アキゾラ

本日は、器具なしでも簡単にできる尻トレ、ヒップリフトについて。

ヒップリフトのやり方、効果、さらに効果を上げるために意識したいポイントやコツなどを解説していきます。

ヒップリフトは基本自重で行い、床があればOKなので、誰でも簡単に取り組める尻トレです。

アキゾラ

ヒップリフトは、グルートブリッジや、ベンチなどを使用しないヒップスラストとほぼ同じですよー。

尻トレしたいけど、スクワットは足がきつい、、という方もヒップリフトならお尻の筋肉に集中して筋トレができますよ。

ヒップリフトしているけどいまいち効果が感じられない、、というような方もちょっとやり方を変えることで効果を高めることができますので、そのあたりも注目です。

ヒップリフトのやり方

まずはヒップリフトのやり方についてです。

動きは簡単ですね。

膝を曲げた時に足を置く位置は、遠すぎるとハムストリングスや大腿四頭筋（太もも）部分に負荷がかかりやすくなり、お尻の筋肉である大殿筋に効きづらくなるため、お尻に近い位置にします。

ただ、近すぎるのもお尻を上げる時の体制的にきついため、ちょうどいいところは大体ですが、お尻を上にあげたときに、膝がちょうど90度くらいになるような位置を意識してみましょう。

お尻を上げる時は、背中から腰、骨盤までを一直線に保つような意識で体全体を上げていきます。

腰をそったり、背中をそったりしてはいけません。

女性は反り腰だったりして普段から骨盤前傾となりやすいので、まっすぐとはどのくらいだ、難しい、、と思う人は気持ち的にはもう骨盤を後傾させるくらいでちょうどいいかもしれません。

鏡を見てできるのが一番いいですね。

肩甲骨付近で体を支えるようにして、そこから下をまっすぐに保ち、お尻を上げていきましょう。

手の位置は体の横において、ぐらぐらしないように肩甲骨部分と共に腕でもバランスをとってください。

お尻を上げたら、トップ部分でぎゅっとお尻に力を入れて、少し停止しましょう。

ここできちんとお尻の筋肉（大臀筋）を使っている感覚を持てることが大事です。ここでその感覚がないと、あまり効果のないヒップリフト（をしているつもり）になってしまいます。

足は閉じた状態から肩幅程度に自然に開いた状態で行うのがノーマルなヒップリフトです。

アキゾラ

ちなみに、後述するけど、足を開くのも結構アリなんです！

細かいところですが、つま先は膝の向きに合わせて、まっすぐにしましょう。それ以上に外を向いたり、内向きになったりしないことを意識しましょう。

ヒップリフトで鍛えられる部位

ヒップリフトで鍛えられる筋肉についてです。

ヒップリフトで鍛えられる筋肉のメインはお尻のメイン筋肉である大臀筋になります。

また、少し負荷のかけ方を工夫することで、お尻の上部サイドにある中臀筋にも負荷をかけて鍛えることができます。

あまり大腿四頭筋（太もも前側）やハムストリングス（太もも裏側）に強い負荷がかかる筋トレではないため、お尻だけを集中して鍛えることができます。

アキゾラ

逆に、太ももにばかり負荷を感じる、お尻に負荷を感じない、、という場合はフォームや自分の意識の見直しをしてみてください。

ちなみに、ヒップリフト（グルートブリッジ）と同じように大臀筋メインで鍛えることができる筋トレとしては、ヒップスラスト、フロッグパンプなどがあります。

ヒップスラストでは、ヒップリフトよりさらに負荷をかけた筋トレができます。

こちらもよろしければ参考にしてくださいね。

【美尻トレ】大臀筋トレなら断トツでヒップスラスト！効果的なやり方は？【筋トレ】

こんにちは。3度の飯よりお尻トレ！なアキゾラです。（審議中）みなさんは、美尻トレといえば（？）、何が好きですか？アキゾラは、結構ヒップスラストがツボです！ヒップスラストは、大臀筋ターゲットで集中的に攻めたい時に是非お勧めしたい筋トレ種目。大...

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2021.05.23

【尻トレ】フロッグパンプのやり方、効果について。大臀筋と中臀筋を鍛えて丸みのあるおしりを作る！

こんにちは。今日は、尻トレ「フロッグパンプ（frog pumps）」について。フロッグパンプはグルートブリッジのような大臀筋トレの一つです。フロッグパンプは、数ある尻トレの中でも丸みのあるお尻を作ることに適している筋トレと考えられます。そん...

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2021.02.01

ヒップリフトで効果を上げるために意識したいポイント

ヒップリフトの効果を上げるために意識したいポイントは、前述の通りトップのポジションでしっかりと大臀筋を収縮させること。

お尻を持ち上げるときに背中から腰、お尻と、一直線になることを意識してください。腰が反り気味になるのはＮＧです。

また、足の重心はかかと側にかけます。つま先側に重心をかけると大殿筋ではなく大腿四頭筋などに負荷が逃げます。つま先は上げた状態で行うのもOKです。

そして、ヒップリフトは基本的には足を開かず～肩幅程度で行うのですが、これだといまいち大臀筋を使うというところを意識するのが難しい場合もあったりします。

足の置く位置がまずい（近すぎるとか遠すぎるとか）などの場合もあるので、そこを調整してもらうことは大事なのですが、さらに試してもらいたいのは、足を開いて足幅を広くとった状態でヒップスラストを行うことです。

足幅を広くとりワイドスタンスでヒップリフトを行うことで、大臀筋上部、そして中殿筋部分にも負荷をかけることができます。

これは少しフロッグパンプとも近い感じになりますが、フロッグパンプの体制ではつらい人はこちらのワイドスタンスでのヒップリフトがお勧めです。

もちろん、通常の足幅で負荷をきちんと感じる人も足幅を広くとることで大臀筋上部や中臀筋により負荷をかけることができるので、どちらもやってみてくださいね！

ヒップリフトの回数、負荷の目安

引き締めてすっきりさせたい、現状を維持したい場合

10回から20回を1セットとして、3セットを基本で行ってみてください。

10回3セットだと軽い場合は、回数を増やしたり、セット数を増やしたりしてある程度の負荷を感じられるところを調整してやっていきましょう。

ヒップアップで引き締めさらにお尻を大きくしたい！など、筋肥大を目的とする場合

筋肥大を目的とする場合は、15回～20回3セットくらいで負荷を上げていきます。

ヒップリフトで負荷をかけるのに断然お勧めなのは、以下のような布製のブーティバンドです。

太もも付近にこれを巻いて、さらに足幅を広めにとって負荷をかけた状態でヒップリフトを行うことで、大臀筋、中臀筋により強い負荷をかけることができます。

バンドは下記のような薄いゴム製のものでもOKですが、布製のものの方がしっかりとした負荷をかけることができるので、個人的には布製のものの方がお勧めです。

そのほか、ダンベルなど（水を入れた大きいペットボトルなども可）を骨盤付近において負荷をかけることもできます。

ただし、この方法は両手でダンベルなどの重りを支えながら行うことになるため、うっかり手を離したりするとダンベルが顔の方に転がり落ちてくることもあるため、ヒップリフトではブーティバンドでの負荷をお勧めします。

ダンベルなどの重りで負荷をかける場合は、ベンチやソファなどで行うヒップスラストの方がよいでしょう。

ヒップスラストほど重い負荷がかかるわけではないので、すでにヒップスラストを行っている人はこちらを回数多めで行うことでフィニッシャーとして筋トレで最後の追い込みに使うなどもよいと思います。

また、負荷を高めるという意味では、片足で行うヒップリフトもお勧めです。

まとめ

ヒップリフトのやり方と効果を上げる方法について【器具なしで簡単尻トレ】、でした。

ヒップリフトは床さえあればできる簡単な筋トレです。

正しいフォームでちゃんと大臀筋を使っていることを意識し、継続して行うことが大事です。

これを中心に筋トレを始める方も、すでに色々筋トレされている方でも、ベッドの上などでも気軽にできるので、思いついたらぱっとできる筋トレです。

スクワットは大腿四頭筋がきつくなるのがはやく、結果うまくお尻に負荷がかけられないというような場合でも、ヒップリフトならお尻中心に筋肉を鍛えることができますので、是非取り入れてみてください。

ではでは！

今日は、尻トレ「フロッグパンプ（frog pumps）」について。

フロッグパンプはグルートブリッジのような大臀筋トレの一つです。

フロッグパンプは、数ある尻トレの中でも丸みのあるお尻を作ることに適している筋トレと考えられます。

そんなフロッグパンプのやり方や、効果を上げるポイント、回数、負荷などについて解説します。

フロッグパンプのやり方

フロッグパンプのやり方を見てみましょう。

名前の通り、足の形がかえるみたいですね。

足を置く位置は、自然と膝を曲げた位置よりも気持ちお尻側にするくらいでちょうどいいですよ。

足を置く位置が体から遠すぎると、大殿筋よりもハムストリングスに負荷を感じやすくなります。

フロッグパンプで鍛えられる部位

フロッグパンプで鍛えられる筋肉のメインは大臀筋になります。

足を開くことで外旋の動きが加わり、中臀筋も刺激が入ります。

臀部に対して垂直ではなく斜めに刺激が入るパターンとなり、全体的に丸みのあるおしりをつくります。

フロッグパンプの効果を上げるために意識したいポイント

フロッグパンプの効果を上げるために意識したいポイントは、トップのポジションでしっかりと大臀筋を収縮させること。

そしてお尻を持ち上げるときに背中から腰、お尻と、一直線になることを意識してください。腰が反り気味になるのはＮＧです。

骨盤は気持ち後傾させるくらいでOKです。

また、顎を引いて胸につけるようにして行うのがベターです。

頭を持ち上げるような体制になるので、それがつらい人は頭のところに支えられる枕のようなものを置くと良いです。

アキゾラはバーベルラックの足を枕にしてやったりしますｗ

フロッグパンプは足を置く位置が体に近い方がお尻に負荷を感じやすいと思いますが、ちょうどいい位置は個人で違うため、自分で調整してみてください。

足の開き具合も、人によってちょうどいい加減が違うところですので、ある程度ご自分で調整をしておしりの筋肉をしっかり使う感覚が得られるポジションで行ってみましょう。

注意点として、フロッグパンプは股関節の動きの個人差などで、あまりおしりに刺激を感じることができない場合もあります。そのような場合は、グルートブリッジ、ヒップリフトなどの方がおしりを使う感覚がつかみやすいかもしれません。多少万人向きではないところがある筋トレです。

ヒップリフトについてはこちらを参照ください。

ヒップリフトのやり方と効果を上げる方法について【器具なしで簡単尻トレ】

アキゾラこんにちは！アキゾラです。本日は、器具なしでも簡単にできる尻トレ、ヒップリフトについて。ヒップリフトのやり方、効果、さらに効果を上げるために意識したいポイントやコツなどを解説していきます。ヒップリフトは基本自重で行い、床があればOK...

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2021.01.22

フロッグパンプの回数、負荷の目安

引き締めてすっきりさせたい、現状を維持したい場合

自重で10から15回3セットで行ってみましょう。

これでは軽すぎる場合は、20回4セットに増やすなど、ある程度負荷がかかるくらいで行っていきましょう。

ヒップアップで引き締めさらにお尻を大きくしたい！など、筋肥大を目的とする場合

筋肥大目的の場合、メインでダンベル等負荷をかけて行う場合、10～20回3セットから微調整して回数やセット数、ダンベルの重さなどを増やしていきましょう。

筋肥大目的で自重でトレーニングをする場合は、50回3セットくらいまで上げてＯＫです。

また、フロッグパンプは臀部の筋肉を活性化させることに適しているので、自重でウォーミングアップとして行ったり、トレーニングの最後に回数をかけて限界まで追い込むフィニッシャーとして使うこともできます。

フロッグパンプはどちらかというと、ヒップスラストのように高重量を扱うようなトレーニングではなく、ある程度の負荷で回数をかける形で鍛えるタイプのトレーニングです。

負荷としてはゴムバンドを巻くのもよいですよ。

ゴムバンドは特に中臀筋への負荷が高まります。

ただ、フロッグパンプで使用するゴムバンドは、通常おしりトレーニングでお勧めしている布製のブーティバンドでは負荷が強すぎることもあるかもしません。

布製のブーティバンド‘とはこういうやつ↓。結構しっかりしていて、負荷が高めです。

それで足が開ければ全然OKですが、バンドの負荷が強すぎる場合は、通常の薄いゴムバンドを使う方が負荷の微調整が可能です。

↓こっちのタイプですね。

まとめ

【尻トレ】フロッグパンプのやり方、効果について。大臀筋と中臀筋を鍛えて丸みのあるおしりを作る！でした。

フロッグパンプは臀部の筋肉である大殿筋そして中殿筋を鍛えることができる筋トレです。

足を開かないグルートブリッジなどと違い、刺激の入り方が斜めのパターンなのも特徴的で、色々な筋トレパターンを組み合わせて行う中で存在感のある筋トレだと思います。

自重のような負荷が軽めの状態でもお尻の筋肉を使うという感覚を得やすく、ウォーミングアップや、トレーニング終了時の追い込みにも使えます。

ぜひ尻トレのトレーニングの一つにフロッグパンプを取り入れてみてはいかがでしょうか。

ではでは！

こちらの記事は、「美BODYを目指すナースへ！効果が期待できるボディメイクグッズとエクササイズまとめ」にてご紹介いただきました。

お尻トレーニングだけでなく、全身ボディメイクのコツがご紹介されていますので、気になる方はチェックしてみてくださいね。

今日は尻トレの種類についてです。

スクワットやヒップスラスト、バンドサイドウォークは尻トレの一つですが、それぞれ、ちょっと種類が違うということをご存じですか？

トレーニングの種類を把握して、自分の尻トレにうまく組み合わせていくと、効率よく尻トレを行うことができるかもしれません。

筋トレを回復にかかる時間によって分類してみる

筋トレを、「回復にかかる時間」に着目して分類してみます。

回復にかかる時間というのは、トレーニングを継続して行う上で考慮に入れるべきポイントの一つです。

回復にかかる時間に関わる要素はいくつかあり、これらを総合して考える必要があります。

負荷ピーク時の筋肉の長さ

筋トレを負荷ピーク時の筋肉の長さで分けて考える、ということはどういうことかというと、筋肉にピークで負荷がかかる時、筋肉が伸ばされた状態なのか、縮んだ状態なのか、ということです。

上腕二頭筋で言えば、腕を曲げたときが筋肉が縮んでいる時。

そして、腕を伸ばす時が、筋肉が伸ばされた状態と言えます。

筋トレにおいて、筋肉が伸ばされた状態で強く負荷がかかる（ピーク）トレーニングは、縮んだ状態で強く負荷がかかるトレーニングに比べて、筋繊維の破壊が大きく、回復に時間がかかると言われています。

エキセントリック収縮かどうか

エキセントリック収縮は、コンセントリック収縮に比べて、回復に時間がかかると言われています。

エキセントリック収縮とは、「筋肉が伸ばされながら収縮する」時の事。それに対してコンセントリック収縮というのは、「筋肉が縮みながら収縮する」という事。

何度かこのブログでも例として挙げていますが、上腕二頭筋に対して、ダンベルカールで上にダンベルをあげていく動き（力こぶを作る動き）はコンセントリックで、持ちあげたダンベルを下に下げていく動きがエキセントリックになります。

可動域の大きさの違い

可動域は一般に大きい方がより多く筋肉が働くことになるため、回復に時間がかかるようになります。

また上腕二頭筋のダンベルカールの例でいえば、肘を伸ばして腕を下まで伸ばした状態から上まで上げるのと、肘を伸ばさずに上の方で上げ下げするのでは、前者の方が可動域が広くなります。

このように一つのトレーニングでも、トレーニングの仕方によって変わってきます。

負荷（重量）の違い

これは言わずもがなといったところではありますが、負荷が強ければ強いほど、筋肉に刺激が入り、回復に時間がかかるようになると言えます。

5㎏のダンベルと、10㎏のダンベルでは、10㎏のダンベルを使用したトレーニングの方が負荷が高いです。

回復にかかる時間はなぜ大事なのか？

なぜ、回復にかかる時間を考慮することが大事なのか？

なぜなら、筋トレは、効果をきちんと出すためには筋肉が回復してから次の筋トレを行うというサイクルを守る必要があります。

例えば、例えば週2回、月曜と木曜にトレーニングを行う場合、木曜日の時点で月曜日に行った筋トレの回復が追い付いていないとダメなのです。

この回復が追い付いていないうちに次の筋トレを行うというサイクルを続けていると、十分な筋トレの効果が出ないどころか、消耗ばかりしてしまい最悪筋肉が減っていってしまうようなことも。

効果が出るのがちょっと遅くなる、という程度であればまだしも、筋肉がまさか減っていくのは絶対に避けたいところですよね。

筋トレは基本的には週ごとの総ボリューム量を考えてトレーニングしていくことが筋肥大への効果を高める方法ですが、そうすると、自分が週に何回トレーニングをするのかというところも考慮することになってきます。

筋肥大に最適な筋トレの頻度は週何回？頻度より総ボリュームに注目すべし。

こんにちは。アキゾラです。筋トレの目的としては、主に筋肥大、筋力アップが挙げられると思いますが、本日は筋肥大についてのお話です。ズバリ、筋肥大に最適な筋トレの頻度は週何回？です。筋肥大目指して筋トレするなら、一番効率の良い頻度でトレーニング...

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2020.09.20

例えば週2回行うのであれば、週2回のペースで回復できるだけのトレーニングを行うわけですが、週4回行うのであれば、比較的回復が早くないと追いていかないことになります。

この回復ペースとトレーニングペースを丁度良いタイミングで合わせられると、効果的な筋トレができるわけです。

尻トレでの分類

では、尻トレのトレーニングではどうなるのでしょうか？

一般的なトレーニングを分けてみます。

回復に多くの時間がかかる尻トレのグループ

一般に回復に多くの時間がかかるグループは、以下のような尻トレーニングになります。

• スクワット
• ブルガリアンスクワット
• ランジ
• デッドリフト

やっぱりというか、結構「重い」トレーニングたちです。

例えば、スクワット系の大臀筋へのピーク負荷は、しゃがんだ時です。この時、大臀筋は伸ばされた状態になっています。

大臀筋の可動域という点では、スクワットの中でもフルスクワットが一番可動域が大きくなる上、しゃがんだ時の大臀筋のストレッチも最大になります。

お尻を鍛えるならフルスクワットが効果的！パラレルスクワットとの違い、行う際の注意点。

どうもこんにちは。アキゾラです。筋トレの王道、スクワット。お尻を鍛えるのに、スクワット！と言われることも多く、実際にスクワットに取り組んでいる方も多いと思います。女性ではヒップアップなど、キュッとした小尻、桃尻をめざして筋トレに励み、スクワ...

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2020.12.24

アキゾラの感覚では、ブルガリアンスクワットは尻トレ初心者の方でも一番簡単に回復に時間がかかるということを体感できるトレーニングだと思います。

スクワット、デッドリフトなどは、かける重量の要素に左右されるところもありますが、ブルガリアンスクワットは自重でもある程度の負荷がかかり、重量的にも、ピーク時の筋肉の長さ、可動域の大きさ、エキセントリック収縮としても十分の働きがあります。

【自重トレ王道】美尻トレにはブルガリアンスクワット！さらに効果を高める方法も！【効果絶大】

こんにちは、美尻目指してとにかく筋トレ頑張るアキゾラです。ヒップアップ、美尻トレの中でも、かなりキツいけど効果絶大なのがブルガリアンスクワットです。尻トレは一つしか認めない。どれか一つだけ選べ、と言われたら（どんな状況だろ）、間違いなくブル...

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2021.05.22

このグループは一般的に回復に3日～4日程度かかるものと考えます。

このグループは基本的には、レップ数は基本の8～10回、3セットを目安にしたトレーニングを行うのが良いでしょう。

回復に中程度の時間がかかる尻トレのグループ

次は、中程度の回復時間がかかる尻トレグループです。

• バーベルヒップスラスト（負荷あり）
• キックバック、ドンキーキック（負荷あり）
• ステップアップ

例えばヒップスラストは、負荷ピーク時に大臀筋が一番収縮している状態となります。

コンセントリック収縮が中心という事もあり、スクワット等に比べると回復に時間がかかりません。

筋肉痛が激しく起こることも少ないですね。

【美尻トレ】大臀筋トレなら断トツでヒップスラスト！効果的なやり方は？【筋トレ】

こんにちは。3度の飯よりお尻トレ！なアキゾラです。（審議中）みなさんは、美尻トレといえば（？）、何が好きですか？アキゾラは、結構ヒップスラストがツボです！ヒップスラストは、大臀筋ターゲットで集中的に攻めたい時に是非お勧めしたい筋トレ種目。大...

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2021.05.23

ここで挙げているヒップスラストやキックバック、ドンキーキックなどはダンベルやバーベル、ゴムバンドなどで負荷をかけた状態と考えてください。

このグループは回復に２，３日かかると考えます。

レップ数は、負荷の程度にもよりますが、8～15回の3セット～で、自分の好みのパターンを選ばれるといいと思います。

回復が一番早い尻トレのグループ

一番回復が早いグループは以下のようなものです。

• ヒップアブダクション
• バンドサイドウォーク
• フロッグパンプ（自重）
• 二―リングスクワット（自重）

このグループは、可動域が小さめであったり、負荷が少ないものです。

ヒップアブダクションやバンドサイドウォークなどは、大臀筋、中臀筋に負荷が入りますが、実は可動域の面ではそこまで大きくとれるものではありません。

ヒップスラストも、自重であればこちらグループかと思います。

このグループは回復に1、2日程度かかると考えられます。

このグループでは、無理のない範囲でレップ数を多めにしたり、セット回数を多めに扱うのがよいです。（例 15回～20回 4セット～）

尻トレに効果的なトレーニングを選ぶ考え方

一番「重い」トレーニングが一番効果的なわけではない

回復の早さと、トレーニングの重さというのは何となく一致するところがあります。

では、一番「重たい」スクワット系のみのトレーニングを行っていれば一番尻トレの効果があがるのかというと、そうとも言えません。

スクワットとヒップスラストでは、ヒップスラストの方が尻トレとして効果があると考えているトレーナーさんも多いです。（反対の事をいうトレーナーさんもいます）

ヒップスラストに比べて、スクワットの方が「重たい」トレーニングなのですが、例えば、負荷をかけるとき、一般にヒップスラストの方が重い重量を扱えます。

ヒップスラストで30㎏の負荷をかけるのは、尻トレ初心者の方でも人によってはすぐできてしまうかもしませんが、スクワットでいきなり30㎏扱うのはかなりきついはずです。

これは使う筋肉の違いなどが影響している場合があります。

スクワットは大腿四頭筋などへの負荷も大きく、簡単に言えば大臀筋は30gを支えられる力があっても、大腿四頭筋がその重さを支えられないと、結果として30㎏でトレーニングをすることができません。

スクワットは大臀筋だけじゃなく大腿四頭筋、ハムストリングスなどの寄与も大きいのである意味でのバランスが必要になってきます。

それに対してヒップスラストでフルに使われる筋肉は大臀筋で、大腿四頭筋への寄与はほとんどありません。

大臀筋が扱えるだけの重さをそのままかけることができます。（大臀筋以外の、例えば腰にかかる負担など全く考慮する必要がないわけじゃないのですが）

【大臀筋】お尻の筋トレは、ヒップスラストがスクワットよりも効果的？

こんにちは。アキゾラです。お尻の筋肉、つまり大臀筋を鍛えるということで、スクワットは有効な筋トレです。しかし、現在スクワットよりももっと大臀筋を鍛えるのに有効なのではないか、と考えられているのはヒップスラストです。スクワットって、きついです...

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2021.05.23

自分のトレーニングペースに合う尻トレを選ぶ

週に〇回トレーニングしたい、またはトレーニングすることにしている、という筋トレのペースがある場合、例えばそれが週3回だとすると、その週3回で常に「重たい」フルスクワットやデッドリフトのトレーニングを中心に行っていると、回復が追い付いていない場合があります。

逆に、週2回トレーニングの時間を設けている場合に、回復が一番早いグループのトレーニングのみを行っていたら、効率が悪いかもしれません。

ただし、ここで注意してほしいのは、スクワットだったら必ず3，4日回復にかかる、という決まったものではありません。

どのトレーニングも負荷の程度、レップ数、セット数の工夫、トレーニング歴などで回復度合いはある程度変わってくるものであることを頭に入れておいてくださいね。

回復しているかどうか、というのは機械的に判断できるものでもないので、自分でまだ疲労が残っているなあとか、筋肉痛が治っていないとかそういったものも総合して考えることも大事です。

各グループのトレーニングをうまく取り入れる

トレーニングは、どれか一つにこだわるのではなく、まんべんなく色々なものに取り組んだ方が筋肉が刺激になれてしまうという事を防げるので、筋トレの効果を効率よく伸ばしていけます。

基本の形として、「回復の遅いグループ/中程度のグループを１、2つメインで行い、回復の早いグループのものを２，３個選ぶ」というような形を考えてみるといいかもしれません。

この場合も、厳密にはトレーニングの個数は週何回トレーニングを行うのか、（さらには総ボリュームを考慮）によって調整する必要があります。

ちなみに、トレーニングの順番は、一番優先させたいトレーニングから行うのが原則です。

最初に行ったトレーニングの効果が一番高くなるので、最初にスクワットであったりヒップスラストであったり、大臀筋を鍛えるメインとするトレーニングを行うのがよいですよ（ウォーミングアップ除く）

そして最後に回復の早いグループのトレーニングで回数をかけて筋肉をバーンアウト、完全燃焼させるというのがおススメの形です。

自分で、このトレーニングなんか効くわーと思う気持ちは大事に

あの尻トレが効く、この尻トレが効く、という情報は色々あるわけですが、どれが一番自分の大臀筋に効くかというのは、実は個人差があります。

アキゾラの場合、ヒップスラストはやはりかなり効く感じがあり、おススメとして推すんですけど、スクワットの方がお尻に効く感じがする人だっているのです。

やっぱり人によって骨格とか筋肉の付き方、使い方とか微妙に違うので、そのトレーニングをやってみて効くなぁと思うものは大事にしましょうｗ

それがあなたにとっての一番の尻トレなのかもしれません。

これ以外と無視できない要素ですよ。

まとめ

スクワットとヒップスラスト、バンドサイドウォークは別物の尻トレ？尻トレに効果的なトレーニングを選ぶ考え方。でした。

いかがでしたか？

回復時間の事を考慮してトレーニングを選ぶことは、筋トレ（尻トレ）の効果を最大化することにもつながります。

自分のトレーニングペースとトレーニング内容をうまく組み合わせて、尻トレ頑張っていきましょう！

ではでは！

お尻の上側、皆さん意識されてますか？

お尻の上側に適度なボリュームがあると、立体的で上向きなヒップラインに。

お尻上がってるなぁ～と思うのは、やはり上の部分の丸みの効果が大きいです！

今日は、そんなお尻の上側をメインに鍛えられる筋トレのご紹介です。

ちなみに、お尻の下側ターゲットの筋トレはこちらでご紹介していますのでこちらもどうぞ。

下尻を鍛える！自宅OKのお尻と太ももの境目を作るトレーニング！

こんにちは。アキゾラです。今日は尻トレの中でも、特に下の部分をどうにかしたい！という人に必見なトレーニングについてです。お尻と太ももの境目がないんだよなぁ、と悩んでいる場合は、その部分にフォーカスしたトレーニングに力を入れてみましょう。お尻...

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2021.02.01

お尻の上側の筋肉とは？

お尻の上側の筋肉でターゲットとするのは、大臀筋と、中臀筋そして小臀筋です。

大臀筋はお尻全体を覆っている筋肉ですので、この部分を鍛えるのはもちろん、上側のサイドよりの部分というのは、中臀筋の位置で、ここを鍛えることはぐっと上向きのお尻を目指す上で重要なポイントです。

中臀筋は上側、というだけでなくお尻のサイド部分の見栄えにも影響してくるので、是非意識して鍛えたいところ。

そして中臀筋の下には小臀筋があります。小臀筋は外から見えない、インナーマッスルです。

中臀筋を鍛えるトレーニングは、小臀筋を鍛えることにもなりますよ。

今回は、ジム不要、自宅で器具なく出来るトレーニングを中心にご紹介します。

お尻の上側を鍛えるトレーニング

フロッグパンプ

一つ目はフロッグパンプです。

1. 仰向けになります。
2. 膝を曲げて足の裏同士をくっつけて膝を開きます。足はあまり体から遠くに置きすぎないようにしてください。
3. お尻を上にあげ、トップでギュッとお尻を収縮させます。
4. ゆっくり戻ります。

フロッグパンプは、大臀筋全体的に鍛えることができる筋トレです。

下尻トレーニングの時に大臀筋筋トレでグルートブリッジをご紹介していますが、それと同じように、P尻の上側だけのフォーカスというよりは全体的にというイメージ。

ただ足を開くことで、中臀筋にも負荷をかけることができますので、若干上側寄りで効率よく、という感じです。

フロッグパンプのポイントは、お尻お上にあげるときに腰を反らさないように、背中からお尻までは一直線のイメージで行うことです。

終始顎を引いて、左右肘をついてバランスを取りましょう。

自重10～15回3セットから始めてみてください。（動画では、自重なら50回と言ってますが・・ｗ）

ダンベルを骨盤の上に置いたり、ブーティバンドを足に巻くことで負荷をかけることができます。

ブーティバンドを巻くと、中臀筋に大きく負荷がかかってきます。

ちなみに、上記の動画で解説している方は、Bretさんといって、尻トレ界隈では有名なトレーナーの方ですよ。

フロッグパンプについては、以下のポストもどうぞ！

【尻トレ】フロッグパンプのやり方、効果について。大臀筋と中臀筋を鍛えて丸みのあるおしりを作る！

こんにちは。今日は、尻トレ「フロッグパンプ（frog pumps）」について。フロッグパンプはグルートブリッジのような大臀筋トレの一つです。フロッグパンプは、数ある尻トレの中でも丸みのあるお尻を作ることに適している筋トレと考えられます。そん...

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2021.02.01

ヒップアブダクション（サイドレッグレイズ）

次は横になって行うヒップアブダクション。サイドレッグレイズです。

1. 横向きで寝転がります。
2. 上側の足を上にあげます。
3. ゆっくりと上げた足を下ろします。

ヒップアブダクションでは中臀筋をメインに鍛えることができます。

お尻の上側、左右の位置ですね。

横になった時、動画のように下の足を曲げてバランスを取る形をとっても、まっすぐのままでもOKです。やりやすい方でやってみてください。

足を上げるときは、つま先が上を向かないように注意しましょう。負荷が逃げます。

まっすぐのまま、もしくは気持ち下側に向けるくらいでOKだと思います。

自重で15回3セットからやってみましょう。

自重でも結構きついですよー。

負荷をかける場合は、太もものところにダンベルを置いたり、動画のようにブーティバンド等を足にまくと〇。

グルートキックバックパルス

3つ目は、グルートキックバックパルスです。

1. 四つん這いになります。
2. 片足膝を伸ばし、上にあげ、上の方で上下に動かします。

ドンキーキックにも似た形ですが、ここでは膝を伸ばしたまま行うキックバック、足を下まで完全に戻すのではなく上にあげた状態で振るようなイメージです。

お尻の上側の大臀筋部分に効いてきます。

足を上げるときに腰を反らさないように注意しましょう。

自重で15回3セットから行ってみてください。

こちらも負荷をかける場合は、ブーティバンドなどを足にまくとよいです。

ファイヤーハイドラント

4つ目はファイヤーハイドラントです。

1. 四つん這いになります。
2. 片足を横に開くように上げます。
3. ゆっくり元に戻します。

ファイヤーハイドラントも、中臀筋メインで鍛えられる筋トレです。

足を上に開いたときに、お尻上部サイドの中臀筋部分に効いていることを感じてください。

自重で10回～15回3セットから始めてみてください。

負荷をかける場合は、こちらもブーティバンドを巻いたり、ダンベルを膝に挟んでもOKです。

二―スクワット（膝立ちスクワット）

5つ目は、膝をついた状態で行う二―スクワット(二―リングスクワット)です。

1. 膝を肩幅程度に開いて、膝立ちする。
2. お尻を下まで下ろす。
3. ゆっくり元に戻る。戻ったところでしっかり大臀筋を収縮させる。

これは、できれば自重だけでなくダンベルなど負荷をかけてやってもらいたいものなので、ここでご紹介するか迷いましたが、大臀筋上側を鍛える筋トレとしては結構いいかなと思ったので、入れました。

逆に通常のスクワットがきつすぎる、という場合はお尻の上側にこだわらずとも、こちらから始めてみるというのも手です。

背筋を伸ばして終始上半身をまっすぐ保つようにしましょう。

自重であれば20回くらい、負荷をかけて15回程度3セットから開始してみてください。

まとめ

お尻の上側を鍛える！上向きヒップを目指すトレーニング！でした。

今回はお尻の上側を効果的に鍛えられる筋トレから、自宅でも取り組めるものを中心に以下の5つをご紹介しました。

1. フロッグパンプ
2. ヒップアブダクション（サイドレッグレイズ）
3. グルートキックバックパルス
4. ファイヤーハイドラント
5. 二―スクワット（膝立ちスクワット）

上向きヒップを目指して筋トレ尻トレ頑張りましょう！

今回ご紹介した筋トレで負荷をかける場合に使うブーティバンドについてこちらもどうぞ。

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