みなさんはビタミン摂取、意識していますか？

アキゾラは結構ビタミンC信者みたいなところがあって、一時期は結構積極的に摂取していました。

今も、サプリメントで必ず取ってます。基本は毎食後、1,000mgずつで3,000mg/日。まぁ、夕飯の後はすぐじゃなくて寝る前とかになったりすることもあるくらい、適当ですが。

普通、1日1,000mgみたいな感じだと思うので、結構とってると思いますｗ（これには色々理由がありｗ）

で、ビタミンCと筋トレの関係って、どんなもんなんだろう？ビタミンCは筋トレの効果に影響するのか？というところが気になったので、ちょっと調べてみました。

ビタミンCとEの長期摂取と筋トレへの影響について

論文でビタミンCとEの摂取が与える影響について確認できるものがありましたので、それをちょっとみてみます。

2014年に出ている論文で、こんなものがあります。

This study investigated the effects of vitamin C and E supplementation on acute responses and adaptations to strength training. Thirty‐two recreationally strength‐trained men and women were randomly allocated to receive a vitamin C and E supplement (1000 mg day−1 and 235 mg day−1, respectively), or a placebo, for 10 weeks. During this period the participants’ training involved heavy‐load resistance exercise four times per week. Muscle biopsies from m. vastus lateralis were collected, and 1 repetition maximum (1RM) and maximal isometric voluntary contraction force, body composition (dual‐energy X‐ray absorptiometry), and muscle cross‐sectional area (magnetic resonance imaging) were measured before and after the intervention.

Vitamin C and E supplementation alters protein signalling after a strength training session, but not muscle growth during 10 weeks of training

ビタミンCを1,000mg/日、ビタミンEを235mg/日摂取したグループと、プラセボ摂取グループで、10週間の負荷トレーニングを4回/週のペースで行い、筋力と筋肥大についてを確認した実験です。

ビタミン摂取の仕方は、筋トレ前と後で、半分ずつ摂取するという方法を取っています。

内容的に、これが結構ズバリ知りたいことに近い実験のように思いましたので、これをベースに確認してみます。

ビタミンCとEの摂取と、筋肥大の関係について

まずは、ビタミンCとEの摂取と、筋肥大の関係について。

The cross‐sectional areas of the upper arm and the thigh muscles increased similarly in both groups during the 10 weeks of strength training (vitamin C and E: 8.5 ± 6.7% (upper arm) and 3.8 ± 4.0% (thigh); placebo: 7.6 ± 7.0% (upper arm) and 3.8 ± 4.7% (thigh); P < 0.01 for all; Fig. 5). Both appendicular lean mass (arms and legs; vitamin C and E: 2.4 ± 3.0%; placebo: 3.4 ± 2.9%; both P < 0.01; Fig. 5) and total lean mass increased equally in the two groups (Table 4). Fat mass and bone mineral content were unchanged in both groups (Table 4).

Vitamin C and E supplementation alters protein signalling after a strength training session, but not muscle growth during 10 weeks of training

こちらについては、この実験ではビタミンCおよびEを摂取したグループと、プラセボのグループで有意な差はなかった、という結果のようです。

筋肥大については、ビタミンCおよびEの摂取の影響ってあまりない？と考えて問題ないのでしょうか。

プラスに働くこともなければ、マイナスに働くこともない？

ただし、この実験結果の考察でも触れられていますが、ラットによる実験では、ビタミンCおよびEの摂取が筋肥大を軽減させた、というものも出ており、この対照的な結果をどう見るか、というのは様々な条件の差異などが関係している可能性があり、難しいとのこと。

で、これらの論文以外にも色々確認してみたところ、もう一つ、高齢男性での実験で、ビタミンCおよびEの摂取は、特定の筋肉の筋肥大を鈍らせる、（この実験では大腿直筋）という結果を出しているものも確認しました。

うーん、筋肥大には、悪影響が優勢なのか？という感じもありますね。

ラットの実験は14日間ビタミンC500mg/kg/日、高齢男性の実験では、12週間ビタミンC 500mg/日、ビタミンE 117.5mg/日、ということで、ラットの方はそもそもラットということもあり、素人目に考えれば条件の差が大きいですが、高齢男性の方は期間も投与量だけみると、ベースに考えている実験とそこまで差がないかなぁという感じ。もちろん比較するポイントはこれだけじゃないですが。

ベースに考えている実験で見ているのは、上腕と大腿の筋肉ですので、高齢男性の実験とみているところは同じです。

これら以外のものも色々あるようなのですが、そもそもこのベースとした実験が行われた背景が、「色々な研究結果があるけど筋トレと抗酸化作用（ビタミンC/E）の影響ってちゃんと調査したものがないからやってみる」みたいなところからきているようですし、総じて考えると、ちょっとはっきり分かっていないところがあるかな、という印象です。

細かい話になりますが、このベースの実験でもラットの実験でも、ビタミンCおよびEの抗酸化物質が筋肥大に関する細胞シグナル伝達経路の妨害をするというのは一致した見解のようです。

そして、ベースの実験では、筋たんぱく質の合成速度（FSR）については、ビタミンCおよびE摂取グループとプラセボグループで差はなかったとしています。

が、長期間における筋肥大にFSRの速度自体がどのくらい影響を与えるのかどうかというのはまたちょっと微妙なところ。

ビタミンCとEの摂取と、筋力の関係について

では、筋トレの目的として、筋力アップというものもありますね。

こちらはどうなのでしょうか？ビタミンCとEの摂取と、筋力の関係についてです。

ベースにしている実験によると。

During the 10 week training period, both the vitamin C and E group and the placebo group increased 1RM in leg exercises (knee‐extensions and leg curl) and upper body exercises (biceps curl and triceps press; P < 0.01; Fig. 3). The placebo group tended to increase strength more than the vitamin C and E group in the upper body exercises (P = 0.057; Effect size = 0.74); however, the group difference was only significant for biceps curl (17.1 ± 17.0% vs . 7.6 ± 5.0%; P = 0.04; Effect size = 0.86). A similar trend was observed in the isometric maximal voluntary contraction (MVC) for the knee‐extensors (Fig. 4; P = 0.1; Effect size = 0.46). Moreover, the specific strength was decreased in the vitamin C and E group (P = 0.03), and the changes tended to be different from the placebo group (Effect size = 0.78; Fig. 4).

Vitamin C and E supplementation alters protein signalling after a strength training session, but not muscle growth during 10 weeks of training

ビタミンCおよびEを摂取ししているグループとプラセボグループで、どちらも筋力アップしたけど、プラセボグループの方が筋力アップしたということでした。

ビタミンCおよびEの摂取を行うことが、部分的に筋力アップを妨げた傾向がある、ということのようです。

すべてではなく部分的なもので、上腕二頭筋で筋肥大が抑制されたようです。

これについても、前述の高齢男性の実験では、1RMの大きさに両グループで大きな違いがなかったようなので、ちょっと微妙なところかもしれないな、と個人的には。

これもかなり細かな話ですが、ビタミンCおよびE摂取グループの方が、プラセボグループに比べてトレーニング後のたんぱく質のユビキチン化の変化が少なかったということです。

この実験の考察では、これにより、たんぱく質の代謝回転が遅くなるので、筋力アップしづらくなるみたいなことを言っています。

ユビキチン化の変化が少ないと、筋肉が分解されないというプラスのイメージがあるんですが、今回の問題に沿えば、筋肉がなくなっていかないけど、十分な成長もできないということなのかな。

ちょっとここまでくるとなかなか難しいですね。

この論文のまとめ

で、結局つまりどういうことよ？ということで、このベースに参考にした論文のまとめは以下になっています。

The aim of this study was to investigate the effects of vitamin C and E supplementation on adaptations to strength training. Our results are equivocal because we observed an inhibition of the acute protein signalling after a standardized strength exercise session, but there were no significant group differences in muscle protein fractional synthetic rate or muscle growth over 10 weeks of training. Still, the gains in muscle strength were partly blunted in the vitamin C and E group. It therefore appears that vitamin C and E supplementation can interfere with the cellular signalling after exercise, such as MAPKs, and ubiquitination, but redundancy in the pathways may overpower most of these effects, and adaptions over time are less affected. Nevertheless, we suggest that young, healthy individuals who exercise for improved strength and muscle growth should avoid consuming high dosages of vitamins C and E close to the exercise sessions because, if anything, the effects tend to be undesirable.

Vitamin C and E supplementation alters protein signalling after a strength training session, but not muscle growth during 10 weeks of training

10週間の期間で、ビタミンCおよびEの摂取は、筋肥大には影響がなかったが、筋力の向上には一部成長が鈍化する影響がみられた。ビタミンCおよびEの摂取は、ユビキチン化などの運動誘発性細胞シグナル伝達の妨害をする可能性があるが、それ自体はそんなに長期的な影響を与えないように見える。でも、若い人で筋肉鍛えていきたい場合は、負の影響がある可能性が否定できないので、高用量のビタミンCとEを運動前後で摂取しない方がいいかもよん。

・・・ビタミンC信者のアキゾラ涙目ｗ（いや冗談です）

ビタミンCおよびEの摂取と筋トレの時間

はい、一応ベースにした論文の結論としては、高用量のビタミンCとEの筋トレ前後での摂取は、あんまりお勧めしないよっていうことでした。

筋肥大には影響がなさそうだが、筋力アップには少し影響を及ぼす可能性あり、ということです。

ただし、これは即座にこれらを取らない方がいいということと脳内変換しない方がいいと考えています。

いやそりゃそうです、そもそもビタミンは必要な栄養素ですからｗ

キーポイントは、この実験では筋トレ前後でビタミンCやEを摂取しているところ。

結論としても、筋トレ前後での高用量の摂取は微妙かも、ということで、例えば朝だけとか夜寝る前とかそういったタイミングで摂取した場合はどうなのか、というのは触れられていません。

ビタミンCの吸収にかかる時間というのは、大体3時間もあれば吸収されていくといわれています。そして、ビタミンCは水溶性ビタミンなので、吸収されなかった不要な分というのは尿となって体から出ていきます。

取り切れない分は出ていくので、基本的にはどんどんとって大丈夫なもの。そうは言っても限度があると思いますけど。。

ちなみに、ビタミンEは脂溶性ビタミンなので、取りすぎ禁物です。

あ、で何が言いたいかというと、筋トレに悪影響を及ぼす可能性があってそれを気にするのであれば、ビタミンCおよびEの摂取のタイミングをずらせばよいのではないか？という提案です。

例えば朝ビタミンC摂取して、夕方以降に筋トレ、というような感じですね。

正直これでどうなるのかは分かりませんが、この実験結果が、ビタミンCおよびEを筋トレ前後で摂取したことに意味があるのであれば、時間をずらすと結果が変わる可能性はあると考えます。

まとめ

ビタミンC及びEの摂取は筋トレの効果にどう影響を与えるのかについて、でした。

高用量のビタミンCおよびEの筋トレ前後での摂取は、筋力の成長を鈍くさせる可能性があります。

筋トレとビタミンCおよびEの摂取時間をずらすことで影響がなくなる可能性があるかもしれませんが、これは完全に推測の話です。

そして、筋肥大については、特に問題がなさそう、というのが筋トレとビタミンCおよびEの関係を調べた論文の結果です。

ただし、これはこの実験の条件下でのものであって、ざっくり普遍的な結論を出すのはまだはやいのかなという感じがします。

あまりビタミンCが筋トレに与える影響についての研究というのは進んでいないので、これからもう少し色々な実験が出てきて、システマティックレビューとか出ると、もう少し信憑性出てくるかなと思います。（既にあったら教えてくださいｗ）

この実験ではサプリメントで摂取していますが、これが食事からだと結果が変わるのか、とか。

まぁ高用量取るということなので、サプリになるんだと思いますけど。

通常もこういった問題を気にする人は、食事はもちろんですが、サプリでビタミンを別途摂取している人が多いのかなと思うので、方法としては違和感ないですけどね。

アキゾラはこの結果を受けても、今のところ、あまり気にせず今まで通りにビタミンC取ろうかなと思ってますね。

アキゾラの筋トレ目的は第一に筋肥大。なので、少なくとも筋肥大には影響がなさそうですし、筋力アップは二の次ってところもありますので。

ちなみに、一度に1000mg摂取しても、体は一気に1000mg吸収できません。一度に500mgとっても、500mgすべてを吸収できるわけではありません。これ、吸収率がこの二つでも微妙に変わります。

じゃあ10mgは？ってそれは全部一度に吸収できるかもしれないので、その単位で飲めばいいじゃんと思う人もいるかもしれませんが、粉末のを飲んでいる人以外、大体500mg～のカプセルや錠剤になると思いますｗ

アキゾラがおおよそ1000mgを毎食後飲んでいます。

きっちり3000mg取ろうとしているわけじゃなく、なるべく分けて取ることで、体のビタミンC濃度っていうんですかね、そういうのを一定に保ちたいという思いです。

ビタミンC単体より、食事と一緒の方が吸収率が上がるので、食後にすぐ飲むのはこのため。

体の中のビタミンC濃度を保ちたいって、たんぱく質といっしょですなｗ

ではでは！

今日は筋トレによる効果（筋肥大や筋力アップ）が、男女間で差があるのかどうかについてです。

特に、女性で筋トレをされている方は、気になる話題かもしれません。

やっぱり筋肉って、男性の方が付いているイメージがありますし、力が強いっていうイメージもありますし、女性は筋トレしても筋肉が付きづらい、と思っている人もいるかもしれません。

このあたり、実際のところはどうなのか、みてみます。

男女間で筋トレによる筋肥大、筋力の効果に差異はない

いきなりですが、男女間で筋トレによる筋肥大、筋力の相対的な効果量にほぼ差異はない、という見解のSystematic Reviewが2020年に出されました。

このSystematic Reviewは、過去に行われている様々な文献のデータ1,162件のうち、今回の選択基準を満たした50件のデータを用いて出された見解です。

筋肥大において、男女間で筋トレの効果に差異なし

まず、筋肥大について。

これについては、以下のような結果となっています。

The analysis of hypertrophy comprised 12 outcomes from 10 studies. There was no significant difference between males and females (ES = 0.07 ± 0.06; 95% CI: −0.09 to 0.23; P = 0.31; Figure 2). Heterogeneity was low (I2 = 0) (Figure 3).

Sex Differences in Resistance Training: A Systematic Review and Meta-Analysis

筋肥大において、男女間で大きな差異は見当たらなかった、ということです。

男性でも女性でも、同じように筋肥大するんですね。男女差なし。

男性の方が筋肥大しやすいのかなと思っている人もいるかもしれませんが、そうとは言えないようですね。

下半身の筋力の増加についても、筋トレの効果に男女差はない

下半身の筋肉の強さ、筋力アップについても、その効果に男女差がなかったそうです。

The analysis of lower-body strength comprised 23 outcomes from 23 studies. There was no significant difference between sexes (ES = −0.21 ± 0.16; 95% CI: −0.54 to 0.12; P = 0.20; Figure 6).

Sex Differences in Resistance Training: A Systematic Review and Meta-Analysis

上半身の筋力の増加については、女性の方が効果が大きかった？

そして、上半身の筋力の増加については、なんと女性の方が筋トレの効果が高かった、という結果が出ています。

The analysis of upper-body strength comprised 19 outcomes from 17 studies. There was a significant effect favoring females (ES = −0.60 ± 0.16; 95% CI: −0.93 to −0.26; P = 0.002; Figure 4). Heterogeneity was high (I2 = 72.1). Adding training status (trained or untrained), single or multijoint strength measurements (e.g., leg extension or leg press), training duration (weeks), or sessions per week as covariates did not substantially reduce heterogeneity (I2 = 69.7) (Figure 5).

Sex Differences in Resistance Training: A Systematic Review and Meta-Analysis

これは少し意外ですね。

男性の方が効果が高いならまだしも、むしろ女性の方が効果が高い。

この中では男性が17％増加であったのに対して、女性は29％増加していたそうです。

この辺は少しこの実験が行われている環境に依存した影響が出ている可能性が高いようで、別の最新データによると上半身に関しても、男女差がないという結果も出ているようです。

このデータはほとんど筋トレ初心者の人を対象にしたものであり、筋トレの初期の筋肉の発達や成長には、神経筋が大きく関係しているとされています。

そして、そのような集団では、女性に比べて男性の方が一般的に上半身の筋肉を使うことに慣れている可能性があり、女性の上半身筋トレに対して神経筋が大きく反応を示した結果かもしれない、などの可能性が示唆されています。

男女間で、筋トレによる筋肥大や筋力アップの効果は同じである理由

男女間で、筋トレによる筋肥大や筋力アップの効果って同じなんですね。

筋力アップは上半身に少し差が出るかもしれないのですが、筋肥大。

これについては差はないんです。

この効果が同じ、という点について一応断っておくと、相対的に見て、ということです。

絶対量では、男性の方が高い増加量を計測しています。

例えばですが、（絶対量は違うけれど、）男女どちらも10％程度増加の効果があったよー！という意味で、同じ、と言っています。

筋肥大効果も筋力アップ効果も、男性の方が効果が高そうと思っていた方も多いかもしれませんが、実際のところはそうではないんですね。

男女間の骨格筋の差異が筋トレの効果に与える影響は比較的小さい

骨格筋の量とその分布には、男女が差があるとされています。

女性は、男性に比べて一般的に体脂肪率が高く、筋肉の量も少ないです。身長が違うっていうのも含めてね。

ただ、筋肉自体は、男女で大きな差はなく、ほとんど同じものと考えられています。

女性の方が遅筋の筋繊維が多いと言われたりもしていますが、筋繊維数自体の差異含め、はっきりとしたことが言えるだけのデータというのは現在ありません。

この分析の中では、男女間のタンパク質合成の反応については性差がない、としています。

タンパク質合成がおきることで、筋肥大が起きます。タンパク質合成は、簡単に言えば筋肉を新しく作っているということ。

この反応については男女差がないんですね。

また、筋トレによっておこる筋肉の損傷についても、男女間で差はほとんどないとしています。

筋肥大は、この筋トレで受けた筋肉の損傷を修復、回復する過程で筋肉が新しく作られ大きくなっていくことになりますので、ここに男女差がないということは、筋肥大において男女で筋トレの効果に差が出ないことと矛盾がありません。

炎症反応は男性に比べて女性が弱まる傾向があったり、筋肉痛が長引くのは男性の方であるという可能性も示唆されていますが、おおよそ骨格筋の差異は小さなもので、筋肥大の効果に影響を与えるものではありません。

男性ホルモンの量は男女間の筋トレの効果の差にあまり影響を与えない？

よく言われている仮定として、女性は男性に比べ男性ホルモンの分泌量が少ないため、筋トレしても、効果が出にくいというものがあります。

これは、男性ホルモンのテストステロンの分泌が筋肉の成長、増加に深くかかわっていると考えられているためです。

実際、女性は男性に比べて運動後のテストステロンの上昇値は低いです。

しかし、この分析では、男女間で筋トレによる筋肥大および筋力アップの効果に差異はなかったということです。

ホルモン関係のことでいうと、女性の月経周期の関係も可能性として指摘されていますが、この辺はまだはっきりしたことが分かっていません。

女性がムキムキになりづらいという理由って何？

男性と女性とで、筋トレの効果に差がないのであれば、女性がムキムキになりづらい理由とは一体何でしょうか？

あくまでアキゾラが考える理由ですが、以下にあげてみます。

体脂肪率の違い

個人的にはこれが結構大きいのではないかと思います。

体脂肪率は、男性が10〜19％、女性が20〜29％あたりが平均的と言われています。

これは女性の方が皮下脂肪などが多いためで、女性ホルモンの影響と言われていますね。

筋肉自体があっても、やっぱり体脂肪率をムキムキに見えるくらいまで落とすというのが、女性の方が難しいと思う。

ムキムキって、見た目の話ですから、筋肉があっても、体脂肪率が低く、筋肉の筋がみえないとムキムキには見えないです。（アキゾラが言うムキムキってそういうことだけど、みなさんと認識あってます？）

こちらで、男女別の体脂肪率の体の目安が見れますので、よろしければ見てみてください。

理想の体脂肪率（男女別）ぽっちゃり・デブ・細マッチョの目安【画像あり】

おそらく、男性で一般的な筋トレされて頑張っている方だと、体脂肪率10％前後のところにいらっしゃる方、割といらっしゃるんじゃないかと思いますが、女性はボディビルの競技に参加中のビルダーの方で、体脂肪率10％前後だそうです。

同じ体脂肪率10％でも見え方がもう違うので10パーセントでも十分なんですが、それを差し置いても女性はやっぱり体脂肪落とせないのです。

その辺の差が一番大きいと思います。

そこまで筋肉つけたいと思っている人が少ない

ムキムキになったらどうしよう、ムキムキになったらヤダ、という発言からも分かる通り、女性でムキムキになりたいと思う人は少ないですｗ

なので、そこまでガチにやりこまないっていうところもありそうです。

競技されるレベルの方は除いてですが、女子はソコソコでいいところで自分にブレーキをかけるんじゃないでしょうか？ｗ

まとめ

女性は男性に比べて筋肉が付きづらい、は間違い？男女間で筋トレによる効果に差はなし。でした。

筋トレの効果に男女差はないということで、これは女性トレーニーのやる気もあがりますね（？）

とはいえ、やはり女性は男性に比べるとやっぱりムキムキにはなりづらいです。

この辺は、男女差だけじゃなく個人差もあるので、そういう傾向があるんだーという感じで受け止めてもらえればよいかと思います。

ではでは！