今日は、尻トレ「フロッグパンプ（frog pumps）」について。

フロッグパンプはグルートブリッジのような大臀筋トレの一つです。

フロッグパンプは、数ある尻トレの中でも丸みのあるお尻を作ることに適している筋トレと考えられます。

そんなフロッグパンプのやり方や、効果を上げるポイント、回数、負荷などについて解説します。

フロッグパンプのやり方

フロッグパンプのやり方を見てみましょう。

名前の通り、足の形がかえるみたいですね。

足を置く位置は、自然と膝を曲げた位置よりも気持ちお尻側にするくらいでちょうどいいですよ。

足を置く位置が体から遠すぎると、大殿筋よりもハムストリングスに負荷を感じやすくなります。

フロッグパンプで鍛えられる部位

フロッグパンプで鍛えられる筋肉のメインは大臀筋になります。

足を開くことで外旋の動きが加わり、中臀筋も刺激が入ります。

臀部に対して垂直ではなく斜めに刺激が入るパターンとなり、全体的に丸みのあるおしりをつくります。

フロッグパンプの効果を上げるために意識したいポイント

フロッグパンプの効果を上げるために意識したいポイントは、トップのポジションでしっかりと大臀筋を収縮させること。

そしてお尻を持ち上げるときに背中から腰、お尻と、一直線になることを意識してください。腰が反り気味になるのはＮＧです。

骨盤は気持ち後傾させるくらいでOKです。

また、顎を引いて胸につけるようにして行うのがベターです。

頭を持ち上げるような体制になるので、それがつらい人は頭のところに支えられる枕のようなものを置くと良いです。

アキゾラはバーベルラックの足を枕にしてやったりしますｗ

フロッグパンプは足を置く位置が体に近い方がお尻に負荷を感じやすいと思いますが、ちょうどいい位置は個人で違うため、自分で調整してみてください。

足の開き具合も、人によってちょうどいい加減が違うところですので、ある程度ご自分で調整をしておしりの筋肉をしっかり使う感覚が得られるポジションで行ってみましょう。

注意点として、フロッグパンプは股関節の動きの個人差などで、あまりおしりに刺激を感じることができない場合もあります。そのような場合は、グルートブリッジ、ヒップリフトなどの方がおしりを使う感覚がつかみやすいかもしれません。多少万人向きではないところがある筋トレです。

ヒップリフトについてはこちらを参照ください。

ヒップリフトのやり方と効果を上げる方法について【器具なしで簡単尻トレ】

アキゾラこんにちは！アキゾラです。本日は、器具なしでも簡単にできる尻トレ、ヒップリフトについて。ヒップリフトのやり方、効果、さらに効果を上げるために意識したいポイントやコツなどを解説していきます。ヒップリフトは基本自重で行い、床があればOK...

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2021.01.22

フロッグパンプの回数、負荷の目安

引き締めてすっきりさせたい、現状を維持したい場合

自重で10から15回3セットで行ってみましょう。

これでは軽すぎる場合は、20回4セットに増やすなど、ある程度負荷がかかるくらいで行っていきましょう。

ヒップアップで引き締めさらにお尻を大きくしたい！など、筋肥大を目的とする場合

筋肥大目的の場合、メインでダンベル等負荷をかけて行う場合、10～20回3セットから微調整して回数やセット数、ダンベルの重さなどを増やしていきましょう。

筋肥大目的で自重でトレーニングをする場合は、50回3セットくらいまで上げてＯＫです。

また、フロッグパンプは臀部の筋肉を活性化させることに適しているので、自重でウォーミングアップとして行ったり、トレーニングの最後に回数をかけて限界まで追い込むフィニッシャーとして使うこともできます。

フロッグパンプはどちらかというと、ヒップスラストのように高重量を扱うようなトレーニングではなく、ある程度の負荷で回数をかける形で鍛えるタイプのトレーニングです。

負荷としてはゴムバンドを巻くのもよいですよ。

ゴムバンドは特に中臀筋への負荷が高まります。

ただ、フロッグパンプで使用するゴムバンドは、通常おしりトレーニングでお勧めしている布製のブーティバンドでは負荷が強すぎることもあるかもしません。

布製のブーティバンド‘とはこういうやつ↓。結構しっかりしていて、負荷が高めです。

それで足が開ければ全然OKですが、バンドの負荷が強すぎる場合は、通常の薄いゴムバンドを使う方が負荷の微調整が可能です。

↓こっちのタイプですね。

まとめ

【尻トレ】フロッグパンプのやり方、効果について。大臀筋と中臀筋を鍛えて丸みのあるおしりを作る！でした。

フロッグパンプは臀部の筋肉である大殿筋そして中殿筋を鍛えることができる筋トレです。

足を開かないグルートブリッジなどと違い、刺激の入り方が斜めのパターンなのも特徴的で、色々な筋トレパターンを組み合わせて行う中で存在感のある筋トレだと思います。

自重のような負荷が軽めの状態でもお尻の筋肉を使うという感覚を得やすく、ウォーミングアップや、トレーニング終了時の追い込みにも使えます。

ぜひ尻トレのトレーニングの一つにフロッグパンプを取り入れてみてはいかがでしょうか。

ではでは！

こちらの記事は、「美BODYを目指すナースへ！効果が期待できるボディメイクグッズとエクササイズまとめ」にてご紹介いただきました。

お尻トレーニングだけでなく、全身ボディメイクのコツがご紹介されていますので、気になる方はチェックしてみてくださいね。

おしりの筋トレ中心に自宅トレで頑張ってきてついに1年たちました。

ちょっとした節目なので、1年間でどれくらい筋トレの効果が出たのか、いつものように写真含めた「統括まとめ記事」にしたいと思います。

自宅で筋トレ、尻トレする場合に、どんなトレーニングをどんなペースでしていたのか、どのような時期にどのような筋トレ器具を使っていったのかといったこともこの1年の流れでまとめているので、自宅トレでおしりのトレーニングを考えている人には、ある程度流れが見えて参考になるかもしれません。

もちろん、これが正しい筋トレ（尻トレ）のステップアップの流れ！みたいな大それたものではないんですが、実際アキゾラがやってきた例として参考にでもなれば嬉しいです。

これまでも1か月ごとに経過はアップしていましたので、それを見ていただいている方も、そうじゃない方も、どうぞ見ていってくださいｗ

1年筋トレを続けた結果、おしりがどのくらい変わったか

筋トレは2017年ごろに一度結構頑張っていたのですが、2018年初めに引っ越しをして環境が変わりそこからほとんど筋トレできなくなって完全に一度中断。一年以上。

2019年秋に筋トレを再開したという経緯です。

キレイなカラダを作るために筋トレ再開！

こんにちは、アキゾラです。キレイなカラダを作るため、保つために、筋トレをすることにしました。実は少し前、結構はまってやっていました。ただ引っ越しと共に生活のリズムが変わり、筋トレに時間を割くのが難しくなってしまい、不規則になりながらもちょこ...

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2020.09.20

その2019年秋から1年間筋トレ、尻トレを続けてきた結果、実際にどのくらい効果があってどのくらい変わったのかというのを、写真で見てみます。

さぁ尻トレの効果とはいかほど！（そんな大それたものでもない）

はい、この1年でこんな感じの変化がありました。

見た目にも出ているかなと思うんだけど、おしりの筋肉は間違いなくついたと思います。

おしりを大きくしたい、ヒップアップしたい、といった目的のために取り組んできた尻トレ、ちゃんと効果出ています。

自分で、お尻に筋肉付いてるなって実感としてありますね。お尻の筋肉を意識することができます。

ちなみに体重はそんなに変わっていないですけど、まぁどっちかと言えば増加気味ｗ

筋肉もついたけど、正直2020年4月から在宅勤務などになって外に出ることがなくなって脂肪もついております・・。

あと、おしりの筋肉どうこう以上に思うのは、筋トレするようになって、ちょっと姿勢よくなったかもしれません。

この1年間行っていた筋トレの種類とペース

この1年間行っていた筋トレの種類とペース、そしてその時点でどんな効果を感じていたかというようなところを、ざっくりと時期を区切って書いてみます。

筋トレ開始直後～3か月ごろまで

取り組んでいた筋トレ：

• ワイドスクワット
• ブルガリアンスクワット
• ドンキーキック
• ヒップスラスト
• サイドレッグレイズ

筋トレ（尻トレ）ペース：週2、3回

この写真は2020/11/22は筋トレ開始から2か月経過した時点のものですが、このあたりで少し変化を見てとれるようになりました。

ちなみに、この写真のBeforeの方は、すでに筋トレ1か月経過していた時のものです。

筋トレ開始時ずばりを記録していないというｗすみません。

筋トレってやりだしてすぐに効果が目に見えて分かるものじゃないので、筋トレ開始から1か月くらいだと見た目にはあんまり変わらないと思いますね。

このあたりは、完全な自重だけではないんですが、とは言ってもダンベルはほとんど使っていなかったです。

何を使用して筋トレしていたかというと、ずばり「ブーティバンド」。

足にまくゴムバンドですね。尻トレでは必需品だと思います。

ちなみにこのブーティバンド（ゴムバンド）今でも超使ってますので、初期のころだけに使える筋トレツールという事ではなくて、おしりの筋トレするならずっと使える本当にお勧め器具です。

ダンベルなしのブーティバンド（ゴムバンド）だけで、この写真くらいの変化が起きます。これは結構すごいですよね。

ゴムバンド（ブーティバンド）については、以下で記事書いていますのでよろしければこちらもどうぞ。

美尻への近道はゴムバンドで筋トレ！やり方と効果について【誰でもできる】

誰でもできて効果絶大なゴムバンドを使った美尻トレについて解説。実際にゴムバンドを使用して尻トレしている管理人おすすめのゴムバンド、ブーティバンドの紹介や、尻トレのやり方をご紹介しています。ゴムバンドを使った尻トレの実際の筋トレ効果も写真付きで更新中！

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2021.08.17

筋トレ開始3か月ごろ～5か月ごろまで

取り組んでいた筋トレ：

• ダンベルワイドスクワット（ブーティバンドあり）
• ヒップスラスト（ブーティバンドあり）ダンベルで負荷あり
• シングルレッグヒップスラスト（ブーティバンドあり）
• ドンキーキック（ブーティバンドあり）
• ヒップアブダクション（ブーティバンドあり）
• ブルガリアンスクワット

筋トレ（尻トレ）ペース：週2，3回

筋トレ開始から3か月～5か月ごろには、ブーティバンド（ゴムバンド）に加えて、ダンベルを使って負荷をかけるようにしていました。

ワイドスクワットなどでダンベルを使うようにしていましたね。

ダンベルは重さを調節できるものがなにかと便利です。

ダンベルは自重を超えて負荷をかけようと思ったらどうしても必要になってきますね。

まずは自宅で筋トレを行っていた人だと、このあたりでジムに行くようにするのか、自分で買って自宅でトレーニングするのか、分かれてくるかもしれません。

アキゾラはもともと自宅トレで行くって感じだったので、自前ダンベルです。（ここで使っているダンベル自体は、この時に買ったのではなく以前筋トレしてた時に買って持っていたものですが）

写真での変化はちょっとわかりづらい？少しだけやせたかもしれないですねこの間・・（定かではないｗ）

筋トレ開始5か月ごろ～7か月ごろまで

取り組んでいた筋トレ：

• ダンベルワイドスクワット（ブーティバンドあり） +20㎏バーベル
• ドンキーキック（ブーティバンドあり） +5㎏ダンベル
• ヒップスラスト（ブーティバンドあり） +20㎏バーベル
• ヒップアブダクション （ブーティバンドあり）
• ブルガリアンスクワット

筋トレ（尻トレ）ペース：週2，3回

筋トレ開始から5か月過ぎから、バーベルを使うようになり、取り組みやすくなったヒップスラストがメインの尻トレって感じになってきました。

もちろんブーティバンド（ゴムバンド）もフルで使用しています。

重さを変えられるダンベルのシャフトのサイズと合わせることで、バーベルのバーだけ買えばダンベルで使用する重りを使うことができます。（シャフトは28㎜のものが多いですよ。）

バーベルがあると、ヒップスラストがやりやすい！ダンベルでもできるんですけどね。

あと、バーベルスクワットできるようなりました。

バーベルを使うときは、バーベルにつけるパッドは必須ですね。ないと痛いです。

そして、ベンチも使うようになったです。

以下のような、マルチシットアップベンチ。

ベンチがあると、ブルガリアンスクワットだったり、ヒップスラストなどがかなりやり易くなって筋トレの幅が広がりました。

なければないでなんとかなるんだけど、一度使いだすと、必需品だわと感じるのがこのベンチ。

尻トレしかしないのであれば、マルチシットアップベンチのように片足が折れて傾斜が付けられる必要はあまりないんですが、普通のベンチとマルチシットアップベンチ、物にもよりますがお値段そんなに変わらないので、他の筋トレでも使えることを考えるとマルチシットアップベンチがアキゾラのお勧め。

実際、腹トレで傾斜つけてクランチしてます。

このあたりで、一段上の筋トレができるようになったというか、筋トレの器具が増えたこともあり一層筋トレへの取り組みも、効果も上がってきたような感じがします。

この辺では、お尻の筋肉を使う、ということを意識するのが結構やりやすくなってきた感じがありました。

あんまり筋肉がついてない状態だと、そこの筋肉を意識して使う、っていうのが分かりづらかったりするんですよね。

だから、筋トレ開始の最初の方って、尻トレしてても、「おしりの筋肉を使う」という感覚がよく分からない人もいるかもしれません。

でも、それでもいいのでまずは続ける、これ大事ですね。

筋トレ開始7か月ごろ～1年経過まで

取り組んでいた筋トレ：

• バーベルワイドスクワット35㎏＋ゴムバンド（8回4セット～）
• ブルガリアンスクワット10kgくらい（10回3セット～）
• ドンキーキック10㎏/ゴムバンド（10回3セット～）
• キックバック（ゴムチューブ） （10回～15回4セット～）
• ヒップスラスト50㎏＋ゴムバンド（10回4セット～）
• ヒップアブダクション＋ゴムバンドもしくはゴムチューブ (10回～15回3セット～)
• デッドリフト35㎏ 10回3セット
• 片足ルーマニアンデッドリフト10kg10回3セット
• バンドサイドウォーク（ウォーミングアップ）
• 自重フルスクワット（ウォーミングアップ）
• 自重ステップアップ（ウォーミングアップ）

筋トレ（尻トレ）ペース：週2～4回

このあたりはヒップスラストメインで、負荷をあげていったり、回数を増やしたりといった感じで進めていってました。

ヒップスラストのバーベルで使用するプレートは、負荷をかけるために重くなってくるとダンベルのプレートだとプレートの直径が小さいためにスタート位置につくのがかなりきつくなってくるので、負荷を本格的にあげていく場合は以下のような大き目の直径のプレートを手に入れると幸せになれます。

こういう直径の大きいプレートは10㎏以上のものですね。10㎏よりは15㎏、15㎏よりは20㎏の方が直径は大きいですので、直径は確認しましょう。

アキゾラは15㎏でリーディングエッジのものを使っていて、直径40㎝ですので、大体20㎝くらいバーベルのバーの高さがあります。

だいたいこれで十分だと思いますが、もう少し余裕があった方がいいのか、もう少し狭くてもいいのかなどはご自分でメジャーなどで確認してみてください。

要は、床に座った状態で、バーベルを転がして骨盤のところにセットできる隙間があればＯＫです。

あんまり20㎏とか重いの買っちゃうと、女性だと扱いが大変なので、15kgくらいまでがいいと思います。

あと、注意としてはプレートに持ち手の穴が付いているものを選びましょう。結構重いのでこれがないとかなり取り扱いがきつくなってくると思います。

後半では筋トレのペースを1日おきにあげました。

マンネリするのも嫌なので、いろんな筋トレをちょこちょこつまみ出しています。全部書ききれないので書いてないのもやってたりしますｗ

大物で言うとデッドリフトやるようになったのもこの時期から。

筋トレの器具としては、ゴムチューブを追加で使うようになってます。

こういうやつ。

これはこれで筋トレの幅が広がります。尻トレだけじゃなくて色々な筋トレで使えます。

これで、ヒップアブダクションとかキックバックとかするようになりました。

色んなのやる方が楽しいですしね！

あとウォーミングアップをしっかりやるようになったのも、実はこのあたりから。

このあたりは、もっと早くからでもやっていればよかったと思っています。ちょっと反省点。

4月時点の写真と比べると、全体的に大きくなってる感じがあるかなと。おしりサイド上部（だいたい中臀筋部分）についたかなって思います。

1年間の尻トレを振り返って思う事

これはもうやっぱり継続は力なりー、これですね。

最初の頃って、変化がよく分からないし、ただただきつかったりします。筋トレが。

見ての通り、最初全然おしり筋肉ないんで、スクワットとかだと、アキゾラなんかはお尻の筋肉を使っている感覚よりも太ももがきつくて、これで本当におしりに効果があるのか？みたいな、そんな気になってしまうことも。ぶっちゃけ。

頭ではわかっているんだけど、ってやつですね。

でも、やっていると少しづつでも筋肉はついてきました。

続けてきてよかったって感じです。

おしりトレーニングで使う筋トレ器具的なところでいうと、まずはゴムバンド、ブーティバンド巻くと本当に一気にきつくなるので、しばらくはそれで全然いいなじゃないかなと。

それが全然余裕であれば、やっぱりダンベルとかもう一段階上の負荷をかける筋トレ器具が必要になってきますが。

まとめ

【筋トレ】尻トレを1年続けた結果。筋トレの効果、体形変化のまとめ【経過写真あり】でした。

2か月過ぎくらいから見た目にも少し変化が表れて、半年過ぎたあたりで結構筋肉が付いたなという実感も分かるようになってきました。

そこを過ぎると、負荷を増やすとか筋トレをバリエーションを増やすとか、物理的にも精神的にもマンネリしないようにしていったって感じですね。

1年やると、もっとすごい変化がある人もいると思いますが、アキゾラはこのくらいだったのですが、こういうの人と比べても仕方ないので、自分で頑張ってきて自分で作った変化を受け入れていきたいと思います。

1年間の筋トレ（尻トレ）の経過をざっくりと写真と共にまとめてみましたが、これで終わりでは全然なく、筋トレはこれからも続けていきます。

筋トレ尻トレは続けるんですが、それに加えて、実はちょっと体脂肪減らそう運動開始しようかなって思ってるんですが、どうなることやらｗ

ちょっと想定よりも脂肪がついてるんだよなー涙というところはあるんで、、体重の重さ自体というより、体重に占める脂肪の割合というんですかね、今の体重でも全然いいんだけどもう少し筋肉で増えた状態にしたい・・。

尻トレの経過、今後は1か月ごとで報告というのはやらないかなと思いますが、節目節目でまたご報告ができればと思っています。

これまでの1か月ごとの尻トレの経過は、こちらのタグ「筋トレ経過」で確認できますので、興味のある方はそちらもぜひ見てみてください。

ではでは！

今日は尻トレの種類についてです。

スクワットやヒップスラスト、バンドサイドウォークは尻トレの一つですが、それぞれ、ちょっと種類が違うということをご存じですか？

トレーニングの種類を把握して、自分の尻トレにうまく組み合わせていくと、効率よく尻トレを行うことができるかもしれません。

筋トレを回復にかかる時間によって分類してみる

筋トレを、「回復にかかる時間」に着目して分類してみます。

回復にかかる時間というのは、トレーニングを継続して行う上で考慮に入れるべきポイントの一つです。

回復にかかる時間に関わる要素はいくつかあり、これらを総合して考える必要があります。

負荷ピーク時の筋肉の長さ

筋トレを負荷ピーク時の筋肉の長さで分けて考える、ということはどういうことかというと、筋肉にピークで負荷がかかる時、筋肉が伸ばされた状態なのか、縮んだ状態なのか、ということです。

上腕二頭筋で言えば、腕を曲げたときが筋肉が縮んでいる時。

そして、腕を伸ばす時が、筋肉が伸ばされた状態と言えます。

筋トレにおいて、筋肉が伸ばされた状態で強く負荷がかかる（ピーク）トレーニングは、縮んだ状態で強く負荷がかかるトレーニングに比べて、筋繊維の破壊が大きく、回復に時間がかかると言われています。

エキセントリック収縮かどうか

エキセントリック収縮は、コンセントリック収縮に比べて、回復に時間がかかると言われています。

エキセントリック収縮とは、「筋肉が伸ばされながら収縮する」時の事。それに対してコンセントリック収縮というのは、「筋肉が縮みながら収縮する」という事。

何度かこのブログでも例として挙げていますが、上腕二頭筋に対して、ダンベルカールで上にダンベルをあげていく動き（力こぶを作る動き）はコンセントリックで、持ちあげたダンベルを下に下げていく動きがエキセントリックになります。

可動域の大きさの違い

可動域は一般に大きい方がより多く筋肉が働くことになるため、回復に時間がかかるようになります。

また上腕二頭筋のダンベルカールの例でいえば、肘を伸ばして腕を下まで伸ばした状態から上まで上げるのと、肘を伸ばさずに上の方で上げ下げするのでは、前者の方が可動域が広くなります。

このように一つのトレーニングでも、トレーニングの仕方によって変わってきます。

負荷（重量）の違い

これは言わずもがなといったところではありますが、負荷が強ければ強いほど、筋肉に刺激が入り、回復に時間がかかるようになると言えます。

5㎏のダンベルと、10㎏のダンベルでは、10㎏のダンベルを使用したトレーニングの方が負荷が高いです。

回復にかかる時間はなぜ大事なのか？

なぜ、回復にかかる時間を考慮することが大事なのか？

なぜなら、筋トレは、効果をきちんと出すためには筋肉が回復してから次の筋トレを行うというサイクルを守る必要があります。

例えば、例えば週2回、月曜と木曜にトレーニングを行う場合、木曜日の時点で月曜日に行った筋トレの回復が追い付いていないとダメなのです。

この回復が追い付いていないうちに次の筋トレを行うというサイクルを続けていると、十分な筋トレの効果が出ないどころか、消耗ばかりしてしまい最悪筋肉が減っていってしまうようなことも。

効果が出るのがちょっと遅くなる、という程度であればまだしも、筋肉がまさか減っていくのは絶対に避けたいところですよね。

筋トレは基本的には週ごとの総ボリューム量を考えてトレーニングしていくことが筋肥大への効果を高める方法ですが、そうすると、自分が週に何回トレーニングをするのかというところも考慮することになってきます。

筋肥大に最適な筋トレの頻度は週何回？頻度より総ボリュームに注目すべし。

こんにちは。アキゾラです。筋トレの目的としては、主に筋肥大、筋力アップが挙げられると思いますが、本日は筋肥大についてのお話です。ズバリ、筋肥大に最適な筋トレの頻度は週何回？です。筋肥大目指して筋トレするなら、一番効率の良い頻度でトレーニング...

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2020.09.20

例えば週2回行うのであれば、週2回のペースで回復できるだけのトレーニングを行うわけですが、週4回行うのであれば、比較的回復が早くないと追いていかないことになります。

この回復ペースとトレーニングペースを丁度良いタイミングで合わせられると、効果的な筋トレができるわけです。

尻トレでの分類

では、尻トレのトレーニングではどうなるのでしょうか？

一般的なトレーニングを分けてみます。

回復に多くの時間がかかる尻トレのグループ

一般に回復に多くの時間がかかるグループは、以下のような尻トレーニングになります。

• スクワット
• ブルガリアンスクワット
• ランジ
• デッドリフト

やっぱりというか、結構「重い」トレーニングたちです。

例えば、スクワット系の大臀筋へのピーク負荷は、しゃがんだ時です。この時、大臀筋は伸ばされた状態になっています。

大臀筋の可動域という点では、スクワットの中でもフルスクワットが一番可動域が大きくなる上、しゃがんだ時の大臀筋のストレッチも最大になります。

お尻を鍛えるならフルスクワットが効果的！パラレルスクワットとの違い、行う際の注意点。

どうもこんにちは。アキゾラです。筋トレの王道、スクワット。お尻を鍛えるのに、スクワット！と言われることも多く、実際にスクワットに取り組んでいる方も多いと思います。女性ではヒップアップなど、キュッとした小尻、桃尻をめざして筋トレに励み、スクワ...

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2020.12.24

アキゾラの感覚では、ブルガリアンスクワットは尻トレ初心者の方でも一番簡単に回復に時間がかかるということを体感できるトレーニングだと思います。

スクワット、デッドリフトなどは、かける重量の要素に左右されるところもありますが、ブルガリアンスクワットは自重でもある程度の負荷がかかり、重量的にも、ピーク時の筋肉の長さ、可動域の大きさ、エキセントリック収縮としても十分の働きがあります。

【自重トレ王道】美尻トレにはブルガリアンスクワット！さらに効果を高める方法も！【効果絶大】

こんにちは、美尻目指してとにかく筋トレ頑張るアキゾラです。ヒップアップ、美尻トレの中でも、かなりキツいけど効果絶大なのがブルガリアンスクワットです。尻トレは一つしか認めない。どれか一つだけ選べ、と言われたら（どんな状況だろ）、間違いなくブル...

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2021.05.22

このグループは一般的に回復に3日～4日程度かかるものと考えます。

このグループは基本的には、レップ数は基本の8～10回、3セットを目安にしたトレーニングを行うのが良いでしょう。

回復に中程度の時間がかかる尻トレのグループ

次は、中程度の回復時間がかかる尻トレグループです。

• バーベルヒップスラスト（負荷あり）
• キックバック、ドンキーキック（負荷あり）
• ステップアップ

例えばヒップスラストは、負荷ピーク時に大臀筋が一番収縮している状態となります。

コンセントリック収縮が中心という事もあり、スクワット等に比べると回復に時間がかかりません。

筋肉痛が激しく起こることも少ないですね。

【美尻トレ】大臀筋トレなら断トツでヒップスラスト！効果的なやり方は？【筋トレ】

こんにちは。3度の飯よりお尻トレ！なアキゾラです。（審議中）みなさんは、美尻トレといえば（？）、何が好きですか？アキゾラは、結構ヒップスラストがツボです！ヒップスラストは、大臀筋ターゲットで集中的に攻めたい時に是非お勧めしたい筋トレ種目。大...

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2021.05.23

ここで挙げているヒップスラストやキックバック、ドンキーキックなどはダンベルやバーベル、ゴムバンドなどで負荷をかけた状態と考えてください。

このグループは回復に２，３日かかると考えます。

レップ数は、負荷の程度にもよりますが、8～15回の3セット～で、自分の好みのパターンを選ばれるといいと思います。

回復が一番早い尻トレのグループ

一番回復が早いグループは以下のようなものです。

• ヒップアブダクション
• バンドサイドウォーク
• フロッグパンプ（自重）
• 二―リングスクワット（自重）

このグループは、可動域が小さめであったり、負荷が少ないものです。

ヒップアブダクションやバンドサイドウォークなどは、大臀筋、中臀筋に負荷が入りますが、実は可動域の面ではそこまで大きくとれるものではありません。

ヒップスラストも、自重であればこちらグループかと思います。

このグループは回復に1、2日程度かかると考えられます。

このグループでは、無理のない範囲でレップ数を多めにしたり、セット回数を多めに扱うのがよいです。（例 15回～20回 4セット～）

尻トレに効果的なトレーニングを選ぶ考え方

一番「重い」トレーニングが一番効果的なわけではない

回復の早さと、トレーニングの重さというのは何となく一致するところがあります。

では、一番「重たい」スクワット系のみのトレーニングを行っていれば一番尻トレの効果があがるのかというと、そうとも言えません。

スクワットとヒップスラストでは、ヒップスラストの方が尻トレとして効果があると考えているトレーナーさんも多いです。（反対の事をいうトレーナーさんもいます）

ヒップスラストに比べて、スクワットの方が「重たい」トレーニングなのですが、例えば、負荷をかけるとき、一般にヒップスラストの方が重い重量を扱えます。

ヒップスラストで30㎏の負荷をかけるのは、尻トレ初心者の方でも人によってはすぐできてしまうかもしませんが、スクワットでいきなり30㎏扱うのはかなりきついはずです。

これは使う筋肉の違いなどが影響している場合があります。

スクワットは大腿四頭筋などへの負荷も大きく、簡単に言えば大臀筋は30gを支えられる力があっても、大腿四頭筋がその重さを支えられないと、結果として30㎏でトレーニングをすることができません。

スクワットは大臀筋だけじゃなく大腿四頭筋、ハムストリングスなどの寄与も大きいのである意味でのバランスが必要になってきます。

それに対してヒップスラストでフルに使われる筋肉は大臀筋で、大腿四頭筋への寄与はほとんどありません。

大臀筋が扱えるだけの重さをそのままかけることができます。（大臀筋以外の、例えば腰にかかる負担など全く考慮する必要がないわけじゃないのですが）

【大臀筋】お尻の筋トレは、ヒップスラストがスクワットよりも効果的？

こんにちは。アキゾラです。お尻の筋肉、つまり大臀筋を鍛えるということで、スクワットは有効な筋トレです。しかし、現在スクワットよりももっと大臀筋を鍛えるのに有効なのではないか、と考えられているのはヒップスラストです。スクワットって、きついです...

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2021.05.23

自分のトレーニングペースに合う尻トレを選ぶ

週に〇回トレーニングしたい、またはトレーニングすることにしている、という筋トレのペースがある場合、例えばそれが週3回だとすると、その週3回で常に「重たい」フルスクワットやデッドリフトのトレーニングを中心に行っていると、回復が追い付いていない場合があります。

逆に、週2回トレーニングの時間を設けている場合に、回復が一番早いグループのトレーニングのみを行っていたら、効率が悪いかもしれません。

ただし、ここで注意してほしいのは、スクワットだったら必ず3，4日回復にかかる、という決まったものではありません。

どのトレーニングも負荷の程度、レップ数、セット数の工夫、トレーニング歴などで回復度合いはある程度変わってくるものであることを頭に入れておいてくださいね。

回復しているかどうか、というのは機械的に判断できるものでもないので、自分でまだ疲労が残っているなあとか、筋肉痛が治っていないとかそういったものも総合して考えることも大事です。

各グループのトレーニングをうまく取り入れる

トレーニングは、どれか一つにこだわるのではなく、まんべんなく色々なものに取り組んだ方が筋肉が刺激になれてしまうという事を防げるので、筋トレの効果を効率よく伸ばしていけます。

基本の形として、「回復の遅いグループ/中程度のグループを１、2つメインで行い、回復の早いグループのものを２，３個選ぶ」というような形を考えてみるといいかもしれません。

この場合も、厳密にはトレーニングの個数は週何回トレーニングを行うのか、（さらには総ボリュームを考慮）によって調整する必要があります。

ちなみに、トレーニングの順番は、一番優先させたいトレーニングから行うのが原則です。

最初に行ったトレーニングの効果が一番高くなるので、最初にスクワットであったりヒップスラストであったり、大臀筋を鍛えるメインとするトレーニングを行うのがよいですよ（ウォーミングアップ除く）

そして最後に回復の早いグループのトレーニングで回数をかけて筋肉をバーンアウト、完全燃焼させるというのがおススメの形です。

自分で、このトレーニングなんか効くわーと思う気持ちは大事に

あの尻トレが効く、この尻トレが効く、という情報は色々あるわけですが、どれが一番自分の大臀筋に効くかというのは、実は個人差があります。

アキゾラの場合、ヒップスラストはやはりかなり効く感じがあり、おススメとして推すんですけど、スクワットの方がお尻に効く感じがする人だっているのです。

やっぱり人によって骨格とか筋肉の付き方、使い方とか微妙に違うので、そのトレーニングをやってみて効くなぁと思うものは大事にしましょうｗ

それがあなたにとっての一番の尻トレなのかもしれません。

これ以外と無視できない要素ですよ。

まとめ

スクワットとヒップスラスト、バンドサイドウォークは別物の尻トレ？尻トレに効果的なトレーニングを選ぶ考え方。でした。

いかがでしたか？

回復時間の事を考慮してトレーニングを選ぶことは、筋トレ（尻トレ）の効果を最大化することにもつながります。

自分のトレーニングペースとトレーニング内容をうまく組み合わせて、尻トレ頑張っていきましょう！

ではでは！

毎月の筋トレ報告です。

この1か月は割と頑張りました。

ちょっとトレーニングの頻度とメニュー数を変えて、週の総ボリュームを増やしました（尻トレ）。

そんなもうすぐ1年目前、尻トレ11か月後の経過報告です。

あと、この尻トレチャレンジ（そんな名前がｗ）以前の、筋トレ一時中断する前に筋トレしてた時の写真が出てきたので、その頃との比較もしてみます。その頃も、基本は尻トレ中心だったんですけどね。

全体

暑さも手伝って少し夏バテ、ちょっと痩せるかと思いきや・・・全くそんな気配ないですねｗ

体重は特に大きな変化なし。

写真はこちらです。

ちょっとだけ引き締まっているだろうか？

毎度毎度たくましい腕が目につくなｗ

筋トレのペースですが、これまでは「尻（脚）の日→腕の日→腹/背中の日」だったんですが、「尻（脚）の日→腕の日→尻（脚）の日→腹/背中の日」と、1日おきに尻トレするようにしました。

その代わり、1日の尻トレメニューをちょっと減らして調整しています。

あんまりがっつりやると、中1日で回復しないので。（回復しきってない感じがしたら、中2日あけます、まぁそこは臨機応変に）

これで、尻トレ週3って感じですね。

こうすることで、腕とか腹とか背中が少なくなるんですが、まぁそこはいいかなーとｗ

一応メイン尻トレでやっておりますｗ

尻トレ

尻トレメニュー。

• バーベルワイドスクワット35㎏＋ゴムバンド（8回4セット～）
• ブルガリアンスクワット10kgくらい（10回3セット～）
• ドンキーキック10㎏/ゴムバンド（10回3セット～）
• キックバック（ゴムチューブ） （10回～15回4セット～）
• ヒップスラスト50㎏＋ゴムバンド（10回4セット～）
• ヒップアブダクション＋ゴムバンドもしくはゴムチューブ (10回～15回3セット～)
• デッドリフト35㎏ 10回3セット
• 片足ルーマニアンデッドリフト10kg10回3セット
• バンドサイドウォーク（ウォーミングアップ）
• 自重フルスクワット（ウォーミングアップ）
• 自重ステップアップ（ウォーミングアップ）

バーベルワイドスクワットは10回3セットだったものを、8回で4セットをデフォルトにしてみました。

これ毎回全部やってるわけじゃなくて、大臀筋ターゲットはヒップスラストやスクワットやデッドリフトのチョイス、キックバックかドンキーキック、ヒップアブダクション（ゴムバンドかチューブ）って感じです。

片足のルーマニアンデッドリフトがちょっと新入り。

あんまりデッドリフト積極的にやるタイプではないのですが、これはいいかもしれない。

いいかもしれないっていうか、好きなトレーニングかもしれないっていう意味でｗ

少しハムストリングスのトレを増やした方がいいかなと思ってまして、そういう意味でルーマニアンデッドリフトはハムストリングスにストレッチをかけながら負荷がかかるので、いいかなと。

片足ルーマニアンデッドリフトは尻トレメインの人で取り入れている人も多い、人気メニューかもしれません。

腹筋、背中トレ

腹筋、背中メニュー。

• クランチ6.25kg（8回4セット～）
• リバースクランチ（10回4セット～）
• バックエクステンション（10回3セット）
• リバースバックエクステンション（10回3セット）
• ワンハンドローイング6.25㎏（10回3セット）
• ケーブルローイング（15回4セット～）
• バードドッグ
• 腹筋ローラー （10回3セット？ちょっと適当ｗ）

ここもほとんど変わってないです。

ケーブルクランチはこの1か月やらなかったｗので、消しました。

ケーブルローイングは回数を10回だった1セットを15回～にしました。

ちょっとクランチとか重さ増やそうかなぁとは思ってますが、重さ増やすか回数増やすかどうしようかなぁ、ちょっと重さ増やしてみるかな、と。

腕トレ胸トレ

腕トレ胸トレのメニュー。

• バーベルカール10kg（8回4セット）
• リバースプッシュアップ（15回3セット～）
• ブッシュアップ 自重膝つき(10回3セット～)
• トライセプスキックバック 2.5kg (10回3セット～)
• オーバーヘッドトライセプス(10回3セット～)
• ケーブルプレス（15回4セット～）
• ケーブルフライ（15回4セット～）

バーベルカールは10回3セットから8回4セットに。

ケーブルプレスとケーブルフライは1セットを10回から15回にしました。

ケーブルって、チューブですがｗ（毎回言ってる）

ここはこんな感じで地道にやっていこうと。

腕トレ胸トレは正直途中から本腰入れ出しているのでまだまだ駆け出しです。

右利きなもんで右の上腕二頭筋は（昔から）それなりにあるなって思ってるだけどｗ、左右差が全然ある（と自分で思う）ので、トレーニングの効果というよりは元々のところがまだまだでかいですね。

まぁムキムキにしたいわけじゃないので、ほどほどのところでｗ

おまけ：痩せていて筋トレしていた2017年頃との比較

2017年、アキゾラが筋トレに目覚めた年です。

筋トレに目覚める前というかほぼ同時期にはまっていたのがダイエット。

ダイエットは主に糖質制限です。

ダイエットの流れで筋トレをやりだして、段々「痩せる」という目的がボディメイク的なところになり、痩せたいんじゃなくて綺麗な体を作りたい、という思いになっていきました。

自分の好み的にも、スレンダーより、どっちかというとグラマーな方が好きになっていきました。

その頃から、筋トレは尻トレを中心にというか、尻トレばっかりやってたんですけどね。あと腹筋、おなかですね。

その頃と今の比較がこれ。

一応トレーニング頑張っていたのでお尻がなかったわけじゃないんだけど、なんていうか今と比べると全体的なボリュームが全然違いますね。（分かるかな？）

ダイエットが主目的だったこともあり、体重的には今の体重より10㎏くらい軽いです。

昔っから、食べてもあまり太らないというか、どっちかと言うと細いね～と言われて生きてきたタイプの人間だったんですよね。

そうだったんだけど、2017年ごろにちょっとだけ太って、やばいかも、と思ってダイエットをしていたという感じ。（今思えば別に大したことない体重の変化）

今の方ががっしりしてる（オブラートに包んだ）んだけど、今の方が好きです、自分では。

単純に体重だけじゃないんですよね、体形って。

だからってのもあるんだけど、あんまり体重自体には重点おいてません。なので公表もしてないのです。

こういう言い方あまりしたくないけど、若い時って、そこそこの体重でいればそこまで体系とかも崩れてないし若さでカバー！みたいなのも効いていたり。

でも、30過ぎて、中頃にもなりだすと、そういうところにちょっとずつ変化が訪れるｗ

女性だと、年齢もそうだし、子供産むと、っていうのもあるんじゃないかな。あ、アキゾラは違いますがｗ

そうなってくると、筋トレしようかなって方向になるっていうの、ちょっとあるあるかもしれないと思ってます。

若いときからやっている人はもちろんいると思うんだけど、アキゾラのように30過ぎてから、あーまずいかもーって思ってジムとかに行きだす人って多いんじゃないかと思いますよね。

あとは逆にね、痩せてて細い(薄い)んだけど、しっかりした健康的でキレイなカラダ作りたいんだってタイプの人。

そんな人たちに、伝えたい。

はじめるに遅いということはない、今から始めれば、ホントに体は変わる！

なので、一緒に頑張りましょう★

まとめ

なんか、おまけで妙に熱くなったような気がしますがｗ

次、12か月になるので、このまま気合い入れて頑張っていきたいと思います。

まぁ1年経過しても辞めるとかじゃないですけど、なんだかんだ1年ずっと継続するって、飽き性のアキゾラではちょっとすごいこと。

まぁ趣味ってことなんだろうなぁ。好きな事だから続くんでしょうね。

体が変わっていくのは楽しいし、変わるって信じているので、継続しやすいですね。

ではでは！

最近ちょっとバタバタしていて、自分のペースで生活できてない感じがあり、若干ストレス感じ気味なアキゾラです。

仕事が忙しかったり、イレギュラーなことがポコポコあり、さらには月のものが重なって今週は全然筋トレできてないです。

でも今日はちょっとだけ頑張った。

来週からちゃんとペース戻したいと思います。

さて、バタついた影響で若干時期がずれましたが、尻トレ10か月経過の状況報告でございます。

全体

いやー先ほども言いましたが、先週も微妙、今週もあんまり筋トレできてないんです～。

在宅勤務も継続中で、絶賛運動不足ですｗ

カラダ動かしていると言えるのは筋トレくらいなので、それで筋トレができてない感じになるとほんとにカラダ動かさなくなってしまうんですが汗。

その代わり、先週今週とちょいちょい外に出る用事なんかもあり、何とかウォーキングレベルでは動けているかなｗ

うち、坂の多い地域で、丘の一番上に家があるので、すべてのものが下まで降りないといけないので、コンビニ行くのにもちょっとしたウォーキングとして成り立ちますｗ帰りが地獄ね。

有酸素運動的にとらえてます（前向き）

さて、そんな2週間ほど微妙な筋トレ状況ですが、こんな感じになってます。

まず、ごめんなさい左側の1か月前のやつ日付間違えましたｗ 正確には2020/6/19でした。

まぁほぼかわらないんで、直さずおおちゃくしましたすみませんｗ

あんまり変わってないんだけど、ちょっとおなか引っ込んだ！

いや、正直なところ、ひっこめた、、、のか？ちょっとマジで無意識で分からない。

体重はほぼ変わってないんですよね。

ペースは変わらず、筋トレは尻（脚）の日→腕の日→腹/背中の日です。

それで週1どこかで何もしない日がある感じで、すべてのパーツが週2で筋トレしている状態が続いています。

尻トレ

尻トレメニュー。

• バーベルワイドスクワット35㎏＋ゴムバンド（10回3セット～）
• ブルガリアンスクワット10kgくらい（10回3セット～）
• ドンキーキック10㎏/ゴムバンド（10回3セット～）
• キックバック（ゴムチューブ） （10回～15回4セット～）
• ヒップスラスト50㎏＋ゴムバンド（10回4セット～）
• ヒップアブダクション＋ゴムバンドもしくはゴムチューブ (10回～15回3セット～)
• デッドリフト35㎏ 10回3セット
• バンドサイドウォーク（ウォーミングアップ）
• 自重フルスクワット（ウォーミングアップ）
• 自重ステップアップ（ウォーミングアップ）

これもほぼ変化なしです。

ちょっとブルガリアンスクワットを10kgに減らしました。20kgのバーベルでやってたんだけど、10kgのダンベルで片手持ちに変更。

それで深めにしゃがむようにしています。

理由は、、、バーベル設定するのめんどくさい爆

これでもね、十分効いている感じはあるので、これでよいかなｗ

そしてヒップスラストは重さ変わっていないけど、基本3セットから4セットにしました。

後のはあまり変わらずですね。

最近ドンキーキックよりもチューブのキックバックすることの方が多いです。

ゴムチューブ結構お気に入りになってますｗ

ちょっと色々論文漁ってたら、ドンキーキックはお尻「痩せ」に効果があるみたいな結果が出てましたよ。

引き締め効果が高いのかな。

腹筋、背中トレ

腹筋、背中メニュー。

• クランチ6.25kg（8回4セット～）
• ケーブルクランチ（10回3セット～）
• リバースクランチ（10回4セット～）
• バックエクステンション（10回3セット）
• リバースバックエクステンション（10回3セット）
• ワンハンドローイング6.25㎏（10回3セット）
• ケーブルローイング（10回4セット～）
• バードドッグ
• 腹筋ローラー （10回3セット？ちょっと適当ｗ）

ここもあまり変わってないけど、クランチを1セット8回にして4セット～やることに。10回3セットよりも若干総トレーニング量は増えている計算です。

リバースクランチも、4セット～に増やしました。

あと、新入りはリバースバックエクステンションと、ケーブルローイング。

リバースエクステンションはベンチでやってます。

あんまり背中は大きな負荷をかけているわけでもないし、回数セット数が多いわけでもないのでまぁカラダ動かす的な基本的なところをベースに、ちょっと引き締め目的って感じですかね。

あ、腹筋ローラーさぼりがち！

で、また最近腰痛いわと思って、昨日やったら、今日腰断然楽になってる。

これほんとにすごいなと思うんだけど、なんか結局やらないと痛くなるっていうの繰り返してる気がするんだよな。

ちょっとこれ気になってますね・・。こんなもんか？加齢ってこういうこと？ｗ

それとも根本的に何か治す方法があるのかな？

一度腰痛専門っぽいところで見てもらおうかなーとも。こういうの、選ぶの難しいですよねー、大事。

トレーニングと話ずれましたが、腹筋、背中系のトレーニングは腰痛にも深く関係しているところでもあるので・・。

ちなみに、バックエクステンション系の背中トレーニングは、腰のところに2つできるくぼみ、ヴィーナスのえくぼを作るのにおススメ筋トレです。

アキゾラはトレーニング続けてヴィーナスのえくぼ見えるようになりましたよ。

気になる方はこちらも見てみてくださいね！

ヴィーナスのえくぼを作る筋トレ！セクシーな後ろ姿を作ろう！

こんにちは。アキゾラです。みなさま、「ヴィーナスのえくぼ」ありますか？海外では、美しさとセクシーさの象徴と言われていたりするヴィーナスのえくぼ。遺伝的な要素が多いと言われているヴィーナスのえくぼですが、筋トレをすることでヴィーナスのえくぼが...

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2021.02.01

腕トレ胸トレ

腕トレ胸トレのメニュー。

• バーベルカール10kg（10回3セット）
• リバースプッシュアップ（15回3セット～）
• ブッシュアップ 自重膝つき(10回3セット～)
• トライセプスキックバック 2.5kg (10回3セット～)
• オーバーヘッドトライセプス(10回3セット～)
• ケーブルプレス（10回4セット～）
• ケーブルフライ（10回4セット～）

ここは、ケーブルプレスとケーブルフライを追加しました。

あ、ケーブルっていっても、ゴムチューブのことですｗ

ゴムチューブがほんと色んなトレーニングに使えて捗るんです～。

これね。

胸は全く筋肉ないなって思ってたけど、ちょっとだけついてきたと思います。

バストアップ効果とかそういうのは正直分からないですｗ

大胸筋で土台がしっかりするというのは間違いなくあると思いますけど、胸自体は脂肪で、クーパー靭帯が支えているものですからねｗ（地味に昔調べ上げた記憶あり）

まぁ胸自体のバストアップ効果っていうのは考えていないです。

胸より尻が好きなんだー！ｗ

まとめ

10か月経ちましたけど、早いもので・・・。

あと2か月もすると、本格的に筋トレ（尻トレ）を頑張って1年たちますね。

なんか、このトレーニングの写真だと良く分からないかもしれないんだけど、実生活でスキニーパンツはいたときとか（というかほぼ常にスキニーはいてるんですが）、昔と違うのは自分で実感しています。

お尻上がってるって、確実に。

それで？という突っ込みされると悲しいんだけど、ほんと貧弱だったので・・ｗ

やっぱり、やっただけきちんと答えてくれる筋肉、大好きです。

1年たったら、ちょっとさらっと1年間の振り返りまとめでもして、1か月ごとの経過報告は終了しようかと思ってるんだけど、予定は未定ｗ

このように定期的に確認するのは、結局のところ自分のモチベーションを上げる意味が大きいので、普通に続けるかもしれませんがｗ

万年バルクアップ期間のアキゾラですが、今後ともよろしくお願いしますｗ

最新も過去も、筋トレの経過ポストは、こちらからどうぞ！

ではではー。

前回、なんか体重も増えたし写真で見ても全体的にでかく（太った）なったように感じて在宅勤務の恐ろしさを目の当たりにしてから一か月。

少しビビりながらも、特に大々的にダイエットとかはもちろんしてないんですけど、筋肉じゃなくて脂肪が蓄積されている割合が大きいといやだなと思いながら、自分を信じて粛々と筋トレ続けてきましたよｗ

全体

さて、アキゾラはまだ在宅勤務継続中です。

なんか、在宅がこのまま続くような動きがあるうちの会社。

まぁこんな完全な在宅勤務じゃないとしても、これまでのような働き方ではなく、ちょっと変えていこうって動きがあります。

アキゾラ的にはありがたい動き。

在宅勤務になったら、ホント自分の時間ができて、ストレスも減っていいこと尽くしです。

歯ぎしりするタイプで寝るときマウスピース必須みたいな人間なんですが、なんとあんまり歯ぎしりしなくなったんですよ。

通勤のストレスってヤバいですよね。

個人差ありそうですけど、アキゾラは通勤電車のストレスが本当にやばいタイプなんで、これがなくなったらマジで5割くらいQuality Of Lifeあがっちゃってんじゃないかっていうｗ

なんか尻トレと関係ない話延々しているなって感じです？

いや、在宅勤務が続いているから、運動量は減ったままなんだよねぇって話がしたかったｗ

で、現在こんな感じです。

相変わらずですｗ

体重、さっき図ったところ、1か月前より増えてましたｗｗ

ちょっと夕飯の後だったのもあるかなーうん結構ありそうだよなとは思ってるけど、筋肉増えてる分だってきっとある。多分ある。

でも今日気づいたんだけど、「ヴィーナスのえくぼ」！

これ、いつの間にか、出現していました。前はなかったと思う・・・

ヴィーナスのえくぼ、知ってますか？男性だとアポロのえくぼというとか言わないとか・・。

お尻の上、腰のところらへんにできる、左右２つのくぼみです。

こいつができてたんですよね。

筋トレの効果以外にないですね。そう考えるとちょっと嬉しい。今度まとめよっかなこれ。

さて、筋トレは尻（脚）の日→腕の日→腹/背中の日、みたいなので回してます。ペースは変わってません。

尻トレ

• バーベルワイドスクワット35㎏＋ゴムバンド（10回3セット～）
• ブルガリアンスクワット20kgくらい（10回3セット～）
• ドンキーキック10㎏/ゴムバンド（10回3セット～）
• キックバック（ゴムチューブ） （10回～15回4セット～）
• ヒップスラスト50㎏＋ゴムバンド（10回3セット～）
• ヒップアブダクション＋ゴムバンドもしくはゴムチューブ (10回～15回3セット～)
• デッドリフト35㎏ 10回3セット
• バンドサイドウォーク（ウォーミングアップ）
• 自重フルスクワット（ウォーミングアップ）
• 自重ステップアップ（ウォーミングアップ）

このあたりをまぜてやってます。

ウォーミングアップも載せるようにしました。

1か月前と変わったところは、ヒップスラスト5㎏重くしました。超最近ですが。

あと、全体的にセット数を少し多めにやってみるようにしてます。3セット以上で。

重さを増やすっていうのじゃなくてセット数増加で負荷を多くしてみる作戦です。

そして、完全に新しく始めました、なのがデッドリフト。

ちょっとハムストリングスをストレッチかけながらする筋トレやりたいなと思って、これはデッドリフトかなと。

結構体が硬いんで、デッドリフトのフォームってちょっときつくて、腰に負担賭けることになったら怖いわという言うところがあって、今までやってこなかったんだけど、気を付けながらやってみることにしましたです。

デッドリフトは大臀筋トレとしても、ありですしね。

あ、あとヒップアブダクションやキックバックが、ゴムチューブ導入したことによってちょっと幅が広がりました！

ゴムチューブ！ゴムバンドじゃなくて、チューブです、こういうの。

ちょっと今更って感じもあるんだけどｗ

この動画見て、ざっくり使い方学ばせてもらいましたｗ ドアをそうやって使うのね！っていうｗ

これめちゃめちゃ便利ですね！尻トレだけじゃなくて他のトレも幅広がりそうで、買ってよかった！

腹筋、背中トレ

• クランチ6.25kg（10回3セット～）
• ケーブルクランチ（10回3セット～）
• リバースクランチ（10回3セット～）
• バックエクステンション（10回3セット）
• ワンハンドローイング6.25㎏（10回3セット）
• バードドッグ
• 腹筋ローラー （10回3セット？ちょっと適当ｗ）

腹筋、背中トレもあまり変わっていませんが、回数多めにやってます。

ゴムチューブでケーブルクランチもできるように。

レッグレイズは、リバースクランチにしました。

完全に新入りは、バードドッグ。

ここに入れるでいいのか微妙ですが、体幹トレです。

腹筋ローラーは、別に腹筋の日にやってるわけではなく、何となく思いついたときにコロコロって感じですｗ

背中トレ、まじめにちょっと増やそうかなと思ってるところです。

腕トレ胸トレ

• バーベルカール10kg（10回3セット）
• リバースプッシュアップ（15回3セット～）
• ブッシュアップ 自重膝つき(10回3セット～)
• トライセプスキックバック 2.5kg (10回3セット～)
• オーバーヘッドトライセプス(10回3セット～)

ここ、訳あって増やしましたｗ やる気が出たというかｗ

ここでもゴムチューブが活躍で、オーバーヘッドトライセプスはゴムチューブでやってます。

いや全然ダンベルでもいいんだけど、、ダンベルの重さを色々変えないといけないのが面倒でｗ

そういう意味でも、ゴムチューブ本当便利ですね。

ベンチプレスをお遊び程度にやってみたりすることもあるんだけど、真剣に取り入れようと思っているところｗ

バーベルの重さを変えるのがめんど(ry

胸トレも、別に大胸筋でかくしたいとかないんですけどｗ、引き締めて筋肉はつけたいので、取り組んでいきたいと思っている所存です。

まとめ

9か月経って、ちょっとこれまでの経過を確認してたのですが、やっぱり2か月過ぎたあたりから効果がだんだん出てきている感じがありました。

筋トレの効果って2か月くらいから目に見えだすかな？というところですので、妥当な線ですかね。

このくらい間隔とってみると、変化が分かりやすいかな。

段々、尻トレ以外も力を入れていきたいという思いが大きくなってきました。

新たなゴムチューブという筋トレアイテムも加わったので、引き続きマイペースで頑張っていくつもりです。

ではでは！

最新も過去も、筋トレの経過ポストは、こちらからどうぞ！

尻トレなら絶対お勧めブーティバンド！

美尻への近道はゴムバンドで筋トレ！やり方と効果について【誰でもできる】

誰でもできて効果絶大なゴムバンドを使った美尻トレについて解説。実際にゴムバンドを使用して尻トレしている管理人おすすめのゴムバンド、ブーティバンドの紹介や、尻トレのやり方をご紹介しています。ゴムバンドを使った尻トレの実際の筋トレ効果も写真付きで更新中！

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2021.08.17

尻トレで持っておきたい便利筋トレアイテム集♪

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2020.09.20

前回報告から1か月経ちましたので、また定期報告の時がやってまいりました。

全体

この1か月、GWも挟みまして、結構頑張ってきました！

なんと！一回りでかくなったんです！

全体的に！ｗ

いや、あのね、在宅勤務が始まって、あと少しで2か月が経過しようとしている現在。

3月の終わりくらいから在宅始まりまして、これまで。

何回外出したかなっていうレベル。

マジで外出てないんですよね。

日常の買い物？スーパーとかも全部配達です。日用品も楽天とか急ぎならアマゾン。

そんなこんなでほとんど外に出てないです。庭に出る程度ｗ

車でドライブスルーとかなら何回かｗ そういう感じでは少し外には出てるんだけど、とにかく歩く機会なし。

アキゾラ、結構歩いてたんですよねー通勤があった時って。

家が丘？坂？の上なので、結構歩くんですよ、最寄り駅から家までって。

スマホの万歩計？歩数計？みたいなので、1日8,000歩前後、多い日は10,000歩とか普通に歩いてた。

これ結構歩いてる方だと思うんだけど。ね？ｗ

それがなくなったらさ、いやーマジで肥えてきたみたいで。

結構好き買って食べてる割に、そこまで太らないなぁと思ってたところあったんだけど（いやそれでも糖質制限していた頃に比べたらすごいｗ）、好き勝手食べるところだけ変わらずに、歩く日常がなくなったので、キタわこれ。

外出自粛の中、まじで世の中の人も、大丈夫ですか？

こないだ母親と話したら、やっぱ太ったって言ってました。とりあえず同じような人が身近なところにいたｗ

あ、早く画像載せろって話ですね、すみません、こちらです。

筋トレ結構頑張ってるんで、筋肉やー！と言いたいんだけど、いや、それももちろんあると思ってる！でもやっぱ肥えました・・・。

おしりついたと思う！ちょっと角度の違いあれどｗ 明らかでかくなってるｗ

後はやはりおなか周りですよね・・・。ここにつくんだよねーほんと。

でも前から見たら、腹筋うっすら見えるくらいにはまだ、大丈夫だけど・・ｗ（何が大丈夫なのか）

あ、見た目の問題じゃなくて、普通に体重計に乗って衝撃を確認済ですｗ

まぁ筋肥大ってさ、痩せながらってできないし。

バルクアップ期間なんだと考えて意外と前向きな自分ｗ

この調子で筋トレは頑張っていこうかなって思ってたりしますｗ

でもやっぱちょっと食事には気を遣うようになってます！

好き勝手食べるんじゃなくて、若干糖質抑えめ、タンパク質多めでやり始めました。

ちなみにトレーニングは、基本変わらず、尻トレの日→腹＆背中トレの日→腕とちょっとだけ胸の日みたいな感じで、毎日回してます。

尻トレ

• バーベルワイドスクワット35㎏＋ゴムバンド（10回3セット）
• ブルガリアンスクワット20kgくらい（10回3セット）
• ドンキーキック10㎏（10回3セット）
• キックバック＋ゴムバンド
• ヒップスラスト45㎏＋ゴムバンド（10回3セット）
• ヒップアブダクション＋ゴムバンド

尻トレは、ヒップスラストは毎回やっているけど、あとはワイドスクワットかブルガリアンスクワット、キックバックかドンキーキック、ヒップアブダクションも座ってやるのかサイドレッグレイズ形式、これを交互にやってってます。

ずっと同じトレーニングにならないように。

負荷もあまり変わってないけど、微妙に増やしてます。

なんか、ワイドスクワットの負荷が上げずらいなーって思ってます。内転筋にかかる負荷が個人的にかなりきついんですよね。

ドンキーキックは前回の15kgはやっぱり重すぎたので、10kgでフォームを崩さずにゆっくりやることを心がけてます。

腹筋、背中トレ

• クランチ6kg（10回3セット）
• レッグレイズ（10回3セット）
• バックエクステンション（10回3セット）
• ワンハンドローイング6㎏（10回3セット）
• 腹筋ローラー （10回3セット？ちょっと適当ｗ）

腹筋もちょっと力入れてます、今ｗ

クランチはダンベルで負荷プラス。さらに、シットアップベンチで傾斜つけたうえでやっています。

レッグレイズも、これほんとずっときついですｗ自重ですけど。

アキゾラはめっぽう苦手なのが、プランク系。

サイドプランクとかもあまりやらないんだけど、これからもう少し頑張ろうかな。

腕トレ（ちょっと胸トレもｗ）

• ダンベルカール6㎏（10回3セット）
• リバースディップス（10回3セット）
• ブッシュアップ 自重膝つき

尻トレメインですけど、腕トレも一応やってますよ。腕もぶよぶよしてるのやなんで、二の腕。そこそこで頑張ってます。

ダンベルカールのおかげか、なんか腕の筋力が上がりましたｗ

筋力と筋肥大は関係が深いはずですので、筋肥大もしているかな？ｗ

プッシュアップは、膝つきなんですけど、キツイーｗ これでも10回3セット結構きついーｗ

うん、じっくり頑張っていきます・・。

まとめ

まぁ、全体で見た通り、筋トレは頑張ってますけど、お肉もつき始めている状態です。

お肉はほどほどにして、筋肉がついていくようにしていきたいんだけど、いけるかなー。

しかし、もし筋トレすらもしてなかったら、どうなってしまうんだろう、おそるべし在宅！ｗ

ジョギングとか有酸素運動系苦手で全然やらないので、どこまで自分を食事と筋トレでコントロールできるかってところですわ・・。

とりあえず尻トレの報告なんで、おしりメインの写真しかとってないけど、全身きちんと鍛えていきたいので粛々と頑張っていきます。

さて、1か月経過時との比較写真もいつものように。

地道に続けていくことで、必ず変わっていくと信じて、これからも筋トレライフ頑張りまーす！

ではでは！

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2020.09.20

ぶっちゃけ前回からまだ1か月経ってないんだけど、この経過報告を毎月20日前後にしようとしてますので、本日アップします！

前回は3月の終わりだったので、実質20日ちょっとなんだけど、こんな感じです。

うーんｗ まぁあんまり変わってないかなｗ

髪がちょっとだけ伸びた？いや違うかｗ

このあたりで、1か月ごとだと変化があまり分からないんじゃね？疑惑ですけど、まぁ来月もまた1か月でやるつもりですｗ

今、背中と腕トレも気合い入れてやり始めましたｗ

今後、少しそのあたりの変化も見えてくるといいんだけど・・腕どうにかしたいです、はい。

腹筋も可もなく不可もなくでやり続けてるんですが、いつか見事に割れた腹筋を見たいものですわ（他人事ｗ）

それにはやっぱもうちょっと痩せないとなぁ。

ちょっと20日前とはさすがにあんまり変化見えてないのですけど、トレーニングの方はこの間、増やしています！！

現在、アキゾラが行っているトレは以下です。ちょっと尻トレ以外も載せておきます。

・尻トレ

• バーベルワイドスクワット30㎏＋ゴムバンドしたりしなかったりｗ（10回3セット）
• ドンキーキック15㎏＋ゴムバンド（10回3セット）
• ヒップスラスト40㎏（10回3セット）

・腹筋、背中トレ

• クランチ（10回3セット）
• レッグレイズ（10回3セット）
• バックエクステンション（10回3セット）
• ワンハンドローイング5㎏（10回3セット）
• 腹筋ローラー （10回3セット？ちょっと適当ｗ）

・腕トレ

• ダンベルカール5㎏（10回3セット）
• リバースディップス（10回3セット）

こんな感じで3日ローテ。

ただ、腹筋ローラーは軽くコロコロ、どの日と言わずやるようにしてみてますｗ

前回からの尻トレのアップデート部分は、バーベルワイドスクワットが、20㎏→30㎏へ、ドンキーキックが5㎏から15㎏へ、ヒップスラストが20㎏から40㎏へ。

ドンキーキックの15㎏はさすがに結構きついわ。ゴムバンドなしにした方がいいかなぁ。

10㎏＋ゴムバンドは、両足ともまぁ10回3セットきついけど、いけたんだよね、なので15㎏にしたんだけど、こうしたら左足がかなーりきついｗ

1セット目から10回出来ないわけじゃないので、ちょっとしばらくこれでやってみるけど、余りにオーバーウェイトな感じがしたらちょっと調整しますｗ

やっぱ左右差ってあるんだなぁと感じました、はい。

で、それ以外も一気にめっちゃ上がっているような感じがありますけど、これは、はい、あげたんです！ｗ

これはなんやかんやと色々アイテムを増殖させた影響でですね、できるようになったことが増えたというかｗ

まず、15㎏のプレート2枚買いましたー！

アキゾラはリーディングエッジのものを買ったのですが、どこのっていうのよりも、こういう一つでかなり重いプレートは、「持ちやすいようにプレートが穴あきになっているもの」、これを重視したほうがいいと思います。

力がすごくある男の人とかだったら穴なしでもいいのかもしれないけど、一般的な女性であれば、穴がないと、これ系の重いプレートが床にペタッと置かれたところから持ち上げるというのは、なかなか困難ですｗ

だって15㎏だよ？米10kgより5㎏も重いんだよ？ｗ

最初は20㎏と迷ってたんだけど、アキゾラはまず15㎏でも十分だろうなと、15㎏にしました。20㎏プレート迷っている間に売り切れちゃったし・・。

これは、主に現状ではヒップスラスト用。直径がでかくて、ヒップスラストのスタートポジションにつくのが簡単！嬉しい！これでなんかやる気アップ！ｗ

ヒップスラストなんだけど、現在アキゾラの中でかなりお気に入りのトレーニングになっていますｗ

これ別記事でまとめたいと思っています。

そして、バーベルスタンドも買いました。

バーベルスタンド、一体型のものもありますが、アキゾラが買ったのは、2台セットのそれぞれ分離型のヤツです。

一体型の方が安定感は高いと思いますが、スペースの収納の問題なんかがあるので、取り扱いやすいバラバラになる方にしましたｗ

アキゾラが買ったのは、この楽天リンクの画像のものです。組み立ても一人でやったけど、1時間半くらい？で出来ました。

230㎏がMAX重量ということで、そもそも全然そこまでいかないし、お手軽なお値段でしたけど、アキゾラには十分！今のところ全く不具合もないです。（あったら大けがの可能性もあるので嫌ですけども）

これによって、スクワットでバーベルを担ぐことが容易になりました。

このスタンドがないと、30㎏のバーベルを、スクワットするために肩に担ぐまで、これができずになかなか重量を上げられなかったｗ

これで、ワイドスクワットもすんなりと重量を上げることができるようになりましたー。

とりあえず、重量挙げていくことに対しての障害はなくなったかなと思うので、ここから、ここからですよ！ｗ

今回あんまり変化なかったけど！ここからなのです！ｗ

尻トレだけじゃなく、腕も背中も腹もｗ締めあげていきたい！書いてたらすごくそんな気がしてきた！

これだけ揃えたら、まぁしばらくはこれで美尻トレはじめ、色んな筋トレしていけるなと思ってます。

てか、地味に筋トレ系のアイテム、アマゾンとか楽天とかで売り切れ続出じゃないか！と思っているアキゾラ。

やっぱり、ジムに行けなくなってしまって、家でトレーニングしようとしている人が増えて、買う人が増えているのかなぁ？なんて思ってます。

欲しいなって思っているものがある人、迷っているならもう買っちゃったらいいんじゃない？

あ、いや煽るつもりはないですがｗ

今回、余りに変化がなさ過ぎたので、お約束のトレーニング開始時との比較、載せておきますｗ 7か月くらい尻トレやってると、このくらいの変化はでます。

まだまだ頑張っていきます。

最新も過去も、筋トレの経過ポストは、こちらからどうぞ！

ではでは、こんな状況下ですが、皆様もお体にお気をつけて、引き続き素敵な筋トレライフを。

筋トレでストレス発散だー！

ワイドスタンススクワット、ワイドスクワットと言われたりします。

相撲スクワット(sumo squat)とか言われたりもしますね、微妙に細かい違いあるのかもしれませんが、ほぼ全部同じものを指していると思います。

アキゾラは、ノーマルスクワットはあまりせず、基本的にはワイドスクワットしています。

ワイドスクワットはヒップアップと脚痩せしたい女性に特におすすめですよ！

どちらも捗る一石二鳥の筋トレ、それがワイドスクワットなのです！

ワイドスクワットの基本的なやり方

基本姿勢はyoutubeで確認しましょう。

1. 肩幅よりも広めに足幅を取る
2. つま先は外側45度くらいを目安に向ける
3. 腕を組んで肩に乗せる
4. 膝を曲げてゆっくりしゃがむ
5. 反動を使わずに地面を押すようにして元に戻り、繰り返す

ワイドスクワットの特徴は、名前の通りですが、足幅を広くとることです。

ノーマルスクワットが肩幅ほど開くのに対して、それよりも大きく足を開きます。

ワイドスクワットで鍛えられる部位

ワイドスクワットで鍛えられる部位は、以下の通りです。

• 大臀筋、中臀筋
• 内転筋
• ハムストリングス
• 大腿四頭筋

ワイドスクワットでは、ノーマルスクワットに比べて、大臀筋、中臀筋、内転筋を効率よく鍛えることができます。

ヒップアップにはお尻のメイン筋肉である大臀筋、お尻の上の横の方にある中臀筋を鍛えることが大きなポイントです。

ワイドスクワットにすることで、ノーマルスクワットよりも大殿筋への負荷が高くなると言われています。

また、足の内ももの筋肉である内転筋群を鍛えることで、足の間の隙間のお肉が落ちて美脚効果も狙えます。

内転筋が弱っていると、O脚やX脚などの足の形にも影響が出ます。これを鍛えることでまっすぐとした脚を手に入れることができますので、こういった意味でも美脚効果の高いスクワットですね。

また、裏もも部分のハムストリングスも鍛えることができます。

太ももの前側の筋肉である大腿四頭筋もノーマルスクワット同様鍛えることができますが、ワイドスクワットでは少し負荷は下がります。

スクワットはいいと聞くけど、前側はそんなに鍛えたくないんだけど、、という場合にもちょうどいいスクワットです。

ワイドスクワットの効果を上げるために意識したいやり方のポイント

どうせワイドスクワットするなら、ちょっとしたポイントをおさえることで効果をさらに高めることができるので、是非意識してもらいたいポイントがあります。

ワイドスクワットでヒップアップや美脚効果を最大限にあげるために意識してほしいやり方のポイントは以下です。

・しゃがむときに膝はつま先と同じ方向に向けること
・かかと重心で行うこと
・膝を伸ばし戻るときにギュッとお尻の筋肉を収縮させること

しゃがむときに、膝が内側を向かないようにすることが大事です。

膝は、つま先と同じ向きを向けしゃがむように気を付けます。

まだ始めたばかりの初心者だったり、特に内転筋の筋力がない女性だと、支えられずに膝が内に入ってしまうことがあるので、注意しましょう。

これをすると必要以上に膝に負担がかかってしまいます。

そして、しゃがんでいく動作はゆっくり丁寧に行いましょう。

ワイドスクワットに限りませんが、スクワット系は、しゃがんでいく時がエキセントリック収縮となり、これが筋肥大に効果が高いと言われています。

重心はかかとにかけるイメージで行うこと。

これにより、体の後ろ側、臀部やハムストリングスへ効果的に効かせることができますし、正しいフォームの維持にも一役買いますよ。

そして、一番意識したいのは、スタートポジションに戻るときにギュっとお尻の筋肉を締めて収縮させる、これです。これでヒップアップ効果が上がります。

その他、ノーマルスクワットでも言われる基本的な事なのですが、膝がつま先よりも前に出ないようにすることも大事です。これも膝に負担がかかります。

そして、背中を丸めないこと、腰を落としていくときに息を吸い、戻るときに息を吐く。この辺もノーマルスクワットと同じです。

ワイドスクワットの回数、負荷の目安

これは自分の目的によって調整しましょう。

引き締めてすっきりさせたい、現状を維持したい場合

脚痩せだったり、お尻のヒップアップだったり、自重で10回～20回を1セットで、3セット程度がよさそうです。

これでは軽すぎるようであれば回数を増やすとか、動作をゆっくり行うことで負荷が上がるため、このあたりで微調整をするとよいと思います。

基本的に、あまり、ダンベル等で重い負荷をかけていく必要はありませんが、トレーニング用のゴムバンドなどを膝上にまいてやる、これだけでも負荷をかけることができるので、ダンベルするまでもないけど自重だけでは軽すぎるという場合は使うのもおススメです。

アキゾラおすすめはAmazonで買える、以下のBEST BODY LIFEのゴムバンド。これだけでなく、美尻トレ全般で大活躍、マジであって損なしのアイテムです。

ゴムバンドについてのポストもあるので、よろしければどうぞ。

美尻への近道はゴムバンドで筋トレ！やり方と効果について【誰でもできる】

誰でもできて効果絶大なゴムバンドを使った美尻トレについて解説。実際にゴムバンドを使用して尻トレしている管理人おすすめのゴムバンド、ブーティバンドの紹介や、尻トレのやり方をご紹介しています。ゴムバンドを使った尻トレの実際の筋トレ効果も写真付きで更新中！

akizorainvestment.com

2021.08.17

30日スクワットチャレンジなどもあるように、引き締めてすっきりさせたいような場合は、そこまで重さで負荷をかける必要はなく、軽すぎるようであれば回数を増やすような形でOKだと思います。

全く負荷がかからないという状況で筋トレを続けるのは、あまり意味がないので。

重さで負荷をかけないとは言っても、30日スクワットチャレンジ、後半は回数がえげつなくなってくるので相当きついですけどねｗ

アキゾラはノーマルスクワットでやったことあるんですけど、ホントにつらかったです・・ｗ

ヒップアップで引き締めさらにお尻を大きくしたい！など、筋肥大を目的とする場合

筋肥大を目的とする場合は、軽い負荷で回数をこなしていても、なかなか筋肉は大きくなっていかないため、意識して負荷をかけていく必要があります。

10回3セットを基本に、1セットの10回がギリギリできるくらいの負荷をゴムバンドやダンベル、バーベルなどでかけていきます。

筋トレを始めたばかりの方でしたら、自重からはじめて、次にゴムバンドを使う、これで余裕になったらダンベル、バーベルとしていくのが良いと思います。

ワイドスクワットでゴムバンドを使用する場合は、ちょっと足幅が狭めになると思いますが、これでもお尻の臀部や内転筋への負荷はしっかりかかり、効果は十分ですよ。

ダンベルなど、自宅で美尻トレするのにおすすめな筋トレアイテムまとめてますので、こちらもどうぞ。

自宅で尻トレなら！これは持っておくべき便利なアイテム器具6選【筋トレ】

アキゾラ(@akizorainvest)です。ジムに行くのはめんどくさいけど筋トレしたい・・。分かります。アキゾラはめんどくさがりなので、家で出来ることは家でしますｗ 買い物もオンラインショッピングが多いです。筋トレも自宅トレが中心。そんな...

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2020.09.20

アキゾラは現在ゴムバンドなし30㎏バーベルでワイドスクワットしてます。

これにゴムバンドするとね、きついので30㎏担ぐのは無理ｗ なので、重さを上げるだけじゃなくてゴムバンドと組み合わせていくことができるので、こういうところでもゴムバンド大活躍ですｗ

また、より負荷のかかる方法として、フルスクワットがあります。太ももが床と平行になるよりも深くしゃがみこむやつです。

これは大腿四頭筋への負荷も多くなりますが、大臀筋がよくストレッチされ、パラレルスクワットよりも筋トレの効果が高いです。

お尻を鍛えるならフルスクワットが効果的！パラレルスクワットとの違い、行う際の注意点。

どうもこんにちは。アキゾラです。筋トレの王道、スクワット。お尻を鍛えるのに、スクワット！と言われることも多く、実際にスクワットに取り組んでいる方も多いと思います。女性ではヒップアップなど、キュッとした小尻、桃尻をめざして筋トレに励み、スクワ...

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2020.12.24

まとめ

美脚にも美尻にも効果があるワイドスクワット。

ノーマルスクワットでは太ももの前側が鍛えられすぎて嫌だ～という方には特におすすめです。

内転筋って、あまり使われていないところなんですよ。

ココが弱っている人も多いと思います。

アキゾラは内転筋かなり弱い自覚ありまして、最初かなりきつかったです、ワイドスクワット。

膝が内側はいってて、X脚ではないみたいなんだけど、内巻膝、みたいな感じなんですよね。

膝を曲げて前後に開くときなんかに、内転筋が弱く使えてないので、引っ張られてまっすぐいかず、膝が内側に向いて開かれちゃう、みたいなこと整体で言われてました。うまく使えてない上、柔軟性もないっていうのが追い打ちをかけている模様（意味わかるｗ？）

そういうこともあって、内転筋に効くワイドスクワットは永遠にアキゾラの大事な筋トレメイン種目の予感ですｗ

効果を上げるポイントも意識しながら、ワイドスクワットで美尻、美脚を目指していきましょう！

こちらもどうぞ！

【自重トレ王道】美尻トレにはブルガリアンスクワット！さらに効果を高める方法も！【効果絶大】

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2021.05.22

プロテイン＝ガチの筋トレ、ではない！きれいになりたい女性みんなにおすすめする理由

みなさんこんにちは。アキゾラです。割と順調に筋トレ続いていまーす。ブルガリアンスクワットも再開したよー！ｗ少し前にもちょっとぼやいたんですが、やっぱり筋トレし出すとどうしても気になってくるのが、プロテイン。でも、別にプロテインって筋トレする...

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2020.09.20

ゴムバンドやダンベル、バーベルを使った自宅トレの筋トレ経過を公開しています。よろしければこちらからどうぞ。

ではでは！みなさまも素敵な筋トレライフを！

美尻をめざしながら筋トレ開始し、6か月経過。

経過はどんなもんなんだ、成果は出ているんかっていうことで、確認します。

5か月経過時(左)と6か月経過時(右)で、こんな感じでした！

あ、前回から20日くらいしかたってないかったｗ

ま、いいわｗ

あんまり変わってないかなぁ。

なんか引き締まったような気もするけど、単に色の問題では？というｗ

いつものように筋トレ開始時（とはいえ1か月経過時）との比較も。

うん、これ見るとやる気出るんだわｗ

継続は力なり。これは明らかに成果が分かっていい。報われているじゃないか自分。

ちなみに、アキゾラ全然体重とかそういうのはかってなくて知らないです。

前はちゃんと図ってたんだけど、体重はあんまり考慮してなくて、筋肉量とかそういう方が知りたいんだけど、家で測るのなんか、しょせん正確じゃないんじゃないかみたいな感じであんまりやってないｗ うちの計測器安いやつだしｗ

やってるメニュー、前回とあまり変わってないけど、美尻トレ振り返ると、振り返るとこんなだった。

• ダンベルワイドスクワット（ブーティバンドあり） +20㎏バーベル
• ドンキーキック（ブーティバンドあり） +5㎏ダンベル
• ヒップスラスト（ブーティバンドあり） +20㎏バーベル
• ヒップアブダクション （ブーティバンドあり）
• ブルガリアンスクワット

ちょっとまたブルガリアンスクワットサボりがちｗ

これにダンベル持ちたいなって思ってはいる、いるんだけどｗ

ヒップスラストはブーティバンドありとはいえ、やっぱ20㎏では全然軽いのでもっと上げないといけないな。

スクワットとバーバルを共用しているので付け替えるのがめんどくさいというｗｗ

（ブーティバンドあり）の、ブーティーバンドって何？という方は、こちらのポストもご覧くださいね。

美尻への近道はゴムバンドで筋トレ！やり方と効果について【誰でもできる】

誰でもできて効果絶大なゴムバンドを使った美尻トレについて解説。実際にゴムバンドを使用して尻トレしている管理人おすすめのゴムバンド、ブーティバンドの紹介や、尻トレのやり方をご紹介しています。ゴムバンドを使った尻トレの実際の筋トレ効果も写真付きで更新中！

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2021.08.17

ちなみに、美尻トレ以外には、腹筋背筋って感じで、ちょっとやってます。

腹筋はなんとなく割れやすい方だと思ってるんだけど（昔腹筋女子的な筋トレしてた時の感想）、今はお肉がのっているため、割れませんｗ

腹筋が割れるには、やはりそれなりに減量が必要だす。

腕とか胸とかはあんまりやってないｗ 特に腕はさぁ、本当はやるべきだと思ってるんだ。

うん、それも少し頑張ろうかな。

そうそう、バーベル、バーベルシャフト買ったんですよ！

ダンベルでもいいんだけど、スクワットとかヒップスラストとかバーベルの方が捗るものもあるため、ええい！と買いました。

シャフトはこういうやつ、長さは120㎝でちょうどいいです。でかすぎないし。これより長いと、邪魔と思うｗ

あと、スクワットパッドは必須と思い、こちらも購入。ないと、痛いです涙

シャフトだけ？というのは、アキゾラは重さを調整できるダンベルを持っているので、そのダンベルのプレートが使えるんですね。

大体、ダンベルもバーベルもシャフト径は28㎜のものが多く、プレートもそれにつけられる大きさになってます。

ダンベルは、以下のようなものですね。

ダンベルとバーベル、どっちがいいのってのは、どっちか持っておくなら、やはりダンベルですね、汎用性が高いです。

バーベルでやるものは、ダンベルでもできるんでｗ

でも、バーベルの方がやりやすい、っていうものは、やはり存在するんですよね。なので、アキゾラはよし！と買いましたｗ

ちなみにバーベルシャフトだけでも4㎏あるので、これだけでも何気に重いですけどねｗ

とりあえず、シャフトの直径を合わせれば、プレートはそれに合うものならどちらにも使えるはずなので、もし買おうかなぁと思っている方がいたら、ダンベルもバーベルも合わせるといいですよ^^

で、バーベルのおかげで、スクワットとヒップスラストが捗ってます！

でもヒップスラストはこれ以上重くすると、スタート位置につくのが大変！今でもすでにちょっと大変！

プレートの直径がもっとでかいやつ、つまり重いやつ？つければ、バーベルの下に入るのも楽だと思うんだけどｗ 5㎏くらいのプレートだとそれができないんだよね。

・・・買うかなぁｗ

そして、早速バーベルスタンドも欲しくなってるのは秘密ｗ

え、私めっちゃ経済活動に貢献する人じゃない？ｗ

アキゾラは自宅トレ派だけど、こんな感じで筋トレ器具がそろってくると、なんかやる気も相乗効果でUPしている感じがしますｗ

この調子で、お尻が大きくなるように筋トレ頑張って続けます！

株価先行き見えんし、筋トレするのが一番です！

自宅トレであると便利なお勧めを紹介したポストもよろしければどうぞ。

自宅で尻トレなら！これは持っておくべき便利なアイテム器具6選【筋トレ】

アキゾラ(@akizorainvest)です。ジムに行くのはめんどくさいけど筋トレしたい・・。分かります。アキゾラはめんどくさがりなので、家で出来ることは家でしますｗ 買い物もオンラインショッピングが多いです。筋トレも自宅トレが中心。そんな...

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2020.09.20

最新も過去も、筋トレの経過ポストは、こちらからどうぞ！

ではでは！