも効果的？

こんにちは。アキゾラです。お尻の筋肉、つまり大臀筋を鍛えるということで、スクワットは有効な筋トレです。しかし、現在スクワットよりももっと大臀筋を鍛えるのに有効なのではないか、と考えられているのはヒップスラストです。スクワットって、きついです...

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2021.05.23

自分のトレーニングペースに合う尻トレを選ぶ

週に〇回トレーニングしたい、またはトレーニングすることにしている、という筋トレのペースがある場合、例えばそれが週3回だとすると、その週3回で常に「重たい」フルスクワットやデッドリフトのトレーニングを中心に行っていると、回復が追い付いていない場合があります。

逆に、週2回トレーニングの時間を設けている場合に、回復が一番早いグループのトレーニングのみを行っていたら、効率が悪いかもしれません。

ただし、ここで注意してほしいのは、スクワットだったら必ず3，4日回復にかかる、という決まったものではありません。

どのトレーニングも負荷の程度、レップ数、セット数の工夫、トレーニング歴などで回復度合いはある程度変わってくるものであることを頭に入れておいてくださいね。

回復しているかどうか、というのは機械的に判断できるものでもないので、自分でまだ疲労が残っているなあとか、筋肉痛が治っていないとかそういったものも総合して考えることも大事です。

各グループのトレーニングをうまく取り入れる

トレーニングは、どれか一つにこだわるのではなく、まんべんなく色々なものに取り組んだ方が筋肉が刺激になれてしまうという事を防げるので、筋トレの効果を効率よく伸ばしていけます。

基本の形として、「回復の遅いグループ/中程度のグループを１、2つメインで行い、回復の早いグループのものを２，３個選ぶ」というような形を考えてみるといいかもしれません。

この場合も、厳密にはトレーニングの個数は週何回トレーニングを行うのか、（さらには総ボリュームを考慮）によって調整する必要があります。

ちなみに、トレーニングの順番は、一番優先させたいトレーニングから行うのが原則です。

最初に行ったトレーニングの効果が一番高くなるので、最初にスクワットであったりヒップスラストであったり、大臀筋を鍛えるメインとするトレーニングを行うのがよいですよ（ウォーミングアップ除く）

そして最後に回復の早いグループのトレーニングで回数をかけて筋肉をバーンアウト、完全燃焼させるというのがおススメの形です。

自分で、このトレーニングなんか効くわーと思う気持ちは大事に

あの尻トレが効く、この尻トレが効く、という情報は色々あるわけですが、どれが一番自分の大臀筋に効くかというのは、実は個人差があります。

アキゾラの場合、ヒップスラストはやはりかなり効く感じがあり、おススメとして推すんですけど、スクワットの方がお尻に効く感じがする人だっているのです。

やっぱり人によって骨格とか筋肉の付き方、使い方とか微妙に違うので、そのトレーニングをやってみて効くなぁと思うものは大事にしましょうｗ

それがあなたにとっての一番の尻トレなのかもしれません。

これ以外と無視できない要素ですよ。

まとめ

スクワットとヒップスラスト、バンドサイドウォークは別物の尻トレ？尻トレに効果的なトレーニングを選ぶ考え方。でした。

いかがでしたか？

回復時間の事を考慮してトレーニングを選ぶことは、筋トレ（尻トレ）の効果を最大化することにもつながります。

自分のトレーニングペースとトレーニング内容をうまく組み合わせて、尻トレ頑張っていきましょう！

ではでは！

お尻の上側、皆さん意識されてますか？

お尻の上側に適度なボリュームがあると、立体的で上向きなヒップラインに。

お尻上がってるなぁ～と思うのは、やはり上の部分の丸みの効果が大きいです！

今日は、そんなお尻の上側をメインに鍛えられる筋トレのご紹介です。

ちなみに、お尻の下側ターゲットの筋トレはこちらでご紹介していますのでこちらもどうぞ。

下尻を鍛える！自宅OKのお尻と太ももの境目を作るトレーニング！

こんにちは。アキゾラです。今日は尻トレの中でも、特に下の部分をどうにかしたい！という人に必見なトレーニングについてです。お尻と太ももの境目がないんだよなぁ、と悩んでいる場合は、その部分にフォーカスしたトレーニングに力を入れてみましょう。お尻...

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2021.02.01

お尻の上側の筋肉とは？

お尻の上側の筋肉でターゲットとするのは、大臀筋と、中臀筋そして小臀筋です。

大臀筋はお尻全体を覆っている筋肉ですので、この部分を鍛えるのはもちろん、上側のサイドよりの部分というのは、中臀筋の位置で、ここを鍛えることはぐっと上向きのお尻を目指す上で重要なポイントです。

中臀筋は上側、というだけでなくお尻のサイド部分の見栄えにも影響してくるので、是非意識して鍛えたいところ。

そして中臀筋の下には小臀筋があります。小臀筋は外から見えない、インナーマッスルです。

中臀筋を鍛えるトレーニングは、小臀筋を鍛えることにもなりますよ。

今回は、ジム不要、自宅で器具なく出来るトレーニングを中心にご紹介します。

お尻の上側を鍛えるトレーニング

フロッグパンプ

一つ目はフロッグパンプです。

1. 仰向けになります。
2. 膝を曲げて足の裏同士をくっつけて膝を開きます。足はあまり体から遠くに置きすぎないようにしてください。
3. お尻を上にあげ、トップでギュッとお尻を収縮させます。
4. ゆっくり戻ります。

フロッグパンプは、大臀筋全体的に鍛えることができる筋トレです。

下尻トレーニングの時に大臀筋筋トレでグルートブリッジをご紹介していますが、それと同じように、P尻の上側だけのフォーカスというよりは全体的にというイメージ。

ただ足を開くことで、中臀筋にも負荷をかけることができますので、若干上側寄りで効率よく、という感じです。

フロッグパンプのポイントは、お尻お上にあげるときに腰を反らさないように、背中からお尻までは一直線のイメージで行うことです。

終始顎を引いて、左右肘をついてバランスを取りましょう。

自重10～15回3セットから始めてみてください。（動画では、自重なら50回と言ってますが・・ｗ）

ダンベルを骨盤の上に置いたり、ブーティバンドを足に巻くことで負荷をかけることができます。

ブーティバンドを巻くと、中臀筋に大きく負荷がかかってきます。

ちなみに、上記の動画で解説している方は、Bretさんといって、尻トレ界隈では有名なトレーナーの方ですよ。

フロッグパンプについては、以下のポストもどうぞ！

【尻トレ】フロッグパンプのやり方、効果について。大臀筋と中臀筋を鍛えて丸みのあるおしりを作る！

こんにちは。今日は、尻トレ「フロッグパンプ（frog pumps）」について。フロッグパンプはグルートブリッジのような大臀筋トレの一つです。フロッグパンプは、数ある尻トレの中でも丸みのあるお尻を作ることに適している筋トレと考えられます。そん...

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2021.02.01

ヒップアブダクション（サイドレッグレイズ）

次は横になって行うヒップアブダクション。サイドレッグレイズです。

1. 横向きで寝転がります。
2. 上側の足を上にあげます。
3. ゆっくりと上げた足を下ろします。

ヒップアブダクションでは中臀筋をメインに鍛えることができます。

お尻の上側、左右の位置ですね。

横になった時、動画のように下の足を曲げてバランスを取る形をとっても、まっすぐのままでもOKです。やりやすい方でやってみてください。

足を上げるときは、つま先が上を向かないように注意しましょう。負荷が逃げます。

まっすぐのまま、もしくは気持ち下側に向けるくらいでOKだと思います。

自重で15回3セットからやってみましょう。

自重でも結構きついですよー。

負荷をかける場合は、太もものところにダンベルを置いたり、動画のようにブーティバンド等を足にまくと〇。

グルートキックバックパルス

3つ目は、グルートキックバックパルスです。

1. 四つん這いになります。
2. 片足膝を伸ばし、上にあげ、上の方で上下に動かします。

ドンキーキックにも似た形ですが、ここでは膝を伸ばしたまま行うキックバック、足を下まで完全に戻すのではなく上にあげた状態で振るようなイメージです。

お尻の上側の大臀筋部分に効いてきます。

足を上げるときに腰を反らさないように注意しましょう。

自重で15回3セットから行ってみてください。

こちらも負荷をかける場合は、ブーティバンドなどを足にまくとよいです。

ファイヤーハイドラント

4つ目はファイヤーハイドラントです。

1. 四つん這いになります。
2. 片足を横に開くように上げます。
3. ゆっくり元に戻します。

ファイヤーハイドラントも、中臀筋メインで鍛えられる筋トレです。

足を上に開いたときに、お尻上部サイドの中臀筋部分に効いていることを感じてください。

自重で10回～15回3セットから始めてみてください。

負荷をかける場合は、こちらもブーティバンドを巻いたり、ダンベルを膝に挟んでもOKです。

二―スクワット（膝立ちスクワット）

5つ目は、膝をついた状態で行う二―スクワット(二―リングスクワット)です。

1. 膝を肩幅程度に開いて、膝立ちする。
2. お尻を下まで下ろす。
3. ゆっくり元に戻る。戻ったところでしっかり大臀筋を収縮させる。

これは、できれば自重だけでなくダンベルなど負荷をかけてやってもらいたいものなので、ここでご紹介するか迷いましたが、大臀筋上側を鍛える筋トレとしては結構いいかなと思ったので、入れました。

逆に通常のスクワットがきつすぎる、という場合はお尻の上側にこだわらずとも、こちらから始めてみるというのも手です。

背筋を伸ばして終始上半身をまっすぐ保つようにしましょう。

自重であれば20回くらい、負荷をかけて15回程度3セットから開始してみてください。

まとめ

お尻の上側を鍛える！上向きヒップを目指すトレーニング！でした。

今回はお尻の上側を効果的に鍛えられる筋トレから、自宅でも取り組めるものを中心に以下の5つをご紹介しました。

1. フロッグパンプ
2. ヒップアブダクション（サイドレッグレイズ）
3. グルートキックバックパルス
4. ファイヤーハイドラント
5. 二―スクワット（膝立ちスクワット）

上向きヒップを目指して筋トレ尻トレ頑張りましょう！

今回ご紹介した筋トレで負荷をかける場合に使うブーティバンドについてこちらもどうぞ。

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2021.08.17

中臀筋中心の筋トレならこちら。

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2020.09.20

今日は尻トレの中でも、特に下の部分をどうにかしたい！という人に必見なトレーニングについてです。

お尻と太ももの境目がないんだよなぁ、と悩んでいる場合は、その部分にフォーカスしたトレーニングに力を入れてみましょう。

お尻の上側フォーカスのトレーニングはこちら。

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2021.02.01

お尻と太ももの境目に関係する筋肉は？

お尻の一番大きな筋肉は大臀筋、そして太ももの裏側には大腿二頭筋をはじめとしたハムストリングスがあります。

お尻と太ももの境目は、この大臀筋とハムストリングスという二つの筋肉の境目になります。

この部分自体は筋肉ではありません。

筋肉同士の溝という感じで、この部分には残念ながら脂肪が蓄積されることが多く、そのおかげでお尻と太ももに境目がなくだらっとした後ろ姿になってしまうことも。

しかし、適切な筋トレを行うことで、筋肉を鍛え、なおかつこの部分の脂肪を減らしすっきりさせることで、お尻と太ももの境目を作り、プリンとした桃尻を作ることができます。

適切な筋トレとは、大臀筋と脚（主にハムストリングス）を鍛える筋トレが中心ですが、鍛える目標のメイン筋肉としては「大臀筋」の方です。

ハムストリングスも鍛えることは大事なのですが、こちらが中心ではありません。

お尻の筋肉である大臀筋を鍛えることでお尻を大きくしますが、脚（ハムストリングス）側を強くしすぎると、脚の方も迫力が出てきてしまい、きれいな境目ができません。

今回は、ジム不要、自宅で器具なく出来るトレーニングを中心にご紹介します。

お尻と太ももの境目を作るトレーニング

グルートブリッジ（ヒップスラスト）

一つ目は、グルートブリッジ（ヒップスラスト）です。

今回は自宅で器具なくできることを優先して、グルートブリッジをご紹介しますが、ベンチなどを使ったヒップスラストも有効です。

1. 仰向けになり、膝を曲げます。90度くらい、気持ち足を遠めに置くくらいでOK。
2. 太ももから背中までまっすぐになるまでお尻を上にあげます。
3. お尻を上にあげたら、少し一時停止すると〇。この時、お尻をギュッと収縮させてください。
4. ゆっくりとお尻を下ろします。

グルートブリッジ（ヒップスラスト）は大臀筋全体をしっかりと鍛えることのできる筋トレです。

サブとしてハムストリングスを鍛えます。

グルートブリッジ（ヒップスラスト）は尻トレでは外せない筋トレです。

大臀筋全体を鍛えることで、お尻側を大きく見せ、さらにお尻全体的に持ち上げる効果があります。

グルートブリッジ（ヒップスラスト）でお尻を上げる時には、腰だけをぐっと反らせるのではなく、体が一直線になるように骨盤の位置をまっすぐ保ったまま持ち上げるように意識します。

自重10回～15回で3セットくらいから始めましょう。

慣れてきたら、ダンベルなどで負荷をかけていきましょう。

以下のようなブーティバンド等を足にまくのもとても有効です。

これで負荷をかけることで中臀筋（お尻の上部左右）を鍛えることができ、立体的なお尻づくりに役立ちます。

また、器具なし自重で行う場合は、動画のように片足でのグルートブリッジも負荷が高くなりおススメ。

ヒップスラストについては、こちらもどうぞ。

【美尻トレ】大臀筋トレなら断トツでヒップスラスト！効果的なやり方は？【筋トレ】

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2021.05.23

ドンキーキック

二つ目はドンキーキックです。

1. 四つん這いになります。（膝が痛いのでマットなどあった方がいいです）
2. 片脚を膝を曲げたままの状態で上にあげます。高さは背中から太ももまで水平になるくらいまで。
3. ゆっくりと足を下ろします。

ドンキーキックも、大臀筋メイン、サブでハムストリングスです。

ドンキーキックは、筋力トレーニングの効果も期待できますが、お尻から足にかけての余分な脂肪を減らす効果も報告されていたりします。

足を上にあげるときは、あげすぎないように注意です。

足をあげすぎると、腰を反ることにつながりやすいです。これは×です。

ドンキーキックを行うときは、腰は反らず、背中から腰を一直線に保った状態でいることを意識してください。

自重10回～15回で3セットくらいから始めましょう。

こちらも、慣れてきたらダンベルを膝の裏に挟んだり、先ほども登場したブーティバンドを巻いて負荷をかけます。

負荷をかけるのは以下のようなアンクルウエイトも有効です。

ドンキーキックの詳細はこちらもどうぞ。

【尻トレ】お尻集中トレのドンキーキック。効果的なやり方は？【筋トレ】

こんにちは！アキゾラです。ドンキーキックは美尻トレの中でも手軽で取り組みやすく、お尻に効かせることができる筋トレ種目です。そんなドンキーキックについてまとめます。　ドンキーキックのやり方Youtubeで基本的なやり方を確認しましょう。床に両...

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2020.09.20

片足ルーマニアンデッドリフト

三つ目は片足ルーマニアンデッドリフトです。

これは少しフォームなど難易度上がります。

1. 直立で立つ。
2. 片足を後ろにあげて、腰をまっすぐに保つ状態で後ろにあげた片足を上にあげて、上半身を下げる。上げている方の膝は伸ばす。
3. ゆっくり元に戻る。

片足ルーマニアンデッドリフトは、大臀筋とハムストリングスを同時に鍛えることができます。

大臀筋の中でも、下部に特に負荷が高いと言われています。

2．の体勢の時に、ハムストリングスに対してストレッチした状態で負荷がかかるのを感じてください。

動画では両手でボールを持っていますが、自重でもOK。

また、バランスを崩しやすいため、ぐらつく場合は片手を柱や壁などに当ててバランスをとっても良いです。

注意点としては、体勢を前に倒していく時に腰を曲げないこと、骨盤を上に開かないこと。

バランスを取るために後ろにあげている足側に体が開いてしまうと、正しく負荷がかかりません。

ボールを持つ手は、まっすぐ下にし、膝から離れすぎないように下ろします。

こちらも、自重10回～15回で3セットくらいから始めましょう。

慣れてきたらダンベルなどで負荷をかけてみましょう。

アキゾラは片手でダンベル、片手をポールのようなものを掴んで支える形で行います。

ブルガリアンスクワット

4つ目はブルガリアンスクワット。

1. ベンチ（ソファなどでOK）に片足をかけ、前に立つ。
2. そのままゆっくり腰を下ろす。前の足が90度くらいまで腰を落とすと〇
3. 元に戻る。

ブルガリアンスクワットは自重でもかなり負荷が高い部類の筋トレです。

大臀筋（特に下部）、ハムストリングスを鍛えることができます。

また、中臀筋部分にも効いてくると言われていて、立体的なお尻を作るのになかなか好都合な筋トレです。

ブルガリアンスクワットでは腰を曲げないように注意してください。

自重で10回3セット、きつい場合は少し回数を減らしてできる範囲から始めてみましょう。

さらに負荷をかける場合はダンベルなどを持ってみましょう。

ブルガリアンスクワットの詳細は、こちらもどうぞ。

【自重トレ王道】美尻トレにはブルガリアンスクワット！さらに効果を高める方法も！【効果絶大】

こんにちは、美尻目指してとにかく筋トレ頑張るアキゾラです。ヒップアップ、美尻トレの中でも、かなりキツいけど効果絶大なのがブルガリアンスクワットです。尻トレは一つしか認めない。どれか一つだけ選べ、と言われたら（どんな状況だろ）、間違いなくブル...

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2021.05.22

バックエクステンション

5つ目は、バックエクステンションです。

1. うつぶせになります。
2. 上半身と足を上にあげ、上で一時停止（膝はまっすぐ）
3. ゆっくり下ろして元の体勢に戻る。

バックエクステンションは、脊柱起立筋を鍛える筋トレとして有名ですが、大臀筋とハムストリングスも効率よく同時に鍛えることのできる筋トレの一つです。

足を上げるときに大臀筋とハムストリングスにしっかり負荷がかかっていることを確認してください。

この動画は床で行うバックエクステンションですが、もしベンチのようなものがあれば、それを使って行うリバースバックエクステンションもお勧めです。↓

自重で10回3セットから始めてみてください。

体脂肪を減らすことも大事

筋トレによって筋肉を大きくすることも大事ですが、お尻と太ももの境目には脂肪がたまりやすいこともあり、ここの凹凸を際立たせるには、脂肪を落とすことも大事です。

そういった意味では、ドンキーキックは続けることでお尻周り（大転子周辺で計測）サイズダウンしたという研究結果もありますし、適切な負荷をかけた筋トレを続けることで脂肪燃焼の方も期待できます。

部分痩せするというのは難しいと言われていますが、有酸素運動なども組み合わせて脂肪を減らしていくことも必要です。

まとめ

下尻を鍛える！自宅OKのお尻と太ももの境目を作るトレーニング！でした。

今回は、大臀筋（特に下部）とハムストリングスを効果的に鍛えられる筋トレをいくつかご紹介しました。

1. グルートブリッジ（ヒップスラスト）
2. ドンキーキック
3. 片足ルーマニアンデッドリフト
4. ブルガリアンスクワット
5. バックエクステンション

綺麗なお尻の形を作るには、大臀筋下部だけでなく全体を、また中臀筋など上部をしっかりと鍛えていくことも大事ですし、そういったことも結果としてお尻をぐっと上向きにして、お尻全体と足との凹凸を大きくし、お尻と太ももの境目を作ることにつながりますので、これだけにこだわらず、色々なお尻トレーニングを行っていってほしいと思います。

ではでは！

毎月の筋トレ報告です。

この1か月は割と頑張りました。

ちょっとトレーニングの頻度とメニュー数を変えて、週の総ボリュームを増やしました（尻トレ）。

そんなもうすぐ1年目前、尻トレ11か月後の経過報告です。

あと、この尻トレチャレンジ（そんな名前がｗ）以前の、筋トレ一時中断する前に筋トレしてた時の写真が出てきたので、その頃との比較もしてみます。その頃も、基本は尻トレ中心だったんですけどね。

全体

暑さも手伝って少し夏バテ、ちょっと痩せるかと思いきや・・・全くそんな気配ないですねｗ

体重は特に大きな変化なし。

写真はこちらです。

ちょっとだけ引き締まっているだろうか？

毎度毎度たくましい腕が目につくなｗ

筋トレのペースですが、これまでは「尻（脚）の日→腕の日→腹/背中の日」だったんですが、「尻（脚）の日→腕の日→尻（脚）の日→腹/背中の日」と、1日おきに尻トレするようにしました。

その代わり、1日の尻トレメニューをちょっと減らして調整しています。

あんまりがっつりやると、中1日で回復しないので。（回復しきってない感じがしたら、中2日あけます、まぁそこは臨機応変に）

これで、尻トレ週3って感じですね。

こうすることで、腕とか腹とか背中が少なくなるんですが、まぁそこはいいかなーとｗ

一応メイン尻トレでやっておりますｗ

尻トレ

尻トレメニュー。

• バーベルワイドスクワット35㎏＋ゴムバンド（8回4セット～）
• ブルガリアンスクワット10kgくらい（10回3セット～）
• ドンキーキック10㎏/ゴムバンド（10回3セット～）
• キックバック（ゴムチューブ） （10回～15回4セット～）
• ヒップスラスト50㎏＋ゴムバンド（10回4セット～）
• ヒップアブダクション＋ゴムバンドもしくはゴムチューブ (10回～15回3セット～)
• デッドリフト35㎏ 10回3セット
• 片足ルーマニアンデッドリフト10kg10回3セット
• バンドサイドウォーク（ウォーミングアップ）
• 自重フルスクワット（ウォーミングアップ）
• 自重ステップアップ（ウォーミングアップ）

バーベルワイドスクワットは10回3セットだったものを、8回で4セットをデフォルトにしてみました。

これ毎回全部やってるわけじゃなくて、大臀筋ターゲットはヒップスラストやスクワットやデッドリフトのチョイス、キックバックかドンキーキック、ヒップアブダクション（ゴムバンドかチューブ）って感じです。

片足のルーマニアンデッドリフトがちょっと新入り。

あんまりデッドリフト積極的にやるタイプではないのですが、これはいいかもしれない。

いいかもしれないっていうか、好きなトレーニングかもしれないっていう意味でｗ

少しハムストリングスのトレを増やした方がいいかなと思ってまして、そういう意味でルーマニアンデッドリフトはハムストリングスにストレッチをかけながら負荷がかかるので、いいかなと。

片足ルーマニアンデッドリフトは尻トレメインの人で取り入れている人も多い、人気メニューかもしれません。

腹筋、背中トレ

腹筋、背中メニュー。

• クランチ6.25kg（8回4セット～）
• リバースクランチ（10回4セット～）
• バックエクステンション（10回3セット）
• リバースバックエクステンション（10回3セット）
• ワンハンドローイング6.25㎏（10回3セット）
• ケーブルローイング（15回4セット～）
• バードドッグ
• 腹筋ローラー （10回3セット？ちょっと適当ｗ）

ここもほとんど変わってないです。

ケーブルクランチはこの1か月やらなかったｗので、消しました。

ケーブルローイングは回数を10回だった1セットを15回～にしました。

ちょっとクランチとか重さ増やそうかなぁとは思ってますが、重さ増やすか回数増やすかどうしようかなぁ、ちょっと重さ増やしてみるかな、と。

腕トレ胸トレ

腕トレ胸トレのメニュー。

• バーベルカール10kg（8回4セット）
• リバースプッシュアップ（15回3セット～）
• ブッシュアップ 自重膝つき(10回3セット～)
• トライセプスキックバック 2.5kg (10回3セット～)
• オーバーヘッドトライセプス(10回3セット～)
• ケーブルプレス（15回4セット～）
• ケーブルフライ（15回4セット～）

バーベルカールは10回3セットから8回4セットに。

ケーブルプレスとケーブルフライは1セットを10回から15回にしました。

ケーブルって、チューブですがｗ（毎回言ってる）

ここはこんな感じで地道にやっていこうと。

腕トレ胸トレは正直途中から本腰入れ出しているのでまだまだ駆け出しです。

右利きなもんで右の上腕二頭筋は（昔から）それなりにあるなって思ってるだけどｗ、左右差が全然ある（と自分で思う）ので、トレーニングの効果というよりは元々のところがまだまだでかいですね。

まぁムキムキにしたいわけじゃないので、ほどほどのところでｗ

おまけ：痩せていて筋トレしていた2017年頃との比較

2017年、アキゾラが筋トレに目覚めた年です。

筋トレに目覚める前というかほぼ同時期にはまっていたのがダイエット。

ダイエットは主に糖質制限です。

ダイエットの流れで筋トレをやりだして、段々「痩せる」という目的がボディメイク的なところになり、痩せたいんじゃなくて綺麗な体を作りたい、という思いになっていきました。

自分の好み的にも、スレンダーより、どっちかというとグラマーな方が好きになっていきました。

その頃から、筋トレは尻トレを中心にというか、尻トレばっかりやってたんですけどね。あと腹筋、おなかですね。

その頃と今の比較がこれ。

一応トレーニング頑張っていたのでお尻がなかったわけじゃないんだけど、なんていうか今と比べると全体的なボリュームが全然違いますね。（分かるかな？）

ダイエットが主目的だったこともあり、体重的には今の体重より10㎏くらい軽いです。

昔っから、食べてもあまり太らないというか、どっちかと言うと細いね～と言われて生きてきたタイプの人間だったんですよね。

そうだったんだけど、2017年ごろにちょっとだけ太って、やばいかも、と思ってダイエットをしていたという感じ。（今思えば別に大したことない体重の変化）

今の方ががっしりしてる（オブラートに包んだ）んだけど、今の方が好きです、自分では。

単純に体重だけじゃないんですよね、体形って。

だからってのもあるんだけど、あんまり体重自体には重点おいてません。なので公表もしてないのです。

こういう言い方あまりしたくないけど、若い時って、そこそこの体重でいればそこまで体系とかも崩れてないし若さでカバー！みたいなのも効いていたり。

でも、30過ぎて、中頃にもなりだすと、そういうところにちょっとずつ変化が訪れるｗ

女性だと、年齢もそうだし、子供産むと、っていうのもあるんじゃないかな。あ、アキゾラは違いますがｗ

そうなってくると、筋トレしようかなって方向になるっていうの、ちょっとあるあるかもしれないと思ってます。

若いときからやっている人はもちろんいると思うんだけど、アキゾラのように30過ぎてから、あーまずいかもーって思ってジムとかに行きだす人って多いんじゃないかと思いますよね。

あとは逆にね、痩せてて細い(薄い)んだけど、しっかりした健康的でキレイなカラダ作りたいんだってタイプの人。

そんな人たちに、伝えたい。

はじめるに遅いということはない、今から始めれば、ホントに体は変わる！

なので、一緒に頑張りましょう★

まとめ

なんか、おまけで妙に熱くなったような気がしますがｗ

次、12か月になるので、このまま気合い入れて頑張っていきたいと思います。

まぁ1年経過しても辞めるとかじゃないですけど、なんだかんだ1年ずっと継続するって、飽き性のアキゾラではちょっとすごいこと。

まぁ趣味ってことなんだろうなぁ。好きな事だから続くんでしょうね。

体が変わっていくのは楽しいし、変わるって信じているので、継続しやすいですね。

ではでは！

最近ちょっとバタバタしていて、自分のペースで生活できてない感じがあり、若干ストレス感じ気味なアキゾラです。

仕事が忙しかったり、イレギュラーなことがポコポコあり、さらには月のものが重なって今週は全然筋トレできてないです。

でも今日はちょっとだけ頑張った。

来週からちゃんとペース戻したいと思います。

さて、バタついた影響で若干時期がずれましたが、尻トレ10か月経過の状況報告でございます。

全体

いやー先ほども言いましたが、先週も微妙、今週もあんまり筋トレできてないんです～。

在宅勤務も継続中で、絶賛運動不足ですｗ

カラダ動かしていると言えるのは筋トレくらいなので、それで筋トレができてない感じになるとほんとにカラダ動かさなくなってしまうんですが汗。

その代わり、先週今週とちょいちょい外に出る用事なんかもあり、何とかウォーキングレベルでは動けているかなｗ

うち、坂の多い地域で、丘の一番上に家があるので、すべてのものが下まで降りないといけないので、コンビニ行くのにもちょっとしたウォーキングとして成り立ちますｗ帰りが地獄ね。

有酸素運動的にとらえてます（前向き）

さて、そんな2週間ほど微妙な筋トレ状況ですが、こんな感じになってます。

まず、ごめんなさい左側の1か月前のやつ日付間違えましたｗ 正確には2020/6/19でした。

まぁほぼかわらないんで、直さずおおちゃくしましたすみませんｗ

あんまり変わってないんだけど、ちょっとおなか引っ込んだ！

いや、正直なところ、ひっこめた、、、のか？ちょっとマジで無意識で分からない。

体重はほぼ変わってないんですよね。

ペースは変わらず、筋トレは尻（脚）の日→腕の日→腹/背中の日です。

それで週1どこかで何もしない日がある感じで、すべてのパーツが週2で筋トレしている状態が続いています。

尻トレ

尻トレメニュー。

• バーベルワイドスクワット35㎏＋ゴムバンド（10回3セット～）
• ブルガリアンスクワット10kgくらい（10回3セット～）
• ドンキーキック10㎏/ゴムバンド（10回3セット～）
• キックバック（ゴムチューブ） （10回～15回4セット～）
• ヒップスラスト50㎏＋ゴムバンド（10回4セット～）
• ヒップアブダクション＋ゴムバンドもしくはゴムチューブ (10回～15回3セット～)
• デッドリフト35㎏ 10回3セット
• バンドサイドウォーク（ウォーミングアップ）
• 自重フルスクワット（ウォーミングアップ）
• 自重ステップアップ（ウォーミングアップ）

これもほぼ変化なしです。

ちょっとブルガリアンスクワットを10kgに減らしました。20kgのバーベルでやってたんだけど、10kgのダンベルで片手持ちに変更。

それで深めにしゃがむようにしています。

理由は、、、バーベル設定するのめんどくさい爆

これでもね、十分効いている感じはあるので、これでよいかなｗ

そしてヒップスラストは重さ変わっていないけど、基本3セットから4セットにしました。

後のはあまり変わらずですね。

最近ドンキーキックよりもチューブのキックバックすることの方が多いです。

ゴムチューブ結構お気に入りになってますｗ

ちょっと色々論文漁ってたら、ドンキーキックはお尻「痩せ」に効果があるみたいな結果が出てましたよ。

引き締め効果が高いのかな。

腹筋、背中トレ

腹筋、背中メニュー。

• クランチ6.25kg（8回4セット～）
• ケーブルクランチ（10回3セット～）
• リバースクランチ（10回4セット～）
• バックエクステンション（10回3セット）
• リバースバックエクステンション（10回3セット）
• ワンハンドローイング6.25㎏（10回3セット）
• ケーブルローイング（10回4セット～）
• バードドッグ
• 腹筋ローラー （10回3セット？ちょっと適当ｗ）

ここもあまり変わってないけど、クランチを1セット8回にして4セット～やることに。10回3セットよりも若干総トレーニング量は増えている計算です。

リバースクランチも、4セット～に増やしました。

あと、新入りはリバースバックエクステンションと、ケーブルローイング。

リバースエクステンションはベンチでやってます。

あんまり背中は大きな負荷をかけているわけでもないし、回数セット数が多いわけでもないのでまぁカラダ動かす的な基本的なところをベースに、ちょっと引き締め目的って感じですかね。

あ、腹筋ローラーさぼりがち！

で、また最近腰痛いわと思って、昨日やったら、今日腰断然楽になってる。

これほんとにすごいなと思うんだけど、なんか結局やらないと痛くなるっていうの繰り返してる気がするんだよな。

ちょっとこれ気になってますね・・。こんなもんか？加齢ってこういうこと？ｗ

それとも根本的に何か治す方法があるのかな？

一度腰痛専門っぽいところで見てもらおうかなーとも。こういうの、選ぶの難しいですよねー、大事。

トレーニングと話ずれましたが、腹筋、背中系のトレーニングは腰痛にも深く関係しているところでもあるので・・。

ちなみに、バックエクステンション系の背中トレーニングは、腰のところに2つできるくぼみ、ヴィーナスのえくぼを作るのにおススメ筋トレです。

アキゾラはトレーニング続けてヴィーナスのえくぼ見えるようになりましたよ。

気になる方はこちらも見てみてくださいね！

ヴィーナスのえくぼを作る筋トレ！セクシーな後ろ姿を作ろう！

こんにちは。アキゾラです。みなさま、「ヴィーナスのえくぼ」ありますか？海外では、美しさとセクシーさの象徴と言われていたりするヴィーナスのえくぼ。遺伝的な要素が多いと言われているヴィーナスのえくぼですが、筋トレをすることでヴィーナスのえくぼが...

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2021.02.01

腕トレ胸トレ

腕トレ胸トレのメニュー。

• バーベルカール10kg（10回3セット）
• リバースプッシュアップ（15回3セット～）
• ブッシュアップ 自重膝つき(10回3セット～)
• トライセプスキックバック 2.5kg (10回3セット～)
• オーバーヘッドトライセプス(10回3セット～)
• ケーブルプレス（10回4セット～）
• ケーブルフライ（10回4セット～）

ここは、ケーブルプレスとケーブルフライを追加しました。

あ、ケーブルっていっても、ゴムチューブのことですｗ

ゴムチューブがほんと色んなトレーニングに使えて捗るんです～。

これね。

胸は全く筋肉ないなって思ってたけど、ちょっとだけついてきたと思います。

バストアップ効果とかそういうのは正直分からないですｗ

大胸筋で土台がしっかりするというのは間違いなくあると思いますけど、胸自体は脂肪で、クーパー靭帯が支えているものですからねｗ（地味に昔調べ上げた記憶あり）

まぁ胸自体のバストアップ効果っていうのは考えていないです。

胸より尻が好きなんだー！ｗ

まとめ

10か月経ちましたけど、早いもので・・・。

あと2か月もすると、本格的に筋トレ（尻トレ）を頑張って1年たちますね。

なんか、このトレーニングの写真だと良く分からないかもしれないんだけど、実生活でスキニーパンツはいたときとか（というかほぼ常にスキニーはいてるんですが）、昔と違うのは自分で実感しています。

お尻上がってるって、確実に。

それで？という突っ込みされると悲しいんだけど、ほんと貧弱だったので・・ｗ

やっぱり、やっただけきちんと答えてくれる筋肉、大好きです。

1年たったら、ちょっとさらっと1年間の振り返りまとめでもして、1か月ごとの経過報告は終了しようかと思ってるんだけど、予定は未定ｗ

このように定期的に確認するのは、結局のところ自分のモチベーションを上げる意味が大きいので、普通に続けるかもしれませんがｗ

万年バルクアップ期間のアキゾラですが、今後ともよろしくお願いしますｗ

最新も過去も、筋トレの経過ポストは、こちらからどうぞ！

ではではー。

前回、なんか体重も増えたし写真で見ても全体的にでかく（太った）なったように感じて在宅勤務の恐ろしさを目の当たりにしてから一か月。

少しビビりながらも、特に大々的にダイエットとかはもちろんしてないんですけど、筋肉じゃなくて脂肪が蓄積されている割合が大きいといやだなと思いながら、自分を信じて粛々と筋トレ続けてきましたよｗ

全体

さて、アキゾラはまだ在宅勤務継続中です。

なんか、在宅がこのまま続くような動きがあるうちの会社。

まぁこんな完全な在宅勤務じゃないとしても、これまでのような働き方ではなく、ちょっと変えていこうって動きがあります。

アキゾラ的にはありがたい動き。

在宅勤務になったら、ホント自分の時間ができて、ストレスも減っていいこと尽くしです。

歯ぎしりするタイプで寝るときマウスピース必須みたいな人間なんですが、なんとあんまり歯ぎしりしなくなったんですよ。

通勤のストレスってヤバいですよね。

個人差ありそうですけど、アキゾラは通勤電車のストレスが本当にやばいタイプなんで、これがなくなったらマジで5割くらいQuality Of Lifeあがっちゃってんじゃないかっていうｗ

なんか尻トレと関係ない話延々しているなって感じです？

いや、在宅勤務が続いているから、運動量は減ったままなんだよねぇって話がしたかったｗ

で、現在こんな感じです。

相変わらずですｗ

体重、さっき図ったところ、1か月前より増えてましたｗｗ

ちょっと夕飯の後だったのもあるかなーうん結構ありそうだよなとは思ってるけど、筋肉増えてる分だってきっとある。多分ある。

でも今日気づいたんだけど、「ヴィーナスのえくぼ」！

これ、いつの間にか、出現していました。前はなかったと思う・・・

ヴィーナスのえくぼ、知ってますか？男性だとアポロのえくぼというとか言わないとか・・。

お尻の上、腰のところらへんにできる、左右２つのくぼみです。

こいつができてたんですよね。

筋トレの効果以外にないですね。そう考えるとちょっと嬉しい。今度まとめよっかなこれ。

さて、筋トレは尻（脚）の日→腕の日→腹/背中の日、みたいなので回してます。ペースは変わってません。

尻トレ

• バーベルワイドスクワット35㎏＋ゴムバンド（10回3セット～）
• ブルガリアンスクワット20kgくらい（10回3セット～）
• ドンキーキック10㎏/ゴムバンド（10回3セット～）
• キックバック（ゴムチューブ） （10回～15回4セット～）
• ヒップスラスト50㎏＋ゴムバンド（10回3セット～）
• ヒップアブダクション＋ゴムバンドもしくはゴムチューブ (10回～15回3セット～)
• デッドリフト35㎏ 10回3セット
• バンドサイドウォーク（ウォーミングアップ）
• 自重フルスクワット（ウォーミングアップ）
• 自重ステップアップ（ウォーミングアップ）

このあたりをまぜてやってます。

ウォーミングアップも載せるようにしました。

1か月前と変わったところは、ヒップスラスト5㎏重くしました。超最近ですが。

あと、全体的にセット数を少し多めにやってみるようにしてます。3セット以上で。

重さを増やすっていうのじゃなくてセット数増加で負荷を多くしてみる作戦です。

そして、完全に新しく始めました、なのがデッドリフト。

ちょっとハムストリングスをストレッチかけながらする筋トレやりたいなと思って、これはデッドリフトかなと。

結構体が硬いんで、デッドリフトのフォームってちょっときつくて、腰に負担賭けることになったら怖いわという言うところがあって、今までやってこなかったんだけど、気を付けながらやってみることにしましたです。

デッドリフトは大臀筋トレとしても、ありですしね。

あ、あとヒップアブダクションやキックバックが、ゴムチューブ導入したことによってちょっと幅が広がりました！

ゴムチューブ！ゴムバンドじゃなくて、チューブです、こういうの。

ちょっと今更って感じもあるんだけどｗ

この動画見て、ざっくり使い方学ばせてもらいましたｗ ドアをそうやって使うのね！っていうｗ

これめちゃめちゃ便利ですね！尻トレだけじゃなくて他のトレも幅広がりそうで、買ってよかった！

腹筋、背中トレ

• クランチ6.25kg（10回3セット～）
• ケーブルクランチ（10回3セット～）
• リバースクランチ（10回3セット～）
• バックエクステンション（10回3セット）
• ワンハンドローイング6.25㎏（10回3セット）
• バードドッグ
• 腹筋ローラー （10回3セット？ちょっと適当ｗ）

腹筋、背中トレもあまり変わっていませんが、回数多めにやってます。

ゴムチューブでケーブルクランチもできるように。

レッグレイズは、リバースクランチにしました。

完全に新入りは、バードドッグ。

ここに入れるでいいのか微妙ですが、体幹トレです。

腹筋ローラーは、別に腹筋の日にやってるわけではなく、何となく思いついたときにコロコロって感じですｗ

背中トレ、まじめにちょっと増やそうかなと思ってるところです。

腕トレ胸トレ

• バーベルカール10kg（10回3セット）
• リバースプッシュアップ（15回3セット～）
• ブッシュアップ 自重膝つき(10回3セット～)
• トライセプスキックバック 2.5kg (10回3セット～)
• オーバーヘッドトライセプス(10回3セット～)

ここ、訳あって増やしましたｗ やる気が出たというかｗ

ここでもゴムチューブが活躍で、オーバーヘッドトライセプスはゴムチューブでやってます。

いや全然ダンベルでもいいんだけど、、ダンベルの重さを色々変えないといけないのが面倒でｗ

そういう意味でも、ゴムチューブ本当便利ですね。

ベンチプレスをお遊び程度にやってみたりすることもあるんだけど、真剣に取り入れようと思っているところｗ

バーベルの重さを変えるのがめんど(ry

胸トレも、別に大胸筋でかくしたいとかないんですけどｗ、引き締めて筋肉はつけたいので、取り組んでいきたいと思っている所存です。

まとめ

9か月経って、ちょっとこれまでの経過を確認してたのですが、やっぱり2か月過ぎたあたりから効果がだんだん出てきている感じがありました。

筋トレの効果って2か月くらいから目に見えだすかな？というところですので、妥当な線ですかね。

このくらい間隔とってみると、変化が分かりやすいかな。

段々、尻トレ以外も力を入れていきたいという思いが大きくなってきました。

新たなゴムチューブという筋トレアイテムも加わったので、引き続きマイペースで頑張っていくつもりです。

ではでは！

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2021.08.17

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2020.09.20

お尻の筋肉、つまり大臀筋を鍛えるということで、スクワットは有効な筋トレです。

しかし、現在スクワットよりももっと大臀筋を鍛えるのに有効なのではないか、と考えられているのはヒップスラストです。

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2021.05.23

スクワットって、きついですよね？

お尻の筋トレをしたいけど、スクワットは太ももへの負担がキツかったり、、そんな人でも取り組みやすいヒップスラスト。

実際、どちらが尻トレとして有効と考えられるのか、みてみましょう。

【大臀筋】お尻の筋トレは、ヒップスラストがスクワットよりも効果的？

お尻の大部分の筋肉である大臀筋の筋トレは、スクワットよりもヒップスラストの方が効果的ではないか、と考えられる研究結果が出ています。

大臀筋の活動量はバックスクワットに比べヒップスラストの方が大きい

The back squat and barbell hip thrust are both popular exercises used to target the lower body musculature; however, these exercises have yet to be compared. Therefore, the purpose of this study was to compare the surface electromyographic (EMG) activity of the upper and lower gluteus maximus, biceps femoris, and vastus lateralis between the back squat and barbell hip thrust. Thirteen trained women (n = 13; age = 28.9 years; height = 164 cm; mass = 58.2 kg) performed estimated 10-repetition maximums (RM) in the back squat and barbell hip thrust. The barbell hip thrust elicited significantly greater mean (69.5% vs 29.4%) and peak (172% vs 84.9%) upper gluteus maximus, mean (86.8% vs 45.4%) and peak (216% vs 130%) lower gluteus maximus, and mean (40.8% vs 14.9%) and peak (86.9% vs 37.5%) biceps femoris EMG activity than the back squat. There were no significant differences in mean (99.5% vs 110%) or peak (216% vs 244%) vastus lateralis EMG activity. The barbell hip thrust activates the gluteus maximus and biceps femoris to a greater degree than the back squat when using estimated 10RM loads. Longitudinal training studies are needed to determine if this enhanced activation correlates with increased strength, hypertrophy, and performance.

A Comparison of Gluteus Maximus, Biceps Femoris, and Vastus Lateralis Electromyographic Activity in the Back Squat and Barbell Hip Thrust Exercises

2015年発表ですが、バーベルスクワットとヒップスラストで、「大臀筋」「大腿二頭筋（ハムストリングス）」「外側広筋（大腿四頭筋群）」の筋電図で活動量を調べたところ、「大臀筋」と「大腿二頭筋（ハムストリングス）」に関しては、はヒップスラストの方が活動量は大幅に大きな値となった、というものです。（負荷は10RM＝繰り返し反復が10回で限界になる負荷）

ただし、「外側広筋（大腿四頭筋群）」に関しては、そこまで大差がなかった、という結果になっています。

この論文の中でもこれは少し想定外ということで、一般に、スクワットで大腿四頭筋が鍛えられるというのは広く知られているのですが、このような結果となったのは、この時測定した外側広筋の種類によるものか、もう少し負荷が重い場合などにはスクワットで優位となる結果がでるのではないか、と考えられているようです。

10RMでバックスクワットよりもヒップスラストの方が大臀筋の活動量が大きいということは、筋肥大に関しても、同じようにヒップスラストが有意である、という仮説が成り立ちます。

スクワット、スプリットスクワット、ヒップスラストの中で、ヒップスラストが大臀筋の活動量が一番大きい

もう一つ。

The purpose of this research was to compare muscle activation of the gluteus maximus and ground reaction force between the barbell hip thrust, back squat, and split squat and to determine the relationship between these outcomes and vertical and horizontal forces during maximal sprinting. Twelve male team sport athletes (age 25.0 ± 4.0 years, stature 184.1 ± 6.0 cm, body mass 82.2 ± 7.9 kg) performed separate movements of the three strength exercises at a load equivalent to their individual three repetition maximum. The ground reaction force was measured using force plates and the electromyography (EMG) activity of the upper and lower gluteus maximus was recorded in each leg and expressed as percentage of the maximum voluntary isometric contraction (MVIC). Participants then completed a single sprint on a non-motorized treadmill for the assessment of maximal velocity, horizontal and vertical forces. Although ground reaction force was lower, peak EMG activity in the gluteus maximus was higher in the hip thrust than the back squat (p = 0.024; 95%CI = 4 – 56%MVIC) and split squat (p = 0.016; 95%CI = 6 – 58%MVIC). Peak sprint velocity was correlated with both anterior-posterior horizontal force (r = 0.72) and peak ground reaction force during the barbell hip thrust (r = 0.69) but no other variables. The increased activation of gluteus maximus during the barbell hip thrust and the relationship with maximal running speed suggests that this movement may be optimal for training this muscle group in comparison to the back squat and split squat.

Activation of the gluteus maximus during performance of the back squat, split squat and barbell hip thrust and the relationship with maximal sprinting

こちらは2018年発表の結果ですが、ヒップスラスト、スクワット、スプリットスクワットで大臀筋の活動量を調べたところ、ヒップスラストが最大となり、大臀筋のトレーニングにはヒップスラストが最適であるというものです。

ここでも、ヒップスラスト優位の結果が出ています。

このあたりの結果から、大臀筋のトレーニングを行う場合は、スクワットよりもヒップスラストの方が効果が高い、と考えられます。

スクワットよりもヒップスラストの方が大臀筋を鍛えられる理由

メインで鍛えられる筋肉の違い

これは、やはり使われる筋肉の違いがあります。

スクワットで鍛えられる筋肉はたくさんあるのですが、メインは、やはり太ももの前側である、大腿四頭筋が筆頭に挙げられます。

それに対してヒップスラストはメインが大臀筋です。

ただし、スクワットに関しては、しゃがみ込む深さによっても大臀筋の活動量が変わってくるため、一概に言えないところはあります。

トップポジションでの収縮の差

そして、トップポジションでの大臀筋の収縮についても、大きな差があります。

スクワットのトップポジションでの大臀筋は、しゃがんだとき、つまり伸展した状態です。

ヒップスラストのトップポジションの大臀筋は、お尻を上に持ち上げたとき、つまり収縮した状態です。

お尻の筋肉は、一番収縮した状態が一番動員されている状態になる、と言われています。

つまり、ヒップスラストのトップポジションがこれにあたります。

ご興味ある方は以下をどうぞ。

Influence of Joint Position on Electromyographic and Torque Generation During Maximal Voluntary Isometric Contractions of the Hamstrings and Gluteus Maximus Muscles

大臀筋の追い込みやすさ

そして、スクワットに比べて、ヒップスラストの方が大臀筋をしっかりと追い込むことができるという点も大きな理由です。

スクワットは、きついというイメージがある人も多いと思いますが、その通り、基本的には結構きつい方の筋トレ。

お尻の筋肉である大臀筋を鍛えたくてスクワットしても、そこを追い込む前に太ももが疲れてしまったり、腰がつらくなったり、大臀筋集中で追い込むことが難しかったりします。

それに比べて、ヒップスラストで追い込んでじんじんしてくるのは、間違いなく大臀筋。

しっかり追い込むことが可能なのです。

筋肥大するのはスクワットとヒップスラスト、どちらなのか？

活動量が増えるということは、その分筋肉が使われて動いているということになるので、筋トレするなら活動量が多い方が効果がありそうです。

前述の結果は、活動量を見ているのであって、筋肥大の程度を確認したものではありません。

ただ、筋肥大の面で考えても、活動量が多い方が筋肥大しやすいのではないか、と推測されます。

そのため、アキゾラは筋肥大目的であれば、ヒップスラストを推します。

ただし、じゃあ一切スクワットは不要だし、ヒップスラストだけやればOKか？というと、これは少し違うのかな、と。

常に同じ筋トレをしていると、筋肉はその刺激に慣れてしまいます。

ヒップスラストは大臀筋全体をまんべんなく鍛えることのできる筋トレなんですが、やっぱり筋トレによって、大臀筋の使われ方も違うんですよね。

上部によく効くのか、下部によく効くのか、とかですね。

ずっと同じ筋トレ、ヒップスラストのみ行っていると、その刺激の入り方に筋肉が慣れていってしまいます。

そのため、色々な大臀筋を鍛える筋トレを行うのがおススメであり、その一つとしてスクワットもやっぱり有効なのです。

なかなかお尻のトレーニングの効果が出ない、そんなときに見直したいポイントまとめもどうぞ。

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2020.09.20

スクワットも、可動域を広げるという意味で、通常のパラレルスクワットよりも、フルスクワットの方が大臀筋を効果的に鍛えることができます。

お尻を鍛えるならフルスクワットが効果的！パラレルスクワットとの違い、行う際の注意点。

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2020.12.24

ただし、フルスクワットは結構きついです。大腿四頭筋への負荷も増えますし、骨盤後傾となってしまい、正しいフォームで深くしゃがみ込めない場合もあります。

また、通常のノーマルスタンススクワットよりも、ワイドスタンススクワットの方が大腿四頭筋への負荷が減り、大臀筋への負荷が高くなりますので、ワイドスタンスでフルスクワット、ができるとよさそうです。

【美尻トレ】ワイドスクワットは特に大臀筋と内転筋に効く！効果的に筋トレする方法【脚痩せ】

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2020.09.20

スクワットは、色々な筋肉を鍛えることのできる、筋トレBIG３でもある筋トレですが、大臀筋トレであれば、ヒップスラスト中心で、できる範囲でスクワットを組み込んでいくような形でもOKだと思います。

スクワットに固執しないでも、尻トレの選択肢は広いよっていうことですね。

まとめ

【大臀筋】お尻の筋トレは、ヒップスラストがスクワットよりも効果的？でした。

スクワットに比べると、ヒップスラストは新しいトレーニングで、十分な筋トレ効果の検証がなされていないところもあります。

ただ現在のところ、前述の論文や、そのほか経験則的なものも含めて、海外ではヒップスラストがお尻トレーニングでかなりポピュラーなのかな、と感じます。

実際にお尻を鍛えている人で、筆頭にあげるのはヒップスラストである印象です。

ただし、スクワットも必ずと言っていいほど、トレーニングに含まれています。どっちか一つだけやればいいわけじゃないんですね。

今後、色々な研究結果が出て、また新たに分かってくることもあると思いますが、お尻トレーニングをするならヒップスラストもしよう！ということで、みなさんも一緒に頑張っていきましょう！

ではでは！

筋トレの王道、スクワット。

お尻を鍛えるのに、スクワット！と言われることも多く、実際にスクワットに取り組んでいる方も多いと思います。

女性ではヒップアップなど、キュッとした小尻、桃尻をめざして筋トレに励み、スクワットする方も多いはず。

そんなスクワットですが、お尻の筋肉である臀部の筋肉を鍛えるのに一番効果があるのは、「フルスクワット」です。

スクワットの種類から、なぜフルスクワットがお尻を鍛えるのに最適なのか、そしてフルスクワットのやり方と行う上での注意点を見ていきます。

スクワットの種類

スクワットと一言で言っても、実はその腰を落とす深さによって種類があります。

ハーフスクワット

ハーフスクワットは、膝の角度が90度程度となるスクワット。

腰を下げすぎず、筋肉への負荷は軽めです。

筋肉にかかる負荷は軽めなので、筋トレ初心者や高齢者の方などでも取り組みやすいです。

パラレルスクワット

パラレルスクワットは、太ももが床と平行になる程度まで腰を落とすスクワット。

一般的にスクワットとして紹介されるものは結構これが多いかなと思います。

床と平行になるあたりまでしゃがみ込む、ってよく言いますよね。

フルスクワット

フルスクワットは、パラレルスクワットよりもさらに深くしゃがみ込むスクワット。

パラレルスクワットよりも少し深めになるものから、結構お尻が地面に近くなるまでの深さでしゃむものまであります。

完全に最後までしゃがむものは、フルボトムスクワットと言われ、フルスクワットとはまた別に扱われてたりします。

しゃがむ程度が深いほど、筋肉に対する負荷は高くなり、体勢的にも難易度が高かったりします。

お尻の筋肉を鍛えるのにより効果があるのはフルスクワット

大抵、スクワットというと、パラレルスクワットが行われているような印象がありますが、「お尻を鍛えたい！」ということを第一目的に考えた場合、パラレルスクワットよりも効果が高いのがフルスクワットです。

フルスクワットが大臀筋のトレーニングで一番効果が高いという研究結果

こんな実験検証結果があります。

The purpose of this study was to measure the relative contributions of 4 hip and thigh muscles while performing squats at 3 depths. Ten experienced lifters performed randomized trials of squats at partial, parallel, and full depths, using 100-125% of body weight as resistance. Electromyographic (EMG) surface electrodes were placed on the vastus medialis (VMO), the vastus lateralis, (VL), the biceps femoris (BF), and the gluteus maximus (GM). EMG data were quantified by integration and expressed as a percentage of the total electrical activity of the 4 muscles. Analysis of variance (ANOVA) and Tukey post hoc tests indicated a significant difference (p < 0.001*, p = 0.056**) in the relative contribution of the GM during the concentric phases among the partial- (16.9%*), parallel- (28.0%**), and full-depth (35.4%*) squats. There were no significant differences between the relative contributions of the BF, the VMO, and the VL at different squatting depths during this phase. The results suggest that the GM, rather than the BF, the VMO, or the VL, becomes more active in concentric contraction as squat depth increases.

The Effect of Back Squat Depth on the EMG Activity of 4 Superficial Hip and Thigh Muscles

ハーフスクワット、パラレルスクワット、フルスクワットの深さの違いが、「外側広筋」「内側広筋」「大腿二頭筋」「大臀筋」の寄与にどのくらい影響するかという実験で、フルスクワットが立ち上がる時に一番大臀筋の活動量が大きくなった、という結果です。

この実験では、「外側広筋」「内側広筋」「大腿二頭筋」に対しては、3つのスクワットで有意な差はなかったということです。

全て、同一の重量（自重の100％から125％）で行われた結果です。

この他にも、同様に、深くしゃがみ込むフルスクワットが大臀筋のトレーニングとして効果が高いと判断できる研究結果が出ています。

The results suggest that full squat training is more effective for developing the lower limb muscles excluding the rectus femoris and hamstring muscles.

Effects of squat training with different depths on lower limb muscle volumes

なぜ大臀筋のトレーニングにフルスクワットが一番効果的なのか？

これは、より深くしゃがみこみ、立ち上がるときにより大臀筋がしっかり使われるためと考えられます。

パラレルスクワットよりも、フルスクワットの方がしゃがみ込んだときに大臀筋が強く伸展します。要はよくストレッチされるのです。

筋肉は、可動域が大きいほど、筋肥大の効果が高いと言われています。

より収縮、伸展されて筋肉が使われることになり、これはより筋肥大することにつながります。

パラレルスクワットに比べ、フルスクワットの方が股関節の可動域が大きくなりますね。

これが、大臀筋を鍛える点で、フルスクワットがパラレルスクワットよりも効果的である理由です。

フルスクワットのメリット

パラレルスクワットよりもフルスクワットの方が大臀筋をより鍛えられる！というのは、お尻トレーニングにおいての大きなメリット。

しかし、フルスクワットのメリットはそれだけではありません。

フルスクワットには、以下のようなメリットがあります。

• 臀部の強化
• 腰痛の緩和、改善
• 姿勢の改善
• 足首の可動域の改善、柔軟性の向上

いずれも、正しいフォームで行うことで得られるメリットです。間違ったフォームで続けると、けがにつながりやすいのも事実。

フルスクワットは、正しいフォームで行うことがとても大切です。

フルスクワットのやり方と注意点

フルスクワットのやり方と、行う上での注意点を見てみましょう。

フルスクワットのやり方

1. 背筋を伸ばしまっすぐに立つ
2. 腰を落としていく、この時に背筋、腰を曲げず真っすぐを保つ
3. かかと重心で地面を押すようなイメージで立ち上がる

動き自体は難しいものではありません。

ポイントとしては、ワイドスタンス気味で少し足を開く方が股関節部分が楽になり、腰を落としやすかったりします。

一般的なパラレルスクワットでも言われることですが、膝がつま先より前に出すぎないこと、しゃがみ込むときに腰を曲げないことが大事です。

腰は、深く落とせば落とすほど負荷は高くなります。

どこまで腰を落とせるかというのは、股関節の可動域だったり、足首の可動域の影響で個人差が出るところかもしれません。

無理せず、正しいフォームを守ってた状態で、できるところまで腰を落としてみてください。

フルスクワットの注意点

フルスクワットをする上での注意点は以下の通りです。

しゃがみ込んだときに腰を曲げない

しゃがみこんだときに、腰を曲げないこと。

このしゃがんだ最後に腰を曲げる動きは、バットウィンク（Butt Wink）と言って、骨盤が後傾してしまう動作です。

出典：https://blog.crossoversymmetry.com/a-plan-to-fix-your-butt-wink/

この動きは脊椎を痛める要因となります。腰痛回避！これはやってはいけません。

これが起きる原因として、足首の可動域の影響なんかが挙げられます。

足首の可動域が狭いと、深くしゃがみ込むこのフルスクワットの体勢はきついです。

そのまままっすぐ腰を下ろしていくと、後ろ重心になってきてしまいます。

そのままでは後ろに倒れてしまうため、足首を曲げて前側に重心を調整するのですが、足首の可動域が狭いとこれができず、代替動作として、腰の部分を曲げ（骨盤を後傾させ）重心の調整をします。

この動作が、Butt Winkです。（2回目）

Butt Winkを回避する方法として、かかと部分に何か物を置いて、かかとをあげた状態でスクワットをする方法があります。

ダンベルのプレートなんかでOKです。

Butt Winkは、フルスクワットでしか発生しない現象ではありません。

フルスクワットの方が起きる確率が高め、というだけで、人によってはパラレルスクワットでも起きます。

なので、フルスクワットじゃなくてパラレルスクワットでも体勢がきつい場合は、かかとを上げるのは、やった方がいいです。

少しかかとをあげることで、足首の可動域の狭さを助け、体勢が楽になります。

また、足首部分のストレッチをしっかり行い、可動域を確保するという根本的な対処も行いましょう。

それでも、フルスクワットにすると骨盤の後傾が起きてしまう場合は、起きない範囲でパラレルスクワットにとどめておく方が安全です。

しかし、逆説的ではありますが、フルスクワットを正しい姿勢で行うように心がけて続けることでこの足首の可動域の改善につながる、ということも事実です。

Butt winkを回避するためのシューズなどもあります。よろしければこちらもご覧ください。↓

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2021.02.01

立ち上がるときに動作を2つに分けない

しゃがんで立ち上がるときにかかと重心でそのまままっすぐ1つの動作で上に上がることを意識してください。

どういうこと？と思った方。

立ち上がるときに、1つの動作であがるのではなく、お尻側と胸側という感じで、2つの動作で立ち上がってしまうことがあります。

動き的には、まずお尻をあげて、その後グッドモーニングみたいに、胸を上げる動作になる、2段階の立ち上がりイメージです。

イメージ付きますかね？

これは、しゃがんで前傾がきつくなり重心が前側にずれることで、腰の部分に力が強く入ることで起きてしまう現象で、これも脊椎を痛める要因となります。

こうならないように、立ち上がるときには、まっすぐ腰、お尻、胸を一緒にあげるように意識をする必要があります。

これがきつくてできない場合は、太ももの前側の筋肉である大腿四頭筋が弱いと思われます。

大腿四頭筋で支えられないので、お尻側に負荷を逃がして代替動作で立ち上がっているような状態なのです。

基本的に、フルスクワットにすると、それまでのパラレルスクワットで支えていた重さは支えられなくなるはずです。

負荷がかかりすぎないよう、正しいフォームで出来る重量で行うことが大事です。

まとめ

「お尻を鍛えるならフルスクワットが効果的！パラレルスクワットとの違い、行う際の注意点」でした。

フルスクワットは、パラレルスクワットに比べると、結構きつさがあがります。

重量にこだわって、重さをあげていきたい！みたいに思っていると、フルスクワットではそこまで重量を扱えなくなりますので、気分的に物足りないと思うこともあるかもしれません。

しかし、筋肉を鍛えるという点では、一番メリットのあるフルスクワット。

キツイですが、特にお尻を鍛えたい人にはぜひ取り組んでみてほしいスクワットです。

ではでは！

ノーマルスクワットよりも、ワイドスクワットの方が大臀筋に効きます。なので、大臀筋への効果としては、ワイドスクワットのフルスクワットが一番効果が高そう、と言えますね。

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2020.09.20

ちなみに、フルスクワットよりもお尻、大臀筋を鍛えるのに効果的なのは、ヒップスラストと考えられています。

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