今日は、尻トレ「フロッグパンプ（frog pumps）」について。

フロッグパンプはグルートブリッジのような大臀筋トレの一つです。

フロッグパンプは、数ある尻トレの中でも丸みのあるお尻を作ることに適している筋トレと考えられます。

そんなフロッグパンプのやり方や、効果を上げるポイント、回数、負荷などについて解説します。

フロッグパンプのやり方

フロッグパンプのやり方を見てみましょう。

名前の通り、足の形がかえるみたいですね。

足を置く位置は、自然と膝を曲げた位置よりも気持ちお尻側にするくらいでちょうどいいですよ。

足を置く位置が体から遠すぎると、大殿筋よりもハムストリングスに負荷を感じやすくなります。

フロッグパンプで鍛えられる部位

フロッグパンプで鍛えられる筋肉のメインは大臀筋になります。

足を開くことで外旋の動きが加わり、中臀筋も刺激が入ります。

臀部に対して垂直ではなく斜めに刺激が入るパターンとなり、全体的に丸みのあるおしりをつくります。

フロッグパンプの効果を上げるために意識したいポイント

フロッグパンプの効果を上げるために意識したいポイントは、トップのポジションでしっかりと大臀筋を収縮させること。

そしてお尻を持ち上げるときに背中から腰、お尻と、一直線になることを意識してください。腰が反り気味になるのはＮＧです。

骨盤は気持ち後傾させるくらいでOKです。

また、顎を引いて胸につけるようにして行うのがベターです。

頭を持ち上げるような体制になるので、それがつらい人は頭のところに支えられる枕のようなものを置くと良いです。

アキゾラはバーベルラックの足を枕にしてやったりしますｗ

フロッグパンプは足を置く位置が体に近い方がお尻に負荷を感じやすいと思いますが、ちょうどいい位置は個人で違うため、自分で調整してみてください。

足の開き具合も、人によってちょうどいい加減が違うところですので、ある程度ご自分で調整をしておしりの筋肉をしっかり使う感覚が得られるポジションで行ってみましょう。

注意点として、フロッグパンプは股関節の動きの個人差などで、あまりおしりに刺激を感じることができない場合もあります。そのような場合は、グルートブリッジ、ヒップリフトなどの方がおしりを使う感覚がつかみやすいかもしれません。多少万人向きではないところがある筋トレです。

ヒップリフトについてはこちらを参照ください。

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2021.01.22

フロッグパンプの回数、負荷の目安

引き締めてすっきりさせたい、現状を維持したい場合

自重で10から15回3セットで行ってみましょう。

これでは軽すぎる場合は、20回4セットに増やすなど、ある程度負荷がかかるくらいで行っていきましょう。

ヒップアップで引き締めさらにお尻を大きくしたい！など、筋肥大を目的とする場合

筋肥大目的の場合、メインでダンベル等負荷をかけて行う場合、10～20回3セットから微調整して回数やセット数、ダンベルの重さなどを増やしていきましょう。

筋肥大目的で自重でトレーニングをする場合は、50回3セットくらいまで上げてＯＫです。

また、フロッグパンプは臀部の筋肉を活性化させることに適しているので、自重でウォーミングアップとして行ったり、トレーニングの最後に回数をかけて限界まで追い込むフィニッシャーとして使うこともできます。

フロッグパンプはどちらかというと、ヒップスラストのように高重量を扱うようなトレーニングではなく、ある程度の負荷で回数をかける形で鍛えるタイプのトレーニングです。

負荷としてはゴムバンドを巻くのもよいですよ。

ゴムバンドは特に中臀筋への負荷が高まります。

ただ、フロッグパンプで使用するゴムバンドは、通常おしりトレーニングでお勧めしている布製のブーティバンドでは負荷が強すぎることもあるかもしません。

布製のブーティバンド‘とはこういうやつ↓。結構しっかりしていて、負荷が高めです。

それで足が開ければ全然OKですが、バンドの負荷が強すぎる場合は、通常の薄いゴムバンドを使う方が負荷の微調整が可能です。

↓こっちのタイプですね。

まとめ

【尻トレ】フロッグパンプのやり方、効果について。大臀筋と中臀筋を鍛えて丸みのあるおしりを作る！でした。

フロッグパンプは臀部の筋肉である大殿筋そして中殿筋を鍛えることができる筋トレです。

足を開かないグルートブリッジなどと違い、刺激の入り方が斜めのパターンなのも特徴的で、色々な筋トレパターンを組み合わせて行う中で存在感のある筋トレだと思います。

自重のような負荷が軽めの状態でもお尻の筋肉を使うという感覚を得やすく、ウォーミングアップや、トレーニング終了時の追い込みにも使えます。

ぜひ尻トレのトレーニングの一つにフロッグパンプを取り入れてみてはいかがでしょうか。

ではでは！

こちらの記事は、「美BODYを目指すナースへ！効果が期待できるボディメイクグッズとエクササイズまとめ」にてご紹介いただきました。

お尻トレーニングだけでなく、全身ボディメイクのコツがご紹介されていますので、気になる方はチェックしてみてくださいね。

今日は尻トレの種類についてです。

スクワットやヒップスラスト、バンドサイドウォークは尻トレの一つですが、それぞれ、ちょっと種類が違うということをご存じですか？

トレーニングの種類を把握して、自分の尻トレにうまく組み合わせていくと、効率よく尻トレを行うことができるかもしれません。

筋トレを回復にかかる時間によって分類してみる

筋トレを、「回復にかかる時間」に着目して分類してみます。

回復にかかる時間というのは、トレーニングを継続して行う上で考慮に入れるべきポイントの一つです。

回復にかかる時間に関わる要素はいくつかあり、これらを総合して考える必要があります。

負荷ピーク時の筋肉の長さ

筋トレを負荷ピーク時の筋肉の長さで分けて考える、ということはどういうことかというと、筋肉にピークで負荷がかかる時、筋肉が伸ばされた状態なのか、縮んだ状態なのか、ということです。

上腕二頭筋で言えば、腕を曲げたときが筋肉が縮んでいる時。

そして、腕を伸ばす時が、筋肉が伸ばされた状態と言えます。

筋トレにおいて、筋肉が伸ばされた状態で強く負荷がかかる（ピーク）トレーニングは、縮んだ状態で強く負荷がかかるトレーニングに比べて、筋繊維の破壊が大きく、回復に時間がかかると言われています。

エキセントリック収縮かどうか

エキセントリック収縮は、コンセントリック収縮に比べて、回復に時間がかかると言われています。

エキセントリック収縮とは、「筋肉が伸ばされながら収縮する」時の事。それに対してコンセントリック収縮というのは、「筋肉が縮みながら収縮する」という事。

何度かこのブログでも例として挙げていますが、上腕二頭筋に対して、ダンベルカールで上にダンベルをあげていく動き（力こぶを作る動き）はコンセントリックで、持ちあげたダンベルを下に下げていく動きがエキセントリックになります。

可動域の大きさの違い

可動域は一般に大きい方がより多く筋肉が働くことになるため、回復に時間がかかるようになります。

また上腕二頭筋のダンベルカールの例でいえば、肘を伸ばして腕を下まで伸ばした状態から上まで上げるのと、肘を伸ばさずに上の方で上げ下げするのでは、前者の方が可動域が広くなります。

このように一つのトレーニングでも、トレーニングの仕方によって変わってきます。

負荷（重量）の違い

これは言わずもがなといったところではありますが、負荷が強ければ強いほど、筋肉に刺激が入り、回復に時間がかかるようになると言えます。

5㎏のダンベルと、10㎏のダンベルでは、10㎏のダンベルを使用したトレーニングの方が負荷が高いです。

回復にかかる時間はなぜ大事なのか？

なぜ、回復にかかる時間を考慮することが大事なのか？

なぜなら、筋トレは、効果をきちんと出すためには筋肉が回復してから次の筋トレを行うというサイクルを守る必要があります。

例えば、例えば週2回、月曜と木曜にトレーニングを行う場合、木曜日の時点で月曜日に行った筋トレの回復が追い付いていないとダメなのです。

この回復が追い付いていないうちに次の筋トレを行うというサイクルを続けていると、十分な筋トレの効果が出ないどころか、消耗ばかりしてしまい最悪筋肉が減っていってしまうようなことも。

効果が出るのがちょっと遅くなる、という程度であればまだしも、筋肉がまさか減っていくのは絶対に避けたいところですよね。

筋トレは基本的には週ごとの総ボリューム量を考えてトレーニングしていくことが筋肥大への効果を高める方法ですが、そうすると、自分が週に何回トレーニングをするのかというところも考慮することになってきます。

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2020.09.20

例えば週2回行うのであれば、週2回のペースで回復できるだけのトレーニングを行うわけですが、週4回行うのであれば、比較的回復が早くないと追いていかないことになります。

この回復ペースとトレーニングペースを丁度良いタイミングで合わせられると、効果的な筋トレができるわけです。

尻トレでの分類

では、尻トレのトレーニングではどうなるのでしょうか？

一般的なトレーニングを分けてみます。

回復に多くの時間がかかる尻トレのグループ

一般に回復に多くの時間がかかるグループは、以下のような尻トレーニングになります。

• スクワット
• ブルガリアンスクワット
• ランジ
• デッドリフト

やっぱりというか、結構「重い」トレーニングたちです。

例えば、スクワット系の大臀筋へのピーク負荷は、しゃがんだ時です。この時、大臀筋は伸ばされた状態になっています。

大臀筋の可動域という点では、スクワットの中でもフルスクワットが一番可動域が大きくなる上、しゃがんだ時の大臀筋のストレッチも最大になります。

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2020.12.24

アキゾラの感覚では、ブルガリアンスクワットは尻トレ初心者の方でも一番簡単に回復に時間がかかるということを体感できるトレーニングだと思います。

スクワット、デッドリフトなどは、かける重量の要素に左右されるところもありますが、ブルガリアンスクワットは自重でもある程度の負荷がかかり、重量的にも、ピーク時の筋肉の長さ、可動域の大きさ、エキセントリック収縮としても十分の働きがあります。

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2021.05.22

このグループは一般的に回復に3日～4日程度かかるものと考えます。

このグループは基本的には、レップ数は基本の8～10回、3セットを目安にしたトレーニングを行うのが良いでしょう。

回復に中程度の時間がかかる尻トレのグループ

次は、中程度の回復時間がかかる尻トレグループです。

• バーベルヒップスラスト（負荷あり）
• キックバック、ドンキーキック（負荷あり）
• ステップアップ

例えばヒップスラストは、負荷ピーク時に大臀筋が一番収縮している状態となります。

コンセントリック収縮が中心という事もあり、スクワット等に比べると回復に時間がかかりません。

筋肉痛が激しく起こることも少ないですね。

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2021.05.23

ここで挙げているヒップスラストやキックバック、ドンキーキックなどはダンベルやバーベル、ゴムバンドなどで負荷をかけた状態と考えてください。

このグループは回復に２，３日かかると考えます。

レップ数は、負荷の程度にもよりますが、8～15回の3セット～で、自分の好みのパターンを選ばれるといいと思います。

回復が一番早い尻トレのグループ

一番回復が早いグループは以下のようなものです。

• ヒップアブダクション
• バンドサイドウォーク
• フロッグパンプ（自重）
• 二―リングスクワット（自重）

このグループは、可動域が小さめであったり、負荷が少ないものです。

ヒップアブダクションやバンドサイドウォークなどは、大臀筋、中臀筋に負荷が入りますが、実は可動域の面ではそこまで大きくとれるものではありません。

ヒップスラストも、自重であればこちらグループかと思います。

このグループは回復に1、2日程度かかると考えられます。

このグループでは、無理のない範囲でレップ数を多めにしたり、セット回数を多めに扱うのがよいです。（例 15回～20回 4セット～）

尻トレに効果的なトレーニングを選ぶ考え方

一番「重い」トレーニングが一番効果的なわけではない

回復の早さと、トレーニングの重さというのは何となく一致するところがあります。

では、一番「重たい」スクワット系のみのトレーニングを行っていれば一番尻トレの効果があがるのかというと、そうとも言えません。

スクワットとヒップスラストでは、ヒップスラストの方が尻トレとして効果があると考えているトレーナーさんも多いです。（反対の事をいうトレーナーさんもいます）

ヒップスラストに比べて、スクワットの方が「重たい」トレーニングなのですが、例えば、負荷をかけるとき、一般にヒップスラストの方が重い重量を扱えます。

ヒップスラストで30㎏の負荷をかけるのは、尻トレ初心者の方でも人によってはすぐできてしまうかもしませんが、スクワットでいきなり30㎏扱うのはかなりきついはずです。

これは使う筋肉の違いなどが影響している場合があります。

スクワットは大腿四頭筋などへの負荷も大きく、簡単に言えば大臀筋は30gを支えられる力があっても、大腿四頭筋がその重さを支えられないと、結果として30㎏でトレーニングをすることができません。

スクワットは大臀筋だけじゃなく大腿四頭筋、ハムストリングスなどの寄与も大きいのである意味でのバランスが必要になってきます。

それに対してヒップスラストでフルに使われる筋肉は大臀筋で、大腿四頭筋への寄与はほとんどありません。

大臀筋が扱えるだけの重さをそのままかけることができます。（大臀筋以外の、例えば腰にかかる負担など全く考慮する必要がないわけじゃないのですが）

【大臀筋】お尻の筋トレは、ヒップスラストがスクワットよりも効果的？

こんにちは。アキゾラです。お尻の筋肉、つまり大臀筋を鍛えるということで、スクワットは有効な筋トレです。しかし、現在スクワットよりももっと大臀筋を鍛えるのに有効なのではないか、と考えられているのはヒップスラストです。スクワットって、きついです...

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2021.05.23

自分のトレーニングペースに合う尻トレを選ぶ

週に〇回トレーニングしたい、またはトレーニングすることにしている、という筋トレのペースがある場合、例えばそれが週3回だとすると、その週3回で常に「重たい」フルスクワットやデッドリフトのトレーニングを中心に行っていると、回復が追い付いていない場合があります。

逆に、週2回トレーニングの時間を設けている場合に、回復が一番早いグループのトレーニングのみを行っていたら、効率が悪いかもしれません。

ただし、ここで注意してほしいのは、スクワットだったら必ず3，4日回復にかかる、という決まったものではありません。

どのトレーニングも負荷の程度、レップ数、セット数の工夫、トレーニング歴などで回復度合いはある程度変わってくるものであることを頭に入れておいてくださいね。

回復しているかどうか、というのは機械的に判断できるものでもないので、自分でまだ疲労が残っているなあとか、筋肉痛が治っていないとかそういったものも総合して考えることも大事です。

各グループのトレーニングをうまく取り入れる

トレーニングは、どれか一つにこだわるのではなく、まんべんなく色々なものに取り組んだ方が筋肉が刺激になれてしまうという事を防げるので、筋トレの効果を効率よく伸ばしていけます。

基本の形として、「回復の遅いグループ/中程度のグループを１、2つメインで行い、回復の早いグループのものを２，３個選ぶ」というような形を考えてみるといいかもしれません。

この場合も、厳密にはトレーニングの個数は週何回トレーニングを行うのか、（さらには総ボリュームを考慮）によって調整する必要があります。

ちなみに、トレーニングの順番は、一番優先させたいトレーニングから行うのが原則です。

最初に行ったトレーニングの効果が一番高くなるので、最初にスクワットであったりヒップスラストであったり、大臀筋を鍛えるメインとするトレーニングを行うのがよいですよ（ウォーミングアップ除く）

そして最後に回復の早いグループのトレーニングで回数をかけて筋肉をバーンアウト、完全燃焼させるというのがおススメの形です。

自分で、このトレーニングなんか効くわーと思う気持ちは大事に

あの尻トレが効く、この尻トレが効く、という情報は色々あるわけですが、どれが一番自分の大臀筋に効くかというのは、実は個人差があります。

アキゾラの場合、ヒップスラストはやはりかなり効く感じがあり、おススメとして推すんですけど、スクワットの方がお尻に効く感じがする人だっているのです。

やっぱり人によって骨格とか筋肉の付き方、使い方とか微妙に違うので、そのトレーニングをやってみて効くなぁと思うものは大事にしましょうｗ

それがあなたにとっての一番の尻トレなのかもしれません。

これ以外と無視できない要素ですよ。

まとめ

スクワットとヒップスラスト、バンドサイドウォークは別物の尻トレ？尻トレに効果的なトレーニングを選ぶ考え方。でした。

いかがでしたか？

回復時間の事を考慮してトレーニングを選ぶことは、筋トレ（尻トレ）の効果を最大化することにもつながります。

自分のトレーニングペースとトレーニング内容をうまく組み合わせて、尻トレ頑張っていきましょう！

ではでは！

みなさんはビタミン摂取、意識していますか？

アキゾラは結構ビタミンC信者みたいなところがあって、一時期は結構積極的に摂取していました。

今も、サプリメントで必ず取ってます。基本は毎食後、1,000mgずつで3,000mg/日。まぁ、夕飯の後はすぐじゃなくて寝る前とかになったりすることもあるくらい、適当ですが。

普通、1日1,000mgみたいな感じだと思うので、結構とってると思いますｗ（これには色々理由がありｗ）

で、ビタミンCと筋トレの関係って、どんなもんなんだろう？ビタミンCは筋トレの効果に影響するのか？というところが気になったので、ちょっと調べてみました。

ビタミンCとEの長期摂取と筋トレへの影響について

論文でビタミンCとEの摂取が与える影響について確認できるものがありましたので、それをちょっとみてみます。

2014年に出ている論文で、こんなものがあります。

This study investigated the effects of vitamin C and E supplementation on acute responses and adaptations to strength training. Thirty‐two recreationally strength‐trained men and women were randomly allocated to receive a vitamin C and E supplement (1000 mg day−1 and 235 mg day−1, respectively), or a placebo, for 10 weeks. During this period the participants’ training involved heavy‐load resistance exercise four times per week. Muscle biopsies from m. vastus lateralis were collected, and 1 repetition maximum (1RM) and maximal isometric voluntary contraction force, body composition (dual‐energy X‐ray absorptiometry), and muscle cross‐sectional area (magnetic resonance imaging) were measured before and after the intervention.

Vitamin C and E supplementation alters protein signalling after a strength training session, but not muscle growth during 10 weeks of training

ビタミンCを1,000mg/日、ビタミンEを235mg/日摂取したグループと、プラセボ摂取グループで、10週間の負荷トレーニングを4回/週のペースで行い、筋力と筋肥大についてを確認した実験です。

ビタミン摂取の仕方は、筋トレ前と後で、半分ずつ摂取するという方法を取っています。

内容的に、これが結構ズバリ知りたいことに近い実験のように思いましたので、これをベースに確認してみます。

ビタミンCとEの摂取と、筋肥大の関係について

まずは、ビタミンCとEの摂取と、筋肥大の関係について。

The cross‐sectional areas of the upper arm and the thigh muscles increased similarly in both groups during the 10 weeks of strength training (vitamin C and E: 8.5 ± 6.7% (upper arm) and 3.8 ± 4.0% (thigh); placebo: 7.6 ± 7.0% (upper arm) and 3.8 ± 4.7% (thigh); P < 0.01 for all; Fig. 5). Both appendicular lean mass (arms and legs; vitamin C and E: 2.4 ± 3.0%; placebo: 3.4 ± 2.9%; both P < 0.01; Fig. 5) and total lean mass increased equally in the two groups (Table 4). Fat mass and bone mineral content were unchanged in both groups (Table 4).

Vitamin C and E supplementation alters protein signalling after a strength training session, but not muscle growth during 10 weeks of training

こちらについては、この実験ではビタミンCおよびEを摂取したグループと、プラセボのグループで有意な差はなかった、という結果のようです。

筋肥大については、ビタミンCおよびEの摂取の影響ってあまりない？と考えて問題ないのでしょうか。

プラスに働くこともなければ、マイナスに働くこともない？

ただし、この実験結果の考察でも触れられていますが、ラットによる実験では、ビタミンCおよびEの摂取が筋肥大を軽減させた、というものも出ており、この対照的な結果をどう見るか、というのは様々な条件の差異などが関係している可能性があり、難しいとのこと。

で、これらの論文以外にも色々確認してみたところ、もう一つ、高齢男性での実験で、ビタミンCおよびEの摂取は、特定の筋肉の筋肥大を鈍らせる、（この実験では大腿直筋）という結果を出しているものも確認しました。

うーん、筋肥大には、悪影響が優勢なのか？という感じもありますね。

ラットの実験は14日間ビタミンC500mg/kg/日、高齢男性の実験では、12週間ビタミンC 500mg/日、ビタミンE 117.5mg/日、ということで、ラットの方はそもそもラットということもあり、素人目に考えれば条件の差が大きいですが、高齢男性の方は期間も投与量だけみると、ベースに考えている実験とそこまで差がないかなぁという感じ。もちろん比較するポイントはこれだけじゃないですが。

ベースに考えている実験で見ているのは、上腕と大腿の筋肉ですので、高齢男性の実験とみているところは同じです。

これら以外のものも色々あるようなのですが、そもそもこのベースとした実験が行われた背景が、「色々な研究結果があるけど筋トレと抗酸化作用（ビタミンC/E）の影響ってちゃんと調査したものがないからやってみる」みたいなところからきているようですし、総じて考えると、ちょっとはっきり分かっていないところがあるかな、という印象です。

細かい話になりますが、このベースの実験でもラットの実験でも、ビタミンCおよびEの抗酸化物質が筋肥大に関する細胞シグナル伝達経路の妨害をするというのは一致した見解のようです。

そして、ベースの実験では、筋たんぱく質の合成速度（FSR）については、ビタミンCおよびE摂取グループとプラセボグループで差はなかったとしています。

が、長期間における筋肥大にFSRの速度自体がどのくらい影響を与えるのかどうかというのはまたちょっと微妙なところ。

ビタミンCとEの摂取と、筋力の関係について

では、筋トレの目的として、筋力アップというものもありますね。

こちらはどうなのでしょうか？ビタミンCとEの摂取と、筋力の関係についてです。

ベースにしている実験によると。

During the 10 week training period, both the vitamin C and E group and the placebo group increased 1RM in leg exercises (knee‐extensions and leg curl) and upper body exercises (biceps curl and triceps press; P < 0.01; Fig. 3). The placebo group tended to increase strength more than the vitamin C and E group in the upper body exercises (P = 0.057; Effect size = 0.74); however, the group difference was only significant for biceps curl (17.1 ± 17.0% vs . 7.6 ± 5.0%; P = 0.04; Effect size = 0.86). A similar trend was observed in the isometric maximal voluntary contraction (MVC) for the knee‐extensors (Fig. 4; P = 0.1; Effect size = 0.46). Moreover, the specific strength was decreased in the vitamin C and E group (P = 0.03), and the changes tended to be different from the placebo group (Effect size = 0.78; Fig. 4).

Vitamin C and E supplementation alters protein signalling after a strength training session, but not muscle growth during 10 weeks of training

ビタミンCおよびEを摂取ししているグループとプラセボグループで、どちらも筋力アップしたけど、プラセボグループの方が筋力アップしたということでした。

ビタミンCおよびEの摂取を行うことが、部分的に筋力アップを妨げた傾向がある、ということのようです。

すべてではなく部分的なもので、上腕二頭筋で筋肥大が抑制されたようです。

これについても、前述の高齢男性の実験では、1RMの大きさに両グループで大きな違いがなかったようなので、ちょっと微妙なところかもしれないな、と個人的には。

これもかなり細かな話ですが、ビタミンCおよびE摂取グループの方が、プラセボグループに比べてトレーニング後のたんぱく質のユビキチン化の変化が少なかったということです。

この実験の考察では、これにより、たんぱく質の代謝回転が遅くなるので、筋力アップしづらくなるみたいなことを言っています。

ユビキチン化の変化が少ないと、筋肉が分解されないというプラスのイメージがあるんですが、今回の問題に沿えば、筋肉がなくなっていかないけど、十分な成長もできないということなのかな。

ちょっとここまでくるとなかなか難しいですね。

この論文のまとめ

で、結局つまりどういうことよ？ということで、このベースに参考にした論文のまとめは以下になっています。

The aim of this study was to investigate the effects of vitamin C and E supplementation on adaptations to strength training. Our results are equivocal because we observed an inhibition of the acute protein signalling after a standardized strength exercise session, but there were no significant group differences in muscle protein fractional synthetic rate or muscle growth over 10 weeks of training. Still, the gains in muscle strength were partly blunted in the vitamin C and E group. It therefore appears that vitamin C and E supplementation can interfere with the cellular signalling after exercise, such as MAPKs, and ubiquitination, but redundancy in the pathways may overpower most of these effects, and adaptions over time are less affected. Nevertheless, we suggest that young, healthy individuals who exercise for improved strength and muscle growth should avoid consuming high dosages of vitamins C and E close to the exercise sessions because, if anything, the effects tend to be undesirable.

Vitamin C and E supplementation alters protein signalling after a strength training session, but not muscle growth during 10 weeks of training

10週間の期間で、ビタミンCおよびEの摂取は、筋肥大には影響がなかったが、筋力の向上には一部成長が鈍化する影響がみられた。ビタミンCおよびEの摂取は、ユビキチン化などの運動誘発性細胞シグナル伝達の妨害をする可能性があるが、それ自体はそんなに長期的な影響を与えないように見える。でも、若い人で筋肉鍛えていきたい場合は、負の影響がある可能性が否定できないので、高用量のビタミンCとEを運動前後で摂取しない方がいいかもよん。

・・・ビタミンC信者のアキゾラ涙目ｗ（いや冗談です）

ビタミンCおよびEの摂取と筋トレの時間

はい、一応ベースにした論文の結論としては、高用量のビタミンCとEの筋トレ前後での摂取は、あんまりお勧めしないよっていうことでした。

筋肥大には影響がなさそうだが、筋力アップには少し影響を及ぼす可能性あり、ということです。

ただし、これは即座にこれらを取らない方がいいということと脳内変換しない方がいいと考えています。

いやそりゃそうです、そもそもビタミンは必要な栄養素ですからｗ

キーポイントは、この実験では筋トレ前後でビタミンCやEを摂取しているところ。

結論としても、筋トレ前後での高用量の摂取は微妙かも、ということで、例えば朝だけとか夜寝る前とかそういったタイミングで摂取した場合はどうなのか、というのは触れられていません。

ビタミンCの吸収にかかる時間というのは、大体3時間もあれば吸収されていくといわれています。そして、ビタミンCは水溶性ビタミンなので、吸収されなかった不要な分というのは尿となって体から出ていきます。

取り切れない分は出ていくので、基本的にはどんどんとって大丈夫なもの。そうは言っても限度があると思いますけど。。

ちなみに、ビタミンEは脂溶性ビタミンなので、取りすぎ禁物です。

あ、で何が言いたいかというと、筋トレに悪影響を及ぼす可能性があってそれを気にするのであれば、ビタミンCおよびEの摂取のタイミングをずらせばよいのではないか？という提案です。

例えば朝ビタミンC摂取して、夕方以降に筋トレ、というような感じですね。

正直これでどうなるのかは分かりませんが、この実験結果が、ビタミンCおよびEを筋トレ前後で摂取したことに意味があるのであれば、時間をずらすと結果が変わる可能性はあると考えます。

まとめ

ビタミンC及びEの摂取は筋トレの効果にどう影響を与えるのかについて、でした。

高用量のビタミンCおよびEの筋トレ前後での摂取は、筋力の成長を鈍くさせる可能性があります。

筋トレとビタミンCおよびEの摂取時間をずらすことで影響がなくなる可能性があるかもしれませんが、これは完全に推測の話です。

そして、筋肥大については、特に問題がなさそう、というのが筋トレとビタミンCおよびEの関係を調べた論文の結果です。

ただし、これはこの実験の条件下でのものであって、ざっくり普遍的な結論を出すのはまだはやいのかなという感じがします。

あまりビタミンCが筋トレに与える影響についての研究というのは進んでいないので、これからもう少し色々な実験が出てきて、システマティックレビューとか出ると、もう少し信憑性出てくるかなと思います。（既にあったら教えてくださいｗ）

この実験ではサプリメントで摂取していますが、これが食事からだと結果が変わるのか、とか。

まぁ高用量取るということなので、サプリになるんだと思いますけど。

通常もこういった問題を気にする人は、食事はもちろんですが、サプリでビタミンを別途摂取している人が多いのかなと思うので、方法としては違和感ないですけどね。

アキゾラはこの結果を受けても、今のところ、あまり気にせず今まで通りにビタミンC取ろうかなと思ってますね。

アキゾラの筋トレ目的は第一に筋肥大。なので、少なくとも筋肥大には影響がなさそうですし、筋力アップは二の次ってところもありますので。

ちなみに、一度に1000mg摂取しても、体は一気に1000mg吸収できません。一度に500mgとっても、500mgすべてを吸収できるわけではありません。これ、吸収率がこの二つでも微妙に変わります。

じゃあ10mgは？ってそれは全部一度に吸収できるかもしれないので、その単位で飲めばいいじゃんと思う人もいるかもしれませんが、粉末のを飲んでいる人以外、大体500mg～のカプセルや錠剤になると思いますｗ

アキゾラがおおよそ1000mgを毎食後飲んでいます。

きっちり3000mg取ろうとしているわけじゃなく、なるべく分けて取ることで、体のビタミンC濃度っていうんですかね、そういうのを一定に保ちたいという思いです。

ビタミンC単体より、食事と一緒の方が吸収率が上がるので、食後にすぐ飲むのはこのため。

体の中のビタミンC濃度を保ちたいって、たんぱく質といっしょですなｗ

ではでは！

今日は筋トレと切っても切り離せない、たんぱく質について。

筋トレしている人はプロテインの粉末だったりプロテインバーとか食べている人もいると思います。

以前、プロテインについてはざっと基礎的な事をまとめています。

プロテイン＝ガチの筋トレ、ではない！きれいになりたい女性みんなにおすすめする理由

みなさんこんにちは。アキゾラです。割と順調に筋トレ続いていまーす。ブルガリアンスクワットも再開したよー！ｗ少し前にもちょっとぼやいたんですが、やっぱり筋トレし出すとどうしても気になってくるのが、プロテイン。でも、別にプロテインって筋トレする...

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2020.09.20

プロテイン（=たんぱく質）は筋トレ関係なく、体にとってとても大事な栄養素です。

筋肥大するのに大事だと考えてプロテインを積極的に摂取している筋トレ勢の人は多いと思いますが、ぶっちゃけ、プロテインを意識的に摂取することがどのくらい筋トレの効果を高めるの？てところ、気になりませんか？

筋力は、たんぱく質補給により、たんぱく質補給なしよりも増加

筋トレとタンパク質補給に関してのシステマティックレビュー(A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults ) から、このあたりがどうなのかを確認してみました。

負荷トレーニング単体によるすべての1RMの増加量は、平均で27 kg増加であり、ここにたんぱく質補給を行うことで、＋2.49 kg増加していたそうです。

筋トレで得られる筋力アップは、筋トレ単体よりも、たんぱく質補給を行った時の方が増加量が大きかった、ということです。

ただ、増加率は約9％ということで、たんぱく質補給による効果はわずかであるとしています。

筋肉量も、たんぱく質補給により、たんぱく質補給なしよりも増加

筋肉量に関しても、たんぱく質補給を行った方が、行わなかった場合に比べて増加しているとしています。

負荷トレーニング単体では、FFM(除脂肪体重)が（1.1±1.2 kg）の増加、筋繊維断面積は（808±）の増加、大腿骨中部断面積の増加は（52±30 mm²）だったのに対して、たんぱく質補給を行った場合、FFMがさらに0.30 kg増加、筋断面積は310 µm²増加、大腿骨中部断面積は7.2 mm² 増加と、いずれも増加しています。

FFMで27％増、筋繊維断面積で38％増、大腿骨中部断面積で14％増と、筋力に比べると、比較的増加量大になっているようです。

たんぱく質補給による筋肉量の増加量は、年齢と負荷トレーニング有無に左右される

このシステマティックレビューでは、たんぱく質補給による筋肉量の増加量というのは、若い世代と高齢世代で比較すると若い世代の方が効果が大きく、また筋トレを行っている人と行っていない人で比較すると、筋トレを行っている人の方が効果が大きいとしています。

FFMはたんぱく質補給を行うことで平均＋0.3㎏ですが、筋トレ勢だと平均＋0.75kgだそうです。

これはもちろん筋トレすることで筋肥大するという大原則があるわけですが。

そして、年齢によるところがあるんですね、まぁでもそんなに驚く感じもないというか、一般的な感覚からも、そりゃそうかなっていう感じであまり矛盾はありませんねｗ

一日の推奨たんぱく質量、そしてたんぱく質の取り方は？

たんぱく質補給が筋トレの効果をどの程度高めるのかというのが何となくつかめたところで、では実際たんぱく質はどのくらい摂取して、その取り方はどのようにするのが良いのでしょうか？

筋トレ勢に必要なたんぱく質量

これも、こちらのレビューで言及されており、筋トレを行う成人で約1.6 g/kg/日あればOKで、これを超えて補給を行っても、その筋力アップや筋肥大に与える効果はそこまで変わらない、と結論付けています。

体重50kgの場合、1.6g×50(kg)で、80g、という風に計算してくださいね。

効果を最大化したい場合は、MAXで2.2g/kg/日程度とのことですが、このあたりはここまで飲んでさらに変化が出る人もいるかもしれないけど、平均して1.6g/kgくらいで大して変わらないというような、個人差、個体差みたいなところかなと思いました。

また、最低量としての言及はありませんが、筋トレをする人で、0.8g/kg/日では不十分にみえる、としています。

この、約0.8g/kg/日という量は、大体通常の人のたんぱく質摂取目安量です。

やはり、この量では、筋トレで筋肉を鍛えて大きくしようとしている場合は少し足りないようですね。

たんぱく質の取り方

では、1日に必要なたんぱく質量が分かったところで、今度はそのたんぱく質はどのようにとればいいのか？

人間の体が1回まとめて消化し吸収できるたんぱく質量というのは限界があります。

これが大体40gと言われています。もちろん、個人差はあると思いますよ。

なので、1回の食事でとるたんぱく質量は、40gを超えない程度で考えましょう。

さらに言うと、たんぱく質はこまめに3食以上で定量を補給した方が筋肥大においてその効果が高いということが分かっています。

こんな研究結果があります。

Methods

This 12-wk, parallel-group, randomized clinical trial included 26 men (means ± SEs; age: 20.8 ± 0.4 y; BMI: 21.8 ± 0.4 kg/m2). The “high breakfast” (HBR) group (n = 12) consumed a protein-enriched meal at breakfast providing a PI of 0.33 g/kg body weight (BW); their PI at lunch (0.46 g/kg BW) and dinner (0.48 g/kg BW) provided an adequate overall daily PI (1.30 g/kg BW/d). The “low breakfast” (LBR) group (n = 14) consumed 0.12 g protein/kg BW at breakfast; intakes at lunch (0.45 g/kg BW) and dinner (0.83 g/kg BW) yielded the same daily PI as in the HBR group. The participants performed supervised resistance training (RT) 3 times per week (75–80% 1-repetition maximum; 3 sets × 10 repetitions). DXA was used to measure the primary outcome variable, that is, total lean soft tissue mass (LTM).

Results

The total LTM at baseline did not differ between the HBR (52.4 ± 1.3 kg) and LBR (53.4 ± 1.2 kg) groups. After the intervention, increases in total LTM were significant in both groups, with that in the HBR group (2.5 ± 0.3 kg) tending to be greater than that in the LBR group (1.8 ± 0.3 kg) (P = 0.06), with a large effect size (Cohen d = 0.795).

Conclusions

For RT-induced muscle hypertrophy in healthy young men, consuming a protein-enriched meal at breakfast and less protein at dinner while achieving an adequate overall PI is more effective than consuming more protein at dinner.

Evenly Distributed Protein Intake over 3 Meals Augments Resistance Exercise–Induced Muscle Hypertrophy in Healthy Young Men

この実験は、約1.3g/kg/日のたんぱく質を、朝食、昼食、夜食で大体均等にたんぱく質摂取を行ったグループと、朝食ではほとんどたんぱく質を取らず、昼食＜夕食でたんぱく質を摂取したグループとに分け、どちらも12週間週3回の筋トレを行った結果、朝食、昼食、夕食で均等にたんぱく質を摂取したグループの方が筋肥大していた、というものです。

一日総量では同じ量を取っていても、グループ間では差が出ており、たんぱく質は3食で均等に、特に朝食でしっかりとたんぱく質を取ることが大事であると結論付けています。

この結果と、約1.6 g/kg/日、そして1回で最大40g程度までが体が処理できる最大量、と考えると、大体3～5回に分けて、1回15g～25g程度を目標にするとよいと考えられます。

プロテインパウダーの１スプーンの量が20g程度なのも、このあたりから導き出されている量ってことですかね。

ちょっと体重によって目安は前後しますが、だいたいこんな感じでとれるといいのかなと思います。

また、就寝時というのは、何も摂取しない時間が長く続きます。

そのため、就寝前には、少し多めで40gくらいをゆっくりと消化されるプロテインなど取ると良いと考えられています。

アキゾラのたんぱく質摂取パターン

アキゾラの場合ですが、1回の食事で20g以上のたんぱく質摂取を目指してます。

これを3食。

肉類、大豆類、卵などからたんぱく質摂取を心がけています。

朝食は難しいので、少しプロテインパウダーで補いますが、基本は食事からたんぱく質とることにしてます。

それに就寝前に30g～くらいのプロテインを飲んでます。

これで、90g/日くらいですかね。あ、体重がばれそうｗｗ

筋トレした後にプロテイン飲むっていう、お決まりのやつもやることはあるんですが、最近はすぐに食事をとることが多いため、実はあまりやりません。

筋トレ直後にたんぱく質取った方が効果的とかっていうのもあるっちゃあると思いますが、ちょっとこれはそこまで神経質にならなくてもいいかなと思っていて（そこまで効果があるかというと？かなぁ）まぁ食事がすぐにとれるし、それでOKかなと。

このあたりもちゃんとまとめたいところですね。

なんだかんだいっても、一番は筋トレすることが一番大事

たんぱく質の必要量だったり、効果的な取り方だったり、色々見てきましたが、筋肉を育てるということで一番大事で効果があるのは、まぎれもなく筋トレそれ自体です。

これだけ考察してきてなんなんですが、個人的には、たんぱく質の総摂取量や摂取タイミングにシビアになりすぎる必要はなく、まずは筋トレ、これですｗ

たんぱく質をたくさんとったから筋肥大する、ということではなく、筋トレをするから筋肥大する効果の方がほとんどを占めていることを忘れないでくださいね。

ある程度のたんぱく質量が取れていれば、筋トレすることで筋肉付いていきます。

このたんぱく質の摂取量やタイミングの調整は、あくまで効果を最大化するためのちょっとしたオプションくらいに考えておいていいと思います。

もちろんとことんやりたい人はやってみると〇ｗ

食事に気を遣うのはいいことですが、やりすぎるとパンクするので、ほどほどにｗ（突き詰めだすと止まらなくなる人）

もちろん、逆に食事適当すぎる不摂生はよくないですけどね。

まとめ

筋トレとプロテインの関係。筋肥大に最適なたんぱく質量、摂取タイミング、とは？でした。

まとめると。

たんぱく質をしっかり取ることで、実際に筋トレの効果（筋力アップ、筋肥大）を高めることができます。

筋トレをする人に推奨されるたんぱく質量は、約1.6g/kg/日。

たんぱく質は大体1回15g～25gくらいで、1日3回～5回に分けて均等に摂取できると、その効果を最大限に高めることができます。

就寝中は長くたんぱく質摂取しない期間となるため、就寝前は、少し多めのたんぱく質を摂取して寝ると良いです。

でも、一番大事なのは筋トレをすること自体であるということを忘れずに！でした。

ではでは！

今日は筋トレによる効果（筋肥大や筋力アップ）が、男女間で差があるのかどうかについてです。

特に、女性で筋トレをされている方は、気になる話題かもしれません。

やっぱり筋肉って、男性の方が付いているイメージがありますし、力が強いっていうイメージもありますし、女性は筋トレしても筋肉が付きづらい、と思っている人もいるかもしれません。

このあたり、実際のところはどうなのか、みてみます。

男女間で筋トレによる筋肥大、筋力の効果に差異はない

いきなりですが、男女間で筋トレによる筋肥大、筋力の相対的な効果量にほぼ差異はない、という見解のSystematic Reviewが2020年に出されました。

このSystematic Reviewは、過去に行われている様々な文献のデータ1,162件のうち、今回の選択基準を満たした50件のデータを用いて出された見解です。

筋肥大において、男女間で筋トレの効果に差異なし

まず、筋肥大について。

これについては、以下のような結果となっています。

The analysis of hypertrophy comprised 12 outcomes from 10 studies. There was no significant difference between males and females (ES = 0.07 ± 0.06; 95% CI: −0.09 to 0.23; P = 0.31; Figure 2). Heterogeneity was low (I2 = 0) (Figure 3).

Sex Differences in Resistance Training: A Systematic Review and Meta-Analysis

筋肥大において、男女間で大きな差異は見当たらなかった、ということです。

男性でも女性でも、同じように筋肥大するんですね。男女差なし。

男性の方が筋肥大しやすいのかなと思っている人もいるかもしれませんが、そうとは言えないようですね。

下半身の筋力の増加についても、筋トレの効果に男女差はない

下半身の筋肉の強さ、筋力アップについても、その効果に男女差がなかったそうです。

The analysis of lower-body strength comprised 23 outcomes from 23 studies. There was no significant difference between sexes (ES = −0.21 ± 0.16; 95% CI: −0.54 to 0.12; P = 0.20; Figure 6).

Sex Differences in Resistance Training: A Systematic Review and Meta-Analysis

上半身の筋力の増加については、女性の方が効果が大きかった？

そして、上半身の筋力の増加については、なんと女性の方が筋トレの効果が高かった、という結果が出ています。

The analysis of upper-body strength comprised 19 outcomes from 17 studies. There was a significant effect favoring females (ES = −0.60 ± 0.16; 95% CI: −0.93 to −0.26; P = 0.002; Figure 4). Heterogeneity was high (I2 = 72.1). Adding training status (trained or untrained), single or multijoint strength measurements (e.g., leg extension or leg press), training duration (weeks), or sessions per week as covariates did not substantially reduce heterogeneity (I2 = 69.7) (Figure 5).

Sex Differences in Resistance Training: A Systematic Review and Meta-Analysis

これは少し意外ですね。

男性の方が効果が高いならまだしも、むしろ女性の方が効果が高い。

この中では男性が17％増加であったのに対して、女性は29％増加していたそうです。

この辺は少しこの実験が行われている環境に依存した影響が出ている可能性が高いようで、別の最新データによると上半身に関しても、男女差がないという結果も出ているようです。

このデータはほとんど筋トレ初心者の人を対象にしたものであり、筋トレの初期の筋肉の発達や成長には、神経筋が大きく関係しているとされています。

そして、そのような集団では、女性に比べて男性の方が一般的に上半身の筋肉を使うことに慣れている可能性があり、女性の上半身筋トレに対して神経筋が大きく反応を示した結果かもしれない、などの可能性が示唆されています。

男女間で、筋トレによる筋肥大や筋力アップの効果は同じである理由

男女間で、筋トレによる筋肥大や筋力アップの効果って同じなんですね。

筋力アップは上半身に少し差が出るかもしれないのですが、筋肥大。

これについては差はないんです。

この効果が同じ、という点について一応断っておくと、相対的に見て、ということです。

絶対量では、男性の方が高い増加量を計測しています。

例えばですが、（絶対量は違うけれど、）男女どちらも10％程度増加の効果があったよー！という意味で、同じ、と言っています。

筋肥大効果も筋力アップ効果も、男性の方が効果が高そうと思っていた方も多いかもしれませんが、実際のところはそうではないんですね。

男女間の骨格筋の差異が筋トレの効果に与える影響は比較的小さい

骨格筋の量とその分布には、男女が差があるとされています。

女性は、男性に比べて一般的に体脂肪率が高く、筋肉の量も少ないです。身長が違うっていうのも含めてね。

ただ、筋肉自体は、男女で大きな差はなく、ほとんど同じものと考えられています。

女性の方が遅筋の筋繊維が多いと言われたりもしていますが、筋繊維数自体の差異含め、はっきりとしたことが言えるだけのデータというのは現在ありません。

この分析の中では、男女間のタンパク質合成の反応については性差がない、としています。

タンパク質合成がおきることで、筋肥大が起きます。タンパク質合成は、簡単に言えば筋肉を新しく作っているということ。

この反応については男女差がないんですね。

また、筋トレによっておこる筋肉の損傷についても、男女間で差はほとんどないとしています。

筋肥大は、この筋トレで受けた筋肉の損傷を修復、回復する過程で筋肉が新しく作られ大きくなっていくことになりますので、ここに男女差がないということは、筋肥大において男女で筋トレの効果に差が出ないことと矛盾がありません。

炎症反応は男性に比べて女性が弱まる傾向があったり、筋肉痛が長引くのは男性の方であるという可能性も示唆されていますが、おおよそ骨格筋の差異は小さなもので、筋肥大の効果に影響を与えるものではありません。

男性ホルモンの量は男女間の筋トレの効果の差にあまり影響を与えない？

よく言われている仮定として、女性は男性に比べ男性ホルモンの分泌量が少ないため、筋トレしても、効果が出にくいというものがあります。

これは、男性ホルモンのテストステロンの分泌が筋肉の成長、増加に深くかかわっていると考えられているためです。

実際、女性は男性に比べて運動後のテストステロンの上昇値は低いです。

しかし、この分析では、男女間で筋トレによる筋肥大および筋力アップの効果に差異はなかったということです。

ホルモン関係のことでいうと、女性の月経周期の関係も可能性として指摘されていますが、この辺はまだはっきりしたことが分かっていません。

女性がムキムキになりづらいという理由って何？

男性と女性とで、筋トレの効果に差がないのであれば、女性がムキムキになりづらい理由とは一体何でしょうか？

あくまでアキゾラが考える理由ですが、以下にあげてみます。

体脂肪率の違い

個人的にはこれが結構大きいのではないかと思います。

体脂肪率は、男性が10〜19％、女性が20〜29％あたりが平均的と言われています。

これは女性の方が皮下脂肪などが多いためで、女性ホルモンの影響と言われていますね。

筋肉自体があっても、やっぱり体脂肪率をムキムキに見えるくらいまで落とすというのが、女性の方が難しいと思う。

ムキムキって、見た目の話ですから、筋肉があっても、体脂肪率が低く、筋肉の筋がみえないとムキムキには見えないです。（アキゾラが言うムキムキってそういうことだけど、みなさんと認識あってます？）

こちらで、男女別の体脂肪率の体の目安が見れますので、よろしければ見てみてください。

理想の体脂肪率（男女別）ぽっちゃり・デブ・細マッチョの目安【画像あり】

おそらく、男性で一般的な筋トレされて頑張っている方だと、体脂肪率10％前後のところにいらっしゃる方、割といらっしゃるんじゃないかと思いますが、女性はボディビルの競技に参加中のビルダーの方で、体脂肪率10％前後だそうです。

同じ体脂肪率10％でも見え方がもう違うので10パーセントでも十分なんですが、それを差し置いても女性はやっぱり体脂肪落とせないのです。

その辺の差が一番大きいと思います。

そこまで筋肉つけたいと思っている人が少ない

ムキムキになったらどうしよう、ムキムキになったらヤダ、という発言からも分かる通り、女性でムキムキになりたいと思う人は少ないですｗ

なので、そこまでガチにやりこまないっていうところもありそうです。

競技されるレベルの方は除いてですが、女子はソコソコでいいところで自分にブレーキをかけるんじゃないでしょうか？ｗ

まとめ

女性は男性に比べて筋肉が付きづらい、は間違い？男女間で筋トレによる効果に差はなし。でした。

筋トレの効果に男女差はないということで、これは女性トレーニーのやる気もあがりますね（？）

とはいえ、やはり女性は男性に比べるとやっぱりムキムキにはなりづらいです。

この辺は、男女差だけじゃなく個人差もあるので、そういう傾向があるんだーという感じで受け止めてもらえればよいかと思います。

ではでは！

筋トレの目的としては、主に筋肥大、筋力アップが挙げられると思いますが、本日は筋肥大についてのお話です。

ズバリ、筋肥大に最適な筋トレの頻度は週何回？です。

筋肥大目指して筋トレするなら、一番効率の良い頻度でトレーニングをしたいですよね。

これは色々な話があって気になっている方もいらっしゃるんじゃないでしょうか？

論文結果から科学的にみていきたいと思います。

筋肥大に最適な筋トレの頻度は週何回？

筋肥大に最適な筋トレの頻度は週何回なのでしょうか？

これについて、2019年に出ている、システマティックレビューがあります。

そのレビューでは、ズバリこう書かれています。

In conclusion, there is strong evidence that resistance training frequency does not significantly or meaningfully impact muscle hypertrophy when volume is equated. Thus, for a given training volume, individuals can choose a weekly frequency per muscle groups based on personal preference.

How many times per week should a muscle be trained to maximize muscle hypertrophy? A systematic review and meta-analysis of studies examining the effects of resistance training frequency

「(週当たりの)ボリュームが同じである場合、筋力トレーニングの頻度は筋肥大に対して意味のある影響を及ぼさない」とはっきり結論付けています。

このシステマティックレビューは、計25個の有効な研究結果を解析して結論付けられているもの。

結構信憑性は高めと考えていいのではないかと思います。

つまり、筋肥大のための筋トレは週何回がよい、という指標はあまり意味をなさないと言えますね。

ポイントは「ボリュームが同じである場合」というところですね。

ボリュームが同じである場合、週2でも週4でも関係ない

近年の研究では、筋肥大はトレーニングの総ボリュームが関係しているという考え方が主流になってきました。

ボリュームとは「かける負荷（重量）×回数×セット数」です。

1部位に対して、ですから、例えば大臀筋に対して、大腿四頭筋に対して、上腕二頭筋に対して、という感じで考えます。

これが、週当たりで合計ボリュームが一緒であれば、週2だろうと週4だろうと、筋肥大には影響しないということです。

例えば、上腕二頭筋に対して、以下の2パターンでトレーニングを継続した場合、筋肥大の効果に差はありません。

パターンA 　10kg × 10回 × 3セット × 週4回 = 1200kg

パターンB　5kg × 20回 × 6セット × 週2回 = 1200㎏

週2より週4の方が筋肥大に効果がある場合とは？

筋肥大に影響するのは、単純な週の頻度ではないことは分かりました。

重要なのは、ボリュームであり、それは裏を返せば、全体のボリュームが異なる場合、週のトレーニング回数が多い方が効果があると考えられます。

トレーニング1回を、前述のパターンAの「10kg × 10回 × 3セット」で行うとすると、それを週2で行うのか週4で行うのか、というイメージで考えてもらえればOKで、単純に週当たりのボリュームが増えるため、筋肥大の効果も上がります。

こう考えると、1回を高めのボリューム（高負荷）で毎日筋トレ（高頻度）すれば、週当たりの総ボリュームがあがるので、筋肥大に一番効果があるのではないかと思ってしまいますが、これは現実的には実現するのが難しく、実現したとしても筋肥大に逆効果をもたらす可能性が高いです。

高負荷×高頻度での筋トレがお勧めできない理由

適切な負荷をかけることはOKなのですが、自分がコントロールしきれないくらいの高負荷をかけてしまうのは問題です。

筋肥大を早く効率よく実現したいからと言って高負荷×高頻度での筋トレを行うことがお勧めできない理由は以下です。

高負荷は筋肉の回復に時間がかかるので結果として頻度を上げられない

筋肉は負荷をかけてトレーニングをすることで、筋繊維の損傷が起き、これを修復する時間が必要となります。

この修復が行われる過程で、筋繊維が太くなっていくことが、筋肥大なのですが、修復にかかる時間は、負荷の程度に関係します。

高い負荷をかけて筋トレを行った場合は、低い負荷の時に比べ回復まで時間がかかります。

まだ筋肉が回復しきっていない状態でまた筋トレを行っても、筋トレのパフォーマンスは上がりません。

むしろ、パフォーマンスは下がり、筋肥大に悪影響を及ぼすことになりかねません。

負荷をあげすぎると、フォームが崩れやすく、ケガにつながりやすい

負荷を上げることに意識が行き過ぎて重量を上げると、ケガをしやすくなったり、関節への負担なども大きくなります。

フォームも崩れやすく、これもケガにつながりますし、またターゲット部位に適切に負荷をかけられなくなる原因でもあります。

ケガをしてしまうと筋トレすることができなくなりますし、筋肥大どころではなくなりますよね。

オーバートレーニングに陥る可能性がある

筋肉が回復しきっていない状態で疲労を蓄積し続けながらトレーニングを続けることで起きる現象です。

トレーニングのパフォーマンスが低下するだけでなく、食欲不振、体重の減少など身体的な症状がでたり、やる気が出ない、不眠、不安など精神的な症状が出ることもあります。

週当たりの総ボリュームを決めてコントロールがおススメ

筋肥大のための筋トレの頻度は、週当たり何回、ではなく総ボリュームで考えるのが良いでしょう。

総ボリュームの決め方については、これだというはっきりした指標があるわけではありません。

例えば、10RM3セットを基準で考えるとするなら、このトレーニングをある部位に対してある程度疲労困憊するちょっと手前くらいのボリュームを1回のトレーニングにして、その回復に2日程度かかるとしたら、週あたり2回、多くて3回行うようなイメージになりますね。

これをその部位に対しての週当たりの総ボリュームとして、筋トレをしてみる。

この総ボリュームを週4回に分けるのか、週2回で行うのかは、お好きなように決めていけばよいかと思います。

まずはこんな感じでやってみて、あとは個人個人で調節していくとかがいいんじゃないかと思いますね。

まとめ

筋肥大に最適な筋トレの頻度は週何回とかあるの？頻度よりも総ボリュームに注目。でした。

まとめると、筋肥大に最適な筋トレの頻度というのは、週当たり何回、というような指標はなく、週当たりの総ボリュームの方が重要、ということでした。

総ボリュームの設定の仕方が若干手探りなところがありますが、個人的には、1回のトレーニングでは疲労困憊する程度まで行うこと、というのを目安にしていたりします。

こちらの自重トレで筋肥大するか？の検証で見ているように、総ボリュームが同じでも、あまりに負荷が軽いと筋肥大の効率が悪くなるような結果もあったりします。

自重トレで筋肥大するのか？筋肥大における重量と回数の関係

こんにちは。アキゾラです。今日はよくあるトピックでもある、自重トレを続けていて筋肥大するのか？についてです。なんとなく永遠のテーマみたいなところがありますが、実際どうなのか、みていきます。　自重トレで筋肥大するのか？論理的にはYESです。結...

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2020.09.20

筋肥大に最適を目指す、ということで、ある程度、中強度～の負荷をかけて限界近くまでトレーニングをして、そこから回復の日数を入れて週単位の総ボリュームを出しておくと大きく外れなのではないか、と考えます。

あとは、もう個人でやってみてどうかというところもあると思います。

あくまで統計、最大公約数ですのでね。

ではでは！

みなさまも引き続き素敵な筋トレライフを！

今日は、「頑張ってお尻を鍛えているのに、全然変わってない、ぺったんこのまま変わらないんだよなぁ・・・」とモチベーションが下がってしまっている人に、是非見直してほしいポイントをお伝えします。

立体的で上向きのお尻が欲しいのに！とお考えの皆様。

やみくもに筋トレしていても、なかなか思うように効果が感じられない場合、是非気を付けてみてほしいポイントってあるんです。

海外の人がたくさんyoutubeなどで解説してくれている本場尻トレを見て研究しまくっているアキゾラが、自分なりの観点も入れながら8つのポイントをまとめました。

ぶっちゃけ、尻トレに限らず、筋トレ全般に言える話だったりします。

トレーニングはゆっくり行い、お尻をぎゅっと収縮させることを忘れない

尻トレしている人であれば、スクワット、もちろんしてますよね？

スクワットの動作、膝がつま先よりも出ないようにしゃがんで立ち上がる、この動作をどのように行っていますか？

パッとしゃがんで、パッと立ち上がっている？これじゃだめです。

気にするべきは、「ゆっくりと動作を行い、筋肉を収縮させるところでしっかり収縮させること」です。

筋肥大は、筋肉の筋繊維の多くに刺激を与えることが大事。

正しいフォームを意識して、ゆっくりと丁寧に動作を行うことが、狙った筋肉にしっかりと負荷をかけることにつながります。

そして、トレーニングの中で、お尻の筋肉である大臀筋をはじめとした臀部の筋肉をしっかりと収縮させること。

スクワットで言えば、しゃがんだ後、トップポジションに戻った時。

ここで、お尻にギュッと力を入れて、収縮させるのがとっても大事。

きちんとお尻トレーニングしている人の動画を見たら、ほとんどの人がこれをやってます。

トップポジションに戻った時にギュッと絞る！え、それだけ？と思うかもしれませんが、これ大事です。

ヒップスラストで言えば、上にお尻を上げたトップポジションの時です。ここでギュッとお尻締める。

お尻の形見たらわかりますけど、はい、ちょっとこの時って不格好ですｗ ジムだとちょっと恥ずかしくてできない？いや、でもこれが大事なんですよ。

そして意外と忘れがちなのが、「鍛えたいターゲットの筋肉を意識して筋トレする」こと。

尻トレだったら、お尻。ギュッと収縮させるだけでなく、終始お尻の筋肉を動かしてるんだという意識を持ちましょう。

これ、ただの意識の問題、ではなく、人間の体というのは動作がきつかったりすると、自分が使いやすい筋肉で代替してしまうんですね。

この辺がフォームはしっかりと正確に、と言われるところにも関係したりするのですけども。

意識をしっかり持たないと、目的の筋肉を使ってしっかりと負荷をかけていくことができなくなってたりしますよ。

しっかり負荷をかけて、自分を限界まで追い込んでトレーニングする

筋肥大を目的とするトレーニングは、8～10回前後で限界がくる負荷をかけて、3セット行うというのが基本です。

しっかりと、適切な負荷がかけられていますか？

10回3セットでプログラムを組んでいる時、1セット10回やって、実は11回12回と余裕で出来てしまう負荷であれば、それは負荷が軽いです。

あなたが目指しているのは、お尻に筋肉をつけることです。

筋肉は負荷がかからないと、いくら動かしても大きくなっていきません。

10回3セット、これが基本ですが、高負荷の方がおススメ、とする人もいます。

8回→6回→4回で、それぞれウエイトを増やしていく、とかをおススメされている方もいますね。

こういうセットの組み方も取り入れるといいかもしれません。

どの種目でどのくらいのウエイトを使っているか、自分を限界まで追い込める回数セット数をきちんと管理して、負荷に慣れてきたら重さをあげていくことを忘れないようにしてください。

もう一度、3セット終わった後、お尻にしっかり刺激が入ってジンジン感じてますか？自分を追い込んでいくのを忘れないようにしましょう！

同じ筋トレ種目ばかりやらない。違う種目で筋肉に刺激を

これ、結構やりがちだと思いますが、注意です。

ずーっとスクワット、ヒップスラストだけ、とかやってませんか？

筋肉は、その種目に慣れてきてしまって、刺激がなくなってきてしまいます。

これはよくないんです。お尻にショック！刺激が大事です。

一口にお尻を鍛えるトレーニングと言っても、動きが違えば筋肉の使われ方も違うもの。

いつも同じものでトレーニングするのではなく、定期的にやる種目を変更したりして、常に新しい刺激をお尻に入れるようにしましょう。

スクワットやヒップスラストでも、バンドを使うとか、ダンベル使うとか、ちょっとスタンスを変えるとかで筋肉の使われ方は微妙に変わってきますので、そういった工夫も大事。

なんか似たような筋トレだなぁと思っても、筋肉への刺激の入り方は微妙に違ったりするので、私はこれだけやる。と決めたりせず、どんどん新しいお尻のトレーニングを取り入れていくことが大事です。

筋トレ前に、ターゲットの筋肉をしっかりActivateさせる

いきなり目的の筋トレを始めてませんか？

まず、目的の筋肉（臀部の筋肉）を活性化させることが大事。

準備運動というか、ウォーミングアップというか。

まずしっかりお尻を活性化させないと、トレーニングでしっかりバーンアウトさせることができないのです。

これも結構必ず言われることです。

美尻トレでのウォーミングアップってどんなの？というところですが、自重でのスクワットとかキックバックとか、あとブーティバンドやゴムバンドを巻いてのサイドウォークなんかも結構いいです。中臀筋に効くよー！

この時にも、しっかりお尻を収縮させることを忘れずに。これで眠ったお尻を目覚めさせます。

数回やって終わり、じゃなくて、ある程度、疲れるところまでやりましょう。

こちらで少し深く掘り下げてますので、よろしければこちらもどうぞ。

お尻の筋トレはただやるだけでは効果薄！筋トレの効果を上げる大切な事とは？

こんにちは。アキゾラです。本日も尻トレに励むアキゾラですが、今日はお尻の筋トレって、ただやっているだけではあまり効果がないかも！というお話です。頑張ってスクワットやヒップスラストなどやっていても、効果があまりなかったら悲しいですよね。皆さん...

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2021.02.01

コンパウンド種目をしっかりやる

お尻を鍛えたい！その思いでお尻にのみ負荷をかける種目（アイソレーション種目）ばかりをやっていませんか？

これも意外と陥りがちな人がいるかもしれませんが、お尻の筋肥大には、コンパウンド種目をしましょう、とよく言われます。

コンパウンド種目って何？というところですが、これは、複数の筋肉や関節を使って行う筋トレ種目の事です。

スクワット、デッドリフト、ヒップスラストなど。

脚も鍛えられるし、背筋も鍛えられるし、といった感じで、お尻だけがターゲットじゃないだけじゃないですね。

お尻の筋肉をピンポイントで鍛えるだけよりも、大臀筋と合わせて複数の筋肉を使って動くコンパウンド種目もしっかりやることが、臀部の筋肉の筋肥大につながります。

筋肥大は、成長ホルモンが大事な役割を果たしているのではないかと言われていますが、この成長ホルモンの分泌をより多く促すのが多くの筋肉を動かすコンパウンド種目だったりします。

特に美尻トレ的にお勧めのコンパウンド種目は、ヒップスラストです。

繰り返しですが、トップポジションでしっかりお尻をギュッと収縮させることを忘れずに！です。

また、コンパウンド種目は、アイソレーション種目に比べ、高重量を扱うことができる筋トレです。

ヒップスラストなど、しっかりと高負荷かけることがおススメですね。

健康的な食事からタンパク質と炭水化物を多めに取る（と脂質もね）

お尻を大きくしたいんだったら、しっかりと食事をとりましょう。

筋肉を作るのには、十分なタンパク質と炭水化物が必要です。

ダイエットしながらヒップアップ、これははっきり言います、不可能です。

簡単に言うと、筋トレで使われるエネルギーは、炭水化物(糖質)から得ます。

十分な炭水化物が取れていない場合、体は筋肉からそのエネルギーを使っていくのです。（筋トレの場合は、脂肪からじゃないんです）

これでは筋トレしているのに、筋肉が減っていってしまうことになりかねません。

そして、筋肉が大きくなっていく過程で、タンパク質が必要です。

ここ、太りたくない～！の女性にはなかなか難しいところがあるかもしれませんが、是非、食べることを恐れないようにしてください。

もちろん、タンパク質と炭水化物に偏ることなく、脂質もバランスよくとりましょう。

勘違いしたくない点は、カロリーを取ればいいのか、とジャンクフードなど、不健康な食事でカロリー摂取をするのは×です。

タンパク質であれば、鶏の胸肉だったり、乳製品とか、チーズ、炭水化物はイモ類なんかがおススメ。

ヘルシーに、しっかり栄養をとる、これが大事です。

特に、タンパク質は不足しがちだったりしますので、食事から十分にとれない場合は、プロテインパウダーや、プロテインバーなどを利用して、十分なタンパク質をとるようにしていきたいです。

お尻の日、脚の日、と部位ごとにしっかり攻める日を作る

毎日ずっと同じトレーニングしてませんか？

筋トレは、しっかり追い込んだら、しっかり休ませて回復させることが大事です。

お尻を鍛える日。これを作って、しっかり追い込み、しっかり休息させて、またトレーニング。これを繰り返しましょう。

回復期間に筋肉は大きくなります。

お尻以外もトレーニングする人は、お尻の日、脚の日、背中の日、といった感じで、特定の部位をトレーニングする日を決めて、それを順番に回してトレーニングしたら、毎日トレーニングでも部位が違うので大丈夫。

1週間に2～3回程度同じ部位ができればOK。

1週間に1回でも成長しないことはないそうですが、2回の方がよく、4回やるというのは部位にもよるのですが、休息が追い付かない可能性があります。

大臀筋をはじめとする臀部の筋肉は回復するのに48時間程度かかると言われています。

この時間はあくまで目安で、例えば48時間立っていてもまだ筋肉痛がある場合は、明らかに筋肉の修復がまだ追いついていませんので、筋肉痛のある部位のトレーニングはダメです。

2週間で外国人のようなお尻に？いやいや、地道に継続して続ける意識を

筋肉をつける、というのは1日、1週間で簡単にできることではありません。

１週間2週間じゃそうそう結果は出てこないです、正直なところ。

筋肉が育つには、時間がかかります。

時間はかかるけど、1か月2か月と続けていけば、必ず少しずつ変化が出てきます。

まず2か月は継続してみましょう。

おススメは、写真に撮って変化を感じること。

別に誰に見せる必要もなく、自分だけで確認できればいいんですｗ

毎日見ていると分かりづらい変化も、1か月2か月という単位で見ていくと、変化が見えてきます。

そして、変化が見えればそれが続けるモチベ―ジョンにつながります。

また、コンスタントに続ける、というのも大事です。

2週間ぶっつづけでやって、1か月何もせず。といった感じでコンスタントに続けられないのは、筋肉の成長が思うように見えない原因になります。

きちんと定期的に継続することを心がけましょう。

まとめ

以上、お尻の筋トレを頑張ってもうまく成果が出ない時に見直したい8つのポイントをお伝えしました。

トレーニングの種類だったり、栄養面だったり、アキゾラも再度しっかりと意識したいポイントです。

ちょっとずつでも、変化が見えればモチベーションも上がりますので、努力を無駄にせず効率よくお尻を鍛えられるよう、忘れずに実践していきたいですね！

今回まとめた内容は、こちらを参考にさせてもらっています。貴重な情報感謝です。

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