アキゾラ

筋膜リリース、みなさんされてますか？

肩こりがひどいとか、体が硬いとか、いろんな理由で筋膜リリースに興味を持つ方も多いのではないかと思います。

話題の筋膜リリースですが（話題か知らんけどｗ）、この効果とは実際のところ何なんでしょうか？

そして、筋トレとの関係ってどうなの？というところ、筋トレする人であれば気になるところですよね。

今日はそんな筋膜リリースについて、現在分かっていることをまとめてみました。

筋膜リリースとは何なのか？

まず、筋膜リリースとは一体なんなのか、を簡単に確認します。

筋膜というのは、ざっくりというと筋肉を包み込んでいる膜のことです。

全身の筋肉を表面的に包み込んでいるだけでなく、筋繊維一本一本を包み込んでいると言われています。

そのリリースをするというのはどういうことなのかというと、筋膜を伸張したり、捻じれをほぐしたりするということ。

よくない姿勢を続けていたり、運動不足などで筋肉の動きが滞ったり減少することで筋膜の捻じれが発生すると言われています。

筋膜リリースはこの筋膜の捻じれを解消、解放し、元のきれいな状態に戻そうということです。

理学療法士等の方によって筋膜リリースの施術をしてもらいます。病院などでは、筋膜リリース注射などもあるようです。

この他、自分でできるセルフ筋膜リリースというものもあります。

アキゾラ

筋膜リリースというと、まずこのセルフ筋膜リリースをやってみたい！というイメージの人も多いかもしれません。

筋膜リリースの効果

筋膜リリースは、筋膜を伸張したり、捻じれをほぐすことだとお話ししました。

筋膜リリースがどんな効果につながるのかというと、痛みの改善や、筋出力/柔軟性の改善、運動パフォーマンスの改善などがあると言われています。

また、筋膜の捻じれを直すことで「姿勢の改善」にもつながるようです。

参考：筋膜リリース―臨床応用に向けて―

アキゾラ

まさに、固まってしまっていたものを解き放って本来の状態に戻そうという感じですね。

姿勢が良くなるのも、ありがたい。もともと姿勢が悪いことは筋膜の捻じれにつながる要因の一つなので、悪循環を断ち切るって感じでしょうか。

特に筋膜リリースの効果として一般的に求められることが多いのは、痛みの改善、肩こりや腰痛などでしょうか。

また、筋膜リリースは、リンパの流れを良くする効果も期待できるとか。

ただし、筋膜リリースの具体的な作用と効果というのはまだまだはっきりとした研究がまとまっていない部分も多いようです。

これからも研究がさらに進んでいって分かってくることもあるのではないかと思われます。

筋膜リリースの筋トレへの影響

では、筋膜リリースと筋トレとの関係はどうなのでしょうか？

筋膜リリースが筋トレに及ぼす影響について確認する上で、いくつか研究が行われているので、それらをみていきます。

ここでは、セルフ筋膜リリースについての研究が中心です。

筋膜リリースの柔軟性の向上についての影響

筋膜リリースによって柔軟性の向上が期待できる、というのは比較的いくつかの論文で確認できます。

筋筋膜性疼痛や筋肉の柔軟性、そして筋力に対するセルフ筋膜リリースの影響を確認した研究結果では、セルフ筋膜リリースは柔軟性（可動域）に対しては有意に働くことを確認できたが、筋筋膜性疼痛の改善や筋力/運動パフォーマンスの向上については効果を確認できなかった、としています。

During the past decade, therapists and fitness professionals have implemented SMFR mainly via foam rolling as a recovery or maintenance tool. Researchers observed a significant increase in the joint range of motion after using the SMFR technique and no decrease in muscle force or changes in performance after treatment with SMFR. SMFR has been widely used by health-care professionals in treating myofascial pain. However, we found no clinical trials which evaluated the influence of SMFR on myofascial pain. There is an acute need for these trials to evaluate the efficacy and effectiveness of SMFR in the treatment of the myofascial syndrome.

Effect of self-myofascial release on myofascial pain, muscle flexibility, and strength: A narrative review

また、セルフ筋膜リリースの影響についてをまとめたシステマティックレビューでも、柔軟性の向上が確認できるとしています。

MFR appears to have a range of potentially valuable effects for both athletes and the general population, including increasing flexibility and enhancing recovery.

Effects of self-myofascial release: A systematic review

筋膜リリースの筋力向上（パフォーマンス向上）についての影響

筋膜リリースの筋力向上（パフォーマンス向上）については、先ほどの研究結果で触れられているのですが、パフォーマンスの向上については確認できないとしています。

また、トレーニングとフォームローラーによる筋膜リリースについての別の研究でも、トレーニング前の筋膜リリースがトレーニングのパフォーマンスの向上に役立つことはなかった、という結果があります。

However, foam rolling had no effect on performance.

The Effects of Myofascial Release With Foam Rolling on Performance

筋膜リリースは筋トレ（筋力）のパフォーマンス自体にはあまり影響がないというのが現時点で出ている論文で言えることのようです。

筋膜リリースの筋トレ後の回復についての影響について（筋肉痛など）

筋膜リリースの筋トレ後の回復については、筋膜リリースを行うことで回復早まったり、筋肉痛を軽減させたりする効果があるという論文が存在します。

先ほどのシステマティックレビューでは、回復については効果が認められるとしています。

こちらも先ほどのトレーニングとフォームローラーによる筋膜リリースについての研究からですが、トレーニング前に筋膜リリースを行った方が運動後の倦怠感や痛みが少ないという結果です。

As expected, there were significant increases from pre to post exercise during both trials for fatigue, soreness, and exertion (p ≤ 0.01). Postexercise fatigue after foam rolling was significantly less than after the subjects performed planking (p ≤ 0.05). The reduced feeling of fatigue may allow participants to extend acute workout time and volume, which can lead to chronic performance enhancements. 

The Effects of Myofascial Release With Foam Rolling on Performance

筋膜リリースに関する研究はまだまだ見えていないところも多い

論文を確認したところ、筋膜リリースが筋トレに与える影響としては、以下のようなところが見えました。

パフォーマンスの向上については、あまり効果なしとしている論文が多いような印象ですが、筋膜リリースに関する研究というのはまだ十分に行われていないところもあって、あくまで現段階でこのように見えている、という意識でよいと思います。

結果は、筋膜リリースの方法や部位によっても変わる可能性はあります。

アキゾラ

今回、各研究の詳細は省いているので、興味のある方は原文の方を読んでみてください。

また、セルフ筋膜リリースなのか、専門家にやってもらう筋膜リリースなのかでも結果が変わる可能性もありますよね。

セルフ筋膜リリースをするための器具

ここまで来て、じゃあセルフ筋膜リリースやってみたい、と思ったあなた。

アキゾラ

アキゾラも、なんだかんだ好きでやってたりしますｗ

セルフ筋膜リリースに使えるアイテムをいくつか挙げてみます。

フォームローラータイプ

ローラーの表面に凹凸がついているフォームローラー。

これが最もポピュラーでしょうか。

筋膜リリースしたい部分をローラーに乗せてコロコロするような使い方です。

これはアキゾラも使っているタイプです。

アキゾラ

科学的にどう効果があるとかそういうこと抜きにしても（おいｗ）、気持ちいいので好きです～。

アキゾラはパソコンに向かう時間が長いので、やっぱり肩周りというか肩甲骨周りが痛くなることもあって、コロコロやるとじわっとほぐれる感じがします。

初めてやったり、硬い床の上で行うと痛いかもしれません。痛い場合は無理せず、柔らかいものの上でやるとか、服で調整するとかするといいと思います。

マッサージローラータイプ

こちらはスティックタイプのマッサージローラー。

片手、または両手で持ってコロコロさせるような使い方。

こちらのタイプは使ったことがないですが、フォームローラーに比べると強さが弱くなるというか調整がしやすいと思いますので、フォームローラーだと痛すぎて調整が難しい方はこのタイプが向いているかもしれません。

アキゾラ

フォームローラーは使い方にもよるけど基本自分の体重がかかるので、どうしても強めになりがち。

ピンポイントで細かい部分に手が届きそうですね。

ボールタイプ

こちらは、まさにボールを使うタイプ。

ズバリボールのものから、ボールが二個くっついたような形のものもあります。

だいたい、ラクロスボールくらいの大きさみたいですね。

わざわざ買わなくてもこのくらいの大きさのボールがあればまずはそれを試してみるのもOKだと思います。

セルフ筋膜リリースで気を付けたいポイント

どのアイテムにも言えることですが、ゆっくりまさに筋膜を伸ばしていくような気持で行うとよいようです。

「あー気持ちいい」くらいの強度で。痛すぎるのはよくないのでやめましょう。

あまり強い刺激で痛いのを我慢して行っていると、炎症が起きたり、筋肉に損傷を与えてしまう可能性も考えられます。

痛いと体（筋肉）が硬くなってしまって本来行いたい筋膜リリースの効果が得られなくなるので、「痛い方が効いてる気がする！」と我慢してゴリゴリやるのはやめた方がいいです。

まとめ

筋膜リリースの効果とは？筋トレとの関係は？、でした。

筋トレへの影響でいえば、柔軟性の向上や、筋トレ後の回復に良い影響がありそうです。

筋膜リリースは専門家に行ってもらう方が安全だと思いますが、手軽に取り組めるセルフ筋膜リリースも人気です。

筋膜リリースは注目を浴びていますが、まだはっきりと分かっていないことも多いです。

アキゾラ

正直なところ、セルフ筋膜リリースでどこまで実際に筋膜リリースができているのか、という疑問もありますが、無理をしない範囲で、自分が気持ちがいいと感じれること自体にリラックス効果があっていいんじゃないかな、と個人的には思っています。

ではでは！

アキゾラ

本日は、器具なしでも簡単にできる尻トレ、ヒップリフトについて。

ヒップリフトのやり方、効果、さらに効果を上げるために意識したいポイントやコツなどを解説していきます。

ヒップリフトは基本自重で行い、床があればOKなので、誰でも簡単に取り組める尻トレです。

アキゾラ

ヒップリフトは、グルートブリッジや、ベンチなどを使用しないヒップスラストとほぼ同じですよー。

尻トレしたいけど、スクワットは足がきつい、、という方もヒップリフトならお尻の筋肉に集中して筋トレができますよ。

ヒップリフトしているけどいまいち効果が感じられない、、というような方もちょっとやり方を変えることで効果を高めることができますので、そのあたりも注目です。

ヒップリフトのやり方

まずはヒップリフトのやり方についてです。

動きは簡単ですね。

膝を曲げた時に足を置く位置は、遠すぎるとハムストリングスや大腿四頭筋（太もも）部分に負荷がかかりやすくなり、お尻の筋肉である大殿筋に効きづらくなるため、お尻に近い位置にします。

ただ、近すぎるのもお尻を上げる時の体制的にきついため、ちょうどいいところは大体ですが、お尻を上にあげたときに、膝がちょうど90度くらいになるような位置を意識してみましょう。

お尻を上げる時は、背中から腰、骨盤までを一直線に保つような意識で体全体を上げていきます。

腰をそったり、背中をそったりしてはいけません。

女性は反り腰だったりして普段から骨盤前傾となりやすいので、まっすぐとはどのくらいだ、難しい、、と思う人は気持ち的にはもう骨盤を後傾させるくらいでちょうどいいかもしれません。

鏡を見てできるのが一番いいですね。

肩甲骨付近で体を支えるようにして、そこから下をまっすぐに保ち、お尻を上げていきましょう。

手の位置は体の横において、ぐらぐらしないように肩甲骨部分と共に腕でもバランスをとってください。

お尻を上げたら、トップ部分でぎゅっとお尻に力を入れて、少し停止しましょう。

ここできちんとお尻の筋肉（大臀筋）を使っている感覚を持てることが大事です。ここでその感覚がないと、あまり効果のないヒップリフト（をしているつもり）になってしまいます。

足は閉じた状態から肩幅程度に自然に開いた状態で行うのがノーマルなヒップリフトです。

アキゾラ

ちなみに、後述するけど、足を開くのも結構アリなんです！

細かいところですが、つま先は膝の向きに合わせて、まっすぐにしましょう。それ以上に外を向いたり、内向きになったりしないことを意識しましょう。

ヒップリフトで鍛えられる部位

ヒップリフトで鍛えられる筋肉についてです。

ヒップリフトで鍛えられる筋肉のメインはお尻のメイン筋肉である大臀筋になります。

また、少し負荷のかけ方を工夫することで、お尻の上部サイドにある中臀筋にも負荷をかけて鍛えることができます。

あまり大腿四頭筋（太もも前側）やハムストリングス（太もも裏側）に強い負荷がかかる筋トレではないため、お尻だけを集中して鍛えることができます。

アキゾラ

逆に、太ももにばかり負荷を感じる、お尻に負荷を感じない、、という場合はフォームや自分の意識の見直しをしてみてください。

ちなみに、ヒップリフト（グルートブリッジ）と同じように大臀筋メインで鍛えることができる筋トレとしては、ヒップスラスト、フロッグパンプなどがあります。

ヒップスラストでは、ヒップリフトよりさらに負荷をかけた筋トレができます。

こちらもよろしければ参考にしてくださいね。

【美尻トレ】大臀筋トレなら断トツでヒップスラスト！効果的なやり方は？【筋トレ】

こんにちは。3度の飯よりお尻トレ！なアキゾラです。（審議中）みなさんは、美尻トレといえば（？）、何が好きですか？アキゾラは、結構ヒップスラストがツボです！ヒップスラストは、大臀筋ターゲットで集中的に攻めたい時に是非お勧めしたい筋トレ種目。大...

akizorainvestment.com

2021.05.23

【尻トレ】フロッグパンプのやり方、効果について。大臀筋と中臀筋を鍛えて丸みのあるおしりを作る！

こんにちは。今日は、尻トレ「フロッグパンプ（frog pumps）」について。フロッグパンプはグルートブリッジのような大臀筋トレの一つです。フロッグパンプは、数ある尻トレの中でも丸みのあるお尻を作ることに適している筋トレと考えられます。そん...

akizorainvestment.com

2021.02.01

ヒップリフトで効果を上げるために意識したいポイント

ヒップリフトの効果を上げるために意識したいポイントは、前述の通りトップのポジションでしっかりと大臀筋を収縮させること。

お尻を持ち上げるときに背中から腰、お尻と、一直線になることを意識してください。腰が反り気味になるのはＮＧです。

また、足の重心はかかと側にかけます。つま先側に重心をかけると大殿筋ではなく大腿四頭筋などに負荷が逃げます。つま先は上げた状態で行うのもOKです。

そして、ヒップリフトは基本的には足を開かず～肩幅程度で行うのですが、これだといまいち大臀筋を使うというところを意識するのが難しい場合もあったりします。

足の置く位置がまずい（近すぎるとか遠すぎるとか）などの場合もあるので、そこを調整してもらうことは大事なのですが、さらに試してもらいたいのは、足を開いて足幅を広くとった状態でヒップスラストを行うことです。

足幅を広くとりワイドスタンスでヒップリフトを行うことで、大臀筋上部、そして中殿筋部分にも負荷をかけることができます。

これは少しフロッグパンプとも近い感じになりますが、フロッグパンプの体制ではつらい人はこちらのワイドスタンスでのヒップリフトがお勧めです。

もちろん、通常の足幅で負荷をきちんと感じる人も足幅を広くとることで大臀筋上部や中臀筋により負荷をかけることができるので、どちらもやってみてくださいね！

ヒップリフトの回数、負荷の目安

引き締めてすっきりさせたい、現状を維持したい場合

10回から20回を1セットとして、3セットを基本で行ってみてください。

10回3セットだと軽い場合は、回数を増やしたり、セット数を増やしたりしてある程度の負荷を感じられるところを調整してやっていきましょう。

ヒップアップで引き締めさらにお尻を大きくしたい！など、筋肥大を目的とする場合

筋肥大を目的とする場合は、15回～20回3セットくらいで負荷を上げていきます。

ヒップリフトで負荷をかけるのに断然お勧めなのは、以下のような布製のブーティバンドです。

太もも付近にこれを巻いて、さらに足幅を広めにとって負荷をかけた状態でヒップリフトを行うことで、大臀筋、中臀筋により強い負荷をかけることができます。

バンドは下記のような薄いゴム製のものでもOKですが、布製のものの方がしっかりとした負荷をかけることができるので、個人的には布製のものの方がお勧めです。

そのほか、ダンベルなど（水を入れた大きいペットボトルなども可）を骨盤付近において負荷をかけることもできます。

ただし、この方法は両手でダンベルなどの重りを支えながら行うことになるため、うっかり手を離したりするとダンベルが顔の方に転がり落ちてくることもあるため、ヒップリフトではブーティバンドでの負荷をお勧めします。

ダンベルなどの重りで負荷をかける場合は、ベンチやソファなどで行うヒップスラストの方がよいでしょう。

ヒップスラストほど重い負荷がかかるわけではないので、すでにヒップスラストを行っている人はこちらを回数多めで行うことでフィニッシャーとして筋トレで最後の追い込みに使うなどもよいと思います。

また、負荷を高めるという意味では、片足で行うヒップリフトもお勧めです。

まとめ

ヒップリフトのやり方と効果を上げる方法について【器具なしで簡単尻トレ】、でした。

ヒップリフトは床さえあればできる簡単な筋トレです。

正しいフォームでちゃんと大臀筋を使っていることを意識し、継続して行うことが大事です。

これを中心に筋トレを始める方も、すでに色々筋トレされている方でも、ベッドの上などでも気軽にできるので、思いついたらぱっとできる筋トレです。

スクワットは大腿四頭筋がきつくなるのがはやく、結果うまくお尻に負荷がかけられないというような場合でも、ヒップリフトならお尻中心に筋肉を鍛えることができますので、是非取り入れてみてください。

ではでは！

本日は、スクワットを行うときにお勧めのシューズについて。

みなさんはスクワット行う時、どんなシューズを履いてらっしゃるでしょうか？

普通のランニングシューズとか、スニーカーとか履いている方が多いかもしれません。

自宅トレの場合は、べた足というか、裸足という方もいらっしゃるでしょう。

しかし、スクワットで特に避けたい「バットウィンク」という現象があることをご存じですか？

適切なシューズを履くことで、この現象に陥らないようにすることができます。

今日はそんな「バットウィンク」とシューズのお話です。

スクワットで避けたい、バットウィンクとは？

バットウィンクとは、スクワットで腰を落としていったとき、腰が曲がって骨盤が後傾してしまう現象です。

出典：https://blog.crossoversymmetry.com/a-plan-to-fix-your-butt-wink/

スクワットは、腰を曲げてはだめです。

こうなると、腰を痛める原因になりますし、お尻や下半身にしっかりと負荷をかけていくことができなくなります。

せっかくやっているのに効果がないどころか腰を痛めたら嫌ですよね。

バットウィンクは特に深くしゃがみこむフルスクワットになってくると起こりやすい現象です。

以下のポストでも少し触れています。

お尻を鍛えるならフルスクワットが効果的！パラレルスクワットとの違い、行う際の注意点。

どうもこんにちは。アキゾラです。筋トレの王道、スクワット。お尻を鍛えるのに、スクワット！と言われることも多く、実際にスクワットに取り組んでいる方も多いと思います。女性ではヒップアップなど、キュッとした小尻、桃尻をめざして筋トレに励み、スクワ...

akizorainvestment.com

2020.12.24

スクワットを行う時に姿勢を意識することが大事なのですが、このバットウィンクに関しては足首の可動域の広さによって、どうしても回避できない場合があります。

特に足首固いんだよなぁという方、スクワットでしゃがむときにバットウィンクが起きていないか、しっかり意識してみてください。

フルスクワットで考えると、ちょっと大げさですがヤンキー座りみたいなやつですね。こうなっちゃだめだよという形は。これは腰が曲がって骨盤が後継している形になります。

アキゾラも、あまり足首が柔らかいほうではないので、フルスクワットとまでいかなくても、太ももが床と並行よりも傾くくらいしゃがみ込もうとすると、腰を曲げず、骨盤を後傾せずにというのはちょっときつくなってきます。

どうしてもこれが避けられない場合、バットウィンクが起きない範囲でスクワットをする、という選択肢でもよいのですが、もう少し深くしゃがんで可動域を取りたいのに取れない、、というような場合は、スクワットを行う時に履くシューズで結構簡単に回避できるようになります。

バットウィンクを回避するためのシューズ、ウェイトリフティングシューズについて

結論からいうと、バットウィンクを回避するには、かかとを少し上げてあげることで足首の可動域の狭さを助けてくれて、スクワットしやすくなります。

一般的にウェイトリフティングシューズといわれたりするシューズになりますが、これはかかと部分が少し高くなっているものが多く、スクワットするときの足首の可動域の狭さをカバーしてくれます。

こういうやつです。

この画像のAdidasのモデルはそこまでかかと部分高いものじゃないのですが、少し上がっているのがわかるかと思います。

こういったウェイトリフティングシューズは、それ専用に作られたシューズですので、かかとの高さだけでなく、ソールの硬さだったり全体的なことを考えられて作られているので、トレーニングを行う上で非常にいいパフォーマンスを出せるように計算されています。

お値段もそれなりのお値段するものの方が多いです。

いろんなメーカーからいろんな種類のものが出ているので、オンラインだとわかりづらいということも多いかと思うので、実際に履いてみて、買うことをお勧めします。

ヒール高が高くなるほど、足首の可動域の狭さを助け、楽にスクワットができるようになります。

お高いですが、そのパフォーマンスの高さは高評価なものが多く、筋トレを本気で頑張っていく感じの方であれば、検討するとよいのではないかと思いますね。

ウェイトリフティングシューズ以外で代用できる？

ウェイトリフティングシューズはちょっと高いのでそこまで出すのはなぁ、、とか、今はいているシューズでどうにかならないかな？という方。

はい、そんな場合に、こういった方法でもいけるよというのをご紹介します。

かかと部分に何か物を置いてかかとを上げる

これは非常に簡単ですね。

どんなシューズを現在はいていても（裸足でも）試せる方法です。

かかと部分に何か物を置いて、それを踏むことで物理的にちょっとヒール高になるような形にします。

ダンベルとかバーベルのプレートは、よく使われる方もいるんじゃないかと思います。

実はアキゾラはこれをやってますね。ウェイトリフティングシューズは使っていないですｗ

インソールでかかとを上げる

お次は、裸足でやっている方は使えませんが、シューズを履いている方なら、スクワットを行う時だけ、インソールを入れてかかとをあげるなんていう手も。

こういうやつです。

この方法は、お手軽な値段でいろんなヒール高も選べるので、自分がどのくらいヒール高があれば楽にスクワットができるのか分からない人でも、色々試すための敷居は低いかなと思います。

また、ゆくゆくはウェイトリフティングシューズを考えているんだけど、どの高さが自分にあるのかわからないなというような場合でも、これでお試し的に大体の高さを把握することもできますね。

インヒールスニーカーなども候補か？

インソールでかかとをあげるというところと発想は近いところがあるかもしれませんが、もともとのインヒールスニーカーとか、シークレットスニーカーみたいなものでも代用できるかもしれません。

こういうのですね。

ただ、まぁ特に女性用のインヒールスニーカーとかってデザイン性にふりきってたりするんで結構ヒール高いものとかもありますので、スクワットではそこまでヒールが高い必要なかったり。

スクワットをバーベルなど重量かけて行っている場合は特に、滑ったりとかするとかなり危ないので、トレーニング用のシューズを履いたほうがいいと思います。

大きなくくりでスニーカーとはいえ、目的が違うので、これはあんまりおすすめではないですね。

もちろん、ものによりけりなところはあると思います。

まとめ

スクワットを行うときにお勧めのシューズはある？バットウィンク回避して正しい姿勢を保つには？でした。

スクワットでバットウィンクを回避するためには、スクワット用のシューズ、ウェイトリフティングシューズがお勧めです。

ただ、バットウィンクを回避するということだけにフォーカスをあてると、かかとを上げるということでかなり回避できますので、ウェイトリフティングシューズではなくても、かかと部分にものを置いたり、インソールでかかとを上げたりすることでも代用可能です。

自分に合った方法で、バットウィンクを回避して正しいフォームでスクワットをしましょう！

ではでは！

今日は、尻トレ「フロッグパンプ（frog pumps）」について。

フロッグパンプはグルートブリッジのような大臀筋トレの一つです。

フロッグパンプは、数ある尻トレの中でも丸みのあるお尻を作ることに適している筋トレと考えられます。

そんなフロッグパンプのやり方や、効果を上げるポイント、回数、負荷などについて解説します。

フロッグパンプのやり方

フロッグパンプのやり方を見てみましょう。

名前の通り、足の形がかえるみたいですね。

足を置く位置は、自然と膝を曲げた位置よりも気持ちお尻側にするくらいでちょうどいいですよ。

足を置く位置が体から遠すぎると、大殿筋よりもハムストリングスに負荷を感じやすくなります。

フロッグパンプで鍛えられる部位

フロッグパンプで鍛えられる筋肉のメインは大臀筋になります。

足を開くことで外旋の動きが加わり、中臀筋も刺激が入ります。

臀部に対して垂直ではなく斜めに刺激が入るパターンとなり、全体的に丸みのあるおしりをつくります。

フロッグパンプの効果を上げるために意識したいポイント

フロッグパンプの効果を上げるために意識したいポイントは、トップのポジションでしっかりと大臀筋を収縮させること。

そしてお尻を持ち上げるときに背中から腰、お尻と、一直線になることを意識してください。腰が反り気味になるのはＮＧです。

骨盤は気持ち後傾させるくらいでOKです。

また、顎を引いて胸につけるようにして行うのがベターです。

頭を持ち上げるような体制になるので、それがつらい人は頭のところに支えられる枕のようなものを置くと良いです。

アキゾラはバーベルラックの足を枕にしてやったりしますｗ

フロッグパンプは足を置く位置が体に近い方がお尻に負荷を感じやすいと思いますが、ちょうどいい位置は個人で違うため、自分で調整してみてください。

足の開き具合も、人によってちょうどいい加減が違うところですので、ある程度ご自分で調整をしておしりの筋肉をしっかり使う感覚が得られるポジションで行ってみましょう。

注意点として、フロッグパンプは股関節の動きの個人差などで、あまりおしりに刺激を感じることができない場合もあります。そのような場合は、グルートブリッジ、ヒップリフトなどの方がおしりを使う感覚がつかみやすいかもしれません。多少万人向きではないところがある筋トレです。

ヒップリフトについてはこちらを参照ください。

ヒップリフトのやり方と効果を上げる方法について【器具なしで簡単尻トレ】

アキゾラこんにちは！アキゾラです。本日は、器具なしでも簡単にできる尻トレ、ヒップリフトについて。ヒップリフトのやり方、効果、さらに効果を上げるために意識したいポイントやコツなどを解説していきます。ヒップリフトは基本自重で行い、床があればOK...

akizorainvestment.com

2021.01.22

フロッグパンプの回数、負荷の目安

引き締めてすっきりさせたい、現状を維持したい場合

自重で10から15回3セットで行ってみましょう。

これでは軽すぎる場合は、20回4セットに増やすなど、ある程度負荷がかかるくらいで行っていきましょう。

ヒップアップで引き締めさらにお尻を大きくしたい！など、筋肥大を目的とする場合

筋肥大目的の場合、メインでダンベル等負荷をかけて行う場合、10～20回3セットから微調整して回数やセット数、ダンベルの重さなどを増やしていきましょう。

筋肥大目的で自重でトレーニングをする場合は、50回3セットくらいまで上げてＯＫです。

また、フロッグパンプは臀部の筋肉を活性化させることに適しているので、自重でウォーミングアップとして行ったり、トレーニングの最後に回数をかけて限界まで追い込むフィニッシャーとして使うこともできます。

フロッグパンプはどちらかというと、ヒップスラストのように高重量を扱うようなトレーニングではなく、ある程度の負荷で回数をかける形で鍛えるタイプのトレーニングです。

負荷としてはゴムバンドを巻くのもよいですよ。

ゴムバンドは特に中臀筋への負荷が高まります。

ただ、フロッグパンプで使用するゴムバンドは、通常おしりトレーニングでお勧めしている布製のブーティバンドでは負荷が強すぎることもあるかもしません。

布製のブーティバンド‘とはこういうやつ↓。結構しっかりしていて、負荷が高めです。

それで足が開ければ全然OKですが、バンドの負荷が強すぎる場合は、通常の薄いゴムバンドを使う方が負荷の微調整が可能です。

↓こっちのタイプですね。

まとめ

【尻トレ】フロッグパンプのやり方、効果について。大臀筋と中臀筋を鍛えて丸みのあるおしりを作る！でした。

フロッグパンプは臀部の筋肉である大殿筋そして中殿筋を鍛えることができる筋トレです。

足を開かないグルートブリッジなどと違い、刺激の入り方が斜めのパターンなのも特徴的で、色々な筋トレパターンを組み合わせて行う中で存在感のある筋トレだと思います。

自重のような負荷が軽めの状態でもお尻の筋肉を使うという感覚を得やすく、ウォーミングアップや、トレーニング終了時の追い込みにも使えます。

ぜひ尻トレのトレーニングの一つにフロッグパンプを取り入れてみてはいかがでしょうか。

ではでは！

こちらの記事は、「美BODYを目指すナースへ！効果が期待できるボディメイクグッズとエクササイズまとめ」にてご紹介いただきました。

お尻トレーニングだけでなく、全身ボディメイクのコツがご紹介されていますので、気になる方はチェックしてみてくださいね。

おしりの筋トレ中心に自宅トレで頑張ってきてついに1年たちました。

ちょっとした節目なので、1年間でどれくらい筋トレの効果が出たのか、いつものように写真含めた「統括まとめ記事」にしたいと思います。

自宅で筋トレ、尻トレする場合に、どんなトレーニングをどんなペースでしていたのか、どのような時期にどのような筋トレ器具を使っていったのかといったこともこの1年の流れでまとめているので、自宅トレでおしりのトレーニングを考えている人には、ある程度流れが見えて参考になるかもしれません。

もちろん、これが正しい筋トレ（尻トレ）のステップアップの流れ！みたいな大それたものではないんですが、実際アキゾラがやってきた例として参考にでもなれば嬉しいです。

これまでも1か月ごとに経過はアップしていましたので、それを見ていただいている方も、そうじゃない方も、どうぞ見ていってくださいｗ

1年筋トレを続けた結果、おしりがどのくらい変わったか

筋トレは2017年ごろに一度結構頑張っていたのですが、2018年初めに引っ越しをして環境が変わりそこからほとんど筋トレできなくなって完全に一度中断。一年以上。

2019年秋に筋トレを再開したという経緯です。

キレイなカラダを作るために筋トレ再開！

こんにちは、アキゾラです。キレイなカラダを作るため、保つために、筋トレをすることにしました。実は少し前、結構はまってやっていました。ただ引っ越しと共に生活のリズムが変わり、筋トレに時間を割くのが難しくなってしまい、不規則になりながらもちょこ...

akizorainvestment.com

2020.09.20

その2019年秋から1年間筋トレ、尻トレを続けてきた結果、実際にどのくらい効果があってどのくらい変わったのかというのを、写真で見てみます。

さぁ尻トレの効果とはいかほど！（そんな大それたものでもない）

はい、この1年でこんな感じの変化がありました。

見た目にも出ているかなと思うんだけど、おしりの筋肉は間違いなくついたと思います。

おしりを大きくしたい、ヒップアップしたい、といった目的のために取り組んできた尻トレ、ちゃんと効果出ています。

自分で、お尻に筋肉付いてるなって実感としてありますね。お尻の筋肉を意識することができます。

ちなみに体重はそんなに変わっていないですけど、まぁどっちかと言えば増加気味ｗ

筋肉もついたけど、正直2020年4月から在宅勤務などになって外に出ることがなくなって脂肪もついております・・。

あと、おしりの筋肉どうこう以上に思うのは、筋トレするようになって、ちょっと姿勢よくなったかもしれません。

この1年間行っていた筋トレの種類とペース

この1年間行っていた筋トレの種類とペース、そしてその時点でどんな効果を感じていたかというようなところを、ざっくりと時期を区切って書いてみます。

筋トレ開始直後～3か月ごろまで

取り組んでいた筋トレ：

• ワイドスクワット
• ブルガリアンスクワット
• ドンキーキック
• ヒップスラスト
• サイドレッグレイズ

筋トレ（尻トレ）ペース：週2、3回

この写真は2020/11/22は筋トレ開始から2か月経過した時点のものですが、このあたりで少し変化を見てとれるようになりました。

ちなみに、この写真のBeforeの方は、すでに筋トレ1か月経過していた時のものです。

筋トレ開始時ずばりを記録していないというｗすみません。

筋トレってやりだしてすぐに効果が目に見えて分かるものじゃないので、筋トレ開始から1か月くらいだと見た目にはあんまり変わらないと思いますね。

このあたりは、完全な自重だけではないんですが、とは言ってもダンベルはほとんど使っていなかったです。

何を使用して筋トレしていたかというと、ずばり「ブーティバンド」。

足にまくゴムバンドですね。尻トレでは必需品だと思います。

ちなみにこのブーティバンド（ゴムバンド）今でも超使ってますので、初期のころだけに使える筋トレツールという事ではなくて、おしりの筋トレするならずっと使える本当にお勧め器具です。

ダンベルなしのブーティバンド（ゴムバンド）だけで、この写真くらいの変化が起きます。これは結構すごいですよね。

ゴムバンド（ブーティバンド）については、以下で記事書いていますのでよろしければこちらもどうぞ。

美尻への近道はゴムバンドで筋トレ！やり方と効果について【誰でもできる】

誰でもできて効果絶大なゴムバンドを使った美尻トレについて解説。実際にゴムバンドを使用して尻トレしている管理人おすすめのゴムバンド、ブーティバンドの紹介や、尻トレのやり方をご紹介しています。ゴムバンドを使った尻トレの実際の筋トレ効果も写真付きで更新中！

akizorainvestment.com

2021.08.17

筋トレ開始3か月ごろ～5か月ごろまで

取り組んでいた筋トレ：

• ダンベルワイドスクワット（ブーティバンドあり）
• ヒップスラスト（ブーティバンドあり）ダンベルで負荷あり
• シングルレッグヒップスラスト（ブーティバンドあり）
• ドンキーキック（ブーティバンドあり）
• ヒップアブダクション（ブーティバンドあり）
• ブルガリアンスクワット

筋トレ（尻トレ）ペース：週2，3回

筋トレ開始から3か月～5か月ごろには、ブーティバンド（ゴムバンド）に加えて、ダンベルを使って負荷をかけるようにしていました。

ワイドスクワットなどでダンベルを使うようにしていましたね。

ダンベルは重さを調節できるものがなにかと便利です。

ダンベルは自重を超えて負荷をかけようと思ったらどうしても必要になってきますね。

まずは自宅で筋トレを行っていた人だと、このあたりでジムに行くようにするのか、自分で買って自宅でトレーニングするのか、分かれてくるかもしれません。

アキゾラはもともと自宅トレで行くって感じだったので、自前ダンベルです。（ここで使っているダンベル自体は、この時に買ったのではなく以前筋トレしてた時に買って持っていたものですが）

写真での変化はちょっとわかりづらい？少しだけやせたかもしれないですねこの間・・（定かではないｗ）

筋トレ開始5か月ごろ～7か月ごろまで

取り組んでいた筋トレ：

• ダンベルワイドスクワット（ブーティバンドあり） +20㎏バーベル
• ドンキーキック（ブーティバンドあり） +5㎏ダンベル
• ヒップスラスト（ブーティバンドあり） +20㎏バーベル
• ヒップアブダクション （ブーティバンドあり）
• ブルガリアンスクワット

筋トレ（尻トレ）ペース：週2，3回

筋トレ開始から5か月過ぎから、バーベルを使うようになり、取り組みやすくなったヒップスラストがメインの尻トレって感じになってきました。

もちろんブーティバンド（ゴムバンド）もフルで使用しています。

重さを変えられるダンベルのシャフトのサイズと合わせることで、バーベルのバーだけ買えばダンベルで使用する重りを使うことができます。（シャフトは28㎜のものが多いですよ。）

バーベルがあると、ヒップスラストがやりやすい！ダンベルでもできるんですけどね。

あと、バーベルスクワットできるようなりました。

バーベルを使うときは、バーベルにつけるパッドは必須ですね。ないと痛いです。

そして、ベンチも使うようになったです。

以下のような、マルチシットアップベンチ。

ベンチがあると、ブルガリアンスクワットだったり、ヒップスラストなどがかなりやり易くなって筋トレの幅が広がりました。

なければないでなんとかなるんだけど、一度使いだすと、必需品だわと感じるのがこのベンチ。

尻トレしかしないのであれば、マルチシットアップベンチのように片足が折れて傾斜が付けられる必要はあまりないんですが、普通のベンチとマルチシットアップベンチ、物にもよりますがお値段そんなに変わらないので、他の筋トレでも使えることを考えるとマルチシットアップベンチがアキゾラのお勧め。

実際、腹トレで傾斜つけてクランチしてます。

このあたりで、一段上の筋トレができるようになったというか、筋トレの器具が増えたこともあり一層筋トレへの取り組みも、効果も上がってきたような感じがします。

この辺では、お尻の筋肉を使う、ということを意識するのが結構やりやすくなってきた感じがありました。

あんまり筋肉がついてない状態だと、そこの筋肉を意識して使う、っていうのが分かりづらかったりするんですよね。

だから、筋トレ開始の最初の方って、尻トレしてても、「おしりの筋肉を使う」という感覚がよく分からない人もいるかもしれません。

でも、それでもいいのでまずは続ける、これ大事ですね。

筋トレ開始7か月ごろ～1年経過まで

取り組んでいた筋トレ：

• バーベルワイドスクワット35㎏＋ゴムバンド（8回4セット～）
• ブルガリアンスクワット10kgくらい（10回3セット～）
• ドンキーキック10㎏/ゴムバンド（10回3セット～）
• キックバック（ゴムチューブ） （10回～15回4セット～）
• ヒップスラスト50㎏＋ゴムバンド（10回4セット～）
• ヒップアブダクション＋ゴムバンドもしくはゴムチューブ (10回～15回3セット～)
• デッドリフト35㎏ 10回3セット
• 片足ルーマニアンデッドリフト10kg10回3セット
• バンドサイドウォーク（ウォーミングアップ）
• 自重フルスクワット（ウォーミングアップ）
• 自重ステップアップ（ウォーミングアップ）

筋トレ（尻トレ）ペース：週2～4回

このあたりはヒップスラストメインで、負荷をあげていったり、回数を増やしたりといった感じで進めていってました。

ヒップスラストのバーベルで使用するプレートは、負荷をかけるために重くなってくるとダンベルのプレートだとプレートの直径が小さいためにスタート位置につくのがかなりきつくなってくるので、負荷を本格的にあげていく場合は以下のような大き目の直径のプレートを手に入れると幸せになれます。

こういう直径の大きいプレートは10㎏以上のものですね。10㎏よりは15㎏、15㎏よりは20㎏の方が直径は大きいですので、直径は確認しましょう。

アキゾラは15㎏でリーディングエッジのものを使っていて、直径40㎝ですので、大体20㎝くらいバーベルのバーの高さがあります。

だいたいこれで十分だと思いますが、もう少し余裕があった方がいいのか、もう少し狭くてもいいのかなどはご自分でメジャーなどで確認してみてください。

要は、床に座った状態で、バーベルを転がして骨盤のところにセットできる隙間があればＯＫです。

あんまり20㎏とか重いの買っちゃうと、女性だと扱いが大変なので、15kgくらいまでがいいと思います。

あと、注意としてはプレートに持ち手の穴が付いているものを選びましょう。結構重いのでこれがないとかなり取り扱いがきつくなってくると思います。

後半では筋トレのペースを1日おきにあげました。

マンネリするのも嫌なので、いろんな筋トレをちょこちょこつまみ出しています。全部書ききれないので書いてないのもやってたりしますｗ

大物で言うとデッドリフトやるようになったのもこの時期から。

筋トレの器具としては、ゴムチューブを追加で使うようになってます。

こういうやつ。

これはこれで筋トレの幅が広がります。尻トレだけじゃなくて色々な筋トレで使えます。

これで、ヒップアブダクションとかキックバックとかするようになりました。

色んなのやる方が楽しいですしね！

あとウォーミングアップをしっかりやるようになったのも、実はこのあたりから。

このあたりは、もっと早くからでもやっていればよかったと思っています。ちょっと反省点。

4月時点の写真と比べると、全体的に大きくなってる感じがあるかなと。おしりサイド上部（だいたい中臀筋部分）についたかなって思います。

1年間の尻トレを振り返って思う事

これはもうやっぱり継続は力なりー、これですね。

最初の頃って、変化がよく分からないし、ただただきつかったりします。筋トレが。

見ての通り、最初全然おしり筋肉ないんで、スクワットとかだと、アキゾラなんかはお尻の筋肉を使っている感覚よりも太ももがきつくて、これで本当におしりに効果があるのか？みたいな、そんな気になってしまうことも。ぶっちゃけ。

頭ではわかっているんだけど、ってやつですね。

でも、やっていると少しづつでも筋肉はついてきました。

続けてきてよかったって感じです。

おしりトレーニングで使う筋トレ器具的なところでいうと、まずはゴムバンド、ブーティバンド巻くと本当に一気にきつくなるので、しばらくはそれで全然いいなじゃないかなと。

それが全然余裕であれば、やっぱりダンベルとかもう一段階上の負荷をかける筋トレ器具が必要になってきますが。

まとめ

【筋トレ】尻トレを1年続けた結果。筋トレの効果、体形変化のまとめ【経過写真あり】でした。

2か月過ぎくらいから見た目にも少し変化が表れて、半年過ぎたあたりで結構筋肉が付いたなという実感も分かるようになってきました。

そこを過ぎると、負荷を増やすとか筋トレをバリエーションを増やすとか、物理的にも精神的にもマンネリしないようにしていったって感じですね。

1年やると、もっとすごい変化がある人もいると思いますが、アキゾラはこのくらいだったのですが、こういうの人と比べても仕方ないので、自分で頑張ってきて自分で作った変化を受け入れていきたいと思います。

1年間の筋トレ（尻トレ）の経過をざっくりと写真と共にまとめてみましたが、これで終わりでは全然なく、筋トレはこれからも続けていきます。

筋トレ尻トレは続けるんですが、それに加えて、実はちょっと体脂肪減らそう運動開始しようかなって思ってるんですが、どうなることやらｗ

ちょっと想定よりも脂肪がついてるんだよなー涙というところはあるんで、、体重の重さ自体というより、体重に占める脂肪の割合というんですかね、今の体重でも全然いいんだけどもう少し筋肉で増えた状態にしたい・・。

尻トレの経過、今後は1か月ごとで報告というのはやらないかなと思いますが、節目節目でまたご報告ができればと思っています。

これまでの1か月ごとの尻トレの経過は、こちらのタグ「筋トレ経過」で確認できますので、興味のある方はそちらもぜひ見てみてください。

ではでは！

今日は尻トレの種類についてです。

スクワットやヒップスラスト、バンドサイドウォークは尻トレの一つですが、それぞれ、ちょっと種類が違うということをご存じですか？

トレーニングの種類を把握して、自分の尻トレにうまく組み合わせていくと、効率よく尻トレを行うことができるかもしれません。

筋トレを回復にかかる時間によって分類してみる

筋トレを、「回復にかかる時間」に着目して分類してみます。

回復にかかる時間というのは、トレーニングを継続して行う上で考慮に入れるべきポイントの一つです。

回復にかかる時間に関わる要素はいくつかあり、これらを総合して考える必要があります。

負荷ピーク時の筋肉の長さ

筋トレを負荷ピーク時の筋肉の長さで分けて考える、ということはどういうことかというと、筋肉にピークで負荷がかかる時、筋肉が伸ばされた状態なのか、縮んだ状態なのか、ということです。

上腕二頭筋で言えば、腕を曲げたときが筋肉が縮んでいる時。

そして、腕を伸ばす時が、筋肉が伸ばされた状態と言えます。

筋トレにおいて、筋肉が伸ばされた状態で強く負荷がかかる（ピーク）トレーニングは、縮んだ状態で強く負荷がかかるトレーニングに比べて、筋繊維の破壊が大きく、回復に時間がかかると言われています。

エキセントリック収縮かどうか

エキセントリック収縮は、コンセントリック収縮に比べて、回復に時間がかかると言われています。

エキセントリック収縮とは、「筋肉が伸ばされながら収縮する」時の事。それに対してコンセントリック収縮というのは、「筋肉が縮みながら収縮する」という事。

何度かこのブログでも例として挙げていますが、上腕二頭筋に対して、ダンベルカールで上にダンベルをあげていく動き（力こぶを作る動き）はコンセントリックで、持ちあげたダンベルを下に下げていく動きがエキセントリックになります。

可動域の大きさの違い

可動域は一般に大きい方がより多く筋肉が働くことになるため、回復に時間がかかるようになります。

また上腕二頭筋のダンベルカールの例でいえば、肘を伸ばして腕を下まで伸ばした状態から上まで上げるのと、肘を伸ばさずに上の方で上げ下げするのでは、前者の方が可動域が広くなります。

このように一つのトレーニングでも、トレーニングの仕方によって変わってきます。

負荷（重量）の違い

これは言わずもがなといったところではありますが、負荷が強ければ強いほど、筋肉に刺激が入り、回復に時間がかかるようになると言えます。

5㎏のダンベルと、10㎏のダンベルでは、10㎏のダンベルを使用したトレーニングの方が負荷が高いです。

回復にかかる時間はなぜ大事なのか？

なぜ、回復にかかる時間を考慮することが大事なのか？

なぜなら、筋トレは、効果をきちんと出すためには筋肉が回復してから次の筋トレを行うというサイクルを守る必要があります。

例えば、例えば週2回、月曜と木曜にトレーニングを行う場合、木曜日の時点で月曜日に行った筋トレの回復が追い付いていないとダメなのです。

この回復が追い付いていないうちに次の筋トレを行うというサイクルを続けていると、十分な筋トレの効果が出ないどころか、消耗ばかりしてしまい最悪筋肉が減っていってしまうようなことも。

効果が出るのがちょっと遅くなる、という程度であればまだしも、筋肉がまさか減っていくのは絶対に避けたいところですよね。

筋トレは基本的には週ごとの総ボリューム量を考えてトレーニングしていくことが筋肥大への効果を高める方法ですが、そうすると、自分が週に何回トレーニングをするのかというところも考慮することになってきます。

筋肥大に最適な筋トレの頻度は週何回？頻度より総ボリュームに注目すべし。

こんにちは。アキゾラです。筋トレの目的としては、主に筋肥大、筋力アップが挙げられると思いますが、本日は筋肥大についてのお話です。ズバリ、筋肥大に最適な筋トレの頻度は週何回？です。筋肥大目指して筋トレするなら、一番効率の良い頻度でトレーニング...

akizorainvestment.com

2020.09.20

例えば週2回行うのであれば、週2回のペースで回復できるだけのトレーニングを行うわけですが、週4回行うのであれば、比較的回復が早くないと追いていかないことになります。

この回復ペースとトレーニングペースを丁度良いタイミングで合わせられると、効果的な筋トレができるわけです。

尻トレでの分類

では、尻トレのトレーニングではどうなるのでしょうか？

一般的なトレーニングを分けてみます。

回復に多くの時間がかかる尻トレのグループ

一般に回復に多くの時間がかかるグループは、以下のような尻トレーニングになります。

• スクワット
• ブルガリアンスクワット
• ランジ
• デッドリフト

やっぱりというか、結構「重い」トレーニングたちです。

例えば、スクワット系の大臀筋へのピーク負荷は、しゃがんだ時です。この時、大臀筋は伸ばされた状態になっています。

大臀筋の可動域という点では、スクワットの中でもフルスクワットが一番可動域が大きくなる上、しゃがんだ時の大臀筋のストレッチも最大になります。

お尻を鍛えるならフルスクワットが効果的！パラレルスクワットとの違い、行う際の注意点。

どうもこんにちは。アキゾラです。筋トレの王道、スクワット。お尻を鍛えるのに、スクワット！と言われることも多く、実際にスクワットに取り組んでいる方も多いと思います。女性ではヒップアップなど、キュッとした小尻、桃尻をめざして筋トレに励み、スクワ...

akizorainvestment.com

2020.12.24

アキゾラの感覚では、ブルガリアンスクワットは尻トレ初心者の方でも一番簡単に回復に時間がかかるということを体感できるトレーニングだと思います。

スクワット、デッドリフトなどは、かける重量の要素に左右されるところもありますが、ブルガリアンスクワットは自重でもある程度の負荷がかかり、重量的にも、ピーク時の筋肉の長さ、可動域の大きさ、エキセントリック収縮としても十分の働きがあります。

【自重トレ王道】美尻トレにはブルガリアンスクワット！さらに効果を高める方法も！【効果絶大】

こんにちは、美尻目指してとにかく筋トレ頑張るアキゾラです。ヒップアップ、美尻トレの中でも、かなりキツいけど効果絶大なのがブルガリアンスクワットです。尻トレは一つしか認めない。どれか一つだけ選べ、と言われたら（どんな状況だろ）、間違いなくブル...

akizorainvestment.com

2021.05.22

このグループは一般的に回復に3日～4日程度かかるものと考えます。

このグループは基本的には、レップ数は基本の8～10回、3セットを目安にしたトレーニングを行うのが良いでしょう。

回復に中程度の時間がかかる尻トレのグループ

次は、中程度の回復時間がかかる尻トレグループです。

• バーベルヒップスラスト（負荷あり）
• キックバック、ドンキーキック（負荷あり）
• ステップアップ

例えばヒップスラストは、負荷ピーク時に大臀筋が一番収縮している状態となります。

コンセントリック収縮が中心という事もあり、スクワット等に比べると回復に時間がかかりません。

筋肉痛が激しく起こることも少ないですね。

【美尻トレ】大臀筋トレなら断トツでヒップスラスト！効果的なやり方は？【筋トレ】

こんにちは。3度の飯よりお尻トレ！なアキゾラです。（審議中）みなさんは、美尻トレといえば（？）、何が好きですか？アキゾラは、結構ヒップスラストがツボです！ヒップスラストは、大臀筋ターゲットで集中的に攻めたい時に是非お勧めしたい筋トレ種目。大...

akizorainvestment.com

2021.05.23

ここで挙げているヒップスラストやキックバック、ドンキーキックなどはダンベルやバーベル、ゴムバンドなどで負荷をかけた状態と考えてください。

このグループは回復に２，３日かかると考えます。

レップ数は、負荷の程度にもよりますが、8～15回の3セット～で、自分の好みのパターンを選ばれるといいと思います。

回復が一番早い尻トレのグループ

一番回復が早いグループは以下のようなものです。

• ヒップアブダクション
• バンドサイドウォーク
• フロッグパンプ（自重）
• 二―リングスクワット（自重）

このグループは、可動域が小さめであったり、負荷が少ないものです。

ヒップアブダクションやバンドサイドウォークなどは、大臀筋、中臀筋に負荷が入りますが、実は可動域の面ではそこまで大きくとれるものではありません。

ヒップスラストも、自重であればこちらグループかと思います。

このグループは回復に1、2日程度かかると考えられます。

このグループでは、無理のない範囲でレップ数を多めにしたり、セット回数を多めに扱うのがよいです。（例 15回～20回 4セット～）

尻トレに効果的なトレーニングを選ぶ考え方

一番「重い」トレーニングが一番効果的なわけではない

回復の早さと、トレーニングの重さというのは何となく一致するところがあります。

では、一番「重たい」スクワット系のみのトレーニングを行っていれば一番尻トレの効果があがるのかというと、そうとも言えません。

スクワットとヒップスラストでは、ヒップスラストの方が尻トレとして効果があると考えているトレーナーさんも多いです。（反対の事をいうトレーナーさんもいます）

ヒップスラストに比べて、スクワットの方が「重たい」トレーニングなのですが、例えば、負荷をかけるとき、一般にヒップスラストの方が重い重量を扱えます。

ヒップスラストで30㎏の負荷をかけるのは、尻トレ初心者の方でも人によってはすぐできてしまうかもしませんが、スクワットでいきなり30㎏扱うのはかなりきついはずです。

これは使う筋肉の違いなどが影響している場合があります。

スクワットは大腿四頭筋などへの負荷も大きく、簡単に言えば大臀筋は30gを支えられる力があっても、大腿四頭筋がその重さを支えられないと、結果として30㎏でトレーニングをすることができません。

スクワットは大臀筋だけじゃなく大腿四頭筋、ハムストリングスなどの寄与も大きいのである意味でのバランスが必要になってきます。

それに対してヒップスラストでフルに使われる筋肉は大臀筋で、大腿四頭筋への寄与はほとんどありません。

大臀筋が扱えるだけの重さをそのままかけることができます。（大臀筋以外の、例えば腰にかかる負担など全く考慮する必要がないわけじゃないのですが）

【大臀筋】お尻の筋トレは、ヒップスラストがスクワットよりも効果的？

こんにちは。アキゾラです。お尻の筋肉、つまり大臀筋を鍛えるということで、スクワットは有効な筋トレです。しかし、現在スクワットよりももっと大臀筋を鍛えるのに有効なのではないか、と考えられているのはヒップスラストです。スクワットって、きついです...

akizorainvestment.com

2021.05.23

自分のトレーニングペースに合う尻トレを選ぶ

週に〇回トレーニングしたい、またはトレーニングすることにしている、という筋トレのペースがある場合、例えばそれが週3回だとすると、その週3回で常に「重たい」フルスクワットやデッドリフトのトレーニングを中心に行っていると、回復が追い付いていない場合があります。

逆に、週2回トレーニングの時間を設けている場合に、回復が一番早いグループのトレーニングのみを行っていたら、効率が悪いかもしれません。

ただし、ここで注意してほしいのは、スクワットだったら必ず3，4日回復にかかる、という決まったものではありません。

どのトレーニングも負荷の程度、レップ数、セット数の工夫、トレーニング歴などで回復度合いはある程度変わってくるものであることを頭に入れておいてくださいね。

回復しているかどうか、というのは機械的に判断できるものでもないので、自分でまだ疲労が残っているなあとか、筋肉痛が治っていないとかそういったものも総合して考えることも大事です。

各グループのトレーニングをうまく取り入れる

トレーニングは、どれか一つにこだわるのではなく、まんべんなく色々なものに取り組んだ方が筋肉が刺激になれてしまうという事を防げるので、筋トレの効果を効率よく伸ばしていけます。

基本の形として、「回復の遅いグループ/中程度のグループを１、2つメインで行い、回復の早いグループのものを２，３個選ぶ」というような形を考えてみるといいかもしれません。

この場合も、厳密にはトレーニングの個数は週何回トレーニングを行うのか、（さらには総ボリュームを考慮）によって調整する必要があります。

ちなみに、トレーニングの順番は、一番優先させたいトレーニングから行うのが原則です。

最初に行ったトレーニングの効果が一番高くなるので、最初にスクワットであったりヒップスラストであったり、大臀筋を鍛えるメインとするトレーニングを行うのがよいですよ（ウォーミングアップ除く）

そして最後に回復の早いグループのトレーニングで回数をかけて筋肉をバーンアウト、完全燃焼させるというのがおススメの形です。

自分で、このトレーニングなんか効くわーと思う気持ちは大事に

あの尻トレが効く、この尻トレが効く、という情報は色々あるわけですが、どれが一番自分の大臀筋に効くかというのは、実は個人差があります。

アキゾラの場合、ヒップスラストはやはりかなり効く感じがあり、おススメとして推すんですけど、スクワットの方がお尻に効く感じがする人だっているのです。

やっぱり人によって骨格とか筋肉の付き方、使い方とか微妙に違うので、そのトレーニングをやってみて効くなぁと思うものは大事にしましょうｗ

それがあなたにとっての一番の尻トレなのかもしれません。

これ以外と無視できない要素ですよ。

まとめ

スクワットとヒップスラスト、バンドサイドウォークは別物の尻トレ？尻トレに効果的なトレーニングを選ぶ考え方。でした。

いかがでしたか？

回復時間の事を考慮してトレーニングを選ぶことは、筋トレ（尻トレ）の効果を最大化することにもつながります。

自分のトレーニングペースとトレーニング内容をうまく組み合わせて、尻トレ頑張っていきましょう！

ではでは！

お尻の上側、皆さん意識されてますか？

お尻の上側に適度なボリュームがあると、立体的で上向きなヒップラインに。

お尻上がってるなぁ～と思うのは、やはり上の部分の丸みの効果が大きいです！

今日は、そんなお尻の上側をメインに鍛えられる筋トレのご紹介です。

ちなみに、お尻の下側ターゲットの筋トレはこちらでご紹介していますのでこちらもどうぞ。

下尻を鍛える！自宅OKのお尻と太ももの境目を作るトレーニング！

こんにちは。アキゾラです。今日は尻トレの中でも、特に下の部分をどうにかしたい！という人に必見なトレーニングについてです。お尻と太ももの境目がないんだよなぁ、と悩んでいる場合は、その部分にフォーカスしたトレーニングに力を入れてみましょう。お尻...

akizorainvestment.com

2021.02.01

お尻の上側の筋肉とは？

お尻の上側の筋肉でターゲットとするのは、大臀筋と、中臀筋そして小臀筋です。

大臀筋はお尻全体を覆っている筋肉ですので、この部分を鍛えるのはもちろん、上側のサイドよりの部分というのは、中臀筋の位置で、ここを鍛えることはぐっと上向きのお尻を目指す上で重要なポイントです。

中臀筋は上側、というだけでなくお尻のサイド部分の見栄えにも影響してくるので、是非意識して鍛えたいところ。

そして中臀筋の下には小臀筋があります。小臀筋は外から見えない、インナーマッスルです。

中臀筋を鍛えるトレーニングは、小臀筋を鍛えることにもなりますよ。

今回は、ジム不要、自宅で器具なく出来るトレーニングを中心にご紹介します。

お尻の上側を鍛えるトレーニング

フロッグパンプ

一つ目はフロッグパンプです。

1. 仰向けになります。
2. 膝を曲げて足の裏同士をくっつけて膝を開きます。足はあまり体から遠くに置きすぎないようにしてください。
3. お尻を上にあげ、トップでギュッとお尻を収縮させます。
4. ゆっくり戻ります。

フロッグパンプは、大臀筋全体的に鍛えることができる筋トレです。

下尻トレーニングの時に大臀筋筋トレでグルートブリッジをご紹介していますが、それと同じように、P尻の上側だけのフォーカスというよりは全体的にというイメージ。

ただ足を開くことで、中臀筋にも負荷をかけることができますので、若干上側寄りで効率よく、という感じです。

フロッグパンプのポイントは、お尻お上にあげるときに腰を反らさないように、背中からお尻までは一直線のイメージで行うことです。

終始顎を引いて、左右肘をついてバランスを取りましょう。

自重10～15回3セットから始めてみてください。（動画では、自重なら50回と言ってますが・・ｗ）

ダンベルを骨盤の上に置いたり、ブーティバンドを足に巻くことで負荷をかけることができます。

ブーティバンドを巻くと、中臀筋に大きく負荷がかかってきます。

ちなみに、上記の動画で解説している方は、Bretさんといって、尻トレ界隈では有名なトレーナーの方ですよ。

フロッグパンプについては、以下のポストもどうぞ！

【尻トレ】フロッグパンプのやり方、効果について。大臀筋と中臀筋を鍛えて丸みのあるおしりを作る！

こんにちは。今日は、尻トレ「フロッグパンプ（frog pumps）」について。フロッグパンプはグルートブリッジのような大臀筋トレの一つです。フロッグパンプは、数ある尻トレの中でも丸みのあるお尻を作ることに適している筋トレと考えられます。そん...

akizorainvestment.com

2021.02.01

ヒップアブダクション（サイドレッグレイズ）

次は横になって行うヒップアブダクション。サイドレッグレイズです。

1. 横向きで寝転がります。
2. 上側の足を上にあげます。
3. ゆっくりと上げた足を下ろします。

ヒップアブダクションでは中臀筋をメインに鍛えることができます。

お尻の上側、左右の位置ですね。

横になった時、動画のように下の足を曲げてバランスを取る形をとっても、まっすぐのままでもOKです。やりやすい方でやってみてください。

足を上げるときは、つま先が上を向かないように注意しましょう。負荷が逃げます。

まっすぐのまま、もしくは気持ち下側に向けるくらいでOKだと思います。

自重で15回3セットからやってみましょう。

自重でも結構きついですよー。

負荷をかける場合は、太もものところにダンベルを置いたり、動画のようにブーティバンド等を足にまくと〇。

グルートキックバックパルス

3つ目は、グルートキックバックパルスです。

1. 四つん這いになります。
2. 片足膝を伸ばし、上にあげ、上の方で上下に動かします。

ドンキーキックにも似た形ですが、ここでは膝を伸ばしたまま行うキックバック、足を下まで完全に戻すのではなく上にあげた状態で振るようなイメージです。

お尻の上側の大臀筋部分に効いてきます。

足を上げるときに腰を反らさないように注意しましょう。

自重で15回3セットから行ってみてください。

こちらも負荷をかける場合は、ブーティバンドなどを足にまくとよいです。

ファイヤーハイドラント

4つ目はファイヤーハイドラントです。

1. 四つん這いになります。
2. 片足を横に開くように上げます。
3. ゆっくり元に戻します。

ファイヤーハイドラントも、中臀筋メインで鍛えられる筋トレです。

足を上に開いたときに、お尻上部サイドの中臀筋部分に効いていることを感じてください。

自重で10回～15回3セットから始めてみてください。

負荷をかける場合は、こちらもブーティバンドを巻いたり、ダンベルを膝に挟んでもOKです。

二―スクワット（膝立ちスクワット）

5つ目は、膝をついた状態で行う二―スクワット(二―リングスクワット)です。

1. 膝を肩幅程度に開いて、膝立ちする。
2. お尻を下まで下ろす。
3. ゆっくり元に戻る。戻ったところでしっかり大臀筋を収縮させる。

これは、できれば自重だけでなくダンベルなど負荷をかけてやってもらいたいものなので、ここでご紹介するか迷いましたが、大臀筋上側を鍛える筋トレとしては結構いいかなと思ったので、入れました。

逆に通常のスクワットがきつすぎる、という場合はお尻の上側にこだわらずとも、こちらから始めてみるというのも手です。

背筋を伸ばして終始上半身をまっすぐ保つようにしましょう。

自重であれば20回くらい、負荷をかけて15回程度3セットから開始してみてください。

まとめ

お尻の上側を鍛える！上向きヒップを目指すトレーニング！でした。

今回はお尻の上側を効果的に鍛えられる筋トレから、自宅でも取り組めるものを中心に以下の5つをご紹介しました。

1. フロッグパンプ
2. ヒップアブダクション（サイドレッグレイズ）
3. グルートキックバックパルス
4. ファイヤーハイドラント
5. 二―スクワット（膝立ちスクワット）

上向きヒップを目指して筋トレ尻トレ頑張りましょう！

今回ご紹介した筋トレで負荷をかける場合に使うブーティバンドについてこちらもどうぞ。

美尻への近道はゴムバンドで筋トレ！やり方と効果について【誰でもできる】

誰でもできて効果絶大なゴムバンドを使った美尻トレについて解説。実際にゴムバンドを使用して尻トレしている管理人おすすめのゴムバンド、ブーティバンドの紹介や、尻トレのやり方をご紹介しています。ゴムバンドを使った尻トレの実際の筋トレ効果も写真付きで更新中！

akizorainvestment.com

2021.08.17

中臀筋中心の筋トレならこちら。

中臀筋を一番鍛えられる筋トレは？美尻目指すなら外せない筋肉！

どうもこんにちは。アキゾラです。本日は、美尻目指すなら外せない、中臀筋の筋トレについて。中臀筋を鍛えられる筋トレは色々ありますが、一番負荷が高く、筋トレとして効果が高いのはどれ？というところを、見ていきたいと思います。　美尻を目指すなら外せ...

akizorainvestment.com

2020.09.20

今日は尻トレの中でも、特に下の部分をどうにかしたい！という人に必見なトレーニングについてです。

お尻と太ももの境目がないんだよなぁ、と悩んでいる場合は、その部分にフォーカスしたトレーニングに力を入れてみましょう。

お尻の上側フォーカスのトレーニングはこちら。

お尻の上側を鍛える！上向きヒップを目指すトレーニング！

こんにちは。アキゾラです。お尻の上側、皆さん意識されてますか？お尻の上側に適度なボリュームがあると、立体的で上向きなヒップラインに。お尻上がってるなぁ～と思うのは、やはり上の部分の丸みの効果が大きいです！今日は、そんなお尻の上側をメインに鍛...

akizorainvestment.com

2021.02.01

お尻と太ももの境目に関係する筋肉は？

お尻の一番大きな筋肉は大臀筋、そして太ももの裏側には大腿二頭筋をはじめとしたハムストリングスがあります。

お尻と太ももの境目は、この大臀筋とハムストリングスという二つの筋肉の境目になります。

この部分自体は筋肉ではありません。

筋肉同士の溝という感じで、この部分には残念ながら脂肪が蓄積されることが多く、そのおかげでお尻と太ももに境目がなくだらっとした後ろ姿になってしまうことも。

しかし、適切な筋トレを行うことで、筋肉を鍛え、なおかつこの部分の脂肪を減らしすっきりさせることで、お尻と太ももの境目を作り、プリンとした桃尻を作ることができます。

適切な筋トレとは、大臀筋と脚（主にハムストリングス）を鍛える筋トレが中心ですが、鍛える目標のメイン筋肉としては「大臀筋」の方です。

ハムストリングスも鍛えることは大事なのですが、こちらが中心ではありません。

お尻の筋肉である大臀筋を鍛えることでお尻を大きくしますが、脚（ハムストリングス）側を強くしすぎると、脚の方も迫力が出てきてしまい、きれいな境目ができません。

今回は、ジム不要、自宅で器具なく出来るトレーニングを中心にご紹介します。

お尻と太ももの境目を作るトレーニング

グルートブリッジ（ヒップスラスト）

一つ目は、グルートブリッジ（ヒップスラスト）です。

今回は自宅で器具なくできることを優先して、グルートブリッジをご紹介しますが、ベンチなどを使ったヒップスラストも有効です。

1. 仰向けになり、膝を曲げます。90度くらい、気持ち足を遠めに置くくらいでOK。
2. 太ももから背中までまっすぐになるまでお尻を上にあげます。
3. お尻を上にあげたら、少し一時停止すると〇。この時、お尻をギュッと収縮させてください。
4. ゆっくりとお尻を下ろします。

グルートブリッジ（ヒップスラスト）は大臀筋全体をしっかりと鍛えることのできる筋トレです。

サブとしてハムストリングスを鍛えます。

グルートブリッジ（ヒップスラスト）は尻トレでは外せない筋トレです。

大臀筋全体を鍛えることで、お尻側を大きく見せ、さらにお尻全体的に持ち上げる効果があります。

グルートブリッジ（ヒップスラスト）でお尻を上げる時には、腰だけをぐっと反らせるのではなく、体が一直線になるように骨盤の位置をまっすぐ保ったまま持ち上げるように意識します。

自重10回～15回で3セットくらいから始めましょう。

慣れてきたら、ダンベルなどで負荷をかけていきましょう。

以下のようなブーティバンド等を足にまくのもとても有効です。

これで負荷をかけることで中臀筋（お尻の上部左右）を鍛えることができ、立体的なお尻づくりに役立ちます。

また、器具なし自重で行う場合は、動画のように片足でのグルートブリッジも負荷が高くなりおススメ。

ヒップスラストについては、こちらもどうぞ。

【美尻トレ】大臀筋トレなら断トツでヒップスラスト！効果的なやり方は？【筋トレ】

こんにちは。3度の飯よりお尻トレ！なアキゾラです。（審議中）みなさんは、美尻トレといえば（？）、何が好きですか？アキゾラは、結構ヒップスラストがツボです！ヒップスラストは、大臀筋ターゲットで集中的に攻めたい時に是非お勧めしたい筋トレ種目。大...

akizorainvestment.com

2021.05.23

ドンキーキック

二つ目はドンキーキックです。

1. 四つん這いになります。（膝が痛いのでマットなどあった方がいいです）
2. 片脚を膝を曲げたままの状態で上にあげます。高さは背中から太ももまで水平になるくらいまで。
3. ゆっくりと足を下ろします。

ドンキーキックも、大臀筋メイン、サブでハムストリングスです。

ドンキーキックは、筋力トレーニングの効果も期待できますが、お尻から足にかけての余分な脂肪を減らす効果も報告されていたりします。

足を上にあげるときは、あげすぎないように注意です。

足をあげすぎると、腰を反ることにつながりやすいです。これは×です。

ドンキーキックを行うときは、腰は反らず、背中から腰を一直線に保った状態でいることを意識してください。

自重10回～15回で3セットくらいから始めましょう。

こちらも、慣れてきたらダンベルを膝の裏に挟んだり、先ほども登場したブーティバンドを巻いて負荷をかけます。

負荷をかけるのは以下のようなアンクルウエイトも有効です。

ドンキーキックの詳細はこちらもどうぞ。

【尻トレ】お尻集中トレのドンキーキック。効果的なやり方は？【筋トレ】

こんにちは！アキゾラです。ドンキーキックは美尻トレの中でも手軽で取り組みやすく、お尻に効かせることができる筋トレ種目です。そんなドンキーキックについてまとめます。　ドンキーキックのやり方Youtubeで基本的なやり方を確認しましょう。床に両...

akizorainvestment.com

2020.09.20

片足ルーマニアンデッドリフト

三つ目は片足ルーマニアンデッドリフトです。

これは少しフォームなど難易度上がります。

1. 直立で立つ。
2. 片足を後ろにあげて、腰をまっすぐに保つ状態で後ろにあげた片足を上にあげて、上半身を下げる。上げている方の膝は伸ばす。
3. ゆっくり元に戻る。

片足ルーマニアンデッドリフトは、大臀筋とハムストリングスを同時に鍛えることができます。

大臀筋の中でも、下部に特に負荷が高いと言われています。

2．の体勢の時に、ハムストリングスに対してストレッチした状態で負荷がかかるのを感じてください。

動画では両手でボールを持っていますが、自重でもOK。

また、バランスを崩しやすいため、ぐらつく場合は片手を柱や壁などに当ててバランスをとっても良いです。

注意点としては、体勢を前に倒していく時に腰を曲げないこと、骨盤を上に開かないこと。

バランスを取るために後ろにあげている足側に体が開いてしまうと、正しく負荷がかかりません。

ボールを持つ手は、まっすぐ下にし、膝から離れすぎないように下ろします。

こちらも、自重10回～15回で3セットくらいから始めましょう。

慣れてきたらダンベルなどで負荷をかけてみましょう。

アキゾラは片手でダンベル、片手をポールのようなものを掴んで支える形で行います。

ブルガリアンスクワット

4つ目はブルガリアンスクワット。

1. ベンチ（ソファなどでOK）に片足をかけ、前に立つ。
2. そのままゆっくり腰を下ろす。前の足が90度くらいまで腰を落とすと〇
3. 元に戻る。

ブルガリアンスクワットは自重でもかなり負荷が高い部類の筋トレです。

大臀筋（特に下部）、ハムストリングスを鍛えることができます。

また、中臀筋部分にも効いてくると言われていて、立体的なお尻を作るのになかなか好都合な筋トレです。

ブルガリアンスクワットでは腰を曲げないように注意してください。

自重で10回3セット、きつい場合は少し回数を減らしてできる範囲から始めてみましょう。

さらに負荷をかける場合はダンベルなどを持ってみましょう。

ブルガリアンスクワットの詳細は、こちらもどうぞ。

【自重トレ王道】美尻トレにはブルガリアンスクワット！さらに効果を高める方法も！【効果絶大】

こんにちは、美尻目指してとにかく筋トレ頑張るアキゾラです。ヒップアップ、美尻トレの中でも、かなりキツいけど効果絶大なのがブルガリアンスクワットです。尻トレは一つしか認めない。どれか一つだけ選べ、と言われたら（どんな状況だろ）、間違いなくブル...

akizorainvestment.com

2021.05.22

バックエクステンション

5つ目は、バックエクステンションです。

1. うつぶせになります。
2. 上半身と足を上にあげ、上で一時停止（膝はまっすぐ）
3. ゆっくり下ろして元の体勢に戻る。

バックエクステンションは、脊柱起立筋を鍛える筋トレとして有名ですが、大臀筋とハムストリングスも効率よく同時に鍛えることのできる筋トレの一つです。

足を上げるときに大臀筋とハムストリングスにしっかり負荷がかかっていることを確認してください。

この動画は床で行うバックエクステンションですが、もしベンチのようなものがあれば、それを使って行うリバースバックエクステンションもお勧めです。↓

自重で10回3セットから始めてみてください。

体脂肪を減らすことも大事

筋トレによって筋肉を大きくすることも大事ですが、お尻と太ももの境目には脂肪がたまりやすいこともあり、ここの凹凸を際立たせるには、脂肪を落とすことも大事です。

そういった意味では、ドンキーキックは続けることでお尻周り（大転子周辺で計測）サイズダウンしたという研究結果もありますし、適切な負荷をかけた筋トレを続けることで脂肪燃焼の方も期待できます。

部分痩せするというのは難しいと言われていますが、有酸素運動なども組み合わせて脂肪を減らしていくことも必要です。

まとめ

下尻を鍛える！自宅OKのお尻と太ももの境目を作るトレーニング！でした。

今回は、大臀筋（特に下部）とハムストリングスを効果的に鍛えられる筋トレをいくつかご紹介しました。

1. グルートブリッジ（ヒップスラスト）
2. ドンキーキック
3. 片足ルーマニアンデッドリフト
4. ブルガリアンスクワット
5. バックエクステンション

綺麗なお尻の形を作るには、大臀筋下部だけでなく全体を、また中臀筋など上部をしっかりと鍛えていくことも大事ですし、そういったことも結果としてお尻をぐっと上向きにして、お尻全体と足との凹凸を大きくし、お尻と太ももの境目を作ることにつながりますので、これだけにこだわらず、色々なお尻トレーニングを行っていってほしいと思います。

ではでは！

毎月の筋トレ報告です。

この1か月は割と頑張りました。

ちょっとトレーニングの頻度とメニュー数を変えて、週の総ボリュームを増やしました（尻トレ）。

そんなもうすぐ1年目前、尻トレ11か月後の経過報告です。

あと、この尻トレチャレンジ（そんな名前がｗ）以前の、筋トレ一時中断する前に筋トレしてた時の写真が出てきたので、その頃との比較もしてみます。その頃も、基本は尻トレ中心だったんですけどね。

全体

暑さも手伝って少し夏バテ、ちょっと痩せるかと思いきや・・・全くそんな気配ないですねｗ

体重は特に大きな変化なし。

写真はこちらです。

ちょっとだけ引き締まっているだろうか？

毎度毎度たくましい腕が目につくなｗ

筋トレのペースですが、これまでは「尻（脚）の日→腕の日→腹/背中の日」だったんですが、「尻（脚）の日→腕の日→尻（脚）の日→腹/背中の日」と、1日おきに尻トレするようにしました。

その代わり、1日の尻トレメニューをちょっと減らして調整しています。

あんまりがっつりやると、中1日で回復しないので。（回復しきってない感じがしたら、中2日あけます、まぁそこは臨機応変に）

これで、尻トレ週3って感じですね。

こうすることで、腕とか腹とか背中が少なくなるんですが、まぁそこはいいかなーとｗ

一応メイン尻トレでやっておりますｗ

尻トレ

尻トレメニュー。

• バーベルワイドスクワット35㎏＋ゴムバンド（8回4セット～）
• ブルガリアンスクワット10kgくらい（10回3セット～）
• ドンキーキック10㎏/ゴムバンド（10回3セット～）
• キックバック（ゴムチューブ） （10回～15回4セット～）
• ヒップスラスト50㎏＋ゴムバンド（10回4セット～）
• ヒップアブダクション＋ゴムバンドもしくはゴムチューブ (10回～15回3セット～)
• デッドリフト35㎏ 10回3セット
• 片足ルーマニアンデッドリフト10kg10回3セット
• バンドサイドウォーク（ウォーミングアップ）
• 自重フルスクワット（ウォーミングアップ）
• 自重ステップアップ（ウォーミングアップ）

バーベルワイドスクワットは10回3セットだったものを、8回で4セットをデフォルトにしてみました。

これ毎回全部やってるわけじゃなくて、大臀筋ターゲットはヒップスラストやスクワットやデッドリフトのチョイス、キックバックかドンキーキック、ヒップアブダクション（ゴムバンドかチューブ）って感じです。

片足のルーマニアンデッドリフトがちょっと新入り。

あんまりデッドリフト積極的にやるタイプではないのですが、これはいいかもしれない。

いいかもしれないっていうか、好きなトレーニングかもしれないっていう意味でｗ

少しハムストリングスのトレを増やした方がいいかなと思ってまして、そういう意味でルーマニアンデッドリフトはハムストリングスにストレッチをかけながら負荷がかかるので、いいかなと。

片足ルーマニアンデッドリフトは尻トレメインの人で取り入れている人も多い、人気メニューかもしれません。

腹筋、背中トレ

腹筋、背中メニュー。

• クランチ6.25kg（8回4セット～）
• リバースクランチ（10回4セット～）
• バックエクステンション（10回3セット）
• リバースバックエクステンション（10回3セット）
• ワンハンドローイング6.25㎏（10回3セット）
• ケーブルローイング（15回4セット～）
• バードドッグ
• 腹筋ローラー （10回3セット？ちょっと適当ｗ）

ここもほとんど変わってないです。

ケーブルクランチはこの1か月やらなかったｗので、消しました。

ケーブルローイングは回数を10回だった1セットを15回～にしました。

ちょっとクランチとか重さ増やそうかなぁとは思ってますが、重さ増やすか回数増やすかどうしようかなぁ、ちょっと重さ増やしてみるかな、と。

腕トレ胸トレ

腕トレ胸トレのメニュー。

• バーベルカール10kg（8回4セット）
• リバースプッシュアップ（15回3セット～）
• ブッシュアップ 自重膝つき(10回3セット～)
• トライセプスキックバック 2.5kg (10回3セット～)
• オーバーヘッドトライセプス(10回3セット～)
• ケーブルプレス（15回4セット～）
• ケーブルフライ（15回4セット～）

バーベルカールは10回3セットから8回4セットに。

ケーブルプレスとケーブルフライは1セットを10回から15回にしました。

ケーブルって、チューブですがｗ（毎回言ってる）

ここはこんな感じで地道にやっていこうと。

腕トレ胸トレは正直途中から本腰入れ出しているのでまだまだ駆け出しです。

右利きなもんで右の上腕二頭筋は（昔から）それなりにあるなって思ってるだけどｗ、左右差が全然ある（と自分で思う）ので、トレーニングの効果というよりは元々のところがまだまだでかいですね。

まぁムキムキにしたいわけじゃないので、ほどほどのところでｗ

おまけ：痩せていて筋トレしていた2017年頃との比較

2017年、アキゾラが筋トレに目覚めた年です。

筋トレに目覚める前というかほぼ同時期にはまっていたのがダイエット。

ダイエットは主に糖質制限です。

ダイエットの流れで筋トレをやりだして、段々「痩せる」という目的がボディメイク的なところになり、痩せたいんじゃなくて綺麗な体を作りたい、という思いになっていきました。

自分の好み的にも、スレンダーより、どっちかというとグラマーな方が好きになっていきました。

その頃から、筋トレは尻トレを中心にというか、尻トレばっかりやってたんですけどね。あと腹筋、おなかですね。

その頃と今の比較がこれ。

一応トレーニング頑張っていたのでお尻がなかったわけじゃないんだけど、なんていうか今と比べると全体的なボリュームが全然違いますね。（分かるかな？）

ダイエットが主目的だったこともあり、体重的には今の体重より10㎏くらい軽いです。

昔っから、食べてもあまり太らないというか、どっちかと言うと細いね～と言われて生きてきたタイプの人間だったんですよね。

そうだったんだけど、2017年ごろにちょっとだけ太って、やばいかも、と思ってダイエットをしていたという感じ。（今思えば別に大したことない体重の変化）

今の方ががっしりしてる（オブラートに包んだ）んだけど、今の方が好きです、自分では。

単純に体重だけじゃないんですよね、体形って。

だからってのもあるんだけど、あんまり体重自体には重点おいてません。なので公表もしてないのです。

こういう言い方あまりしたくないけど、若い時って、そこそこの体重でいればそこまで体系とかも崩れてないし若さでカバー！みたいなのも効いていたり。

でも、30過ぎて、中頃にもなりだすと、そういうところにちょっとずつ変化が訪れるｗ

女性だと、年齢もそうだし、子供産むと、っていうのもあるんじゃないかな。あ、アキゾラは違いますがｗ

そうなってくると、筋トレしようかなって方向になるっていうの、ちょっとあるあるかもしれないと思ってます。

若いときからやっている人はもちろんいると思うんだけど、アキゾラのように30過ぎてから、あーまずいかもーって思ってジムとかに行きだす人って多いんじゃないかと思いますよね。

あとは逆にね、痩せてて細い(薄い)んだけど、しっかりした健康的でキレイなカラダ作りたいんだってタイプの人。

そんな人たちに、伝えたい。

はじめるに遅いということはない、今から始めれば、ホントに体は変わる！

なので、一緒に頑張りましょう★

まとめ

なんか、おまけで妙に熱くなったような気がしますがｗ

次、12か月になるので、このまま気合い入れて頑張っていきたいと思います。

まぁ1年経過しても辞めるとかじゃないですけど、なんだかんだ1年ずっと継続するって、飽き性のアキゾラではちょっとすごいこと。

まぁ趣味ってことなんだろうなぁ。好きな事だから続くんでしょうね。

体が変わっていくのは楽しいし、変わるって信じているので、継続しやすいですね。

ではでは！

アキゾラ、今年も人間ドックの時期が近づいてきましたｗ 胃カメラいややー涙

今日は、人間ドックや健康診断と、筋トレについてです。

普段頑張って筋トレをしている人、人間ドックや健康診断の前日（さらには前々日あたりもかな）にも張り切って筋トレをしている人いませんか？

それ、やめときましょう。

人間ドックや健康診断の前日の筋トレは、結果に影響を与える可能性もあるのです。

健康診断や人間ドックの前日に筋トレを行うと影響が出るかもしれない項目（実体験）

実は昨年、今ならおそらく検査前の筋トレが原因だったんだろうと推測できるのですが、数値が悪く何度か血液検査をするという体験をしましたので、そちらを実際の数値と共にご紹介しますｗ

肝機能系「AST(GOT)」、「ALT(GPT)」

はい、この「AST(GOT)」、「ALT(GPT)」の二つ。

筋トレで上がる可能性があるようです。

アキゾラの場合、結構上がったことで、肝機能悪いのかって話になりまして追加で血液検査をやったりしました。

正確には人間ドックじゃなくて、ちょっと体の節々が痛む時期があり、母親が膠原病の疑いありなんて言われたこともあったので、自分もそういうの、リウマチとかないだろうか。。。というので念のため自主的に血液検査をした結果で見えたものです。

まぁ結論から言うとリウマチとか膠原病の気は全くなかったのですが、じゃあなんで体が痛いのだろうというところで、なんかおかしいところがあるのか？みたいな感じになったこともあって、ちょっとおかしいところがあると、これは・・？みたいな感じで大事を取ってというか様子見てまた検査、みたいなことしてたんですよね。

その中で引っかかった項目その１です。

最初の血液検査時は、以下の数値で、特に問題なかったです。

これが、17日後の血液検査では以下に。

どちらの値も、基準値を超えて数値がかなりでかくなりました・・・。

ASTが65、ALTに至っては3桁の133！

この時にはすでに最初の体の痛みというのは全くなくなっていて、むしろ体調もいいし、自分では気になるところ全くなかったんですが、この結果。

先生にも「この値で問題ないですと返すわけにいかない」ということになり期間をあけて再検査することに。

この二つが高いとき、肝臓が悪いじゃないか？みたいに疑うようなんですけど、まず考えるのはアルコールの摂取っていうやつですよね。

しかしアキゾラは、まったくお酒飲みませんので、この可能性は簡単に排除ｗ

調べると、肥満とかでも出るようですが、肥満・・・というほどではないと自負しております・・ｗ やせちゃいないが。。ｗ

その他だと、「薬やサプリメントの摂取」「過度な運動」だそうで・・。

過度な運動、これですね。

（サプリメント（ビタミンC）もやってるけども。）

ASTが筋トレにより上がる、というのはだいたい調べる限りYESのようなんですが、ALTの方は筋トレでは上がらないみたいなこと言われている先生もいらっしゃるみたいなので、素人のアキゾラはこのあたりは何も言及できませんが、アキゾラは実体験としてどちらも数値が上がりました。

この話、ちらっと前も書いたことあるのですが、当時はプロテイン摂取を疑っていて、これのせいかなぁと思ってました。

で、結論から言うと、このさらに2週間か3週間後の検査では、正常値に戻っていました。（この戻った時の検査結果がどっかいっちゃって画像なしですｗ）

そしてその間、疑ったプロテイン摂取は普通に続けていたため、プロテイン摂取による上昇ではなかったと自分では判断しています。

この肝機能の異常値については、ウイルス性肝炎などまで疑い、検査しましたが問題なし。

数値自体も正常範囲に戻ったし、特に何かが悪い、というところが見つかったわけじゃないので、消去法でどちらの値も筋トレによる上昇、と考えています。

前日に筋トレしちゃったのかどうか、覚えてないんだけど、これ以外考えられません。

数値が低かったときは、前日に筋トレしなかったのかなと思ってますｗ

炎症反応「CRP定量」

そして、もう一つこれも実体験として、数値があがった、CRP定量。

最初の血液検査で、こんなんでました。

た、高い！CRP定量が1.89・・・

この時、少し前に風邪ひいたとかそういうのなかったか？と聞かれましたが、全く意識なし。

細菌感染とかを疑っていたようです。

で、これは17日後の検査では以下の正常値に戻りました。

戻ってよかったんだけど、何だったのか？うーん実は細菌性の風邪ひいてたのかな・・？

で色々調べたところ、これ、何が原因かというと筋肉痛でCRPの値が上がることがあるようです。

CRP定量は炎症反応を示す数値ですから、なるほどという気もします。

そして、覚えているのはこの数値が高かった最初の検査の時、結構筋肉痛があった記憶です。

同じころ、整体院にも言っててマッサージみたいなのを受けたときに筋肉痛が痛かったの覚えていますｗ

おそらくそうだろう、の域を出ないのですが、アキゾラのCRP定量の高い値は筋トレによる筋肉痛が原因と考えています。

健康診断や人間ドックの前に筋トレなど過度な運動をしないようにしよう

健康診断や人間ドックの前に筋トレなどの過度な運動を行うと、結果に影響がでることがあります。

ただし、上記にあげたものは、アキゾラの体験ですので、これらの数値に異常値が出た場合、それが100％筋トレのせいかどうかというのは、それだけを見て私たち素人では判断できません。

問題があった場合は念のためきちんとお医者さんと相談し、必要があれば調べたほうがいいと思います。

アキゾラは数値がおかしく色々調べた結果、何も問題がなかったので振り返るとこれは筋トレだな、という結論になった、ということです。

そういう、「これ筋トレのせいかなぁ？」の可能性をできるだけ排除してちゃんと健康診断なり人間ドックなりを受けていただきたいので、「健康診断や人間ドックの前日に筋トレ」をやめましょうね、という意図の記事です。

正直、筋肉痛なんかのことを考えると、前日だけじゃなく、前々日くらいからやめといたほうがいいかなと思います。

まとめ

健康診断や人間ドックの前日の筋トレは結果に影響する可能性がゼロではない。でした。

健康診断や人間ドックの前日に筋トレなどの過度な運動を行うと、肝機能系の「AST(GOT)」、「ALT(GPT)」と、炎症反応「CRP定量」の数値が高くなる可能性があります。

前日と言わず、余裕をもって、検査の前々日くらいから筋トレはやめておいた方がいいかもしれませんね。

余計に検査結果に影響を出してしまい、どっかおかしいのかな・・？と疑うことにならないよう、検査の前は普通に過ごしましょうｗ

筋トレなどの過度な運動だけでなく、暴飲暴食などもやめときましょうね。

ではでは！