尻トレ | 筋トレしながら資産運用するアキゾラブログ

ヒップリフトのやり方と効果を上げる方法について【器具なしで簡単尻トレ】

アキゾラ — Fri, 22 Jan 2021 03:22:55 +0000

アキゾラ

こんにちは！アキゾラです。

本日は、器具なしでも簡単にできる尻トレ、ヒップリフトについて。

ヒップリフトのやり方、効果、さらに効果を上げるために意識したいポイントやコツなどを解説していきます。

ヒップリフトは基本自重で行い、床があればOKなので、誰でも簡単に取り組める尻トレです。

アキゾラ

ヒップリフトは、グルートブリッジや、ベンチなどを使用しないヒップスラストとほぼ同じですよー。

尻トレしたいけど、スクワットは足がきつい、、という方もヒップリフトならお尻の筋肉に集中して筋トレができますよ。

ヒップリフトしているけどいまいち効果が感じられない、、というような方もちょっとやり方を変えることで効果を高めることができますので、そのあたりも注目です。

ヒップリフトのやり方
ヒップリフトで鍛えられる部位
ヒップリフトで効果を上げるために意識したいポイント
ヒップリフトの回数、負荷の目安
1. 引き締めてすっきりさせたい、現状を維持したい場合
2. ヒップアップで引き締めさらにお尻を大きくしたい！など、筋肥大を目的とする場合
まとめ

ヒップリフトのやり方

まずはヒップリフトのやり方についてです。

ヒップリフトのやり方

仰向けになり膝を曲げて足を立てます。
腰からお尻を一直線でまっすぐであることを意識しながら、上にあげます。
ゆっくり戻ります。

動きは簡単ですね。

膝を曲げた時に足を置く位置は、遠すぎるとハムストリングスや大腿四頭筋（太もも）部分に負荷がかかりやすくなり、お尻の筋肉である大殿筋に効きづらくなるため、お尻に近い位置にします。

ただ、近すぎるのもお尻を上げる時の体制的にきついため、ちょうどいいところは大体ですが、お尻を上にあげたときに、膝がちょうど90度くらいになるような位置を意識してみましょう。

お尻を上げる時は、背中から腰、骨盤までを一直線に保つような意識で体全体を上げていきます。

腰をそったり、背中をそったりしてはいけません。

女性は反り腰だったりして普段から骨盤前傾となりやすいので、まっすぐとはどのくらいだ、難しい、、と思う人は気持ち的にはもう骨盤を後傾させるくらいでちょうどいいかもしれません。

鏡を見てできるのが一番いいですね。

肩甲骨付近で体を支えるようにして、そこから下をまっすぐに保ち、お尻を上げていきましょう。

手の位置は体の横において、ぐらぐらしないように肩甲骨部分と共に腕でもバランスをとってください。

お尻を上げたら、トップ部分でぎゅっとお尻に力を入れて、少し停止しましょう。

ここできちんとお尻の筋肉（大臀筋）を使っている感覚を持てることが大事です。ここでその感覚がないと、あまり効果のないヒップリフト（をしているつもり）になってしまいます。

足は閉じた状態から肩幅程度に自然に開いた状態で行うのがノーマルなヒップリフトです。

アキゾラ

ちなみに、後述するけど、足を開くのも結構アリなんです！

細かいところですが、つま先は膝の向きに合わせて、まっすぐにしましょう。それ以上に外を向いたり、内向きになったりしないことを意識しましょう。

ヒップリフトで鍛えられる部位

ヒップリフトで鍛えられる筋肉についてです。

ヒップリフトで鍛えられる筋肉

大臀筋
中臀筋

ヒップリフトで鍛えられる筋肉のメインはお尻のメイン筋肉である大臀筋になります。

また、少し負荷のかけ方を工夫することで、お尻の上部サイドにある中臀筋にも負荷をかけて鍛えることができます。

あまり大腿四頭筋（太もも前側）やハムストリングス（太もも裏側）に強い負荷がかかる筋トレではないため、お尻だけを集中して鍛えることができます。

アキゾラ

逆に、太ももにばかり負荷を感じる、お尻に負荷を感じない、、という場合はフォームや自分の意識の見直しをしてみてください。

ちなみに、ヒップリフト（グルートブリッジ）と同じように大臀筋メインで鍛えることができる筋トレとしては、ヒップスラスト、フロッグパンプなどがあります。

ヒップスラストでは、ヒップリフトよりさらに負荷をかけた筋トレができます。

こちらもよろしければ参考にしてくださいね。

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ヒップリフトで効果を上げるために意識したいポイント

ヒップリフトの効果を上げるために意識したいポイントは、前述の通りトップのポジションでしっかりと大臀筋を収縮させること。

お尻を持ち上げるときに背中から腰、お尻と、一直線になることを意識してください。腰が反り気味になるのはＮＧです。

また、足の重心はかかと側にかけます。つま先側に重心をかけると大殿筋ではなく大腿四頭筋などに負荷が逃げます。つま先は上げた状態で行うのもOKです。

そして、ヒップリフトは基本的には足を開かず～肩幅程度で行うのですが、これだといまいち大臀筋を使うというところを意識するのが難しい場合もあったりします。

足の置く位置がまずい（近すぎるとか遠すぎるとか）などの場合もあるので、そこを調整してもらうことは大事なのですが、さらに試してもらいたいのは、足を開いて足幅を広くとった状態でヒップスラストを行うことです。

足幅を広くとりワイドスタンスでヒップリフトを行うことで、大臀筋上部、そして中殿筋部分にも負荷をかけることができます。

これは少しフロッグパンプとも近い感じになりますが、フロッグパンプの体制ではつらい人はこちらのワイドスタンスでのヒップリフトがお勧めです。

もちろん、通常の足幅で負荷をきちんと感じる人も足幅を広くとることで大臀筋上部や中臀筋により負荷をかけることができるので、どちらもやってみてくださいね！

ヒップリフトの回数、負荷の目安

引き締めてすっきりさせたい、現状を維持したい場合

10回から20回を1セットとして、3セットを基本で行ってみてください。

10回3セットだと軽い場合は、回数を増やしたり、セット数を増やしたりしてある程度の負荷を感じられるところを調整してやっていきましょう。

ヒップアップで引き締めさらにお尻を大きくしたい！など、筋肥大を目的とする場合

筋肥大を目的とする場合は、15回～20回3セットくらいで負荷を上げていきます。

ヒップリフトで負荷をかけるのに断然お勧めなのは、以下のような布製のブーティバンドです。

リンク

太もも付近にこれを巻いて、さらに足幅を広めにとって負荷をかけた状態でヒップリフトを行うことで、大臀筋、中臀筋により強い負荷をかけることができます。

バンドは下記のような薄いゴム製のものでもOKですが、布製のものの方がしっかりとした負荷をかけることができるので、個人的には布製のものの方がお勧めです。

リンク

そのほか、ダンベルなど（水を入れた大きいペットボトルなども可）を骨盤付近において負荷をかけることもできます。

ただし、この方法は両手でダンベルなどの重りを支えながら行うことになるため、うっかり手を離したりするとダンベルが顔の方に転がり落ちてくることもあるため、ヒップリフトではブーティバンドでの負荷をお勧めします。

ダンベルなどの重りで負荷をかける場合は、ベンチやソファなどで行うヒップスラストの方がよいでしょう。

ヒップスラストほど重い負荷がかかるわけではないので、すでにヒップスラストを行っている人はこちらを回数多めで行うことでフィニッシャーとして筋トレで最後の追い込みに使うなどもよいと思います。

また、負荷を高めるという意味では、片足で行うヒップリフトもお勧めです。

まとめ

ヒップリフトのやり方と効果を上げる方法について【器具なしで簡単尻トレ】、でした。

ヒップリフトは床さえあればできる簡単な筋トレです。

正しいフォームでちゃんと大臀筋を使っていることを意識し、継続して行うことが大事です。

これを中心に筋トレを始める方も、すでに色々筋トレされている方でも、ベッドの上などでも気軽にできるので、思いついたらぱっとできる筋トレです。

スクワットは大腿四頭筋がきつくなるのがはやく、結果うまくお尻に負荷がかけられないというような場合でも、ヒップリフトならお尻中心に筋肉を鍛えることができますので、是非取り入れてみてください。

ではでは！

【尻トレ】フロッグパンプのやり方、効果について。大臀筋と中臀筋を鍛えて丸みのあるおしりを作る！

アキゾラ — Thu, 24 Sep 2020 23:46:17 +0000

こんにちは。

今日は、尻トレ「フロッグパンプ（frog pumps）」について。

フロッグパンプはグルートブリッジのような大臀筋トレの一つです。

フロッグパンプは、数ある尻トレの中でも丸みのあるお尻を作ることに適している筋トレと考えられます。

そんなフロッグパンプのやり方や、効果を上げるポイント、回数、負荷などについて解説します。

フロッグパンプのやり方
フロッグパンプで鍛えられる部位
フロッグパンプの効果を上げるために意識したいポイント
フロッグパンプの回数、負荷の目安
1. 引き締めてすっきりさせたい、現状を維持したい場合
2. ヒップアップで引き締めさらにお尻を大きくしたい！など、筋肥大を目的とする場合
まとめ

フロッグパンプのやり方

フロッグパンプのやり方を見てみましょう。

フロッグパンプのやり方

仰向けになります。
膝を曲げて足の裏同士をくっつけて膝を開きます。足はあまり体から遠くに置きすぎないようにしてください。
お尻を上にあげ、トップでギュッとお尻を収縮させます。この時体は一直線です。
ゆっくり戻ります。

名前の通り、足の形がかえるみたいですね。

足を置く位置は、自然と膝を曲げた位置よりも気持ちお尻側にするくらいでちょうどいいですよ。

足を置く位置が体から遠すぎると、大殿筋よりもハムストリングスに負荷を感じやすくなります。

フロッグパンプで鍛えられる部位

大臀筋
中臀筋

フロッグパンプで鍛えられる筋肉のメインは大臀筋になります。

足を開くことで外旋の動きが加わり、中臀筋も刺激が入ります。

臀部に対して垂直ではなく斜めに刺激が入るパターンとなり、全体的に丸みのあるおしりをつくります。

フロッグパンプの効果を上げるために意識したいポイント

フロッグパンプの効果を上げるために意識したいポイントは、トップのポジションでしっかりと大臀筋を収縮させること。

そしてお尻を持ち上げるときに背中から腰、お尻と、一直線になることを意識してください。腰が反り気味になるのはＮＧです。

骨盤は気持ち後傾させるくらいでOKです。

また、顎を引いて胸につけるようにして行うのがベターです。

頭を持ち上げるような体制になるので、それがつらい人は頭のところに支えられる枕のようなものを置くと良いです。

アキゾラはバーベルラックの足を枕にしてやったりしますｗ

フロッグパンプは足を置く位置が体に近い方がお尻に負荷を感じやすいと思いますが、ちょうどいい位置は個人で違うため、自分で調整してみてください。

足の開き具合も、人によってちょうどいい加減が違うところですので、ある程度ご自分で調整をしておしりの筋肉をしっかり使う感覚が得られるポジションで行ってみましょう。

注意点として、フロッグパンプは股関節の動きの個人差などで、あまりおしりに刺激を感じることができない場合もあります。そのような場合は、グルートブリッジ、ヒップリフトなどの方がおしりを使う感覚がつかみやすいかもしれません。多少万人向きではないところがある筋トレです。

ヒップリフトについてはこちらを参照ください。

ヒップリフトのやり方と効果を上げる方法について【器具なしで簡単尻トレ】

アキゾラこんにちは！アキゾラです。本日は、器具なしでも簡単にできる尻トレ、ヒップリフトについて。ヒップリフトのやり方、効果、さらに効果を上げるために意識したいポイントやコツなどを解説していきます。ヒップリフトは基本自重で行い、床があればOK...

フロッグパンプの回数、負荷の目安

引き締めてすっきりさせたい、現状を維持したい場合

自重で10から15回3セットで行ってみましょう。

これでは軽すぎる場合は、20回4セットに増やすなど、ある程度負荷がかかるくらいで行っていきましょう。

ヒップアップで引き締めさらにお尻を大きくしたい！など、筋肥大を目的とする場合

筋肥大目的の場合、メインでダンベル等負荷をかけて行う場合、10～20回3セットから微調整して回数やセット数、ダンベルの重さなどを増やしていきましょう。

筋肥大目的で自重でトレーニングをする場合は、50回3セットくらいまで上げてＯＫです。

また、フロッグパンプは臀部の筋肉を活性化させることに適しているので、自重でウォーミングアップとして行ったり、トレーニングの最後に回数をかけて限界まで追い込むフィニッシャーとして使うこともできます。

フロッグパンプはどちらかというと、ヒップスラストのように高重量を扱うようなトレーニングではなく、ある程度の負荷で回数をかける形で鍛えるタイプのトレーニングです。

負荷としてはゴムバンドを巻くのもよいですよ。

ゴムバンドは特に中臀筋への負荷が高まります。

ただ、フロッグパンプで使用するゴムバンドは、通常おしりトレーニングでお勧めしている布製のブーティバンドでは負荷が強すぎることもあるかもしません。

布製のブーティバンド‘とはこういうやつ↓。結構しっかりしていて、負荷が高めです。

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それで足が開ければ全然OKですが、バンドの負荷が強すぎる場合は、通常の薄いゴムバンドを使う方が負荷の微調整が可能です。

↓こっちのタイプですね。

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まとめ

【尻トレ】フロッグパンプのやり方、効果について。大臀筋と中臀筋を鍛えて丸みのあるおしりを作る！でした。

フロッグパンプは臀部の筋肉である大殿筋そして中殿筋を鍛えることができる筋トレです。

足を開かないグルートブリッジなどと違い、刺激の入り方が斜めのパターンなのも特徴的で、色々な筋トレパターンを組み合わせて行う中で存在感のある筋トレだと思います。

自重のような負荷が軽めの状態でもお尻の筋肉を使うという感覚を得やすく、ウォーミングアップや、トレーニング終了時の追い込みにも使えます。

ぜひ尻トレのトレーニングの一つにフロッグパンプを取り入れてみてはいかがでしょうか。

ではでは！

こちらの記事は、「美BODYを目指すナースへ！効果が期待できるボディメイクグッズとエクササイズまとめ」にてご紹介いただきました。

お尻トレーニングだけでなく、全身ボディメイクのコツがご紹介されていますので、気になる方はチェックしてみてくださいね。

尻トレに効果的なトレーニングを選ぶ考え方。スクワットとヒップスラスト、バンドサイドウォークは別物の尻トレ？

アキゾラ — Fri, 18 Sep 2020 15:31:05 +0000

こんにちはーアキゾラです。

今日は尻トレの種類についてです。

スクワットやヒップスラスト、バンドサイドウォークは尻トレの一つですが、それぞれ、ちょっと種類が違うということをご存じですか？

トレーニングの種類を把握して、自分の尻トレにうまく組み合わせていくと、効率よく尻トレを行うことができるかもしれません。

筋トレを回復にかかる時間によって分類してみる
回復にかかる時間はなぜ大事なのか？
尻トレでの分類
尻トレに効果的なトレーニングを選ぶ考え方
まとめ

筋トレを回復にかかる時間によって分類してみる

筋トレを、「回復にかかる時間」に着目して分類してみます。

回復にかかる時間というのは、トレーニングを継続して行う上で考慮に入れるべきポイントの一つです。

回復にかかる時間に関わる要素はいくつかあり、これらを総合して考える必要があります。

負荷ピーク時の筋肉の長さ

筋トレを負荷ピーク時の筋肉の長さで分けて考える、ということはどういうことかというと、筋肉にピークで負荷がかかる時、筋肉が伸ばされた状態なのか、縮んだ状態なのか、ということです。

上腕二頭筋で言えば、腕を曲げたときが筋肉が縮んでいる時。

そして、腕を伸ばす時が、筋肉が伸ばされた状態と言えます。

筋トレにおいて、筋肉が伸ばされた状態で強く負荷がかかる（ピーク）トレーニングは、縮んだ状態で強く負荷がかかるトレーニングに比べて、筋繊維の破壊が大きく、回復に時間がかかると言われています。

エキセントリック収縮かどうか

エキセントリック収縮は、コンセントリック収縮に比べて、回復に時間がかかると言われています。

エキセントリック収縮とは、「筋肉が伸ばされながら収縮する」時の事。それに対してコンセントリック収縮というのは、「筋肉が縮みながら収縮する」という事。

何度かこのブログでも例として挙げていますが、上腕二頭筋に対して、ダンベルカールで上にダンベルをあげていく動き（力こぶを作る動き）はコンセントリックで、持ちあげたダンベルを下に下げていく動きがエキセントリックになります。

可動域の大きさの違い

可動域は一般に大きい方がより多く筋肉が働くことになるため、回復に時間がかかるようになります。

また上腕二頭筋のダンベルカールの例でいえば、肘を伸ばして腕を下まで伸ばした状態から上まで上げるのと、肘を伸ばさずに上の方で上げ下げするのでは、前者の方が可動域が広くなります。

このように一つのトレーニングでも、トレーニングの仕方によって変わってきます。

負荷（重量）の違い

これは言わずもがなといったところではありますが、負荷が強ければ強いほど、筋肉に刺激が入り、回復に時間がかかるようになると言えます。

5㎏のダンベルと、10㎏のダンベルでは、10㎏のダンベルを使用したトレーニングの方が負荷が高いです。

回復にかかる時間はなぜ大事なのか？

なぜ、回復にかかる時間を考慮することが大事なのか？

なぜなら、筋トレは、効果をきちんと出すためには筋肉が回復してから次の筋トレを行うというサイクルを守る必要があります。

例えば、例えば週2回、月曜と木曜にトレーニングを行う場合、木曜日の時点で月曜日に行った筋トレの回復が追い付いていないとダメなのです。

この回復が追い付いていないうちに次の筋トレを行うというサイクルを続けていると、十分な筋トレの効果が出ないどころか、消耗ばかりしてしまい最悪筋肉が減っていってしまうようなことも。

効果が出るのがちょっと遅くなる、という程度であればまだしも、筋肉がまさか減っていくのは絶対に避けたいところですよね。

筋トレは基本的には週ごとの総ボリューム量を考えてトレーニングしていくことが筋肥大への効果を高める方法ですが、そうすると、自分が週に何回トレーニングをするのかというところも考慮することになってきます。

筋肥大に最適な筋トレの頻度は週何回？頻度より総ボリュームに注目すべし。

こんにちは。アキゾラです。筋トレの目的としては、主に筋肥大、筋力アップが挙げられると思いますが、本日は筋肥大についてのお話です。ズバリ、筋肥大に最適な筋トレの頻度は週何回？です。筋肥大目指して筋トレするなら、一番効率の良い頻度でトレーニング...

例えば週2回行うのであれば、週2回のペースで回復できるだけのトレーニングを行うわけですが、週4回行うのであれば、比較的回復が早くないと追いていかないことになります。

この回復ペースとトレーニングペースを丁度良いタイミングで合わせられると、効果的な筋トレができるわけです。

尻トレでの分類

では、尻トレのトレーニングではどうなるのでしょうか？

一般的なトレーニングを分けてみます。

回復に多くの時間がかかる尻トレのグループ

一般に回復に多くの時間がかかるグループは、以下のような尻トレーニングになります。

スクワット
ブルガリアンスクワット
ランジ
デッドリフト

やっぱりというか、結構「重い」トレーニングたちです。

例えば、スクワット系の大臀筋へのピーク負荷は、しゃがんだ時です。この時、大臀筋は伸ばされた状態になっています。

大臀筋の可動域という点では、スクワットの中でもフルスクワットが一番可動域が大きくなる上、しゃがんだ時の大臀筋のストレッチも最大になります。

お尻を鍛えるならフルスクワットが効果的！パラレルスクワットとの違い、行う際の注意点。

どうもこんにちは。アキゾラです。筋トレの王道、スクワット。お尻を鍛えるのに、スクワット！と言われることも多く、実際にスクワットに取り組んでいる方も多いと思います。女性ではヒップアップなど、キュッとした小尻、桃尻をめざして筋トレに励み、スクワ...

アキゾラの感覚では、ブルガリアンスクワットは尻トレ初心者の方でも一番簡単に回復に時間がかかるということを体感できるトレーニングだと思います。

スクワット、デッドリフトなどは、かける重量の要素に左右されるところもありますが、ブルガリアンスクワットは自重でもある程度の負荷がかかり、重量的にも、ピーク時の筋肉の長さ、可動域の大きさ、エキセントリック収縮としても十分の働きがあります。

【自重トレ王道】美尻トレにはブルガリアンスクワット！さらに効果を高める方法も！【効果絶大】

こんにちは、美尻目指してとにかく筋トレ頑張るアキゾラです。ヒップアップ、美尻トレの中でも、かなりキツいけど効果絶大なのがブルガリアンスクワットです。尻トレは一つしか認めない。どれか一つだけ選べ、と言われたら（どんな状況だろ）、間違いなくブル...

このグループは一般的に回復に3日～4日程度かかるものと考えます。

このグループは基本的には、レップ数は基本の8～10回、3セットを目安にしたトレーニングを行うのが良いでしょう。

回復に中程度の時間がかかる尻トレのグループ

次は、中程度の回復時間がかかる尻トレグループです。

バーベルヒップスラスト（負荷あり）
キックバック、ドンキーキック（負荷あり）
ステップアップ

例えばヒップスラストは、負荷ピーク時に大臀筋が一番収縮している状態となります。

コンセントリック収縮が中心という事もあり、スクワット等に比べると回復に時間がかかりません。

筋肉痛が激しく起こることも少ないですね。

【美尻トレ】大臀筋トレなら断トツでヒップスラスト！効果的なやり方は？【筋トレ】

ここで挙げているヒップスラストやキックバック、ドンキーキックなどはダンベルやバーベル、ゴムバンドなどで負荷をかけた状態と考えてください。

このグループは回復に２，３日かかると考えます。

レップ数は、負荷の程度にもよりますが、8～15回の3セット～で、自分の好みのパターンを選ばれるといいと思います。

回復が一番早い尻トレのグループ

一番回復が早いグループは以下のようなものです。

ヒップアブダクション
バンドサイドウォーク
フロッグパンプ（自重）
二―リングスクワット（自重）

このグループは、可動域が小さめであったり、負荷が少ないものです。

ヒップアブダクションやバンドサイドウォークなどは、大臀筋、中臀筋に負荷が入りますが、実は可動域の面ではそこまで大きくとれるものではありません。

ヒップスラストも、自重であればこちらグループかと思います。

このグループは回復に1、2日程度かかると考えられます。

このグループでは、無理のない範囲でレップ数を多めにしたり、セット回数を多めに扱うのがよいです。（例 15回～20回 4セット～）

尻トレに効果的なトレーニングを選ぶ考え方

一番「重い」トレーニングが一番効果的なわけではない

回復の早さと、トレーニングの重さというのは何となく一致するところがあります。

では、一番「重たい」スクワット系のみのトレーニングを行っていれば一番尻トレの効果があがるのかというと、そうとも言えません。

スクワットとヒップスラストでは、ヒップスラストの方が尻トレとして効果があると考えているトレーナーさんも多いです。（反対の事をいうトレーナーさんもいます）

ヒップスラストに比べて、スクワットの方が「重たい」トレーニングなのですが、例えば、負荷をかけるとき、一般にヒップスラストの方が重い重量を扱えます。

ヒップスラストで30㎏の負荷をかけるのは、尻トレ初心者の方でも人によってはすぐできてしまうかもしませんが、スクワットでいきなり30㎏扱うのはかなりきついはずです。

これは使う筋肉の違いなどが影響している場合があります。

スクワットは大腿四頭筋などへの負荷も大きく、簡単に言えば大臀筋は30gを支えられる力があっても、大腿四頭筋がその重さを支えられないと、結果として30㎏でトレーニングをすることができません。

スクワットは大臀筋だけじゃなく大腿四頭筋、ハムストリングスなどの寄与も大きいのである意味でのバランスが必要になってきます。

それに対してヒップスラストでフルに使われる筋肉は大臀筋で、大腿四頭筋への寄与はほとんどありません。

大臀筋が扱えるだけの重さをそのままかけることができます。（大臀筋以外の、例えば腰にかかる負担など全く考慮する必要がないわけじゃないのですが）

【大臀筋】お尻の筋トレは、ヒップスラストがスクワットよりも効果的？

こんにちは。アキゾラです。お尻の筋肉、つまり大臀筋を鍛えるということで、スクワットは有効な筋トレです。しかし、現在スクワットよりももっと大臀筋を鍛えるのに有効なのではないか、と考えられているのはヒップスラストです。スクワットって、きついです...

自分のトレーニングペースに合う尻トレを選ぶ

週に〇回トレーニングしたい、またはトレーニングすることにしている、という筋トレのペースがある場合、例えばそれが週3回だとすると、その週3回で常に「重たい」フルスクワットやデッドリフトのトレーニングを中心に行っていると、回復が追い付いていない場合があります。

逆に、週2回トレーニングの時間を設けている場合に、回復が一番早いグループのトレーニングのみを行っていたら、効率が悪いかもしれません。

ただし、ここで注意してほしいのは、スクワットだったら必ず3，4日回復にかかる、という決まったものではありません。

どのトレーニングも負荷の程度、レップ数、セット数の工夫、トレーニング歴などで回復度合いはある程度変わってくるものであることを頭に入れておいてくださいね。

回復しているかどうか、というのは機械的に判断できるものでもないので、自分でまだ疲労が残っているなあとか、筋肉痛が治っていないとかそういったものも総合して考えることも大事です。

各グループのトレーニングをうまく取り入れる

トレーニングは、どれか一つにこだわるのではなく、まんべんなく色々なものに取り組んだ方が筋肉が刺激になれてしまうという事を防げるので、筋トレの効果を効率よく伸ばしていけます。

基本の形として、「回復の遅いグループ/中程度のグループを１、2つメインで行い、回復の早いグループのものを２，３個選ぶ」というような形を考えてみるといいかもしれません。

この場合も、厳密にはトレーニングの個数は週何回トレーニングを行うのか、（さらには総ボリュームを考慮）によって調整する必要があります。

ちなみに、トレーニングの順番は、一番優先させたいトレーニングから行うのが原則です。

最初に行ったトレーニングの効果が一番高くなるので、最初にスクワットであったりヒップスラストであったり、大臀筋を鍛えるメインとするトレーニングを行うのがよいですよ（ウォーミングアップ除く）

そして最後に回復の早いグループのトレーニングで回数をかけて筋肉をバーンアウト、完全燃焼させるというのがおススメの形です。

自分で、このトレーニングなんか効くわーと思う気持ちは大事に

あの尻トレが効く、この尻トレが効く、という情報は色々あるわけですが、どれが一番自分の大臀筋に効くかというのは、実は個人差があります。

アキゾラの場合、ヒップスラストはやはりかなり効く感じがあり、おススメとして推すんですけど、スクワットの方がお尻に効く感じがする人だっているのです。

やっぱり人によって骨格とか筋肉の付き方、使い方とか微妙に違うので、そのトレーニングをやってみて効くなぁと思うものは大事にしましょうｗ

それがあなたにとっての一番の尻トレなのかもしれません。

これ以外と無視できない要素ですよ。

まとめ

スクワットとヒップスラスト、バンドサイドウォークは別物の尻トレ？尻トレに効果的なトレーニングを選ぶ考え方。でした。

いかがでしたか？

回復時間の事を考慮してトレーニングを選ぶことは、筋トレ（尻トレ）の効果を最大化することにもつながります。

自分のトレーニングペースとトレーニング内容をうまく組み合わせて、尻トレ頑張っていきましょう！

ではでは！

お尻の上側を鍛える！上向きヒップを目指すトレーニング！

アキゾラ — Wed, 26 Aug 2020 08:15:49 +0000

こんにちは。アキゾラです。

お尻の上側、皆さん意識されてますか？

お尻の上側に適度なボリュームがあると、立体的で上向きなヒップラインに。

お尻上がってるなぁ～と思うのは、やはり上の部分の丸みの効果が大きいです！

今日は、そんなお尻の上側をメインに鍛えられる筋トレのご紹介です。

ちなみに、お尻の下側ターゲットの筋トレはこちらでご紹介していますのでこちらもどうぞ。

下尻を鍛える！自宅OKのお尻と太ももの境目を作るトレーニング！

こんにちは。アキゾラです。今日は尻トレの中でも、特に下の部分をどうにかしたい！という人に必見なトレーニングについてです。お尻と太ももの境目がないんだよなぁ、と悩んでいる場合は、その部分にフォーカスしたトレーニングに力を入れてみましょう。お尻...

お尻の上側の筋肉とは？
お尻の上側を鍛えるトレーニング
二―スクワット（膝立ちスクワット）
まとめ

お尻の上側の筋肉とは？

お尻の上側の筋肉でターゲットとするのは、大臀筋と、中臀筋そして小臀筋です。

大臀筋はお尻全体を覆っている筋肉ですので、この部分を鍛えるのはもちろん、上側のサイドよりの部分というのは、中臀筋の位置で、ここを鍛えることはぐっと上向きのお尻を目指す上で重要なポイントです。

中臀筋は上側、というだけでなくお尻のサイド部分の見栄えにも影響してくるので、是非意識して鍛えたいところ。

そして中臀筋の下には小臀筋があります。小臀筋は外から見えない、インナーマッスルです。

中臀筋を鍛えるトレーニングは、小臀筋を鍛えることにもなりますよ。

今回は、ジム不要、自宅で器具なく出来るトレーニングを中心にご紹介します。

お尻の上側を鍛えるトレーニング

フロッグパンプ

一つ目はフロッグパンプです。

仰向けになります。
膝を曲げて足の裏同士をくっつけて膝を開きます。足はあまり体から遠くに置きすぎないようにしてください。
お尻を上にあげ、トップでギュッとお尻を収縮させます。
ゆっくり戻ります。

フロッグパンプは、大臀筋全体的に鍛えることができる筋トレです。

下尻トレーニングの時に大臀筋筋トレでグルートブリッジをご紹介していますが、それと同じように、P尻の上側だけのフォーカスというよりは全体的にというイメージ。

ただ足を開くことで、中臀筋にも負荷をかけることができますので、若干上側寄りで効率よく、という感じです。

フロッグパンプのポイントは、お尻お上にあげるときに腰を反らさないように、背中からお尻までは一直線のイメージで行うことです。

終始顎を引いて、左右肘をついてバランスを取りましょう。

自重10～15回3セットから始めてみてください。（動画では、自重なら50回と言ってますが・・ｗ）

ダンベルを骨盤の上に置いたり、ブーティバンドを足に巻くことで負荷をかけることができます。

リンク

ブーティバンドを巻くと、中臀筋に大きく負荷がかかってきます。

ちなみに、上記の動画で解説している方は、Bretさんといって、尻トレ界隈では有名なトレーナーの方ですよ。

フロッグパンプについては、以下のポストもどうぞ！

【尻トレ】フロッグパンプのやり方、効果について。大臀筋と中臀筋を鍛えて丸みのあるおしりを作る！

ヒップアブダクション（サイドレッグレイズ）

次は横になって行うヒップアブダクション。サイドレッグレイズです。

横向きで寝転がります。
上側の足を上にあげます。
ゆっくりと上げた足を下ろします。

ヒップアブダクションでは中臀筋をメインに鍛えることができます。

お尻の上側、左右の位置ですね。

横になった時、動画のように下の足を曲げてバランスを取る形をとっても、まっすぐのままでもOKです。やりやすい方でやってみてください。

足を上げるときは、つま先が上を向かないように注意しましょう。負荷が逃げます。

まっすぐのまま、もしくは気持ち下側に向けるくらいでOKだと思います。

自重で15回3セットからやってみましょう。

自重でも結構きついですよー。

負荷をかける場合は、太もものところにダンベルを置いたり、動画のようにブーティバンド等を足にまくと〇。

グルートキックバックパルス

3つ目は、グルートキックバックパルスです。

四つん這いになります。
片足膝を伸ばし、上にあげ、上の方で上下に動かします。

ドンキーキックにも似た形ですが、ここでは膝を伸ばしたまま行うキックバック、足を下まで完全に戻すのではなく上にあげた状態で振るようなイメージです。

お尻の上側の大臀筋部分に効いてきます。

足を上げるときに腰を反らさないように注意しましょう。

自重で15回3セットから行ってみてください。

こちらも負荷をかける場合は、ブーティバンドなどを足にまくとよいです。

ファイヤーハイドラント

4つ目はファイヤーハイドラントです。

四つん這いになります。
片足を横に開くように上げます。
ゆっくり元に戻します。

ファイヤーハイドラントも、中臀筋メインで鍛えられる筋トレです。

足を上に開いたときに、お尻上部サイドの中臀筋部分に効いていることを感じてください。

自重で10回～15回3セットから始めてみてください。

負荷をかける場合は、こちらもブーティバンドを巻いたり、ダンベルを膝に挟んでもOKです。

二―スクワット（膝立ちスクワット）

5つ目は、膝をついた状態で行う二―スクワット(二―リングスクワット)です。

膝を肩幅程度に開いて、膝立ちする。
お尻を下まで下ろす。
ゆっくり元に戻る。戻ったところでしっかり大臀筋を収縮させる。

これは、できれば自重だけでなくダンベルなど負荷をかけてやってもらいたいものなので、ここでご紹介するか迷いましたが、大臀筋上側を鍛える筋トレとしては結構いいかなと思ったので、入れました。

逆に通常のスクワットがきつすぎる、という場合はお尻の上側にこだわらずとも、こちらから始めてみるというのも手です。

背筋を伸ばして終始上半身をまっすぐ保つようにしましょう。

自重であれば20回くらい、負荷をかけて15回程度3セットから開始してみてください。

まとめ

お尻の上側を鍛える！上向きヒップを目指すトレーニング！でした。

今回はお尻の上側を効果的に鍛えられる筋トレから、自宅でも取り組めるものを中心に以下の5つをご紹介しました。

フロッグパンプ
ヒップアブダクション（サイドレッグレイズ）
グルートキックバックパルス
ファイヤーハイドラント
二―スクワット（膝立ちスクワット）

上向きヒップを目指して筋トレ尻トレ頑張りましょう！

今回ご紹介した筋トレで負荷をかける場合に使うブーティバンドについてこちらもどうぞ。

美尻への近道はゴムバンドで筋トレ！やり方と効果について【誰でもできる】

誰でもできて効果絶大なゴムバンドを使った美尻トレについて解説。実際にゴムバンドを使用して尻トレしている管理人おすすめのゴムバンド、ブーティバンドの紹介や、尻トレのやり方をご紹介しています。ゴムバンドを使った尻トレの実際の筋トレ効果も写真付きで更新中！

中臀筋中心の筋トレならこちら。

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下尻を鍛える！自宅OKのお尻と太ももの境目を作るトレーニング！

アキゾラ — Thu, 20 Aug 2020 01:08:39 +0000

こんにちは。アキゾラです。

今日は尻トレの中でも、特に下の部分をどうにかしたい！という人に必見なトレーニングについてです。

お尻と太ももの境目がないんだよなぁ、と悩んでいる場合は、その部分にフォーカスしたトレーニングに力を入れてみましょう。

お尻の上側フォーカスのトレーニングはこちら。

お尻の上側を鍛える！上向きヒップを目指すトレーニング！

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お尻と太ももの境目に関係する筋肉は？
お尻と太ももの境目を作るトレーニング
体脂肪を減らすことも大事
まとめ

お尻と太ももの境目に関係する筋肉は？

お尻の一番大きな筋肉は大臀筋、そして太ももの裏側には大腿二頭筋をはじめとしたハムストリングスがあります。

お尻と太ももの境目は、この大臀筋とハムストリングスという二つの筋肉の境目になります。

この部分自体は筋肉ではありません。

筋肉同士の溝という感じで、この部分には残念ながら脂肪が蓄積されることが多く、そのおかげでお尻と太ももに境目がなくだらっとした後ろ姿になってしまうことも。

しかし、適切な筋トレを行うことで、筋肉を鍛え、なおかつこの部分の脂肪を減らしすっきりさせることで、お尻と太ももの境目を作り、プリンとした桃尻を作ることができます。

適切な筋トレとは、大臀筋と脚（主にハムストリングス）を鍛える筋トレが中心ですが、鍛える目標のメイン筋肉としては「大臀筋」の方です。

ハムストリングスも鍛えることは大事なのですが、こちらが中心ではありません。

お尻の筋肉である大臀筋を鍛えることでお尻を大きくしますが、脚（ハムストリングス）側を強くしすぎると、脚の方も迫力が出てきてしまい、きれいな境目ができません。

今回は、ジム不要、自宅で器具なく出来るトレーニングを中心にご紹介します。

お尻と太ももの境目を作るトレーニング

グルートブリッジ（ヒップスラスト）

一つ目は、グルートブリッジ（ヒップスラスト）です。

今回は自宅で器具なくできることを優先して、グルートブリッジをご紹介しますが、ベンチなどを使ったヒップスラストも有効です。

仰向けになり、膝を曲げます。90度くらい、気持ち足を遠めに置くくらいでOK。
太ももから背中までまっすぐになるまでお尻を上にあげます。
お尻を上にあげたら、少し一時停止すると〇。この時、お尻をギュッと収縮させてください。
ゆっくりとお尻を下ろします。

グルートブリッジ（ヒップスラスト）は大臀筋全体をしっかりと鍛えることのできる筋トレです。

サブとしてハムストリングスを鍛えます。

グルートブリッジ（ヒップスラスト）は尻トレでは外せない筋トレです。

大臀筋全体を鍛えることで、お尻側を大きく見せ、さらにお尻全体的に持ち上げる効果があります。

グルートブリッジ（ヒップスラスト）でお尻を上げる時には、腰だけをぐっと反らせるのではなく、体が一直線になるように骨盤の位置をまっすぐ保ったまま持ち上げるように意識します。

自重10回～15回で3セットくらいから始めましょう。

慣れてきたら、ダンベルなどで負荷をかけていきましょう。

以下のようなブーティバンド等を足にまくのもとても有効です。

これで負荷をかけることで中臀筋（お尻の上部左右）を鍛えることができ、立体的なお尻づくりに役立ちます。

リンク

また、器具なし自重で行う場合は、動画のように片足でのグルートブリッジも負荷が高くなりおススメ。

ヒップスラストについては、こちらもどうぞ。

【美尻トレ】大臀筋トレなら断トツでヒップスラスト！効果的なやり方は？【筋トレ】

ドンキーキック

二つ目はドンキーキックです。

四つん這いになります。（膝が痛いのでマットなどあった方がいいです）
片脚を膝を曲げたままの状態で上にあげます。高さは背中から太ももまで水平になるくらいまで。
ゆっくりと足を下ろします。

ドンキーキックも、大臀筋メイン、サブでハムストリングスです。

ドンキーキックは、筋力トレーニングの効果も期待できますが、お尻から足にかけての余分な脂肪を減らす効果も報告されていたりします。

足を上にあげるときは、あげすぎないように注意です。

足をあげすぎると、腰を反ることにつながりやすいです。これは×です。

ドンキーキックを行うときは、腰は反らず、背中から腰を一直線に保った状態でいることを意識してください。

自重10回～15回で3セットくらいから始めましょう。

こちらも、慣れてきたらダンベルを膝の裏に挟んだり、先ほども登場したブーティバンドを巻いて負荷をかけます。

負荷をかけるのは以下のようなアンクルウエイトも有効です。

リンク

ドンキーキックの詳細はこちらもどうぞ。

【尻トレ】お尻集中トレのドンキーキック。効果的なやり方は？【筋トレ】

こんにちは！アキゾラです。ドンキーキックは美尻トレの中でも手軽で取り組みやすく、お尻に効かせることができる筋トレ種目です。そんなドンキーキックについてまとめます。　ドンキーキックのやり方Youtubeで基本的なやり方を確認しましょう。床に両...

片足ルーマニアンデッドリフト

三つ目は片足ルーマニアンデッドリフトです。

これは少しフォームなど難易度上がります。

直立で立つ。
片足を後ろにあげて、腰をまっすぐに保つ状態で後ろにあげた片足を上にあげて、上半身を下げる。上げている方の膝は伸ばす。
ゆっくり元に戻る。

片足ルーマニアンデッドリフトは、大臀筋とハムストリングスを同時に鍛えることができます。

大臀筋の中でも、下部に特に負荷が高いと言われています。

2．の体勢の時に、ハムストリングスに対してストレッチした状態で負荷がかかるのを感じてください。

動画では両手でボールを持っていますが、自重でもOK。

また、バランスを崩しやすいため、ぐらつく場合は片手を柱や壁などに当ててバランスをとっても良いです。

注意点としては、体勢を前に倒していく時に腰を曲げないこと、骨盤を上に開かないこと。

バランスを取るために後ろにあげている足側に体が開いてしまうと、正しく負荷がかかりません。

ボールを持つ手は、まっすぐ下にし、膝から離れすぎないように下ろします。

こちらも、自重10回～15回で3セットくらいから始めましょう。

慣れてきたらダンベルなどで負荷をかけてみましょう。

アキゾラは片手でダンベル、片手をポールのようなものを掴んで支える形で行います。

ブルガリアンスクワット

4つ目はブルガリアンスクワット。

ベンチ（ソファなどでOK）に片足をかけ、前に立つ。
そのままゆっくり腰を下ろす。前の足が90度くらいまで腰を落とすと〇
元に戻る。

ブルガリアンスクワットは自重でもかなり負荷が高い部類の筋トレです。

大臀筋（特に下部）、ハムストリングスを鍛えることができます。

また、中臀筋部分にも効いてくると言われていて、立体的なお尻を作るのになかなか好都合な筋トレです。

ブルガリアンスクワットでは腰を曲げないように注意してください。

自重で10回3セット、きつい場合は少し回数を減らしてできる範囲から始めてみましょう。

さらに負荷をかける場合はダンベルなどを持ってみましょう。

ブルガリアンスクワットの詳細は、こちらもどうぞ。

【自重トレ王道】美尻トレにはブルガリアンスクワット！さらに効果を高める方法も！【効果絶大】

バックエクステンション

5つ目は、バックエクステンションです。

うつぶせになります。
上半身と足を上にあげ、上で一時停止（膝はまっすぐ）
ゆっくり下ろして元の体勢に戻る。

バックエクステンションは、脊柱起立筋を鍛える筋トレとして有名ですが、大臀筋とハムストリングスも効率よく同時に鍛えることのできる筋トレの一つです。

足を上げるときに大臀筋とハムストリングスにしっかり負荷がかかっていることを確認してください。

この動画は床で行うバックエクステンションですが、もしベンチのようなものがあれば、それを使って行うリバースバックエクステンションもお勧めです。↓

自重で10回3セットから始めてみてください。

体脂肪を減らすことも大事

筋トレによって筋肉を大きくすることも大事ですが、お尻と太ももの境目には脂肪がたまりやすいこともあり、ここの凹凸を際立たせるには、脂肪を落とすことも大事です。

そういった意味では、ドンキーキックは続けることでお尻周り（大転子周辺で計測）サイズダウンしたという研究結果もありますし、適切な負荷をかけた筋トレを続けることで脂肪燃焼の方も期待できます。

部分痩せするというのは難しいと言われていますが、有酸素運動なども組み合わせて脂肪を減らしていくことも必要です。

まとめ

下尻を鍛える！自宅OKのお尻と太ももの境目を作るトレーニング！でした。

今回は、大臀筋（特に下部）とハムストリングスを効果的に鍛えられる筋トレをいくつかご紹介しました。

グルートブリッジ（ヒップスラスト）
ドンキーキック
片足ルーマニアンデッドリフト
ブルガリアンスクワット
バックエクステンション

綺麗なお尻の形を作るには、大臀筋下部だけでなく全体を、また中臀筋など上部をしっかりと鍛えていくことも大事ですし、そういったことも結果としてお尻をぐっと上向きにして、お尻全体と足との凹凸を大きくし、お尻と太ももの境目を作ることにつながりますので、これだけにこだわらず、色々なお尻トレーニングを行っていってほしいと思います。

ではでは！

お尻の筋トレはただやるだけでは効果薄！筋トレの効果を上げる大切な事とは？

アキゾラ — Sun, 05 Jul 2020 14:13:41 +0000

こんにちは。アキゾラです。

本日も尻トレに励むアキゾラですが、今日はお尻の筋トレって、ただやっているだけではあまり効果がないかも！というお話です。

頑張ってスクワットやヒップスラストなどやっていても、効果があまりなかったら悲しいですよね。

皆さんの中にそんな状態に陥っている方はいないでしょうか？

お尻が眠ってる？Dead Butt Syndrome(Gluteal Amnesia)の影響とは？
1. Dead Butt Syndrome（またはGluteal Amnesia）とは？
2. お尻が眠った状態になると、他の筋肉が代替で動くようになり、痛みなどの原因となることも
尻トレは、特にお尻の筋肉を意識して筋トレすることが大切
まとめ

お尻が眠ってる？Dead Butt Syndrome(Gluteal Amnesia)の影響とは？

お尻の筋トレをしているのに効果がないというのはどういうことが起きているのでしょうか？

Dead Butt Syndrome（またはGluteal Amnesia）とは？

Dead Butt Syndrome（またはGluteal Amnesia）という言葉を聞いたことがありますか？

直訳すると、死んだお尻シンドローム、臀部健忘症とかになりますかね。

どういうことかというと、お尻の筋肉が、正常な機能を忘れてしまい、働いていない状態の事。

これは、例えば一日中、仕事でデスクの前に座ったまま長時間を過ごしていたりすると、股関節屈筋が縮んで硬くなり、臀部の筋肉は伸ばされた状態で長い時間を過ごすことになり、その機能が抑制されることで起こります。

こうなると、臀部の筋肉は眠ったような状態になってしまうのです。

長時間同じ姿勢でデスクワークをする人や、車の運転をする人などは、この状態になっている可能性があります。

また、姿勢の悪い人も、お尻の筋肉をうまく使えていなかったりするため、この状況に陥っている可能性が高かったりします。

お尻が眠った状態になると、他の筋肉が代替で動くようになり、痛みなどの原因となることも

お尻が眠った状態になると、それを補うために周りの筋肉が臀部の筋肉の代わりに余計に動作するようになります。

こうなると、このDead Butt Syndrome（またはGluteal Amnesia）が腰痛や膝の痛みの原因となっていることも。

臀部を補うために必要以上に背中や腰、膝など周辺の筋肉群等が頑張ることになり、そ無理がたたってやがて痛みになってくるのです。

尻トレは、特にお尻の筋肉を意識して筋トレすることが大切

お尻の筋肉は、日常生活でそこまで活性化されない

このDead Butt Syndrome（またはGluteal Amnesia）に陥っていないとしても、お尻の筋肉というのは、日常生活の中でそこまで活性化されることがありません。

そのため、意識的に動かさないとお尻の筋肉というのは弱くなっていく傾向があります。

ただでさえ眠りやすい筋肉であるということです。

お尻が眠った状態で筋トレしても、効果が薄い

このように、お尻が眠った状態、もしくは十分に機能していない状態でスクワットやヒップスラストなどお尻の筋トレを頑張っても、前述のように他の筋肉を使って代替動作が起こっている可能性があり、お尻の筋トレ効果を十分に出せていない可能性があります。

筋トレが終わった後、お尻が疲れた～ジンジンするという感覚、しっかりありますか？

筋肉は使う意識を持ちながら筋トレすることで本当にその筋肉を使うことができる

筋トレ全般によく言われることですが、「効かせたい筋肉を意識して筋トレする」ということ。

これは、特にお尻の筋肉である臀部の筋トレをするときには重要なことになってきます。

実際、こんな実験データが出ています。

スクワットをするときに、太もも部分に意識を置いていた場合、大臀筋の活動量は11％でしたが、大臀筋を使うことに意識を置くことで、25％に上昇、デッドリフトではハムストリングスに意識を置いていた場合は、大臀筋の活動量は9％であったのに対し、大臀筋に意識を置くことで32％に上昇。ヒップスラストでは、臀部を意識しないようにしたときは21％であったのに対し、意識することで53％の活動量となった、というもの。

Master The Mind-Muscle Connection To Build A Better Butt

このように、効かせたい筋肉を意識して筋トレをすることで、本当にその部分を使うようになるのです。

尻トレをするときは、プレワークアウト(ウォーミングアップ)しよう

お尻の筋肉を使う、という意識を持つことがとても大切ですが、そこでアキゾラがお勧めなのがプレワークアウト（ウォーミングアップ）です。

プレワークアウト（ウォーミングアップ）では、自重であったり、軽い負荷のかかるトレーニングバンドなどを使用して、実際に行うトレーニングの軽い版を行いましょう。

この時、大事なのは、お尻の筋肉を使う意識をしっかり持って、収縮させること。

これをしないとプレワークアウト（ウォーミングアップ）する効果がとても薄くなりますので、注意してください。

負荷が強いと、とにかくそれを支えること、上げることに意識を取られ、うまく効かせたい筋肉に意識を向けられないことがあります。

もちろん、そうならない程度の負荷で行うべきで、「効かせたい筋肉を意識して筋トレする」とうのは、常に意識するべきことなのですが、まずプレワークアウト（ウォーミングアップ）でお尻の筋肉が使われる感覚をしっかりと感じ、お尻を目覚めさせることが大事です。

筋トレを始めたばかりの初心者の人は、お尻の筋肉を使うということがうまくできなかったりしますので、プレワークアウト（ウォーミングアップ）という位置づけよりも、まずは自重トレでその感覚をしっかりつかむことが大事です。

このようにお尻の筋肉を意識して動かせるようになることで、眠っている筋肉を目覚めさせることができ、その後の筋トレの効果を上げることにも役立ちます。

お勧めのプレワークアウト(ウォーミングアップ)

アキゾラおすすめのプレワークアウト(ウォーミングアップ)は以下です。

ステップアップ
スクワット
ドンキーキック
サイドウォーク

ステップアップは、ある程度の高さを上がるのが良いですね。

アキゾラはベンチでやってます。階段だと2～3段くらいかなぁ？階段によるとは思いますがｗ

低すぎると、お尻の筋肉を使う感覚を感じるのが難しいかも？と思います。

さっさと上がる必要はないので、片脚で上がるときにしっかり大臀筋を使う感覚を意識してください。

スクワットは、アキゾラはフルスクワットをしたりします。個人的には、ステップアップの方がお尻使う感覚が強く持てるんですが、自分に合うものを見つけてみてください。

ドンキーキックも、結構大臀筋を使うことを意識しやすい筋トレかなと思います。

全部自重でOKです。

サイドウォークは、中腰で左右に横歩き、ですね。バンドを使うのもよいと思います。

この時意識するのは、お尻サイドの上側の筋肉、中臀筋のところです。

これらを、プレワークアウト(ウォーミングアップ)では、20回～40回くらいを目安にやってみるのがおススメです。

まとめ

お尻の筋トレはただやるだけでは効果薄！筋トレの効果を上げる大切な事とは？でした。

まとめると。

お尻の筋肉はDead Butt Syndrome（またはGluteal Amnesia）と言って、正常に機能しなくなっていることがあります。

そうじゃなくてもお尻というのは意識しないとなかなか使われない筋肉。

この状態で筋トレしていても、お尻が十分に機能していない可能性があります。

筋トレするときは「臀部の筋肉に意識を置いて筋トレする」ことが大事です。

そしてこの意識の持ち方や、お尻の活性化、そしてその後の筋トレの効果を最大限にあげるためにもおすすめなのがプレワークアウト(ウォーミングアップ)。

臀部の筋肉を使う感覚をしっかりと覚えて、筋トレの効果を高めていきましょう。

ではでは！

こちらもあわせてどうぞ。

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美尻への近道はゴムバンドで筋トレ！やり方と効果について【誰でもできる】

中臀筋を一番鍛えられる筋トレは？美尻目指すなら外せない筋肉！

アキゾラ — Tue, 16 Jun 2020 14:05:53 +0000

どうもこんにちは。アキゾラです。

本日は、美尻目指すなら外せない、中臀筋の筋トレについて。

中臀筋を鍛えられる筋トレは色々ありますが、一番負荷が高く、筋トレとして効果が高いのはどれ？というところを、見ていきたいと思います。

美尻を目指すなら外せない筋肉、中臀筋
中臀筋の役割
中臀筋を一番鍛えられる筋トレは？
まとめ

美尻を目指すなら外せない筋肉、中臀筋

中臀筋は、お尻の左右上部にある筋肉ですね。

骨盤と大腿骨をつなぐように位置しています。

お尻の上部、丸い曲線のふくらみを作るのに重要なのが中臀筋。

美尻目指すには、お尻の一番大きな筋肉である大臀筋の筋トレを行うのはもちろん大切ですが、この中臀筋もしっかりと筋トレして鍛えてあげることで、横の上部の部分の綺麗なカーブを整えます。

中臀筋の役割

中臀筋の役割は、お尻の見た目をよくする、ことだけではありませんｗ

中臀筋は、股関節の外転の動きを担っています。足を横に開くときの動きです。

また、内旋の動きでも使われます。膝を内側回す動きがこれにあたります。

そして中臀筋は骨盤の安定のため、とても大切な筋肉なのです。

中臀筋が弱いと、膝の痛みが生じることもありますので、美尻に限らず、しっかり鍛えてあげることが大事な筋肉です。

中臀筋を一番鍛えられる筋トレは？

中臀筋の筋トレは様々なものがありますが、一番鍛えられる筋トレは何でしょうか？

一番鍛えられる=活動量が多い、と考えることとし、以下ご紹介します。

サイドプランクヒップアブダクション

1位は、サイドプランクヒップアブダクションです。

複数の論文で、かなり高い中臀筋の活動量が確認されており、実際やるのも結構きついｗ

鍛えられている感がすごいですｗ

名前の通り、そしてご覧の通り、サイドプランクを行った状態で、ヒップアブダクションを行います。

基本的な注意点は、ノーマルのヒップアブダクションと同じで、上にあげる足のつま先を上に向けないこと、背中から腰はまっすぐ保つこと。

フォームを正しく守らないと、中臀筋へしっかりと負荷がかかりません。

この体勢がきつい場合は、下の足を膝でまげてプランクをしてもOKです。

いやそれでも結構きつい部類ですねｗ

まずは自重で、10回3セットあたりから、できる人はゴムバンドなどで負荷を追加してみると良いと思います。

ケーブルヒップアブダクション

2位は、ケーブルヒップアブダクションです。

こちらも、中臀筋の高い活動を示す結果がでています。鍛えられます！

立って行うヒップアブダクション。ケーブルで負荷の調整を行います。

腰を動かさないように固定して、足の外転の動きを意識しましょう。

ジムに行けない場合は、ゴムチューブなどを使って自宅で行うこともできます。

ゴムチューブはこういうものを使います。これをベッドや、ソファ、タンスの足など重い家具なんかにつけることができれば、できます。

リンク

このゴムチューブも、1セットあるとこれだけじゃなく色々使えるので、筋トレするなら持っておくと便利です。

15回～20回を3セット程度からやるとよいです。

サイドレッグレイズ（横になるヒップアブダクション）

3位はサイドレッグレイズ（横になるヒップアブダクション）。

1位サイドプランクヒップアブダクションの下位互換みたいなｗ

サイドプランクではなくて、横になった状態で行います。

下位互換とか言っても、こちらも十分高い中臀筋の活動量が確認されており、初心者の方なんかは、まずはここら辺がおススメです。

サイドレッグレイズはアキゾラの好きな中臀筋筋トレです。

基本的な注意点は、サイドプランクヒップアブダクションでも触れた2点と同じ、上にあげる足のつま先を上に向けないこと、背中から腰はまっすぐ保つこと。

下の足は、膝を曲げてバランスをとってもOKですよ。

こちらも、10回～20回の3セットから、できる範囲で始めてみるとよいでしょう。

注意として、こちら3位に入れていますが、これは自重ではなくある程度負荷をかけた状態で行って3位、ということです。

クラムシェル

4位はクラムシェルです。

サイドレッグレイズのように横向きで寝転んで、膝を曲げて膝を開く動きです。

上に足を開こうとして腰を動かさないように、骨盤を後ろに倒さないよう注意です。

クラムシェルという名前の通り、貝殻イメージですね。

こちらも、この4位という順位は、そのまま自重ではなく、ゴムバンド等で負荷をかけた状態、と考えてくださいね！

ヒップアブダクション

5位は、座った状態で行うノーマルなヒップアブダクション。

マシンを使って負荷をかけるか、ゴムバンドで負荷をかけるかした状態で5位となります。

これはマシンの方がだいぶやりやすいんじゃないかなーというのが個人的な思いですが、ゴムバンドを巻いて自宅でもできるので、是非挑戦してみてください。

ゴムバンドの負荷にもよりますが、10回～20回で3セットくらいからやってみましょう。

まとめ

中臀筋を一番鍛えられる筋トレは？美尻目指すなら外せない筋肉！でした。

中臀筋は美尻を作るには欠かせない筋肉で、鍛えられる効果の高い筋トレの順位としては、以下でした。

サイドプランクヒップアブダクション
ケーブルヒップアブダクション
サイドレッグレイズ
クラムシェル
ヒップアブダクション

サイドプランクヒップアブダクションは1位ですが、サイドプランクが難しかったりもするので、初心者の方など万人向きではないかな？と思います。

ただこの順位は、負荷のかけ方等で前後しますので、あくまで参考という形ですね。

まずはやりやすいものから取り組むと良いと思います。

今回のランキングはこちらの論文「AN EXAMINATION OF THE GLUTEAL MUSCLE ACTIVITY ASSOCIATED WITH DYNAMIC HIP ABDUCTION AND HIP EXTERNAL ROTATION EXERCISE: A SYSTEMATIC REVIEW」を参考にしました。原文が気になる方は、読んでみてください。

順位は3位ですが、取り組みやすさと効果の面から、アキゾラおすすめはサイドレッグレイズでゴムバンドです。

幾度と出てきているゴムバンドは、こういった布製のブーティバンドがおススメです。

中臀筋を鍛える筋トレでは、ほぼどれでも使うことができますし、お尻の筋トレではもう必須レベルだと思います。

リンク

同じくお尻の筋トレ、大臀筋が一番鍛えられる筋トレは？もどうぞ。

大臀筋が一番鍛えられる筋トレは何？尻トレする人必見！

どうもこんにちは、アキゾラです。今日は、お尻のメイン筋肉である大臀筋の筋トレについて。大臀筋を鍛える筋トレは色々ありますが、おすすめは？どれがどのくらい効くのか？一番負荷が高く効くのはどれ？気になりますよね！大臀筋を効果的に鍛えるために、ど...

ではでは！

大臀筋が一番鍛えられる筋トレは何？尻トレする人必見！

アキゾラ — Sat, 13 Jun 2020 11:36:10 +0000

どうもこんにちは、アキゾラです。

今日は、お尻のメイン筋肉である大臀筋の筋トレについて。

大臀筋を鍛える筋トレは色々ありますが、おすすめは？どれがどのくらい効くのか？一番負荷が高く効くのはどれ？気になりますよね！

大臀筋を効果的に鍛えるために、どの筋トレ種目が大臀筋筋トレとして効果的なのか、ご紹介したいと思います。

大臀筋=お尻の筋トレ？
大臀筋が鍛えられる筋トレの中で、特に大臀筋を鍛えられるのは？
まとめ

大臀筋=お尻の筋トレ？

まず、お尻を鍛えることのできる筋トレには、様々なものがあります。

スクワット、ブルガリアンスクワット、ランジ、デッドリフト、ヒップスラスト、ヒップリフト、ドンキーキック、キックバック、ヒップアブダクション、サイドウォーク、ファイヤーハイドランドetc

よく聞くところではやはり、スクワットでしょうか。

尻トレ好きな方であれば、ヒップスラストでしょう、と思われる方もいらっしゃるかもしれません。

色々な種類のものがありますが、その中で一番効くものって何なのでしょうか？

その前に、お尻の筋肉は、3つの臀筋からなっています。

一番大きな大臀筋、これはお尻のほぼ全体を覆っている筋肉で、単一の筋肉として最大の筋肉です。

そして、上部の横側にあるのが中臀筋。そしてその中臀筋の下にあるのが小殿筋、これはインナーマッスルです。

お尻を鍛える！といっても、これらのどこに効くのか、どこを得意としているのかは筋トレのトレーニング種目によって違います。

繰り返しになりますが、今回は、お尻の大部分を覆っている、大臀筋にフォーカスした筋トレについて、それも一番効くものって何？というところを見ていきます。

大臀筋が鍛えられる筋トレの中で、特に大臀筋を鍛えられるのは？

大臀筋を鍛えられる筋トレは色々ありますが、それらのどれが一番効くの？というところ。

一番効くというのを、その筋トレを行った時に大臀筋の筋活動量が多いもの、としてみていきます。

この辺は色々な論文が発表されており、下記レビューでは、以下のようにまとめています。

The step-up and its variations may elicit the highest level of Gmax activation possibly to the stabilization requirement of the exercise.
Several bilateral exercises (e.g. hip thrusts, squats, deadlifts, and lunges) can provide very high level of GMax activation.
Gluteus Maximus Activation during Common Strength and Hypertrophy Exercises: A Systematic Review

様々な筋トレがある中、総合的に考えて、だいたい以下の順番と考えられます。

ステップアップ
ヒップスラスト
スプリットスクワット/ブルガリアンスクワット/ランジ
デッドリフト
スクワット

一つずつ見てみましょう。

ステップアップ

1位になったステップアップ。

いわゆる、踏み台昇降ですね。

ヒップスラストやスクワットじゃないんだ！というのが意外なところかもしれません。

これは、ノーマルなステップアップです。

ステップアップには、サイドステップアップやクロスオーバーステップアップなどいくつかの種類のステップアップがありますが、どのステップアップでも大臀筋の活性化はトップクラスで高いという結果が出ています。

やり方としては、つま先で台に乗らず、足全体で乗ります。

上がるときは、台に乗せた足の力で上がり、床につけた足を使って上がらないようにします。

台に乗せた足は、膝が内側に入らないように注意します。

注意としては、ステップアップは台の高さが低いとあまり効果が高くありません。階段の1段2段レベルだとちょっと低いですね。

自重～軽めの負荷で行う場合にはそこまで難しくないかもしれませんが、負荷が高くなってくるとより安定性、バランスが求められ、実は見た目よりも難易度の高い筋トレになります。

片脚ずつ鍛える筋トレですので、自重でも負荷は高めですね。

大臀筋の活動量が高いステップアップですが、大腿四頭筋（太ももの前側）への負荷は高く、メインは大腿四頭筋です。

ちなみに、ステップアップは、筋肉痛を回避しやすい筋トレです。

これは、筋肉痛というのはエキセントリック収縮時つまり「筋肉が伸ばされながら収縮している時」に起こることが分かっており、これはステップアップの動作だと降りるときにあたりますが、ここで力を抜いて降りれば、筋肉痛はおきづらくなります。

筋肉痛は、筋トレしたという感覚が得られるのですが、筋力アップや筋肥大にとってとりわけ必要なものではないため、うまく回避できるステップアップは筋トレとして優秀かもしれませんｗ

ヒップスラスト

第2位はヒップスラスト。

ヒップスラストは、大臀筋メインで鍛えることのできる筋トレです。

尻トレではもう、外せない筋トレ種目だと思います。

経験則だけでなく、データとしても、大臀筋の活性化にはかなり優れた結果が出ています。

ヒップスラストは大臀筋全体を使う筋トレですが、どちらかといったら上部がよく使われます。

しかし、下部が使われていないのかというと全くそんなことはなく、活動量の数値的には上部も下部も高い数値になっています。

ヒップスラストはあまり太ももの前側である大腿四頭筋が使われず、大臀筋とハムストリングスがよく使われるため、太もも前側太くしたくないけどお尻を鍛えたい！という要望にピッタリな筋トレ種目ですね。

ヒップスラストのやり方など詳細はこちらもどうぞ！

【美尻トレ】大臀筋トレなら断トツでヒップスラスト！効果的なやり方は？【筋トレ】

スプリットスクワット/ブルガリアンスクワット/ランジ

ひとまとめにしてしまいましたが、スプリットスクワット、ブルガリアンスクワット、ランジが3位になります。

これは片脚ずつ鍛える筋トレ群です。

アキゾラはブルガリアンスクワット推しなので、ブルガリアンスクワット貼っておきますｗ

両脚を一緒に鍛えるものより、片脚ずつ鍛える筋トレの方が、しっかりと負荷が入り、活動量も高いのかなと思います。

かけた負荷が他に逃げてしまう代替動作が起きにくいのも関係しているかな？と。

「脚」と言っていますが、大臀筋を鍛えるだけでなく、大腿四頭筋、ハムストリングスなど下半身中心に鍛えることができる筋トレですね。

このような片脚ずつの筋トレは、重い重量を扱わなくても鍛えている脚、お尻にはしっかり負荷が入り、重量をあげたバーベルスクワットなどよりも腰への負担が軽いのも特徴です。

ブルガリアンスクワッのやり方など詳細はこちらもどうぞ！

【自重トレ王道】美尻トレにはブルガリアンスクワット！さらに効果を高める方法も！【効果絶大】

デッドリフト

4位はデッドリフト。

デッドリフトはどちらかというと体の背面を鍛えることのできる筋トレです。

ハムストリングス、大臀筋、脊柱起立筋。

この動画のようにダンベルで行うこともできますし、バーベルを使って行うのが一般的かな？と思います。

デッドリフトは体が硬いと体勢がきつくて難しい場合もあります。

フォームが少し難しく、腰を痛めないように注意が必要です。

スクワット

片脚のものだけ別扱いにしましたが、5位がスクワット。

大腿四頭筋、大臀筋、ハムストリングス、腹筋や背筋なども使われ、大筋群をよく鍛えられる万能選手。

デッドリフトが後ろ側メインなら、スクワットは大腿四頭筋など前側メインという感じですね。

スクワットは足幅やしゃがむ深さによって鍛えられる筋肉や負荷も変わりますので、目的に合ったスクワットを行うのがおススメです。

大臀筋により効かせるという意味では、足幅を広めにとるワイドスタンススクワットがよりお勧めです。

また、フロントスクワットよりも、バックスクワットの方が大臀筋には効いてきます。

スクワットに関しては、こちらもどうぞ。

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スクワットにもいろいろ種類がありますが、今日はワイドスタンススクワットのお話です。ワイドスタンススクワット、ワイドスクワットと言われたりします。相撲スクワット(sumo squat)とか言われたりもしますね、微妙に細かい違いあるのかもしれま...

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1位から5位までの詳細

ざっくりと1位から5位まで分けてご紹介しましたが、それらの中でも細かな違いがあり、特に3位から5位は物によっても前後しますし、％MVICの数値的にもそこまで大差がないものも多いです。

こちらが元のデータです。

Gluteus Maximus Activation during Common Strength and Hypertrophy Exercises: A Systematic Reviewより引用

デッドリフトは4位にしましたが、このデータによると、実はヘックスバーデッドリフトなんかはヒップスラスト群よりも高い数値をつけてます。

まとめ

大臀筋を鍛えるのにおススメの筋トレは？尻トレする人必見！でした。

大臀筋の活動量が多い順の筋トレ種目、以下のようになりました。

ステップアップ
ヒップスラスト
スプリットスクワット/ブルガリアンスクワット/ランジ
デッドリフト
スクワット

個人的には、ステップアップが1位というのはちょっと意外でした。

この順位も、負荷の調節やレップ数、セット数により変わってきます。

また、女性/男性、トレーニング経験者/未経験者などでも変わる可能性はあります。

それも含め、やっぱり人によって、この筋トレでここに効かせられるというのは、個人差出てくるところでもあるんですね。

各筋トレに対しての研究の件数もばらつきがある中での順位ですので、この結果が絶対ではないのですが、大臀筋トレーニングに取り入れる目安にしてもらえればよいかと思います。

ではでは！

【大臀筋】お尻の筋トレは、ヒップスラストがスクワットよりも効果的？

アキゾラ — Thu, 11 Jun 2020 12:35:36 +0000

こんにちは。アキゾラです。

お尻の筋肉、つまり大臀筋を鍛えるということで、スクワットは有効な筋トレです。

しかし、現在スクワットよりももっと大臀筋を鍛えるのに有効なのではないか、と考えられているのはヒップスラストです。

【美尻トレ】大臀筋トレなら断トツでヒップスラスト！効果的なやり方は？【筋トレ】

スクワットって、きついですよね？

お尻の筋トレをしたいけど、スクワットは太ももへの負担がキツかったり、、そんな人でも取り組みやすいヒップスラスト。

実際、どちらが尻トレとして有効と考えられるのか、みてみましょう。

【大臀筋】お尻の筋トレは、ヒップスラストがスクワットよりも効果的？
1. 大臀筋の活動量はバックスクワットに比べヒップスラストの方が大きい
2. スクワット、スプリットスクワット、ヒップスラストの中で、ヒップスラストが大臀筋の活動量が一番大きい
スクワットよりもヒップスラストの方が大臀筋を鍛えられる理由
筋肥大するのはスクワットとヒップスラスト、どちらなのか？
まとめ

【大臀筋】お尻の筋トレは、ヒップスラストがスクワットよりも効果的？

お尻の大部分の筋肉である大臀筋の筋トレは、スクワットよりもヒップスラストの方が効果的ではないか、と考えられる研究結果が出ています。

大臀筋の活動量はバックスクワットに比べヒップスラストの方が大きい

The back squat and barbell hip thrust are both popular exercises used to target the lower body musculature; however, these exercises have yet to be compared. Therefore, the purpose of this study was to compare the surface electromyographic (EMG) activity of the upper and lower gluteus maximus, biceps femoris, and vastus lateralis between the back squat and barbell hip thrust. Thirteen trained women (n = 13; age = 28.9 years; height = 164 cm; mass = 58.2 kg) performed estimated 10-repetition maximums (RM) in the back squat and barbell hip thrust. The barbell hip thrust elicited significantly greater mean (69.5% vs 29.4%) and peak (172% vs 84.9%) upper gluteus maximus, mean (86.8% vs 45.4%) and peak (216% vs 130%) lower gluteus maximus, and mean (40.8% vs 14.9%) and peak (86.9% vs 37.5%) biceps femoris EMG activity than the back squat. There were no significant differences in mean (99.5% vs 110%) or peak (216% vs 244%) vastus lateralis EMG activity. The barbell hip thrust activates the gluteus maximus and biceps femoris to a greater degree than the back squat when using estimated 10RM loads. Longitudinal training studies are needed to determine if this enhanced activation correlates with increased strength, hypertrophy, and performance.
A Comparison of Gluteus Maximus, Biceps Femoris, and Vastus Lateralis Electromyographic Activity in the Back Squat and Barbell Hip Thrust Exercises

2015年発表ですが、バーベルスクワットとヒップスラストで、「大臀筋」「大腿二頭筋（ハムストリングス）」「外側広筋（大腿四頭筋群）」の筋電図で活動量を調べたところ、「大臀筋」と「大腿二頭筋（ハムストリングス）」に関しては、はヒップスラストの方が活動量は大幅に大きな値となった、というものです。（負荷は10RM＝繰り返し反復が10回で限界になる負荷）

ただし、「外側広筋（大腿四頭筋群）」に関しては、そこまで大差がなかった、という結果になっています。

この論文の中でもこれは少し想定外ということで、一般に、スクワットで大腿四頭筋が鍛えられるというのは広く知られているのですが、このような結果となったのは、この時測定した外側広筋の種類によるものか、もう少し負荷が重い場合などにはスクワットで優位となる結果がでるのではないか、と考えられているようです。

10RMでバックスクワットよりもヒップスラストの方が大臀筋の活動量が大きいということは、筋肥大に関しても、同じようにヒップスラストが有意である、という仮説が成り立ちます。

スクワット、スプリットスクワット、ヒップスラストの中で、ヒップスラストが大臀筋の活動量が一番大きい

もう一つ。

The purpose of this research was to compare muscle activation of the gluteus maximus and ground reaction force between the barbell hip thrust, back squat, and split squat and to determine the relationship between these outcomes and vertical and horizontal forces during maximal sprinting. Twelve male team sport athletes (age 25.0 ± 4.0 years, stature 184.1 ± 6.0 cm, body mass 82.2 ± 7.9 kg) performed separate movements of the three strength exercises at a load equivalent to their individual three repetition maximum. The ground reaction force was measured using force plates and the electromyography (EMG) activity of the upper and lower gluteus maximus was recorded in each leg and expressed as percentage of the maximum voluntary isometric contraction (MVIC). Participants then completed a single sprint on a non-motorized treadmill for the assessment of maximal velocity, horizontal and vertical forces. Although ground reaction force was lower, peak EMG activity in the gluteus maximus was higher in the hip thrust than the back squat (p = 0.024; 95%CI = 4 – 56%MVIC) and split squat (p = 0.016; 95%CI = 6 – 58%MVIC). Peak sprint velocity was correlated with both anterior-posterior horizontal force (r = 0.72) and peak ground reaction force during the barbell hip thrust (r = 0.69) but no other variables. The increased activation of gluteus maximus during the barbell hip thrust and the relationship with maximal running speed suggests that this movement may be optimal for training this muscle group in comparison to the back squat and split squat.
Activation of the gluteus maximus during performance of the back squat, split squat and barbell hip thrust and the relationship with maximal sprinting

こちらは2018年発表の結果ですが、ヒップスラスト、スクワット、スプリットスクワットで大臀筋の活動量を調べたところ、ヒップスラストが最大となり、大臀筋のトレーニングにはヒップスラストが最適であるというものです。

ここでも、ヒップスラスト優位の結果が出ています。

このあたりの結果から、大臀筋のトレーニングを行う場合は、スクワットよりもヒップスラストの方が効果が高い、と考えられます。

スクワットよりもヒップスラストの方が大臀筋を鍛えられる理由

メインで鍛えられる筋肉の違い

これは、やはり使われる筋肉の違いがあります。

スクワットで鍛えられる筋肉はたくさんあるのですが、メインは、やはり太ももの前側である、大腿四頭筋が筆頭に挙げられます。

それに対してヒップスラストはメインが大臀筋です。

ただし、スクワットに関しては、しゃがみ込む深さによっても大臀筋の活動量が変わってくるため、一概に言えないところはあります。

トップポジションでの収縮の差

そして、トップポジションでの大臀筋の収縮についても、大きな差があります。

スクワットのトップポジションでの大臀筋は、しゃがんだとき、つまり伸展した状態です。

ヒップスラストのトップポジションの大臀筋は、お尻を上に持ち上げたとき、つまり収縮した状態です。

お尻の筋肉は、一番収縮した状態が一番動員されている状態になる、と言われています。

つまり、ヒップスラストのトップポジションがこれにあたります。

ご興味ある方は以下をどうぞ。

Influence of Joint Position on Electromyographic and Torque Generation During Maximal Voluntary Isometric Contractions of the Hamstrings and Gluteus Maximus Muscles

大臀筋の追い込みやすさ

そして、スクワットに比べて、ヒップスラストの方が大臀筋をしっかりと追い込むことができるという点も大きな理由です。

スクワットは、きついというイメージがある人も多いと思いますが、その通り、基本的には結構きつい方の筋トレ。

お尻の筋肉である大臀筋を鍛えたくてスクワットしても、そこを追い込む前に太ももが疲れてしまったり、腰がつらくなったり、大臀筋集中で追い込むことが難しかったりします。

それに比べて、ヒップスラストで追い込んでじんじんしてくるのは、間違いなく大臀筋。

しっかり追い込むことが可能なのです。

筋肥大するのはスクワットとヒップスラスト、どちらなのか？

活動量が増えるということは、その分筋肉が使われて動いているということになるので、筋トレするなら活動量が多い方が効果がありそうです。

前述の結果は、活動量を見ているのであって、筋肥大の程度を確認したものではありません。

ただ、筋肥大の面で考えても、活動量が多い方が筋肥大しやすいのではないか、と推測されます。

そのため、アキゾラは筋肥大目的であれば、ヒップスラストを推します。

ただし、じゃあ一切スクワットは不要だし、ヒップスラストだけやればOKか？というと、これは少し違うのかな、と。

常に同じ筋トレをしていると、筋肉はその刺激に慣れてしまいます。

ヒップスラストは大臀筋全体をまんべんなく鍛えることのできる筋トレなんですが、やっぱり筋トレによって、大臀筋の使われ方も違うんですよね。

上部によく効くのか、下部によく効くのか、とかですね。

ずっと同じ筋トレ、ヒップスラストのみ行っていると、その刺激の入り方に筋肉が慣れていってしまいます。

そのため、色々な大臀筋を鍛える筋トレを行うのがおススメであり、その一つとしてスクワットもやっぱり有効なのです。

なかなかお尻のトレーニングの効果が出ない、そんなときに見直したいポイントまとめもどうぞ。

美尻トレで効果が出ないのはこれができていないから！見直すべき8つのポイント【筋トレ】

スクワットも、可動域を広げるという意味で、通常のパラレルスクワットよりも、フルスクワットの方が大臀筋を効果的に鍛えることができます。

お尻を鍛えるならフルスクワットが効果的！パラレルスクワットとの違い、行う際の注意点。

ただし、フルスクワットは結構きついです。大腿四頭筋への負荷も増えますし、骨盤後傾となってしまい、正しいフォームで深くしゃがみ込めない場合もあります。

また、通常のノーマルスタンススクワットよりも、ワイドスタンススクワットの方が大腿四頭筋への負荷が減り、大臀筋への負荷が高くなりますので、ワイドスタンスでフルスクワット、ができるとよさそうです。

【美尻トレ】ワイドスクワットは特に大臀筋と内転筋に効く！効果的に筋トレする方法【脚痩せ】

スクワットは、色々な筋肉を鍛えることのできる、筋トレBIG３でもある筋トレですが、大臀筋トレであれば、ヒップスラスト中心で、できる範囲でスクワットを組み込んでいくような形でもOKだと思います。

スクワットに固執しないでも、尻トレの選択肢は広いよっていうことですね。

まとめ

【大臀筋】お尻の筋トレは、ヒップスラストがスクワットよりも効果的？でした。

スクワットに比べると、ヒップスラストは新しいトレーニングで、十分な筋トレ効果の検証がなされていないところもあります。

ただ現在のところ、前述の論文や、そのほか経験則的なものも含めて、海外ではヒップスラストがお尻トレーニングでかなりポピュラーなのかな、と感じます。

実際にお尻を鍛えている人で、筆頭にあげるのはヒップスラストである印象です。

ただし、スクワットも必ずと言っていいほど、トレーニングに含まれています。どっちか一つだけやればいいわけじゃないんですね。

今後、色々な研究結果が出て、また新たに分かってくることもあると思いますが、お尻トレーニングをするならヒップスラストもしよう！ということで、みなさんも一緒に頑張っていきましょう！

ではでは！

お尻を鍛えるならフルスクワットが効果的！パラレルスクワットとの違い、行う際の注意点。

アキゾラ — Sat, 06 Jun 2020 12:05:33 +0000

どうもこんにちは。アキゾラです。

筋トレの王道、スクワット。

お尻を鍛えるのに、スクワット！と言われることも多く、実際にスクワットに取り組んでいる方も多いと思います。

女性ではヒップアップなど、キュッとした小尻、桃尻をめざして筋トレに励み、スクワットする方も多いはず。

そんなスクワットですが、お尻の筋肉である臀部の筋肉を鍛えるのに一番効果があるのは、「フルスクワット」です。

スクワットの種類から、なぜフルスクワットがお尻を鍛えるのに最適なのか、そしてフルスクワットのやり方と行う上での注意点を見ていきます。

スクワットの種類
お尻の筋肉を鍛えるのにより効果があるのはフルスクワット
1. フルスクワットが大臀筋のトレーニングで一番効果が高いという研究結果
2. なぜ大臀筋のトレーニングにフルスクワットが一番効果的なのか？
フルスクワットのメリット
フルスクワットのやり方と注意点
1. フルスクワットのやり方
2. フルスクワットの注意点
まとめ

スクワットの種類

スクワットと一言で言っても、実はその腰を落とす深さによって種類があります。

ハーフスクワット

ハーフスクワットは、膝の角度が90度程度となるスクワット。

腰を下げすぎず、筋肉への負荷は軽めです。

筋肉にかかる負荷は軽めなので、筋トレ初心者や高齢者の方などでも取り組みやすいです。

パラレルスクワット

パラレルスクワットは、太ももが床と平行になる程度まで腰を落とすスクワット。

一般的にスクワットとして紹介されるものは結構これが多いかなと思います。

床と平行になるあたりまでしゃがみ込む、ってよく言いますよね。

フルスクワット

フルスクワットは、パラレルスクワットよりもさらに深くしゃがみ込むスクワット。

パラレルスクワットよりも少し深めになるものから、結構お尻が地面に近くなるまでの深さでしゃむものまであります。

完全に最後までしゃがむものは、フルボトムスクワットと言われ、フルスクワットとはまた別に扱われてたりします。

しゃがむ程度が深いほど、筋肉に対する負荷は高くなり、体勢的にも難易度が高かったりします。

お尻の筋肉を鍛えるのにより効果があるのはフルスクワット

大抵、スクワットというと、パラレルスクワットが行われているような印象がありますが、「お尻を鍛えたい！」ということを第一目的に考えた場合、パラレルスクワットよりも効果が高いのがフルスクワットです。

フルスクワットが大臀筋のトレーニングで一番効果が高いという研究結果

こんな実験検証結果があります。

The purpose of this study was to measure the relative contributions of 4 hip and thigh muscles while performing squats at 3 depths. Ten experienced lifters performed randomized trials of squats at partial, parallel, and full depths, using 100-125% of body weight as resistance. Electromyographic (EMG) surface electrodes were placed on the vastus medialis (VMO), the vastus lateralis, (VL), the biceps femoris (BF), and the gluteus maximus (GM). EMG data were quantified by integration and expressed as a percentage of the total electrical activity of the 4 muscles. Analysis of variance (ANOVA) and Tukey post hoc tests indicated a significant difference (p < 0.001*, p = 0.056**) in the relative contribution of the GM during the concentric phases among the partial- (16.9%*), parallel- (28.0%**), and full-depth (35.4%*) squats. There were no significant differences between the relative contributions of the BF, the VMO, and the VL at different squatting depths during this phase. The results suggest that the GM, rather than the BF, the VMO, or the VL, becomes more active in concentric contraction as squat depth increases.
The Effect of Back Squat Depth on the EMG Activity of 4 Superficial Hip and Thigh Muscles

ハーフスクワット、パラレルスクワット、フルスクワットの深さの違いが、「外側広筋」「内側広筋」「大腿二頭筋」「大臀筋」の寄与にどのくらい影響するかという実験で、フルスクワットが立ち上がる時に一番大臀筋の活動量が大きくなった、という結果です。

この実験では、「外側広筋」「内側広筋」「大腿二頭筋」に対しては、3つのスクワットで有意な差はなかったということです。

全て、同一の重量（自重の100％から125％）で行われた結果です。

この他にも、同様に、深くしゃがみ込むフルスクワットが大臀筋のトレーニングとして効果が高いと判断できる研究結果が出ています。

The results suggest that full squat training is more effective for developing the lower limb muscles excluding the rectus femoris and hamstring muscles.
Effects of squat training with different depths on lower limb muscle volumes

なぜ大臀筋のトレーニングにフルスクワットが一番効果的なのか？

これは、より深くしゃがみこみ、立ち上がるときにより大臀筋がしっかり使われるためと考えられます。

パラレルスクワットよりも、フルスクワットの方がしゃがみ込んだときに大臀筋が強く伸展します。要はよくストレッチされるのです。

筋肉は、可動域が大きいほど、筋肥大の効果が高いと言われています。

より収縮、伸展されて筋肉が使われることになり、これはより筋肥大することにつながります。

パラレルスクワットに比べ、フルスクワットの方が股関節の可動域が大きくなりますね。

これが、大臀筋を鍛える点で、フルスクワットがパラレルスクワットよりも効果的である理由です。

フルスクワットのメリット

パラレルスクワットよりもフルスクワットの方が大臀筋をより鍛えられる！というのは、お尻トレーニングにおいての大きなメリット。

しかし、フルスクワットのメリットはそれだけではありません。

フルスクワットには、以下のようなメリットがあります。

臀部の強化
腰痛の緩和、改善
姿勢の改善
足首の可動域の改善、柔軟性の向上

いずれも、正しいフォームで行うことで得られるメリットです。間違ったフォームで続けると、けがにつながりやすいのも事実。

フルスクワットは、正しいフォームで行うことがとても大切です。

フルスクワットのやり方と注意点

フルスクワットのやり方と、行う上での注意点を見てみましょう。

フルスクワットのやり方

背筋を伸ばしまっすぐに立つ
腰を落としていく、この時に背筋、腰を曲げず真っすぐを保つ
かかと重心で地面を押すようなイメージで立ち上がる

動き自体は難しいものではありません。

ポイントとしては、ワイドスタンス気味で少し足を開く方が股関節部分が楽になり、腰を落としやすかったりします。

一般的なパラレルスクワットでも言われることですが、膝がつま先より前に出すぎないこと、しゃがみ込むときに腰を曲げないことが大事です。

腰は、深く落とせば落とすほど負荷は高くなります。

どこまで腰を落とせるかというのは、股関節の可動域だったり、足首の可動域の影響で個人差が出るところかもしれません。

無理せず、正しいフォームを守ってた状態で、できるところまで腰を落としてみてください。

フルスクワットの注意点

フルスクワットをする上での注意点は以下の通りです。

しゃがみ込んだときに腰を曲げない

しゃがみこんだときに、腰を曲げないこと。

このしゃがんだ最後に腰を曲げる動きは、バットウィンク（Butt Wink）と言って、骨盤が後傾してしまう動作です。

出典：https://blog.crossoversymmetry.com/a-plan-to-fix-your-butt-wink/

この動きは脊椎を痛める要因となります。腰痛回避！これはやってはいけません。

これが起きる原因として、足首の可動域の影響なんかが挙げられます。

足首の可動域が狭いと、深くしゃがみ込むこのフルスクワットの体勢はきついです。

そのまままっすぐ腰を下ろしていくと、後ろ重心になってきてしまいます。

そのままでは後ろに倒れてしまうため、足首を曲げて前側に重心を調整するのですが、足首の可動域が狭いとこれができず、代替動作として、腰の部分を曲げ（骨盤を後傾させ）重心の調整をします。

この動作が、Butt Winkです。（2回目）

Butt Winkを回避する方法として、かかと部分に何か物を置いて、かかとをあげた状態でスクワットをする方法があります。

ダンベルのプレートなんかでOKです。

Butt Winkは、フルスクワットでしか発生しない現象ではありません。

フルスクワットの方が起きる確率が高め、というだけで、人によってはパラレルスクワットでも起きます。

なので、フルスクワットじゃなくてパラレルスクワットでも体勢がきつい場合は、かかとを上げるのは、やった方がいいです。

少しかかとをあげることで、足首の可動域の狭さを助け、体勢が楽になります。

また、足首部分のストレッチをしっかり行い、可動域を確保するという根本的な対処も行いましょう。

それでも、フルスクワットにすると骨盤の後傾が起きてしまう場合は、起きない範囲でパラレルスクワットにとどめておく方が安全です。

しかし、逆説的ではありますが、フルスクワットを正しい姿勢で行うように心がけて続けることでこの足首の可動域の改善につながる、ということも事実です。

Butt winkを回避するためのシューズなどもあります。よろしければこちらもご覧ください。↓

スクワットを行うときにお勧めのシューズはある？バットウィンク回避して正しい姿勢を保つには？

こんにちは。アキゾラです。本日は、スクワットを行うときにお勧めのシューズについて。みなさんはスクワット行う時、どんなシューズを履いてらっしゃるでしょうか？普通のランニングシューズとか、スニーカーとか履いている方が多いかもしれません。自宅トレ...

立ち上がるときに動作を2つに分けない

しゃがんで立ち上がるときにかかと重心でそのまままっすぐ1つの動作で上に上がることを意識してください。

どういうこと？と思った方。

立ち上がるときに、1つの動作であがるのではなく、お尻側と胸側という感じで、2つの動作で立ち上がってしまうことがあります。

動き的には、まずお尻をあげて、その後グッドモーニングみたいに、胸を上げる動作になる、2段階の立ち上がりイメージです。

イメージ付きますかね？

これは、しゃがんで前傾がきつくなり重心が前側にずれることで、腰の部分に力が強く入ることで起きてしまう現象で、これも脊椎を痛める要因となります。

こうならないように、立ち上がるときには、まっすぐ腰、お尻、胸を一緒にあげるように意識をする必要があります。

これがきつくてできない場合は、太ももの前側の筋肉である大腿四頭筋が弱いと思われます。

大腿四頭筋で支えられないので、お尻側に負荷を逃がして代替動作で立ち上がっているような状態なのです。

基本的に、フルスクワットにすると、それまでのパラレルスクワットで支えていた重さは支えられなくなるはずです。

負荷がかかりすぎないよう、正しいフォームで出来る重量で行うことが大事です。

まとめ

「お尻を鍛えるならフルスクワットが効果的！パラレルスクワットとの違い、行う際の注意点」でした。

フルスクワットは、パラレルスクワットに比べると、結構きつさがあがります。

重量にこだわって、重さをあげていきたい！みたいに思っていると、フルスクワットではそこまで重量を扱えなくなりますので、気分的に物足りないと思うこともあるかもしれません。

しかし、筋肉を鍛えるという点では、一番メリットのあるフルスクワット。

キツイですが、特にお尻を鍛えたい人にはぜひ取り組んでみてほしいスクワットです。

ではでは！

ノーマルスクワットよりも、ワイドスクワットの方が大臀筋に効きます。なので、大臀筋への効果としては、ワイドスクワットのフルスクワットが一番効果が高そう、と言えますね。

【美尻トレ】ワイドスクワットは特に大臀筋と内転筋に効く！効果的に筋トレする方法【脚痩せ】

ちなみに、フルスクワットよりもお尻、大臀筋を鍛えるのに効果的なのは、ヒップスラストと考えられています。

【美尻トレ】大臀筋トレなら断トツでヒップスラスト！効果的なやり方は？【筋トレ】