アキゾラ

筋膜リリース、みなさんされてますか？

肩こりがひどいとか、体が硬いとか、いろんな理由で筋膜リリースに興味を持つ方も多いのではないかと思います。

話題の筋膜リリースですが（話題か知らんけどｗ）、この効果とは実際のところ何なんでしょうか？

そして、筋トレとの関係ってどうなの？というところ、筋トレする人であれば気になるところですよね。

今日はそんな筋膜リリースについて、現在分かっていることをまとめてみました。

筋膜リリースとは何なのか？

まず、筋膜リリースとは一体なんなのか、を簡単に確認します。

筋膜というのは、ざっくりというと筋肉を包み込んでいる膜のことです。

全身の筋肉を表面的に包み込んでいるだけでなく、筋繊維一本一本を包み込んでいると言われています。

そのリリースをするというのはどういうことなのかというと、筋膜を伸張したり、捻じれをほぐしたりするということ。

よくない姿勢を続けていたり、運動不足などで筋肉の動きが滞ったり減少することで筋膜の捻じれが発生すると言われています。

筋膜リリースはこの筋膜の捻じれを解消、解放し、元のきれいな状態に戻そうということです。

理学療法士等の方によって筋膜リリースの施術をしてもらいます。病院などでは、筋膜リリース注射などもあるようです。

この他、自分でできるセルフ筋膜リリースというものもあります。

アキゾラ

筋膜リリースというと、まずこのセルフ筋膜リリースをやってみたい！というイメージの人も多いかもしれません。

筋膜リリースの効果

筋膜リリースは、筋膜を伸張したり、捻じれをほぐすことだとお話ししました。

筋膜リリースがどんな効果につながるのかというと、痛みの改善や、筋出力/柔軟性の改善、運動パフォーマンスの改善などがあると言われています。

また、筋膜の捻じれを直すことで「姿勢の改善」にもつながるようです。

参考：筋膜リリース―臨床応用に向けて―

アキゾラ

まさに、固まってしまっていたものを解き放って本来の状態に戻そうという感じですね。

姿勢が良くなるのも、ありがたい。もともと姿勢が悪いことは筋膜の捻じれにつながる要因の一つなので、悪循環を断ち切るって感じでしょうか。

特に筋膜リリースの効果として一般的に求められることが多いのは、痛みの改善、肩こりや腰痛などでしょうか。

また、筋膜リリースは、リンパの流れを良くする効果も期待できるとか。

ただし、筋膜リリースの具体的な作用と効果というのはまだまだはっきりとした研究がまとまっていない部分も多いようです。

これからも研究がさらに進んでいって分かってくることもあるのではないかと思われます。

筋膜リリースの筋トレへの影響

では、筋膜リリースと筋トレとの関係はどうなのでしょうか？

筋膜リリースが筋トレに及ぼす影響について確認する上で、いくつか研究が行われているので、それらをみていきます。

ここでは、セルフ筋膜リリースについての研究が中心です。

筋膜リリースの柔軟性の向上についての影響

筋膜リリースによって柔軟性の向上が期待できる、というのは比較的いくつかの論文で確認できます。

筋筋膜性疼痛や筋肉の柔軟性、そして筋力に対するセルフ筋膜リリースの影響を確認した研究結果では、セルフ筋膜リリースは柔軟性（可動域）に対しては有意に働くことを確認できたが、筋筋膜性疼痛の改善や筋力/運動パフォーマンスの向上については効果を確認できなかった、としています。

During the past decade, therapists and fitness professionals have implemented SMFR mainly via foam rolling as a recovery or maintenance tool. Researchers observed a significant increase in the joint range of motion after using the SMFR technique and no decrease in muscle force or changes in performance after treatment with SMFR. SMFR has been widely used by health-care professionals in treating myofascial pain. However, we found no clinical trials which evaluated the influence of SMFR on myofascial pain. There is an acute need for these trials to evaluate the efficacy and effectiveness of SMFR in the treatment of the myofascial syndrome.

Effect of self-myofascial release on myofascial pain, muscle flexibility, and strength: A narrative review

また、セルフ筋膜リリースの影響についてをまとめたシステマティックレビューでも、柔軟性の向上が確認できるとしています。

MFR appears to have a range of potentially valuable effects for both athletes and the general population, including increasing flexibility and enhancing recovery.

Effects of self-myofascial release: A systematic review

筋膜リリースの筋力向上（パフォーマンス向上）についての影響

筋膜リリースの筋力向上（パフォーマンス向上）については、先ほどの研究結果で触れられているのですが、パフォーマンスの向上については確認できないとしています。

また、トレーニングとフォームローラーによる筋膜リリースについての別の研究でも、トレーニング前の筋膜リリースがトレーニングのパフォーマンスの向上に役立つことはなかった、という結果があります。

However, foam rolling had no effect on performance.

The Effects of Myofascial Release With Foam Rolling on Performance

筋膜リリースは筋トレ（筋力）のパフォーマンス自体にはあまり影響がないというのが現時点で出ている論文で言えることのようです。

筋膜リリースの筋トレ後の回復についての影響について（筋肉痛など）

筋膜リリースの筋トレ後の回復については、筋膜リリースを行うことで回復早まったり、筋肉痛を軽減させたりする効果があるという論文が存在します。

先ほどのシステマティックレビューでは、回復については効果が認められるとしています。

こちらも先ほどのトレーニングとフォームローラーによる筋膜リリースについての研究からですが、トレーニング前に筋膜リリースを行った方が運動後の倦怠感や痛みが少ないという結果です。

As expected, there were significant increases from pre to post exercise during both trials for fatigue, soreness, and exertion (p ≤ 0.01). Postexercise fatigue after foam rolling was significantly less than after the subjects performed planking (p ≤ 0.05). The reduced feeling of fatigue may allow participants to extend acute workout time and volume, which can lead to chronic performance enhancements. 

The Effects of Myofascial Release With Foam Rolling on Performance

筋膜リリースに関する研究はまだまだ見えていないところも多い

論文を確認したところ、筋膜リリースが筋トレに与える影響としては、以下のようなところが見えました。

パフォーマンスの向上については、あまり効果なしとしている論文が多いような印象ですが、筋膜リリースに関する研究というのはまだ十分に行われていないところもあって、あくまで現段階でこのように見えている、という意識でよいと思います。

結果は、筋膜リリースの方法や部位によっても変わる可能性はあります。

アキゾラ

今回、各研究の詳細は省いているので、興味のある方は原文の方を読んでみてください。

また、セルフ筋膜リリースなのか、専門家にやってもらう筋膜リリースなのかでも結果が変わる可能性もありますよね。

セルフ筋膜リリースをするための器具

ここまで来て、じゃあセルフ筋膜リリースやってみたい、と思ったあなた。

アキゾラ

アキゾラも、なんだかんだ好きでやってたりしますｗ

セルフ筋膜リリースに使えるアイテムをいくつか挙げてみます。

フォームローラータイプ

ローラーの表面に凹凸がついているフォームローラー。

これが最もポピュラーでしょうか。

筋膜リリースしたい部分をローラーに乗せてコロコロするような使い方です。

これはアキゾラも使っているタイプです。

アキゾラ

科学的にどう効果があるとかそういうこと抜きにしても（おいｗ）、気持ちいいので好きです～。

アキゾラはパソコンに向かう時間が長いので、やっぱり肩周りというか肩甲骨周りが痛くなることもあって、コロコロやるとじわっとほぐれる感じがします。

初めてやったり、硬い床の上で行うと痛いかもしれません。痛い場合は無理せず、柔らかいものの上でやるとか、服で調整するとかするといいと思います。

マッサージローラータイプ

こちらはスティックタイプのマッサージローラー。

片手、または両手で持ってコロコロさせるような使い方。

こちらのタイプは使ったことがないですが、フォームローラーに比べると強さが弱くなるというか調整がしやすいと思いますので、フォームローラーだと痛すぎて調整が難しい方はこのタイプが向いているかもしれません。

アキゾラ

フォームローラーは使い方にもよるけど基本自分の体重がかかるので、どうしても強めになりがち。

ピンポイントで細かい部分に手が届きそうですね。

ボールタイプ

こちらは、まさにボールを使うタイプ。

ズバリボールのものから、ボールが二個くっついたような形のものもあります。

だいたい、ラクロスボールくらいの大きさみたいですね。

わざわざ買わなくてもこのくらいの大きさのボールがあればまずはそれを試してみるのもOKだと思います。

セルフ筋膜リリースで気を付けたいポイント

どのアイテムにも言えることですが、ゆっくりまさに筋膜を伸ばしていくような気持で行うとよいようです。

「あー気持ちいい」くらいの強度で。痛すぎるのはよくないのでやめましょう。

あまり強い刺激で痛いのを我慢して行っていると、炎症が起きたり、筋肉に損傷を与えてしまう可能性も考えられます。

痛いと体（筋肉）が硬くなってしまって本来行いたい筋膜リリースの効果が得られなくなるので、「痛い方が効いてる気がする！」と我慢してゴリゴリやるのはやめた方がいいです。

まとめ

筋膜リリースの効果とは？筋トレとの関係は？、でした。

筋トレへの影響でいえば、柔軟性の向上や、筋トレ後の回復に良い影響がありそうです。

筋膜リリースは専門家に行ってもらう方が安全だと思いますが、手軽に取り組めるセルフ筋膜リリースも人気です。

筋膜リリースは注目を浴びていますが、まだはっきりと分かっていないことも多いです。

アキゾラ

正直なところ、セルフ筋膜リリースでどこまで実際に筋膜リリースができているのか、という疑問もありますが、無理をしない範囲で、自分が気持ちがいいと感じれること自体にリラックス効果があっていいんじゃないかな、と個人的には思っています。

ではでは！

今日は筋トレマニアのアキゾラが、筋トレにありがちな誤解だったり、誤った理解についてあげてみたいと思います。

特に、女性の筋トレに関しては「スクワットは足が太くなるからヤダ」という認識がいまだに多い印象です。

まぁ筋肉が付いたらその分太くはなるというのは間違ってないんですけど、1週間程度自重でスクワットして、明らかに太くなった！なのでやめました。と騒ぐ女子！それほとんど気のせいですｗ

そんな感じで出回っている誤解や間違った理解をどうぞ。

主に筋トレをしない人から、筋トレを始めたばっかりの初心者くらいの人にありがちな話をカバーしている感じです。

筋トレって言っても、実は色々な種類があるんですけど、今回ここでいう「筋トレ」はいわゆる筋肉を大きくしていく、ボディビルダーとかそういうの。一番皆さんが思い浮かべるいわゆる「筋トレ」についてです。

筋トレしている人は持久力があるはず、は間違い

これ、めっちゃ多いと思います。

筋トレしてると、持久力があると思われたり、体力があると思われがちです。

プログラマのあるあるで言えば、パソコンに詳しい人と思われるのと同じですね。

この思い込みから、逆パターンで、筋トレしてるのに全然持久力ないのね、のブーイングｗ

うち、父親の趣味が登山なんですけど、あれって結構持久力必要なんですよね、マラソンとは違うんだけど、こうずっと続けて登っていくっていう。

アキゾラも、登山ちょっとやるんです、（最近やってないですけどね）でも持久力がないので、すぐ疲れて登るのに時間かかるんですけど、これ話すと父親に馬鹿にされますｗ 筋トレしてるくせに持久力ないなお前はｗｗと。

でもね、これは間違いです。（あれ、自分の釈明？ｗ）

筋肥大させたい系の人が行っている「筋トレ」というのは、持久力だったり体力だったりを向上させるトレーニングではありません。

トレーニングって、色々やり方があるんですね。

いわゆる「筋トレ」は、筋肉を大きくして育てたいんです、そのために「白筋(速筋)」を育てることに特化したトレーニングをしています。

「白筋(速筋)」？なんだそれ？って感じですが、簡単に言うと、筋肉には、大きく分けて「白筋(速筋)」と「赤筋(遅筋)」という2つの種類の筋繊維があります。

「白筋(速筋)」は、強く早く収縮(要は力を出すってことです)する筋繊維。強く早いのですが、疲れやすいです。

「赤筋(遅筋)」は、収縮の速度は遅く大きな力は発揮しないのですが、持久力のある筋繊維です。

はい、でこの二つ、筋肥大（筋肉が大きくなる）しやすいのが、「白筋(速筋)」と言われています。

そのため、筋トレする人が育てているのは、主に「白筋(速筋)」。

強く早く、大きな力を瞬間的に出すような筋肉の方なんです。

なので、筋トレしている人は持久力を高めるトレーニングをしているわけじゃないので、別に特段持久力ないですよ。

運動選手で言えば、短距離走の選手は白筋優位で筋肉を使いますので、トレーニングもそれに則ったトレーニングをしており、持久力が高いということはありません。

その反面、長距離選手は、赤筋優位で、持久力が高いですね。

もちろん、持久力とか体力とか、もともとその人のもつ能力的なところもありますし、筋トレも持久力を高めるようなトレーニングの仕方をしていたりすれば、持久力付きますので、一概に言えるわけじゃないですけども。

全く運動しない人よりは、そりゃね、というところはあると思うけど、持久力的には、ジョギング、ランニングをしている人と比較したら、全く違います。

少なくとも、筋肥大目的の筋トレによって持久力が上がる、ということは科学的にちょっと合わないのです。

長時間運動を続けることのできる（全身）持久力と、筋トレで鍛える筋肉は、全く別物です。

スクワット50回、100回と多い回数やればやっただけ筋肉が付く、は間違い

これはどうですかね、間違えているのか、目的が違うのかはっきりしないところもありますが、間違えている人も多そうなやつです。

とにかく回数やる人いますが、「筋肥大」目的だったら、これはNGです。

スクワット自重で100回、とか。すごいんだけど、やってもほとんど筋肉付きませんよ。（大きくなるという意味で）

筋肉は、負荷をかけて白筋の筋繊維を傷つける、ストレスをかける→それが回復するというサイクルを繰り返して大きくなっていきます。

なので、負荷の軽い運動を何回やっても筋肥大にはつながりません。

自重だって負荷はあるのですが、特に100回もできるということは、その人にとって1回の負荷はほとんどかかっていないということですので、筋肥大には意味がありません。

意味がないと言い切ると語弊がありますが、ちょっと効率が悪いというんでしょうか。

回数こなす系のトレーニング、こちらはどちらかというと優位に動くのは赤筋となりますので、筋持久力アップを目的とする場合の運動になってきます。

軽い負荷で続ける運動というのは無酸素運動（筋トレ）ではなく、有酸素運動となってきますので、女性で言うとシェイプアップとかダイエット、脂肪燃焼なんかもこっちになるかなというのがアキゾラの考え。

これもまぁ個人によるところありますけどね。

自重でも、10回もスクワットするのがきつい場合は、その人にとっては有酸素運動ではなく無酸素運動だし。

なので、回数こなすトレーニングをしている人は、筋持久力UPのためとか、ダイエット目的であればOKなのですが、筋肥大させたい目的なのであれば、それはやめましょう。

もちろん、筋トレ初めは自重でも筋肉がついていきます。何もやってなかった時に比べたら。

ただ、ある程度までで、それ以上は筋肥大は難しくなってきます。やはり、もっと強い負荷をかける必要が出てきます。

50回、100回、200回の自重スクワットより、適切な負荷をかけた10回3セットのスクワットの方が効果的です。

正直このあたりは色々まだ議論のあるところもあって、色んな研究結果がでていたりするんですね。

最近では、重量やセット数が重要なのではなく、「限界まで追い込む」ことが筋肥大するポイント、と言われたりもしています。

なので、100回スクワットして、それがその人にとっての限界まで追い込まれている状態であれば、筋肥大はおき、まだ実は余裕があるのであれば、筋肥大はおきない、とも言えるのかもしれません。

そんな感じで常に限界に追い込むために回数を上げ続けていく方法。

完全な自重でどうなるかというのは何とも言えませんが、重量を下げてその分回数を多く行って限界まで追い込む方法をとっても、筋肥大の効果は変わらないという話もあったりします。

ただ自重のみはやはり個人的には効率が悪そうだなと思います。100回などの高回数やるだけの時間と、10回3セットの時間どっちがすぐ終わる？っていうイメージがありますね。

女性「スクワットしたら足が太くなるのでやらない」「ムキムキになりたくないので筋トレしない」

スクワットはなぜか足が太くなるという耳障りの悪い前評判がすごいですｗ

特に女性！

スクワットに限らないけど、筋トレしてムキムキになってしまったらやだから、やらない。という人多いですね。

女性はちょっと筋トレしたくらいで、ムキムキになんか、なりませんｗ 安心してください。

ちょっと筋トレしたら、ムキムキの筋肉がついてしまう、なんて誤解もいいところです。

はっきり言っていらない心配ですｗ

相当しっかり筋トレ、食事、睡眠などの環境管理をしていかないと、男性のようにムキムキにはなれませんよ。

男女比較で、男性より女性の方がムキムキになりづらいのですが、男性でも、きちんと負荷や回復、栄養などをコントロールして筋トレしていかないと、実はそうそうムキムキにはなれません。

ある程度まではいけても、ちゃんとやろうと思ったら意外と難しかったりするんです。（どこまで行きたいのかって話ですがｗ）

あ、ムキムキってどういうレベルっていう話もあるか・・。

女の人だと、アキゾラは女性のボディビルみたいなイメージですけど、もしかして腹筋が軽く見えてもムキムキという認識の人もいるかもしれないな・・。

ただ、例えば以下の方たちはどうでしょう？

みなさん、軽い自重のみのエクササイズ、ではなくてウェイトトレーニングの筋トレをしている人たちです。

この投稿をInstagramで見る

 ALLY BESSE (@allybesse)がシェアした投稿 – 2020年 5月月2日午後2時12分PDT

この投稿をInstagramで見る

S O P H I E(@gainsbybrains)がシェアした投稿 – 2020年 5月月11日午前11時55分PDT

この投稿をInstagramで見る

LINN LOWES – WORKOUTS(@linnlowes)がシェアした投稿 – 2020年 5月月10日午前9時15分PDT

決していわゆるムキムキではないですよね。

筋肉はついていますが、きれいで女性らしいです。

女性は男性に比べて、元々の筋肉量が少ない、体脂肪が多いなど差がありますので、同じだけ筋トレして全く同じようにムキムキにはなりません。

スクワットしたら足が太くなった！と感じる人は、元々スクワットできるだけの筋肉がなかった、ということではないかとアキゾラは思います。

ほとんど運動しない、体を動かさないといったタイプであれば、軽い自重での筋トレでも、それができるだけの筋肉がない可能性があるので、筋肉付きます。なので、そういうことじゃないかと思ったり？

あと、筋トレした直後っていうのは、筋肉がパンプアップしているので、大きく見えたりします。それの可能性もありますね。

もちろん個人差あると思います。万人に当てはまることは言えないので。

でも、例えばスクワット、健康的にできるくらいの筋肉はつけてもいいと思いますよ、アキゾラは。

前太ももにつけたくないなら、ワイドスクワットしてみるとか、色々方法はあるのよ～ｗ （謎の勧誘）

体は資本ですし、筋肉は全くないより、あった方がいいと思います。

筋肉痛がきたら効いてる、なかったら効いてない、は間違い

これも割とありがちな誤解？認識ですね。

筋肉痛、なぜ起こるのか知っていますか？

これ、筋繊維の損傷によって炎症が起きるという考えが有力のようですが、実はイマイチはっきりしたことは分かっていません。

ただ、実験的に、経験的に分かっていることがあります。

それは、筋肉痛は筋肉の「エキセントリック収縮」によって引き起こされる、ということです。

エキセントリック収縮？とは？という話ですが、筋肉には、大きく分けて3つの収縮があります。

• コンセントリック収縮・・・筋肉が収縮して、かかっている負荷よりも強い力を発揮している状態。負荷＜力。ダンベルカールでいうと、上にダンベルを持ち上げている時の、上腕二頭筋（力こぶのところ）。
• エキセントリック収縮・・・筋肉が収縮して、かかっている負荷に引き伸ばされている状態。負荷＞力。ダンベルカールで言うと、持ち上げたダンベルを下に下ろしていく時の、上腕二頭筋（力こぶのところ）。
• アイソメトリック収縮・・・負荷と力がイコールの状態。筋肉の収縮が一定の状態です。ダンベルカールで言うと、腕橈骨筋(肘から下の腕の筋肉)がそれに近いはず。もしくは、ダンベルが全く上にあげられない状態の時の、上腕二頭筋ですね。

この中で、筋肉痛が発生するのは、「エキセントリック収縮」の時だということが分かっています。

山登りは、実は上るだけならほとんど筋肉痛はおきません。登りはコンセントリック収縮なのです。

下りの動作が筋肉痛を引き起こすエキセントリック収縮です。

なので、筋トレで筋肉痛が起きるのは、エキセントリック収縮の動作を行った時となり、筋肉痛が筋トレで効かせられた、効かせられなかったの判断に用いるのは間違いの可能性が高いです。

ダンベルカール、しっかり負荷をかけて上にあげる動作だけをやったら、理論上はほぼ筋肉痛おきないことになります。

でも、ちゃんと効いてるはずです。なぜなら、筋肥大のための筋繊維損傷はエキセントリック収縮でもコンセントリック収縮でも発生しており、筋肉痛と損傷の程度に相関関係はないと言われています。

エキセントリック収縮の方が、筋繊維だけでなくもう少し広範囲にダメージがいくためにその修復の過程で痛むのでは、と考えられたりもしてますが、科学的にはっきりとわかってないんですね。

ちょっと難しい話になってしまいましたが、筋肉痛がある＝しっかり効かせられた、筋肉痛がない＝効かせられなかった、は間違い、ということです。

もちろんエキセントリック収縮を行っていても、その負荷に体が慣れてきたら、筋肉痛はおきにくくなってきます。

ただ、筋トレが効いた効かなかったの判断にするのは間違いですが、筋肉痛がある状態というのは、筋繊維が明らかに回復しきっていないと判断できるので、この間は筋トレをしないようにした方がいいです。

まとめ

筋トレにありがちな誤解、４選でした。

なんか、振り返ってみたらスクワットの例が多かったですねｗ

まぁ筋トレBIG３の一つですし、メジャーなので、はいｗ

筋トレは正しいやり方を勘違いしていると、目的の効果を得られないので、自分の目指すものが何なのかきちんと考えてトレーニングをすることが大切ですね。

筋トレって実ははっきりとわかっていないことも多いんですよね。

なので、少し前まで言われていた当たり前が実は違っていた、ということもあり得るので、常に最新の情報アップデートを心がけていきたいなと思うアキゾラです。

ではでは！