本日は、スクワットを行うときにお勧めのシューズについて。

みなさんはスクワット行う時、どんなシューズを履いてらっしゃるでしょうか？

普通のランニングシューズとか、スニーカーとか履いている方が多いかもしれません。

自宅トレの場合は、べた足というか、裸足という方もいらっしゃるでしょう。

しかし、スクワットで特に避けたい「バットウィンク」という現象があることをご存じですか？

適切なシューズを履くことで、この現象に陥らないようにすることができます。

今日はそんな「バットウィンク」とシューズのお話です。

スクワットで避けたい、バットウィンクとは？

バットウィンクとは、スクワットで腰を落としていったとき、腰が曲がって骨盤が後傾してしまう現象です。

出典：https://blog.crossoversymmetry.com/a-plan-to-fix-your-butt-wink/

スクワットは、腰を曲げてはだめです。

こうなると、腰を痛める原因になりますし、お尻や下半身にしっかりと負荷をかけていくことができなくなります。

せっかくやっているのに効果がないどころか腰を痛めたら嫌ですよね。

バットウィンクは特に深くしゃがみこむフルスクワットになってくると起こりやすい現象です。

以下のポストでも少し触れています。

お尻を鍛えるならフルスクワットが効果的！パラレルスクワットとの違い、行う際の注意点。

どうもこんにちは。アキゾラです。筋トレの王道、スクワット。お尻を鍛えるのに、スクワット！と言われることも多く、実際にスクワットに取り組んでいる方も多いと思います。女性ではヒップアップなど、キュッとした小尻、桃尻をめざして筋トレに励み、スクワ...

akizorainvestment.com

2020.12.24

スクワットを行う時に姿勢を意識することが大事なのですが、このバットウィンクに関しては足首の可動域の広さによって、どうしても回避できない場合があります。

特に足首固いんだよなぁという方、スクワットでしゃがむときにバットウィンクが起きていないか、しっかり意識してみてください。

フルスクワットで考えると、ちょっと大げさですがヤンキー座りみたいなやつですね。こうなっちゃだめだよという形は。これは腰が曲がって骨盤が後継している形になります。

アキゾラも、あまり足首が柔らかいほうではないので、フルスクワットとまでいかなくても、太ももが床と並行よりも傾くくらいしゃがみ込もうとすると、腰を曲げず、骨盤を後傾せずにというのはちょっときつくなってきます。

どうしてもこれが避けられない場合、バットウィンクが起きない範囲でスクワットをする、という選択肢でもよいのですが、もう少し深くしゃがんで可動域を取りたいのに取れない、、というような場合は、スクワットを行う時に履くシューズで結構簡単に回避できるようになります。

バットウィンクを回避するためのシューズ、ウェイトリフティングシューズについて

結論からいうと、バットウィンクを回避するには、かかとを少し上げてあげることで足首の可動域の狭さを助けてくれて、スクワットしやすくなります。

一般的にウェイトリフティングシューズといわれたりするシューズになりますが、これはかかと部分が少し高くなっているものが多く、スクワットするときの足首の可動域の狭さをカバーしてくれます。

こういうやつです。

この画像のAdidasのモデルはそこまでかかと部分高いものじゃないのですが、少し上がっているのがわかるかと思います。

こういったウェイトリフティングシューズは、それ専用に作られたシューズですので、かかとの高さだけでなく、ソールの硬さだったり全体的なことを考えられて作られているので、トレーニングを行う上で非常にいいパフォーマンスを出せるように計算されています。

お値段もそれなりのお値段するものの方が多いです。

いろんなメーカーからいろんな種類のものが出ているので、オンラインだとわかりづらいということも多いかと思うので、実際に履いてみて、買うことをお勧めします。

ヒール高が高くなるほど、足首の可動域の狭さを助け、楽にスクワットができるようになります。

お高いですが、そのパフォーマンスの高さは高評価なものが多く、筋トレを本気で頑張っていく感じの方であれば、検討するとよいのではないかと思いますね。

ウェイトリフティングシューズ以外で代用できる？

ウェイトリフティングシューズはちょっと高いのでそこまで出すのはなぁ、、とか、今はいているシューズでどうにかならないかな？という方。

はい、そんな場合に、こういった方法でもいけるよというのをご紹介します。

かかと部分に何か物を置いてかかとを上げる

これは非常に簡単ですね。

どんなシューズを現在はいていても（裸足でも）試せる方法です。

かかと部分に何か物を置いて、それを踏むことで物理的にちょっとヒール高になるような形にします。

ダンベルとかバーベルのプレートは、よく使われる方もいるんじゃないかと思います。

実はアキゾラはこれをやってますね。ウェイトリフティングシューズは使っていないですｗ

インソールでかかとを上げる

お次は、裸足でやっている方は使えませんが、シューズを履いている方なら、スクワットを行う時だけ、インソールを入れてかかとをあげるなんていう手も。

こういうやつです。

この方法は、お手軽な値段でいろんなヒール高も選べるので、自分がどのくらいヒール高があれば楽にスクワットができるのか分からない人でも、色々試すための敷居は低いかなと思います。

また、ゆくゆくはウェイトリフティングシューズを考えているんだけど、どの高さが自分にあるのかわからないなというような場合でも、これでお試し的に大体の高さを把握することもできますね。

インヒールスニーカーなども候補か？

インソールでかかとをあげるというところと発想は近いところがあるかもしれませんが、もともとのインヒールスニーカーとか、シークレットスニーカーみたいなものでも代用できるかもしれません。

こういうのですね。

ただ、まぁ特に女性用のインヒールスニーカーとかってデザイン性にふりきってたりするんで結構ヒール高いものとかもありますので、スクワットではそこまでヒールが高い必要なかったり。

スクワットをバーベルなど重量かけて行っている場合は特に、滑ったりとかするとかなり危ないので、トレーニング用のシューズを履いたほうがいいと思います。

大きなくくりでスニーカーとはいえ、目的が違うので、これはあんまりおすすめではないですね。

もちろん、ものによりけりなところはあると思います。

まとめ

スクワットを行うときにお勧めのシューズはある？バットウィンク回避して正しい姿勢を保つには？でした。

スクワットでバットウィンクを回避するためには、スクワット用のシューズ、ウェイトリフティングシューズがお勧めです。

ただ、バットウィンクを回避するということだけにフォーカスをあてると、かかとを上げるということでかなり回避できますので、ウェイトリフティングシューズではなくても、かかと部分にものを置いたり、インソールでかかとを上げたりすることでも代用可能です。

自分に合った方法で、バットウィンクを回避して正しいフォームでスクワットをしましょう！

ではでは！

今日は、尻トレ「フロッグパンプ（frog pumps）」について。

フロッグパンプはグルートブリッジのような大臀筋トレの一つです。

フロッグパンプは、数ある尻トレの中でも丸みのあるお尻を作ることに適している筋トレと考えられます。

そんなフロッグパンプのやり方や、効果を上げるポイント、回数、負荷などについて解説します。

フロッグパンプのやり方

フロッグパンプのやり方を見てみましょう。

名前の通り、足の形がかえるみたいですね。

足を置く位置は、自然と膝を曲げた位置よりも気持ちお尻側にするくらいでちょうどいいですよ。

足を置く位置が体から遠すぎると、大殿筋よりもハムストリングスに負荷を感じやすくなります。

フロッグパンプで鍛えられる部位

フロッグパンプで鍛えられる筋肉のメインは大臀筋になります。

足を開くことで外旋の動きが加わり、中臀筋も刺激が入ります。

臀部に対して垂直ではなく斜めに刺激が入るパターンとなり、全体的に丸みのあるおしりをつくります。

フロッグパンプの効果を上げるために意識したいポイント

フロッグパンプの効果を上げるために意識したいポイントは、トップのポジションでしっかりと大臀筋を収縮させること。

そしてお尻を持ち上げるときに背中から腰、お尻と、一直線になることを意識してください。腰が反り気味になるのはＮＧです。

骨盤は気持ち後傾させるくらいでOKです。

また、顎を引いて胸につけるようにして行うのがベターです。

頭を持ち上げるような体制になるので、それがつらい人は頭のところに支えられる枕のようなものを置くと良いです。

アキゾラはバーベルラックの足を枕にしてやったりしますｗ

フロッグパンプは足を置く位置が体に近い方がお尻に負荷を感じやすいと思いますが、ちょうどいい位置は個人で違うため、自分で調整してみてください。

足の開き具合も、人によってちょうどいい加減が違うところですので、ある程度ご自分で調整をしておしりの筋肉をしっかり使う感覚が得られるポジションで行ってみましょう。

注意点として、フロッグパンプは股関節の動きの個人差などで、あまりおしりに刺激を感じることができない場合もあります。そのような場合は、グルートブリッジ、ヒップリフトなどの方がおしりを使う感覚がつかみやすいかもしれません。多少万人向きではないところがある筋トレです。

ヒップリフトについてはこちらを参照ください。

ヒップリフトのやり方と効果を上げる方法について【器具なしで簡単尻トレ】

アキゾラこんにちは！アキゾラです。本日は、器具なしでも簡単にできる尻トレ、ヒップリフトについて。ヒップリフトのやり方、効果、さらに効果を上げるために意識したいポイントやコツなどを解説していきます。ヒップリフトは基本自重で行い、床があればOK...

akizorainvestment.com

2021.01.22

フロッグパンプの回数、負荷の目安

引き締めてすっきりさせたい、現状を維持したい場合

自重で10から15回3セットで行ってみましょう。

これでは軽すぎる場合は、20回4セットに増やすなど、ある程度負荷がかかるくらいで行っていきましょう。

ヒップアップで引き締めさらにお尻を大きくしたい！など、筋肥大を目的とする場合

筋肥大目的の場合、メインでダンベル等負荷をかけて行う場合、10～20回3セットから微調整して回数やセット数、ダンベルの重さなどを増やしていきましょう。

筋肥大目的で自重でトレーニングをする場合は、50回3セットくらいまで上げてＯＫです。

また、フロッグパンプは臀部の筋肉を活性化させることに適しているので、自重でウォーミングアップとして行ったり、トレーニングの最後に回数をかけて限界まで追い込むフィニッシャーとして使うこともできます。

フロッグパンプはどちらかというと、ヒップスラストのように高重量を扱うようなトレーニングではなく、ある程度の負荷で回数をかける形で鍛えるタイプのトレーニングです。

負荷としてはゴムバンドを巻くのもよいですよ。

ゴムバンドは特に中臀筋への負荷が高まります。

ただ、フロッグパンプで使用するゴムバンドは、通常おしりトレーニングでお勧めしている布製のブーティバンドでは負荷が強すぎることもあるかもしません。

布製のブーティバンド‘とはこういうやつ↓。結構しっかりしていて、負荷が高めです。

それで足が開ければ全然OKですが、バンドの負荷が強すぎる場合は、通常の薄いゴムバンドを使う方が負荷の微調整が可能です。

↓こっちのタイプですね。

まとめ

【尻トレ】フロッグパンプのやり方、効果について。大臀筋と中臀筋を鍛えて丸みのあるおしりを作る！でした。

フロッグパンプは臀部の筋肉である大殿筋そして中殿筋を鍛えることができる筋トレです。

足を開かないグルートブリッジなどと違い、刺激の入り方が斜めのパターンなのも特徴的で、色々な筋トレパターンを組み合わせて行う中で存在感のある筋トレだと思います。

自重のような負荷が軽めの状態でもお尻の筋肉を使うという感覚を得やすく、ウォーミングアップや、トレーニング終了時の追い込みにも使えます。

ぜひ尻トレのトレーニングの一つにフロッグパンプを取り入れてみてはいかがでしょうか。

ではでは！

こちらの記事は、「美BODYを目指すナースへ！効果が期待できるボディメイクグッズとエクササイズまとめ」にてご紹介いただきました。

お尻トレーニングだけでなく、全身ボディメイクのコツがご紹介されていますので、気になる方はチェックしてみてくださいね。

今日は尻トレの種類についてです。

スクワットやヒップスラスト、バンドサイドウォークは尻トレの一つですが、それぞれ、ちょっと種類が違うということをご存じですか？

トレーニングの種類を把握して、自分の尻トレにうまく組み合わせていくと、効率よく尻トレを行うことができるかもしれません。

筋トレを回復にかかる時間によって分類してみる

筋トレを、「回復にかかる時間」に着目して分類してみます。

回復にかかる時間というのは、トレーニングを継続して行う上で考慮に入れるべきポイントの一つです。

回復にかかる時間に関わる要素はいくつかあり、これらを総合して考える必要があります。

負荷ピーク時の筋肉の長さ

筋トレを負荷ピーク時の筋肉の長さで分けて考える、ということはどういうことかというと、筋肉にピークで負荷がかかる時、筋肉が伸ばされた状態なのか、縮んだ状態なのか、ということです。

上腕二頭筋で言えば、腕を曲げたときが筋肉が縮んでいる時。

そして、腕を伸ばす時が、筋肉が伸ばされた状態と言えます。

筋トレにおいて、筋肉が伸ばされた状態で強く負荷がかかる（ピーク）トレーニングは、縮んだ状態で強く負荷がかかるトレーニングに比べて、筋繊維の破壊が大きく、回復に時間がかかると言われています。

エキセントリック収縮かどうか

エキセントリック収縮は、コンセントリック収縮に比べて、回復に時間がかかると言われています。

エキセントリック収縮とは、「筋肉が伸ばされながら収縮する」時の事。それに対してコンセントリック収縮というのは、「筋肉が縮みながら収縮する」という事。

何度かこのブログでも例として挙げていますが、上腕二頭筋に対して、ダンベルカールで上にダンベルをあげていく動き（力こぶを作る動き）はコンセントリックで、持ちあげたダンベルを下に下げていく動きがエキセントリックになります。

可動域の大きさの違い

可動域は一般に大きい方がより多く筋肉が働くことになるため、回復に時間がかかるようになります。

また上腕二頭筋のダンベルカールの例でいえば、肘を伸ばして腕を下まで伸ばした状態から上まで上げるのと、肘を伸ばさずに上の方で上げ下げするのでは、前者の方が可動域が広くなります。

このように一つのトレーニングでも、トレーニングの仕方によって変わってきます。

負荷（重量）の違い

これは言わずもがなといったところではありますが、負荷が強ければ強いほど、筋肉に刺激が入り、回復に時間がかかるようになると言えます。

5㎏のダンベルと、10㎏のダンベルでは、10㎏のダンベルを使用したトレーニングの方が負荷が高いです。

回復にかかる時間はなぜ大事なのか？

なぜ、回復にかかる時間を考慮することが大事なのか？

なぜなら、筋トレは、効果をきちんと出すためには筋肉が回復してから次の筋トレを行うというサイクルを守る必要があります。

例えば、例えば週2回、月曜と木曜にトレーニングを行う場合、木曜日の時点で月曜日に行った筋トレの回復が追い付いていないとダメなのです。

この回復が追い付いていないうちに次の筋トレを行うというサイクルを続けていると、十分な筋トレの効果が出ないどころか、消耗ばかりしてしまい最悪筋肉が減っていってしまうようなことも。

効果が出るのがちょっと遅くなる、という程度であればまだしも、筋肉がまさか減っていくのは絶対に避けたいところですよね。

筋トレは基本的には週ごとの総ボリューム量を考えてトレーニングしていくことが筋肥大への効果を高める方法ですが、そうすると、自分が週に何回トレーニングをするのかというところも考慮することになってきます。

筋肥大に最適な筋トレの頻度は週何回？頻度より総ボリュームに注目すべし。

こんにちは。アキゾラです。筋トレの目的としては、主に筋肥大、筋力アップが挙げられると思いますが、本日は筋肥大についてのお話です。ズバリ、筋肥大に最適な筋トレの頻度は週何回？です。筋肥大目指して筋トレするなら、一番効率の良い頻度でトレーニング...

akizorainvestment.com

2020.09.20

例えば週2回行うのであれば、週2回のペースで回復できるだけのトレーニングを行うわけですが、週4回行うのであれば、比較的回復が早くないと追いていかないことになります。

この回復ペースとトレーニングペースを丁度良いタイミングで合わせられると、効果的な筋トレができるわけです。

尻トレでの分類

では、尻トレのトレーニングではどうなるのでしょうか？

一般的なトレーニングを分けてみます。

回復に多くの時間がかかる尻トレのグループ

一般に回復に多くの時間がかかるグループは、以下のような尻トレーニングになります。

• スクワット
• ブルガリアンスクワット
• ランジ
• デッドリフト

やっぱりというか、結構「重い」トレーニングたちです。

例えば、スクワット系の大臀筋へのピーク負荷は、しゃがんだ時です。この時、大臀筋は伸ばされた状態になっています。

大臀筋の可動域という点では、スクワットの中でもフルスクワットが一番可動域が大きくなる上、しゃがんだ時の大臀筋のストレッチも最大になります。

お尻を鍛えるならフルスクワットが効果的！パラレルスクワットとの違い、行う際の注意点。

どうもこんにちは。アキゾラです。筋トレの王道、スクワット。お尻を鍛えるのに、スクワット！と言われることも多く、実際にスクワットに取り組んでいる方も多いと思います。女性ではヒップアップなど、キュッとした小尻、桃尻をめざして筋トレに励み、スクワ...

akizorainvestment.com

2020.12.24

アキゾラの感覚では、ブルガリアンスクワットは尻トレ初心者の方でも一番簡単に回復に時間がかかるということを体感できるトレーニングだと思います。

スクワット、デッドリフトなどは、かける重量の要素に左右されるところもありますが、ブルガリアンスクワットは自重でもある程度の負荷がかかり、重量的にも、ピーク時の筋肉の長さ、可動域の大きさ、エキセントリック収縮としても十分の働きがあります。

【自重トレ王道】美尻トレにはブルガリアンスクワット！さらに効果を高める方法も！【効果絶大】

こんにちは、美尻目指してとにかく筋トレ頑張るアキゾラです。ヒップアップ、美尻トレの中でも、かなりキツいけど効果絶大なのがブルガリアンスクワットです。尻トレは一つしか認めない。どれか一つだけ選べ、と言われたら（どんな状況だろ）、間違いなくブル...

akizorainvestment.com

2021.05.22

このグループは一般的に回復に3日～4日程度かかるものと考えます。

このグループは基本的には、レップ数は基本の8～10回、3セットを目安にしたトレーニングを行うのが良いでしょう。

回復に中程度の時間がかかる尻トレのグループ

次は、中程度の回復時間がかかる尻トレグループです。

• バーベルヒップスラスト（負荷あり）
• キックバック、ドンキーキック（負荷あり）
• ステップアップ

例えばヒップスラストは、負荷ピーク時に大臀筋が一番収縮している状態となります。

コンセントリック収縮が中心という事もあり、スクワット等に比べると回復に時間がかかりません。

筋肉痛が激しく起こることも少ないですね。

【美尻トレ】大臀筋トレなら断トツでヒップスラスト！効果的なやり方は？【筋トレ】

こんにちは。3度の飯よりお尻トレ！なアキゾラです。（審議中）みなさんは、美尻トレといえば（？）、何が好きですか？アキゾラは、結構ヒップスラストがツボです！ヒップスラストは、大臀筋ターゲットで集中的に攻めたい時に是非お勧めしたい筋トレ種目。大...

akizorainvestment.com

2021.05.23

ここで挙げているヒップスラストやキックバック、ドンキーキックなどはダンベルやバーベル、ゴムバンドなどで負荷をかけた状態と考えてください。

このグループは回復に２，３日かかると考えます。

レップ数は、負荷の程度にもよりますが、8～15回の3セット～で、自分の好みのパターンを選ばれるといいと思います。

回復が一番早い尻トレのグループ

一番回復が早いグループは以下のようなものです。

• ヒップアブダクション
• バンドサイドウォーク
• フロッグパンプ（自重）
• 二―リングスクワット（自重）

このグループは、可動域が小さめであったり、負荷が少ないものです。

ヒップアブダクションやバンドサイドウォークなどは、大臀筋、中臀筋に負荷が入りますが、実は可動域の面ではそこまで大きくとれるものではありません。

ヒップスラストも、自重であればこちらグループかと思います。

このグループは回復に1、2日程度かかると考えられます。

このグループでは、無理のない範囲でレップ数を多めにしたり、セット回数を多めに扱うのがよいです。（例 15回～20回 4セット～）

尻トレに効果的なトレーニングを選ぶ考え方

一番「重い」トレーニングが一番効果的なわけではない

回復の早さと、トレーニングの重さというのは何となく一致するところがあります。

では、一番「重たい」スクワット系のみのトレーニングを行っていれば一番尻トレの効果があがるのかというと、そうとも言えません。

スクワットとヒップスラストでは、ヒップスラストの方が尻トレとして効果があると考えているトレーナーさんも多いです。（反対の事をいうトレーナーさんもいます）

ヒップスラストに比べて、スクワットの方が「重たい」トレーニングなのですが、例えば、負荷をかけるとき、一般にヒップスラストの方が重い重量を扱えます。

ヒップスラストで30㎏の負荷をかけるのは、尻トレ初心者の方でも人によってはすぐできてしまうかもしませんが、スクワットでいきなり30㎏扱うのはかなりきついはずです。

これは使う筋肉の違いなどが影響している場合があります。

スクワットは大腿四頭筋などへの負荷も大きく、簡単に言えば大臀筋は30gを支えられる力があっても、大腿四頭筋がその重さを支えられないと、結果として30㎏でトレーニングをすることができません。

スクワットは大臀筋だけじゃなく大腿四頭筋、ハムストリングスなどの寄与も大きいのである意味でのバランスが必要になってきます。

それに対してヒップスラストでフルに使われる筋肉は大臀筋で、大腿四頭筋への寄与はほとんどありません。

大臀筋が扱えるだけの重さをそのままかけることができます。（大臀筋以外の、例えば腰にかかる負担など全く考慮する必要がないわけじゃないのですが）

【大臀筋】お尻の筋トレは、ヒップスラストがスクワットよりも効果的？

こんにちは。アキゾラです。お尻の筋肉、つまり大臀筋を鍛えるということで、スクワットは有効な筋トレです。しかし、現在スクワットよりももっと大臀筋を鍛えるのに有効なのではないか、と考えられているのはヒップスラストです。スクワットって、きついです...

akizorainvestment.com

2021.05.23

自分のトレーニングペースに合う尻トレを選ぶ

週に〇回トレーニングしたい、またはトレーニングすることにしている、という筋トレのペースがある場合、例えばそれが週3回だとすると、その週3回で常に「重たい」フルスクワットやデッドリフトのトレーニングを中心に行っていると、回復が追い付いていない場合があります。

逆に、週2回トレーニングの時間を設けている場合に、回復が一番早いグループのトレーニングのみを行っていたら、効率が悪いかもしれません。

ただし、ここで注意してほしいのは、スクワットだったら必ず3，4日回復にかかる、という決まったものではありません。

どのトレーニングも負荷の程度、レップ数、セット数の工夫、トレーニング歴などで回復度合いはある程度変わってくるものであることを頭に入れておいてくださいね。

回復しているかどうか、というのは機械的に判断できるものでもないので、自分でまだ疲労が残っているなあとか、筋肉痛が治っていないとかそういったものも総合して考えることも大事です。

各グループのトレーニングをうまく取り入れる

トレーニングは、どれか一つにこだわるのではなく、まんべんなく色々なものに取り組んだ方が筋肉が刺激になれてしまうという事を防げるので、筋トレの効果を効率よく伸ばしていけます。

基本の形として、「回復の遅いグループ/中程度のグループを１、2つメインで行い、回復の早いグループのものを２，３個選ぶ」というような形を考えてみるといいかもしれません。

この場合も、厳密にはトレーニングの個数は週何回トレーニングを行うのか、（さらには総ボリュームを考慮）によって調整する必要があります。

ちなみに、トレーニングの順番は、一番優先させたいトレーニングから行うのが原則です。

最初に行ったトレーニングの効果が一番高くなるので、最初にスクワットであったりヒップスラストであったり、大臀筋を鍛えるメインとするトレーニングを行うのがよいですよ（ウォーミングアップ除く）

そして最後に回復の早いグループのトレーニングで回数をかけて筋肉をバーンアウト、完全燃焼させるというのがおススメの形です。

自分で、このトレーニングなんか効くわーと思う気持ちは大事に

あの尻トレが効く、この尻トレが効く、という情報は色々あるわけですが、どれが一番自分の大臀筋に効くかというのは、実は個人差があります。

アキゾラの場合、ヒップスラストはやはりかなり効く感じがあり、おススメとして推すんですけど、スクワットの方がお尻に効く感じがする人だっているのです。

やっぱり人によって骨格とか筋肉の付き方、使い方とか微妙に違うので、そのトレーニングをやってみて効くなぁと思うものは大事にしましょうｗ

それがあなたにとっての一番の尻トレなのかもしれません。

これ以外と無視できない要素ですよ。

まとめ

スクワットとヒップスラスト、バンドサイドウォークは別物の尻トレ？尻トレに効果的なトレーニングを選ぶ考え方。でした。

いかがでしたか？

回復時間の事を考慮してトレーニングを選ぶことは、筋トレ（尻トレ）の効果を最大化することにもつながります。

自分のトレーニングペースとトレーニング内容をうまく組み合わせて、尻トレ頑張っていきましょう！

ではでは！

アキゾラ、今年も人間ドックの時期が近づいてきましたｗ 胃カメラいややー涙

今日は、人間ドックや健康診断と、筋トレについてです。

普段頑張って筋トレをしている人、人間ドックや健康診断の前日（さらには前々日あたりもかな）にも張り切って筋トレをしている人いませんか？

それ、やめときましょう。

人間ドックや健康診断の前日の筋トレは、結果に影響を与える可能性もあるのです。

健康診断や人間ドックの前日に筋トレを行うと影響が出るかもしれない項目（実体験）

実は昨年、今ならおそらく検査前の筋トレが原因だったんだろうと推測できるのですが、数値が悪く何度か血液検査をするという体験をしましたので、そちらを実際の数値と共にご紹介しますｗ

肝機能系「AST(GOT)」、「ALT(GPT)」

はい、この「AST(GOT)」、「ALT(GPT)」の二つ。

筋トレで上がる可能性があるようです。

アキゾラの場合、結構上がったことで、肝機能悪いのかって話になりまして追加で血液検査をやったりしました。

正確には人間ドックじゃなくて、ちょっと体の節々が痛む時期があり、母親が膠原病の疑いありなんて言われたこともあったので、自分もそういうの、リウマチとかないだろうか。。。というので念のため自主的に血液検査をした結果で見えたものです。

まぁ結論から言うとリウマチとか膠原病の気は全くなかったのですが、じゃあなんで体が痛いのだろうというところで、なんかおかしいところがあるのか？みたいな感じになったこともあって、ちょっとおかしいところがあると、これは・・？みたいな感じで大事を取ってというか様子見てまた検査、みたいなことしてたんですよね。

その中で引っかかった項目その１です。

最初の血液検査時は、以下の数値で、特に問題なかったです。

これが、17日後の血液検査では以下に。

どちらの値も、基準値を超えて数値がかなりでかくなりました・・・。

ASTが65、ALTに至っては3桁の133！

この時にはすでに最初の体の痛みというのは全くなくなっていて、むしろ体調もいいし、自分では気になるところ全くなかったんですが、この結果。

先生にも「この値で問題ないですと返すわけにいかない」ということになり期間をあけて再検査することに。

この二つが高いとき、肝臓が悪いじゃないか？みたいに疑うようなんですけど、まず考えるのはアルコールの摂取っていうやつですよね。

しかしアキゾラは、まったくお酒飲みませんので、この可能性は簡単に排除ｗ

調べると、肥満とかでも出るようですが、肥満・・・というほどではないと自負しております・・ｗ やせちゃいないが。。ｗ

その他だと、「薬やサプリメントの摂取」「過度な運動」だそうで・・。

過度な運動、これですね。

（サプリメント（ビタミンC）もやってるけども。）

ASTが筋トレにより上がる、というのはだいたい調べる限りYESのようなんですが、ALTの方は筋トレでは上がらないみたいなこと言われている先生もいらっしゃるみたいなので、素人のアキゾラはこのあたりは何も言及できませんが、アキゾラは実体験としてどちらも数値が上がりました。

この話、ちらっと前も書いたことあるのですが、当時はプロテイン摂取を疑っていて、これのせいかなぁと思ってました。

で、結論から言うと、このさらに2週間か3週間後の検査では、正常値に戻っていました。（この戻った時の検査結果がどっかいっちゃって画像なしですｗ）

そしてその間、疑ったプロテイン摂取は普通に続けていたため、プロテイン摂取による上昇ではなかったと自分では判断しています。

この肝機能の異常値については、ウイルス性肝炎などまで疑い、検査しましたが問題なし。

数値自体も正常範囲に戻ったし、特に何かが悪い、というところが見つかったわけじゃないので、消去法でどちらの値も筋トレによる上昇、と考えています。

前日に筋トレしちゃったのかどうか、覚えてないんだけど、これ以外考えられません。

数値が低かったときは、前日に筋トレしなかったのかなと思ってますｗ

炎症反応「CRP定量」

そして、もう一つこれも実体験として、数値があがった、CRP定量。

最初の血液検査で、こんなんでました。

た、高い！CRP定量が1.89・・・

この時、少し前に風邪ひいたとかそういうのなかったか？と聞かれましたが、全く意識なし。

細菌感染とかを疑っていたようです。

で、これは17日後の検査では以下の正常値に戻りました。

戻ってよかったんだけど、何だったのか？うーん実は細菌性の風邪ひいてたのかな・・？

で色々調べたところ、これ、何が原因かというと筋肉痛でCRPの値が上がることがあるようです。

CRP定量は炎症反応を示す数値ですから、なるほどという気もします。

そして、覚えているのはこの数値が高かった最初の検査の時、結構筋肉痛があった記憶です。

同じころ、整体院にも言っててマッサージみたいなのを受けたときに筋肉痛が痛かったの覚えていますｗ

おそらくそうだろう、の域を出ないのですが、アキゾラのCRP定量の高い値は筋トレによる筋肉痛が原因と考えています。

健康診断や人間ドックの前に筋トレなど過度な運動をしないようにしよう

健康診断や人間ドックの前に筋トレなどの過度な運動を行うと、結果に影響がでることがあります。

ただし、上記にあげたものは、アキゾラの体験ですので、これらの数値に異常値が出た場合、それが100％筋トレのせいかどうかというのは、それだけを見て私たち素人では判断できません。

問題があった場合は念のためきちんとお医者さんと相談し、必要があれば調べたほうがいいと思います。

アキゾラは数値がおかしく色々調べた結果、何も問題がなかったので振り返るとこれは筋トレだな、という結論になった、ということです。

そういう、「これ筋トレのせいかなぁ？」の可能性をできるだけ排除してちゃんと健康診断なり人間ドックなりを受けていただきたいので、「健康診断や人間ドックの前日に筋トレ」をやめましょうね、という意図の記事です。

正直、筋肉痛なんかのことを考えると、前日だけじゃなく、前々日くらいからやめといたほうがいいかなと思います。

まとめ

健康診断や人間ドックの前日の筋トレは結果に影響する可能性がゼロではない。でした。

健康診断や人間ドックの前日に筋トレなどの過度な運動を行うと、肝機能系の「AST(GOT)」、「ALT(GPT)」と、炎症反応「CRP定量」の数値が高くなる可能性があります。

前日と言わず、余裕をもって、検査の前々日くらいから筋トレはやめておいた方がいいかもしれませんね。

余計に検査結果に影響を出してしまい、どっかおかしいのかな・・？と疑うことにならないよう、検査の前は普通に過ごしましょうｗ

筋トレなどの過度な運動だけでなく、暴飲暴食などもやめときましょうね。

ではでは！

みなさんはビタミン摂取、意識していますか？

アキゾラは結構ビタミンC信者みたいなところがあって、一時期は結構積極的に摂取していました。

今も、サプリメントで必ず取ってます。基本は毎食後、1,000mgずつで3,000mg/日。まぁ、夕飯の後はすぐじゃなくて寝る前とかになったりすることもあるくらい、適当ですが。

普通、1日1,000mgみたいな感じだと思うので、結構とってると思いますｗ（これには色々理由がありｗ）

で、ビタミンCと筋トレの関係って、どんなもんなんだろう？ビタミンCは筋トレの効果に影響するのか？というところが気になったので、ちょっと調べてみました。

ビタミンCとEの長期摂取と筋トレへの影響について

論文でビタミンCとEの摂取が与える影響について確認できるものがありましたので、それをちょっとみてみます。

2014年に出ている論文で、こんなものがあります。

This study investigated the effects of vitamin C and E supplementation on acute responses and adaptations to strength training. Thirty‐two recreationally strength‐trained men and women were randomly allocated to receive a vitamin C and E supplement (1000 mg day−1 and 235 mg day−1, respectively), or a placebo, for 10 weeks. During this period the participants’ training involved heavy‐load resistance exercise four times per week. Muscle biopsies from m. vastus lateralis were collected, and 1 repetition maximum (1RM) and maximal isometric voluntary contraction force, body composition (dual‐energy X‐ray absorptiometry), and muscle cross‐sectional area (magnetic resonance imaging) were measured before and after the intervention.

Vitamin C and E supplementation alters protein signalling after a strength training session, but not muscle growth during 10 weeks of training

ビタミンCを1,000mg/日、ビタミンEを235mg/日摂取したグループと、プラセボ摂取グループで、10週間の負荷トレーニングを4回/週のペースで行い、筋力と筋肥大についてを確認した実験です。

ビタミン摂取の仕方は、筋トレ前と後で、半分ずつ摂取するという方法を取っています。

内容的に、これが結構ズバリ知りたいことに近い実験のように思いましたので、これをベースに確認してみます。

ビタミンCとEの摂取と、筋肥大の関係について

まずは、ビタミンCとEの摂取と、筋肥大の関係について。

The cross‐sectional areas of the upper arm and the thigh muscles increased similarly in both groups during the 10 weeks of strength training (vitamin C and E: 8.5 ± 6.7% (upper arm) and 3.8 ± 4.0% (thigh); placebo: 7.6 ± 7.0% (upper arm) and 3.8 ± 4.7% (thigh); P < 0.01 for all; Fig. 5). Both appendicular lean mass (arms and legs; vitamin C and E: 2.4 ± 3.0%; placebo: 3.4 ± 2.9%; both P < 0.01; Fig. 5) and total lean mass increased equally in the two groups (Table 4). Fat mass and bone mineral content were unchanged in both groups (Table 4).

Vitamin C and E supplementation alters protein signalling after a strength training session, but not muscle growth during 10 weeks of training

こちらについては、この実験ではビタミンCおよびEを摂取したグループと、プラセボのグループで有意な差はなかった、という結果のようです。

筋肥大については、ビタミンCおよびEの摂取の影響ってあまりない？と考えて問題ないのでしょうか。

プラスに働くこともなければ、マイナスに働くこともない？

ただし、この実験結果の考察でも触れられていますが、ラットによる実験では、ビタミンCおよびEの摂取が筋肥大を軽減させた、というものも出ており、この対照的な結果をどう見るか、というのは様々な条件の差異などが関係している可能性があり、難しいとのこと。

で、これらの論文以外にも色々確認してみたところ、もう一つ、高齢男性での実験で、ビタミンCおよびEの摂取は、特定の筋肉の筋肥大を鈍らせる、（この実験では大腿直筋）という結果を出しているものも確認しました。

うーん、筋肥大には、悪影響が優勢なのか？という感じもありますね。

ラットの実験は14日間ビタミンC500mg/kg/日、高齢男性の実験では、12週間ビタミンC 500mg/日、ビタミンE 117.5mg/日、ということで、ラットの方はそもそもラットということもあり、素人目に考えれば条件の差が大きいですが、高齢男性の方は期間も投与量だけみると、ベースに考えている実験とそこまで差がないかなぁという感じ。もちろん比較するポイントはこれだけじゃないですが。

ベースに考えている実験で見ているのは、上腕と大腿の筋肉ですので、高齢男性の実験とみているところは同じです。

これら以外のものも色々あるようなのですが、そもそもこのベースとした実験が行われた背景が、「色々な研究結果があるけど筋トレと抗酸化作用（ビタミンC/E）の影響ってちゃんと調査したものがないからやってみる」みたいなところからきているようですし、総じて考えると、ちょっとはっきり分かっていないところがあるかな、という印象です。

細かい話になりますが、このベースの実験でもラットの実験でも、ビタミンCおよびEの抗酸化物質が筋肥大に関する細胞シグナル伝達経路の妨害をするというのは一致した見解のようです。

そして、ベースの実験では、筋たんぱく質の合成速度（FSR）については、ビタミンCおよびE摂取グループとプラセボグループで差はなかったとしています。

が、長期間における筋肥大にFSRの速度自体がどのくらい影響を与えるのかどうかというのはまたちょっと微妙なところ。

ビタミンCとEの摂取と、筋力の関係について

では、筋トレの目的として、筋力アップというものもありますね。

こちらはどうなのでしょうか？ビタミンCとEの摂取と、筋力の関係についてです。

ベースにしている実験によると。

During the 10 week training period, both the vitamin C and E group and the placebo group increased 1RM in leg exercises (knee‐extensions and leg curl) and upper body exercises (biceps curl and triceps press; P < 0.01; Fig. 3). The placebo group tended to increase strength more than the vitamin C and E group in the upper body exercises (P = 0.057; Effect size = 0.74); however, the group difference was only significant for biceps curl (17.1 ± 17.0% vs . 7.6 ± 5.0%; P = 0.04; Effect size = 0.86). A similar trend was observed in the isometric maximal voluntary contraction (MVC) for the knee‐extensors (Fig. 4; P = 0.1; Effect size = 0.46). Moreover, the specific strength was decreased in the vitamin C and E group (P = 0.03), and the changes tended to be different from the placebo group (Effect size = 0.78; Fig. 4).

Vitamin C and E supplementation alters protein signalling after a strength training session, but not muscle growth during 10 weeks of training

ビタミンCおよびEを摂取ししているグループとプラセボグループで、どちらも筋力アップしたけど、プラセボグループの方が筋力アップしたということでした。

ビタミンCおよびEの摂取を行うことが、部分的に筋力アップを妨げた傾向がある、ということのようです。

すべてではなく部分的なもので、上腕二頭筋で筋肥大が抑制されたようです。

これについても、前述の高齢男性の実験では、1RMの大きさに両グループで大きな違いがなかったようなので、ちょっと微妙なところかもしれないな、と個人的には。

これもかなり細かな話ですが、ビタミンCおよびE摂取グループの方が、プラセボグループに比べてトレーニング後のたんぱく質のユビキチン化の変化が少なかったということです。

この実験の考察では、これにより、たんぱく質の代謝回転が遅くなるので、筋力アップしづらくなるみたいなことを言っています。

ユビキチン化の変化が少ないと、筋肉が分解されないというプラスのイメージがあるんですが、今回の問題に沿えば、筋肉がなくなっていかないけど、十分な成長もできないということなのかな。

ちょっとここまでくるとなかなか難しいですね。

この論文のまとめ

で、結局つまりどういうことよ？ということで、このベースに参考にした論文のまとめは以下になっています。

The aim of this study was to investigate the effects of vitamin C and E supplementation on adaptations to strength training. Our results are equivocal because we observed an inhibition of the acute protein signalling after a standardized strength exercise session, but there were no significant group differences in muscle protein fractional synthetic rate or muscle growth over 10 weeks of training. Still, the gains in muscle strength were partly blunted in the vitamin C and E group. It therefore appears that vitamin C and E supplementation can interfere with the cellular signalling after exercise, such as MAPKs, and ubiquitination, but redundancy in the pathways may overpower most of these effects, and adaptions over time are less affected. Nevertheless, we suggest that young, healthy individuals who exercise for improved strength and muscle growth should avoid consuming high dosages of vitamins C and E close to the exercise sessions because, if anything, the effects tend to be undesirable.

Vitamin C and E supplementation alters protein signalling after a strength training session, but not muscle growth during 10 weeks of training

10週間の期間で、ビタミンCおよびEの摂取は、筋肥大には影響がなかったが、筋力の向上には一部成長が鈍化する影響がみられた。ビタミンCおよびEの摂取は、ユビキチン化などの運動誘発性細胞シグナル伝達の妨害をする可能性があるが、それ自体はそんなに長期的な影響を与えないように見える。でも、若い人で筋肉鍛えていきたい場合は、負の影響がある可能性が否定できないので、高用量のビタミンCとEを運動前後で摂取しない方がいいかもよん。

・・・ビタミンC信者のアキゾラ涙目ｗ（いや冗談です）

ビタミンCおよびEの摂取と筋トレの時間

はい、一応ベースにした論文の結論としては、高用量のビタミンCとEの筋トレ前後での摂取は、あんまりお勧めしないよっていうことでした。

筋肥大には影響がなさそうだが、筋力アップには少し影響を及ぼす可能性あり、ということです。

ただし、これは即座にこれらを取らない方がいいということと脳内変換しない方がいいと考えています。

いやそりゃそうです、そもそもビタミンは必要な栄養素ですからｗ

キーポイントは、この実験では筋トレ前後でビタミンCやEを摂取しているところ。

結論としても、筋トレ前後での高用量の摂取は微妙かも、ということで、例えば朝だけとか夜寝る前とかそういったタイミングで摂取した場合はどうなのか、というのは触れられていません。

ビタミンCの吸収にかかる時間というのは、大体3時間もあれば吸収されていくといわれています。そして、ビタミンCは水溶性ビタミンなので、吸収されなかった不要な分というのは尿となって体から出ていきます。

取り切れない分は出ていくので、基本的にはどんどんとって大丈夫なもの。そうは言っても限度があると思いますけど。。

ちなみに、ビタミンEは脂溶性ビタミンなので、取りすぎ禁物です。

あ、で何が言いたいかというと、筋トレに悪影響を及ぼす可能性があってそれを気にするのであれば、ビタミンCおよびEの摂取のタイミングをずらせばよいのではないか？という提案です。

例えば朝ビタミンC摂取して、夕方以降に筋トレ、というような感じですね。

正直これでどうなるのかは分かりませんが、この実験結果が、ビタミンCおよびEを筋トレ前後で摂取したことに意味があるのであれば、時間をずらすと結果が変わる可能性はあると考えます。

まとめ

ビタミンC及びEの摂取は筋トレの効果にどう影響を与えるのかについて、でした。

高用量のビタミンCおよびEの筋トレ前後での摂取は、筋力の成長を鈍くさせる可能性があります。

筋トレとビタミンCおよびEの摂取時間をずらすことで影響がなくなる可能性があるかもしれませんが、これは完全に推測の話です。

そして、筋肥大については、特に問題がなさそう、というのが筋トレとビタミンCおよびEの関係を調べた論文の結果です。

ただし、これはこの実験の条件下でのものであって、ざっくり普遍的な結論を出すのはまだはやいのかなという感じがします。

あまりビタミンCが筋トレに与える影響についての研究というのは進んでいないので、これからもう少し色々な実験が出てきて、システマティックレビューとか出ると、もう少し信憑性出てくるかなと思います。（既にあったら教えてくださいｗ）

この実験ではサプリメントで摂取していますが、これが食事からだと結果が変わるのか、とか。

まぁ高用量取るということなので、サプリになるんだと思いますけど。

通常もこういった問題を気にする人は、食事はもちろんですが、サプリでビタミンを別途摂取している人が多いのかなと思うので、方法としては違和感ないですけどね。

アキゾラはこの結果を受けても、今のところ、あまり気にせず今まで通りにビタミンC取ろうかなと思ってますね。

アキゾラの筋トレ目的は第一に筋肥大。なので、少なくとも筋肥大には影響がなさそうですし、筋力アップは二の次ってところもありますので。

ちなみに、一度に1000mg摂取しても、体は一気に1000mg吸収できません。一度に500mgとっても、500mgすべてを吸収できるわけではありません。これ、吸収率がこの二つでも微妙に変わります。

じゃあ10mgは？ってそれは全部一度に吸収できるかもしれないので、その単位で飲めばいいじゃんと思う人もいるかもしれませんが、粉末のを飲んでいる人以外、大体500mg～のカプセルや錠剤になると思いますｗ

アキゾラがおおよそ1000mgを毎食後飲んでいます。

きっちり3000mg取ろうとしているわけじゃなく、なるべく分けて取ることで、体のビタミンC濃度っていうんですかね、そういうのを一定に保ちたいという思いです。

ビタミンC単体より、食事と一緒の方が吸収率が上がるので、食後にすぐ飲むのはこのため。

体の中のビタミンC濃度を保ちたいって、たんぱく質といっしょですなｗ

ではでは！

今日は筋トレと切っても切り離せない、たんぱく質について。

筋トレしている人はプロテインの粉末だったりプロテインバーとか食べている人もいると思います。

以前、プロテインについてはざっと基礎的な事をまとめています。

プロテイン＝ガチの筋トレ、ではない！きれいになりたい女性みんなにおすすめする理由

みなさんこんにちは。アキゾラです。割と順調に筋トレ続いていまーす。ブルガリアンスクワットも再開したよー！ｗ少し前にもちょっとぼやいたんですが、やっぱり筋トレし出すとどうしても気になってくるのが、プロテイン。でも、別にプロテインって筋トレする...

akizorainvestment.com

2020.09.20

プロテイン（=たんぱく質）は筋トレ関係なく、体にとってとても大事な栄養素です。

筋肥大するのに大事だと考えてプロテインを積極的に摂取している筋トレ勢の人は多いと思いますが、ぶっちゃけ、プロテインを意識的に摂取することがどのくらい筋トレの効果を高めるの？てところ、気になりませんか？

筋力は、たんぱく質補給により、たんぱく質補給なしよりも増加

筋トレとタンパク質補給に関してのシステマティックレビュー(A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults ) から、このあたりがどうなのかを確認してみました。

負荷トレーニング単体によるすべての1RMの増加量は、平均で27 kg増加であり、ここにたんぱく質補給を行うことで、＋2.49 kg増加していたそうです。

筋トレで得られる筋力アップは、筋トレ単体よりも、たんぱく質補給を行った時の方が増加量が大きかった、ということです。

ただ、増加率は約9％ということで、たんぱく質補給による効果はわずかであるとしています。

筋肉量も、たんぱく質補給により、たんぱく質補給なしよりも増加

筋肉量に関しても、たんぱく質補給を行った方が、行わなかった場合に比べて増加しているとしています。

負荷トレーニング単体では、FFM(除脂肪体重)が（1.1±1.2 kg）の増加、筋繊維断面積は（808±）の増加、大腿骨中部断面積の増加は（52±30 mm²）だったのに対して、たんぱく質補給を行った場合、FFMがさらに0.30 kg増加、筋断面積は310 µm²増加、大腿骨中部断面積は7.2 mm² 増加と、いずれも増加しています。

FFMで27％増、筋繊維断面積で38％増、大腿骨中部断面積で14％増と、筋力に比べると、比較的増加量大になっているようです。

たんぱく質補給による筋肉量の増加量は、年齢と負荷トレーニング有無に左右される

このシステマティックレビューでは、たんぱく質補給による筋肉量の増加量というのは、若い世代と高齢世代で比較すると若い世代の方が効果が大きく、また筋トレを行っている人と行っていない人で比較すると、筋トレを行っている人の方が効果が大きいとしています。

FFMはたんぱく質補給を行うことで平均＋0.3㎏ですが、筋トレ勢だと平均＋0.75kgだそうです。

これはもちろん筋トレすることで筋肥大するという大原則があるわけですが。

そして、年齢によるところがあるんですね、まぁでもそんなに驚く感じもないというか、一般的な感覚からも、そりゃそうかなっていう感じであまり矛盾はありませんねｗ

一日の推奨たんぱく質量、そしてたんぱく質の取り方は？

たんぱく質補給が筋トレの効果をどの程度高めるのかというのが何となくつかめたところで、では実際たんぱく質はどのくらい摂取して、その取り方はどのようにするのが良いのでしょうか？

筋トレ勢に必要なたんぱく質量

これも、こちらのレビューで言及されており、筋トレを行う成人で約1.6 g/kg/日あればOKで、これを超えて補給を行っても、その筋力アップや筋肥大に与える効果はそこまで変わらない、と結論付けています。

体重50kgの場合、1.6g×50(kg)で、80g、という風に計算してくださいね。

効果を最大化したい場合は、MAXで2.2g/kg/日程度とのことですが、このあたりはここまで飲んでさらに変化が出る人もいるかもしれないけど、平均して1.6g/kgくらいで大して変わらないというような、個人差、個体差みたいなところかなと思いました。

また、最低量としての言及はありませんが、筋トレをする人で、0.8g/kg/日では不十分にみえる、としています。

この、約0.8g/kg/日という量は、大体通常の人のたんぱく質摂取目安量です。

やはり、この量では、筋トレで筋肉を鍛えて大きくしようとしている場合は少し足りないようですね。

たんぱく質の取り方

では、1日に必要なたんぱく質量が分かったところで、今度はそのたんぱく質はどのようにとればいいのか？

人間の体が1回まとめて消化し吸収できるたんぱく質量というのは限界があります。

これが大体40gと言われています。もちろん、個人差はあると思いますよ。

なので、1回の食事でとるたんぱく質量は、40gを超えない程度で考えましょう。

さらに言うと、たんぱく質はこまめに3食以上で定量を補給した方が筋肥大においてその効果が高いということが分かっています。

こんな研究結果があります。

Methods

This 12-wk, parallel-group, randomized clinical trial included 26 men (means ± SEs; age: 20.8 ± 0.4 y; BMI: 21.8 ± 0.4 kg/m2). The “high breakfast” (HBR) group (n = 12) consumed a protein-enriched meal at breakfast providing a PI of 0.33 g/kg body weight (BW); their PI at lunch (0.46 g/kg BW) and dinner (0.48 g/kg BW) provided an adequate overall daily PI (1.30 g/kg BW/d). The “low breakfast” (LBR) group (n = 14) consumed 0.12 g protein/kg BW at breakfast; intakes at lunch (0.45 g/kg BW) and dinner (0.83 g/kg BW) yielded the same daily PI as in the HBR group. The participants performed supervised resistance training (RT) 3 times per week (75–80% 1-repetition maximum; 3 sets × 10 repetitions). DXA was used to measure the primary outcome variable, that is, total lean soft tissue mass (LTM).

Results

The total LTM at baseline did not differ between the HBR (52.4 ± 1.3 kg) and LBR (53.4 ± 1.2 kg) groups. After the intervention, increases in total LTM were significant in both groups, with that in the HBR group (2.5 ± 0.3 kg) tending to be greater than that in the LBR group (1.8 ± 0.3 kg) (P = 0.06), with a large effect size (Cohen d = 0.795).

Conclusions

For RT-induced muscle hypertrophy in healthy young men, consuming a protein-enriched meal at breakfast and less protein at dinner while achieving an adequate overall PI is more effective than consuming more protein at dinner.

Evenly Distributed Protein Intake over 3 Meals Augments Resistance Exercise–Induced Muscle Hypertrophy in Healthy Young Men

この実験は、約1.3g/kg/日のたんぱく質を、朝食、昼食、夜食で大体均等にたんぱく質摂取を行ったグループと、朝食ではほとんどたんぱく質を取らず、昼食＜夕食でたんぱく質を摂取したグループとに分け、どちらも12週間週3回の筋トレを行った結果、朝食、昼食、夕食で均等にたんぱく質を摂取したグループの方が筋肥大していた、というものです。

一日総量では同じ量を取っていても、グループ間では差が出ており、たんぱく質は3食で均等に、特に朝食でしっかりとたんぱく質を取ることが大事であると結論付けています。

この結果と、約1.6 g/kg/日、そして1回で最大40g程度までが体が処理できる最大量、と考えると、大体3～5回に分けて、1回15g～25g程度を目標にするとよいと考えられます。

プロテインパウダーの１スプーンの量が20g程度なのも、このあたりから導き出されている量ってことですかね。

ちょっと体重によって目安は前後しますが、だいたいこんな感じでとれるといいのかなと思います。

また、就寝時というのは、何も摂取しない時間が長く続きます。

そのため、就寝前には、少し多めで40gくらいをゆっくりと消化されるプロテインなど取ると良いと考えられています。

アキゾラのたんぱく質摂取パターン

アキゾラの場合ですが、1回の食事で20g以上のたんぱく質摂取を目指してます。

これを3食。

肉類、大豆類、卵などからたんぱく質摂取を心がけています。

朝食は難しいので、少しプロテインパウダーで補いますが、基本は食事からたんぱく質とることにしてます。

それに就寝前に30g～くらいのプロテインを飲んでます。

これで、90g/日くらいですかね。あ、体重がばれそうｗｗ

筋トレした後にプロテイン飲むっていう、お決まりのやつもやることはあるんですが、最近はすぐに食事をとることが多いため、実はあまりやりません。

筋トレ直後にたんぱく質取った方が効果的とかっていうのもあるっちゃあると思いますが、ちょっとこれはそこまで神経質にならなくてもいいかなと思っていて（そこまで効果があるかというと？かなぁ）まぁ食事がすぐにとれるし、それでOKかなと。

このあたりもちゃんとまとめたいところですね。

なんだかんだいっても、一番は筋トレすることが一番大事

たんぱく質の必要量だったり、効果的な取り方だったり、色々見てきましたが、筋肉を育てるということで一番大事で効果があるのは、まぎれもなく筋トレそれ自体です。

これだけ考察してきてなんなんですが、個人的には、たんぱく質の総摂取量や摂取タイミングにシビアになりすぎる必要はなく、まずは筋トレ、これですｗ

たんぱく質をたくさんとったから筋肥大する、ということではなく、筋トレをするから筋肥大する効果の方がほとんどを占めていることを忘れないでくださいね。

ある程度のたんぱく質量が取れていれば、筋トレすることで筋肉付いていきます。

このたんぱく質の摂取量やタイミングの調整は、あくまで効果を最大化するためのちょっとしたオプションくらいに考えておいていいと思います。

もちろんとことんやりたい人はやってみると〇ｗ

食事に気を遣うのはいいことですが、やりすぎるとパンクするので、ほどほどにｗ（突き詰めだすと止まらなくなる人）

もちろん、逆に食事適当すぎる不摂生はよくないですけどね。

まとめ

筋トレとプロテインの関係。筋肥大に最適なたんぱく質量、摂取タイミング、とは？でした。

まとめると。

たんぱく質をしっかり取ることで、実際に筋トレの効果（筋力アップ、筋肥大）を高めることができます。

筋トレをする人に推奨されるたんぱく質量は、約1.6g/kg/日。

たんぱく質は大体1回15g～25gくらいで、1日3回～5回に分けて均等に摂取できると、その効果を最大限に高めることができます。

就寝中は長くたんぱく質摂取しない期間となるため、就寝前は、少し多めのたんぱく質を摂取して寝ると良いです。

でも、一番大事なのは筋トレをすること自体であるということを忘れずに！でした。

ではでは！

本日も尻トレに励むアキゾラですが、今日はお尻の筋トレって、ただやっているだけではあまり効果がないかも！というお話です。

頑張ってスクワットやヒップスラストなどやっていても、効果があまりなかったら悲しいですよね。

皆さんの中にそんな状態に陥っている方はいないでしょうか？

お尻が眠ってる？Dead Butt Syndrome(Gluteal Amnesia)の影響とは？

お尻の筋トレをしているのに効果がないというのはどういうことが起きているのでしょうか？

Dead Butt Syndrome（またはGluteal Amnesia）とは？

Dead Butt Syndrome（またはGluteal Amnesia）という言葉を聞いたことがありますか？

直訳すると、死んだお尻シンドローム、臀部健忘症とかになりますかね。

どういうことかというと、お尻の筋肉が、正常な機能を忘れてしまい、働いていない状態の事。

これは、例えば一日中、仕事でデスクの前に座ったまま長時間を過ごしていたりすると、股関節屈筋が縮んで硬くなり、臀部の筋肉は伸ばされた状態で長い時間を過ごすことになり、その機能が抑制されることで起こります。

こうなると、臀部の筋肉は眠ったような状態になってしまうのです。

長時間同じ姿勢でデスクワークをする人や、車の運転をする人などは、この状態になっている可能性があります。

また、姿勢の悪い人も、お尻の筋肉をうまく使えていなかったりするため、この状況に陥っている可能性が高かったりします。

お尻が眠った状態になると、他の筋肉が代替で動くようになり、痛みなどの原因となることも

お尻が眠った状態になると、それを補うために周りの筋肉が臀部の筋肉の代わりに余計に動作するようになります。

こうなると、このDead Butt Syndrome（またはGluteal Amnesia）が腰痛や膝の痛みの原因となっていることも。

臀部を補うために必要以上に背中や腰、膝など周辺の筋肉群等が頑張ることになり、そ無理がたたってやがて痛みになってくるのです。

尻トレは、特にお尻の筋肉を意識して筋トレすることが大切

お尻の筋肉は、日常生活でそこまで活性化されない

このDead Butt Syndrome（またはGluteal Amnesia）に陥っていないとしても、お尻の筋肉というのは、日常生活の中でそこまで活性化されることがありません。

そのため、意識的に動かさないとお尻の筋肉というのは弱くなっていく傾向があります。

ただでさえ眠りやすい筋肉であるということです。

お尻が眠った状態で筋トレしても、効果が薄い

このように、お尻が眠った状態、もしくは十分に機能していない状態でスクワットやヒップスラストなどお尻の筋トレを頑張っても、前述のように他の筋肉を使って代替動作が起こっている可能性があり、お尻の筋トレ効果を十分に出せていない可能性があります。

筋トレが終わった後、お尻が疲れた～ジンジンするという感覚、しっかりありますか？

筋肉は使う意識を持ちながら筋トレすることで本当にその筋肉を使うことができる

筋トレ全般によく言われることですが、「効かせたい筋肉を意識して筋トレする」ということ。

これは、特にお尻の筋肉である臀部の筋トレをするときには重要なことになってきます。

実際、こんな実験データが出ています。

スクワットをするときに、太もも部分に意識を置いていた場合、大臀筋の活動量は11％でしたが、大臀筋を使うことに意識を置くことで、25％に上昇、デッドリフトではハムストリングスに意識を置いていた場合は、大臀筋の活動量は9％であったのに対し、大臀筋に意識を置くことで32％に上昇。ヒップスラストでは、臀部を意識しないようにしたときは21％であったのに対し、意識することで53％の活動量となった、というもの。

Master The Mind-Muscle Connection To Build A Better Butt

このように、効かせたい筋肉を意識して筋トレをすることで、本当にその部分を使うようになるのです。

尻トレをするときは、プレワークアウト(ウォーミングアップ)しよう

お尻の筋肉を使う、という意識を持つことがとても大切ですが、そこでアキゾラがお勧めなのがプレワークアウト（ウォーミングアップ）です。

プレワークアウト（ウォーミングアップ）では、自重であったり、軽い負荷のかかるトレーニングバンドなどを使用して、実際に行うトレーニングの軽い版を行いましょう。

この時、大事なのは、お尻の筋肉を使う意識をしっかり持って、収縮させること。

これをしないとプレワークアウト（ウォーミングアップ）する効果がとても薄くなりますので、注意してください。

負荷が強いと、とにかくそれを支えること、上げることに意識を取られ、うまく効かせたい筋肉に意識を向けられないことがあります。

もちろん、そうならない程度の負荷で行うべきで、「効かせたい筋肉を意識して筋トレする」とうのは、常に意識するべきことなのですが、まずプレワークアウト（ウォーミングアップ）でお尻の筋肉が使われる感覚をしっかりと感じ、お尻を目覚めさせることが大事です。

筋トレを始めたばかりの初心者の人は、お尻の筋肉を使うということがうまくできなかったりしますので、プレワークアウト（ウォーミングアップ）という位置づけよりも、まずは自重トレでその感覚をしっかりつかむことが大事です。

このようにお尻の筋肉を意識して動かせるようになることで、眠っている筋肉を目覚めさせることができ、その後の筋トレの効果を上げることにも役立ちます。

お勧めのプレワークアウト(ウォーミングアップ)

アキゾラおすすめのプレワークアウト(ウォーミングアップ)は以下です。

• ステップアップ
• スクワット
• ドンキーキック
• サイドウォーク

ステップアップは、ある程度の高さを上がるのが良いですね。

アキゾラはベンチでやってます。階段だと2～3段くらいかなぁ？階段によるとは思いますがｗ

低すぎると、お尻の筋肉を使う感覚を感じるのが難しいかも？と思います。

さっさと上がる必要はないので、片脚で上がるときにしっかり大臀筋を使う感覚を意識してください。

スクワットは、アキゾラはフルスクワットをしたりします。個人的には、ステップアップの方がお尻使う感覚が強く持てるんですが、自分に合うものを見つけてみてください。

ドンキーキックも、結構大臀筋を使うことを意識しやすい筋トレかなと思います。

全部自重でOKです。

サイドウォークは、中腰で左右に横歩き、ですね。バンドを使うのもよいと思います。

この時意識するのは、お尻サイドの上側の筋肉、中臀筋のところです。

これらを、プレワークアウト(ウォーミングアップ)では、20回～40回くらいを目安にやってみるのがおススメです。

まとめ

お尻の筋トレはただやるだけでは効果薄！筋トレの効果を上げる大切な事とは？でした。

まとめると。

お尻の筋肉はDead Butt Syndrome（またはGluteal Amnesia）と言って、正常に機能しなくなっていることがあります。

そうじゃなくてもお尻というのは意識しないとなかなか使われない筋肉。

この状態で筋トレしていても、お尻が十分に機能していない可能性があります。

筋トレするときは「臀部の筋肉に意識を置いて筋トレする」ことが大事です。

そしてこの意識の持ち方や、お尻の活性化、そしてその後の筋トレの効果を最大限にあげるためにもおすすめなのがプレワークアウト(ウォーミングアップ)。

臀部の筋肉を使う感覚をしっかりと覚えて、筋トレの効果を高めていきましょう。

ではでは！

こちらもあわせてどうぞ。

美尻トレで効果が出ないのはこれができていないから！見直すべき8つのポイント【筋トレ】

こんにちは、アキゾラです。今日は、「頑張ってお尻を鍛えているのに、全然変わってない、ぺったんこのまま変わらないんだよなぁ・・・」とモチベーションが下がってしまっている人に、是非見直してほしいポイントをお伝えします。立体的で上向きのお尻が欲し...

akizorainvestment.com

2020.09.20

尻トレ全般で大活躍！ブーティバンドは必須アイテムです。

美尻への近道はゴムバンドで筋トレ！やり方と効果について【誰でもできる】

誰でもできて効果絶大なゴムバンドを使った美尻トレについて解説。実際にゴムバンドを使用して尻トレしている管理人おすすめのゴムバンド、ブーティバンドの紹介や、尻トレのやり方をご紹介しています。ゴムバンドを使った尻トレの実際の筋トレ効果も写真付きで更新中！

akizorainvestment.com

2021.08.17

今日は筋トレによる効果（筋肥大や筋力アップ）が、男女間で差があるのかどうかについてです。

特に、女性で筋トレをされている方は、気になる話題かもしれません。

やっぱり筋肉って、男性の方が付いているイメージがありますし、力が強いっていうイメージもありますし、女性は筋トレしても筋肉が付きづらい、と思っている人もいるかもしれません。

このあたり、実際のところはどうなのか、みてみます。

男女間で筋トレによる筋肥大、筋力の効果に差異はない

いきなりですが、男女間で筋トレによる筋肥大、筋力の相対的な効果量にほぼ差異はない、という見解のSystematic Reviewが2020年に出されました。

このSystematic Reviewは、過去に行われている様々な文献のデータ1,162件のうち、今回の選択基準を満たした50件のデータを用いて出された見解です。

筋肥大において、男女間で筋トレの効果に差異なし

まず、筋肥大について。

これについては、以下のような結果となっています。

The analysis of hypertrophy comprised 12 outcomes from 10 studies. There was no significant difference between males and females (ES = 0.07 ± 0.06; 95% CI: −0.09 to 0.23; P = 0.31; Figure 2). Heterogeneity was low (I2 = 0) (Figure 3).

Sex Differences in Resistance Training: A Systematic Review and Meta-Analysis

筋肥大において、男女間で大きな差異は見当たらなかった、ということです。

男性でも女性でも、同じように筋肥大するんですね。男女差なし。

男性の方が筋肥大しやすいのかなと思っている人もいるかもしれませんが、そうとは言えないようですね。

下半身の筋力の増加についても、筋トレの効果に男女差はない

下半身の筋肉の強さ、筋力アップについても、その効果に男女差がなかったそうです。

The analysis of lower-body strength comprised 23 outcomes from 23 studies. There was no significant difference between sexes (ES = −0.21 ± 0.16; 95% CI: −0.54 to 0.12; P = 0.20; Figure 6).

Sex Differences in Resistance Training: A Systematic Review and Meta-Analysis

上半身の筋力の増加については、女性の方が効果が大きかった？

そして、上半身の筋力の増加については、なんと女性の方が筋トレの効果が高かった、という結果が出ています。

The analysis of upper-body strength comprised 19 outcomes from 17 studies. There was a significant effect favoring females (ES = −0.60 ± 0.16; 95% CI: −0.93 to −0.26; P = 0.002; Figure 4). Heterogeneity was high (I2 = 72.1). Adding training status (trained or untrained), single or multijoint strength measurements (e.g., leg extension or leg press), training duration (weeks), or sessions per week as covariates did not substantially reduce heterogeneity (I2 = 69.7) (Figure 5).

Sex Differences in Resistance Training: A Systematic Review and Meta-Analysis

これは少し意外ですね。

男性の方が効果が高いならまだしも、むしろ女性の方が効果が高い。

この中では男性が17％増加であったのに対して、女性は29％増加していたそうです。

この辺は少しこの実験が行われている環境に依存した影響が出ている可能性が高いようで、別の最新データによると上半身に関しても、男女差がないという結果も出ているようです。

このデータはほとんど筋トレ初心者の人を対象にしたものであり、筋トレの初期の筋肉の発達や成長には、神経筋が大きく関係しているとされています。

そして、そのような集団では、女性に比べて男性の方が一般的に上半身の筋肉を使うことに慣れている可能性があり、女性の上半身筋トレに対して神経筋が大きく反応を示した結果かもしれない、などの可能性が示唆されています。

男女間で、筋トレによる筋肥大や筋力アップの効果は同じである理由

男女間で、筋トレによる筋肥大や筋力アップの効果って同じなんですね。

筋力アップは上半身に少し差が出るかもしれないのですが、筋肥大。

これについては差はないんです。

この効果が同じ、という点について一応断っておくと、相対的に見て、ということです。

絶対量では、男性の方が高い増加量を計測しています。

例えばですが、（絶対量は違うけれど、）男女どちらも10％程度増加の効果があったよー！という意味で、同じ、と言っています。

筋肥大効果も筋力アップ効果も、男性の方が効果が高そうと思っていた方も多いかもしれませんが、実際のところはそうではないんですね。

男女間の骨格筋の差異が筋トレの効果に与える影響は比較的小さい

骨格筋の量とその分布には、男女が差があるとされています。

女性は、男性に比べて一般的に体脂肪率が高く、筋肉の量も少ないです。身長が違うっていうのも含めてね。

ただ、筋肉自体は、男女で大きな差はなく、ほとんど同じものと考えられています。

女性の方が遅筋の筋繊維が多いと言われたりもしていますが、筋繊維数自体の差異含め、はっきりとしたことが言えるだけのデータというのは現在ありません。

この分析の中では、男女間のタンパク質合成の反応については性差がない、としています。

タンパク質合成がおきることで、筋肥大が起きます。タンパク質合成は、簡単に言えば筋肉を新しく作っているということ。

この反応については男女差がないんですね。

また、筋トレによっておこる筋肉の損傷についても、男女間で差はほとんどないとしています。

筋肥大は、この筋トレで受けた筋肉の損傷を修復、回復する過程で筋肉が新しく作られ大きくなっていくことになりますので、ここに男女差がないということは、筋肥大において男女で筋トレの効果に差が出ないことと矛盾がありません。

炎症反応は男性に比べて女性が弱まる傾向があったり、筋肉痛が長引くのは男性の方であるという可能性も示唆されていますが、おおよそ骨格筋の差異は小さなもので、筋肥大の効果に影響を与えるものではありません。

男性ホルモンの量は男女間の筋トレの効果の差にあまり影響を与えない？

よく言われている仮定として、女性は男性に比べ男性ホルモンの分泌量が少ないため、筋トレしても、効果が出にくいというものがあります。

これは、男性ホルモンのテストステロンの分泌が筋肉の成長、増加に深くかかわっていると考えられているためです。

実際、女性は男性に比べて運動後のテストステロンの上昇値は低いです。

しかし、この分析では、男女間で筋トレによる筋肥大および筋力アップの効果に差異はなかったということです。

ホルモン関係のことでいうと、女性の月経周期の関係も可能性として指摘されていますが、この辺はまだはっきりしたことが分かっていません。

女性がムキムキになりづらいという理由って何？

男性と女性とで、筋トレの効果に差がないのであれば、女性がムキムキになりづらい理由とは一体何でしょうか？

あくまでアキゾラが考える理由ですが、以下にあげてみます。

体脂肪率の違い

個人的にはこれが結構大きいのではないかと思います。

体脂肪率は、男性が10〜19％、女性が20〜29％あたりが平均的と言われています。

これは女性の方が皮下脂肪などが多いためで、女性ホルモンの影響と言われていますね。

筋肉自体があっても、やっぱり体脂肪率をムキムキに見えるくらいまで落とすというのが、女性の方が難しいと思う。

ムキムキって、見た目の話ですから、筋肉があっても、体脂肪率が低く、筋肉の筋がみえないとムキムキには見えないです。（アキゾラが言うムキムキってそういうことだけど、みなさんと認識あってます？）

こちらで、男女別の体脂肪率の体の目安が見れますので、よろしければ見てみてください。

理想の体脂肪率（男女別）ぽっちゃり・デブ・細マッチョの目安【画像あり】

おそらく、男性で一般的な筋トレされて頑張っている方だと、体脂肪率10％前後のところにいらっしゃる方、割といらっしゃるんじゃないかと思いますが、女性はボディビルの競技に参加中のビルダーの方で、体脂肪率10％前後だそうです。

同じ体脂肪率10％でも見え方がもう違うので10パーセントでも十分なんですが、それを差し置いても女性はやっぱり体脂肪落とせないのです。

その辺の差が一番大きいと思います。

そこまで筋肉つけたいと思っている人が少ない

ムキムキになったらどうしよう、ムキムキになったらヤダ、という発言からも分かる通り、女性でムキムキになりたいと思う人は少ないですｗ

なので、そこまでガチにやりこまないっていうところもありそうです。

競技されるレベルの方は除いてですが、女子はソコソコでいいところで自分にブレーキをかけるんじゃないでしょうか？ｗ

まとめ

女性は男性に比べて筋肉が付きづらい、は間違い？男女間で筋トレによる効果に差はなし。でした。

筋トレの効果に男女差はないということで、これは女性トレーニーのやる気もあがりますね（？）

とはいえ、やはり女性は男性に比べるとやっぱりムキムキにはなりづらいです。

この辺は、男女差だけじゃなく個人差もあるので、そういう傾向があるんだーという感じで受け止めてもらえればよいかと思います。

ではでは！

バキバキに割れた腹筋はかっこいいですよね。

腹筋割りたいと思ったら、腹筋の筋トレをするわけですが、その中でも「簡単で効果絶大」と言われていたりする「プランク」。

でも、腹筋を割りたいならプランクはあまり効果的な筋トレじゃないのです。

腹筋を割るなら、プランクではだめ？じゃあどんなトレーニングがいいか、その理由も含めみていきます。

プランクで腹筋は割れない？！

腹筋を割りたいと思ってプランクを頑張っている人にはちょっと衝撃的な文言。

しかし、これはある程度事実、現実です。

プランクは腹直筋を大きくしないという結果

こんな2017年にこんな論文が発表されています。

28名の男子サッカー選手を3つのグループに分け、各グループに以下の事を行ってもらい、各グループの運動が10週間経ってどのような影響を与えたか調べた実験です。

1. 腹筋ローラーを用いて週2回トレーニングを行うグループ
2. プランクなどの体幹トレーニングを週2回行うグループ
3. 何もしないグループ

結果は以下です。

 No significant changes for any measured variables were found in CON. In both training groups, the trunk segment LBM was significantly increased through the intervention. While MT for IO significantly increased in the two training groups, significant increases in MT for RA were found in only WP. For collegiate soccer players, the core training programs adopted here can be effective in increasing trunk segment LBM, but the effectiveness on the trunk flexor muscularity differs between the two training modalities.

Effect of Core Training on Trunk Flexor Musculature in Male Soccer Players

腹筋ローラーを用いてトレーニングを行ったグループ(WP)でのみ、腹直筋の筋厚の増加が確認されており、プランクなどの体幹トレーニングを行っていたグループではこの増加があまりみられなかった、という結果です。

腹直筋は、まさに腹筋割りたい！というときの腹筋のこと。

要は、腹筋ローラーしてたら腹筋ついてきたけど、プランクしてても腹筋ついてこなかった、ということです。（雑な言い方ですみませんｗ）

ええ、プランクって腹筋鍛えられるんじゃないの、、、と思った方もいらっしゃるかもしれませんね。

プランクで鍛えられたのは腹斜筋と体幹

じゃあこの実験ではプランクって何の効果もなかったのか、というとそんなことはありません。

プランクでは体幹周りのLBM（徐脂肪体重）の増加、そして腹斜筋の筋厚増加が確認されています。

腹斜筋は腹直筋のサイドに位置する筋肉です。ここを引き締めることは、ウエストをシャープに見せることにつながります。

ただ、この二つに関しては、この実験では腹筋ローラーグループでも、ほぼ同程度の増加量を計測しているみたいです。

腹筋を割るなら、プランクではなく腹筋ローラーがおすすめな理由

「腹筋を割る」という目的に対しては、プランクよりも腹筋ローラーが有意であると考えられます。

これはなぜなのか？考えられる理由は以下です。

プランクでは筋肉が伸び縮みしない

プランクの動作を考えてみてください。

プランクって一定の体勢を保ったまま、動きませんよね。

腹筋部分に負荷はかかっていますが、筋肉は一定の長さを保っている状態です。

筋肥大には、筋肉が良く伸ばされ、よく縮むという動き、つまり可動域が広くとられていたほうが効率が良いと言われています。

アームカールなんかでも、腕を下げ切らないで狭い可動域で筋トレをするよりも、腕を下まで下げ切ってあげる、といったように広い可動域を取った方が上腕二頭筋がしっかりと伸び縮みされるので、筋肥大効果が高いと言われています。

そういう意味で、プランクの動作は、アイソメトリック収縮（筋肉の長さが一定の状態）となり、ちょっと筋肥大に対して効率がいいとは言えないのです。

それに対して、腹筋ローラーは腹筋部分が良く動かされいます。

アイソメトリック収縮で筋肥大しないわけじゃないですが、効率の問題ですね。

プランクでは腹筋を集中して追い込めない可能性あり

これはこの実験の仕方をみて、特に個人的に感じたことです。

筋肉が伸び縮みしないから腹筋が筋肥大しなかった、という理由だけだと、腹斜筋についてはプランクグループでも筋厚増加がみられているところと少し理屈が合わないように思っています。

この実験、プランクなどの体幹トレーニングはもう無理、という限界まで追い込んで行った結果となっています。

なので、追い込みは十分行われていると思うのですが、この追い込みが「腹筋（腹直筋）」に対して十分か、というと、そうじゃない可能性も考えられます。

プランクやってみると感じる人もいると思うのですが、脚とかも結構キツくなってきます。

腕がきつい人もいるでしょう。

限界まで追い込む、が腹筋部分、特に腹直筋の限界まで追い込めているか、というところも結果を左右する可能性があります。

腹筋部分よりも先に他がきつくなりそれ以上続けられなくなると、当然腹筋に対する負荷が足りてないということにもなりかねません。

プランクを長く続けるにはまさに体幹、全体のバランスも求められるのです。

腹筋ローラーはお手軽で（値段的な意味で）腹筋を鍛えられるかなり最強ツールだと思っていますが、やってみると結構キツイｗ 腹筋への負荷はすごいです。

腹筋ローラーじゃなくても、動的な負荷トレーニングが有効

別に腹筋ローラーに限らず、負荷をかけたクランチやリバースクランチなども、同じ理由から有効と考えられます。

割れて見えるシックスパックは、腹筋上部を鍛えることが大きな意味を持つため、やっぱりクランチは特に有効だと思います。

ただし、正しいフォームでしっかりと筋トレをすることが、腹筋を割るためのセオリーです。

アキゾラは腹筋ローラーもやりますし、クランチ、リバースクランチもやりますよー。

腹筋を鍛えるのにプランクは意味がないのか？

じゃあプランクは意味がないのか、というと、そんなことはありません。

今回着目したのはあくまで「腹筋を割る」こと。

プランクでは、体幹を鍛え、腹筋周りのインナーマッスルもバランスよく鍛えることができるので、腹筋ローラーやクランチでは負荷の入りにくい部分もしっかりと鍛えることができます。

そのため、プランクのような体幹トレーニングと腹筋ローラーのような動的な負荷トレーニングを合わせて行っていくことがおススメです。

プランクをはじめとした体幹トレーニングは、腹筋を鍛えるという目的だけじゃなくて、体の基礎的なベースを底上げするというような、日常生活から特定のスポーツでのパフォーマンス向上まで、様々なメリットがありますので、これはこれで別の目的をもって取り組まれていることも多いですね。

まとめ

腹筋割るならプランクではなく腹筋ローラーなどをおススメする理由、でした。

プランクに比べ、腹筋ローラーの方が筋肉の伸び縮みが行われるため、筋肥大には優位と考えられます。

また、腹筋を割る、という目的でみれば、しっかりと腹直筋に負荷をかけられるという意味でも、腹筋ローラーやクランチ等の腹筋筋トレの方が効率がよさそうです。

ちなみに、腹筋ローラーは2輪のものが安定性があっておススメです。

お値段も1000円ちょっとからあるのですが、お値段以上の働きをしてくれるのはお約束できますｗ

あと、大前提？として、「腹筋が割れて見える」には、体脂肪率がある程度低くないと難しいですｗ

いくら腹筋鍛えても、その上に脂肪がのっていると、割れて見えないわけですので、腹筋割るぞ！と頑張る人は、体脂肪率の方も気にする必要がありますね。

ということで、腹筋割るなら、腹筋ローラーやクランチで！

シックスパックを目指しましょう！

あ、ただし、腹筋トレーニングは腰を痛めやすいものが多いので、フォームには気を付けて行いましょう！

ではでは！

本日は、美尻目指すなら外せない、中臀筋の筋トレについて。

中臀筋を鍛えられる筋トレは色々ありますが、一番負荷が高く、筋トレとして効果が高いのはどれ？というところを、見ていきたいと思います。

美尻を目指すなら外せない筋肉、中臀筋

中臀筋は、お尻の左右上部にある筋肉ですね。

骨盤と大腿骨をつなぐように位置しています。

お尻の上部、丸い曲線のふくらみを作るのに重要なのが中臀筋。

美尻目指すには、お尻の一番大きな筋肉である大臀筋の筋トレを行うのはもちろん大切ですが、この中臀筋もしっかりと筋トレして鍛えてあげることで、横の上部の部分の綺麗なカーブを整えます。

中臀筋の役割

中臀筋の役割は、お尻の見た目をよくする、ことだけではありませんｗ

中臀筋は、股関節の外転の動きを担っています。足を横に開くときの動きです。

また、内旋の動きでも使われます。膝を内側回す動きがこれにあたります。

そして中臀筋は骨盤の安定のため、とても大切な筋肉なのです。

中臀筋が弱いと、膝の痛みが生じることもありますので、美尻に限らず、しっかり鍛えてあげることが大事な筋肉です。

中臀筋を一番鍛えられる筋トレは？

中臀筋の筋トレは様々なものがありますが、一番鍛えられる筋トレは何でしょうか？

一番鍛えられる=活動量が多い、と考えることとし、以下ご紹介します。

サイドプランクヒップアブダクション

1位は、サイドプランクヒップアブダクションです。

複数の論文で、かなり高い中臀筋の活動量が確認されており、実際やるのも結構きついｗ

鍛えられている感がすごいですｗ

名前の通り、そしてご覧の通り、サイドプランクを行った状態で、ヒップアブダクションを行います。

基本的な注意点は、ノーマルのヒップアブダクションと同じで、上にあげる足のつま先を上に向けないこと、背中から腰はまっすぐ保つこと。

フォームを正しく守らないと、中臀筋へしっかりと負荷がかかりません。

この体勢がきつい場合は、下の足を膝でまげてプランクをしてもOKです。

いやそれでも結構きつい部類ですねｗ

まずは自重で、10回3セットあたりから、できる人はゴムバンドなどで負荷を追加してみると良いと思います。

ケーブルヒップアブダクション

2位は、ケーブルヒップアブダクションです。

こちらも、中臀筋の高い活動を示す結果がでています。鍛えられます！

立って行うヒップアブダクション。ケーブルで負荷の調整を行います。

腰を動かさないように固定して、足の外転の動きを意識しましょう。

ジムに行けない場合は、ゴムチューブなどを使って自宅で行うこともできます。

ゴムチューブはこういうものを使います。これをベッドや、ソファ、タンスの足など重い家具なんかにつけることができれば、できます。

このゴムチューブも、1セットあるとこれだけじゃなく色々使えるので、筋トレするなら持っておくと便利です。

15回～20回を3セット程度からやるとよいです。

サイドレッグレイズ（横になるヒップアブダクション）

3位はサイドレッグレイズ（横になるヒップアブダクション）。

1位サイドプランクヒップアブダクションの下位互換みたいなｗ

サイドプランクではなくて、横になった状態で行います。

下位互換とか言っても、こちらも十分高い中臀筋の活動量が確認されており、初心者の方なんかは、まずはここら辺がおススメです。

サイドレッグレイズはアキゾラの好きな中臀筋筋トレです。

基本的な注意点は、サイドプランクヒップアブダクションでも触れた2点と同じ、上にあげる足のつま先を上に向けないこと、背中から腰はまっすぐ保つこと。

下の足は、膝を曲げてバランスをとってもOKですよ。

こちらも、10回～20回の3セットから、できる範囲で始めてみるとよいでしょう。

注意として、こちら3位に入れていますが、これは自重ではなくある程度負荷をかけた状態で行って3位、ということです。

クラムシェル

4位はクラムシェルです。

サイドレッグレイズのように横向きで寝転んで、膝を曲げて膝を開く動きです。

上に足を開こうとして腰を動かさないように、骨盤を後ろに倒さないよう注意です。

クラムシェルという名前の通り、貝殻イメージですね。

こちらも、この4位という順位は、そのまま自重ではなく、ゴムバンド等で負荷をかけた状態、と考えてくださいね！

ヒップアブダクション

5位は、座った状態で行うノーマルなヒップアブダクション。

マシンを使って負荷をかけるか、ゴムバンドで負荷をかけるかした状態で5位となります。

これはマシンの方がだいぶやりやすいんじゃないかなーというのが個人的な思いですが、ゴムバンドを巻いて自宅でもできるので、是非挑戦してみてください。

ゴムバンドの負荷にもよりますが、10回～20回で3セットくらいからやってみましょう。

まとめ

中臀筋を一番鍛えられる筋トレは？美尻目指すなら外せない筋肉！でした。

中臀筋は美尻を作るには欠かせない筋肉で、鍛えられる効果の高い筋トレの順位としては、以下でした。

1. サイドプランクヒップアブダクション
2. ケーブルヒップアブダクション
3. サイドレッグレイズ
4. クラムシェル
5. ヒップアブダクション

サイドプランクヒップアブダクションは1位ですが、サイドプランクが難しかったりもするので、初心者の方など万人向きではないかな？と思います。

ただこの順位は、負荷のかけ方等で前後しますので、あくまで参考という形ですね。

まずはやりやすいものから取り組むと良いと思います。

今回のランキングはこちらの論文「AN EXAMINATION OF THE GLUTEAL MUSCLE ACTIVITY ASSOCIATED WITH DYNAMIC HIP ABDUCTION AND HIP EXTERNAL ROTATION EXERCISE: A SYSTEMATIC REVIEW」を参考にしました。原文が気になる方は、読んでみてください。

順位は3位ですが、取り組みやすさと効果の面から、アキゾラおすすめはサイドレッグレイズでゴムバンドです。

幾度と出てきているゴムバンドは、こういった布製のブーティバンドがおススメです。

中臀筋を鍛える筋トレでは、ほぼどれでも使うことができますし、お尻の筋トレではもう必須レベルだと思います。

同じくお尻の筋トレ、大臀筋が一番鍛えられる筋トレは？もどうぞ。

大臀筋が一番鍛えられる筋トレは何？尻トレする人必見！

どうもこんにちは、アキゾラです。今日は、お尻のメイン筋肉である大臀筋の筋トレについて。大臀筋を鍛える筋トレは色々ありますが、おすすめは？どれがどのくらい効くのか？一番負荷が高く効くのはどれ？気になりますよね！大臀筋を効果的に鍛えるために、ど...

akizorainvestment.com

2020.09.20

ではでは！