今日は、尻トレ「フロッグパンプ（frog pumps）」について。

フロッグパンプはグルートブリッジのような大臀筋トレの一つです。

フロッグパンプは、数ある尻トレの中でも丸みのあるお尻を作ることに適している筋トレと考えられます。

そんなフロッグパンプのやり方や、効果を上げるポイント、回数、負荷などについて解説します。

フロッグパンプのやり方

フロッグパンプのやり方を見てみましょう。

名前の通り、足の形がかえるみたいですね。

足を置く位置は、自然と膝を曲げた位置よりも気持ちお尻側にするくらいでちょうどいいですよ。

足を置く位置が体から遠すぎると、大殿筋よりもハムストリングスに負荷を感じやすくなります。

フロッグパンプで鍛えられる部位

フロッグパンプで鍛えられる筋肉のメインは大臀筋になります。

足を開くことで外旋の動きが加わり、中臀筋も刺激が入ります。

臀部に対して垂直ではなく斜めに刺激が入るパターンとなり、全体的に丸みのあるおしりをつくります。

フロッグパンプの効果を上げるために意識したいポイント

フロッグパンプの効果を上げるために意識したいポイントは、トップのポジションでしっかりと大臀筋を収縮させること。

そしてお尻を持ち上げるときに背中から腰、お尻と、一直線になることを意識してください。腰が反り気味になるのはＮＧです。

骨盤は気持ち後傾させるくらいでOKです。

また、顎を引いて胸につけるようにして行うのがベターです。

頭を持ち上げるような体制になるので、それがつらい人は頭のところに支えられる枕のようなものを置くと良いです。

アキゾラはバーベルラックの足を枕にしてやったりしますｗ

フロッグパンプは足を置く位置が体に近い方がお尻に負荷を感じやすいと思いますが、ちょうどいい位置は個人で違うため、自分で調整してみてください。

足の開き具合も、人によってちょうどいい加減が違うところですので、ある程度ご自分で調整をしておしりの筋肉をしっかり使う感覚が得られるポジションで行ってみましょう。

注意点として、フロッグパンプは股関節の動きの個人差などで、あまりおしりに刺激を感じることができない場合もあります。そのような場合は、グルートブリッジ、ヒップリフトなどの方がおしりを使う感覚がつかみやすいかもしれません。多少万人向きではないところがある筋トレです。

ヒップリフトについてはこちらを参照ください。

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2021.01.22

フロッグパンプの回数、負荷の目安

引き締めてすっきりさせたい、現状を維持したい場合

自重で10から15回3セットで行ってみましょう。

これでは軽すぎる場合は、20回4セットに増やすなど、ある程度負荷がかかるくらいで行っていきましょう。

ヒップアップで引き締めさらにお尻を大きくしたい！など、筋肥大を目的とする場合

筋肥大目的の場合、メインでダンベル等負荷をかけて行う場合、10～20回3セットから微調整して回数やセット数、ダンベルの重さなどを増やしていきましょう。

筋肥大目的で自重でトレーニングをする場合は、50回3セットくらいまで上げてＯＫです。

また、フロッグパンプは臀部の筋肉を活性化させることに適しているので、自重でウォーミングアップとして行ったり、トレーニングの最後に回数をかけて限界まで追い込むフィニッシャーとして使うこともできます。

フロッグパンプはどちらかというと、ヒップスラストのように高重量を扱うようなトレーニングではなく、ある程度の負荷で回数をかける形で鍛えるタイプのトレーニングです。

負荷としてはゴムバンドを巻くのもよいですよ。

ゴムバンドは特に中臀筋への負荷が高まります。

ただ、フロッグパンプで使用するゴムバンドは、通常おしりトレーニングでお勧めしている布製のブーティバンドでは負荷が強すぎることもあるかもしません。

布製のブーティバンド‘とはこういうやつ↓。結構しっかりしていて、負荷が高めです。

それで足が開ければ全然OKですが、バンドの負荷が強すぎる場合は、通常の薄いゴムバンドを使う方が負荷の微調整が可能です。

↓こっちのタイプですね。

まとめ

【尻トレ】フロッグパンプのやり方、効果について。大臀筋と中臀筋を鍛えて丸みのあるおしりを作る！でした。

フロッグパンプは臀部の筋肉である大殿筋そして中殿筋を鍛えることができる筋トレです。

足を開かないグルートブリッジなどと違い、刺激の入り方が斜めのパターンなのも特徴的で、色々な筋トレパターンを組み合わせて行う中で存在感のある筋トレだと思います。

自重のような負荷が軽めの状態でもお尻の筋肉を使うという感覚を得やすく、ウォーミングアップや、トレーニング終了時の追い込みにも使えます。

ぜひ尻トレのトレーニングの一つにフロッグパンプを取り入れてみてはいかがでしょうか。

ではでは！

こちらの記事は、「美BODYを目指すナースへ！効果が期待できるボディメイクグッズとエクササイズまとめ」にてご紹介いただきました。

お尻トレーニングだけでなく、全身ボディメイクのコツがご紹介されていますので、気になる方はチェックしてみてくださいね。

本日も尻トレに励むアキゾラですが、今日はお尻の筋トレって、ただやっているだけではあまり効果がないかも！というお話です。

頑張ってスクワットやヒップスラストなどやっていても、効果があまりなかったら悲しいですよね。

皆さんの中にそんな状態に陥っている方はいないでしょうか？

お尻が眠ってる？Dead Butt Syndrome(Gluteal Amnesia)の影響とは？

お尻の筋トレをしているのに効果がないというのはどういうことが起きているのでしょうか？

Dead Butt Syndrome（またはGluteal Amnesia）とは？

Dead Butt Syndrome（またはGluteal Amnesia）という言葉を聞いたことがありますか？

直訳すると、死んだお尻シンドローム、臀部健忘症とかになりますかね。

どういうことかというと、お尻の筋肉が、正常な機能を忘れてしまい、働いていない状態の事。

これは、例えば一日中、仕事でデスクの前に座ったまま長時間を過ごしていたりすると、股関節屈筋が縮んで硬くなり、臀部の筋肉は伸ばされた状態で長い時間を過ごすことになり、その機能が抑制されることで起こります。

こうなると、臀部の筋肉は眠ったような状態になってしまうのです。

長時間同じ姿勢でデスクワークをする人や、車の運転をする人などは、この状態になっている可能性があります。

また、姿勢の悪い人も、お尻の筋肉をうまく使えていなかったりするため、この状況に陥っている可能性が高かったりします。

お尻が眠った状態になると、他の筋肉が代替で動くようになり、痛みなどの原因となることも

お尻が眠った状態になると、それを補うために周りの筋肉が臀部の筋肉の代わりに余計に動作するようになります。

こうなると、このDead Butt Syndrome（またはGluteal Amnesia）が腰痛や膝の痛みの原因となっていることも。

臀部を補うために必要以上に背中や腰、膝など周辺の筋肉群等が頑張ることになり、そ無理がたたってやがて痛みになってくるのです。

尻トレは、特にお尻の筋肉を意識して筋トレすることが大切

お尻の筋肉は、日常生活でそこまで活性化されない

このDead Butt Syndrome（またはGluteal Amnesia）に陥っていないとしても、お尻の筋肉というのは、日常生活の中でそこまで活性化されることがありません。

そのため、意識的に動かさないとお尻の筋肉というのは弱くなっていく傾向があります。

ただでさえ眠りやすい筋肉であるということです。

お尻が眠った状態で筋トレしても、効果が薄い

このように、お尻が眠った状態、もしくは十分に機能していない状態でスクワットやヒップスラストなどお尻の筋トレを頑張っても、前述のように他の筋肉を使って代替動作が起こっている可能性があり、お尻の筋トレ効果を十分に出せていない可能性があります。

筋トレが終わった後、お尻が疲れた～ジンジンするという感覚、しっかりありますか？

筋肉は使う意識を持ちながら筋トレすることで本当にその筋肉を使うことができる

筋トレ全般によく言われることですが、「効かせたい筋肉を意識して筋トレする」ということ。

これは、特にお尻の筋肉である臀部の筋トレをするときには重要なことになってきます。

実際、こんな実験データが出ています。

スクワットをするときに、太もも部分に意識を置いていた場合、大臀筋の活動量は11％でしたが、大臀筋を使うことに意識を置くことで、25％に上昇、デッドリフトではハムストリングスに意識を置いていた場合は、大臀筋の活動量は9％であったのに対し、大臀筋に意識を置くことで32％に上昇。ヒップスラストでは、臀部を意識しないようにしたときは21％であったのに対し、意識することで53％の活動量となった、というもの。

Master The Mind-Muscle Connection To Build A Better Butt

このように、効かせたい筋肉を意識して筋トレをすることで、本当にその部分を使うようになるのです。

尻トレをするときは、プレワークアウト(ウォーミングアップ)しよう

お尻の筋肉を使う、という意識を持つことがとても大切ですが、そこでアキゾラがお勧めなのがプレワークアウト（ウォーミングアップ）です。

プレワークアウト（ウォーミングアップ）では、自重であったり、軽い負荷のかかるトレーニングバンドなどを使用して、実際に行うトレーニングの軽い版を行いましょう。

この時、大事なのは、お尻の筋肉を使う意識をしっかり持って、収縮させること。

これをしないとプレワークアウト（ウォーミングアップ）する効果がとても薄くなりますので、注意してください。

負荷が強いと、とにかくそれを支えること、上げることに意識を取られ、うまく効かせたい筋肉に意識を向けられないことがあります。

もちろん、そうならない程度の負荷で行うべきで、「効かせたい筋肉を意識して筋トレする」とうのは、常に意識するべきことなのですが、まずプレワークアウト（ウォーミングアップ）でお尻の筋肉が使われる感覚をしっかりと感じ、お尻を目覚めさせることが大事です。

筋トレを始めたばかりの初心者の人は、お尻の筋肉を使うということがうまくできなかったりしますので、プレワークアウト（ウォーミングアップ）という位置づけよりも、まずは自重トレでその感覚をしっかりつかむことが大事です。

このようにお尻の筋肉を意識して動かせるようになることで、眠っている筋肉を目覚めさせることができ、その後の筋トレの効果を上げることにも役立ちます。

お勧めのプレワークアウト(ウォーミングアップ)

アキゾラおすすめのプレワークアウト(ウォーミングアップ)は以下です。

• ステップアップ
• スクワット
• ドンキーキック
• サイドウォーク

ステップアップは、ある程度の高さを上がるのが良いですね。

アキゾラはベンチでやってます。階段だと2～3段くらいかなぁ？階段によるとは思いますがｗ

低すぎると、お尻の筋肉を使う感覚を感じるのが難しいかも？と思います。

さっさと上がる必要はないので、片脚で上がるときにしっかり大臀筋を使う感覚を意識してください。

スクワットは、アキゾラはフルスクワットをしたりします。個人的には、ステップアップの方がお尻使う感覚が強く持てるんですが、自分に合うものを見つけてみてください。

ドンキーキックも、結構大臀筋を使うことを意識しやすい筋トレかなと思います。

全部自重でOKです。

サイドウォークは、中腰で左右に横歩き、ですね。バンドを使うのもよいと思います。

この時意識するのは、お尻サイドの上側の筋肉、中臀筋のところです。

これらを、プレワークアウト(ウォーミングアップ)では、20回～40回くらいを目安にやってみるのがおススメです。

まとめ

お尻の筋トレはただやるだけでは効果薄！筋トレの効果を上げる大切な事とは？でした。

まとめると。

お尻の筋肉はDead Butt Syndrome（またはGluteal Amnesia）と言って、正常に機能しなくなっていることがあります。

そうじゃなくてもお尻というのは意識しないとなかなか使われない筋肉。

この状態で筋トレしていても、お尻が十分に機能していない可能性があります。

筋トレするときは「臀部の筋肉に意識を置いて筋トレする」ことが大事です。

そしてこの意識の持ち方や、お尻の活性化、そしてその後の筋トレの効果を最大限にあげるためにもおすすめなのがプレワークアウト(ウォーミングアップ)。

臀部の筋肉を使う感覚をしっかりと覚えて、筋トレの効果を高めていきましょう。

ではでは！

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2020.09.20

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2021.08.17

本日は、美尻目指すなら外せない、中臀筋の筋トレについて。

中臀筋を鍛えられる筋トレは色々ありますが、一番負荷が高く、筋トレとして効果が高いのはどれ？というところを、見ていきたいと思います。

美尻を目指すなら外せない筋肉、中臀筋

中臀筋は、お尻の左右上部にある筋肉ですね。

骨盤と大腿骨をつなぐように位置しています。

お尻の上部、丸い曲線のふくらみを作るのに重要なのが中臀筋。

美尻目指すには、お尻の一番大きな筋肉である大臀筋の筋トレを行うのはもちろん大切ですが、この中臀筋もしっかりと筋トレして鍛えてあげることで、横の上部の部分の綺麗なカーブを整えます。

中臀筋の役割

中臀筋の役割は、お尻の見た目をよくする、ことだけではありませんｗ

中臀筋は、股関節の外転の動きを担っています。足を横に開くときの動きです。

また、内旋の動きでも使われます。膝を内側回す動きがこれにあたります。

そして中臀筋は骨盤の安定のため、とても大切な筋肉なのです。

中臀筋が弱いと、膝の痛みが生じることもありますので、美尻に限らず、しっかり鍛えてあげることが大事な筋肉です。

中臀筋を一番鍛えられる筋トレは？

中臀筋の筋トレは様々なものがありますが、一番鍛えられる筋トレは何でしょうか？

一番鍛えられる=活動量が多い、と考えることとし、以下ご紹介します。

サイドプランクヒップアブダクション

1位は、サイドプランクヒップアブダクションです。

複数の論文で、かなり高い中臀筋の活動量が確認されており、実際やるのも結構きついｗ

鍛えられている感がすごいですｗ

名前の通り、そしてご覧の通り、サイドプランクを行った状態で、ヒップアブダクションを行います。

基本的な注意点は、ノーマルのヒップアブダクションと同じで、上にあげる足のつま先を上に向けないこと、背中から腰はまっすぐ保つこと。

フォームを正しく守らないと、中臀筋へしっかりと負荷がかかりません。

この体勢がきつい場合は、下の足を膝でまげてプランクをしてもOKです。

いやそれでも結構きつい部類ですねｗ

まずは自重で、10回3セットあたりから、できる人はゴムバンドなどで負荷を追加してみると良いと思います。

ケーブルヒップアブダクション

2位は、ケーブルヒップアブダクションです。

こちらも、中臀筋の高い活動を示す結果がでています。鍛えられます！

立って行うヒップアブダクション。ケーブルで負荷の調整を行います。

腰を動かさないように固定して、足の外転の動きを意識しましょう。

ジムに行けない場合は、ゴムチューブなどを使って自宅で行うこともできます。

ゴムチューブはこういうものを使います。これをベッドや、ソファ、タンスの足など重い家具なんかにつけることができれば、できます。

このゴムチューブも、1セットあるとこれだけじゃなく色々使えるので、筋トレするなら持っておくと便利です。

15回～20回を3セット程度からやるとよいです。

サイドレッグレイズ（横になるヒップアブダクション）

3位はサイドレッグレイズ（横になるヒップアブダクション）。

1位サイドプランクヒップアブダクションの下位互換みたいなｗ

サイドプランクではなくて、横になった状態で行います。

下位互換とか言っても、こちらも十分高い中臀筋の活動量が確認されており、初心者の方なんかは、まずはここら辺がおススメです。

サイドレッグレイズはアキゾラの好きな中臀筋筋トレです。

基本的な注意点は、サイドプランクヒップアブダクションでも触れた2点と同じ、上にあげる足のつま先を上に向けないこと、背中から腰はまっすぐ保つこと。

下の足は、膝を曲げてバランスをとってもOKですよ。

こちらも、10回～20回の3セットから、できる範囲で始めてみるとよいでしょう。

注意として、こちら3位に入れていますが、これは自重ではなくある程度負荷をかけた状態で行って3位、ということです。

クラムシェル

4位はクラムシェルです。

サイドレッグレイズのように横向きで寝転んで、膝を曲げて膝を開く動きです。

上に足を開こうとして腰を動かさないように、骨盤を後ろに倒さないよう注意です。

クラムシェルという名前の通り、貝殻イメージですね。

こちらも、この4位という順位は、そのまま自重ではなく、ゴムバンド等で負荷をかけた状態、と考えてくださいね！

ヒップアブダクション

5位は、座った状態で行うノーマルなヒップアブダクション。

マシンを使って負荷をかけるか、ゴムバンドで負荷をかけるかした状態で5位となります。

これはマシンの方がだいぶやりやすいんじゃないかなーというのが個人的な思いですが、ゴムバンドを巻いて自宅でもできるので、是非挑戦してみてください。

ゴムバンドの負荷にもよりますが、10回～20回で3セットくらいからやってみましょう。

まとめ

中臀筋を一番鍛えられる筋トレは？美尻目指すなら外せない筋肉！でした。

中臀筋は美尻を作るには欠かせない筋肉で、鍛えられる効果の高い筋トレの順位としては、以下でした。

1. サイドプランクヒップアブダクション
2. ケーブルヒップアブダクション
3. サイドレッグレイズ
4. クラムシェル
5. ヒップアブダクション

サイドプランクヒップアブダクションは1位ですが、サイドプランクが難しかったりもするので、初心者の方など万人向きではないかな？と思います。

ただこの順位は、負荷のかけ方等で前後しますので、あくまで参考という形ですね。

まずはやりやすいものから取り組むと良いと思います。

今回のランキングはこちらの論文「AN EXAMINATION OF THE GLUTEAL MUSCLE ACTIVITY ASSOCIATED WITH DYNAMIC HIP ABDUCTION AND HIP EXTERNAL ROTATION EXERCISE: A SYSTEMATIC REVIEW」を参考にしました。原文が気になる方は、読んでみてください。

順位は3位ですが、取り組みやすさと効果の面から、アキゾラおすすめはサイドレッグレイズでゴムバンドです。

幾度と出てきているゴムバンドは、こういった布製のブーティバンドがおススメです。

中臀筋を鍛える筋トレでは、ほぼどれでも使うことができますし、お尻の筋トレではもう必須レベルだと思います。

同じくお尻の筋トレ、大臀筋が一番鍛えられる筋トレは？もどうぞ。

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2020.09.20

ではでは！

みなさんは、お尻の横、上の方の横部分のへこみというかくぼみというか、そういうのありますか？

これ英語でヒップディップス（HIP DIPS）と言われるものです。

アキゾラ

丸くきれいな曲線を描いたおしりは憧れですが、この横のへこみのせいでなんだかちょっと綺麗じゃないんだよなぁ・・どうにかしたい！そんな風に気になっている方も多いのでは。

このお尻の横のへこみ、ヒップディップスはどうしてできるのか、そしてどうしたら改善できるのか、見ていきます。

おしりの横のへこみ、ヒップディップスってなぜできるの？

おしりの横のへこみであるヒップディップスってなぜできるのか？

まず、ご理解いただきたいことは、おしりの横のへこみ、ヒップディップスがあるのは、とても自然なことだということです。

ヒップディップスは、比較的はっきりと分かる人と、ほとんど分からない人がいます。

これは、ズバリ個人個人の骨格の差によるもの。

ヒップディップスは骨盤と大腿骨の隙間の部分なのです。

この間隔の大きさは人によって違います。

骨盤と大腿骨の隙間が大きい人ほど、このヒップディップスは目立つ、ということになります。

骨格の問題ですので、言ってしまえばこれはもう仕方ないことなんですね。

また、大腿骨の上の部分の突起、大転子が外側に張り出している場合も、ヒップディップスが目立つ要因の一つとなりえます。

ヒップディップスがあること自体は、全くおかしなことではありません。ごくごく自然な事なのです。

ヒップディップスを改善することができる？中臀筋の筋トレ4選

仕方がないこと、と言っても、もし目立たなくすることができるのであれば、目立たなくさせたい。

そう思う人も多いはず。

アキゾラ

はい、アキゾラも、その一人だったりしますｗ

大元の問題は骨格にあるため、完全になくす、というのは難しいのですが、この部分周辺の筋肉を鍛えることで、目立ちにくく、改善することは可能です。

ヒップディップスを改善することが見込める筋トレをご紹介します。

ヒップディップスはお尻の上部の横部分。この部分を鍛える筋トレが中心となります。

大転子が外側に張り出しているケースの場合は、骨盤矯正なども有効な手段になると思いますが、ここではあくまで「筋トレ」に絞った改善方法となります。

具体的には中臀筋部分。

中臀筋というのは、まさにこのヒップディップスの位置である骨盤と大腿骨をつなぐように位置しています。

ここを筋トレで鍛えていけば、へこみ部分は改善が見込め、お尻サイドのまあるい曲線を目指せるというわけです。

ヒップアブダクション

まず一つ目はヒップアブダクションです。

座った状態で、両足を外側に開く動作です。

ジムでマシンを使用して行いますが、自宅でも椅子やソファで座って行うことも可能です。

おしりサイド、上部分にある中臀筋部分に負荷がかかります。

自宅で行う場合のヒップアブダクションはこんな感じ。

10回3セットを基本に行ってみましょう。

マシンで行う場合は負荷の調整ができるのですが、自宅で行う場合、そのままでは負荷が軽すぎる場合は、トレーニング用のゴムバンド、ブーティバンドをこの動画のように膝上につけたり、回数を少し増やす、セット数を増やす、などで対応してみてください。

自宅でやる場合は、アキゾラ個人的には次にご紹介するファイヤーハイドラントや、サイドレッグレイズの方がおススメというか、やりやすいかなと思います。

ファイヤーハイドラント

お次はファイヤーハイドラント。

これは、四つん這いの状態で、片足ずつ足を横に上げ下げする筋トレです。

こちらも、中臀筋部分に負荷がかかる筋トレです。

これはマシンを使う必要はなく、自宅で手軽にできます。まずは自重で行ってみましょう。

10回3セットを基本に行ってみましょう。

10回簡単にできてしまうなーという場合は、この場合もトレーニング用のゴムバンド、ブーティバンドを膝上に付けることで負荷をかけることができます。

また、足を上にあげたときに少し停止するようにすると、結構負荷が上がりますよ。

四つん這いで支えている腕、足、そして背中から腰がぐらぐら動かないように、しっかりフォームを固めて行うのがコツです。

バンドなどがなくても、ゆっくりじっくりやると、結構効くと思います。

フォームが崩れると、目的の中臀筋にしっかりと負荷がかからないので、気を付けましょう。

ケーブルヒップアブダクション

次は、ケーブルヒップアブダクション。

これは、ケーブルを使用して、足を外側に開く筋トレです。

言わずもがな、これも中臀筋の筋トレになります。

こちらも、基本は10回3セット。

腰を横に動かすのではなくまっすぐ固定し、足を横に開くということを意識しましょう。

これは自宅ではちょっと難しいかなと思いますが、ゴムチューブを持っている人は、それをクローゼットの足だったりに引っ掛けてケーブル代わりにしてやる人もいるみたいですね。

サイドレッグレイズ（横になるヒップアブダクション）

お次はサイドレッグレイズ。

これもヒップアブダクションなのですが、横になって行うバージョンです。片足ずつ上にあげる動作です。

もう、言う必要もないですがサイドレッグレイズも中臀筋の筋トレ。

サイドレッグレイズは、自宅で簡単に行うことができます。

反動で足を上げるのではなく、ゆっくりお尻サイド上部の筋肉の収縮を感じながら足の上げ下げを行いましょう。

つま先を上に向けると、負荷が逃げてしまいますので、気持ち下向きにします。

まずは自重で10回3セットから。

簡単にできるようになったら、トレーニング用のゴムバンド、ブーティバンドを膝上につけたり、アンクルウエイトをつけてたりして負荷をあげましょう。

ちなみに、ゴムバンドはつける位置によって負荷が変わってきます。膝上→膝下→足首で負荷が上がります。

ダンベルなどを持っている場合は、それを上側の足の付け根あたりに手で支えながら乗せて行うのも〇。

体勢がきつい方は、下の足の膝を曲げて安定させてもOKです。

個人的には、このサイドレッグレイズは筋トレ初心者でも取り組みやすいと思うので、おすすめです。

中臀筋のトレーニングにはゴムバンド、ブーティバンドがおススメ

中臀筋のトレーニングは、ゴムバンドやブーティバンドがあると負荷をかけるのにとても便利です。

便利というか、ほぼ必死ですｗ

通常のゴムバンドは薄いゴムのもの、お値段もとてもお手頃です。

ブーティバンドは、下記のような布製のゴムバンドで、上記のタイプのゴムバンドより負荷が高く、使っていてよれたりめくれたりしないなど、便利な点がたくさん。

ヒップディップスのための筋トレ以外でも使えるので、お尻の筋トレやる人には、かなりおすすめです。

トレーニング用のゴムバンド、ブーティバンドについてはこちらもどうぞ！

美尻への近道はゴムバンドで筋トレ！やり方と効果について【誰でもできる】

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2021.08.17

ヒップディップスはあまり気にしすぎないことが大事

おしりの横のへこみ、ヒップディップスを改善できる筋トレ４つをご紹介しました。

どれも、中臀筋部分を鍛えることのできる筋トレでした。

やってみると分かりますが、全部、お尻サイドの上部分、中臀筋のところがじんじんしてきます。

全然何も来なかったら、うまく負荷がかけられていないか、負荷が軽すぎです。

フォームの乱れは負荷が他に逃げる原因になりますので、あまり効いている感じがしないなぁと思ったら、フォームの見直しをしてみてください。

また、負荷が軽すぎても筋肉を鍛えて大きくすることにはあまり意味がないので、10回3セット終わって、ああもう無理できない！と思うくらいになっているか、確認してくださいね！

しかし、最初にも書きましたが、ヒップディップスは骨格によるもので、これがあるのは人の体として自然なことです。

アキゾラ

なんか嫌だなぁとあまり思わず、自分自身のスタイルを認めてあげることも大切ですね！

理想の姿に近づこうと努力することは大切ですが、100人いれば100通りのスタイルがあります。

自分の体のスタイルは自分だけのものですから、そこを認めて大事にしながら筋トレしていきたいですね！

中臀筋については、こちらもどうぞ！

中臀筋を一番鍛えられる筋トレは？美尻目指すなら外せない筋肉！

どうもこんにちは。アキゾラです。本日は、美尻目指すなら外せない、中臀筋の筋トレについて。中臀筋を鍛えられる筋トレは色々ありますが、一番負荷が高く、筋トレとして効果が高いのはどれ？というところを、見ていきたいと思います。　美尻を目指すなら外せ...

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2020.09.20

その他、美尻目指したい！の参考になる色んなお尻トレーニングについてのTips書いてます！こちらからどうぞ！