今日は尻トレの種類についてです。

スクワットやヒップスラスト、バンドサイドウォークは尻トレの一つですが、それぞれ、ちょっと種類が違うということをご存じですか？

トレーニングの種類を把握して、自分の尻トレにうまく組み合わせていくと、効率よく尻トレを行うことができるかもしれません。

筋トレを回復にかかる時間によって分類してみる

筋トレを、「回復にかかる時間」に着目して分類してみます。

回復にかかる時間というのは、トレーニングを継続して行う上で考慮に入れるべきポイントの一つです。

回復にかかる時間に関わる要素はいくつかあり、これらを総合して考える必要があります。

負荷ピーク時の筋肉の長さ

筋トレを負荷ピーク時の筋肉の長さで分けて考える、ということはどういうことかというと、筋肉にピークで負荷がかかる時、筋肉が伸ばされた状態なのか、縮んだ状態なのか、ということです。

上腕二頭筋で言えば、腕を曲げたときが筋肉が縮んでいる時。

そして、腕を伸ばす時が、筋肉が伸ばされた状態と言えます。

筋トレにおいて、筋肉が伸ばされた状態で強く負荷がかかる（ピーク）トレーニングは、縮んだ状態で強く負荷がかかるトレーニングに比べて、筋繊維の破壊が大きく、回復に時間がかかると言われています。

エキセントリック収縮かどうか

エキセントリック収縮は、コンセントリック収縮に比べて、回復に時間がかかると言われています。

エキセントリック収縮とは、「筋肉が伸ばされながら収縮する」時の事。それに対してコンセントリック収縮というのは、「筋肉が縮みながら収縮する」という事。

何度かこのブログでも例として挙げていますが、上腕二頭筋に対して、ダンベルカールで上にダンベルをあげていく動き（力こぶを作る動き）はコンセントリックで、持ちあげたダンベルを下に下げていく動きがエキセントリックになります。

可動域の大きさの違い

可動域は一般に大きい方がより多く筋肉が働くことになるため、回復に時間がかかるようになります。

また上腕二頭筋のダンベルカールの例でいえば、肘を伸ばして腕を下まで伸ばした状態から上まで上げるのと、肘を伸ばさずに上の方で上げ下げするのでは、前者の方が可動域が広くなります。

このように一つのトレーニングでも、トレーニングの仕方によって変わってきます。

負荷（重量）の違い

これは言わずもがなといったところではありますが、負荷が強ければ強いほど、筋肉に刺激が入り、回復に時間がかかるようになると言えます。

5㎏のダンベルと、10㎏のダンベルでは、10㎏のダンベルを使用したトレーニングの方が負荷が高いです。

回復にかかる時間はなぜ大事なのか？

なぜ、回復にかかる時間を考慮することが大事なのか？

なぜなら、筋トレは、効果をきちんと出すためには筋肉が回復してから次の筋トレを行うというサイクルを守る必要があります。

例えば、例えば週2回、月曜と木曜にトレーニングを行う場合、木曜日の時点で月曜日に行った筋トレの回復が追い付いていないとダメなのです。

この回復が追い付いていないうちに次の筋トレを行うというサイクルを続けていると、十分な筋トレの効果が出ないどころか、消耗ばかりしてしまい最悪筋肉が減っていってしまうようなことも。

効果が出るのがちょっと遅くなる、という程度であればまだしも、筋肉がまさか減っていくのは絶対に避けたいところですよね。

筋トレは基本的には週ごとの総ボリューム量を考えてトレーニングしていくことが筋肥大への効果を高める方法ですが、そうすると、自分が週に何回トレーニングをするのかというところも考慮することになってきます。

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2020.09.20

例えば週2回行うのであれば、週2回のペースで回復できるだけのトレーニングを行うわけですが、週4回行うのであれば、比較的回復が早くないと追いていかないことになります。

この回復ペースとトレーニングペースを丁度良いタイミングで合わせられると、効果的な筋トレができるわけです。

尻トレでの分類

では、尻トレのトレーニングではどうなるのでしょうか？

一般的なトレーニングを分けてみます。

回復に多くの時間がかかる尻トレのグループ

一般に回復に多くの時間がかかるグループは、以下のような尻トレーニングになります。

• スクワット
• ブルガリアンスクワット
• ランジ
• デッドリフト

やっぱりというか、結構「重い」トレーニングたちです。

例えば、スクワット系の大臀筋へのピーク負荷は、しゃがんだ時です。この時、大臀筋は伸ばされた状態になっています。

大臀筋の可動域という点では、スクワットの中でもフルスクワットが一番可動域が大きくなる上、しゃがんだ時の大臀筋のストレッチも最大になります。

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2020.12.24

アキゾラの感覚では、ブルガリアンスクワットは尻トレ初心者の方でも一番簡単に回復に時間がかかるということを体感できるトレーニングだと思います。

スクワット、デッドリフトなどは、かける重量の要素に左右されるところもありますが、ブルガリアンスクワットは自重でもある程度の負荷がかかり、重量的にも、ピーク時の筋肉の長さ、可動域の大きさ、エキセントリック収縮としても十分の働きがあります。

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2021.05.22

このグループは一般的に回復に3日～4日程度かかるものと考えます。

このグループは基本的には、レップ数は基本の8～10回、3セットを目安にしたトレーニングを行うのが良いでしょう。

回復に中程度の時間がかかる尻トレのグループ

次は、中程度の回復時間がかかる尻トレグループです。

• バーベルヒップスラスト（負荷あり）
• キックバック、ドンキーキック（負荷あり）
• ステップアップ

例えばヒップスラストは、負荷ピーク時に大臀筋が一番収縮している状態となります。

コンセントリック収縮が中心という事もあり、スクワット等に比べると回復に時間がかかりません。

筋肉痛が激しく起こることも少ないですね。

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2021.05.23

ここで挙げているヒップスラストやキックバック、ドンキーキックなどはダンベルやバーベル、ゴムバンドなどで負荷をかけた状態と考えてください。

このグループは回復に２，３日かかると考えます。

レップ数は、負荷の程度にもよりますが、8～15回の3セット～で、自分の好みのパターンを選ばれるといいと思います。

回復が一番早い尻トレのグループ

一番回復が早いグループは以下のようなものです。

• ヒップアブダクション
• バンドサイドウォーク
• フロッグパンプ（自重）
• 二―リングスクワット（自重）

このグループは、可動域が小さめであったり、負荷が少ないものです。

ヒップアブダクションやバンドサイドウォークなどは、大臀筋、中臀筋に負荷が入りますが、実は可動域の面ではそこまで大きくとれるものではありません。

ヒップスラストも、自重であればこちらグループかと思います。

このグループは回復に1、2日程度かかると考えられます。

このグループでは、無理のない範囲でレップ数を多めにしたり、セット回数を多めに扱うのがよいです。（例 15回～20回 4セット～）

尻トレに効果的なトレーニングを選ぶ考え方

一番「重い」トレーニングが一番効果的なわけではない

回復の早さと、トレーニングの重さというのは何となく一致するところがあります。

では、一番「重たい」スクワット系のみのトレーニングを行っていれば一番尻トレの効果があがるのかというと、そうとも言えません。

スクワットとヒップスラストでは、ヒップスラストの方が尻トレとして効果があると考えているトレーナーさんも多いです。（反対の事をいうトレーナーさんもいます）

ヒップスラストに比べて、スクワットの方が「重たい」トレーニングなのですが、例えば、負荷をかけるとき、一般にヒップスラストの方が重い重量を扱えます。

ヒップスラストで30㎏の負荷をかけるのは、尻トレ初心者の方でも人によってはすぐできてしまうかもしませんが、スクワットでいきなり30㎏扱うのはかなりきついはずです。

これは使う筋肉の違いなどが影響している場合があります。

スクワットは大腿四頭筋などへの負荷も大きく、簡単に言えば大臀筋は30gを支えられる力があっても、大腿四頭筋がその重さを支えられないと、結果として30㎏でトレーニングをすることができません。

スクワットは大臀筋だけじゃなく大腿四頭筋、ハムストリングスなどの寄与も大きいのである意味でのバランスが必要になってきます。

それに対してヒップスラストでフルに使われる筋肉は大臀筋で、大腿四頭筋への寄与はほとんどありません。

大臀筋が扱えるだけの重さをそのままかけることができます。（大臀筋以外の、例えば腰にかかる負担など全く考慮する必要がないわけじゃないのですが）

【大臀筋】お尻の筋トレは、ヒップスラストがスクワットよりも効果的？

こんにちは。アキゾラです。お尻の筋肉、つまり大臀筋を鍛えるということで、スクワットは有効な筋トレです。しかし、現在スクワットよりももっと大臀筋を鍛えるのに有効なのではないか、と考えられているのはヒップスラストです。スクワットって、きついです...

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2021.05.23

自分のトレーニングペースに合う尻トレを選ぶ

週に〇回トレーニングしたい、またはトレーニングすることにしている、という筋トレのペースがある場合、例えばそれが週3回だとすると、その週3回で常に「重たい」フルスクワットやデッドリフトのトレーニングを中心に行っていると、回復が追い付いていない場合があります。

逆に、週2回トレーニングの時間を設けている場合に、回復が一番早いグループのトレーニングのみを行っていたら、効率が悪いかもしれません。

ただし、ここで注意してほしいのは、スクワットだったら必ず3，4日回復にかかる、という決まったものではありません。

どのトレーニングも負荷の程度、レップ数、セット数の工夫、トレーニング歴などで回復度合いはある程度変わってくるものであることを頭に入れておいてくださいね。

回復しているかどうか、というのは機械的に判断できるものでもないので、自分でまだ疲労が残っているなあとか、筋肉痛が治っていないとかそういったものも総合して考えることも大事です。

各グループのトレーニングをうまく取り入れる

トレーニングは、どれか一つにこだわるのではなく、まんべんなく色々なものに取り組んだ方が筋肉が刺激になれてしまうという事を防げるので、筋トレの効果を効率よく伸ばしていけます。

基本の形として、「回復の遅いグループ/中程度のグループを１、2つメインで行い、回復の早いグループのものを２，３個選ぶ」というような形を考えてみるといいかもしれません。

この場合も、厳密にはトレーニングの個数は週何回トレーニングを行うのか、（さらには総ボリュームを考慮）によって調整する必要があります。

ちなみに、トレーニングの順番は、一番優先させたいトレーニングから行うのが原則です。

最初に行ったトレーニングの効果が一番高くなるので、最初にスクワットであったりヒップスラストであったり、大臀筋を鍛えるメインとするトレーニングを行うのがよいですよ（ウォーミングアップ除く）

そして最後に回復の早いグループのトレーニングで回数をかけて筋肉をバーンアウト、完全燃焼させるというのがおススメの形です。

自分で、このトレーニングなんか効くわーと思う気持ちは大事に

あの尻トレが効く、この尻トレが効く、という情報は色々あるわけですが、どれが一番自分の大臀筋に効くかというのは、実は個人差があります。

アキゾラの場合、ヒップスラストはやはりかなり効く感じがあり、おススメとして推すんですけど、スクワットの方がお尻に効く感じがする人だっているのです。

やっぱり人によって骨格とか筋肉の付き方、使い方とか微妙に違うので、そのトレーニングをやってみて効くなぁと思うものは大事にしましょうｗ

それがあなたにとっての一番の尻トレなのかもしれません。

これ以外と無視できない要素ですよ。

まとめ

スクワットとヒップスラスト、バンドサイドウォークは別物の尻トレ？尻トレに効果的なトレーニングを選ぶ考え方。でした。

いかがでしたか？

回復時間の事を考慮してトレーニングを選ぶことは、筋トレ（尻トレ）の効果を最大化することにもつながります。

自分のトレーニングペースとトレーニング内容をうまく組み合わせて、尻トレ頑張っていきましょう！

ではでは！

みなさんは、お尻の横、上の方の横部分のへこみというかくぼみというか、そういうのありますか？

これ英語でヒップディップス（HIP DIPS）と言われるものです。

アキゾラ

丸くきれいな曲線を描いたおしりは憧れですが、この横のへこみのせいでなんだかちょっと綺麗じゃないんだよなぁ・・どうにかしたい！そんな風に気になっている方も多いのでは。

このお尻の横のへこみ、ヒップディップスはどうしてできるのか、そしてどうしたら改善できるのか、見ていきます。

おしりの横のへこみ、ヒップディップスってなぜできるの？

おしりの横のへこみであるヒップディップスってなぜできるのか？

まず、ご理解いただきたいことは、おしりの横のへこみ、ヒップディップスがあるのは、とても自然なことだということです。

ヒップディップスは、比較的はっきりと分かる人と、ほとんど分からない人がいます。

これは、ズバリ個人個人の骨格の差によるもの。

ヒップディップスは骨盤と大腿骨の隙間の部分なのです。

この間隔の大きさは人によって違います。

骨盤と大腿骨の隙間が大きい人ほど、このヒップディップスは目立つ、ということになります。

骨格の問題ですので、言ってしまえばこれはもう仕方ないことなんですね。

また、大腿骨の上の部分の突起、大転子が外側に張り出している場合も、ヒップディップスが目立つ要因の一つとなりえます。

ヒップディップスがあること自体は、全くおかしなことではありません。ごくごく自然な事なのです。

ヒップディップスを改善することができる？中臀筋の筋トレ4選

仕方がないこと、と言っても、もし目立たなくすることができるのであれば、目立たなくさせたい。

そう思う人も多いはず。

アキゾラ

はい、アキゾラも、その一人だったりしますｗ

大元の問題は骨格にあるため、完全になくす、というのは難しいのですが、この部分周辺の筋肉を鍛えることで、目立ちにくく、改善することは可能です。

ヒップディップスを改善することが見込める筋トレをご紹介します。

ヒップディップスはお尻の上部の横部分。この部分を鍛える筋トレが中心となります。

大転子が外側に張り出しているケースの場合は、骨盤矯正なども有効な手段になると思いますが、ここではあくまで「筋トレ」に絞った改善方法となります。

具体的には中臀筋部分。

中臀筋というのは、まさにこのヒップディップスの位置である骨盤と大腿骨をつなぐように位置しています。

ここを筋トレで鍛えていけば、へこみ部分は改善が見込め、お尻サイドのまあるい曲線を目指せるというわけです。

ヒップアブダクション

まず一つ目はヒップアブダクションです。

座った状態で、両足を外側に開く動作です。

ジムでマシンを使用して行いますが、自宅でも椅子やソファで座って行うことも可能です。

おしりサイド、上部分にある中臀筋部分に負荷がかかります。

自宅で行う場合のヒップアブダクションはこんな感じ。

10回3セットを基本に行ってみましょう。

マシンで行う場合は負荷の調整ができるのですが、自宅で行う場合、そのままでは負荷が軽すぎる場合は、トレーニング用のゴムバンド、ブーティバンドをこの動画のように膝上につけたり、回数を少し増やす、セット数を増やす、などで対応してみてください。

自宅でやる場合は、アキゾラ個人的には次にご紹介するファイヤーハイドラントや、サイドレッグレイズの方がおススメというか、やりやすいかなと思います。

ファイヤーハイドラント

お次はファイヤーハイドラント。

これは、四つん這いの状態で、片足ずつ足を横に上げ下げする筋トレです。

こちらも、中臀筋部分に負荷がかかる筋トレです。

これはマシンを使う必要はなく、自宅で手軽にできます。まずは自重で行ってみましょう。

10回3セットを基本に行ってみましょう。

10回簡単にできてしまうなーという場合は、この場合もトレーニング用のゴムバンド、ブーティバンドを膝上に付けることで負荷をかけることができます。

また、足を上にあげたときに少し停止するようにすると、結構負荷が上がりますよ。

四つん這いで支えている腕、足、そして背中から腰がぐらぐら動かないように、しっかりフォームを固めて行うのがコツです。

バンドなどがなくても、ゆっくりじっくりやると、結構効くと思います。

フォームが崩れると、目的の中臀筋にしっかりと負荷がかからないので、気を付けましょう。

ケーブルヒップアブダクション

次は、ケーブルヒップアブダクション。

これは、ケーブルを使用して、足を外側に開く筋トレです。

言わずもがな、これも中臀筋の筋トレになります。

こちらも、基本は10回3セット。

腰を横に動かすのではなくまっすぐ固定し、足を横に開くということを意識しましょう。

これは自宅ではちょっと難しいかなと思いますが、ゴムチューブを持っている人は、それをクローゼットの足だったりに引っ掛けてケーブル代わりにしてやる人もいるみたいですね。

サイドレッグレイズ（横になるヒップアブダクション）

お次はサイドレッグレイズ。

これもヒップアブダクションなのですが、横になって行うバージョンです。片足ずつ上にあげる動作です。

もう、言う必要もないですがサイドレッグレイズも中臀筋の筋トレ。

サイドレッグレイズは、自宅で簡単に行うことができます。

反動で足を上げるのではなく、ゆっくりお尻サイド上部の筋肉の収縮を感じながら足の上げ下げを行いましょう。

つま先を上に向けると、負荷が逃げてしまいますので、気持ち下向きにします。

まずは自重で10回3セットから。

簡単にできるようになったら、トレーニング用のゴムバンド、ブーティバンドを膝上につけたり、アンクルウエイトをつけてたりして負荷をあげましょう。

ちなみに、ゴムバンドはつける位置によって負荷が変わってきます。膝上→膝下→足首で負荷が上がります。

ダンベルなどを持っている場合は、それを上側の足の付け根あたりに手で支えながら乗せて行うのも〇。

体勢がきつい方は、下の足の膝を曲げて安定させてもOKです。

個人的には、このサイドレッグレイズは筋トレ初心者でも取り組みやすいと思うので、おすすめです。

中臀筋のトレーニングにはゴムバンド、ブーティバンドがおススメ

中臀筋のトレーニングは、ゴムバンドやブーティバンドがあると負荷をかけるのにとても便利です。

便利というか、ほぼ必死ですｗ

通常のゴムバンドは薄いゴムのもの、お値段もとてもお手頃です。

ブーティバンドは、下記のような布製のゴムバンドで、上記のタイプのゴムバンドより負荷が高く、使っていてよれたりめくれたりしないなど、便利な点がたくさん。

ヒップディップスのための筋トレ以外でも使えるので、お尻の筋トレやる人には、かなりおすすめです。

トレーニング用のゴムバンド、ブーティバンドについてはこちらもどうぞ！

美尻への近道はゴムバンドで筋トレ！やり方と効果について【誰でもできる】

誰でもできて効果絶大なゴムバンドを使った美尻トレについて解説。実際にゴムバンドを使用して尻トレしている管理人おすすめのゴムバンド、ブーティバンドの紹介や、尻トレのやり方をご紹介しています。ゴムバンドを使った尻トレの実際の筋トレ効果も写真付きで更新中！

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2021.08.17

ヒップディップスはあまり気にしすぎないことが大事

おしりの横のへこみ、ヒップディップスを改善できる筋トレ４つをご紹介しました。

どれも、中臀筋部分を鍛えることのできる筋トレでした。

やってみると分かりますが、全部、お尻サイドの上部分、中臀筋のところがじんじんしてきます。

全然何も来なかったら、うまく負荷がかけられていないか、負荷が軽すぎです。

フォームの乱れは負荷が他に逃げる原因になりますので、あまり効いている感じがしないなぁと思ったら、フォームの見直しをしてみてください。

また、負荷が軽すぎても筋肉を鍛えて大きくすることにはあまり意味がないので、10回3セット終わって、ああもう無理できない！と思うくらいになっているか、確認してくださいね！

しかし、最初にも書きましたが、ヒップディップスは骨格によるもので、これがあるのは人の体として自然なことです。

アキゾラ

なんか嫌だなぁとあまり思わず、自分自身のスタイルを認めてあげることも大切ですね！

理想の姿に近づこうと努力することは大切ですが、100人いれば100通りのスタイルがあります。

自分の体のスタイルは自分だけのものですから、そこを認めて大事にしながら筋トレしていきたいですね！

中臀筋については、こちらもどうぞ！

中臀筋を一番鍛えられる筋トレは？美尻目指すなら外せない筋肉！

どうもこんにちは。アキゾラです。本日は、美尻目指すなら外せない、中臀筋の筋トレについて。中臀筋を鍛えられる筋トレは色々ありますが、一番負荷が高く、筋トレとして効果が高いのはどれ？というところを、見ていきたいと思います。　美尻を目指すなら外せ...

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2020.09.20

その他、美尻目指したい！の参考になる色んなお尻トレーニングについてのTips書いてます！こちらからどうぞ！

こんにちは！今日もスクワットに励むアキゾラです。

今日は筋トレし出したら、副次的に腰痛がすっかり治ってしまった話です。

別に腰痛を治したいから筋トレしよう！ということではなかったのに、筋トレし出してから割とすぐに、あれ？なんか腰痛くなくなってきた気がする・・・という半信半疑から、もしかして、効く？と、腰痛にいいと言われる筋トレ（というかストレッチ？）も加えて意識してやってみたら、治ってしまったという、とても嬉しい体験しましたｗ

腰が痛くなりだした経緯含め、お話させてくださいｗ

ちなみに、後日談あり、こちらもどうぞ。

【筋トレ】腰痛解消した筋トレが何か判明。まさかの腹筋ローラーだった！

どうも！アキゾラです。新年一発目、資産運用ではなく、筋トレ系のお話ですｗさて、以前ひどい腰痛に悩まされたいたのですが、筋トレとストレッチというか運動？で治った！というエントリーを書きました。この時、実際に何が効いたのかははっきり分からないな...

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2020.06.07

腰痛の原因は、ベッドのマットレスを変えたから（だと思っていた）

腰が痛くなり出したのは、割と突然でした。

1年近く前（だと思う、今年の初めごろには、続く痛さから整体に頼った記憶あり）、急に腰が痛くなり出しました。

どういう痛み、と言われると、なんかあまりうまく言えないんだけど、まず、長時間立っていると、痛いというわけじゃないんだけど、なんか腰回りがつらい。

そのしばらく立ってた状態から、座るとなった時に（電車でちょっと長く立ってて、席が空いた時とか）、たぶん、腰を曲げるとってことなんだけど、じわーっと結構しばらく痛いんです。

で、それでしばらく座ってるじゃん、そうすると痛くはなくなるんだけど、そこから今度、立つって時。この時も、腰を今度はまっすぐ伸ばすのが、痛い。まぁちょっと痛いわ～みたいな感じじゃなく、結構リアルにすぐには腰をまっすぐ立たせられない感じで、痛い。

なんなんだろう、なので感覚的には曲げるのも伸ばすのも痛くて、なんかしばらく同じ体制をとっていると、それで体が固まる感じで、それを崩すのが痛い、みたいな風に思ってました。

ぎっくり腰・・・？じゃないよなぁぎっくり腰ってマジで動けないっていうし、、全然そこまでじゃない。でも結構日常生活でしんどい。これなんなの？みたいな。

ひどいときは、そんな、立つ、座るっていう大き目の動きじゃなくても、ちょっと前にかがむとかでももう痛い。

で、なんで急にこんなことに、、、って考えたとき、ちょうどそのころ、マットレスを変えてたんです。

割と固めのものから、柔らかいやつに。

思い返してみても、そのくらいしか生活の変化はなく、腰に悪いという意味では、デスクワークで長時間同じ姿勢しているとか、反り腰ぎみだとかあるんですけど、それは結構ずっと前からだし、なぜ、今？と考えると、マットレスなのかなぁって思ってました。

ベッドが柔らかいと腰が沈んで負担がかかって腰痛になる、みたいなのググると出てくるし、きっとこれだろう。と。

じゃあマットレスまた変える？って、いやでもマットレスって高いんだよ！そうそう変えられない上、本当にこれかどうかの確信もなく。

ていうか相方は柔らかいベッドがよく、硬いやつ腰が痛かったとか言ってるし。だ、ダメじゃん。

色々試したが、腰痛改善への効果はイマイチ

多分ベッドっぽいなというのがあったので、そこを中心に、自分が怪しいかなと思ってたことを色々やってみました。

• 腰にタオルを巻いて寝る
• 腰枕して寝る
• 横向きで寝る
• 膝の下に枕を入れて、腰が自然な形になるようにして、寝る
• 会社の椅子に腰痛用の腰枕をつける
• 反り腰にならないように日ごろから意識
• 整体

上4つは、ベッドが柔らかく、腰が沈んで負荷がかかる場合とか、反り腰による腰痛に効果があるされているやつですね。基本的に、原因これだと思ってましたんでｗ

こういうやつ。

マットレス変えるのが一番いんだろうけど、それができない場合の対応って感じでね。これ、腰が固定される感じはあっていいんだけど、アキゾラの腰痛には特に効果がなかった。これじゃないのか・・？

会社の椅子のは、こういうやつ。

これはね、あるとすごい楽なので、おすすめではあります！ｗ アキゾラは腰痛がなくなる、というところまでには至らなかったんだけど、あると楽。今後も椅子にはつけたいと思ってますｗ 運転する人は、運転席とかに、結構いいと思う。

で、あと、反り腰のこと。

これ、昔筋トレをしていた頃に整体にも通ってたんだけど、そこで結構言われていたんです。反り腰だと。

当時もちろん治そうとして、日ごろから姿勢意識して、やってました。まぁでも、腰痛とか、自分に対してリアルな症状があったわけじゃないんです。

それが、最近になって、筋トレもめっきりしなくなり、整体もいってないし、多分まだ反り腰なんだろうなぁというのはあったので、ついに反り腰による腰痛が始まったのか？という可能性も考えてました。

なので、また一応意識するようにして姿勢をおなかぐっと引っ込めるような感じ。

あとは、また整体に行った。

引っ越ししたので、以前とは違うところ、はじめていくところだったんだけど、そこでまぁ腰が痛くて、、、と相談をしたんです。

まぁちょっと見てもらってマッサージとかしてもらったんだけど、その頃本当に痛みがひどすぎた時期で、別に腰触ってないんだけど、他のところ（足とかだったかな？）マッサージする振動が腰の神経に響いて、痛いんですよ。

結構重症じゃない・・・？涙

このときに、あれ、私の腰痛ってなんか神経痛系なのか？ってなんだか不安になった記憶がありますｗ

でさー、そこで言われたんだよね、そんなにいうほど反り腰じゃないよって。

昔から気にしてはいたから、実は反り腰、結構治っていたのかも？ｗ

なんか自分で壁に立ってチェックするとさ、意識しちゃうからか反り腰じゃないような、でも反り腰の形取ろうとすれば取れるようなｗっていうなんだかよく分からない感じではあったんだけどｗ

ということで、まぁなんか腰痛は反り腰のせいではなさそうだな、とはなんとなく。

原因は分からないまま、結局痛みも取れず、なんかもうこのままうまく付き合っていくのかなぁ、、みたいに思っていました。

筋トレを再開し、1週間程度で、ふと、腰が痛くないような気がしてくる

もう、腰痛はあきらめというか、こういうもんだと思って付き合う感じになってました。

そんな中、ふとまた筋トレしようと思い立ったわけですねｗ 気まぐれですねｗｗ

2019年9月29日 | 筋トレしながら資産運用するアキゾラブログ

基本インデックス投資、海外ETFで資産運用、そして筋トレや美容を中心に女子らしいこともするブログ

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キレイなカラダを作るために筋トレ再開%ef%bc%81/

基本的には、ヒップアップしたい思いからの筋トレですので、下半身、お尻の筋肉鍛える系のメニューをやってました。スクワット中心ですね。

• ワイドスクワット（足を開いてスクワット、エクササイズバンド使ってちょっと負荷高めに）
• ブルガリアンスクワット（片足でスクワット）
• レッグレイズ（仰向けになって、膝を曲げずに足を上に持ち上げる）
• サイドレッグレイズ（横向きで、片方の足を上に持ち上げる）
• ヒップスラスト（仰向けで、膝を曲げて足ついて、お尻（腰）を上に持ち上げる）
• 腹筋ローラーｗ

こんな感じのを、日替わりでやる。

筋トレって、同じ部位を毎日やるのはよくないというんですよね。筋肉に負荷をかけたら、回復させないといけないんです。ただ、アキゾラがやってるのは今のところ全て自重だし（ダンベルやマシンでの負荷かけなし）、腹筋なんかは回復が早いと言われているので、同じメニューは毎日やらないけど、ブルガリアンスクワットした次の日はヒップスラストにしとくとか、そんな感じで負荷かかりすぎない感じでやっています。

（ブルガリアンスクワットは自重だけど、結構負荷が高いんですけどね）

筋トレというかエクササイズというか、そういうレベルから開始です。

でね、これらをやってたら、たった一週間くらいなんですけど、なんか腰の痛みが少なくなってきた感じが・・。

普段だったらこんだけこの体制とってたらもう腰痛いっていう感覚のところでも、あんまり痛くないし、なんか腰が軽い感じがするんです。

基本、筋トレってフォームがとても大事で、特に腰は大事にしないといけないので、慎重にやってはいるんです。前もっと本格的にやっていた時は、腰用のベルトも使っていました。

なので、正直、逆に痛める可能性は多いにあっても、痛みがなくなる可能性は全く想定していなかった・・！

筋トレと腰痛について調べ、さらに効果ありそうなものを加えると、、、

これは！と思ってちょっと色々調べた結果、なんか、お尻の筋力を鍛えることが結果的に腰痛改善にいいみたいなんですね。

腰痛はお尻筋肉を鍛えるといいよ！簡単にできるお尻ストレッチ

お尻を鍛えることが腰痛に効いているっぽい、、、？

そういうことだったのか？これはいけそうな気がする、と、さらに筋トレやストレッチでさらに直接的によさげなものがあるのでは、と調べて、これよさそうでは、となったのが、マッケンジー法です。

これは簡単に言うと、腰をぐっと後ろに反らせるような形の運動です。形的にはこんな感じのね。↓

ググると色々でてくるんですが、アキゾラは、こちらのサイトを参考にさせていただきました。

【坐骨神経痛】しつこい腰痛に効くマッケンジー法の簡単なやり方【膝の痛みにも】

これ、動き的には腹筋部分のストレッチじゃん、というのもあって、腹筋ローラーするので腹筋しっかりストレッチしたいので、ちょうどいいや一石二鳥って感じで、どっちかというと腹筋ストレッチ意識で時間長めな感じでやるようにしました。

とまぁ、こんな感じで、筋トレとこのマッケンジー法のような腹筋ストレッチを3週間ほど続けていたんですけど、そしたらもう腰の痛みほとんどなくなってしまいました！

腰痛の原因はマットレスじゃない可能性も？

確信はないけど、きっと柔らかいマットレスになったことが原因だろうと最初に思い込んだアキゾラ。

なので、あんまり運動で治すとか、そういうことじゃないと思ってたんですね。

なんだけど、筋トレとマッケンジー法、どちらか、なのか、どちらも、なのかはぶっちゃけはっきりしないのですが、アキゾラの腰痛は改善しました。

まぁ、最初に筋トレしていて腰の痛みが減った手ごたえはあったので、これが役に立っているのは確実だと思ってます。

マッケンジー法も、腰のためではありますが、同時に腹筋ストレッチで、そういう意味ではアキゾラ的には筋トレとセットのような感覚。

で、思ったんだけど、腰痛の原因はもしかしてベッドじゃなくて、筋トレやめてから筋力が落ちていたことが原因だったりもするのかなぁ？と。

はっきり分からないんですけどね。どっちもなのかもしれないし。また違う原因が実はあるのかもしれない。

でもまぁ原因が何であれ、よくなったんで、いいんです！ｗ

まとめ

アキゾラの腰痛は、以下2つを続ける中で、治りました！

• 筋トレ（特にスクワットなどのお尻（大殿筋）に働きかけるようなもの＋腹筋ローラー）
• マッケンジー法

今は電車で立っていても腰しんどくならないです。あまりに長時間だとあれですがｗ

前は20分とかでももう結構つらかった。通勤がある意味苦行だったよｗ

腰痛に悩んでいる人いたら、ぜひ試してみてほしいですー。

結構すぐに、「お、これは・・？！」という感じで効果出てきましたよ！

筋トレ、楽しいよ！ｗ やればちゃんと結果がついてくるので、裏切られないところが好きｗ

投資より確実？！ｗ

そして、筋トレする人もしない人も、特にタンパク質は意識していきましょうね！

2019年10月6日 | 筋トレしながら資産運用するアキゾラブログ

基本インデックス投資、海外ETFで資産運用、そして筋トレや美容を中心に女子らしいこともするブログ

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ではでは！