今日は、尻トレ「フロッグパンプ（frog pumps）」について。

フロッグパンプはグルートブリッジのような大臀筋トレの一つです。

フロッグパンプは、数ある尻トレの中でも丸みのあるお尻を作ることに適している筋トレと考えられます。

そんなフロッグパンプのやり方や、効果を上げるポイント、回数、負荷などについて解説します。

フロッグパンプのやり方

フロッグパンプのやり方を見てみましょう。

名前の通り、足の形がかえるみたいですね。

足を置く位置は、自然と膝を曲げた位置よりも気持ちお尻側にするくらいでちょうどいいですよ。

足を置く位置が体から遠すぎると、大殿筋よりもハムストリングスに負荷を感じやすくなります。

フロッグパンプで鍛えられる部位

フロッグパンプで鍛えられる筋肉のメインは大臀筋になります。

足を開くことで外旋の動きが加わり、中臀筋も刺激が入ります。

臀部に対して垂直ではなく斜めに刺激が入るパターンとなり、全体的に丸みのあるおしりをつくります。

フロッグパンプの効果を上げるために意識したいポイント

フロッグパンプの効果を上げるために意識したいポイントは、トップのポジションでしっかりと大臀筋を収縮させること。

そしてお尻を持ち上げるときに背中から腰、お尻と、一直線になることを意識してください。腰が反り気味になるのはＮＧです。

骨盤は気持ち後傾させるくらいでOKです。

また、顎を引いて胸につけるようにして行うのがベターです。

頭を持ち上げるような体制になるので、それがつらい人は頭のところに支えられる枕のようなものを置くと良いです。

アキゾラはバーベルラックの足を枕にしてやったりしますｗ

フロッグパンプは足を置く位置が体に近い方がお尻に負荷を感じやすいと思いますが、ちょうどいい位置は個人で違うため、自分で調整してみてください。

足の開き具合も、人によってちょうどいい加減が違うところですので、ある程度ご自分で調整をしておしりの筋肉をしっかり使う感覚が得られるポジションで行ってみましょう。

注意点として、フロッグパンプは股関節の動きの個人差などで、あまりおしりに刺激を感じることができない場合もあります。そのような場合は、グルートブリッジ、ヒップリフトなどの方がおしりを使う感覚がつかみやすいかもしれません。多少万人向きではないところがある筋トレです。

ヒップリフトについてはこちらを参照ください。

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2021.01.22

フロッグパンプの回数、負荷の目安

引き締めてすっきりさせたい、現状を維持したい場合

自重で10から15回3セットで行ってみましょう。

これでは軽すぎる場合は、20回4セットに増やすなど、ある程度負荷がかかるくらいで行っていきましょう。

ヒップアップで引き締めさらにお尻を大きくしたい！など、筋肥大を目的とする場合

筋肥大目的の場合、メインでダンベル等負荷をかけて行う場合、10～20回3セットから微調整して回数やセット数、ダンベルの重さなどを増やしていきましょう。

筋肥大目的で自重でトレーニングをする場合は、50回3セットくらいまで上げてＯＫです。

また、フロッグパンプは臀部の筋肉を活性化させることに適しているので、自重でウォーミングアップとして行ったり、トレーニングの最後に回数をかけて限界まで追い込むフィニッシャーとして使うこともできます。

フロッグパンプはどちらかというと、ヒップスラストのように高重量を扱うようなトレーニングではなく、ある程度の負荷で回数をかける形で鍛えるタイプのトレーニングです。

負荷としてはゴムバンドを巻くのもよいですよ。

ゴムバンドは特に中臀筋への負荷が高まります。

ただ、フロッグパンプで使用するゴムバンドは、通常おしりトレーニングでお勧めしている布製のブーティバンドでは負荷が強すぎることもあるかもしません。

布製のブーティバンド‘とはこういうやつ↓。結構しっかりしていて、負荷が高めです。

それで足が開ければ全然OKですが、バンドの負荷が強すぎる場合は、通常の薄いゴムバンドを使う方が負荷の微調整が可能です。

↓こっちのタイプですね。

まとめ

【尻トレ】フロッグパンプのやり方、効果について。大臀筋と中臀筋を鍛えて丸みのあるおしりを作る！でした。

フロッグパンプは臀部の筋肉である大殿筋そして中殿筋を鍛えることができる筋トレです。

足を開かないグルートブリッジなどと違い、刺激の入り方が斜めのパターンなのも特徴的で、色々な筋トレパターンを組み合わせて行う中で存在感のある筋トレだと思います。

自重のような負荷が軽めの状態でもお尻の筋肉を使うという感覚を得やすく、ウォーミングアップや、トレーニング終了時の追い込みにも使えます。

ぜひ尻トレのトレーニングの一つにフロッグパンプを取り入れてみてはいかがでしょうか。

ではでは！

こちらの記事は、「美BODYを目指すナースへ！効果が期待できるボディメイクグッズとエクササイズまとめ」にてご紹介いただきました。

お尻トレーニングだけでなく、全身ボディメイクのコツがご紹介されていますので、気になる方はチェックしてみてくださいね。

割と順調に筋トレ続いていまーす。

ブルガリアンスクワットも再開したよー！ｗ

少し前にもちょっとぼやいたんですが、やっぱり筋トレし出すとどうしても気になってくるのが、プロテイン。

でも、別にプロテインって筋トレする人だけが摂取するものではなく、きれいになりたい全ての女性にきっとおすすめできるものだと思っています。

プロテイン＝タンパク質

プロテインは、日本語に直すとタンパク質。

なんか、プロテインというと、筋トレする人が筋肉作るために飲んでる、粉を牛乳や水に混ぜてシェイクする飲み物。みたいな、特別なものに捉えている方ももしかしたらいるかもしれないんですが、ようは栄養素です。

タンパク質は３大栄養素であり、人の体の約20%がタンパク質からできてると言われています。

筋トレのイメージがあるように、筋肉を作る主成分です。

でも、それだけじゃなく、臓器、髪の毛、皮膚などを作る主成分であり、ホルモンや抗体などの体の調節機能を作る成分でもあります。

そう、簡単に言うと、体を作る主成分なのです。

とっても大事なものなんですー。

皮膚や髪の毛も作るタンパク質、美容にも欠かせない成分なんです。きれいになりたい女性みんなにお勧めする理由はこの辺にあります。

美容とかでよく聞くコラーゲン、これタンパク質ですよ。

ホルモン、抗体などを作る成分でもあるので、もう美容云々じゃなくて、健康なカラダを作るため、健やかな生活を送るための体作りに大切なものなんです。

動物性たんぱく質とか、植物性たんぱく質とか、タンパク質にもいろいろ種類があるんですが、ひとまず、ここではタンパク質は大事！ということを覚えておいてください。

タンパク質を多く含む食べ物は？

とっても大事な栄養素であるタンパク質。

これらを多く含む食べ物はなにかというと。

肉類、魚介類、卵（含む乳製品）、大豆製品

タンパク質を多く含む食べ物！みたいなランキングは、100gあたりの含有量とかでランキングされていたりするんですけど、実際のところそれをどのくらい食べるか、とかそういう問題があるので、普通に食べる量あたりでたんぱく質を摂取しやすいものとしては、やっぱりお肉、魚類かなーと思います。

例えば、鶏むね肉100gで20g前後、鮭100gでこちらも20g前後。この辺現実的で、ちゃんタンパク質が取れます。

一方、乳製品で高タンパクを記録する、パルメザンチーズは100gで44gだそうですが、、パルメザンチーズを一回に100gも食べないよね。。ｗ

アキゾラはもっぱら鶏肉です。

脂質低く、高タンパクなので、ダイエットする人なんかにも人気ですね。

皮なし胸肉専門ですｗ 胸肉はパサついてダメって人いますけど、あんまりそれ感じたことないんだよなぁ。

魚も普通に好きなんだけど、自分で料理する場合に、あんまり魚料理はやらないんですよねー。

あとは、大豆か。納豆大好き！

でも、今は同居人が納豆大嫌いなので、においもだめで、あんまり家では食べません・・。

大豆製品では、昔、プロテインを飲んでいた時は、低糖質豆乳で溶いてました。

あと、豆乳に無糖ヨーグルト混ぜて、砂糖はラカントを混ぜて、低糖質＋タンパク質飲むヨーグルト！作ったりしてた。（あ、これマジでおいしいのでお勧めですよー）

まぁ、タンパク質と言っても、色々あるわけで、どれか一つの食材にこだわるより、色々なものからまんべんなく摂取するのが理想ですね。

タンパク質が不足するとどうなる？

タンパク質不足というのは、目に見えてすぐ何かわかるものがあるかというと、そうでもないんですね。

口内炎ができてビタミン不足？とか、味覚がおかしくて亜鉛不足か？とかそういうやつ。

ただ、前述の通り、体のベースを作る主成分。これが不足すると、筋肉量の低下、肌の艶やハリがなくなったり、免疫機能が低下、などがおこります。

筋肉量の低下っていうのは、筋トレする人だけの問題じゃないですよ。

筋肉量の低下は、基礎代謝の低下をもたらします。

基礎代謝量が低下すると、太りやすく痩せにくいことになってしまうんです。

代謝が悪い～ってあまりいいイメージないですが、こういうことなんですね。

あ、ということは、逆に筋肉量を増やすと、基礎代謝が上がり、痩せやすく太りにくくなるといえますね！

栄養失調の一つ、カシオコアは、タンパク質不足が原因だと言われています。実際私たちがここまで問題なることはないかなぁと思いますが、これをみても、タンパク質不足がいかに問題なのか、分かりますね。

ちなみに、３大栄養素の残り２つは、炭水化物(糖質)と、脂質。この二つは、普通に食生活を送っていれば、不足にはなりにくいと言われています。

一日にどのくらいタンパク質をとればいいのか？

不足すると良くないのはわかったけど、じゃあどのくらいとっていればいいのか？

ざっくりですが、成人男性で60g/日、成人女性で50g/日と言われています。

これ、大体体重1㎏あたり1g程度が目安と言われてます。

なので、体重50㎏の人で、50gみたいな塩梅ですね。

さらに、アスリートや筋トレして筋肉をもっとつけたい、かっこいいカラダを作りたい！と思っている、プラスアルファが欲しい場合なんかだと、この2倍、1㎏あたり2g程度となります。

50㎏の女性で、大体100gになりますね。

これ、意識しないと毎日継続して取るのは結構難しい数値になってきますよ。

さっきの鶏むね肉でいったら、大体400g。鮭でも400g。

もちろん他の食材にもタンパク質って含まれているわけなので、これだけではないんですけど、体重1㎏あたり2gは、結構難しいです。

50gでも、食生活が不規則だったり、偏っているとすると、万年不足気味という事態もあり得ます。

食事で満足なタンパク質量を取るのは、意外と難しいんです。

手軽にタンパク質を摂取できるのが、プロテイン

やっとここまで話が来たｗ

食事だけで必要量を毎日しっかり取ろうとすると、結構難しい、でもとても体にとって大切なタンパク質。

タンパク質を食事で賄おうとすると、その他の脂質やカロリーがオーバーしてしまったり。

そこで、タンパク質を効率よく摂取するもの、それが、プロテインパウダーなんです。

筋肉作るイメージからか、運動しないでプロテイン飲んでたら太る。と思われている方もいらっしゃるかもしれませんが、それはアキゾラは間違いだと思っています。

確かに、プロテインを摂取することで、その分プラスでカロリーは摂取します。

大体プロテインって、1回20gくらいのプロテインの粉末を、水や牛乳に溶いて飲むわけですが、これで100kcal前後が相場かと思います。商品によるわけですけど。

このカロリー量が、太る要因になるか否か、ですが・・・。

運動せずという場合だと、大体タンパク質は食事からも含めて50g/日取ればいいわけで、プロテインパウダーからプロテインを摂取するのは、1回/日程度でしょう。

うまく食事がとれない場合なんかに2回/日となったとしても、200kcal前後のカロリー量。

これで太ってしまうくらいだったら、たぶんもう少し食生活自体の方を見直した方がいいと思います。

ちなみに、ダイエット的な観点では、アキゾラは糖質の方を気にかけているため、カロリーはあまり気にしていません。

おススメのプロテインは？

じゃあどのプロテインを飲めばいいかっていうところですが、今もう色んな種類のプロテインが、色んな所から出ています。

はっきり言って、どれでもお好きなものを選べばいいと思いますｗ

あんまり細かい成分の差とかって、正直そんな大差ないと思うんです。

なので、アキゾラが選んでいるざっくりした基準と、お勧めのものをご紹介しておきます。

まず、プロテインには、大きくホエイプロテインと、ソイプロテインがあります。（ほかにもあるんですが）

この二つは、タンパク質の種類が違いまして、ホエイプロテインは牛乳とかに含まれる動物性たんぱく質、ソイプロテインは大豆の植物性たんぱく質です。

巷では筋肉を作るんだったらホエイの方がいいとか、ダイエット目的だったりウエイトコントロールしたい場合はソイプロテインが向いているとか言われています。

言われていますが、正直なところ、プロのアスリートとかじゃないかぎり、そこまで気にしなくていいのかなと。

まぁそういう意味では、女性できれいなカラダ、ボディメイクとか目的だとソイプロテインの方が向いているのかもしれません。

アキゾラは、ホエイ派ですｗ

おいしい味が多く、飲みやすいのがホエイの方が多い気がしますが、そんな色んな種類試したことがあるわけじゃないので、まぁほんと好みですね。

豆乳が無理な友達は、ソイプロテイン試して、これちょっと無理かもって言ってたのを思い出しました。これも結局商品によると思うんですけどね。

あとはもう、味と価格。これにつきます。

味はそれなりに重要だと思います。これがまずくて飲めない感じだと、続かない。

そして、価格。これも、高すぎると、続かない。

続けないと意味がないので、味と価格が正直一番重要だと思います。

アキゾラ的に、味で無難なのは、やはり有名どころでザバス。アキゾラはチョコレート味？ココア味？(忘れたｗ)を飲んでたことがありますが、普通においしいです。

一番最初これを飲んだんだけど、これでよかったと思うｗ

最初に変にまずいやつ飲んでしまうと、プロテインダメだー！って意識が強くなって続けるに至らなかったと思う。

粉も溶けやすいし、筋トレ仲間もおいしいって言ってました。

ネットでも買えるし、ドラッグストアとかでもまず置いてある。どこでも手軽に買えるのも魅力ですね。

もちろんホエイもソイもあります。以下みたいなロゴのヤツ、多分あんまり興味がない人でも、見たことある！という人多いと思う。

ドリンクとかも出てましたよね。（前よくコンビニでみたけど、地味に売り切れてることも多かった。今もあるのかな？）

お試し用のもあったと思うので、それで味を確かめてみるといいと思います。

ただ、ちょーっと、高いかな。

アキゾラ的には、価格と味どちらも兼ね備えていて、好きなのが、マイプロテインです。

マイプロテインは、プロテインの種類、味がめちゃめちゃ豊富で、さらに安いです！！

ホントに、味の種類が半端じゃないです。

チョコレート系だけでも、チョコミント、チョコバナナ、チョコレートブラウニー、チョコレートピーナッツバター、etcと何種類あるんだかｗ

他にもミルクティとか抹茶とか、ホントにいろんなのがあります。名前見ているだけでおいしそう。。。ってなるｗ

アキゾラは、ここのホエイプロテイン、チョコミント味が好きです。

飲んだことない味がたくさんあるので、他のも試してみたいのですけどね。

上が公式サイト、結構頻繁にセール（クーポンコード）をやっているので、それで他よりもいつも安く買えます。たぶん有名どころではコスパNo.1の部類。

いつの間にか楽天にも公式ショップができてたんですが、ここで買うと多分ちょっと高いと思う。公式サイトのセールとの兼ね合いではあるけど。。↓

楽天にショップができたの知って、じゃあ楽天で買おうかと思ってたんだけど、今のところ公式サイトの方から直接買うほうが全然安いので（しょっちゅうやってるクーポンコードのおかげ）、アキゾラはやっぱりそっちかなーと思ってます。

マイプロテインは、海外発送のため、送料と日数がちょっとかかるんですね。（これは楽天でも同じ）8,500円以上で送料は無料になりますが。

そこがザバスのいつでもどこでも買える！に負けるポイントではありますが、ある程度大容量かったり、まとめ買いしてしまえば頻繁に注文するものでもないし、送料もかからないし、そこは目をつぶります。

そのくらい、価格は重要ｗ

プロテインって、ちゃんと飲みだすと、1㎏なんか結構すぐなくなるんで（毎日1日2回飲んだら、1か月持たない）、2.5㎏とか、なんなら5㎏とか買ってしまったほうが〇。（5㎏はさすがにずっと同じ味で、途中で他のにしてみたくなるんですが）

続ける、っていう前提つきなので、マイプロテインはちょっと本気度高め、完全に習慣にする人向けですｗ

とりあえず試してまずは様子見たい！なら、ザバスかな。

マイプロテインがいいけど、到着まで待てないー！という場合は、例えば楽天内で、公式ショップじゃなければ、すぐに発送してくれるお店もあるようなので、（ただ安いというところのメリットがダウンしてしまうけど）、そういうところを利用するのも〇かと。

あ、色んな味のお試しセットをまず買ってみて、好きな味を見つけてから大容量買った方がいいですね。いきなり5㎏とか味見なしで買うと、味が合わなかったときに悲惨です・・ｗ マイプロテインに限りませんがｗ

アキゾラは、マイプロテインでビタミン類とかサプリメントなんかもついでに一緒に購入してました。

今もビタミン類はずっと飲んでいるんだけど、プロテイン買わなくなってからはマイプロテインじゃないところで買っていたので、またその辺もマイプロテインにするかもなーって思ってます。

まとめ

カラダつくりにとても大切なプロテイン＝タンパク質。

他の3大栄養素に比べ、不足しがちなタンパク質なので、ちょっと意識して高タンパク質の食事にしたり、プロテインパウダーを使用したりして上手に必要量を摂取していきたいですね！

もちろん、アキゾラは筋肉つけたいので！普通より多め意識でいきます！

ではでは！