ヒップスラスト | 筋トレしながら資産運用するアキゾラブログ

ヒップリフトのやり方と効果を上げる方法について【器具なしで簡単尻トレ】

アキゾラ — Fri, 22 Jan 2021 03:22:55 +0000

アキゾラ

こんにちは！アキゾラです。

本日は、器具なしでも簡単にできる尻トレ、ヒップリフトについて。

ヒップリフトのやり方、効果、さらに効果を上げるために意識したいポイントやコツなどを解説していきます。

ヒップリフトは基本自重で行い、床があればOKなので、誰でも簡単に取り組める尻トレです。

アキゾラ

ヒップリフトは、グルートブリッジや、ベンチなどを使用しないヒップスラストとほぼ同じですよー。

尻トレしたいけど、スクワットは足がきつい、、という方もヒップリフトならお尻の筋肉に集中して筋トレができますよ。

ヒップリフトしているけどいまいち効果が感じられない、、というような方もちょっとやり方を変えることで効果を高めることができますので、そのあたりも注目です。

ヒップリフトのやり方
ヒップリフトで鍛えられる部位
ヒップリフトで効果を上げるために意識したいポイント
ヒップリフトの回数、負荷の目安
1. 引き締めてすっきりさせたい、現状を維持したい場合
2. ヒップアップで引き締めさらにお尻を大きくしたい！など、筋肥大を目的とする場合
まとめ

ヒップリフトのやり方

まずはヒップリフトのやり方についてです。

ヒップリフトのやり方

仰向けになり膝を曲げて足を立てます。
腰からお尻を一直線でまっすぐであることを意識しながら、上にあげます。
ゆっくり戻ります。

動きは簡単ですね。

膝を曲げた時に足を置く位置は、遠すぎるとハムストリングスや大腿四頭筋（太もも）部分に負荷がかかりやすくなり、お尻の筋肉である大殿筋に効きづらくなるため、お尻に近い位置にします。

ただ、近すぎるのもお尻を上げる時の体制的にきついため、ちょうどいいところは大体ですが、お尻を上にあげたときに、膝がちょうど90度くらいになるような位置を意識してみましょう。

お尻を上げる時は、背中から腰、骨盤までを一直線に保つような意識で体全体を上げていきます。

腰をそったり、背中をそったりしてはいけません。

女性は反り腰だったりして普段から骨盤前傾となりやすいので、まっすぐとはどのくらいだ、難しい、、と思う人は気持ち的にはもう骨盤を後傾させるくらいでちょうどいいかもしれません。

鏡を見てできるのが一番いいですね。

肩甲骨付近で体を支えるようにして、そこから下をまっすぐに保ち、お尻を上げていきましょう。

手の位置は体の横において、ぐらぐらしないように肩甲骨部分と共に腕でもバランスをとってください。

お尻を上げたら、トップ部分でぎゅっとお尻に力を入れて、少し停止しましょう。

ここできちんとお尻の筋肉（大臀筋）を使っている感覚を持てることが大事です。ここでその感覚がないと、あまり効果のないヒップリフト（をしているつもり）になってしまいます。

足は閉じた状態から肩幅程度に自然に開いた状態で行うのがノーマルなヒップリフトです。

アキゾラ

ちなみに、後述するけど、足を開くのも結構アリなんです！

細かいところですが、つま先は膝の向きに合わせて、まっすぐにしましょう。それ以上に外を向いたり、内向きになったりしないことを意識しましょう。

ヒップリフトで鍛えられる部位

ヒップリフトで鍛えられる筋肉についてです。

ヒップリフトで鍛えられる筋肉

大臀筋
中臀筋

ヒップリフトで鍛えられる筋肉のメインはお尻のメイン筋肉である大臀筋になります。

また、少し負荷のかけ方を工夫することで、お尻の上部サイドにある中臀筋にも負荷をかけて鍛えることができます。

あまり大腿四頭筋（太もも前側）やハムストリングス（太もも裏側）に強い負荷がかかる筋トレではないため、お尻だけを集中して鍛えることができます。

アキゾラ

逆に、太ももにばかり負荷を感じる、お尻に負荷を感じない、、という場合はフォームや自分の意識の見直しをしてみてください。

ちなみに、ヒップリフト（グルートブリッジ）と同じように大臀筋メインで鍛えることができる筋トレとしては、ヒップスラスト、フロッグパンプなどがあります。

ヒップスラストでは、ヒップリフトよりさらに負荷をかけた筋トレができます。

こちらもよろしければ参考にしてくださいね。

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ヒップリフトで効果を上げるために意識したいポイント

ヒップリフトの効果を上げるために意識したいポイントは、前述の通りトップのポジションでしっかりと大臀筋を収縮させること。

お尻を持ち上げるときに背中から腰、お尻と、一直線になることを意識してください。腰が反り気味になるのはＮＧです。

また、足の重心はかかと側にかけます。つま先側に重心をかけると大殿筋ではなく大腿四頭筋などに負荷が逃げます。つま先は上げた状態で行うのもOKです。

そして、ヒップリフトは基本的には足を開かず～肩幅程度で行うのですが、これだといまいち大臀筋を使うというところを意識するのが難しい場合もあったりします。

足の置く位置がまずい（近すぎるとか遠すぎるとか）などの場合もあるので、そこを調整してもらうことは大事なのですが、さらに試してもらいたいのは、足を開いて足幅を広くとった状態でヒップスラストを行うことです。

足幅を広くとりワイドスタンスでヒップリフトを行うことで、大臀筋上部、そして中殿筋部分にも負荷をかけることができます。

これは少しフロッグパンプとも近い感じになりますが、フロッグパンプの体制ではつらい人はこちらのワイドスタンスでのヒップリフトがお勧めです。

もちろん、通常の足幅で負荷をきちんと感じる人も足幅を広くとることで大臀筋上部や中臀筋により負荷をかけることができるので、どちらもやってみてくださいね！

ヒップリフトの回数、負荷の目安

引き締めてすっきりさせたい、現状を維持したい場合

10回から20回を1セットとして、3セットを基本で行ってみてください。

10回3セットだと軽い場合は、回数を増やしたり、セット数を増やしたりしてある程度の負荷を感じられるところを調整してやっていきましょう。

ヒップアップで引き締めさらにお尻を大きくしたい！など、筋肥大を目的とする場合

筋肥大を目的とする場合は、15回～20回3セットくらいで負荷を上げていきます。

ヒップリフトで負荷をかけるのに断然お勧めなのは、以下のような布製のブーティバンドです。

リンク

太もも付近にこれを巻いて、さらに足幅を広めにとって負荷をかけた状態でヒップリフトを行うことで、大臀筋、中臀筋により強い負荷をかけることができます。

バンドは下記のような薄いゴム製のものでもOKですが、布製のものの方がしっかりとした負荷をかけることができるので、個人的には布製のものの方がお勧めです。

リンク

そのほか、ダンベルなど（水を入れた大きいペットボトルなども可）を骨盤付近において負荷をかけることもできます。

ただし、この方法は両手でダンベルなどの重りを支えながら行うことになるため、うっかり手を離したりするとダンベルが顔の方に転がり落ちてくることもあるため、ヒップリフトではブーティバンドでの負荷をお勧めします。

ダンベルなどの重りで負荷をかける場合は、ベンチやソファなどで行うヒップスラストの方がよいでしょう。

ヒップスラストほど重い負荷がかかるわけではないので、すでにヒップスラストを行っている人はこちらを回数多めで行うことでフィニッシャーとして筋トレで最後の追い込みに使うなどもよいと思います。

また、負荷を高めるという意味では、片足で行うヒップリフトもお勧めです。

まとめ

ヒップリフトのやり方と効果を上げる方法について【器具なしで簡単尻トレ】、でした。

ヒップリフトは床さえあればできる簡単な筋トレです。

正しいフォームでちゃんと大臀筋を使っていることを意識し、継続して行うことが大事です。

これを中心に筋トレを始める方も、すでに色々筋トレされている方でも、ベッドの上などでも気軽にできるので、思いついたらぱっとできる筋トレです。

スクワットは大腿四頭筋がきつくなるのがはやく、結果うまくお尻に負荷がかけられないというような場合でも、ヒップリフトならお尻中心に筋肉を鍛えることができますので、是非取り入れてみてください。

ではでは！

【尻トレ】フロッグパンプのやり方、効果について。大臀筋と中臀筋を鍛えて丸みのあるおしりを作る！

アキゾラ — Thu, 24 Sep 2020 23:46:17 +0000

こんにちは。

今日は、尻トレ「フロッグパンプ（frog pumps）」について。

フロッグパンプはグルートブリッジのような大臀筋トレの一つです。

フロッグパンプは、数ある尻トレの中でも丸みのあるお尻を作ることに適している筋トレと考えられます。

そんなフロッグパンプのやり方や、効果を上げるポイント、回数、負荷などについて解説します。

フロッグパンプのやり方
フロッグパンプで鍛えられる部位
フロッグパンプの効果を上げるために意識したいポイント
フロッグパンプの回数、負荷の目安
1. 引き締めてすっきりさせたい、現状を維持したい場合
2. ヒップアップで引き締めさらにお尻を大きくしたい！など、筋肥大を目的とする場合
まとめ

フロッグパンプのやり方

フロッグパンプのやり方を見てみましょう。

フロッグパンプのやり方

仰向けになります。
膝を曲げて足の裏同士をくっつけて膝を開きます。足はあまり体から遠くに置きすぎないようにしてください。
お尻を上にあげ、トップでギュッとお尻を収縮させます。この時体は一直線です。
ゆっくり戻ります。

名前の通り、足の形がかえるみたいですね。

足を置く位置は、自然と膝を曲げた位置よりも気持ちお尻側にするくらいでちょうどいいですよ。

足を置く位置が体から遠すぎると、大殿筋よりもハムストリングスに負荷を感じやすくなります。

フロッグパンプで鍛えられる部位

大臀筋
中臀筋

フロッグパンプで鍛えられる筋肉のメインは大臀筋になります。

足を開くことで外旋の動きが加わり、中臀筋も刺激が入ります。

臀部に対して垂直ではなく斜めに刺激が入るパターンとなり、全体的に丸みのあるおしりをつくります。

フロッグパンプの効果を上げるために意識したいポイント

フロッグパンプの効果を上げるために意識したいポイントは、トップのポジションでしっかりと大臀筋を収縮させること。

そしてお尻を持ち上げるときに背中から腰、お尻と、一直線になることを意識してください。腰が反り気味になるのはＮＧです。

骨盤は気持ち後傾させるくらいでOKです。

また、顎を引いて胸につけるようにして行うのがベターです。

頭を持ち上げるような体制になるので、それがつらい人は頭のところに支えられる枕のようなものを置くと良いです。

アキゾラはバーベルラックの足を枕にしてやったりしますｗ

フロッグパンプは足を置く位置が体に近い方がお尻に負荷を感じやすいと思いますが、ちょうどいい位置は個人で違うため、自分で調整してみてください。

足の開き具合も、人によってちょうどいい加減が違うところですので、ある程度ご自分で調整をしておしりの筋肉をしっかり使う感覚が得られるポジションで行ってみましょう。

注意点として、フロッグパンプは股関節の動きの個人差などで、あまりおしりに刺激を感じることができない場合もあります。そのような場合は、グルートブリッジ、ヒップリフトなどの方がおしりを使う感覚がつかみやすいかもしれません。多少万人向きではないところがある筋トレです。

ヒップリフトについてはこちらを参照ください。

ヒップリフトのやり方と効果を上げる方法について【器具なしで簡単尻トレ】

アキゾラこんにちは！アキゾラです。本日は、器具なしでも簡単にできる尻トレ、ヒップリフトについて。ヒップリフトのやり方、効果、さらに効果を上げるために意識したいポイントやコツなどを解説していきます。ヒップリフトは基本自重で行い、床があればOK...

フロッグパンプの回数、負荷の目安

引き締めてすっきりさせたい、現状を維持したい場合

自重で10から15回3セットで行ってみましょう。

これでは軽すぎる場合は、20回4セットに増やすなど、ある程度負荷がかかるくらいで行っていきましょう。

ヒップアップで引き締めさらにお尻を大きくしたい！など、筋肥大を目的とする場合

筋肥大目的の場合、メインでダンベル等負荷をかけて行う場合、10～20回3セットから微調整して回数やセット数、ダンベルの重さなどを増やしていきましょう。

筋肥大目的で自重でトレーニングをする場合は、50回3セットくらいまで上げてＯＫです。

また、フロッグパンプは臀部の筋肉を活性化させることに適しているので、自重でウォーミングアップとして行ったり、トレーニングの最後に回数をかけて限界まで追い込むフィニッシャーとして使うこともできます。

フロッグパンプはどちらかというと、ヒップスラストのように高重量を扱うようなトレーニングではなく、ある程度の負荷で回数をかける形で鍛えるタイプのトレーニングです。

負荷としてはゴムバンドを巻くのもよいですよ。

ゴムバンドは特に中臀筋への負荷が高まります。

ただ、フロッグパンプで使用するゴムバンドは、通常おしりトレーニングでお勧めしている布製のブーティバンドでは負荷が強すぎることもあるかもしません。

布製のブーティバンド‘とはこういうやつ↓。結構しっかりしていて、負荷が高めです。

リンク

それで足が開ければ全然OKですが、バンドの負荷が強すぎる場合は、通常の薄いゴムバンドを使う方が負荷の微調整が可能です。

↓こっちのタイプですね。

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まとめ

【尻トレ】フロッグパンプのやり方、効果について。大臀筋と中臀筋を鍛えて丸みのあるおしりを作る！でした。

フロッグパンプは臀部の筋肉である大殿筋そして中殿筋を鍛えることができる筋トレです。

足を開かないグルートブリッジなどと違い、刺激の入り方が斜めのパターンなのも特徴的で、色々な筋トレパターンを組み合わせて行う中で存在感のある筋トレだと思います。

自重のような負荷が軽めの状態でもお尻の筋肉を使うという感覚を得やすく、ウォーミングアップや、トレーニング終了時の追い込みにも使えます。

ぜひ尻トレのトレーニングの一つにフロッグパンプを取り入れてみてはいかがでしょうか。

ではでは！

こちらの記事は、「美BODYを目指すナースへ！効果が期待できるボディメイクグッズとエクササイズまとめ」にてご紹介いただきました。

お尻トレーニングだけでなく、全身ボディメイクのコツがご紹介されていますので、気になる方はチェックしてみてくださいね。

尻トレに効果的なトレーニングを選ぶ考え方。スクワットとヒップスラスト、バンドサイドウォークは別物の尻トレ？

アキゾラ — Fri, 18 Sep 2020 15:31:05 +0000

こんにちはーアキゾラです。

今日は尻トレの種類についてです。

スクワットやヒップスラスト、バンドサイドウォークは尻トレの一つですが、それぞれ、ちょっと種類が違うということをご存じですか？

トレーニングの種類を把握して、自分の尻トレにうまく組み合わせていくと、効率よく尻トレを行うことができるかもしれません。

筋トレを回復にかかる時間によって分類してみる
回復にかかる時間はなぜ大事なのか？
尻トレでの分類
尻トレに効果的なトレーニングを選ぶ考え方
まとめ

筋トレを回復にかかる時間によって分類してみる

筋トレを、「回復にかかる時間」に着目して分類してみます。

回復にかかる時間というのは、トレーニングを継続して行う上で考慮に入れるべきポイントの一つです。

回復にかかる時間に関わる要素はいくつかあり、これらを総合して考える必要があります。

負荷ピーク時の筋肉の長さ

筋トレを負荷ピーク時の筋肉の長さで分けて考える、ということはどういうことかというと、筋肉にピークで負荷がかかる時、筋肉が伸ばされた状態なのか、縮んだ状態なのか、ということです。

上腕二頭筋で言えば、腕を曲げたときが筋肉が縮んでいる時。

そして、腕を伸ばす時が、筋肉が伸ばされた状態と言えます。

筋トレにおいて、筋肉が伸ばされた状態で強く負荷がかかる（ピーク）トレーニングは、縮んだ状態で強く負荷がかかるトレーニングに比べて、筋繊維の破壊が大きく、回復に時間がかかると言われています。

エキセントリック収縮かどうか

エキセントリック収縮は、コンセントリック収縮に比べて、回復に時間がかかると言われています。

エキセントリック収縮とは、「筋肉が伸ばされながら収縮する」時の事。それに対してコンセントリック収縮というのは、「筋肉が縮みながら収縮する」という事。

何度かこのブログでも例として挙げていますが、上腕二頭筋に対して、ダンベルカールで上にダンベルをあげていく動き（力こぶを作る動き）はコンセントリックで、持ちあげたダンベルを下に下げていく動きがエキセントリックになります。

可動域の大きさの違い

可動域は一般に大きい方がより多く筋肉が働くことになるため、回復に時間がかかるようになります。

また上腕二頭筋のダンベルカールの例でいえば、肘を伸ばして腕を下まで伸ばした状態から上まで上げるのと、肘を伸ばさずに上の方で上げ下げするのでは、前者の方が可動域が広くなります。

このように一つのトレーニングでも、トレーニングの仕方によって変わってきます。

負荷（重量）の違い

これは言わずもがなといったところではありますが、負荷が強ければ強いほど、筋肉に刺激が入り、回復に時間がかかるようになると言えます。

5㎏のダンベルと、10㎏のダンベルでは、10㎏のダンベルを使用したトレーニングの方が負荷が高いです。

回復にかかる時間はなぜ大事なのか？

なぜ、回復にかかる時間を考慮することが大事なのか？

なぜなら、筋トレは、効果をきちんと出すためには筋肉が回復してから次の筋トレを行うというサイクルを守る必要があります。

例えば、例えば週2回、月曜と木曜にトレーニングを行う場合、木曜日の時点で月曜日に行った筋トレの回復が追い付いていないとダメなのです。

この回復が追い付いていないうちに次の筋トレを行うというサイクルを続けていると、十分な筋トレの効果が出ないどころか、消耗ばかりしてしまい最悪筋肉が減っていってしまうようなことも。

効果が出るのがちょっと遅くなる、という程度であればまだしも、筋肉がまさか減っていくのは絶対に避けたいところですよね。

筋トレは基本的には週ごとの総ボリューム量を考えてトレーニングしていくことが筋肥大への効果を高める方法ですが、そうすると、自分が週に何回トレーニングをするのかというところも考慮することになってきます。

筋肥大に最適な筋トレの頻度は週何回？頻度より総ボリュームに注目すべし。

こんにちは。アキゾラです。筋トレの目的としては、主に筋肥大、筋力アップが挙げられると思いますが、本日は筋肥大についてのお話です。ズバリ、筋肥大に最適な筋トレの頻度は週何回？です。筋肥大目指して筋トレするなら、一番効率の良い頻度でトレーニング...

例えば週2回行うのであれば、週2回のペースで回復できるだけのトレーニングを行うわけですが、週4回行うのであれば、比較的回復が早くないと追いていかないことになります。

この回復ペースとトレーニングペースを丁度良いタイミングで合わせられると、効果的な筋トレができるわけです。

尻トレでの分類

では、尻トレのトレーニングではどうなるのでしょうか？

一般的なトレーニングを分けてみます。

回復に多くの時間がかかる尻トレのグループ

一般に回復に多くの時間がかかるグループは、以下のような尻トレーニングになります。

スクワット
ブルガリアンスクワット
ランジ
デッドリフト

やっぱりというか、結構「重い」トレーニングたちです。

例えば、スクワット系の大臀筋へのピーク負荷は、しゃがんだ時です。この時、大臀筋は伸ばされた状態になっています。

大臀筋の可動域という点では、スクワットの中でもフルスクワットが一番可動域が大きくなる上、しゃがんだ時の大臀筋のストレッチも最大になります。

お尻を鍛えるならフルスクワットが効果的！パラレルスクワットとの違い、行う際の注意点。

どうもこんにちは。アキゾラです。筋トレの王道、スクワット。お尻を鍛えるのに、スクワット！と言われることも多く、実際にスクワットに取り組んでいる方も多いと思います。女性ではヒップアップなど、キュッとした小尻、桃尻をめざして筋トレに励み、スクワ...

アキゾラの感覚では、ブルガリアンスクワットは尻トレ初心者の方でも一番簡単に回復に時間がかかるということを体感できるトレーニングだと思います。

スクワット、デッドリフトなどは、かける重量の要素に左右されるところもありますが、ブルガリアンスクワットは自重でもある程度の負荷がかかり、重量的にも、ピーク時の筋肉の長さ、可動域の大きさ、エキセントリック収縮としても十分の働きがあります。

【自重トレ王道】美尻トレにはブルガリアンスクワット！さらに効果を高める方法も！【効果絶大】

こんにちは、美尻目指してとにかく筋トレ頑張るアキゾラです。ヒップアップ、美尻トレの中でも、かなりキツいけど効果絶大なのがブルガリアンスクワットです。尻トレは一つしか認めない。どれか一つだけ選べ、と言われたら（どんな状況だろ）、間違いなくブル...

このグループは一般的に回復に3日～4日程度かかるものと考えます。

このグループは基本的には、レップ数は基本の8～10回、3セットを目安にしたトレーニングを行うのが良いでしょう。

回復に中程度の時間がかかる尻トレのグループ

次は、中程度の回復時間がかかる尻トレグループです。

バーベルヒップスラスト（負荷あり）
キックバック、ドンキーキック（負荷あり）
ステップアップ

例えばヒップスラストは、負荷ピーク時に大臀筋が一番収縮している状態となります。

コンセントリック収縮が中心という事もあり、スクワット等に比べると回復に時間がかかりません。

筋肉痛が激しく起こることも少ないですね。

【美尻トレ】大臀筋トレなら断トツでヒップスラスト！効果的なやり方は？【筋トレ】

ここで挙げているヒップスラストやキックバック、ドンキーキックなどはダンベルやバーベル、ゴムバンドなどで負荷をかけた状態と考えてください。

このグループは回復に２，３日かかると考えます。

レップ数は、負荷の程度にもよりますが、8～15回の3セット～で、自分の好みのパターンを選ばれるといいと思います。

回復が一番早い尻トレのグループ

一番回復が早いグループは以下のようなものです。

ヒップアブダクション
バンドサイドウォーク
フロッグパンプ（自重）
二―リングスクワット（自重）

このグループは、可動域が小さめであったり、負荷が少ないものです。

ヒップアブダクションやバンドサイドウォークなどは、大臀筋、中臀筋に負荷が入りますが、実は可動域の面ではそこまで大きくとれるものではありません。

ヒップスラストも、自重であればこちらグループかと思います。

このグループは回復に1、2日程度かかると考えられます。

このグループでは、無理のない範囲でレップ数を多めにしたり、セット回数を多めに扱うのがよいです。（例 15回～20回 4セット～）

尻トレに効果的なトレーニングを選ぶ考え方

一番「重い」トレーニングが一番効果的なわけではない

回復の早さと、トレーニングの重さというのは何となく一致するところがあります。

では、一番「重たい」スクワット系のみのトレーニングを行っていれば一番尻トレの効果があがるのかというと、そうとも言えません。

スクワットとヒップスラストでは、ヒップスラストの方が尻トレとして効果があると考えているトレーナーさんも多いです。（反対の事をいうトレーナーさんもいます）

ヒップスラストに比べて、スクワットの方が「重たい」トレーニングなのですが、例えば、負荷をかけるとき、一般にヒップスラストの方が重い重量を扱えます。

ヒップスラストで30㎏の負荷をかけるのは、尻トレ初心者の方でも人によってはすぐできてしまうかもしませんが、スクワットでいきなり30㎏扱うのはかなりきついはずです。

これは使う筋肉の違いなどが影響している場合があります。

スクワットは大腿四頭筋などへの負荷も大きく、簡単に言えば大臀筋は30gを支えられる力があっても、大腿四頭筋がその重さを支えられないと、結果として30㎏でトレーニングをすることができません。

スクワットは大臀筋だけじゃなく大腿四頭筋、ハムストリングスなどの寄与も大きいのである意味でのバランスが必要になってきます。

それに対してヒップスラストでフルに使われる筋肉は大臀筋で、大腿四頭筋への寄与はほとんどありません。

大臀筋が扱えるだけの重さをそのままかけることができます。（大臀筋以外の、例えば腰にかかる負担など全く考慮する必要がないわけじゃないのですが）

【大臀筋】お尻の筋トレは、ヒップスラストがスクワットよりも効果的？

こんにちは。アキゾラです。お尻の筋肉、つまり大臀筋を鍛えるということで、スクワットは有効な筋トレです。しかし、現在スクワットよりももっと大臀筋を鍛えるのに有効なのではないか、と考えられているのはヒップスラストです。スクワットって、きついです...

自分のトレーニングペースに合う尻トレを選ぶ

週に〇回トレーニングしたい、またはトレーニングすることにしている、という筋トレのペースがある場合、例えばそれが週3回だとすると、その週3回で常に「重たい」フルスクワットやデッドリフトのトレーニングを中心に行っていると、回復が追い付いていない場合があります。

逆に、週2回トレーニングの時間を設けている場合に、回復が一番早いグループのトレーニングのみを行っていたら、効率が悪いかもしれません。

ただし、ここで注意してほしいのは、スクワットだったら必ず3，4日回復にかかる、という決まったものではありません。

どのトレーニングも負荷の程度、レップ数、セット数の工夫、トレーニング歴などで回復度合いはある程度変わってくるものであることを頭に入れておいてくださいね。

回復しているかどうか、というのは機械的に判断できるものでもないので、自分でまだ疲労が残っているなあとか、筋肉痛が治っていないとかそういったものも総合して考えることも大事です。

各グループのトレーニングをうまく取り入れる

トレーニングは、どれか一つにこだわるのではなく、まんべんなく色々なものに取り組んだ方が筋肉が刺激になれてしまうという事を防げるので、筋トレの効果を効率よく伸ばしていけます。

基本の形として、「回復の遅いグループ/中程度のグループを１、2つメインで行い、回復の早いグループのものを２，３個選ぶ」というような形を考えてみるといいかもしれません。

この場合も、厳密にはトレーニングの個数は週何回トレーニングを行うのか、（さらには総ボリュームを考慮）によって調整する必要があります。

ちなみに、トレーニングの順番は、一番優先させたいトレーニングから行うのが原則です。

最初に行ったトレーニングの効果が一番高くなるので、最初にスクワットであったりヒップスラストであったり、大臀筋を鍛えるメインとするトレーニングを行うのがよいですよ（ウォーミングアップ除く）

そして最後に回復の早いグループのトレーニングで回数をかけて筋肉をバーンアウト、完全燃焼させるというのがおススメの形です。

自分で、このトレーニングなんか効くわーと思う気持ちは大事に

あの尻トレが効く、この尻トレが効く、という情報は色々あるわけですが、どれが一番自分の大臀筋に効くかというのは、実は個人差があります。

アキゾラの場合、ヒップスラストはやはりかなり効く感じがあり、おススメとして推すんですけど、スクワットの方がお尻に効く感じがする人だっているのです。

やっぱり人によって骨格とか筋肉の付き方、使い方とか微妙に違うので、そのトレーニングをやってみて効くなぁと思うものは大事にしましょうｗ

それがあなたにとっての一番の尻トレなのかもしれません。

これ以外と無視できない要素ですよ。

まとめ

スクワットとヒップスラスト、バンドサイドウォークは別物の尻トレ？尻トレに効果的なトレーニングを選ぶ考え方。でした。

いかがでしたか？

回復時間の事を考慮してトレーニングを選ぶことは、筋トレ（尻トレ）の効果を最大化することにもつながります。

自分のトレーニングペースとトレーニング内容をうまく組み合わせて、尻トレ頑張っていきましょう！

ではでは！

下尻を鍛える！自宅OKのお尻と太ももの境目を作るトレーニング！

アキゾラ — Thu, 20 Aug 2020 01:08:39 +0000

こんにちは。アキゾラです。

今日は尻トレの中でも、特に下の部分をどうにかしたい！という人に必見なトレーニングについてです。

お尻と太ももの境目がないんだよなぁ、と悩んでいる場合は、その部分にフォーカスしたトレーニングに力を入れてみましょう。

お尻の上側フォーカスのトレーニングはこちら。

お尻の上側を鍛える！上向きヒップを目指すトレーニング！

こんにちは。アキゾラです。お尻の上側、皆さん意識されてますか？お尻の上側に適度なボリュームがあると、立体的で上向きなヒップラインに。お尻上がってるなぁ～と思うのは、やはり上の部分の丸みの効果が大きいです！今日は、そんなお尻の上側をメインに鍛...

お尻と太ももの境目に関係する筋肉は？
お尻と太ももの境目を作るトレーニング
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まとめ

お尻と太ももの境目に関係する筋肉は？

お尻の一番大きな筋肉は大臀筋、そして太ももの裏側には大腿二頭筋をはじめとしたハムストリングスがあります。

お尻と太ももの境目は、この大臀筋とハムストリングスという二つの筋肉の境目になります。

この部分自体は筋肉ではありません。

筋肉同士の溝という感じで、この部分には残念ながら脂肪が蓄積されることが多く、そのおかげでお尻と太ももに境目がなくだらっとした後ろ姿になってしまうことも。

しかし、適切な筋トレを行うことで、筋肉を鍛え、なおかつこの部分の脂肪を減らしすっきりさせることで、お尻と太ももの境目を作り、プリンとした桃尻を作ることができます。

適切な筋トレとは、大臀筋と脚（主にハムストリングス）を鍛える筋トレが中心ですが、鍛える目標のメイン筋肉としては「大臀筋」の方です。

ハムストリングスも鍛えることは大事なのですが、こちらが中心ではありません。

お尻の筋肉である大臀筋を鍛えることでお尻を大きくしますが、脚（ハムストリングス）側を強くしすぎると、脚の方も迫力が出てきてしまい、きれいな境目ができません。

今回は、ジム不要、自宅で器具なく出来るトレーニングを中心にご紹介します。

お尻と太ももの境目を作るトレーニング

グルートブリッジ（ヒップスラスト）

一つ目は、グルートブリッジ（ヒップスラスト）です。

今回は自宅で器具なくできることを優先して、グルートブリッジをご紹介しますが、ベンチなどを使ったヒップスラストも有効です。

仰向けになり、膝を曲げます。90度くらい、気持ち足を遠めに置くくらいでOK。
太ももから背中までまっすぐになるまでお尻を上にあげます。
お尻を上にあげたら、少し一時停止すると〇。この時、お尻をギュッと収縮させてください。
ゆっくりとお尻を下ろします。

グルートブリッジ（ヒップスラスト）は大臀筋全体をしっかりと鍛えることのできる筋トレです。

サブとしてハムストリングスを鍛えます。

グルートブリッジ（ヒップスラスト）は尻トレでは外せない筋トレです。

大臀筋全体を鍛えることで、お尻側を大きく見せ、さらにお尻全体的に持ち上げる効果があります。

グルートブリッジ（ヒップスラスト）でお尻を上げる時には、腰だけをぐっと反らせるのではなく、体が一直線になるように骨盤の位置をまっすぐ保ったまま持ち上げるように意識します。

自重10回～15回で3セットくらいから始めましょう。

慣れてきたら、ダンベルなどで負荷をかけていきましょう。

以下のようなブーティバンド等を足にまくのもとても有効です。

これで負荷をかけることで中臀筋（お尻の上部左右）を鍛えることができ、立体的なお尻づくりに役立ちます。

リンク

また、器具なし自重で行う場合は、動画のように片足でのグルートブリッジも負荷が高くなりおススメ。

ヒップスラストについては、こちらもどうぞ。

【美尻トレ】大臀筋トレなら断トツでヒップスラスト！効果的なやり方は？【筋トレ】

ドンキーキック

二つ目はドンキーキックです。

四つん這いになります。（膝が痛いのでマットなどあった方がいいです）
片脚を膝を曲げたままの状態で上にあげます。高さは背中から太ももまで水平になるくらいまで。
ゆっくりと足を下ろします。

ドンキーキックも、大臀筋メイン、サブでハムストリングスです。

ドンキーキックは、筋力トレーニングの効果も期待できますが、お尻から足にかけての余分な脂肪を減らす効果も報告されていたりします。

足を上にあげるときは、あげすぎないように注意です。

足をあげすぎると、腰を反ることにつながりやすいです。これは×です。

ドンキーキックを行うときは、腰は反らず、背中から腰を一直線に保った状態でいることを意識してください。

自重10回～15回で3セットくらいから始めましょう。

こちらも、慣れてきたらダンベルを膝の裏に挟んだり、先ほども登場したブーティバンドを巻いて負荷をかけます。

負荷をかけるのは以下のようなアンクルウエイトも有効です。

リンク

ドンキーキックの詳細はこちらもどうぞ。

【尻トレ】お尻集中トレのドンキーキック。効果的なやり方は？【筋トレ】

こんにちは！アキゾラです。ドンキーキックは美尻トレの中でも手軽で取り組みやすく、お尻に効かせることができる筋トレ種目です。そんなドンキーキックについてまとめます。　ドンキーキックのやり方Youtubeで基本的なやり方を確認しましょう。床に両...

片足ルーマニアンデッドリフト

三つ目は片足ルーマニアンデッドリフトです。

これは少しフォームなど難易度上がります。

直立で立つ。
片足を後ろにあげて、腰をまっすぐに保つ状態で後ろにあげた片足を上にあげて、上半身を下げる。上げている方の膝は伸ばす。
ゆっくり元に戻る。

片足ルーマニアンデッドリフトは、大臀筋とハムストリングスを同時に鍛えることができます。

大臀筋の中でも、下部に特に負荷が高いと言われています。

2．の体勢の時に、ハムストリングスに対してストレッチした状態で負荷がかかるのを感じてください。

動画では両手でボールを持っていますが、自重でもOK。

また、バランスを崩しやすいため、ぐらつく場合は片手を柱や壁などに当ててバランスをとっても良いです。

注意点としては、体勢を前に倒していく時に腰を曲げないこと、骨盤を上に開かないこと。

バランスを取るために後ろにあげている足側に体が開いてしまうと、正しく負荷がかかりません。

ボールを持つ手は、まっすぐ下にし、膝から離れすぎないように下ろします。

こちらも、自重10回～15回で3セットくらいから始めましょう。

慣れてきたらダンベルなどで負荷をかけてみましょう。

アキゾラは片手でダンベル、片手をポールのようなものを掴んで支える形で行います。

ブルガリアンスクワット

4つ目はブルガリアンスクワット。

ベンチ（ソファなどでOK）に片足をかけ、前に立つ。
そのままゆっくり腰を下ろす。前の足が90度くらいまで腰を落とすと〇
元に戻る。

ブルガリアンスクワットは自重でもかなり負荷が高い部類の筋トレです。

大臀筋（特に下部）、ハムストリングスを鍛えることができます。

また、中臀筋部分にも効いてくると言われていて、立体的なお尻を作るのになかなか好都合な筋トレです。

ブルガリアンスクワットでは腰を曲げないように注意してください。

自重で10回3セット、きつい場合は少し回数を減らしてできる範囲から始めてみましょう。

さらに負荷をかける場合はダンベルなどを持ってみましょう。

ブルガリアンスクワットの詳細は、こちらもどうぞ。

【自重トレ王道】美尻トレにはブルガリアンスクワット！さらに効果を高める方法も！【効果絶大】

バックエクステンション

5つ目は、バックエクステンションです。

うつぶせになります。
上半身と足を上にあげ、上で一時停止（膝はまっすぐ）
ゆっくり下ろして元の体勢に戻る。

バックエクステンションは、脊柱起立筋を鍛える筋トレとして有名ですが、大臀筋とハムストリングスも効率よく同時に鍛えることのできる筋トレの一つです。

足を上げるときに大臀筋とハムストリングスにしっかり負荷がかかっていることを確認してください。

この動画は床で行うバックエクステンションですが、もしベンチのようなものがあれば、それを使って行うリバースバックエクステンションもお勧めです。↓

自重で10回3セットから始めてみてください。

体脂肪を減らすことも大事

筋トレによって筋肉を大きくすることも大事ですが、お尻と太ももの境目には脂肪がたまりやすいこともあり、ここの凹凸を際立たせるには、脂肪を落とすことも大事です。

そういった意味では、ドンキーキックは続けることでお尻周り（大転子周辺で計測）サイズダウンしたという研究結果もありますし、適切な負荷をかけた筋トレを続けることで脂肪燃焼の方も期待できます。

部分痩せするというのは難しいと言われていますが、有酸素運動なども組み合わせて脂肪を減らしていくことも必要です。

まとめ

下尻を鍛える！自宅OKのお尻と太ももの境目を作るトレーニング！でした。

今回は、大臀筋（特に下部）とハムストリングスを効果的に鍛えられる筋トレをいくつかご紹介しました。

グルートブリッジ（ヒップスラスト）
ドンキーキック
片足ルーマニアンデッドリフト
ブルガリアンスクワット
バックエクステンション

綺麗なお尻の形を作るには、大臀筋下部だけでなく全体を、また中臀筋など上部をしっかりと鍛えていくことも大事ですし、そういったことも結果としてお尻をぐっと上向きにして、お尻全体と足との凹凸を大きくし、お尻と太ももの境目を作ることにつながりますので、これだけにこだわらず、色々なお尻トレーニングを行っていってほしいと思います。

ではでは！

大臀筋が一番鍛えられる筋トレは何？尻トレする人必見！

アキゾラ — Sat, 13 Jun 2020 11:36:10 +0000

どうもこんにちは、アキゾラです。

今日は、お尻のメイン筋肉である大臀筋の筋トレについて。

大臀筋を鍛える筋トレは色々ありますが、おすすめは？どれがどのくらい効くのか？一番負荷が高く効くのはどれ？気になりますよね！

大臀筋を効果的に鍛えるために、どの筋トレ種目が大臀筋筋トレとして効果的なのか、ご紹介したいと思います。

大臀筋=お尻の筋トレ？
大臀筋が鍛えられる筋トレの中で、特に大臀筋を鍛えられるのは？
まとめ

大臀筋=お尻の筋トレ？

まず、お尻を鍛えることのできる筋トレには、様々なものがあります。

スクワット、ブルガリアンスクワット、ランジ、デッドリフト、ヒップスラスト、ヒップリフト、ドンキーキック、キックバック、ヒップアブダクション、サイドウォーク、ファイヤーハイドランドetc

よく聞くところではやはり、スクワットでしょうか。

尻トレ好きな方であれば、ヒップスラストでしょう、と思われる方もいらっしゃるかもしれません。

色々な種類のものがありますが、その中で一番効くものって何なのでしょうか？

その前に、お尻の筋肉は、3つの臀筋からなっています。

一番大きな大臀筋、これはお尻のほぼ全体を覆っている筋肉で、単一の筋肉として最大の筋肉です。

そして、上部の横側にあるのが中臀筋。そしてその中臀筋の下にあるのが小殿筋、これはインナーマッスルです。

お尻を鍛える！といっても、これらのどこに効くのか、どこを得意としているのかは筋トレのトレーニング種目によって違います。

繰り返しになりますが、今回は、お尻の大部分を覆っている、大臀筋にフォーカスした筋トレについて、それも一番効くものって何？というところを見ていきます。

大臀筋が鍛えられる筋トレの中で、特に大臀筋を鍛えられるのは？

大臀筋を鍛えられる筋トレは色々ありますが、それらのどれが一番効くの？というところ。

一番効くというのを、その筋トレを行った時に大臀筋の筋活動量が多いもの、としてみていきます。

この辺は色々な論文が発表されており、下記レビューでは、以下のようにまとめています。

The step-up and its variations may elicit the highest level of Gmax activation possibly to the stabilization requirement of the exercise.
Several bilateral exercises (e.g. hip thrusts, squats, deadlifts, and lunges) can provide very high level of GMax activation.
Gluteus Maximus Activation during Common Strength and Hypertrophy Exercises: A Systematic Review

様々な筋トレがある中、総合的に考えて、だいたい以下の順番と考えられます。

ステップアップ
ヒップスラスト
スプリットスクワット/ブルガリアンスクワット/ランジ
デッドリフト
スクワット

一つずつ見てみましょう。

ステップアップ

1位になったステップアップ。

いわゆる、踏み台昇降ですね。

ヒップスラストやスクワットじゃないんだ！というのが意外なところかもしれません。

これは、ノーマルなステップアップです。

ステップアップには、サイドステップアップやクロスオーバーステップアップなどいくつかの種類のステップアップがありますが、どのステップアップでも大臀筋の活性化はトップクラスで高いという結果が出ています。

やり方としては、つま先で台に乗らず、足全体で乗ります。

上がるときは、台に乗せた足の力で上がり、床につけた足を使って上がらないようにします。

台に乗せた足は、膝が内側に入らないように注意します。

注意としては、ステップアップは台の高さが低いとあまり効果が高くありません。階段の1段2段レベルだとちょっと低いですね。

自重～軽めの負荷で行う場合にはそこまで難しくないかもしれませんが、負荷が高くなってくるとより安定性、バランスが求められ、実は見た目よりも難易度の高い筋トレになります。

片脚ずつ鍛える筋トレですので、自重でも負荷は高めですね。

大臀筋の活動量が高いステップアップですが、大腿四頭筋（太ももの前側）への負荷は高く、メインは大腿四頭筋です。

ちなみに、ステップアップは、筋肉痛を回避しやすい筋トレです。

これは、筋肉痛というのはエキセントリック収縮時つまり「筋肉が伸ばされながら収縮している時」に起こることが分かっており、これはステップアップの動作だと降りるときにあたりますが、ここで力を抜いて降りれば、筋肉痛はおきづらくなります。

筋肉痛は、筋トレしたという感覚が得られるのですが、筋力アップや筋肥大にとってとりわけ必要なものではないため、うまく回避できるステップアップは筋トレとして優秀かもしれませんｗ

ヒップスラスト

第2位はヒップスラスト。

ヒップスラストは、大臀筋メインで鍛えることのできる筋トレです。

尻トレではもう、外せない筋トレ種目だと思います。

経験則だけでなく、データとしても、大臀筋の活性化にはかなり優れた結果が出ています。

ヒップスラストは大臀筋全体を使う筋トレですが、どちらかといったら上部がよく使われます。

しかし、下部が使われていないのかというと全くそんなことはなく、活動量の数値的には上部も下部も高い数値になっています。

ヒップスラストはあまり太ももの前側である大腿四頭筋が使われず、大臀筋とハムストリングスがよく使われるため、太もも前側太くしたくないけどお尻を鍛えたい！という要望にピッタリな筋トレ種目ですね。

ヒップスラストのやり方など詳細はこちらもどうぞ！

【美尻トレ】大臀筋トレなら断トツでヒップスラスト！効果的なやり方は？【筋トレ】

スプリットスクワット/ブルガリアンスクワット/ランジ

ひとまとめにしてしまいましたが、スプリットスクワット、ブルガリアンスクワット、ランジが3位になります。

これは片脚ずつ鍛える筋トレ群です。

アキゾラはブルガリアンスクワット推しなので、ブルガリアンスクワット貼っておきますｗ

両脚を一緒に鍛えるものより、片脚ずつ鍛える筋トレの方が、しっかりと負荷が入り、活動量も高いのかなと思います。

かけた負荷が他に逃げてしまう代替動作が起きにくいのも関係しているかな？と。

「脚」と言っていますが、大臀筋を鍛えるだけでなく、大腿四頭筋、ハムストリングスなど下半身中心に鍛えることができる筋トレですね。

このような片脚ずつの筋トレは、重い重量を扱わなくても鍛えている脚、お尻にはしっかり負荷が入り、重量をあげたバーベルスクワットなどよりも腰への負担が軽いのも特徴です。

ブルガリアンスクワッのやり方など詳細はこちらもどうぞ！

【自重トレ王道】美尻トレにはブルガリアンスクワット！さらに効果を高める方法も！【効果絶大】

デッドリフト

4位はデッドリフト。

デッドリフトはどちらかというと体の背面を鍛えることのできる筋トレです。

ハムストリングス、大臀筋、脊柱起立筋。

この動画のようにダンベルで行うこともできますし、バーベルを使って行うのが一般的かな？と思います。

デッドリフトは体が硬いと体勢がきつくて難しい場合もあります。

フォームが少し難しく、腰を痛めないように注意が必要です。

スクワット

片脚のものだけ別扱いにしましたが、5位がスクワット。

大腿四頭筋、大臀筋、ハムストリングス、腹筋や背筋なども使われ、大筋群をよく鍛えられる万能選手。

デッドリフトが後ろ側メインなら、スクワットは大腿四頭筋など前側メインという感じですね。

スクワットは足幅やしゃがむ深さによって鍛えられる筋肉や負荷も変わりますので、目的に合ったスクワットを行うのがおススメです。

大臀筋により効かせるという意味では、足幅を広めにとるワイドスタンススクワットがよりお勧めです。

また、フロントスクワットよりも、バックスクワットの方が大臀筋には効いてきます。

スクワットに関しては、こちらもどうぞ。

【美尻トレ】ワイドスクワットは特に大臀筋と内転筋に効く！効果的に筋トレする方法【脚痩せ】

スクワットにもいろいろ種類がありますが、今日はワイドスタンススクワットのお話です。ワイドスタンススクワット、ワイドスクワットと言われたりします。相撲スクワット(sumo squat)とか言われたりもしますね、微妙に細かい違いあるのかもしれま...

お尻を鍛えるならフルスクワットが効果的！パラレルスクワットとの違い、行う際の注意点。

1位から5位までの詳細

ざっくりと1位から5位まで分けてご紹介しましたが、それらの中でも細かな違いがあり、特に3位から5位は物によっても前後しますし、％MVICの数値的にもそこまで大差がないものも多いです。

こちらが元のデータです。

Gluteus Maximus Activation during Common Strength and Hypertrophy Exercises: A Systematic Reviewより引用

デッドリフトは4位にしましたが、このデータによると、実はヘックスバーデッドリフトなんかはヒップスラスト群よりも高い数値をつけてます。

まとめ

大臀筋を鍛えるのにおススメの筋トレは？尻トレする人必見！でした。

大臀筋の活動量が多い順の筋トレ種目、以下のようになりました。

ステップアップ
ヒップスラスト
スプリットスクワット/ブルガリアンスクワット/ランジ
デッドリフト
スクワット

個人的には、ステップアップが1位というのはちょっと意外でした。

この順位も、負荷の調節やレップ数、セット数により変わってきます。

また、女性/男性、トレーニング経験者/未経験者などでも変わる可能性はあります。

それも含め、やっぱり人によって、この筋トレでここに効かせられるというのは、個人差出てくるところでもあるんですね。

各筋トレに対しての研究の件数もばらつきがある中での順位ですので、この結果が絶対ではないのですが、大臀筋トレーニングに取り入れる目安にしてもらえればよいかと思います。

ではでは！

【美尻トレ】大臀筋トレなら断トツでヒップスラスト！効果的なやり方は？【筋トレ】

アキゾラ — Sat, 02 May 2020 05:07:50 +0000

こんにちは。3度の飯よりお尻トレ！なアキゾラです。（審議中）

みなさんは、美尻トレといえば（？）、何が好きですか？

アキゾラは、結構ヒップスラストがツボです！

ヒップスラストは、大臀筋ターゲットで集中的に攻めたい時に是非お勧めしたい筋トレ種目。

大臀筋集中度的には、スクワットよりも高いです。

そんなヒップスラストについてまとめます。

ヒップスラストのやり方
ヒップスラストで鍛えられる部位
ヒップスラストの効果を上げるために意識したいやり方のポイント
ヒップスラストの回数、負荷の目安
1. 引き締めてすっきりさせたい、現状を維持したい場合
2. ヒップアップで引き締めさらにお尻を大きくしたい！など、筋肥大を目的とする場合
お尻トレーニングにヒップスラストは向いてないという話もあるけど・・？
まとめ

ヒップスラストのやり方

ヒップスラストの基本的な動作はyoutubeで確認しましょう。

ヒップスラストは、基本的にはベンチなどの台を使用して行います。ベンチなんかないよって人は、ベッドとかソファとか、ちょうどよい高さのものがあれば、それを使いましょう。自重でもOKです。

ヒップスラストのやり方

ベンチに背中、肩甲骨あたりをつけるようにして座る
(バーベルを使う場合)股関節あたりにバーベルがくるように持ってくる
胴と床が水平になるあたりまでお尻を持ち上げる
持ち上げたところで少し停止
ゆっくりお尻を下ろす

動き自体は複雑なものではなく、お尻の上げ下げです。

足の置き場ですが、3．でお尻を持ち上げたときに、膝が90度になる位置が適切です。

動画でも説明されていますが、注意したいのは、3．～5．の動作をする際、背中、腰を曲げてお尻の上げ下げをしてはダメです。

腰を曲げで上げ下げしてしまうと、腰を痛めますし、ターゲットであるお尻、大臀筋に刺激が十分に入りません。

背中、腰までは、一直線を保ちます。

アキゾラ的には、あんまり、顔を上にあげない方がいいと思います。顔を上げると、ぐにゃっとなりやすいような気がします。

常にバーベールを見るようなイメージで首を立てておくと、一直線を保ちやすいです。

お尻の筋肉、大臀筋を使って上に持ち上げる感覚を大事に行いましょう。

まずは自重でもOKです。

それでは負荷が足りない場合は、バーベルやダンベルを使って負荷をかけていきます。

ヒップスラストはダンベルでもできますが、本格的に負荷をかけていく場合は、バーベルがあった方がやりやすいですね。

ベンチは、ソファやベッドなどでも高さが合えば代用できると思いますが、軽いものはダメです。

ヒップスラストの動きは、このベンチにあたる背中部分に重心がかかりますので、それによってベンチになるものが動いてしまったり、ひっくり返ってしまうようなものは危険です。

ちなみに、ベンチにあたるようなものがない場合、床に仰向けになった状態でもできます。この場合、ヒップリフトという方がいい呼び方かもしれません。

この場合だとベンチに比べて可動域が狭くなりますが、筋トレできないことはありませんよ。

この場合でも、動画のように背中から腰はまっすぐ保って、お尻の筋肉で上げ下げすることを意識します。

ちなみに、ベンチを使わずに仰向けで行う場合は、バーベルを使うのはやめましょう。バーベルから手を放してしまうことがあった場合、顔の方にバーベルが転がってくる可能性があり危険です。

床で行うヒップスラスト、ヒップリフトについてはこちらもどうぞ。

ヒップリフトのやり方と効果を上げる方法について【器具なしで簡単尻トレ】

ヒップスラストで鍛えられる部位

ヒップスラストで鍛えられる筋肉は、以下になります。

ヒップスラストで鍛えられる部位

大臀筋
ハムストリングス（太ももの裏側）
大腿四頭筋（太ももの前側）

3つ挙げましたが、ヒップスラストでのメインターゲットは断トツで大臀筋です。

お尻の上げ下げの動作で使うのはほとんどが大臀筋ですので、スクワットに比べ、大臀筋のみターゲットで鍛えることが可能です。

また、大臀筋の筋肥大ポテンシャルは、スクワット、デッドリフトに比べてヒップスラストが一番大きいという想定結果が挙げられているようです。

ヒップスラストの効果を上げるために意識したいやり方のポイント

ヒップスラストは難しい動きではないですが、効果を上げるために、特に意識したいポイントは以下になります。

・背中から腰は一直線に保ち、上げ下げで腰を曲げないこと
・お尻を上げる位置はしっかり上まで上げること
・お尻を上げたときに一時停止、この時にしっかりお尻を収縮させること
・かかと重心で行う

やり方でも触れていますが、お尻の上げ下げに、腰を曲げないように注意です。

そして、お尻はしっかり胴体と床が水平になる位置まで上げましょう。しっかりとお尻を収縮させて力を出すためです。

そして、上まで行ったら、一時停止して、さらにお尻をギュッと収縮させる。（1秒以上）

また、かかと重心で行うのも有効です。

これらを意識してみてください。

常に、大臀筋を意識することも忘れずに^^

また、ヒップスラストは自重でもOKですが、お尻の筋肉である大臀筋は体の中で最大。

自重でやっていると、すぐに負荷が足りなくなってきます。

筋肥大を目指したい場合は、負荷のかからない状態で何回やっていてもなかなか筋肥大はしていかないので、次のヒップスラストの回数、負荷の目安を参考に、負荷をかけていくのが効果を上げるポイントです。

ヒップスラストは大臀筋メインの筋トレのため、ヒップスラストをやって、なんか太ももばかり疲れるとか、腰が疲れるとか、別の部位に疲労を多く感じる場合は、フォームの見直しをしましょう。

うまく大臀筋を使えていない可能性があります。

上にあげるときは、お尻の筋肉で。これを意識して行うことが大切です。

ヒップスラストの回数、負荷の目安

ヒップスラストは、初めから比較的重量を扱える筋トレです。

引き締めてすっきりさせたい、現状を維持したい場合

自重で、まずは10回×3セットを目安に、これでは全く簡単にできてしまう感じであれば、少し回数を増やすとか、調整してみてください。

ある程度きつさを感じる程度の負荷でちょっと多めの回数やるのがポイントです。

ヒップスラストは正しいフォームで行っていれば、大臀筋以外にそこまで負荷が入る筋トレではありませんので、やりすぎて足が太くなったらどうしよう・・とか気にする必要はありませんよ。

そうは言ってもスクワットなんかも、自重でやっている限りそこまで太ももが太くなることってないんですが・・。

ヒップアップで引き締めさらにお尻を大きくしたい！など、筋肥大を目的とする場合

筋肥大を目指す場合、ダンベルやバーベルで負荷をかけることが必須になります。

少し触れましたが、大臀筋は体の中で一番大きな単一筋です。

結構パワーがあるので、初めから10kg、20kgくらい扱えてしまったりします。

ダンベルを股関節部分に乗せてもOKですし、バーベルがない方は、買ってしまってもいいかもしれません。

ダンベルだと、ちょっと安定感とかが今一だったりするんですよね。

ダンベルとバーベルで、プレートを相互で使えると筋トレ全般で大変便利ですので、アキゾラは断然可変式のものがおススメです。

ダンベルだと、こういうもの。

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バーベルは、バーだけですが、こういうの。長さは120㎝で十分、ダンベルと軸の直径を合わせることがプレートを相互使用するためのポイントです。大体、28㎜径が多いですよ。

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アキゾラはダンベルでやっていたんだけど、バーベル買ったらものすごくやりやすくなって、ヒップスラストはバーベル派ですｗ

ただしかし、ヒップスラスト目的でバーベルを考えている人に特に注意なのですが、ヒップスラストで20㎏以上の重さを扱うようになってくると、ダンベルで使う小さめなプレートだと、バーベルとバーと床の間が10㎝程度しかなかったりします。

こうなると、ヒップスラストを始めるスタート位置につくためにバーベルを股関節のところに乗せる、という作業がものすごいきつくなってきます。

この場合は、バーベルのプレートのところに何か台になるものを置くと良いです。

台で底上げして、バーと床の間に隙間を作って、そこから滑り込むといいです。

台？そんな丁度いいものないよって感じだったら、ジャンプとかみたいな、分厚い雑誌とかがいいと思いますｗ。アキゾラは分厚いプログラミング関係の本を使ってましたｗ

それか、大きい直径のプレートを用意する、ですね。

ずっとやっていくつもりがあるなら、これも大アリです。

この場合、大体直径40㎝くらいあるプレートを買えば、バーと床の高さは20㎝程度になりますので使いやすいと思います。

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重さは、15㎏～が良いかなと思います。このあたりから、直径が40㎝くらいのものが出てきます。（ものによるので、ここは必ず確認を）

10㎏だと、ちょっと直径が小さめなものが多いんじゃないかなと思うのと、20㎏だと、プレート自体がマジで重いんじゃないかとｗ

アキゾラは15㎏使っていますが、これでもかなり取り扱い注意ですｗ

コロコロ転がして移動させるのも割と苦労します。

15㎏2枚で、30㎏（＋バーベルバーの重さ）って感じなので、スタートするのには問題ない重さだと思いますよ。

40㎏以上にするのも、これにダンベルのプレートを付けていけばいいので。

また、ダンベルやバーベルじゃなくても、ゴムバンド、ブーティバンドを使って負荷をかけることもできます。

この場合、中臀筋部分にもプラスで負荷がかかるイメージです、ちゃんと大臀筋にも負荷入ります。

個人的にはブーティバンドとヒップスラストのコンボは結構お勧めです！なんていうか、かなり効率がいいですよ！

ブーティバンドについては、よろしければこちらもどうぞ！

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お尻トレーニングにヒップスラストは向いてないという話もあるけど・・？

一部、ヒップスラストは美尻トレにあんまり向いてないんじゃないか、という話もあります。

これは、筋肉の収縮の種類によるものなのですが、ざっくり、筋肉の収縮には、以下3つがあります。

コンセントリック収縮・・・筋肉がぎゅっと収縮したときに力を出している状態、ダンベルカールで言えば、ダンベルを上に引き上げていくときの、上腕二頭筋部分（力こぶ）。縮まりながら力を発揮していて、筋力＞負荷(ダンベル)、の形です。
エキセントリック収縮・・・筋肉が伸ばされた状態のときに力を出している状態。ダンベルカールで言えば、引き上げたダンベルを元の位置に下ろしていくときの、上腕二頭筋部分（力こぶ）。伸ばされながら力を発揮していて、負荷(ダンベル)＞筋力、の形です。
アイソメトリック収縮・・・筋肉が伸びも縮もせず、固定された状態で力を出している状態。ダンベルカールで言えば、腕橈骨筋(肘から下の前腕部分)のところが、この状態に近い、、、と思う。

で、簡単に言うと、この中でエキセントリック収縮が一番筋肥大するのではないか、と言われていたりします。

ヒップスラストの動きは、大臀筋のコンセントリック収縮がメインです。お尻を持ち上げるときですね。

ヒップスラストではエキセントリック収縮にあたるのは、お尻を下げるときなのですが、この時というのは結構負荷が抜けていてる状態。そのため、エキセントリック収縮はあまり期待できないとされています。

これが、ヒップスラストは大臀筋の筋肥大にそこまで効果的ではないんじゃないか、といわれる所以です。可動域もスクワットに比べたらそんなにとれないですしね。

しかし、これは最新の研究ではそうでもない？とも言われていたりします。

いくつかの論文で、コンセントリック収縮とエキセントリック収縮とを比較して筋肥大にそこまで大きな差はないとわれていたりもするようです。

このあたりは、詳しく確認してくれている方がいるので、気になる方は以下見てみてください。

部位による、というところもあるようなので、一概にこうだ、と言い切れないところもあるようです。

ただ、コンセントリック収縮で筋肥大しない、ということはないですし、アキゾラは大殿筋にしっかり負荷をかけられるヒップスラストも有効な筋トレだと考えています。

エキセントリック収縮は筋肉痛を引き起こすことが知られています。それに対してコンセントリック収縮では、筋肉痛はおきません。

そのため、ヒップスラストでそこまで強烈な筋肉痛を感じることは少ないはずです。（もちろん、ないわけじゃないです、特にやり始めなど）

なので、筋肉痛を感じないので、あんまり効いてないかも、と思ってしまうのは間違いだと思ってますよ。

まとめ

大臀筋を効果的に鍛えられるヒップスラスト。

ベンチのようなものがあればなおよしですが、仰向けでもできるヒップスラストなので、気軽に始められるのも〇。

また、重量をかけても、そこまで危なくないというのも、個人的には好きです。

バーベルスクワットなんかだと、やっぱり重量出てくると危なくなってくるんですよね。

可動域がお尻の上げ下げだけなので、うっかりつぶれるようなことがあっても、バーベルが落ちる高さもしれてるし、自分が下敷きになることもないです（小さいプレート使っているとちょっと話が違ってきますけど・・）

一人でやりやすい筋トレ種目かなと思います。

海外でもやっている人が多いんですよね！

あこがれてしまう欧米人の上向きできれいなお尻。

はい、もう骨格が違いますので、だから無理と思わず、美尻トレで近づいていくことは可能です！

ヒップスラストをはじめ、美尻トレに効果のあるものをやって、お尻を上げていきましょう！

ではでは！

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