おしりの筋トレ中心に自宅トレで頑張ってきてついに1年たちました。

ちょっとした節目なので、1年間でどれくらい筋トレの効果が出たのか、いつものように写真含めた「統括まとめ記事」にしたいと思います。

自宅で筋トレ、尻トレする場合に、どんなトレーニングをどんなペースでしていたのか、どのような時期にどのような筋トレ器具を使っていったのかといったこともこの1年の流れでまとめているので、自宅トレでおしりのトレーニングを考えている人には、ある程度流れが見えて参考になるかもしれません。

もちろん、これが正しい筋トレ（尻トレ）のステップアップの流れ！みたいな大それたものではないんですが、実際アキゾラがやってきた例として参考にでもなれば嬉しいです。

これまでも1か月ごとに経過はアップしていましたので、それを見ていただいている方も、そうじゃない方も、どうぞ見ていってくださいｗ

1年筋トレを続けた結果、おしりがどのくらい変わったか

筋トレは2017年ごろに一度結構頑張っていたのですが、2018年初めに引っ越しをして環境が変わりそこからほとんど筋トレできなくなって完全に一度中断。一年以上。

2019年秋に筋トレを再開したという経緯です。

キレイなカラダを作るために筋トレ再開！

こんにちは、アキゾラです。キレイなカラダを作るため、保つために、筋トレをすることにしました。実は少し前、結構はまってやっていました。ただ引っ越しと共に生活のリズムが変わり、筋トレに時間を割くのが難しくなってしまい、不規則になりながらもちょこ...

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2020.09.20

その2019年秋から1年間筋トレ、尻トレを続けてきた結果、実際にどのくらい効果があってどのくらい変わったのかというのを、写真で見てみます。

さぁ尻トレの効果とはいかほど！（そんな大それたものでもない）

はい、この1年でこんな感じの変化がありました。

見た目にも出ているかなと思うんだけど、おしりの筋肉は間違いなくついたと思います。

おしりを大きくしたい、ヒップアップしたい、といった目的のために取り組んできた尻トレ、ちゃんと効果出ています。

自分で、お尻に筋肉付いてるなって実感としてありますね。お尻の筋肉を意識することができます。

ちなみに体重はそんなに変わっていないですけど、まぁどっちかと言えば増加気味ｗ

筋肉もついたけど、正直2020年4月から在宅勤務などになって外に出ることがなくなって脂肪もついております・・。

あと、おしりの筋肉どうこう以上に思うのは、筋トレするようになって、ちょっと姿勢よくなったかもしれません。

この1年間行っていた筋トレの種類とペース

この1年間行っていた筋トレの種類とペース、そしてその時点でどんな効果を感じていたかというようなところを、ざっくりと時期を区切って書いてみます。

筋トレ開始直後～3か月ごろまで

取り組んでいた筋トレ：

• ワイドスクワット
• ブルガリアンスクワット
• ドンキーキック
• ヒップスラスト
• サイドレッグレイズ

筋トレ（尻トレ）ペース：週2、3回

この写真は2020/11/22は筋トレ開始から2か月経過した時点のものですが、このあたりで少し変化を見てとれるようになりました。

ちなみに、この写真のBeforeの方は、すでに筋トレ1か月経過していた時のものです。

筋トレ開始時ずばりを記録していないというｗすみません。

筋トレってやりだしてすぐに効果が目に見えて分かるものじゃないので、筋トレ開始から1か月くらいだと見た目にはあんまり変わらないと思いますね。

このあたりは、完全な自重だけではないんですが、とは言ってもダンベルはほとんど使っていなかったです。

何を使用して筋トレしていたかというと、ずばり「ブーティバンド」。

足にまくゴムバンドですね。尻トレでは必需品だと思います。

ちなみにこのブーティバンド（ゴムバンド）今でも超使ってますので、初期のころだけに使える筋トレツールという事ではなくて、おしりの筋トレするならずっと使える本当にお勧め器具です。

ダンベルなしのブーティバンド（ゴムバンド）だけで、この写真くらいの変化が起きます。これは結構すごいですよね。

ゴムバンド（ブーティバンド）については、以下で記事書いていますのでよろしければこちらもどうぞ。

美尻への近道はゴムバンドで筋トレ！やり方と効果について【誰でもできる】

誰でもできて効果絶大なゴムバンドを使った美尻トレについて解説。実際にゴムバンドを使用して尻トレしている管理人おすすめのゴムバンド、ブーティバンドの紹介や、尻トレのやり方をご紹介しています。ゴムバンドを使った尻トレの実際の筋トレ効果も写真付きで更新中！

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2021.08.17

筋トレ開始3か月ごろ～5か月ごろまで

取り組んでいた筋トレ：

• ダンベルワイドスクワット（ブーティバンドあり）
• ヒップスラスト（ブーティバンドあり）ダンベルで負荷あり
• シングルレッグヒップスラスト（ブーティバンドあり）
• ドンキーキック（ブーティバンドあり）
• ヒップアブダクション（ブーティバンドあり）
• ブルガリアンスクワット

筋トレ（尻トレ）ペース：週2，3回

筋トレ開始から3か月～5か月ごろには、ブーティバンド（ゴムバンド）に加えて、ダンベルを使って負荷をかけるようにしていました。

ワイドスクワットなどでダンベルを使うようにしていましたね。

ダンベルは重さを調節できるものがなにかと便利です。

ダンベルは自重を超えて負荷をかけようと思ったらどうしても必要になってきますね。

まずは自宅で筋トレを行っていた人だと、このあたりでジムに行くようにするのか、自分で買って自宅でトレーニングするのか、分かれてくるかもしれません。

アキゾラはもともと自宅トレで行くって感じだったので、自前ダンベルです。（ここで使っているダンベル自体は、この時に買ったのではなく以前筋トレしてた時に買って持っていたものですが）

写真での変化はちょっとわかりづらい？少しだけやせたかもしれないですねこの間・・（定かではないｗ）

筋トレ開始5か月ごろ～7か月ごろまで

取り組んでいた筋トレ：

• ダンベルワイドスクワット（ブーティバンドあり） +20㎏バーベル
• ドンキーキック（ブーティバンドあり） +5㎏ダンベル
• ヒップスラスト（ブーティバンドあり） +20㎏バーベル
• ヒップアブダクション （ブーティバンドあり）
• ブルガリアンスクワット

筋トレ（尻トレ）ペース：週2，3回

筋トレ開始から5か月過ぎから、バーベルを使うようになり、取り組みやすくなったヒップスラストがメインの尻トレって感じになってきました。

もちろんブーティバンド（ゴムバンド）もフルで使用しています。

重さを変えられるダンベルのシャフトのサイズと合わせることで、バーベルのバーだけ買えばダンベルで使用する重りを使うことができます。（シャフトは28㎜のものが多いですよ。）

バーベルがあると、ヒップスラストがやりやすい！ダンベルでもできるんですけどね。

あと、バーベルスクワットできるようなりました。

バーベルを使うときは、バーベルにつけるパッドは必須ですね。ないと痛いです。

そして、ベンチも使うようになったです。

以下のような、マルチシットアップベンチ。

ベンチがあると、ブルガリアンスクワットだったり、ヒップスラストなどがかなりやり易くなって筋トレの幅が広がりました。

なければないでなんとかなるんだけど、一度使いだすと、必需品だわと感じるのがこのベンチ。

尻トレしかしないのであれば、マルチシットアップベンチのように片足が折れて傾斜が付けられる必要はあまりないんですが、普通のベンチとマルチシットアップベンチ、物にもよりますがお値段そんなに変わらないので、他の筋トレでも使えることを考えるとマルチシットアップベンチがアキゾラのお勧め。

実際、腹トレで傾斜つけてクランチしてます。

このあたりで、一段上の筋トレができるようになったというか、筋トレの器具が増えたこともあり一層筋トレへの取り組みも、効果も上がってきたような感じがします。

この辺では、お尻の筋肉を使う、ということを意識するのが結構やりやすくなってきた感じがありました。

あんまり筋肉がついてない状態だと、そこの筋肉を意識して使う、っていうのが分かりづらかったりするんですよね。

だから、筋トレ開始の最初の方って、尻トレしてても、「おしりの筋肉を使う」という感覚がよく分からない人もいるかもしれません。

でも、それでもいいのでまずは続ける、これ大事ですね。

筋トレ開始7か月ごろ～1年経過まで

取り組んでいた筋トレ：

• バーベルワイドスクワット35㎏＋ゴムバンド（8回4セット～）
• ブルガリアンスクワット10kgくらい（10回3セット～）
• ドンキーキック10㎏/ゴムバンド（10回3セット～）
• キックバック（ゴムチューブ） （10回～15回4セット～）
• ヒップスラスト50㎏＋ゴムバンド（10回4セット～）
• ヒップアブダクション＋ゴムバンドもしくはゴムチューブ (10回～15回3セット～)
• デッドリフト35㎏ 10回3セット
• 片足ルーマニアンデッドリフト10kg10回3セット
• バンドサイドウォーク（ウォーミングアップ）
• 自重フルスクワット（ウォーミングアップ）
• 自重ステップアップ（ウォーミングアップ）

筋トレ（尻トレ）ペース：週2～4回

このあたりはヒップスラストメインで、負荷をあげていったり、回数を増やしたりといった感じで進めていってました。

ヒップスラストのバーベルで使用するプレートは、負荷をかけるために重くなってくるとダンベルのプレートだとプレートの直径が小さいためにスタート位置につくのがかなりきつくなってくるので、負荷を本格的にあげていく場合は以下のような大き目の直径のプレートを手に入れると幸せになれます。

こういう直径の大きいプレートは10㎏以上のものですね。10㎏よりは15㎏、15㎏よりは20㎏の方が直径は大きいですので、直径は確認しましょう。

アキゾラは15㎏でリーディングエッジのものを使っていて、直径40㎝ですので、大体20㎝くらいバーベルのバーの高さがあります。

だいたいこれで十分だと思いますが、もう少し余裕があった方がいいのか、もう少し狭くてもいいのかなどはご自分でメジャーなどで確認してみてください。

要は、床に座った状態で、バーベルを転がして骨盤のところにセットできる隙間があればＯＫです。

あんまり20㎏とか重いの買っちゃうと、女性だと扱いが大変なので、15kgくらいまでがいいと思います。

あと、注意としてはプレートに持ち手の穴が付いているものを選びましょう。結構重いのでこれがないとかなり取り扱いがきつくなってくると思います。

後半では筋トレのペースを1日おきにあげました。

マンネリするのも嫌なので、いろんな筋トレをちょこちょこつまみ出しています。全部書ききれないので書いてないのもやってたりしますｗ

大物で言うとデッドリフトやるようになったのもこの時期から。

筋トレの器具としては、ゴムチューブを追加で使うようになってます。

こういうやつ。

これはこれで筋トレの幅が広がります。尻トレだけじゃなくて色々な筋トレで使えます。

これで、ヒップアブダクションとかキックバックとかするようになりました。

色んなのやる方が楽しいですしね！

あとウォーミングアップをしっかりやるようになったのも、実はこのあたりから。

このあたりは、もっと早くからでもやっていればよかったと思っています。ちょっと反省点。

4月時点の写真と比べると、全体的に大きくなってる感じがあるかなと。おしりサイド上部（だいたい中臀筋部分）についたかなって思います。

1年間の尻トレを振り返って思う事

これはもうやっぱり継続は力なりー、これですね。

最初の頃って、変化がよく分からないし、ただただきつかったりします。筋トレが。

見ての通り、最初全然おしり筋肉ないんで、スクワットとかだと、アキゾラなんかはお尻の筋肉を使っている感覚よりも太ももがきつくて、これで本当におしりに効果があるのか？みたいな、そんな気になってしまうことも。ぶっちゃけ。

頭ではわかっているんだけど、ってやつですね。

でも、やっていると少しづつでも筋肉はついてきました。

続けてきてよかったって感じです。

おしりトレーニングで使う筋トレ器具的なところでいうと、まずはゴムバンド、ブーティバンド巻くと本当に一気にきつくなるので、しばらくはそれで全然いいなじゃないかなと。

それが全然余裕であれば、やっぱりダンベルとかもう一段階上の負荷をかける筋トレ器具が必要になってきますが。

まとめ

【筋トレ】尻トレを1年続けた結果。筋トレの効果、体形変化のまとめ【経過写真あり】でした。

2か月過ぎくらいから見た目にも少し変化が表れて、半年過ぎたあたりで結構筋肉が付いたなという実感も分かるようになってきました。

そこを過ぎると、負荷を増やすとか筋トレをバリエーションを増やすとか、物理的にも精神的にもマンネリしないようにしていったって感じですね。

1年やると、もっとすごい変化がある人もいると思いますが、アキゾラはこのくらいだったのですが、こういうの人と比べても仕方ないので、自分で頑張ってきて自分で作った変化を受け入れていきたいと思います。

1年間の筋トレ（尻トレ）の経過をざっくりと写真と共にまとめてみましたが、これで終わりでは全然なく、筋トレはこれからも続けていきます。

筋トレ尻トレは続けるんですが、それに加えて、実はちょっと体脂肪減らそう運動開始しようかなって思ってるんですが、どうなることやらｗ

ちょっと想定よりも脂肪がついてるんだよなー涙というところはあるんで、、体重の重さ自体というより、体重に占める脂肪の割合というんですかね、今の体重でも全然いいんだけどもう少し筋肉で増えた状態にしたい・・。

尻トレの経過、今後は1か月ごとで報告というのはやらないかなと思いますが、節目節目でまたご報告ができればと思っています。

これまでの1か月ごとの尻トレの経過は、こちらのタグ「筋トレ経過」で確認できますので、興味のある方はそちらもぜひ見てみてください。

ではでは！

毎月の筋トレ報告です。

この1か月は割と頑張りました。

ちょっとトレーニングの頻度とメニュー数を変えて、週の総ボリュームを増やしました（尻トレ）。

そんなもうすぐ1年目前、尻トレ11か月後の経過報告です。

あと、この尻トレチャレンジ（そんな名前がｗ）以前の、筋トレ一時中断する前に筋トレしてた時の写真が出てきたので、その頃との比較もしてみます。その頃も、基本は尻トレ中心だったんですけどね。

全体

暑さも手伝って少し夏バテ、ちょっと痩せるかと思いきや・・・全くそんな気配ないですねｗ

体重は特に大きな変化なし。

写真はこちらです。

ちょっとだけ引き締まっているだろうか？

毎度毎度たくましい腕が目につくなｗ

筋トレのペースですが、これまでは「尻（脚）の日→腕の日→腹/背中の日」だったんですが、「尻（脚）の日→腕の日→尻（脚）の日→腹/背中の日」と、1日おきに尻トレするようにしました。

その代わり、1日の尻トレメニューをちょっと減らして調整しています。

あんまりがっつりやると、中1日で回復しないので。（回復しきってない感じがしたら、中2日あけます、まぁそこは臨機応変に）

これで、尻トレ週3って感じですね。

こうすることで、腕とか腹とか背中が少なくなるんですが、まぁそこはいいかなーとｗ

一応メイン尻トレでやっておりますｗ

尻トレ

尻トレメニュー。

• バーベルワイドスクワット35㎏＋ゴムバンド（8回4セット～）
• ブルガリアンスクワット10kgくらい（10回3セット～）
• ドンキーキック10㎏/ゴムバンド（10回3セット～）
• キックバック（ゴムチューブ） （10回～15回4セット～）
• ヒップスラスト50㎏＋ゴムバンド（10回4セット～）
• ヒップアブダクション＋ゴムバンドもしくはゴムチューブ (10回～15回3セット～)
• デッドリフト35㎏ 10回3セット
• 片足ルーマニアンデッドリフト10kg10回3セット
• バンドサイドウォーク（ウォーミングアップ）
• 自重フルスクワット（ウォーミングアップ）
• 自重ステップアップ（ウォーミングアップ）

バーベルワイドスクワットは10回3セットだったものを、8回で4セットをデフォルトにしてみました。

これ毎回全部やってるわけじゃなくて、大臀筋ターゲットはヒップスラストやスクワットやデッドリフトのチョイス、キックバックかドンキーキック、ヒップアブダクション（ゴムバンドかチューブ）って感じです。

片足のルーマニアンデッドリフトがちょっと新入り。

あんまりデッドリフト積極的にやるタイプではないのですが、これはいいかもしれない。

いいかもしれないっていうか、好きなトレーニングかもしれないっていう意味でｗ

少しハムストリングスのトレを増やした方がいいかなと思ってまして、そういう意味でルーマニアンデッドリフトはハムストリングスにストレッチをかけながら負荷がかかるので、いいかなと。

片足ルーマニアンデッドリフトは尻トレメインの人で取り入れている人も多い、人気メニューかもしれません。

腹筋、背中トレ

腹筋、背中メニュー。

• クランチ6.25kg（8回4セット～）
• リバースクランチ（10回4セット～）
• バックエクステンション（10回3セット）
• リバースバックエクステンション（10回3セット）
• ワンハンドローイング6.25㎏（10回3セット）
• ケーブルローイング（15回4セット～）
• バードドッグ
• 腹筋ローラー （10回3セット？ちょっと適当ｗ）

ここもほとんど変わってないです。

ケーブルクランチはこの1か月やらなかったｗので、消しました。

ケーブルローイングは回数を10回だった1セットを15回～にしました。

ちょっとクランチとか重さ増やそうかなぁとは思ってますが、重さ増やすか回数増やすかどうしようかなぁ、ちょっと重さ増やしてみるかな、と。

腕トレ胸トレ

腕トレ胸トレのメニュー。

• バーベルカール10kg（8回4セット）
• リバースプッシュアップ（15回3セット～）
• ブッシュアップ 自重膝つき(10回3セット～)
• トライセプスキックバック 2.5kg (10回3セット～)
• オーバーヘッドトライセプス(10回3セット～)
• ケーブルプレス（15回4セット～）
• ケーブルフライ（15回4セット～）

バーベルカールは10回3セットから8回4セットに。

ケーブルプレスとケーブルフライは1セットを10回から15回にしました。

ケーブルって、チューブですがｗ（毎回言ってる）

ここはこんな感じで地道にやっていこうと。

腕トレ胸トレは正直途中から本腰入れ出しているのでまだまだ駆け出しです。

右利きなもんで右の上腕二頭筋は（昔から）それなりにあるなって思ってるだけどｗ、左右差が全然ある（と自分で思う）ので、トレーニングの効果というよりは元々のところがまだまだでかいですね。

まぁムキムキにしたいわけじゃないので、ほどほどのところでｗ

おまけ：痩せていて筋トレしていた2017年頃との比較

2017年、アキゾラが筋トレに目覚めた年です。

筋トレに目覚める前というかほぼ同時期にはまっていたのがダイエット。

ダイエットは主に糖質制限です。

ダイエットの流れで筋トレをやりだして、段々「痩せる」という目的がボディメイク的なところになり、痩せたいんじゃなくて綺麗な体を作りたい、という思いになっていきました。

自分の好み的にも、スレンダーより、どっちかというとグラマーな方が好きになっていきました。

その頃から、筋トレは尻トレを中心にというか、尻トレばっかりやってたんですけどね。あと腹筋、おなかですね。

その頃と今の比較がこれ。

一応トレーニング頑張っていたのでお尻がなかったわけじゃないんだけど、なんていうか今と比べると全体的なボリュームが全然違いますね。（分かるかな？）

ダイエットが主目的だったこともあり、体重的には今の体重より10㎏くらい軽いです。

昔っから、食べてもあまり太らないというか、どっちかと言うと細いね～と言われて生きてきたタイプの人間だったんですよね。

そうだったんだけど、2017年ごろにちょっとだけ太って、やばいかも、と思ってダイエットをしていたという感じ。（今思えば別に大したことない体重の変化）

今の方ががっしりしてる（オブラートに包んだ）んだけど、今の方が好きです、自分では。

単純に体重だけじゃないんですよね、体形って。

だからってのもあるんだけど、あんまり体重自体には重点おいてません。なので公表もしてないのです。

こういう言い方あまりしたくないけど、若い時って、そこそこの体重でいればそこまで体系とかも崩れてないし若さでカバー！みたいなのも効いていたり。

でも、30過ぎて、中頃にもなりだすと、そういうところにちょっとずつ変化が訪れるｗ

女性だと、年齢もそうだし、子供産むと、っていうのもあるんじゃないかな。あ、アキゾラは違いますがｗ

そうなってくると、筋トレしようかなって方向になるっていうの、ちょっとあるあるかもしれないと思ってます。

若いときからやっている人はもちろんいると思うんだけど、アキゾラのように30過ぎてから、あーまずいかもーって思ってジムとかに行きだす人って多いんじゃないかと思いますよね。

あとは逆にね、痩せてて細い(薄い)んだけど、しっかりした健康的でキレイなカラダ作りたいんだってタイプの人。

そんな人たちに、伝えたい。

はじめるに遅いということはない、今から始めれば、ホントに体は変わる！

なので、一緒に頑張りましょう★

まとめ

なんか、おまけで妙に熱くなったような気がしますがｗ

次、12か月になるので、このまま気合い入れて頑張っていきたいと思います。

まぁ1年経過しても辞めるとかじゃないですけど、なんだかんだ1年ずっと継続するって、飽き性のアキゾラではちょっとすごいこと。

まぁ趣味ってことなんだろうなぁ。好きな事だから続くんでしょうね。

体が変わっていくのは楽しいし、変わるって信じているので、継続しやすいですね。

ではでは！

最近ちょっとバタバタしていて、自分のペースで生活できてない感じがあり、若干ストレス感じ気味なアキゾラです。

仕事が忙しかったり、イレギュラーなことがポコポコあり、さらには月のものが重なって今週は全然筋トレできてないです。

でも今日はちょっとだけ頑張った。

来週からちゃんとペース戻したいと思います。

さて、バタついた影響で若干時期がずれましたが、尻トレ10か月経過の状況報告でございます。

全体

いやー先ほども言いましたが、先週も微妙、今週もあんまり筋トレできてないんです～。

在宅勤務も継続中で、絶賛運動不足ですｗ

カラダ動かしていると言えるのは筋トレくらいなので、それで筋トレができてない感じになるとほんとにカラダ動かさなくなってしまうんですが汗。

その代わり、先週今週とちょいちょい外に出る用事なんかもあり、何とかウォーキングレベルでは動けているかなｗ

うち、坂の多い地域で、丘の一番上に家があるので、すべてのものが下まで降りないといけないので、コンビニ行くのにもちょっとしたウォーキングとして成り立ちますｗ帰りが地獄ね。

有酸素運動的にとらえてます（前向き）

さて、そんな2週間ほど微妙な筋トレ状況ですが、こんな感じになってます。

まず、ごめんなさい左側の1か月前のやつ日付間違えましたｗ 正確には2020/6/19でした。

まぁほぼかわらないんで、直さずおおちゃくしましたすみませんｗ

あんまり変わってないんだけど、ちょっとおなか引っ込んだ！

いや、正直なところ、ひっこめた、、、のか？ちょっとマジで無意識で分からない。

体重はほぼ変わってないんですよね。

ペースは変わらず、筋トレは尻（脚）の日→腕の日→腹/背中の日です。

それで週1どこかで何もしない日がある感じで、すべてのパーツが週2で筋トレしている状態が続いています。

尻トレ

尻トレメニュー。

• バーベルワイドスクワット35㎏＋ゴムバンド（10回3セット～）
• ブルガリアンスクワット10kgくらい（10回3セット～）
• ドンキーキック10㎏/ゴムバンド（10回3セット～）
• キックバック（ゴムチューブ） （10回～15回4セット～）
• ヒップスラスト50㎏＋ゴムバンド（10回4セット～）
• ヒップアブダクション＋ゴムバンドもしくはゴムチューブ (10回～15回3セット～)
• デッドリフト35㎏ 10回3セット
• バンドサイドウォーク（ウォーミングアップ）
• 自重フルスクワット（ウォーミングアップ）
• 自重ステップアップ（ウォーミングアップ）

これもほぼ変化なしです。

ちょっとブルガリアンスクワットを10kgに減らしました。20kgのバーベルでやってたんだけど、10kgのダンベルで片手持ちに変更。

それで深めにしゃがむようにしています。

理由は、、、バーベル設定するのめんどくさい爆

これでもね、十分効いている感じはあるので、これでよいかなｗ

そしてヒップスラストは重さ変わっていないけど、基本3セットから4セットにしました。

後のはあまり変わらずですね。

最近ドンキーキックよりもチューブのキックバックすることの方が多いです。

ゴムチューブ結構お気に入りになってますｗ

ちょっと色々論文漁ってたら、ドンキーキックはお尻「痩せ」に効果があるみたいな結果が出てましたよ。

引き締め効果が高いのかな。

腹筋、背中トレ

腹筋、背中メニュー。

• クランチ6.25kg（8回4セット～）
• ケーブルクランチ（10回3セット～）
• リバースクランチ（10回4セット～）
• バックエクステンション（10回3セット）
• リバースバックエクステンション（10回3セット）
• ワンハンドローイング6.25㎏（10回3セット）
• ケーブルローイング（10回4セット～）
• バードドッグ
• 腹筋ローラー （10回3セット？ちょっと適当ｗ）

ここもあまり変わってないけど、クランチを1セット8回にして4セット～やることに。10回3セットよりも若干総トレーニング量は増えている計算です。

リバースクランチも、4セット～に増やしました。

あと、新入りはリバースバックエクステンションと、ケーブルローイング。

リバースエクステンションはベンチでやってます。

あんまり背中は大きな負荷をかけているわけでもないし、回数セット数が多いわけでもないのでまぁカラダ動かす的な基本的なところをベースに、ちょっと引き締め目的って感じですかね。

あ、腹筋ローラーさぼりがち！

で、また最近腰痛いわと思って、昨日やったら、今日腰断然楽になってる。

これほんとにすごいなと思うんだけど、なんか結局やらないと痛くなるっていうの繰り返してる気がするんだよな。

ちょっとこれ気になってますね・・。こんなもんか？加齢ってこういうこと？ｗ

それとも根本的に何か治す方法があるのかな？

一度腰痛専門っぽいところで見てもらおうかなーとも。こういうの、選ぶの難しいですよねー、大事。

トレーニングと話ずれましたが、腹筋、背中系のトレーニングは腰痛にも深く関係しているところでもあるので・・。

ちなみに、バックエクステンション系の背中トレーニングは、腰のところに2つできるくぼみ、ヴィーナスのえくぼを作るのにおススメ筋トレです。

アキゾラはトレーニング続けてヴィーナスのえくぼ見えるようになりましたよ。

気になる方はこちらも見てみてくださいね！

ヴィーナスのえくぼを作る筋トレ！セクシーな後ろ姿を作ろう！

こんにちは。アキゾラです。みなさま、「ヴィーナスのえくぼ」ありますか？海外では、美しさとセクシーさの象徴と言われていたりするヴィーナスのえくぼ。遺伝的な要素が多いと言われているヴィーナスのえくぼですが、筋トレをすることでヴィーナスのえくぼが...

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2021.02.01

腕トレ胸トレ

腕トレ胸トレのメニュー。

• バーベルカール10kg（10回3セット）
• リバースプッシュアップ（15回3セット～）
• ブッシュアップ 自重膝つき(10回3セット～)
• トライセプスキックバック 2.5kg (10回3セット～)
• オーバーヘッドトライセプス(10回3セット～)
• ケーブルプレス（10回4セット～）
• ケーブルフライ（10回4セット～）

ここは、ケーブルプレスとケーブルフライを追加しました。

あ、ケーブルっていっても、ゴムチューブのことですｗ

ゴムチューブがほんと色んなトレーニングに使えて捗るんです～。

これね。

胸は全く筋肉ないなって思ってたけど、ちょっとだけついてきたと思います。

バストアップ効果とかそういうのは正直分からないですｗ

大胸筋で土台がしっかりするというのは間違いなくあると思いますけど、胸自体は脂肪で、クーパー靭帯が支えているものですからねｗ（地味に昔調べ上げた記憶あり）

まぁ胸自体のバストアップ効果っていうのは考えていないです。

胸より尻が好きなんだー！ｗ

まとめ

10か月経ちましたけど、早いもので・・・。

あと2か月もすると、本格的に筋トレ（尻トレ）を頑張って1年たちますね。

なんか、このトレーニングの写真だと良く分からないかもしれないんだけど、実生活でスキニーパンツはいたときとか（というかほぼ常にスキニーはいてるんですが）、昔と違うのは自分で実感しています。

お尻上がってるって、確実に。

それで？という突っ込みされると悲しいんだけど、ほんと貧弱だったので・・ｗ

やっぱり、やっただけきちんと答えてくれる筋肉、大好きです。

1年たったら、ちょっとさらっと1年間の振り返りまとめでもして、1か月ごとの経過報告は終了しようかと思ってるんだけど、予定は未定ｗ

このように定期的に確認するのは、結局のところ自分のモチベーションを上げる意味が大きいので、普通に続けるかもしれませんがｗ

万年バルクアップ期間のアキゾラですが、今後ともよろしくお願いしますｗ

最新も過去も、筋トレの経過ポストは、こちらからどうぞ！

ではではー。

前回、なんか体重も増えたし写真で見ても全体的にでかく（太った）なったように感じて在宅勤務の恐ろしさを目の当たりにしてから一か月。

少しビビりながらも、特に大々的にダイエットとかはもちろんしてないんですけど、筋肉じゃなくて脂肪が蓄積されている割合が大きいといやだなと思いながら、自分を信じて粛々と筋トレ続けてきましたよｗ

全体

さて、アキゾラはまだ在宅勤務継続中です。

なんか、在宅がこのまま続くような動きがあるうちの会社。

まぁこんな完全な在宅勤務じゃないとしても、これまでのような働き方ではなく、ちょっと変えていこうって動きがあります。

アキゾラ的にはありがたい動き。

在宅勤務になったら、ホント自分の時間ができて、ストレスも減っていいこと尽くしです。

歯ぎしりするタイプで寝るときマウスピース必須みたいな人間なんですが、なんとあんまり歯ぎしりしなくなったんですよ。

通勤のストレスってヤバいですよね。

個人差ありそうですけど、アキゾラは通勤電車のストレスが本当にやばいタイプなんで、これがなくなったらマジで5割くらいQuality Of Lifeあがっちゃってんじゃないかっていうｗ

なんか尻トレと関係ない話延々しているなって感じです？

いや、在宅勤務が続いているから、運動量は減ったままなんだよねぇって話がしたかったｗ

で、現在こんな感じです。

相変わらずですｗ

体重、さっき図ったところ、1か月前より増えてましたｗｗ

ちょっと夕飯の後だったのもあるかなーうん結構ありそうだよなとは思ってるけど、筋肉増えてる分だってきっとある。多分ある。

でも今日気づいたんだけど、「ヴィーナスのえくぼ」！

これ、いつの間にか、出現していました。前はなかったと思う・・・

ヴィーナスのえくぼ、知ってますか？男性だとアポロのえくぼというとか言わないとか・・。

お尻の上、腰のところらへんにできる、左右２つのくぼみです。

こいつができてたんですよね。

筋トレの効果以外にないですね。そう考えるとちょっと嬉しい。今度まとめよっかなこれ。

さて、筋トレは尻（脚）の日→腕の日→腹/背中の日、みたいなので回してます。ペースは変わってません。

尻トレ

• バーベルワイドスクワット35㎏＋ゴムバンド（10回3セット～）
• ブルガリアンスクワット20kgくらい（10回3セット～）
• ドンキーキック10㎏/ゴムバンド（10回3セット～）
• キックバック（ゴムチューブ） （10回～15回4セット～）
• ヒップスラスト50㎏＋ゴムバンド（10回3セット～）
• ヒップアブダクション＋ゴムバンドもしくはゴムチューブ (10回～15回3セット～)
• デッドリフト35㎏ 10回3セット
• バンドサイドウォーク（ウォーミングアップ）
• 自重フルスクワット（ウォーミングアップ）
• 自重ステップアップ（ウォーミングアップ）

このあたりをまぜてやってます。

ウォーミングアップも載せるようにしました。

1か月前と変わったところは、ヒップスラスト5㎏重くしました。超最近ですが。

あと、全体的にセット数を少し多めにやってみるようにしてます。3セット以上で。

重さを増やすっていうのじゃなくてセット数増加で負荷を多くしてみる作戦です。

そして、完全に新しく始めました、なのがデッドリフト。

ちょっとハムストリングスをストレッチかけながらする筋トレやりたいなと思って、これはデッドリフトかなと。

結構体が硬いんで、デッドリフトのフォームってちょっときつくて、腰に負担賭けることになったら怖いわという言うところがあって、今までやってこなかったんだけど、気を付けながらやってみることにしましたです。

デッドリフトは大臀筋トレとしても、ありですしね。

あ、あとヒップアブダクションやキックバックが、ゴムチューブ導入したことによってちょっと幅が広がりました！

ゴムチューブ！ゴムバンドじゃなくて、チューブです、こういうの。

ちょっと今更って感じもあるんだけどｗ

この動画見て、ざっくり使い方学ばせてもらいましたｗ ドアをそうやって使うのね！っていうｗ

これめちゃめちゃ便利ですね！尻トレだけじゃなくて他のトレも幅広がりそうで、買ってよかった！

腹筋、背中トレ

• クランチ6.25kg（10回3セット～）
• ケーブルクランチ（10回3セット～）
• リバースクランチ（10回3セット～）
• バックエクステンション（10回3セット）
• ワンハンドローイング6.25㎏（10回3セット）
• バードドッグ
• 腹筋ローラー （10回3セット？ちょっと適当ｗ）

腹筋、背中トレもあまり変わっていませんが、回数多めにやってます。

ゴムチューブでケーブルクランチもできるように。

レッグレイズは、リバースクランチにしました。

完全に新入りは、バードドッグ。

ここに入れるでいいのか微妙ですが、体幹トレです。

腹筋ローラーは、別に腹筋の日にやってるわけではなく、何となく思いついたときにコロコロって感じですｗ

背中トレ、まじめにちょっと増やそうかなと思ってるところです。

腕トレ胸トレ

• バーベルカール10kg（10回3セット）
• リバースプッシュアップ（15回3セット～）
• ブッシュアップ 自重膝つき(10回3セット～)
• トライセプスキックバック 2.5kg (10回3セット～)
• オーバーヘッドトライセプス(10回3セット～)

ここ、訳あって増やしましたｗ やる気が出たというかｗ

ここでもゴムチューブが活躍で、オーバーヘッドトライセプスはゴムチューブでやってます。

いや全然ダンベルでもいいんだけど、、ダンベルの重さを色々変えないといけないのが面倒でｗ

そういう意味でも、ゴムチューブ本当便利ですね。

ベンチプレスをお遊び程度にやってみたりすることもあるんだけど、真剣に取り入れようと思っているところｗ

バーベルの重さを変えるのがめんど(ry

胸トレも、別に大胸筋でかくしたいとかないんですけどｗ、引き締めて筋肉はつけたいので、取り組んでいきたいと思っている所存です。

まとめ

9か月経って、ちょっとこれまでの経過を確認してたのですが、やっぱり2か月過ぎたあたりから効果がだんだん出てきている感じがありました。

筋トレの効果って2か月くらいから目に見えだすかな？というところですので、妥当な線ですかね。

このくらい間隔とってみると、変化が分かりやすいかな。

段々、尻トレ以外も力を入れていきたいという思いが大きくなってきました。

新たなゴムチューブという筋トレアイテムも加わったので、引き続きマイペースで頑張っていくつもりです。

ではでは！

最新も過去も、筋トレの経過ポストは、こちらからどうぞ！

尻トレなら絶対お勧めブーティバンド！

美尻への近道はゴムバンドで筋トレ！やり方と効果について【誰でもできる】

誰でもできて効果絶大なゴムバンドを使った美尻トレについて解説。実際にゴムバンドを使用して尻トレしている管理人おすすめのゴムバンド、ブーティバンドの紹介や、尻トレのやり方をご紹介しています。ゴムバンドを使った尻トレの実際の筋トレ効果も写真付きで更新中！

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2021.08.17

尻トレで持っておきたい便利筋トレアイテム集♪

自宅で尻トレなら！これは持っておくべき便利なアイテム器具6選【筋トレ】

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2020.09.20

前回報告から1か月経ちましたので、また定期報告の時がやってまいりました。

全体

この1か月、GWも挟みまして、結構頑張ってきました！

なんと！一回りでかくなったんです！

全体的に！ｗ

いや、あのね、在宅勤務が始まって、あと少しで2か月が経過しようとしている現在。

3月の終わりくらいから在宅始まりまして、これまで。

何回外出したかなっていうレベル。

マジで外出てないんですよね。

日常の買い物？スーパーとかも全部配達です。日用品も楽天とか急ぎならアマゾン。

そんなこんなでほとんど外に出てないです。庭に出る程度ｗ

車でドライブスルーとかなら何回かｗ そういう感じでは少し外には出てるんだけど、とにかく歩く機会なし。

アキゾラ、結構歩いてたんですよねー通勤があった時って。

家が丘？坂？の上なので、結構歩くんですよ、最寄り駅から家までって。

スマホの万歩計？歩数計？みたいなので、1日8,000歩前後、多い日は10,000歩とか普通に歩いてた。

これ結構歩いてる方だと思うんだけど。ね？ｗ

それがなくなったらさ、いやーマジで肥えてきたみたいで。

結構好き買って食べてる割に、そこまで太らないなぁと思ってたところあったんだけど（いやそれでも糖質制限していた頃に比べたらすごいｗ）、好き勝手食べるところだけ変わらずに、歩く日常がなくなったので、キタわこれ。

外出自粛の中、まじで世の中の人も、大丈夫ですか？

こないだ母親と話したら、やっぱ太ったって言ってました。とりあえず同じような人が身近なところにいたｗ

あ、早く画像載せろって話ですね、すみません、こちらです。

筋トレ結構頑張ってるんで、筋肉やー！と言いたいんだけど、いや、それももちろんあると思ってる！でもやっぱ肥えました・・・。

おしりついたと思う！ちょっと角度の違いあれどｗ 明らかでかくなってるｗ

後はやはりおなか周りですよね・・・。ここにつくんだよねーほんと。

でも前から見たら、腹筋うっすら見えるくらいにはまだ、大丈夫だけど・・ｗ（何が大丈夫なのか）

あ、見た目の問題じゃなくて、普通に体重計に乗って衝撃を確認済ですｗ

まぁ筋肥大ってさ、痩せながらってできないし。

バルクアップ期間なんだと考えて意外と前向きな自分ｗ

この調子で筋トレは頑張っていこうかなって思ってたりしますｗ

でもやっぱちょっと食事には気を遣うようになってます！

好き勝手食べるんじゃなくて、若干糖質抑えめ、タンパク質多めでやり始めました。

ちなみにトレーニングは、基本変わらず、尻トレの日→腹＆背中トレの日→腕とちょっとだけ胸の日みたいな感じで、毎日回してます。

尻トレ

• バーベルワイドスクワット35㎏＋ゴムバンド（10回3セット）
• ブルガリアンスクワット20kgくらい（10回3セット）
• ドンキーキック10㎏（10回3セット）
• キックバック＋ゴムバンド
• ヒップスラスト45㎏＋ゴムバンド（10回3セット）
• ヒップアブダクション＋ゴムバンド

尻トレは、ヒップスラストは毎回やっているけど、あとはワイドスクワットかブルガリアンスクワット、キックバックかドンキーキック、ヒップアブダクションも座ってやるのかサイドレッグレイズ形式、これを交互にやってってます。

ずっと同じトレーニングにならないように。

負荷もあまり変わってないけど、微妙に増やしてます。

なんか、ワイドスクワットの負荷が上げずらいなーって思ってます。内転筋にかかる負荷が個人的にかなりきついんですよね。

ドンキーキックは前回の15kgはやっぱり重すぎたので、10kgでフォームを崩さずにゆっくりやることを心がけてます。

腹筋、背中トレ

• クランチ6kg（10回3セット）
• レッグレイズ（10回3セット）
• バックエクステンション（10回3セット）
• ワンハンドローイング6㎏（10回3セット）
• 腹筋ローラー （10回3セット？ちょっと適当ｗ）

腹筋もちょっと力入れてます、今ｗ

クランチはダンベルで負荷プラス。さらに、シットアップベンチで傾斜つけたうえでやっています。

レッグレイズも、これほんとずっときついですｗ自重ですけど。

アキゾラはめっぽう苦手なのが、プランク系。

サイドプランクとかもあまりやらないんだけど、これからもう少し頑張ろうかな。

腕トレ（ちょっと胸トレもｗ）

• ダンベルカール6㎏（10回3セット）
• リバースディップス（10回3セット）
• ブッシュアップ 自重膝つき

尻トレメインですけど、腕トレも一応やってますよ。腕もぶよぶよしてるのやなんで、二の腕。そこそこで頑張ってます。

ダンベルカールのおかげか、なんか腕の筋力が上がりましたｗ

筋力と筋肥大は関係が深いはずですので、筋肥大もしているかな？ｗ

プッシュアップは、膝つきなんですけど、キツイーｗ これでも10回3セット結構きついーｗ

うん、じっくり頑張っていきます・・。

まとめ

まぁ、全体で見た通り、筋トレは頑張ってますけど、お肉もつき始めている状態です。

お肉はほどほどにして、筋肉がついていくようにしていきたいんだけど、いけるかなー。

しかし、もし筋トレすらもしてなかったら、どうなってしまうんだろう、おそるべし在宅！ｗ

ジョギングとか有酸素運動系苦手で全然やらないので、どこまで自分を食事と筋トレでコントロールできるかってところですわ・・。

とりあえず尻トレの報告なんで、おしりメインの写真しかとってないけど、全身きちんと鍛えていきたいので粛々と頑張っていきます。

さて、1か月経過時との比較写真もいつものように。

地道に続けていくことで、必ず変わっていくと信じて、これからも筋トレライフ頑張りまーす！

ではでは！

最新も過去も、筋トレの経過ポストは、こちらからどうぞ！

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2021.08.17

自宅で筋トレ！尻トレするなら持っておきたいアイテム！

自宅で尻トレなら！これは持っておくべき便利なアイテム器具6選【筋トレ】

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2020.09.20

頑張っているのに効果がいまいち？な時に見直したいトレーニングのポイント。

美尻トレで効果が出ないのはこれができていないから！見直すべき8つのポイント【筋トレ】

こんにちは、アキゾラです。今日は、「頑張ってお尻を鍛えているのに、全然変わってない、ぺったんこのまま変わらないんだよなぁ・・・」とモチベーションが下がってしまっている人に、是非見直してほしいポイントをお伝えします。立体的で上向きのお尻が欲し...

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2020.09.20

ぶっちゃけ前回からまだ1か月経ってないんだけど、この経過報告を毎月20日前後にしようとしてますので、本日アップします！

前回は3月の終わりだったので、実質20日ちょっとなんだけど、こんな感じです。

うーんｗ まぁあんまり変わってないかなｗ

髪がちょっとだけ伸びた？いや違うかｗ

このあたりで、1か月ごとだと変化があまり分からないんじゃね？疑惑ですけど、まぁ来月もまた1か月でやるつもりですｗ

今、背中と腕トレも気合い入れてやり始めましたｗ

今後、少しそのあたりの変化も見えてくるといいんだけど・・腕どうにかしたいです、はい。

腹筋も可もなく不可もなくでやり続けてるんですが、いつか見事に割れた腹筋を見たいものですわ（他人事ｗ）

それにはやっぱもうちょっと痩せないとなぁ。

ちょっと20日前とはさすがにあんまり変化見えてないのですけど、トレーニングの方はこの間、増やしています！！

現在、アキゾラが行っているトレは以下です。ちょっと尻トレ以外も載せておきます。

・尻トレ

• バーベルワイドスクワット30㎏＋ゴムバンドしたりしなかったりｗ（10回3セット）
• ドンキーキック15㎏＋ゴムバンド（10回3セット）
• ヒップスラスト40㎏（10回3セット）

・腹筋、背中トレ

• クランチ（10回3セット）
• レッグレイズ（10回3セット）
• バックエクステンション（10回3セット）
• ワンハンドローイング5㎏（10回3セット）
• 腹筋ローラー （10回3セット？ちょっと適当ｗ）

・腕トレ

• ダンベルカール5㎏（10回3セット）
• リバースディップス（10回3セット）

こんな感じで3日ローテ。

ただ、腹筋ローラーは軽くコロコロ、どの日と言わずやるようにしてみてますｗ

前回からの尻トレのアップデート部分は、バーベルワイドスクワットが、20㎏→30㎏へ、ドンキーキックが5㎏から15㎏へ、ヒップスラストが20㎏から40㎏へ。

ドンキーキックの15㎏はさすがに結構きついわ。ゴムバンドなしにした方がいいかなぁ。

10㎏＋ゴムバンドは、両足ともまぁ10回3セットきついけど、いけたんだよね、なので15㎏にしたんだけど、こうしたら左足がかなーりきついｗ

1セット目から10回出来ないわけじゃないので、ちょっとしばらくこれでやってみるけど、余りにオーバーウェイトな感じがしたらちょっと調整しますｗ

やっぱ左右差ってあるんだなぁと感じました、はい。

で、それ以外も一気にめっちゃ上がっているような感じがありますけど、これは、はい、あげたんです！ｗ

これはなんやかんやと色々アイテムを増殖させた影響でですね、できるようになったことが増えたというかｗ

まず、15㎏のプレート2枚買いましたー！

アキゾラはリーディングエッジのものを買ったのですが、どこのっていうのよりも、こういう一つでかなり重いプレートは、「持ちやすいようにプレートが穴あきになっているもの」、これを重視したほうがいいと思います。

力がすごくある男の人とかだったら穴なしでもいいのかもしれないけど、一般的な女性であれば、穴がないと、これ系の重いプレートが床にペタッと置かれたところから持ち上げるというのは、なかなか困難ですｗ

だって15㎏だよ？米10kgより5㎏も重いんだよ？ｗ

最初は20㎏と迷ってたんだけど、アキゾラはまず15㎏でも十分だろうなと、15㎏にしました。20㎏プレート迷っている間に売り切れちゃったし・・。

これは、主に現状ではヒップスラスト用。直径がでかくて、ヒップスラストのスタートポジションにつくのが簡単！嬉しい！これでなんかやる気アップ！ｗ

ヒップスラストなんだけど、現在アキゾラの中でかなりお気に入りのトレーニングになっていますｗ

これ別記事でまとめたいと思っています。

そして、バーベルスタンドも買いました。

バーベルスタンド、一体型のものもありますが、アキゾラが買ったのは、2台セットのそれぞれ分離型のヤツです。

一体型の方が安定感は高いと思いますが、スペースの収納の問題なんかがあるので、取り扱いやすいバラバラになる方にしましたｗ

アキゾラが買ったのは、この楽天リンクの画像のものです。組み立ても一人でやったけど、1時間半くらい？で出来ました。

230㎏がMAX重量ということで、そもそも全然そこまでいかないし、お手軽なお値段でしたけど、アキゾラには十分！今のところ全く不具合もないです。（あったら大けがの可能性もあるので嫌ですけども）

これによって、スクワットでバーベルを担ぐことが容易になりました。

このスタンドがないと、30㎏のバーベルを、スクワットするために肩に担ぐまで、これができずになかなか重量を上げられなかったｗ

これで、ワイドスクワットもすんなりと重量を上げることができるようになりましたー。

とりあえず、重量挙げていくことに対しての障害はなくなったかなと思うので、ここから、ここからですよ！ｗ

今回あんまり変化なかったけど！ここからなのです！ｗ

尻トレだけじゃなく、腕も背中も腹もｗ締めあげていきたい！書いてたらすごくそんな気がしてきた！

これだけ揃えたら、まぁしばらくはこれで美尻トレはじめ、色んな筋トレしていけるなと思ってます。

てか、地味に筋トレ系のアイテム、アマゾンとか楽天とかで売り切れ続出じゃないか！と思っているアキゾラ。

やっぱり、ジムに行けなくなってしまって、家でトレーニングしようとしている人が増えて、買う人が増えているのかなぁ？なんて思ってます。

欲しいなって思っているものがある人、迷っているならもう買っちゃったらいいんじゃない？

あ、いや煽るつもりはないですがｗ

今回、余りに変化がなさ過ぎたので、お約束のトレーニング開始時との比較、載せておきますｗ 7か月くらい尻トレやってると、このくらいの変化はでます。

まだまだ頑張っていきます。

最新も過去も、筋トレの経過ポストは、こちらからどうぞ！

ではでは、こんな状況下ですが、皆様もお体にお気をつけて、引き続き素敵な筋トレライフを。

筋トレでストレス発散だー！

美尻をめざしながら筋トレ開始し、6か月経過。

経過はどんなもんなんだ、成果は出ているんかっていうことで、確認します。

5か月経過時(左)と6か月経過時(右)で、こんな感じでした！

あ、前回から20日くらいしかたってないかったｗ

ま、いいわｗ

あんまり変わってないかなぁ。

なんか引き締まったような気もするけど、単に色の問題では？というｗ

いつものように筋トレ開始時（とはいえ1か月経過時）との比較も。

うん、これ見るとやる気出るんだわｗ

継続は力なり。これは明らかに成果が分かっていい。報われているじゃないか自分。

ちなみに、アキゾラ全然体重とかそういうのはかってなくて知らないです。

前はちゃんと図ってたんだけど、体重はあんまり考慮してなくて、筋肉量とかそういう方が知りたいんだけど、家で測るのなんか、しょせん正確じゃないんじゃないかみたいな感じであんまりやってないｗ うちの計測器安いやつだしｗ

やってるメニュー、前回とあまり変わってないけど、美尻トレ振り返ると、振り返るとこんなだった。

• ダンベルワイドスクワット（ブーティバンドあり） +20㎏バーベル
• ドンキーキック（ブーティバンドあり） +5㎏ダンベル
• ヒップスラスト（ブーティバンドあり） +20㎏バーベル
• ヒップアブダクション （ブーティバンドあり）
• ブルガリアンスクワット

ちょっとまたブルガリアンスクワットサボりがちｗ

これにダンベル持ちたいなって思ってはいる、いるんだけどｗ

ヒップスラストはブーティバンドありとはいえ、やっぱ20㎏では全然軽いのでもっと上げないといけないな。

スクワットとバーバルを共用しているので付け替えるのがめんどくさいというｗｗ

（ブーティバンドあり）の、ブーティーバンドって何？という方は、こちらのポストもご覧くださいね。

美尻への近道はゴムバンドで筋トレ！やり方と効果について【誰でもできる】

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2021.08.17

ちなみに、美尻トレ以外には、腹筋背筋って感じで、ちょっとやってます。

腹筋はなんとなく割れやすい方だと思ってるんだけど（昔腹筋女子的な筋トレしてた時の感想）、今はお肉がのっているため、割れませんｗ

腹筋が割れるには、やはりそれなりに減量が必要だす。

腕とか胸とかはあんまりやってないｗ 特に腕はさぁ、本当はやるべきだと思ってるんだ。

うん、それも少し頑張ろうかな。

そうそう、バーベル、バーベルシャフト買ったんですよ！

ダンベルでもいいんだけど、スクワットとかヒップスラストとかバーベルの方が捗るものもあるため、ええい！と買いました。

シャフトはこういうやつ、長さは120㎝でちょうどいいです。でかすぎないし。これより長いと、邪魔と思うｗ

あと、スクワットパッドは必須と思い、こちらも購入。ないと、痛いです涙

シャフトだけ？というのは、アキゾラは重さを調整できるダンベルを持っているので、そのダンベルのプレートが使えるんですね。

大体、ダンベルもバーベルもシャフト径は28㎜のものが多く、プレートもそれにつけられる大きさになってます。

ダンベルは、以下のようなものですね。

ダンベルとバーベル、どっちがいいのってのは、どっちか持っておくなら、やはりダンベルですね、汎用性が高いです。

バーベルでやるものは、ダンベルでもできるんでｗ

でも、バーベルの方がやりやすい、っていうものは、やはり存在するんですよね。なので、アキゾラはよし！と買いましたｗ

ちなみにバーベルシャフトだけでも4㎏あるので、これだけでも何気に重いですけどねｗ

とりあえず、シャフトの直径を合わせれば、プレートはそれに合うものならどちらにも使えるはずなので、もし買おうかなぁと思っている方がいたら、ダンベルもバーベルも合わせるといいですよ^^

で、バーベルのおかげで、スクワットとヒップスラストが捗ってます！

でもヒップスラストはこれ以上重くすると、スタート位置につくのが大変！今でもすでにちょっと大変！

プレートの直径がもっとでかいやつ、つまり重いやつ？つければ、バーベルの下に入るのも楽だと思うんだけどｗ 5㎏くらいのプレートだとそれができないんだよね。

・・・買うかなぁｗ

そして、早速バーベルスタンドも欲しくなってるのは秘密ｗ

え、私めっちゃ経済活動に貢献する人じゃない？ｗ

アキゾラは自宅トレ派だけど、こんな感じで筋トレ器具がそろってくると、なんかやる気も相乗効果でUPしている感じがしますｗ

この調子で、お尻が大きくなるように筋トレ頑張って続けます！

株価先行き見えんし、筋トレするのが一番です！

自宅トレであると便利なお勧めを紹介したポストもよろしければどうぞ。

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2020.09.20

最新も過去も、筋トレの経過ポストは、こちらからどうぞ！

ではでは！

前回4か月経過の報告から約1か月経ち、5か月となりました。

たまにさぼったけど、それなりに頑張って続けていますｗ

さて、少しは成長したか？ｗ

こんな感じです。

左が4か月経過、右が5か月経過。

うん、今回足の置き方とかほんと全然違ったわｗｗ でもまぁいいでしょうｗ 細かいことは気にしないことにしましたｗ

そんなに分かるほどの変化はないかな？でも少し肉付いたかなぁと。

ちなみに、1か月経過時点との比較だと、こうなります。

これはさすがに変化有でしょうｗ 上部についたよね、筋肉。上がってるはず！

中殿筋意識した尻トレしている成果が出てると考えていいのだろうか？そうだと嬉しいｗ

いつもとそんなに変わらないけど、この1か月は、以下を中心にやってました。

• ダンベルワイドスクワット（ブーティバンドあり）
• シングルレッグヒップスラスト（ブーティバンドあり）
• ドンキーキック（ブーティバンドあり）
• ヒップアブダクション（ブーティバンドあり）
• ブルガリアンスクワット

全て10回×3セットです。

ダンベルワイドスクワットは現在10㎏くらいのダンベル、なかなかこれで疲れるので、重量上がっていきませんｗ

ブーティバンドは一番負荷の低いピンク、これ巻くだけなんだけど、負荷めっちゃ上がりますね。なしでやるよりも。

シングルレッグヒップスラストは、ブルガリアンスクワットやらない時にやってみてます。片足でヒップスラスト、ねー。

ヒップスラストはダンベルのせてやるときもあるんだけど、なんか10㎏じゃ軽いんだろうね、負荷かかってる感じしないのにダンベルが安定せずで、イマイチなので自重とブーティバンドのみでやってるです。

ダンベルは重さ増やしてやればいいのだけど、めんどくさがってやってませんでしたすみませんｗ

これからは、ちゃんとやろう・・うん。

ドンキーキックは、一番負荷の高い水色のブーティバンド巻いてます。

これだけでも結構きついけど、そろそろダンベル挟もうかな、と思ってます。

ヒップアブダクションは、真ん中の負荷である、紫のブーティバンドで。

これがちょっと新入りかもしれない、今までやってきてないです！

これ、膝に近い位置にブーティバンドつけると、マジで足開きませんｗ こちらもメインターゲットは中殿筋と大殿筋。

その代わり、サイドレッグレイズあんまりやらなかったです、この1か月は。

ブーティバンドの、ピンクとか水色とか、紫とかというのは、このブーティバンドのこと。※Amazonのみです。

こちらのブーティバンドのすごさは、以下のポストで紹介しているので、よろしければこちらもチェックしてくださいね。

美尻への近道はゴムバンドで筋トレ！やり方と効果について【誰でもできる】

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2021.08.17

そして、ブルガリアンスクワットは、尻トレの王道だと思っていますｗ

よほど鍛え上げていなければ、自重でも十分効果を感じられる、一番お手軽なのに効果がすごい、ブルガリアンスクワット。

ほんとつらいので避けたくなるんですが、頑張ってますよー！

ブルガリアンスクワットについては、こちらもどうぞ。

【自重トレ王道】美尻トレにはブルガリアンスクワット！さらに効果を高める方法も！【効果絶大】

こんにちは、美尻目指してとにかく筋トレ頑張るアキゾラです。ヒップアップ、美尻トレの中でも、かなりキツいけど効果絶大なのがブルガリアンスクワットです。尻トレは一つしか認めない。どれか一つだけ選べ、と言われたら（どんな状況だろ）、間違いなくブル...

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2021.05.22

これら全部、自宅トレでOKなのも、出不精のアキゾラには嬉しいｗ

今特に、ジム避けたい人もいるかもしれないので、そんな中でも自宅で気軽にできる美尻トレはよいですね！

とはいえ、アキゾラはブーティバンドとダンベルと使っています。

負荷を上げていくとなると、やはりこのあたりのアイテムを取り入れるのは避けられないですけどね。

ちょっと実はベンチ欲しいなぁって思ってるんですよねぇ。買っちゃうかもｗ

→買いました！めっちゃ筋トレ捗って便利ですw

こういうやつ！

これがあれば、ブルガリアンスクワットとか、ヒップスラストとかヒップアブダクションとか、そのあたりベッドとかソファとか、そういうベンチの代わりのもの使わなくてOKになる！

ついでに、シットアップで腹筋割れちゃうし？（やらなそう）

ちなみに、食生活の方ですが、こちらは普通に甘いもの食べまくっている生活になっており、少々反省・・・。

やっぱりねー、食事のコントロールは一人暮らしじゃないと難しい（言い訳ｗ）

平日の朝昼はいいのだけど、平日夜、そして休日の食事コントロールは難しい。。

痩せたい！というダイエット的な目的はあんまりないんだけど、無駄に太るのはやはり嫌だしｗ

痩せてこないと、腹筋割れてこないしね。（いや、腹筋割りたい目的ではない）

もうちょっと食生活気を付けようと思います。

というか、少し有酸素運動もした方がいいかもしれないけど、、、嫌いなんですよねーｗｗ

まぁ、ぶつぶつ言いながら、自分の中で折り合いつけていきますｗ

次はまた1か月後くらいに、報告できるかな？期待せずお待ちくださいｗ

最新も過去も、筋トレの経過ポストは、こちらからどうぞ！

ではでは！

カテゴリの美容・メイクアップは、美容・筋トレに変更しましたｗ

毎月やりたいと思ってたのに先月忘れた筋トレ報告ｗ

気が向いたときにしますｗはいｗ

これ誰得？って、そりゃ自分のモチベーションです！！

引き続き、約3日ごとにお尻トレ頑張っております。

現在はどんなかというと。

現在、筋トレ開始から4か月経ったところです。

1か月目、2か月目、4か月目の変化です。

同じ向き同じポーズで写真撮るのってめっちゃ難しいわ・・・なんか微妙に向きとか違いましたね・・今回。えへへｗ

でもね、2か月目はただ肉が付いただけにも見えなくもない感じなんだけど、4か月目の今は少し引き締まった感じ？上がった感じ？がしています。

ていうか、本当にお尻の筋肉付きました。まだまだなんだけど、以前に比べてって意味で。

昔はお尻を締めるっていうの？ぎゅって力入れても、筋肉なさ過ぎて何の変化もなかったんだけど、今はちゃんとお尻の筋肉動きますｗ

それに最近気が付いて、いやまじか！と地味に驚いてますｗ

昔って言っても、マジ筋肉ないわって気づいたのは2017年の最初に筋トレした時のことで、4か月前にもう一度再開したときってどうなってたのか実は覚えてないんだけど、1年くらいは何もしないでいたので、きっと動かないお尻に戻っていたと思いますｗ

やれば必ず報われる筋トレは、必ず報われるとは限らない投資とは違っていいですねｗ

ちなみに現在尻トレでやっていることは以下です。（そんな変わってないけど）

• ダンベルワイドスクワット（12㎏くらいのダンベル）
• ドンキーキック（ブーティバンド使い）
• ブラジリアンスクワット
• サイドレッグレイズ（ブーティバンド使い）

気分でファイヤーハイドランド（ブーティバンド使い）する時もあり。

家での美尻トレには、ブーティーバンドが本当に大活躍です！

美尻への近道はゴムバンドで筋トレ！やり方と効果について【誰でもできる】

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2021.08.17

一応現在は、腹筋トレ→尻トレ→お休み、の3日サイクルで回してますｗ

プロテインも、今日足りないなって思った日は飲んでます。

でさ、実は昨年の暮れ、微妙に体調壊しまして、血液検査とかしてたんだけど、ここでまさかの事態が発生。

なんと、肝機能の数値が悪い！となりまして。

アキゾラ、お酒飲めないので、全然お酒飲まないんですよ、肝臓が悪い？というのが全然ピンと来なくて。

体調壊してたりすると一時的にこうなることもあるから、年明けたらもう一度検査してみましょうってことになったんだけど、頭の中ではなんでなんで？の大合唱。

で、そこでもしや？と思ったのが、そう、プロテイン。

タンパク質の取りすぎは、肝臓に負担がかかる、という話があったりします。

まさかこれか？と疑ったんだけど、取りすぎとなるほどは断じて取っていませんし、うーん、と半信半疑でもやもや。

最初の血液検査の後、ちょっとプロテイン控えようかとも思ったんだけど、それで次に検査したときに数値が下がってたら、プロテインのせいだったかもしれないけど、そうじゃなかったかもしれない、というあやふやな状況になってしまうと思ったので、あえて普通に飲み続けました。

で、今年になって、再度血液検査。

結果、肝臓の数値全く正常に戻ってましたーｗ わーい！ｗ

プロテイン全然関係なかったですｗ

よかったープロテインのせいだったのかもしれないって思っちゃったら、その後のプロテインとの付き合い方が変わってしまいますんでｗ

ちなみに、実際に肝臓に負担がかかるのかどうか、ですけど、飲みすぎはやっぱりよくないんじゃないかと思います。

普通にとっている分には、問題ないんじゃないかなーと。現にアキゾラの数値が悪かったのは、それじゃなかったですし。

ちなみに、アキゾラの飲んでいるプロテイン、My Proteinでは、「肝臓や腎臓に悪い」などプロテインの間違い・誤解8選というアーティクルで、肝臓に悪いという情報にNOを突き付けています。

なんでも、やりすぎはよくないと思います、ほどほどに適量、ですよね。

プロテイン＝ガチの筋トレ、ではない！きれいになりたい女性みんなにおすすめする理由

みなさんこんにちは。アキゾラです。割と順調に筋トレ続いていまーす。ブルガリアンスクワットも再開したよー！ｗ少し前にもちょっとぼやいたんですが、やっぱり筋トレし出すとどうしても気になってくるのが、プロテイン。でも、別にプロテインって筋トレする...

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2020.09.20

ということで、また地道に筋トレ頑張っていきまーす！

最新も過去も、筋トレの経過ポストは、こちらからどうぞ！

ではでは！

ちゃんと続けている筋トレですが、効果が見えてこないとやっぱりモチベーションが保てなかったりする、、ということで、ちょいちょい写真撮って確認することにしました。

大体、今筋トレ再開し出してから2か月弱くらいたっています。

なんですけど、一番最初撮ってなくてｗ 最初に写真撮ったのが、約1か月経った段階でｗ

なので、開始1か月後から2か月後の、1か月間の変化ですね。

アキゾラはヒップアップ中心の筋トレをしているので、もちろん目的はお尻が上がることです！！

で、実際どんな感じかというと。

はい、こちらです。（お目汚しすみませんです）

左が約1か月前、右が現在。

ちょっとお尻あがってきているんじゃないかと思うんだけど、自分で見るから贔屓目になってる可能性もｗ

お尻の上側に筋肉付いてきたかな？と思います。これはモチベーションアップにつながるー！

と思うんだけど、同時にさ、思う。

太った・・・？

実際、そんなに体重は変わっていないですけど、、いや実はちょっと増えているんだけど、体の厚さがなんか想定よりもしっかりしているようなｗｗ

おおよそは写真の撮る微妙な角度やレギンスの位置と思いたい。

筋肉は脂肪よりも重いので、仮に筋肉が付いたら体重重くなるっていうことになるんだけど、お尻部分はいいんですよ、特に厚くなったなと感じるのは、胴部分・・ｗ うーん。

ま、いいです。（いいのか）

毎日柿をすごい勢いで食べているという、やばいという自覚はあるんですけど、まぁほら！季節ものだしね。

写真みると、お尻上側に筋肉付いて丸みが出てきたかなって思うんだけど、普段一番感じているのは内股のお肉がすっきりしてきたこと！！

毎日お風呂上りにボディクリーム塗るときに、太ももが前よりもすっきりしているのを実感しています。

とにもかくにも、1か月間の変化としては、全く悪くないです！

ちなみに、アキゾラがやっているのは、以下になります。

• ワイドスクワット
• ブルガリアンスクワット
• ドンキーキック
• ヒップスラスト
• サイドレッグレイズ

この辺を、週に2回、ないし3回程度やってます。

全部のメニューに、トレーニングバンドしています！これは本当に効果が倍以上になりますので、おすすめです。

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2021.08.17

そして、基本毎日プロテインはとっています。鶏肉も意識して食べています！

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2020.09.20

`

やっぱりチョコ系がなんだかんだ飲めますね。あ、前も少し書いたけど、ブルーベリーもおいしかった。

あ、ちなみに上半身もちょっと筋トレしてます。

腕立て伏せ、キツイ・・・膝つかなかったらマジで1回もできませんｗ 力なさすぎ？

これが、いつか、膝つかずにできるようになるのかどうか、見ものですなｗ

こんな感じでまたちょいちょいご報告したいと思いまーす。

最新も過去も、筋トレの経過ポストは、こちらからどうぞ！

ではでは！