アキゾラ

筋膜リリース、みなさんされてますか？

肩こりがひどいとか、体が硬いとか、いろんな理由で筋膜リリースに興味を持つ方も多いのではないかと思います。

話題の筋膜リリースですが（話題か知らんけどｗ）、この効果とは実際のところ何なんでしょうか？

そして、筋トレとの関係ってどうなの？というところ、筋トレする人であれば気になるところですよね。

今日はそんな筋膜リリースについて、現在分かっていることをまとめてみました。

筋膜リリースとは何なのか？

まず、筋膜リリースとは一体なんなのか、を簡単に確認します。

筋膜というのは、ざっくりというと筋肉を包み込んでいる膜のことです。

全身の筋肉を表面的に包み込んでいるだけでなく、筋繊維一本一本を包み込んでいると言われています。

そのリリースをするというのはどういうことなのかというと、筋膜を伸張したり、捻じれをほぐしたりするということ。

よくない姿勢を続けていたり、運動不足などで筋肉の動きが滞ったり減少することで筋膜の捻じれが発生すると言われています。

筋膜リリースはこの筋膜の捻じれを解消、解放し、元のきれいな状態に戻そうということです。

理学療法士等の方によって筋膜リリースの施術をしてもらいます。病院などでは、筋膜リリース注射などもあるようです。

この他、自分でできるセルフ筋膜リリースというものもあります。

アキゾラ

筋膜リリースというと、まずこのセルフ筋膜リリースをやってみたい！というイメージの人も多いかもしれません。

筋膜リリースの効果

筋膜リリースは、筋膜を伸張したり、捻じれをほぐすことだとお話ししました。

筋膜リリースがどんな効果につながるのかというと、痛みの改善や、筋出力/柔軟性の改善、運動パフォーマンスの改善などがあると言われています。

また、筋膜の捻じれを直すことで「姿勢の改善」にもつながるようです。

参考：筋膜リリース―臨床応用に向けて―

アキゾラ

まさに、固まってしまっていたものを解き放って本来の状態に戻そうという感じですね。

姿勢が良くなるのも、ありがたい。もともと姿勢が悪いことは筋膜の捻じれにつながる要因の一つなので、悪循環を断ち切るって感じでしょうか。

特に筋膜リリースの効果として一般的に求められることが多いのは、痛みの改善、肩こりや腰痛などでしょうか。

また、筋膜リリースは、リンパの流れを良くする効果も期待できるとか。

ただし、筋膜リリースの具体的な作用と効果というのはまだまだはっきりとした研究がまとまっていない部分も多いようです。

これからも研究がさらに進んでいって分かってくることもあるのではないかと思われます。

筋膜リリースの筋トレへの影響

では、筋膜リリースと筋トレとの関係はどうなのでしょうか？

筋膜リリースが筋トレに及ぼす影響について確認する上で、いくつか研究が行われているので、それらをみていきます。

ここでは、セルフ筋膜リリースについての研究が中心です。

筋膜リリースの柔軟性の向上についての影響

筋膜リリースによって柔軟性の向上が期待できる、というのは比較的いくつかの論文で確認できます。

筋筋膜性疼痛や筋肉の柔軟性、そして筋力に対するセルフ筋膜リリースの影響を確認した研究結果では、セルフ筋膜リリースは柔軟性（可動域）に対しては有意に働くことを確認できたが、筋筋膜性疼痛の改善や筋力/運動パフォーマンスの向上については効果を確認できなかった、としています。

During the past decade, therapists and fitness professionals have implemented SMFR mainly via foam rolling as a recovery or maintenance tool. Researchers observed a significant increase in the joint range of motion after using the SMFR technique and no decrease in muscle force or changes in performance after treatment with SMFR. SMFR has been widely used by health-care professionals in treating myofascial pain. However, we found no clinical trials which evaluated the influence of SMFR on myofascial pain. There is an acute need for these trials to evaluate the efficacy and effectiveness of SMFR in the treatment of the myofascial syndrome.

Effect of self-myofascial release on myofascial pain, muscle flexibility, and strength: A narrative review

また、セルフ筋膜リリースの影響についてをまとめたシステマティックレビューでも、柔軟性の向上が確認できるとしています。

MFR appears to have a range of potentially valuable effects for both athletes and the general population, including increasing flexibility and enhancing recovery.

Effects of self-myofascial release: A systematic review

筋膜リリースの筋力向上（パフォーマンス向上）についての影響

筋膜リリースの筋力向上（パフォーマンス向上）については、先ほどの研究結果で触れられているのですが、パフォーマンスの向上については確認できないとしています。

また、トレーニングとフォームローラーによる筋膜リリースについての別の研究でも、トレーニング前の筋膜リリースがトレーニングのパフォーマンスの向上に役立つことはなかった、という結果があります。

However, foam rolling had no effect on performance.

The Effects of Myofascial Release With Foam Rolling on Performance

筋膜リリースは筋トレ（筋力）のパフォーマンス自体にはあまり影響がないというのが現時点で出ている論文で言えることのようです。

筋膜リリースの筋トレ後の回復についての影響について（筋肉痛など）

筋膜リリースの筋トレ後の回復については、筋膜リリースを行うことで回復早まったり、筋肉痛を軽減させたりする効果があるという論文が存在します。

先ほどのシステマティックレビューでは、回復については効果が認められるとしています。

こちらも先ほどのトレーニングとフォームローラーによる筋膜リリースについての研究からですが、トレーニング前に筋膜リリースを行った方が運動後の倦怠感や痛みが少ないという結果です。

As expected, there were significant increases from pre to post exercise during both trials for fatigue, soreness, and exertion (p ≤ 0.01). Postexercise fatigue after foam rolling was significantly less than after the subjects performed planking (p ≤ 0.05). The reduced feeling of fatigue may allow participants to extend acute workout time and volume, which can lead to chronic performance enhancements. 

The Effects of Myofascial Release With Foam Rolling on Performance

筋膜リリースに関する研究はまだまだ見えていないところも多い

論文を確認したところ、筋膜リリースが筋トレに与える影響としては、以下のようなところが見えました。

パフォーマンスの向上については、あまり効果なしとしている論文が多いような印象ですが、筋膜リリースに関する研究というのはまだ十分に行われていないところもあって、あくまで現段階でこのように見えている、という意識でよいと思います。

結果は、筋膜リリースの方法や部位によっても変わる可能性はあります。

アキゾラ

今回、各研究の詳細は省いているので、興味のある方は原文の方を読んでみてください。

また、セルフ筋膜リリースなのか、専門家にやってもらう筋膜リリースなのかでも結果が変わる可能性もありますよね。

セルフ筋膜リリースをするための器具

ここまで来て、じゃあセルフ筋膜リリースやってみたい、と思ったあなた。

アキゾラ

アキゾラも、なんだかんだ好きでやってたりしますｗ

セルフ筋膜リリースに使えるアイテムをいくつか挙げてみます。

フォームローラータイプ

ローラーの表面に凹凸がついているフォームローラー。

これが最もポピュラーでしょうか。

筋膜リリースしたい部分をローラーに乗せてコロコロするような使い方です。

これはアキゾラも使っているタイプです。

アキゾラ

科学的にどう効果があるとかそういうこと抜きにしても（おいｗ）、気持ちいいので好きです～。

アキゾラはパソコンに向かう時間が長いので、やっぱり肩周りというか肩甲骨周りが痛くなることもあって、コロコロやるとじわっとほぐれる感じがします。

初めてやったり、硬い床の上で行うと痛いかもしれません。痛い場合は無理せず、柔らかいものの上でやるとか、服で調整するとかするといいと思います。

マッサージローラータイプ

こちらはスティックタイプのマッサージローラー。

片手、または両手で持ってコロコロさせるような使い方。

こちらのタイプは使ったことがないですが、フォームローラーに比べると強さが弱くなるというか調整がしやすいと思いますので、フォームローラーだと痛すぎて調整が難しい方はこのタイプが向いているかもしれません。

アキゾラ

フォームローラーは使い方にもよるけど基本自分の体重がかかるので、どうしても強めになりがち。

ピンポイントで細かい部分に手が届きそうですね。

ボールタイプ

こちらは、まさにボールを使うタイプ。

ズバリボールのものから、ボールが二個くっついたような形のものもあります。

だいたい、ラクロスボールくらいの大きさみたいですね。

わざわざ買わなくてもこのくらいの大きさのボールがあればまずはそれを試してみるのもOKだと思います。

セルフ筋膜リリースで気を付けたいポイント

どのアイテムにも言えることですが、ゆっくりまさに筋膜を伸ばしていくような気持で行うとよいようです。

「あー気持ちいい」くらいの強度で。痛すぎるのはよくないのでやめましょう。

あまり強い刺激で痛いのを我慢して行っていると、炎症が起きたり、筋肉に損傷を与えてしまう可能性も考えられます。

痛いと体（筋肉）が硬くなってしまって本来行いたい筋膜リリースの効果が得られなくなるので、「痛い方が効いてる気がする！」と我慢してゴリゴリやるのはやめた方がいいです。

まとめ

筋膜リリースの効果とは？筋トレとの関係は？、でした。

筋トレへの影響でいえば、柔軟性の向上や、筋トレ後の回復に良い影響がありそうです。

筋膜リリースは専門家に行ってもらう方が安全だと思いますが、手軽に取り組めるセルフ筋膜リリースも人気です。

筋膜リリースは注目を浴びていますが、まだはっきりと分かっていないことも多いです。

アキゾラ

正直なところ、セルフ筋膜リリースでどこまで実際に筋膜リリースができているのか、という疑問もありますが、無理をしない範囲で、自分が気持ちがいいと感じれること自体にリラックス効果があっていいんじゃないかな、と個人的には思っています。

ではでは！

アキゾラ

みなさまはあかすりしますか？

アキゾラは小さい頃、たまーにタオルを固く絞ってお風呂に入った時にやってた記憶があります。

親と一緒にやってたんだと思います。

割と大きくなってからは、ちょっとあかすりとはご無沙汰していましたが、はじめて韓国に旅行に行ったときにあかすり体験！

そこから、またたまにやるようになりました。

カラダからモロモロと古い角質っていうのですかね、あれが出てくるのが面白いあかすり。

目で見て楽しく、美肌効果も謳われている、あかすり。

実際の効果とはなんなんでしょうか？

あかすりの効果とは？

あかすりにはどんな効果があるかというと。

肌の老廃物を落とし、ターンオーバーを促進

肌表面をこすることで、古くなった角質や皮脂、老廃物を落とします。肌のターンオーバーは若いときは約1か月と言われていますが、加齢とともに段々時間がかかるようになるそうです。

ターンオーバーに時間がかかるということは、段々肌の一番上の角質層が厚くなっていってしまうということなんです。

これによってだんだんゴワゴワ、ガサガサの肌に。

この論理から言うと、若いとき、ターンオーバーが正常に作動している時はあまりあかすりをする必要はないかなと思いますが、ターンオーバーの乱れ、周期の遅れは、加齢だったり、そうじゃなくても寒い冬の時期になると大きくなってきます。

これをあかすりできれいに落とすことで、本来は落ちるべき角質をきれいに落として、みずみずしいお肌が顔を出してくれるんです。

マッサージ効果で血行促進

全身をしっかりこすることで、マッサージ効果があり、全身の血行促進が期待できます。

やってもらうと、だんだん体がぽかぽかしてきますよ。

筋肉のこわばりなんかもマッサージによってほぐされ、リラックス効果があります。

体臭防止、吹き出物改善

古い角質や老廃物がずっとお肌に残った状態だと、そこに段々菌が繁殖したりすることも。

これが臭いの元となったり、吹き出物の原因となったりすることがあります。

こういうのは普段体を洗っていても、なかなか落とせなかったりしますので、あかすりでごそっと角質ごと洗い流すことでこのあたりの改善も期待できます。

アキゾラは背中ニキビが減ったと思います！

あかすりの頻度は？

あかすりは、肌のターンオーバーの事を考えると、1か月程度～ごとにやるのがいいと思います。

角質層はそれ自体が無駄な層なわけではありません。

自然な肌のターンオーバーのサイクルを無視してガシガシ角質落としてると、それは逆に肌の負担になります。

顔のピーリングとかも、やりすぎると角質層がなくなり、ビニール肌みたいになってしまいます。

カラダも同じ。やりすぎは肌に悪く、逆効果です。

あくまで、本来落ちるべく時期が来たものをきれいに落とす、というイメージで肌のターンオーバーサイクルと同じ程度でやった方がいいと思います。

お手軽でお勧めはスーパー銭湯のあかすり

あかすりは自分で行うこともできますけど、やっぱり人にやってもらうのがいいですｗ

自分でやると、意外と疲れるｗ いや意外でもない？

そして隅々まであかすりするっていうのも結構難しかったりします。

背中とか・・・結構やりたいところなのになかなかうまくはできなかったりします。

何よりめんどくさいしね・・・（結局大部分の理由それｗ）

そこでお勧めなのはスーパー銭湯で手軽にできるあかすり！

アキゾラは近所のスーパー銭湯であかすりするのがお気に入りです。

場所によって多少の違いはあるかと思いますが、あかすりのほか、オイルマッサージやソルトマッサージなんかも一緒にできたりします。

スーパー銭湯に行って、あかすりを予約（大体予約要と思います）、時間になるまでゆっくり湯舟につかってしっかり体を温めて肌を柔らかくしておき、時間になったらあかすり場へGO！

あとはなすがままにあかすりをしてもらいますｗ

ホントに全身くまなくやってもらえて大満足ですよ。なんか、芋とかごぼうとかになったような気持ちですｗ

で、終わったらまたゆったり湯舟に使ってリラックスしましょう。

アキゾラ

本当に、あかすり終わった後って肌がつるつるになってるのですごい気持ちがいいですｗ

あ、あかすり前は、せっけんやボディソープ、シャンプーで全身を洗わないように！

あかすりの効果が半減してしまいます。

なのでお湯だけでしーっかり体を洗ってから、湯船につかるようにしましょう。

値段はそれこそ場所によりますが、大体30分で4,000円前後なのかな。

アキゾラの行っているところは、30分で3,800円です。ちょっと万葉の湯を調べたら、こちらは、4,100円～でした。まぁ、大体こんなもんなんじゃないでしょうか？

まとめ

美肌促進が期待できるあかすり。

アキゾラはスーパー銭湯に行ったら、さらにマッサージなんかも加えて、リラックスします。

オイルマッサージ好きなんですけど、それ単体でマッサージ屋さんに行くより、こっちの方がお得に感じますｗ

マッサージ屋さんの個室で静かでゆったり、アロマのいい匂いが漂う雰囲気も好きなので、まぁどっちがいいっていうのも難しいですけどねｗ

アキゾラ

月一であかすり！気持ちがよく、リラックス効果も高いので、皆様にも是非お勧めです。

ではでは！