フルスクワット | 筋トレしながら資産運用するアキゾラブログ

スクワットを行うときにお勧めのシューズはある？バットウィンク回避して正しい姿勢を保つには？

アキゾラ — Sat, 19 Dec 2020 06:54:46 +0000

こんにちは。アキゾラです。

本日は、スクワットを行うときにお勧めのシューズについて。

みなさんはスクワット行う時、どんなシューズを履いてらっしゃるでしょうか？

普通のランニングシューズとか、スニーカーとか履いている方が多いかもしれません。

自宅トレの場合は、べた足というか、裸足という方もいらっしゃるでしょう。

しかし、スクワットで特に避けたい「バットウィンク」という現象があることをご存じですか？

適切なシューズを履くことで、この現象に陥らないようにすることができます。

今日はそんな「バットウィンク」とシューズのお話です。

スクワットで避けたい、バットウィンクとは？
バットウィンクを回避するためのシューズ、ウェイトリフティングシューズについて
ウェイトリフティングシューズ以外で代用できる？
まとめ

スクワットで避けたい、バットウィンクとは？

バットウィンクとは、スクワットで腰を落としていったとき、腰が曲がって骨盤が後傾してしまう現象です。

出典：https://blog.crossoversymmetry.com/a-plan-to-fix-your-butt-wink/

スクワットは、腰を曲げてはだめです。

こうなると、腰を痛める原因になりますし、お尻や下半身にしっかりと負荷をかけていくことができなくなります。

せっかくやっているのに効果がないどころか腰を痛めたら嫌ですよね。

バットウィンクは特に深くしゃがみこむフルスクワットになってくると起こりやすい現象です。

以下のポストでも少し触れています。

お尻を鍛えるならフルスクワットが効果的！パラレルスクワットとの違い、行う際の注意点。

どうもこんにちは。アキゾラです。筋トレの王道、スクワット。お尻を鍛えるのに、スクワット！と言われることも多く、実際にスクワットに取り組んでいる方も多いと思います。女性ではヒップアップなど、キュッとした小尻、桃尻をめざして筋トレに励み、スクワ...

スクワットを行う時に姿勢を意識することが大事なのですが、このバットウィンクに関しては足首の可動域の広さによって、どうしても回避できない場合があります。

特に足首固いんだよなぁという方、スクワットでしゃがむときにバットウィンクが起きていないか、しっかり意識してみてください。

フルスクワットで考えると、ちょっと大げさですがヤンキー座りみたいなやつですね。こうなっちゃだめだよという形は。これは腰が曲がって骨盤が後継している形になります。

アキゾラも、あまり足首が柔らかいほうではないので、フルスクワットとまでいかなくても、太ももが床と並行よりも傾くくらいしゃがみ込もうとすると、腰を曲げず、骨盤を後傾せずにというのはちょっときつくなってきます。

どうしてもこれが避けられない場合、バットウィンクが起きない範囲でスクワットをする、という選択肢でもよいのですが、もう少し深くしゃがんで可動域を取りたいのに取れない、、というような場合は、スクワットを行う時に履くシューズで結構簡単に回避できるようになります。

バットウィンクを回避するためのシューズ、ウェイトリフティングシューズについて

結論からいうと、バットウィンクを回避するには、かかとを少し上げてあげることで足首の可動域の狭さを助けてくれて、スクワットしやすくなります。

一般的にウェイトリフティングシューズといわれたりするシューズになりますが、これはかかと部分が少し高くなっているものが多く、スクワットするときの足首の可動域の狭さをカバーしてくれます。

こういうやつです。

リンク

この画像のAdidasのモデルはそこまでかかと部分高いものじゃないのですが、少し上がっているのがわかるかと思います。

こういったウェイトリフティングシューズは、それ専用に作られたシューズですので、かかとの高さだけでなく、ソールの硬さだったり全体的なことを考えられて作られているので、トレーニングを行う上で非常にいいパフォーマンスを出せるように計算されています。

お値段もそれなりのお値段するものの方が多いです。

いろんなメーカーからいろんな種類のものが出ているので、オンラインだとわかりづらいということも多いかと思うので、実際に履いてみて、買うことをお勧めします。

ヒール高が高くなるほど、足首の可動域の狭さを助け、楽にスクワットができるようになります。

お高いですが、そのパフォーマンスの高さは高評価なものが多く、筋トレを本気で頑張っていく感じの方であれば、検討するとよいのではないかと思いますね。

ウェイトリフティングシューズ以外で代用できる？

ウェイトリフティングシューズはちょっと高いのでそこまで出すのはなぁ、、とか、今はいているシューズでどうにかならないかな？という方。

はい、そんな場合に、こういった方法でもいけるよというのをご紹介します。

かかと部分に何か物を置いてかかとを上げる

これは非常に簡単ですね。

どんなシューズを現在はいていても（裸足でも）試せる方法です。

かかと部分に何か物を置いて、それを踏むことで物理的にちょっとヒール高になるような形にします。

ダンベルとかバーベルのプレートは、よく使われる方もいるんじゃないかと思います。

実はアキゾラはこれをやってますね。ウェイトリフティングシューズは使っていないですｗ

インソールでかかとを上げる

お次は、裸足でやっている方は使えませんが、シューズを履いている方なら、スクワットを行う時だけ、インソールを入れてかかとをあげるなんていう手も。

こういうやつです。

リンク

この方法は、お手軽な値段でいろんなヒール高も選べるので、自分がどのくらいヒール高があれば楽にスクワットができるのか分からない人でも、色々試すための敷居は低いかなと思います。

また、ゆくゆくはウェイトリフティングシューズを考えているんだけど、どの高さが自分にあるのかわからないなというような場合でも、これでお試し的に大体の高さを把握することもできますね。

インヒールスニーカーなども候補か？

インソールでかかとをあげるというところと発想は近いところがあるかもしれませんが、もともとのインヒールスニーカーとか、シークレットスニーカーみたいなものでも代用できるかもしれません。

こういうのですね。

リンク

ただ、まぁ特に女性用のインヒールスニーカーとかってデザイン性にふりきってたりするんで結構ヒール高いものとかもありますので、スクワットではそこまでヒールが高い必要なかったり。

スクワットをバーベルなど重量かけて行っている場合は特に、滑ったりとかするとかなり危ないので、トレーニング用のシューズを履いたほうがいいと思います。

大きなくくりでスニーカーとはいえ、目的が違うので、これはあんまりおすすめではないですね。

もちろん、ものによりけりなところはあると思います。

まとめ

スクワットを行うときにお勧めのシューズはある？バットウィンク回避して正しい姿勢を保つには？でした。

スクワットでバットウィンクを回避するためには、スクワット用のシューズ、ウェイトリフティングシューズがお勧めです。

ただ、バットウィンクを回避するということだけにフォーカスをあてると、かかとを上げるということでかなり回避できますので、ウェイトリフティングシューズではなくても、かかと部分にものを置いたり、インソールでかかとを上げたりすることでも代用可能です。

自分に合った方法で、バットウィンクを回避して正しいフォームでスクワットをしましょう！

ではでは！

尻トレに効果的なトレーニングを選ぶ考え方。スクワットとヒップスラスト、バンドサイドウォークは別物の尻トレ？

アキゾラ — Fri, 18 Sep 2020 15:31:05 +0000

こんにちはーアキゾラです。

今日は尻トレの種類についてです。

スクワットやヒップスラスト、バンドサイドウォークは尻トレの一つですが、それぞれ、ちょっと種類が違うということをご存じですか？

トレーニングの種類を把握して、自分の尻トレにうまく組み合わせていくと、効率よく尻トレを行うことができるかもしれません。

筋トレを回復にかかる時間によって分類してみる
回復にかかる時間はなぜ大事なのか？
尻トレでの分類
尻トレに効果的なトレーニングを選ぶ考え方
まとめ

筋トレを回復にかかる時間によって分類してみる

筋トレを、「回復にかかる時間」に着目して分類してみます。

回復にかかる時間というのは、トレーニングを継続して行う上で考慮に入れるべきポイントの一つです。

回復にかかる時間に関わる要素はいくつかあり、これらを総合して考える必要があります。

負荷ピーク時の筋肉の長さ

筋トレを負荷ピーク時の筋肉の長さで分けて考える、ということはどういうことかというと、筋肉にピークで負荷がかかる時、筋肉が伸ばされた状態なのか、縮んだ状態なのか、ということです。

上腕二頭筋で言えば、腕を曲げたときが筋肉が縮んでいる時。

そして、腕を伸ばす時が、筋肉が伸ばされた状態と言えます。

筋トレにおいて、筋肉が伸ばされた状態で強く負荷がかかる（ピーク）トレーニングは、縮んだ状態で強く負荷がかかるトレーニングに比べて、筋繊維の破壊が大きく、回復に時間がかかると言われています。

エキセントリック収縮かどうか

エキセントリック収縮は、コンセントリック収縮に比べて、回復に時間がかかると言われています。

エキセントリック収縮とは、「筋肉が伸ばされながら収縮する」時の事。それに対してコンセントリック収縮というのは、「筋肉が縮みながら収縮する」という事。

何度かこのブログでも例として挙げていますが、上腕二頭筋に対して、ダンベルカールで上にダンベルをあげていく動き（力こぶを作る動き）はコンセントリックで、持ちあげたダンベルを下に下げていく動きがエキセントリックになります。

可動域の大きさの違い

可動域は一般に大きい方がより多く筋肉が働くことになるため、回復に時間がかかるようになります。

また上腕二頭筋のダンベルカールの例でいえば、肘を伸ばして腕を下まで伸ばした状態から上まで上げるのと、肘を伸ばさずに上の方で上げ下げするのでは、前者の方が可動域が広くなります。

このように一つのトレーニングでも、トレーニングの仕方によって変わってきます。

負荷（重量）の違い

これは言わずもがなといったところではありますが、負荷が強ければ強いほど、筋肉に刺激が入り、回復に時間がかかるようになると言えます。

5㎏のダンベルと、10㎏のダンベルでは、10㎏のダンベルを使用したトレーニングの方が負荷が高いです。

回復にかかる時間はなぜ大事なのか？

なぜ、回復にかかる時間を考慮することが大事なのか？

なぜなら、筋トレは、効果をきちんと出すためには筋肉が回復してから次の筋トレを行うというサイクルを守る必要があります。

例えば、例えば週2回、月曜と木曜にトレーニングを行う場合、木曜日の時点で月曜日に行った筋トレの回復が追い付いていないとダメなのです。

この回復が追い付いていないうちに次の筋トレを行うというサイクルを続けていると、十分な筋トレの効果が出ないどころか、消耗ばかりしてしまい最悪筋肉が減っていってしまうようなことも。

効果が出るのがちょっと遅くなる、という程度であればまだしも、筋肉がまさか減っていくのは絶対に避けたいところですよね。

筋トレは基本的には週ごとの総ボリューム量を考えてトレーニングしていくことが筋肥大への効果を高める方法ですが、そうすると、自分が週に何回トレーニングをするのかというところも考慮することになってきます。

筋肥大に最適な筋トレの頻度は週何回？頻度より総ボリュームに注目すべし。

こんにちは。アキゾラです。筋トレの目的としては、主に筋肥大、筋力アップが挙げられると思いますが、本日は筋肥大についてのお話です。ズバリ、筋肥大に最適な筋トレの頻度は週何回？です。筋肥大目指して筋トレするなら、一番効率の良い頻度でトレーニング...

例えば週2回行うのであれば、週2回のペースで回復できるだけのトレーニングを行うわけですが、週4回行うのであれば、比較的回復が早くないと追いていかないことになります。

この回復ペースとトレーニングペースを丁度良いタイミングで合わせられると、効果的な筋トレができるわけです。

尻トレでの分類

では、尻トレのトレーニングではどうなるのでしょうか？

一般的なトレーニングを分けてみます。

回復に多くの時間がかかる尻トレのグループ

一般に回復に多くの時間がかかるグループは、以下のような尻トレーニングになります。

スクワット
ブルガリアンスクワット
ランジ
デッドリフト

やっぱりというか、結構「重い」トレーニングたちです。

例えば、スクワット系の大臀筋へのピーク負荷は、しゃがんだ時です。この時、大臀筋は伸ばされた状態になっています。

大臀筋の可動域という点では、スクワットの中でもフルスクワットが一番可動域が大きくなる上、しゃがんだ時の大臀筋のストレッチも最大になります。

お尻を鍛えるならフルスクワットが効果的！パラレルスクワットとの違い、行う際の注意点。

アキゾラの感覚では、ブルガリアンスクワットは尻トレ初心者の方でも一番簡単に回復に時間がかかるということを体感できるトレーニングだと思います。

スクワット、デッドリフトなどは、かける重量の要素に左右されるところもありますが、ブルガリアンスクワットは自重でもある程度の負荷がかかり、重量的にも、ピーク時の筋肉の長さ、可動域の大きさ、エキセントリック収縮としても十分の働きがあります。

【自重トレ王道】美尻トレにはブルガリアンスクワット！さらに効果を高める方法も！【効果絶大】

こんにちは、美尻目指してとにかく筋トレ頑張るアキゾラです。ヒップアップ、美尻トレの中でも、かなりキツいけど効果絶大なのがブルガリアンスクワットです。尻トレは一つしか認めない。どれか一つだけ選べ、と言われたら（どんな状況だろ）、間違いなくブル...

このグループは一般的に回復に3日～4日程度かかるものと考えます。

このグループは基本的には、レップ数は基本の8～10回、3セットを目安にしたトレーニングを行うのが良いでしょう。

回復に中程度の時間がかかる尻トレのグループ

次は、中程度の回復時間がかかる尻トレグループです。

バーベルヒップスラスト（負荷あり）
キックバック、ドンキーキック（負荷あり）
ステップアップ

例えばヒップスラストは、負荷ピーク時に大臀筋が一番収縮している状態となります。

コンセントリック収縮が中心という事もあり、スクワット等に比べると回復に時間がかかりません。

筋肉痛が激しく起こることも少ないですね。

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こんにちは。3度の飯よりお尻トレ！なアキゾラです。（審議中）みなさんは、美尻トレといえば（？）、何が好きですか？アキゾラは、結構ヒップスラストがツボです！ヒップスラストは、大臀筋ターゲットで集中的に攻めたい時に是非お勧めしたい筋トレ種目。大...

ここで挙げているヒップスラストやキックバック、ドンキーキックなどはダンベルやバーベル、ゴムバンドなどで負荷をかけた状態と考えてください。

このグループは回復に２，３日かかると考えます。

レップ数は、負荷の程度にもよりますが、8～15回の3セット～で、自分の好みのパターンを選ばれるといいと思います。

回復が一番早い尻トレのグループ

一番回復が早いグループは以下のようなものです。

ヒップアブダクション
バンドサイドウォーク
フロッグパンプ（自重）
二―リングスクワット（自重）

このグループは、可動域が小さめであったり、負荷が少ないものです。

ヒップアブダクションやバンドサイドウォークなどは、大臀筋、中臀筋に負荷が入りますが、実は可動域の面ではそこまで大きくとれるものではありません。

ヒップスラストも、自重であればこちらグループかと思います。

このグループは回復に1、2日程度かかると考えられます。

このグループでは、無理のない範囲でレップ数を多めにしたり、セット回数を多めに扱うのがよいです。（例 15回～20回 4セット～）

尻トレに効果的なトレーニングを選ぶ考え方

一番「重い」トレーニングが一番効果的なわけではない

回復の早さと、トレーニングの重さというのは何となく一致するところがあります。

では、一番「重たい」スクワット系のみのトレーニングを行っていれば一番尻トレの効果があがるのかというと、そうとも言えません。

スクワットとヒップスラストでは、ヒップスラストの方が尻トレとして効果があると考えているトレーナーさんも多いです。（反対の事をいうトレーナーさんもいます）

ヒップスラストに比べて、スクワットの方が「重たい」トレーニングなのですが、例えば、負荷をかけるとき、一般にヒップスラストの方が重い重量を扱えます。

ヒップスラストで30㎏の負荷をかけるのは、尻トレ初心者の方でも人によってはすぐできてしまうかもしませんが、スクワットでいきなり30㎏扱うのはかなりきついはずです。

これは使う筋肉の違いなどが影響している場合があります。

スクワットは大腿四頭筋などへの負荷も大きく、簡単に言えば大臀筋は30gを支えられる力があっても、大腿四頭筋がその重さを支えられないと、結果として30㎏でトレーニングをすることができません。

スクワットは大臀筋だけじゃなく大腿四頭筋、ハムストリングスなどの寄与も大きいのである意味でのバランスが必要になってきます。

それに対してヒップスラストでフルに使われる筋肉は大臀筋で、大腿四頭筋への寄与はほとんどありません。

大臀筋が扱えるだけの重さをそのままかけることができます。（大臀筋以外の、例えば腰にかかる負担など全く考慮する必要がないわけじゃないのですが）

【大臀筋】お尻の筋トレは、ヒップスラストがスクワットよりも効果的？

こんにちは。アキゾラです。お尻の筋肉、つまり大臀筋を鍛えるということで、スクワットは有効な筋トレです。しかし、現在スクワットよりももっと大臀筋を鍛えるのに有効なのではないか、と考えられているのはヒップスラストです。スクワットって、きついです...

自分のトレーニングペースに合う尻トレを選ぶ

週に〇回トレーニングしたい、またはトレーニングすることにしている、という筋トレのペースがある場合、例えばそれが週3回だとすると、その週3回で常に「重たい」フルスクワットやデッドリフトのトレーニングを中心に行っていると、回復が追い付いていない場合があります。

逆に、週2回トレーニングの時間を設けている場合に、回復が一番早いグループのトレーニングのみを行っていたら、効率が悪いかもしれません。

ただし、ここで注意してほしいのは、スクワットだったら必ず3，4日回復にかかる、という決まったものではありません。

どのトレーニングも負荷の程度、レップ数、セット数の工夫、トレーニング歴などで回復度合いはある程度変わってくるものであることを頭に入れておいてくださいね。

回復しているかどうか、というのは機械的に判断できるものでもないので、自分でまだ疲労が残っているなあとか、筋肉痛が治っていないとかそういったものも総合して考えることも大事です。

各グループのトレーニングをうまく取り入れる

トレーニングは、どれか一つにこだわるのではなく、まんべんなく色々なものに取り組んだ方が筋肉が刺激になれてしまうという事を防げるので、筋トレの効果を効率よく伸ばしていけます。

基本の形として、「回復の遅いグループ/中程度のグループを１、2つメインで行い、回復の早いグループのものを２，３個選ぶ」というような形を考えてみるといいかもしれません。

この場合も、厳密にはトレーニングの個数は週何回トレーニングを行うのか、（さらには総ボリュームを考慮）によって調整する必要があります。

ちなみに、トレーニングの順番は、一番優先させたいトレーニングから行うのが原則です。

最初に行ったトレーニングの効果が一番高くなるので、最初にスクワットであったりヒップスラストであったり、大臀筋を鍛えるメインとするトレーニングを行うのがよいですよ（ウォーミングアップ除く）

そして最後に回復の早いグループのトレーニングで回数をかけて筋肉をバーンアウト、完全燃焼させるというのがおススメの形です。

自分で、このトレーニングなんか効くわーと思う気持ちは大事に

あの尻トレが効く、この尻トレが効く、という情報は色々あるわけですが、どれが一番自分の大臀筋に効くかというのは、実は個人差があります。

アキゾラの場合、ヒップスラストはやはりかなり効く感じがあり、おススメとして推すんですけど、スクワットの方がお尻に効く感じがする人だっているのです。

やっぱり人によって骨格とか筋肉の付き方、使い方とか微妙に違うので、そのトレーニングをやってみて効くなぁと思うものは大事にしましょうｗ

それがあなたにとっての一番の尻トレなのかもしれません。

これ以外と無視できない要素ですよ。

まとめ

スクワットとヒップスラスト、バンドサイドウォークは別物の尻トレ？尻トレに効果的なトレーニングを選ぶ考え方。でした。

いかがでしたか？

回復時間の事を考慮してトレーニングを選ぶことは、筋トレ（尻トレ）の効果を最大化することにもつながります。

自分のトレーニングペースとトレーニング内容をうまく組み合わせて、尻トレ頑張っていきましょう！

ではでは！

お尻を鍛えるならフルスクワットが効果的！パラレルスクワットとの違い、行う際の注意点。

アキゾラ — Sat, 06 Jun 2020 12:05:33 +0000

どうもこんにちは。アキゾラです。

筋トレの王道、スクワット。

お尻を鍛えるのに、スクワット！と言われることも多く、実際にスクワットに取り組んでいる方も多いと思います。

女性ではヒップアップなど、キュッとした小尻、桃尻をめざして筋トレに励み、スクワットする方も多いはず。

そんなスクワットですが、お尻の筋肉である臀部の筋肉を鍛えるのに一番効果があるのは、「フルスクワット」です。

スクワットの種類から、なぜフルスクワットがお尻を鍛えるのに最適なのか、そしてフルスクワットのやり方と行う上での注意点を見ていきます。

スクワットの種類
お尻の筋肉を鍛えるのにより効果があるのはフルスクワット
1. フルスクワットが大臀筋のトレーニングで一番効果が高いという研究結果
2. なぜ大臀筋のトレーニングにフルスクワットが一番効果的なのか？
フルスクワットのメリット
フルスクワットのやり方と注意点
1. フルスクワットのやり方
2. フルスクワットの注意点
まとめ

スクワットの種類

スクワットと一言で言っても、実はその腰を落とす深さによって種類があります。

ハーフスクワット

ハーフスクワットは、膝の角度が90度程度となるスクワット。

腰を下げすぎず、筋肉への負荷は軽めです。

筋肉にかかる負荷は軽めなので、筋トレ初心者や高齢者の方などでも取り組みやすいです。

パラレルスクワット

パラレルスクワットは、太ももが床と平行になる程度まで腰を落とすスクワット。

一般的にスクワットとして紹介されるものは結構これが多いかなと思います。

床と平行になるあたりまでしゃがみ込む、ってよく言いますよね。

フルスクワット

フルスクワットは、パラレルスクワットよりもさらに深くしゃがみ込むスクワット。

パラレルスクワットよりも少し深めになるものから、結構お尻が地面に近くなるまでの深さでしゃむものまであります。

完全に最後までしゃがむものは、フルボトムスクワットと言われ、フルスクワットとはまた別に扱われてたりします。

しゃがむ程度が深いほど、筋肉に対する負荷は高くなり、体勢的にも難易度が高かったりします。

お尻の筋肉を鍛えるのにより効果があるのはフルスクワット

大抵、スクワットというと、パラレルスクワットが行われているような印象がありますが、「お尻を鍛えたい！」ということを第一目的に考えた場合、パラレルスクワットよりも効果が高いのがフルスクワットです。

フルスクワットが大臀筋のトレーニングで一番効果が高いという研究結果

こんな実験検証結果があります。

The purpose of this study was to measure the relative contributions of 4 hip and thigh muscles while performing squats at 3 depths. Ten experienced lifters performed randomized trials of squats at partial, parallel, and full depths, using 100-125% of body weight as resistance. Electromyographic (EMG) surface electrodes were placed on the vastus medialis (VMO), the vastus lateralis, (VL), the biceps femoris (BF), and the gluteus maximus (GM). EMG data were quantified by integration and expressed as a percentage of the total electrical activity of the 4 muscles. Analysis of variance (ANOVA) and Tukey post hoc tests indicated a significant difference (p < 0.001*, p = 0.056**) in the relative contribution of the GM during the concentric phases among the partial- (16.9%*), parallel- (28.0%**), and full-depth (35.4%*) squats. There were no significant differences between the relative contributions of the BF, the VMO, and the VL at different squatting depths during this phase. The results suggest that the GM, rather than the BF, the VMO, or the VL, becomes more active in concentric contraction as squat depth increases.
The Effect of Back Squat Depth on the EMG Activity of 4 Superficial Hip and Thigh Muscles

ハーフスクワット、パラレルスクワット、フルスクワットの深さの違いが、「外側広筋」「内側広筋」「大腿二頭筋」「大臀筋」の寄与にどのくらい影響するかという実験で、フルスクワットが立ち上がる時に一番大臀筋の活動量が大きくなった、という結果です。

この実験では、「外側広筋」「内側広筋」「大腿二頭筋」に対しては、3つのスクワットで有意な差はなかったということです。

全て、同一の重量（自重の100％から125％）で行われた結果です。

この他にも、同様に、深くしゃがみ込むフルスクワットが大臀筋のトレーニングとして効果が高いと判断できる研究結果が出ています。

The results suggest that full squat training is more effective for developing the lower limb muscles excluding the rectus femoris and hamstring muscles.
Effects of squat training with different depths on lower limb muscle volumes

なぜ大臀筋のトレーニングにフルスクワットが一番効果的なのか？

これは、より深くしゃがみこみ、立ち上がるときにより大臀筋がしっかり使われるためと考えられます。

パラレルスクワットよりも、フルスクワットの方がしゃがみ込んだときに大臀筋が強く伸展します。要はよくストレッチされるのです。

筋肉は、可動域が大きいほど、筋肥大の効果が高いと言われています。

より収縮、伸展されて筋肉が使われることになり、これはより筋肥大することにつながります。

パラレルスクワットに比べ、フルスクワットの方が股関節の可動域が大きくなりますね。

これが、大臀筋を鍛える点で、フルスクワットがパラレルスクワットよりも効果的である理由です。

フルスクワットのメリット

パラレルスクワットよりもフルスクワットの方が大臀筋をより鍛えられる！というのは、お尻トレーニングにおいての大きなメリット。

しかし、フルスクワットのメリットはそれだけではありません。

フルスクワットには、以下のようなメリットがあります。

臀部の強化
腰痛の緩和、改善
姿勢の改善
足首の可動域の改善、柔軟性の向上

いずれも、正しいフォームで行うことで得られるメリットです。間違ったフォームで続けると、けがにつながりやすいのも事実。

フルスクワットは、正しいフォームで行うことがとても大切です。

フルスクワットのやり方と注意点

フルスクワットのやり方と、行う上での注意点を見てみましょう。

フルスクワットのやり方

背筋を伸ばしまっすぐに立つ
腰を落としていく、この時に背筋、腰を曲げず真っすぐを保つ
かかと重心で地面を押すようなイメージで立ち上がる

動き自体は難しいものではありません。

ポイントとしては、ワイドスタンス気味で少し足を開く方が股関節部分が楽になり、腰を落としやすかったりします。

一般的なパラレルスクワットでも言われることですが、膝がつま先より前に出すぎないこと、しゃがみ込むときに腰を曲げないことが大事です。

腰は、深く落とせば落とすほど負荷は高くなります。

どこまで腰を落とせるかというのは、股関節の可動域だったり、足首の可動域の影響で個人差が出るところかもしれません。

無理せず、正しいフォームを守ってた状態で、できるところまで腰を落としてみてください。

フルスクワットの注意点

フルスクワットをする上での注意点は以下の通りです。

しゃがみ込んだときに腰を曲げない

しゃがみこんだときに、腰を曲げないこと。

このしゃがんだ最後に腰を曲げる動きは、バットウィンク（Butt Wink）と言って、骨盤が後傾してしまう動作です。

出典：https://blog.crossoversymmetry.com/a-plan-to-fix-your-butt-wink/

この動きは脊椎を痛める要因となります。腰痛回避！これはやってはいけません。

これが起きる原因として、足首の可動域の影響なんかが挙げられます。

足首の可動域が狭いと、深くしゃがみ込むこのフルスクワットの体勢はきついです。

そのまままっすぐ腰を下ろしていくと、後ろ重心になってきてしまいます。

そのままでは後ろに倒れてしまうため、足首を曲げて前側に重心を調整するのですが、足首の可動域が狭いとこれができず、代替動作として、腰の部分を曲げ（骨盤を後傾させ）重心の調整をします。

この動作が、Butt Winkです。（2回目）

Butt Winkを回避する方法として、かかと部分に何か物を置いて、かかとをあげた状態でスクワットをする方法があります。

ダンベルのプレートなんかでOKです。

Butt Winkは、フルスクワットでしか発生しない現象ではありません。

フルスクワットの方が起きる確率が高め、というだけで、人によってはパラレルスクワットでも起きます。

なので、フルスクワットじゃなくてパラレルスクワットでも体勢がきつい場合は、かかとを上げるのは、やった方がいいです。

少しかかとをあげることで、足首の可動域の狭さを助け、体勢が楽になります。

また、足首部分のストレッチをしっかり行い、可動域を確保するという根本的な対処も行いましょう。

それでも、フルスクワットにすると骨盤の後傾が起きてしまう場合は、起きない範囲でパラレルスクワットにとどめておく方が安全です。

しかし、逆説的ではありますが、フルスクワットを正しい姿勢で行うように心がけて続けることでこの足首の可動域の改善につながる、ということも事実です。

Butt winkを回避するためのシューズなどもあります。よろしければこちらもご覧ください。↓

スクワットを行うときにお勧めのシューズはある？バットウィンク回避して正しい姿勢を保つには？

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立ち上がるときに動作を2つに分けない

しゃがんで立ち上がるときにかかと重心でそのまままっすぐ1つの動作で上に上がることを意識してください。

どういうこと？と思った方。

立ち上がるときに、1つの動作であがるのではなく、お尻側と胸側という感じで、2つの動作で立ち上がってしまうことがあります。

動き的には、まずお尻をあげて、その後グッドモーニングみたいに、胸を上げる動作になる、2段階の立ち上がりイメージです。

イメージ付きますかね？

これは、しゃがんで前傾がきつくなり重心が前側にずれることで、腰の部分に力が強く入ることで起きてしまう現象で、これも脊椎を痛める要因となります。

こうならないように、立ち上がるときには、まっすぐ腰、お尻、胸を一緒にあげるように意識をする必要があります。

これがきつくてできない場合は、太ももの前側の筋肉である大腿四頭筋が弱いと思われます。

大腿四頭筋で支えられないので、お尻側に負荷を逃がして代替動作で立ち上がっているような状態なのです。

基本的に、フルスクワットにすると、それまでのパラレルスクワットで支えていた重さは支えられなくなるはずです。

負荷がかかりすぎないよう、正しいフォームで出来る重量で行うことが大事です。

まとめ

「お尻を鍛えるならフルスクワットが効果的！パラレルスクワットとの違い、行う際の注意点」でした。

フルスクワットは、パラレルスクワットに比べると、結構きつさがあがります。

重量にこだわって、重さをあげていきたい！みたいに思っていると、フルスクワットではそこまで重量を扱えなくなりますので、気分的に物足りないと思うこともあるかもしれません。

しかし、筋肉を鍛えるという点では、一番メリットのあるフルスクワット。

キツイですが、特にお尻を鍛えたい人にはぜひ取り組んでみてほしいスクワットです。

ではでは！

ノーマルスクワットよりも、ワイドスクワットの方が大臀筋に効きます。なので、大臀筋への効果としては、ワイドスクワットのフルスクワットが一番効果が高そう、と言えますね。

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ちなみに、フルスクワットよりもお尻、大臀筋を鍛えるのに効果的なのは、ヒップスラストと考えられています。

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