今日は、尻トレ「フロッグパンプ（frog pumps）」について。

フロッグパンプはグルートブリッジのような大臀筋トレの一つです。

フロッグパンプは、数ある尻トレの中でも丸みのあるお尻を作ることに適している筋トレと考えられます。

そんなフロッグパンプのやり方や、効果を上げるポイント、回数、負荷などについて解説します。

フロッグパンプのやり方

フロッグパンプのやり方を見てみましょう。

名前の通り、足の形がかえるみたいですね。

足を置く位置は、自然と膝を曲げた位置よりも気持ちお尻側にするくらいでちょうどいいですよ。

足を置く位置が体から遠すぎると、大殿筋よりもハムストリングスに負荷を感じやすくなります。

フロッグパンプで鍛えられる部位

フロッグパンプで鍛えられる筋肉のメインは大臀筋になります。

足を開くことで外旋の動きが加わり、中臀筋も刺激が入ります。

臀部に対して垂直ではなく斜めに刺激が入るパターンとなり、全体的に丸みのあるおしりをつくります。

フロッグパンプの効果を上げるために意識したいポイント

フロッグパンプの効果を上げるために意識したいポイントは、トップのポジションでしっかりと大臀筋を収縮させること。

そしてお尻を持ち上げるときに背中から腰、お尻と、一直線になることを意識してください。腰が反り気味になるのはＮＧです。

骨盤は気持ち後傾させるくらいでOKです。

また、顎を引いて胸につけるようにして行うのがベターです。

頭を持ち上げるような体制になるので、それがつらい人は頭のところに支えられる枕のようなものを置くと良いです。

アキゾラはバーベルラックの足を枕にしてやったりしますｗ

フロッグパンプは足を置く位置が体に近い方がお尻に負荷を感じやすいと思いますが、ちょうどいい位置は個人で違うため、自分で調整してみてください。

足の開き具合も、人によってちょうどいい加減が違うところですので、ある程度ご自分で調整をしておしりの筋肉をしっかり使う感覚が得られるポジションで行ってみましょう。

注意点として、フロッグパンプは股関節の動きの個人差などで、あまりおしりに刺激を感じることができない場合もあります。そのような場合は、グルートブリッジ、ヒップリフトなどの方がおしりを使う感覚がつかみやすいかもしれません。多少万人向きではないところがある筋トレです。

ヒップリフトについてはこちらを参照ください。

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2021.01.22

フロッグパンプの回数、負荷の目安

引き締めてすっきりさせたい、現状を維持したい場合

自重で10から15回3セットで行ってみましょう。

これでは軽すぎる場合は、20回4セットに増やすなど、ある程度負荷がかかるくらいで行っていきましょう。

ヒップアップで引き締めさらにお尻を大きくしたい！など、筋肥大を目的とする場合

筋肥大目的の場合、メインでダンベル等負荷をかけて行う場合、10～20回3セットから微調整して回数やセット数、ダンベルの重さなどを増やしていきましょう。

筋肥大目的で自重でトレーニングをする場合は、50回3セットくらいまで上げてＯＫです。

また、フロッグパンプは臀部の筋肉を活性化させることに適しているので、自重でウォーミングアップとして行ったり、トレーニングの最後に回数をかけて限界まで追い込むフィニッシャーとして使うこともできます。

フロッグパンプはどちらかというと、ヒップスラストのように高重量を扱うようなトレーニングではなく、ある程度の負荷で回数をかける形で鍛えるタイプのトレーニングです。

負荷としてはゴムバンドを巻くのもよいですよ。

ゴムバンドは特に中臀筋への負荷が高まります。

ただ、フロッグパンプで使用するゴムバンドは、通常おしりトレーニングでお勧めしている布製のブーティバンドでは負荷が強すぎることもあるかもしません。

布製のブーティバンド‘とはこういうやつ↓。結構しっかりしていて、負荷が高めです。

それで足が開ければ全然OKですが、バンドの負荷が強すぎる場合は、通常の薄いゴムバンドを使う方が負荷の微調整が可能です。

↓こっちのタイプですね。

まとめ

【尻トレ】フロッグパンプのやり方、効果について。大臀筋と中臀筋を鍛えて丸みのあるおしりを作る！でした。

フロッグパンプは臀部の筋肉である大殿筋そして中殿筋を鍛えることができる筋トレです。

足を開かないグルートブリッジなどと違い、刺激の入り方が斜めのパターンなのも特徴的で、色々な筋トレパターンを組み合わせて行う中で存在感のある筋トレだと思います。

自重のような負荷が軽めの状態でもお尻の筋肉を使うという感覚を得やすく、ウォーミングアップや、トレーニング終了時の追い込みにも使えます。

ぜひ尻トレのトレーニングの一つにフロッグパンプを取り入れてみてはいかがでしょうか。

ではでは！

こちらの記事は、「美BODYを目指すナースへ！効果が期待できるボディメイクグッズとエクササイズまとめ」にてご紹介いただきました。

お尻トレーニングだけでなく、全身ボディメイクのコツがご紹介されていますので、気になる方はチェックしてみてくださいね。

今日は尻トレの種類についてです。

スクワットやヒップスラスト、バンドサイドウォークは尻トレの一つですが、それぞれ、ちょっと種類が違うということをご存じですか？

トレーニングの種類を把握して、自分の尻トレにうまく組み合わせていくと、効率よく尻トレを行うことができるかもしれません。

筋トレを回復にかかる時間によって分類してみる

筋トレを、「回復にかかる時間」に着目して分類してみます。

回復にかかる時間というのは、トレーニングを継続して行う上で考慮に入れるべきポイントの一つです。

回復にかかる時間に関わる要素はいくつかあり、これらを総合して考える必要があります。

負荷ピーク時の筋肉の長さ

筋トレを負荷ピーク時の筋肉の長さで分けて考える、ということはどういうことかというと、筋肉にピークで負荷がかかる時、筋肉が伸ばされた状態なのか、縮んだ状態なのか、ということです。

上腕二頭筋で言えば、腕を曲げたときが筋肉が縮んでいる時。

そして、腕を伸ばす時が、筋肉が伸ばされた状態と言えます。

筋トレにおいて、筋肉が伸ばされた状態で強く負荷がかかる（ピーク）トレーニングは、縮んだ状態で強く負荷がかかるトレーニングに比べて、筋繊維の破壊が大きく、回復に時間がかかると言われています。

エキセントリック収縮かどうか

エキセントリック収縮は、コンセントリック収縮に比べて、回復に時間がかかると言われています。

エキセントリック収縮とは、「筋肉が伸ばされながら収縮する」時の事。それに対してコンセントリック収縮というのは、「筋肉が縮みながら収縮する」という事。

何度かこのブログでも例として挙げていますが、上腕二頭筋に対して、ダンベルカールで上にダンベルをあげていく動き（力こぶを作る動き）はコンセントリックで、持ちあげたダンベルを下に下げていく動きがエキセントリックになります。

可動域の大きさの違い

可動域は一般に大きい方がより多く筋肉が働くことになるため、回復に時間がかかるようになります。

また上腕二頭筋のダンベルカールの例でいえば、肘を伸ばして腕を下まで伸ばした状態から上まで上げるのと、肘を伸ばさずに上の方で上げ下げするのでは、前者の方が可動域が広くなります。

このように一つのトレーニングでも、トレーニングの仕方によって変わってきます。

負荷（重量）の違い

これは言わずもがなといったところではありますが、負荷が強ければ強いほど、筋肉に刺激が入り、回復に時間がかかるようになると言えます。

5㎏のダンベルと、10㎏のダンベルでは、10㎏のダンベルを使用したトレーニングの方が負荷が高いです。

回復にかかる時間はなぜ大事なのか？

なぜ、回復にかかる時間を考慮することが大事なのか？

なぜなら、筋トレは、効果をきちんと出すためには筋肉が回復してから次の筋トレを行うというサイクルを守る必要があります。

例えば、例えば週2回、月曜と木曜にトレーニングを行う場合、木曜日の時点で月曜日に行った筋トレの回復が追い付いていないとダメなのです。

この回復が追い付いていないうちに次の筋トレを行うというサイクルを続けていると、十分な筋トレの効果が出ないどころか、消耗ばかりしてしまい最悪筋肉が減っていってしまうようなことも。

効果が出るのがちょっと遅くなる、という程度であればまだしも、筋肉がまさか減っていくのは絶対に避けたいところですよね。

筋トレは基本的には週ごとの総ボリューム量を考えてトレーニングしていくことが筋肥大への効果を高める方法ですが、そうすると、自分が週に何回トレーニングをするのかというところも考慮することになってきます。

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2020.09.20

例えば週2回行うのであれば、週2回のペースで回復できるだけのトレーニングを行うわけですが、週4回行うのであれば、比較的回復が早くないと追いていかないことになります。

この回復ペースとトレーニングペースを丁度良いタイミングで合わせられると、効果的な筋トレができるわけです。

尻トレでの分類

では、尻トレのトレーニングではどうなるのでしょうか？

一般的なトレーニングを分けてみます。

回復に多くの時間がかかる尻トレのグループ

一般に回復に多くの時間がかかるグループは、以下のような尻トレーニングになります。

• スクワット
• ブルガリアンスクワット
• ランジ
• デッドリフト

やっぱりというか、結構「重い」トレーニングたちです。

例えば、スクワット系の大臀筋へのピーク負荷は、しゃがんだ時です。この時、大臀筋は伸ばされた状態になっています。

大臀筋の可動域という点では、スクワットの中でもフルスクワットが一番可動域が大きくなる上、しゃがんだ時の大臀筋のストレッチも最大になります。

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2020.12.24

アキゾラの感覚では、ブルガリアンスクワットは尻トレ初心者の方でも一番簡単に回復に時間がかかるということを体感できるトレーニングだと思います。

スクワット、デッドリフトなどは、かける重量の要素に左右されるところもありますが、ブルガリアンスクワットは自重でもある程度の負荷がかかり、重量的にも、ピーク時の筋肉の長さ、可動域の大きさ、エキセントリック収縮としても十分の働きがあります。

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2021.05.22

このグループは一般的に回復に3日～4日程度かかるものと考えます。

このグループは基本的には、レップ数は基本の8～10回、3セットを目安にしたトレーニングを行うのが良いでしょう。

回復に中程度の時間がかかる尻トレのグループ

次は、中程度の回復時間がかかる尻トレグループです。

• バーベルヒップスラスト（負荷あり）
• キックバック、ドンキーキック（負荷あり）
• ステップアップ

例えばヒップスラストは、負荷ピーク時に大臀筋が一番収縮している状態となります。

コンセントリック収縮が中心という事もあり、スクワット等に比べると回復に時間がかかりません。

筋肉痛が激しく起こることも少ないですね。

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2021.05.23

ここで挙げているヒップスラストやキックバック、ドンキーキックなどはダンベルやバーベル、ゴムバンドなどで負荷をかけた状態と考えてください。

このグループは回復に２，３日かかると考えます。

レップ数は、負荷の程度にもよりますが、8～15回の3セット～で、自分の好みのパターンを選ばれるといいと思います。

回復が一番早い尻トレのグループ

一番回復が早いグループは以下のようなものです。

• ヒップアブダクション
• バンドサイドウォーク
• フロッグパンプ（自重）
• 二―リングスクワット（自重）

このグループは、可動域が小さめであったり、負荷が少ないものです。

ヒップアブダクションやバンドサイドウォークなどは、大臀筋、中臀筋に負荷が入りますが、実は可動域の面ではそこまで大きくとれるものではありません。

ヒップスラストも、自重であればこちらグループかと思います。

このグループは回復に1、2日程度かかると考えられます。

このグループでは、無理のない範囲でレップ数を多めにしたり、セット回数を多めに扱うのがよいです。（例 15回～20回 4セット～）

尻トレに効果的なトレーニングを選ぶ考え方

一番「重い」トレーニングが一番効果的なわけではない

回復の早さと、トレーニングの重さというのは何となく一致するところがあります。

では、一番「重たい」スクワット系のみのトレーニングを行っていれば一番尻トレの効果があがるのかというと、そうとも言えません。

スクワットとヒップスラストでは、ヒップスラストの方が尻トレとして効果があると考えているトレーナーさんも多いです。（反対の事をいうトレーナーさんもいます）

ヒップスラストに比べて、スクワットの方が「重たい」トレーニングなのですが、例えば、負荷をかけるとき、一般にヒップスラストの方が重い重量を扱えます。

ヒップスラストで30㎏の負荷をかけるのは、尻トレ初心者の方でも人によってはすぐできてしまうかもしませんが、スクワットでいきなり30㎏扱うのはかなりきついはずです。

これは使う筋肉の違いなどが影響している場合があります。

スクワットは大腿四頭筋などへの負荷も大きく、簡単に言えば大臀筋は30gを支えられる力があっても、大腿四頭筋がその重さを支えられないと、結果として30㎏でトレーニングをすることができません。

スクワットは大臀筋だけじゃなく大腿四頭筋、ハムストリングスなどの寄与も大きいのである意味でのバランスが必要になってきます。

それに対してヒップスラストでフルに使われる筋肉は大臀筋で、大腿四頭筋への寄与はほとんどありません。

大臀筋が扱えるだけの重さをそのままかけることができます。（大臀筋以外の、例えば腰にかかる負担など全く考慮する必要がないわけじゃないのですが）

【大臀筋】お尻の筋トレは、ヒップスラストがスクワットよりも効果的？

こんにちは。アキゾラです。お尻の筋肉、つまり大臀筋を鍛えるということで、スクワットは有効な筋トレです。しかし、現在スクワットよりももっと大臀筋を鍛えるのに有効なのではないか、と考えられているのはヒップスラストです。スクワットって、きついです...

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2021.05.23

自分のトレーニングペースに合う尻トレを選ぶ

週に〇回トレーニングしたい、またはトレーニングすることにしている、という筋トレのペースがある場合、例えばそれが週3回だとすると、その週3回で常に「重たい」フルスクワットやデッドリフトのトレーニングを中心に行っていると、回復が追い付いていない場合があります。

逆に、週2回トレーニングの時間を設けている場合に、回復が一番早いグループのトレーニングのみを行っていたら、効率が悪いかもしれません。

ただし、ここで注意してほしいのは、スクワットだったら必ず3，4日回復にかかる、という決まったものではありません。

どのトレーニングも負荷の程度、レップ数、セット数の工夫、トレーニング歴などで回復度合いはある程度変わってくるものであることを頭に入れておいてくださいね。

回復しているかどうか、というのは機械的に判断できるものでもないので、自分でまだ疲労が残っているなあとか、筋肉痛が治っていないとかそういったものも総合して考えることも大事です。

各グループのトレーニングをうまく取り入れる

トレーニングは、どれか一つにこだわるのではなく、まんべんなく色々なものに取り組んだ方が筋肉が刺激になれてしまうという事を防げるので、筋トレの効果を効率よく伸ばしていけます。

基本の形として、「回復の遅いグループ/中程度のグループを１、2つメインで行い、回復の早いグループのものを２，３個選ぶ」というような形を考えてみるといいかもしれません。

この場合も、厳密にはトレーニングの個数は週何回トレーニングを行うのか、（さらには総ボリュームを考慮）によって調整する必要があります。

ちなみに、トレーニングの順番は、一番優先させたいトレーニングから行うのが原則です。

最初に行ったトレーニングの効果が一番高くなるので、最初にスクワットであったりヒップスラストであったり、大臀筋を鍛えるメインとするトレーニングを行うのがよいですよ（ウォーミングアップ除く）

そして最後に回復の早いグループのトレーニングで回数をかけて筋肉をバーンアウト、完全燃焼させるというのがおススメの形です。

自分で、このトレーニングなんか効くわーと思う気持ちは大事に

あの尻トレが効く、この尻トレが効く、という情報は色々あるわけですが、どれが一番自分の大臀筋に効くかというのは、実は個人差があります。

アキゾラの場合、ヒップスラストはやはりかなり効く感じがあり、おススメとして推すんですけど、スクワットの方がお尻に効く感じがする人だっているのです。

やっぱり人によって骨格とか筋肉の付き方、使い方とか微妙に違うので、そのトレーニングをやってみて効くなぁと思うものは大事にしましょうｗ

それがあなたにとっての一番の尻トレなのかもしれません。

これ以外と無視できない要素ですよ。

まとめ

スクワットとヒップスラスト、バンドサイドウォークは別物の尻トレ？尻トレに効果的なトレーニングを選ぶ考え方。でした。

いかがでしたか？

回復時間の事を考慮してトレーニングを選ぶことは、筋トレ（尻トレ）の効果を最大化することにもつながります。

自分のトレーニングペースとトレーニング内容をうまく組み合わせて、尻トレ頑張っていきましょう！

ではでは！

本日も尻トレに励むアキゾラですが、今日はお尻の筋トレって、ただやっているだけではあまり効果がないかも！というお話です。

頑張ってスクワットやヒップスラストなどやっていても、効果があまりなかったら悲しいですよね。

皆さんの中にそんな状態に陥っている方はいないでしょうか？

お尻が眠ってる？Dead Butt Syndrome(Gluteal Amnesia)の影響とは？

お尻の筋トレをしているのに効果がないというのはどういうことが起きているのでしょうか？

Dead Butt Syndrome（またはGluteal Amnesia）とは？

Dead Butt Syndrome（またはGluteal Amnesia）という言葉を聞いたことがありますか？

直訳すると、死んだお尻シンドローム、臀部健忘症とかになりますかね。

どういうことかというと、お尻の筋肉が、正常な機能を忘れてしまい、働いていない状態の事。

これは、例えば一日中、仕事でデスクの前に座ったまま長時間を過ごしていたりすると、股関節屈筋が縮んで硬くなり、臀部の筋肉は伸ばされた状態で長い時間を過ごすことになり、その機能が抑制されることで起こります。

こうなると、臀部の筋肉は眠ったような状態になってしまうのです。

長時間同じ姿勢でデスクワークをする人や、車の運転をする人などは、この状態になっている可能性があります。

また、姿勢の悪い人も、お尻の筋肉をうまく使えていなかったりするため、この状況に陥っている可能性が高かったりします。

お尻が眠った状態になると、他の筋肉が代替で動くようになり、痛みなどの原因となることも

お尻が眠った状態になると、それを補うために周りの筋肉が臀部の筋肉の代わりに余計に動作するようになります。

こうなると、このDead Butt Syndrome（またはGluteal Amnesia）が腰痛や膝の痛みの原因となっていることも。

臀部を補うために必要以上に背中や腰、膝など周辺の筋肉群等が頑張ることになり、そ無理がたたってやがて痛みになってくるのです。

尻トレは、特にお尻の筋肉を意識して筋トレすることが大切

お尻の筋肉は、日常生活でそこまで活性化されない

このDead Butt Syndrome（またはGluteal Amnesia）に陥っていないとしても、お尻の筋肉というのは、日常生活の中でそこまで活性化されることがありません。

そのため、意識的に動かさないとお尻の筋肉というのは弱くなっていく傾向があります。

ただでさえ眠りやすい筋肉であるということです。

お尻が眠った状態で筋トレしても、効果が薄い

このように、お尻が眠った状態、もしくは十分に機能していない状態でスクワットやヒップスラストなどお尻の筋トレを頑張っても、前述のように他の筋肉を使って代替動作が起こっている可能性があり、お尻の筋トレ効果を十分に出せていない可能性があります。

筋トレが終わった後、お尻が疲れた～ジンジンするという感覚、しっかりありますか？

筋肉は使う意識を持ちながら筋トレすることで本当にその筋肉を使うことができる

筋トレ全般によく言われることですが、「効かせたい筋肉を意識して筋トレする」ということ。

これは、特にお尻の筋肉である臀部の筋トレをするときには重要なことになってきます。

実際、こんな実験データが出ています。

スクワットをするときに、太もも部分に意識を置いていた場合、大臀筋の活動量は11％でしたが、大臀筋を使うことに意識を置くことで、25％に上昇、デッドリフトではハムストリングスに意識を置いていた場合は、大臀筋の活動量は9％であったのに対し、大臀筋に意識を置くことで32％に上昇。ヒップスラストでは、臀部を意識しないようにしたときは21％であったのに対し、意識することで53％の活動量となった、というもの。

Master The Mind-Muscle Connection To Build A Better Butt

このように、効かせたい筋肉を意識して筋トレをすることで、本当にその部分を使うようになるのです。

尻トレをするときは、プレワークアウト(ウォーミングアップ)しよう

お尻の筋肉を使う、という意識を持つことがとても大切ですが、そこでアキゾラがお勧めなのがプレワークアウト（ウォーミングアップ）です。

プレワークアウト（ウォーミングアップ）では、自重であったり、軽い負荷のかかるトレーニングバンドなどを使用して、実際に行うトレーニングの軽い版を行いましょう。

この時、大事なのは、お尻の筋肉を使う意識をしっかり持って、収縮させること。

これをしないとプレワークアウト（ウォーミングアップ）する効果がとても薄くなりますので、注意してください。

負荷が強いと、とにかくそれを支えること、上げることに意識を取られ、うまく効かせたい筋肉に意識を向けられないことがあります。

もちろん、そうならない程度の負荷で行うべきで、「効かせたい筋肉を意識して筋トレする」とうのは、常に意識するべきことなのですが、まずプレワークアウト（ウォーミングアップ）でお尻の筋肉が使われる感覚をしっかりと感じ、お尻を目覚めさせることが大事です。

筋トレを始めたばかりの初心者の人は、お尻の筋肉を使うということがうまくできなかったりしますので、プレワークアウト（ウォーミングアップ）という位置づけよりも、まずは自重トレでその感覚をしっかりつかむことが大事です。

このようにお尻の筋肉を意識して動かせるようになることで、眠っている筋肉を目覚めさせることができ、その後の筋トレの効果を上げることにも役立ちます。

お勧めのプレワークアウト(ウォーミングアップ)

アキゾラおすすめのプレワークアウト(ウォーミングアップ)は以下です。

• ステップアップ
• スクワット
• ドンキーキック
• サイドウォーク

ステップアップは、ある程度の高さを上がるのが良いですね。

アキゾラはベンチでやってます。階段だと2～3段くらいかなぁ？階段によるとは思いますがｗ

低すぎると、お尻の筋肉を使う感覚を感じるのが難しいかも？と思います。

さっさと上がる必要はないので、片脚で上がるときにしっかり大臀筋を使う感覚を意識してください。

スクワットは、アキゾラはフルスクワットをしたりします。個人的には、ステップアップの方がお尻使う感覚が強く持てるんですが、自分に合うものを見つけてみてください。

ドンキーキックも、結構大臀筋を使うことを意識しやすい筋トレかなと思います。

全部自重でOKです。

サイドウォークは、中腰で左右に横歩き、ですね。バンドを使うのもよいと思います。

この時意識するのは、お尻サイドの上側の筋肉、中臀筋のところです。

これらを、プレワークアウト(ウォーミングアップ)では、20回～40回くらいを目安にやってみるのがおススメです。

まとめ

お尻の筋トレはただやるだけでは効果薄！筋トレの効果を上げる大切な事とは？でした。

まとめると。

お尻の筋肉はDead Butt Syndrome（またはGluteal Amnesia）と言って、正常に機能しなくなっていることがあります。

そうじゃなくてもお尻というのは意識しないとなかなか使われない筋肉。

この状態で筋トレしていても、お尻が十分に機能していない可能性があります。

筋トレするときは「臀部の筋肉に意識を置いて筋トレする」ことが大事です。

そしてこの意識の持ち方や、お尻の活性化、そしてその後の筋トレの効果を最大限にあげるためにもおすすめなのがプレワークアウト(ウォーミングアップ)。

臀部の筋肉を使う感覚をしっかりと覚えて、筋トレの効果を高めていきましょう。

ではでは！

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2020.09.20

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2021.08.17

みなさま、「ヴィーナスのえくぼ」ありますか？

海外では、美しさとセクシーさの象徴と言われていたりするヴィーナスのえくぼ。

遺伝的な要素が多いと言われているヴィーナスのえくぼですが、筋トレをすることでヴィーナスのえくぼができる可能性も大いにあります！

今日はそんなヴィーナスのえくぼを作るために有効な筋トレをご紹介します。

ヴィーナスのえくぼについての基礎知識

ヴィーナスのえくぼの作る筋トレの前に、そもそもヴィーナスのえくぼって何なのか、どうしてできるのかについて。

これを理解しておくと、なぜその筋トレするのかもすんなり入ってきますので、是非お付き合いください。

ヴィーナスのえくぼとはズバリ何？

ヴィーナスのえくぼは、お尻の上、腰のあたりにある左右二つのくぼみです。

名前の由来としては、ローマ神話の美の女神であるウェヌスからきていることもあり、海外では美しさやセクシーさの象徴のようにとらえられています。

英語ではvenus dimplesとか、back dimplesとか言います。

男性でももちろん持っている人はいまして、その場合はアポロのえくぼと言われたりするようです。

ただ、割合で言うと女性の方がこのへこみを持っている人が多い、という調査結果があったりします。

ヴィーナスのえくぼのへこみのある正確な位置は、仙骨と腸骨の関節である仙腸関節上です。

見た目でいうと、腰と臀部の境目あたりになりますね。

ヴィーナスのえくぼと言われるこのへこみは、ちょっと難しい話ですが、後部上腸骨棘と皮膚の間で伸びる短い靭帯(クーパー靭帯)によって作成されており、このへこみは遺伝的なものが強いと考えられています。

なぜヴィーナスのえくぼができるのか？

遺伝

ヴィーナスのえくぼといわれる2つのへこみができる要因として大きなものは、遺伝的なものと考えられています。

つまり、持ってる人は持ってるし、持ってない人は持ってないという、ちょっと身もふたもない話ですね。

腰回りの脂肪が少ない

ヴィーナスのえくぼは、腰回りの脂肪が少ない人の方が出やすい傾向にあります。

やっぱり、遺伝的にこのくぼみがあるポテンシャルがあっても、この部分に脂肪がしっかり乗っていると、隠れてしまいます。

周辺の筋肉が発達している

ヴィーナスのえくぼといわれるへこみの部分には、筋肉がありません。

ヴィーナスのえくぼがある人ならそこを触ると分かるのですが、ここはすぐ骨、まさに仙腸関節上です。

そのため、その周りの筋肉が発達していると、その分そこが凹んで見える、という訳です。

具体的にいうと、脊柱起立筋と大臀筋がこのあたりにある筋肉です。

脊柱起立筋は、ヴィーナスのえくぼの2つのへこみの内側部分、大臀筋は、へこみの下の部分に位置する筋肉です。

遺伝的な要素が大きいと言われているヴィーナスのえくぼですが、モデルさんだったり、スポーツ選手だったりでヴィーナスのえくぼを持っている方も多く、この辺が単純な遺伝だけでなく、適切なダイエットや筋トレを頑張ることで後からヴィーナスのえくぼができるかもしれない！と考えられている理由です。

ヴィーナスのえくぼを作る筋トレ

では、早速ヴィーナスのえくぼを作る筋トレを見ていきます。

脊柱起立筋と大臀筋（特に上部）を鍛える筋トレ中心になります！

バックエクステンション

一つ目は、脊柱起立筋、そして大臀筋両方を鍛える筋トレである、バックエクステンション。

うつぶせになって、上半身および脚を一緒に上にあげ、少しそのままで停止し、ゆっくり戻る。

バックエクステンションは、上半身をまっすぐ上にあげるようなイメージで行うのが大事。

腰を思いっきり反る必要がありません。腰反らしすぎると、腰を痛めるので注意です。

背筋もきついですが、大臀筋部分も結構効いてきますよ。

目安としては10回3セットで、簡単にできるようになったら、回数やセット数を無理増やすのではなく、体を上にあげて少し停止する時間を伸ばしてあげると良いです。

グルートブリッジ（ヒップブリッジ）

次はグルートブリッジ。

メインは大臀筋を鍛える筋トレですが、大臀筋だけでなく、脊柱起立筋も鍛えることができます。

仰向けで膝を立て、足の位置は遠すぎず近すぎない、お尻を上げやすい位置に置きます。

腰をそらずに、腰部分が床につくニュートラルポジションにして、腰、背中をまっすぐにした状態のまま、お尻をあげて、そのままゆっくり下ろす。

お尻を上にあげたら、そこでギュッとお尻を収縮させましょう。

10回3セットを目安に、フォームに気を付けながら丁寧に行いましょう。

慣れてきたら、お尻を上にあげたらギュッとして一時停止。この時間を長めにとっていくと負荷があがりますよ。

グルートブリッジは、ベンチ等を使って行うヒップスラストでもOKです。どちらも大臀筋上部に効きます。

バードドッグ

バードドッグは脊柱起立筋や多裂筋、体幹部分を鍛えることのできる筋トレ。

腰痛にも良かったりします。

四つん這いの状態で、左右対称の手と足を前に伸ばします。

伸ばした手から、背中、腰、伸ばした脚は一直線になるようにします。

手をあげすぎるとか、脚をあげすぎる、腰をそるなどしないように気を付けて、ゆっくり行いましょう。

できる時間で構わないので、徐々に手足を上げる時間を伸ばしていくと良いです。左右3セットからやってみましょう。

アキゾラは筋トレでヴィーナスのえくぼできました

アキゾラは、筋トレでヴィーナスのえくぼが出現しました。

出現したというか、昔の写真(2017年頃の筋トレ開始時)見てみたんですが、若干それっぽいものが元々あったようにも見えます。

でも、最近になってあれ何で凹んでんのココ？ってはっきり気づいた感じなので、筋トレすることでこのくぼみが強調されたのは事実です。

個人的に、これだろう！と思う筋トレが、まさに前述の3つ、バックエクステンション、グルートブリッジ（アキゾラはヒップスラスト）、バードドッグです。

それ以外にも、尻トレ中心に行っているので、大臀筋メインの筋トレは色々やっていますけどね。

背筋、特に脊柱起立筋の筋トレは、バックエクステンションを長くやってます。

デッドリフトもするけど、バックエクステンション歴の方が長いから。

まぁデッドリフトも、脊柱起立筋と大臀筋にアプローチするものなので、結構いいかもしれない、とは思っています。

まとめ

ヴィーナスのえくぼを作る筋トレ！セクシーな後ろ姿を作ろう！でした。

ヴィーナスのえくぼと言われる腰のところ、お尻の上にある２つのへこみは、遺伝的な要素が強いですが、筋トレでつくることも不可能じゃありません。

セクシーな後ろ姿を手に入れたい人は、筋トレでヴィーナスのえくぼ、挑戦してみてはいかがでしょうか？

ではでは！

今日は、お尻のメイン筋肉である大臀筋の筋トレについて。

大臀筋を鍛える筋トレは色々ありますが、おすすめは？どれがどのくらい効くのか？一番負荷が高く効くのはどれ？気になりますよね！

大臀筋を効果的に鍛えるために、どの筋トレ種目が大臀筋筋トレとして効果的なのか、ご紹介したいと思います。

大臀筋=お尻の筋トレ？

まず、お尻を鍛えることのできる筋トレには、様々なものがあります。

スクワット、ブルガリアンスクワット、ランジ、デッドリフト、ヒップスラスト、ヒップリフト、ドンキーキック、キックバック、ヒップアブダクション、サイドウォーク、ファイヤーハイドランドetc

よく聞くところではやはり、スクワットでしょうか。

尻トレ好きな方であれば、ヒップスラストでしょう、と思われる方もいらっしゃるかもしれません。

色々な種類のものがありますが、その中で一番効くものって何なのでしょうか？

その前に、お尻の筋肉は、3つの臀筋からなっています。

一番大きな大臀筋、これはお尻のほぼ全体を覆っている筋肉で、単一の筋肉として最大の筋肉です。

そして、上部の横側にあるのが中臀筋。そしてその中臀筋の下にあるのが小殿筋、これはインナーマッスルです。

お尻を鍛える！といっても、これらのどこに効くのか、どこを得意としているのかは筋トレのトレーニング種目によって違います。

繰り返しになりますが、今回は、お尻の大部分を覆っている、大臀筋にフォーカスした筋トレについて、それも一番効くものって何？というところを見ていきます。

大臀筋が鍛えられる筋トレの中で、特に大臀筋を鍛えられるのは？

大臀筋を鍛えられる筋トレは色々ありますが、それらのどれが一番効くの？というところ。

一番効くというのを、その筋トレを行った時に大臀筋の筋活動量が多いもの、としてみていきます。

この辺は色々な論文が発表されており、下記レビューでは、以下のようにまとめています。

The step-up and its variations may elicit the highest level of Gmax activation possibly to the stabilization requirement of the exercise.

Several bilateral exercises (e.g. hip thrusts, squats, deadlifts, and lunges) can provide very high level of GMax activation.

Gluteus Maximus Activation during Common Strength and Hypertrophy Exercises: A Systematic Review

様々な筋トレがある中、総合的に考えて、だいたい以下の順番と考えられます。

1. ステップアップ
2. ヒップスラスト
3. スプリットスクワット/ブルガリアンスクワット/ランジ
4. デッドリフト
5. スクワット

一つずつ見てみましょう。

ステップアップ

1位になったステップアップ。

いわゆる、踏み台昇降ですね。

ヒップスラストやスクワットじゃないんだ！というのが意外なところかもしれません。

これは、ノーマルなステップアップです。

ステップアップには、サイドステップアップやクロスオーバーステップアップなどいくつかの種類のステップアップがありますが、どのステップアップでも大臀筋の活性化はトップクラスで高いという結果が出ています。

やり方としては、つま先で台に乗らず、足全体で乗ります。

上がるときは、台に乗せた足の力で上がり、床につけた足を使って上がらないようにします。

台に乗せた足は、膝が内側に入らないように注意します。

注意としては、ステップアップは台の高さが低いとあまり効果が高くありません。階段の1段2段レベルだとちょっと低いですね。

自重～軽めの負荷で行う場合にはそこまで難しくないかもしれませんが、負荷が高くなってくるとより安定性、バランスが求められ、実は見た目よりも難易度の高い筋トレになります。

片脚ずつ鍛える筋トレですので、自重でも負荷は高めですね。

大臀筋の活動量が高いステップアップですが、大腿四頭筋（太ももの前側）への負荷は高く、メインは大腿四頭筋です。

ちなみに、ステップアップは、筋肉痛を回避しやすい筋トレです。

これは、筋肉痛というのはエキセントリック収縮時つまり「筋肉が伸ばされながら収縮している時」に起こることが分かっており、これはステップアップの動作だと降りるときにあたりますが、ここで力を抜いて降りれば、筋肉痛はおきづらくなります。

筋肉痛は、筋トレしたという感覚が得られるのですが、筋力アップや筋肥大にとってとりわけ必要なものではないため、うまく回避できるステップアップは筋トレとして優秀かもしれませんｗ

ヒップスラスト

第2位はヒップスラスト。

ヒップスラストは、大臀筋メインで鍛えることのできる筋トレです。

尻トレではもう、外せない筋トレ種目だと思います。

経験則だけでなく、データとしても、大臀筋の活性化にはかなり優れた結果が出ています。

ヒップスラストは大臀筋全体を使う筋トレですが、どちらかといったら上部がよく使われます。

しかし、下部が使われていないのかというと全くそんなことはなく、活動量の数値的には上部も下部も高い数値になっています。

ヒップスラストはあまり太ももの前側である大腿四頭筋が使われず、大臀筋とハムストリングスがよく使われるため、太もも前側太くしたくないけどお尻を鍛えたい！という要望にピッタリな筋トレ種目ですね。

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2021.05.23

スプリットスクワット/ブルガリアンスクワット/ランジ

ひとまとめにしてしまいましたが、スプリットスクワット、ブルガリアンスクワット、ランジが3位になります。

これは片脚ずつ鍛える筋トレ群です。

アキゾラはブルガリアンスクワット推しなので、ブルガリアンスクワット貼っておきますｗ

両脚を一緒に鍛えるものより、片脚ずつ鍛える筋トレの方が、しっかりと負荷が入り、活動量も高いのかなと思います。

かけた負荷が他に逃げてしまう代替動作が起きにくいのも関係しているかな？と。

「脚」と言っていますが、大臀筋を鍛えるだけでなく、大腿四頭筋、ハムストリングスなど下半身中心に鍛えることができる筋トレですね。

このような片脚ずつの筋トレは、重い重量を扱わなくても鍛えている脚、お尻にはしっかり負荷が入り、重量をあげたバーベルスクワットなどよりも腰への負担が軽いのも特徴です。

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2021.05.22

デッドリフト

4位はデッドリフト。

デッドリフトはどちらかというと体の背面を鍛えることのできる筋トレです。

ハムストリングス、大臀筋、脊柱起立筋。

この動画のようにダンベルで行うこともできますし、バーベルを使って行うのが一般的かな？と思います。

デッドリフトは体が硬いと体勢がきつくて難しい場合もあります。

フォームが少し難しく、腰を痛めないように注意が必要です。

スクワット

片脚のものだけ別扱いにしましたが、5位がスクワット。

大腿四頭筋、大臀筋、ハムストリングス、腹筋や背筋なども使われ、大筋群をよく鍛えられる万能選手。

デッドリフトが後ろ側メインなら、スクワットは大腿四頭筋など前側メインという感じですね。

スクワットは足幅やしゃがむ深さによって鍛えられる筋肉や負荷も変わりますので、目的に合ったスクワットを行うのがおススメです。

大臀筋により効かせるという意味では、足幅を広めにとるワイドスタンススクワットがよりお勧めです。

また、フロントスクワットよりも、バックスクワットの方が大臀筋には効いてきます。

スクワットに関しては、こちらもどうぞ。

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2020.12.24

1位から5位までの詳細

ざっくりと1位から5位まで分けてご紹介しましたが、それらの中でも細かな違いがあり、特に3位から5位は物によっても前後しますし、％MVICの数値的にもそこまで大差がないものも多いです。

こちらが元のデータです。

Gluteus Maximus Activation during Common Strength and Hypertrophy Exercises: A Systematic Reviewより引用

デッドリフトは4位にしましたが、このデータによると、実はヘックスバーデッドリフトなんかはヒップスラスト群よりも高い数値をつけてます。

まとめ

大臀筋を鍛えるのにおススメの筋トレは？尻トレする人必見！でした。

大臀筋の活動量が多い順の筋トレ種目、以下のようになりました。

1. ステップアップ
2. ヒップスラスト
3. スプリットスクワット/ブルガリアンスクワット/ランジ
4. デッドリフト
5. スクワット

個人的には、ステップアップが1位というのはちょっと意外でした。

この順位も、負荷の調節やレップ数、セット数により変わってきます。

また、女性/男性、トレーニング経験者/未経験者などでも変わる可能性はあります。

それも含め、やっぱり人によって、この筋トレでここに効かせられるというのは、個人差出てくるところでもあるんですね。

各筋トレに対しての研究の件数もばらつきがある中での順位ですので、この結果が絶対ではないのですが、大臀筋トレーニングに取り入れる目安にしてもらえればよいかと思います。

ではでは！