今日は筋トレと切っても切り離せない、たんぱく質について。

筋トレしている人はプロテインの粉末だったりプロテインバーとか食べている人もいると思います。

以前、プロテインについてはざっと基礎的な事をまとめています。

プロテイン＝ガチの筋トレ、ではない！きれいになりたい女性みんなにおすすめする理由

みなさんこんにちは。アキゾラです。割と順調に筋トレ続いていまーす。ブルガリアンスクワットも再開したよー！ｗ少し前にもちょっとぼやいたんですが、やっぱり筋トレし出すとどうしても気になってくるのが、プロテイン。でも、別にプロテインって筋トレする...

akizorainvestment.com

2020.09.20

プロテイン（=たんぱく質）は筋トレ関係なく、体にとってとても大事な栄養素です。

筋肥大するのに大事だと考えてプロテインを積極的に摂取している筋トレ勢の人は多いと思いますが、ぶっちゃけ、プロテインを意識的に摂取することがどのくらい筋トレの効果を高めるの？てところ、気になりませんか？

筋力は、たんぱく質補給により、たんぱく質補給なしよりも増加

筋トレとタンパク質補給に関してのシステマティックレビュー(A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults ) から、このあたりがどうなのかを確認してみました。

負荷トレーニング単体によるすべての1RMの増加量は、平均で27 kg増加であり、ここにたんぱく質補給を行うことで、＋2.49 kg増加していたそうです。

筋トレで得られる筋力アップは、筋トレ単体よりも、たんぱく質補給を行った時の方が増加量が大きかった、ということです。

ただ、増加率は約9％ということで、たんぱく質補給による効果はわずかであるとしています。

筋肉量も、たんぱく質補給により、たんぱく質補給なしよりも増加

筋肉量に関しても、たんぱく質補給を行った方が、行わなかった場合に比べて増加しているとしています。

負荷トレーニング単体では、FFM(除脂肪体重)が（1.1±1.2 kg）の増加、筋繊維断面積は（808±）の増加、大腿骨中部断面積の増加は（52±30 mm²）だったのに対して、たんぱく質補給を行った場合、FFMがさらに0.30 kg増加、筋断面積は310 µm²増加、大腿骨中部断面積は7.2 mm² 増加と、いずれも増加しています。

FFMで27％増、筋繊維断面積で38％増、大腿骨中部断面積で14％増と、筋力に比べると、比較的増加量大になっているようです。

たんぱく質補給による筋肉量の増加量は、年齢と負荷トレーニング有無に左右される

このシステマティックレビューでは、たんぱく質補給による筋肉量の増加量というのは、若い世代と高齢世代で比較すると若い世代の方が効果が大きく、また筋トレを行っている人と行っていない人で比較すると、筋トレを行っている人の方が効果が大きいとしています。

FFMはたんぱく質補給を行うことで平均＋0.3㎏ですが、筋トレ勢だと平均＋0.75kgだそうです。

これはもちろん筋トレすることで筋肥大するという大原則があるわけですが。

そして、年齢によるところがあるんですね、まぁでもそんなに驚く感じもないというか、一般的な感覚からも、そりゃそうかなっていう感じであまり矛盾はありませんねｗ

一日の推奨たんぱく質量、そしてたんぱく質の取り方は？

たんぱく質補給が筋トレの効果をどの程度高めるのかというのが何となくつかめたところで、では実際たんぱく質はどのくらい摂取して、その取り方はどのようにするのが良いのでしょうか？

筋トレ勢に必要なたんぱく質量

これも、こちらのレビューで言及されており、筋トレを行う成人で約1.6 g/kg/日あればOKで、これを超えて補給を行っても、その筋力アップや筋肥大に与える効果はそこまで変わらない、と結論付けています。

体重50kgの場合、1.6g×50(kg)で、80g、という風に計算してくださいね。

効果を最大化したい場合は、MAXで2.2g/kg/日程度とのことですが、このあたりはここまで飲んでさらに変化が出る人もいるかもしれないけど、平均して1.6g/kgくらいで大して変わらないというような、個人差、個体差みたいなところかなと思いました。

また、最低量としての言及はありませんが、筋トレをする人で、0.8g/kg/日では不十分にみえる、としています。

この、約0.8g/kg/日という量は、大体通常の人のたんぱく質摂取目安量です。

やはり、この量では、筋トレで筋肉を鍛えて大きくしようとしている場合は少し足りないようですね。

たんぱく質の取り方

では、1日に必要なたんぱく質量が分かったところで、今度はそのたんぱく質はどのようにとればいいのか？

人間の体が1回まとめて消化し吸収できるたんぱく質量というのは限界があります。

これが大体40gと言われています。もちろん、個人差はあると思いますよ。

なので、1回の食事でとるたんぱく質量は、40gを超えない程度で考えましょう。

さらに言うと、たんぱく質はこまめに3食以上で定量を補給した方が筋肥大においてその効果が高いということが分かっています。

こんな研究結果があります。

Methods

This 12-wk, parallel-group, randomized clinical trial included 26 men (means ± SEs; age: 20.8 ± 0.4 y; BMI: 21.8 ± 0.4 kg/m2). The “high breakfast” (HBR) group (n = 12) consumed a protein-enriched meal at breakfast providing a PI of 0.33 g/kg body weight (BW); their PI at lunch (0.46 g/kg BW) and dinner (0.48 g/kg BW) provided an adequate overall daily PI (1.30 g/kg BW/d). The “low breakfast” (LBR) group (n = 14) consumed 0.12 g protein/kg BW at breakfast; intakes at lunch (0.45 g/kg BW) and dinner (0.83 g/kg BW) yielded the same daily PI as in the HBR group. The participants performed supervised resistance training (RT) 3 times per week (75–80% 1-repetition maximum; 3 sets × 10 repetitions). DXA was used to measure the primary outcome variable, that is, total lean soft tissue mass (LTM).

Results

The total LTM at baseline did not differ between the HBR (52.4 ± 1.3 kg) and LBR (53.4 ± 1.2 kg) groups. After the intervention, increases in total LTM were significant in both groups, with that in the HBR group (2.5 ± 0.3 kg) tending to be greater than that in the LBR group (1.8 ± 0.3 kg) (P = 0.06), with a large effect size (Cohen d = 0.795).

Conclusions

For RT-induced muscle hypertrophy in healthy young men, consuming a protein-enriched meal at breakfast and less protein at dinner while achieving an adequate overall PI is more effective than consuming more protein at dinner.

Evenly Distributed Protein Intake over 3 Meals Augments Resistance Exercise–Induced Muscle Hypertrophy in Healthy Young Men

この実験は、約1.3g/kg/日のたんぱく質を、朝食、昼食、夜食で大体均等にたんぱく質摂取を行ったグループと、朝食ではほとんどたんぱく質を取らず、昼食＜夕食でたんぱく質を摂取したグループとに分け、どちらも12週間週3回の筋トレを行った結果、朝食、昼食、夕食で均等にたんぱく質を摂取したグループの方が筋肥大していた、というものです。

一日総量では同じ量を取っていても、グループ間では差が出ており、たんぱく質は3食で均等に、特に朝食でしっかりとたんぱく質を取ることが大事であると結論付けています。

この結果と、約1.6 g/kg/日、そして1回で最大40g程度までが体が処理できる最大量、と考えると、大体3～5回に分けて、1回15g～25g程度を目標にするとよいと考えられます。

プロテインパウダーの１スプーンの量が20g程度なのも、このあたりから導き出されている量ってことですかね。

ちょっと体重によって目安は前後しますが、だいたいこんな感じでとれるといいのかなと思います。

また、就寝時というのは、何も摂取しない時間が長く続きます。

そのため、就寝前には、少し多めで40gくらいをゆっくりと消化されるプロテインなど取ると良いと考えられています。

アキゾラのたんぱく質摂取パターン

アキゾラの場合ですが、1回の食事で20g以上のたんぱく質摂取を目指してます。

これを3食。

肉類、大豆類、卵などからたんぱく質摂取を心がけています。

朝食は難しいので、少しプロテインパウダーで補いますが、基本は食事からたんぱく質とることにしてます。

それに就寝前に30g～くらいのプロテインを飲んでます。

これで、90g/日くらいですかね。あ、体重がばれそうｗｗ

筋トレした後にプロテイン飲むっていう、お決まりのやつもやることはあるんですが、最近はすぐに食事をとることが多いため、実はあまりやりません。

筋トレ直後にたんぱく質取った方が効果的とかっていうのもあるっちゃあると思いますが、ちょっとこれはそこまで神経質にならなくてもいいかなと思っていて（そこまで効果があるかというと？かなぁ）まぁ食事がすぐにとれるし、それでOKかなと。

このあたりもちゃんとまとめたいところですね。

なんだかんだいっても、一番は筋トレすることが一番大事

たんぱく質の必要量だったり、効果的な取り方だったり、色々見てきましたが、筋肉を育てるということで一番大事で効果があるのは、まぎれもなく筋トレそれ自体です。

これだけ考察してきてなんなんですが、個人的には、たんぱく質の総摂取量や摂取タイミングにシビアになりすぎる必要はなく、まずは筋トレ、これですｗ

たんぱく質をたくさんとったから筋肥大する、ということではなく、筋トレをするから筋肥大する効果の方がほとんどを占めていることを忘れないでくださいね。

ある程度のたんぱく質量が取れていれば、筋トレすることで筋肉付いていきます。

このたんぱく質の摂取量やタイミングの調整は、あくまで効果を最大化するためのちょっとしたオプションくらいに考えておいていいと思います。

もちろんとことんやりたい人はやってみると〇ｗ

食事に気を遣うのはいいことですが、やりすぎるとパンクするので、ほどほどにｗ（突き詰めだすと止まらなくなる人）

もちろん、逆に食事適当すぎる不摂生はよくないですけどね。

まとめ

筋トレとプロテインの関係。筋肥大に最適なたんぱく質量、摂取タイミング、とは？でした。

まとめると。

たんぱく質をしっかり取ることで、実際に筋トレの効果（筋力アップ、筋肥大）を高めることができます。

筋トレをする人に推奨されるたんぱく質量は、約1.6g/kg/日。

たんぱく質は大体1回15g～25gくらいで、1日3回～5回に分けて均等に摂取できると、その効果を最大限に高めることができます。

就寝中は長くたんぱく質摂取しない期間となるため、就寝前は、少し多めのたんぱく質を摂取して寝ると良いです。

でも、一番大事なのは筋トレをすること自体であるということを忘れずに！でした。

ではでは！

割と順調に筋トレ続いていまーす。

ブルガリアンスクワットも再開したよー！ｗ

少し前にもちょっとぼやいたんですが、やっぱり筋トレし出すとどうしても気になってくるのが、プロテイン。

でも、別にプロテインって筋トレする人だけが摂取するものではなく、きれいになりたい全ての女性にきっとおすすめできるものだと思っています。

プロテイン＝タンパク質

プロテインは、日本語に直すとタンパク質。

なんか、プロテインというと、筋トレする人が筋肉作るために飲んでる、粉を牛乳や水に混ぜてシェイクする飲み物。みたいな、特別なものに捉えている方ももしかしたらいるかもしれないんですが、ようは栄養素です。

タンパク質は３大栄養素であり、人の体の約20%がタンパク質からできてると言われています。

筋トレのイメージがあるように、筋肉を作る主成分です。

でも、それだけじゃなく、臓器、髪の毛、皮膚などを作る主成分であり、ホルモンや抗体などの体の調節機能を作る成分でもあります。

そう、簡単に言うと、体を作る主成分なのです。

とっても大事なものなんですー。

皮膚や髪の毛も作るタンパク質、美容にも欠かせない成分なんです。きれいになりたい女性みんなにお勧めする理由はこの辺にあります。

美容とかでよく聞くコラーゲン、これタンパク質ですよ。

ホルモン、抗体などを作る成分でもあるので、もう美容云々じゃなくて、健康なカラダを作るため、健やかな生活を送るための体作りに大切なものなんです。

動物性たんぱく質とか、植物性たんぱく質とか、タンパク質にもいろいろ種類があるんですが、ひとまず、ここではタンパク質は大事！ということを覚えておいてください。

タンパク質を多く含む食べ物は？

とっても大事な栄養素であるタンパク質。

これらを多く含む食べ物はなにかというと。

肉類、魚介類、卵（含む乳製品）、大豆製品

タンパク質を多く含む食べ物！みたいなランキングは、100gあたりの含有量とかでランキングされていたりするんですけど、実際のところそれをどのくらい食べるか、とかそういう問題があるので、普通に食べる量あたりでたんぱく質を摂取しやすいものとしては、やっぱりお肉、魚類かなーと思います。

例えば、鶏むね肉100gで20g前後、鮭100gでこちらも20g前後。この辺現実的で、ちゃんタンパク質が取れます。

一方、乳製品で高タンパクを記録する、パルメザンチーズは100gで44gだそうですが、、パルメザンチーズを一回に100gも食べないよね。。ｗ

アキゾラはもっぱら鶏肉です。

脂質低く、高タンパクなので、ダイエットする人なんかにも人気ですね。

皮なし胸肉専門ですｗ 胸肉はパサついてダメって人いますけど、あんまりそれ感じたことないんだよなぁ。

魚も普通に好きなんだけど、自分で料理する場合に、あんまり魚料理はやらないんですよねー。

あとは、大豆か。納豆大好き！

でも、今は同居人が納豆大嫌いなので、においもだめで、あんまり家では食べません・・。

大豆製品では、昔、プロテインを飲んでいた時は、低糖質豆乳で溶いてました。

あと、豆乳に無糖ヨーグルト混ぜて、砂糖はラカントを混ぜて、低糖質＋タンパク質飲むヨーグルト！作ったりしてた。（あ、これマジでおいしいのでお勧めですよー）

まぁ、タンパク質と言っても、色々あるわけで、どれか一つの食材にこだわるより、色々なものからまんべんなく摂取するのが理想ですね。

タンパク質が不足するとどうなる？

タンパク質不足というのは、目に見えてすぐ何かわかるものがあるかというと、そうでもないんですね。

口内炎ができてビタミン不足？とか、味覚がおかしくて亜鉛不足か？とかそういうやつ。

ただ、前述の通り、体のベースを作る主成分。これが不足すると、筋肉量の低下、肌の艶やハリがなくなったり、免疫機能が低下、などがおこります。

筋肉量の低下っていうのは、筋トレする人だけの問題じゃないですよ。

筋肉量の低下は、基礎代謝の低下をもたらします。

基礎代謝量が低下すると、太りやすく痩せにくいことになってしまうんです。

代謝が悪い～ってあまりいいイメージないですが、こういうことなんですね。

あ、ということは、逆に筋肉量を増やすと、基礎代謝が上がり、痩せやすく太りにくくなるといえますね！

栄養失調の一つ、カシオコアは、タンパク質不足が原因だと言われています。実際私たちがここまで問題なることはないかなぁと思いますが、これをみても、タンパク質不足がいかに問題なのか、分かりますね。

ちなみに、３大栄養素の残り２つは、炭水化物(糖質)と、脂質。この二つは、普通に食生活を送っていれば、不足にはなりにくいと言われています。

一日にどのくらいタンパク質をとればいいのか？

不足すると良くないのはわかったけど、じゃあどのくらいとっていればいいのか？

ざっくりですが、成人男性で60g/日、成人女性で50g/日と言われています。

これ、大体体重1㎏あたり1g程度が目安と言われてます。

なので、体重50㎏の人で、50gみたいな塩梅ですね。

さらに、アスリートや筋トレして筋肉をもっとつけたい、かっこいいカラダを作りたい！と思っている、プラスアルファが欲しい場合なんかだと、この2倍、1㎏あたり2g程度となります。

50㎏の女性で、大体100gになりますね。

これ、意識しないと毎日継続して取るのは結構難しい数値になってきますよ。

さっきの鶏むね肉でいったら、大体400g。鮭でも400g。

もちろん他の食材にもタンパク質って含まれているわけなので、これだけではないんですけど、体重1㎏あたり2gは、結構難しいです。

50gでも、食生活が不規則だったり、偏っているとすると、万年不足気味という事態もあり得ます。

食事で満足なタンパク質量を取るのは、意外と難しいんです。

手軽にタンパク質を摂取できるのが、プロテイン

やっとここまで話が来たｗ

食事だけで必要量を毎日しっかり取ろうとすると、結構難しい、でもとても体にとって大切なタンパク質。

タンパク質を食事で賄おうとすると、その他の脂質やカロリーがオーバーしてしまったり。

そこで、タンパク質を効率よく摂取するもの、それが、プロテインパウダーなんです。

筋肉作るイメージからか、運動しないでプロテイン飲んでたら太る。と思われている方もいらっしゃるかもしれませんが、それはアキゾラは間違いだと思っています。

確かに、プロテインを摂取することで、その分プラスでカロリーは摂取します。

大体プロテインって、1回20gくらいのプロテインの粉末を、水や牛乳に溶いて飲むわけですが、これで100kcal前後が相場かと思います。商品によるわけですけど。

このカロリー量が、太る要因になるか否か、ですが・・・。

運動せずという場合だと、大体タンパク質は食事からも含めて50g/日取ればいいわけで、プロテインパウダーからプロテインを摂取するのは、1回/日程度でしょう。

うまく食事がとれない場合なんかに2回/日となったとしても、200kcal前後のカロリー量。

これで太ってしまうくらいだったら、たぶんもう少し食生活自体の方を見直した方がいいと思います。

ちなみに、ダイエット的な観点では、アキゾラは糖質の方を気にかけているため、カロリーはあまり気にしていません。

おススメのプロテインは？

じゃあどのプロテインを飲めばいいかっていうところですが、今もう色んな種類のプロテインが、色んな所から出ています。

はっきり言って、どれでもお好きなものを選べばいいと思いますｗ

あんまり細かい成分の差とかって、正直そんな大差ないと思うんです。

なので、アキゾラが選んでいるざっくりした基準と、お勧めのものをご紹介しておきます。

まず、プロテインには、大きくホエイプロテインと、ソイプロテインがあります。（ほかにもあるんですが）

この二つは、タンパク質の種類が違いまして、ホエイプロテインは牛乳とかに含まれる動物性たんぱく質、ソイプロテインは大豆の植物性たんぱく質です。

巷では筋肉を作るんだったらホエイの方がいいとか、ダイエット目的だったりウエイトコントロールしたい場合はソイプロテインが向いているとか言われています。

言われていますが、正直なところ、プロのアスリートとかじゃないかぎり、そこまで気にしなくていいのかなと。

まぁそういう意味では、女性できれいなカラダ、ボディメイクとか目的だとソイプロテインの方が向いているのかもしれません。

アキゾラは、ホエイ派ですｗ

おいしい味が多く、飲みやすいのがホエイの方が多い気がしますが、そんな色んな種類試したことがあるわけじゃないので、まぁほんと好みですね。

豆乳が無理な友達は、ソイプロテイン試して、これちょっと無理かもって言ってたのを思い出しました。これも結局商品によると思うんですけどね。

あとはもう、味と価格。これにつきます。

味はそれなりに重要だと思います。これがまずくて飲めない感じだと、続かない。

そして、価格。これも、高すぎると、続かない。

続けないと意味がないので、味と価格が正直一番重要だと思います。

アキゾラ的に、味で無難なのは、やはり有名どころでザバス。アキゾラはチョコレート味？ココア味？(忘れたｗ)を飲んでたことがありますが、普通においしいです。

一番最初これを飲んだんだけど、これでよかったと思うｗ

最初に変にまずいやつ飲んでしまうと、プロテインダメだー！って意識が強くなって続けるに至らなかったと思う。

粉も溶けやすいし、筋トレ仲間もおいしいって言ってました。

ネットでも買えるし、ドラッグストアとかでもまず置いてある。どこでも手軽に買えるのも魅力ですね。

もちろんホエイもソイもあります。以下みたいなロゴのヤツ、多分あんまり興味がない人でも、見たことある！という人多いと思う。

ドリンクとかも出てましたよね。（前よくコンビニでみたけど、地味に売り切れてることも多かった。今もあるのかな？）

お試し用のもあったと思うので、それで味を確かめてみるといいと思います。

ただ、ちょーっと、高いかな。

アキゾラ的には、価格と味どちらも兼ね備えていて、好きなのが、マイプロテインです。

マイプロテインは、プロテインの種類、味がめちゃめちゃ豊富で、さらに安いです！！

ホントに、味の種類が半端じゃないです。

チョコレート系だけでも、チョコミント、チョコバナナ、チョコレートブラウニー、チョコレートピーナッツバター、etcと何種類あるんだかｗ

他にもミルクティとか抹茶とか、ホントにいろんなのがあります。名前見ているだけでおいしそう。。。ってなるｗ

アキゾラは、ここのホエイプロテイン、チョコミント味が好きです。

飲んだことない味がたくさんあるので、他のも試してみたいのですけどね。

上が公式サイト、結構頻繁にセール（クーポンコード）をやっているので、それで他よりもいつも安く買えます。たぶん有名どころではコスパNo.1の部類。

いつの間にか楽天にも公式ショップができてたんですが、ここで買うと多分ちょっと高いと思う。公式サイトのセールとの兼ね合いではあるけど。。↓

楽天にショップができたの知って、じゃあ楽天で買おうかと思ってたんだけど、今のところ公式サイトの方から直接買うほうが全然安いので（しょっちゅうやってるクーポンコードのおかげ）、アキゾラはやっぱりそっちかなーと思ってます。

マイプロテインは、海外発送のため、送料と日数がちょっとかかるんですね。（これは楽天でも同じ）8,500円以上で送料は無料になりますが。

そこがザバスのいつでもどこでも買える！に負けるポイントではありますが、ある程度大容量かったり、まとめ買いしてしまえば頻繁に注文するものでもないし、送料もかからないし、そこは目をつぶります。

そのくらい、価格は重要ｗ

プロテインって、ちゃんと飲みだすと、1㎏なんか結構すぐなくなるんで（毎日1日2回飲んだら、1か月持たない）、2.5㎏とか、なんなら5㎏とか買ってしまったほうが〇。（5㎏はさすがにずっと同じ味で、途中で他のにしてみたくなるんですが）

続ける、っていう前提つきなので、マイプロテインはちょっと本気度高め、完全に習慣にする人向けですｗ

とりあえず試してまずは様子見たい！なら、ザバスかな。

マイプロテインがいいけど、到着まで待てないー！という場合は、例えば楽天内で、公式ショップじゃなければ、すぐに発送してくれるお店もあるようなので、（ただ安いというところのメリットがダウンしてしまうけど）、そういうところを利用するのも〇かと。

あ、色んな味のお試しセットをまず買ってみて、好きな味を見つけてから大容量買った方がいいですね。いきなり5㎏とか味見なしで買うと、味が合わなかったときに悲惨です・・ｗ マイプロテインに限りませんがｗ

アキゾラは、マイプロテインでビタミン類とかサプリメントなんかもついでに一緒に購入してました。

今もビタミン類はずっと飲んでいるんだけど、プロテイン買わなくなってからはマイプロテインじゃないところで買っていたので、またその辺もマイプロテインにするかもなーって思ってます。

まとめ

カラダつくりにとても大切なプロテイン＝タンパク質。

他の3大栄養素に比べ、不足しがちなタンパク質なので、ちょっと意識して高タンパク質の食事にしたり、プロテインパウダーを使用したりして上手に必要量を摂取していきたいですね！

もちろん、アキゾラは筋肉つけたいので！普通より多め意識でいきます！

ではでは！