みなさんは、お尻の横、上の方の横部分のへこみというかくぼみというか、そういうのありますか？

これ英語でヒップディップス（HIP DIPS）と言われるものです。

アキゾラ

丸くきれいな曲線を描いたおしりは憧れですが、この横のへこみのせいでなんだかちょっと綺麗じゃないんだよなぁ・・どうにかしたい！そんな風に気になっている方も多いのでは。

このお尻の横のへこみ、ヒップディップスはどうしてできるのか、そしてどうしたら改善できるのか、見ていきます。

おしりの横のへこみ、ヒップディップスってなぜできるの？

おしりの横のへこみであるヒップディップスってなぜできるのか？

まず、ご理解いただきたいことは、おしりの横のへこみ、ヒップディップスがあるのは、とても自然なことだということです。

ヒップディップスは、比較的はっきりと分かる人と、ほとんど分からない人がいます。

これは、ズバリ個人個人の骨格の差によるもの。

ヒップディップスは骨盤と大腿骨の隙間の部分なのです。

この間隔の大きさは人によって違います。

骨盤と大腿骨の隙間が大きい人ほど、このヒップディップスは目立つ、ということになります。

骨格の問題ですので、言ってしまえばこれはもう仕方ないことなんですね。

また、大腿骨の上の部分の突起、大転子が外側に張り出している場合も、ヒップディップスが目立つ要因の一つとなりえます。

ヒップディップスがあること自体は、全くおかしなことではありません。ごくごく自然な事なのです。

ヒップディップスを改善することができる？中臀筋の筋トレ4選

仕方がないこと、と言っても、もし目立たなくすることができるのであれば、目立たなくさせたい。

そう思う人も多いはず。

アキゾラ

はい、アキゾラも、その一人だったりしますｗ

大元の問題は骨格にあるため、完全になくす、というのは難しいのですが、この部分周辺の筋肉を鍛えることで、目立ちにくく、改善することは可能です。

ヒップディップスを改善することが見込める筋トレをご紹介します。

ヒップディップスはお尻の上部の横部分。この部分を鍛える筋トレが中心となります。

大転子が外側に張り出しているケースの場合は、骨盤矯正なども有効な手段になると思いますが、ここではあくまで「筋トレ」に絞った改善方法となります。

具体的には中臀筋部分。

中臀筋というのは、まさにこのヒップディップスの位置である骨盤と大腿骨をつなぐように位置しています。

ここを筋トレで鍛えていけば、へこみ部分は改善が見込め、お尻サイドのまあるい曲線を目指せるというわけです。

ヒップアブダクション

まず一つ目はヒップアブダクションです。

座った状態で、両足を外側に開く動作です。

ジムでマシンを使用して行いますが、自宅でも椅子やソファで座って行うことも可能です。

おしりサイド、上部分にある中臀筋部分に負荷がかかります。

自宅で行う場合のヒップアブダクションはこんな感じ。

10回3セットを基本に行ってみましょう。

マシンで行う場合は負荷の調整ができるのですが、自宅で行う場合、そのままでは負荷が軽すぎる場合は、トレーニング用のゴムバンド、ブーティバンドをこの動画のように膝上につけたり、回数を少し増やす、セット数を増やす、などで対応してみてください。

自宅でやる場合は、アキゾラ個人的には次にご紹介するファイヤーハイドラントや、サイドレッグレイズの方がおススメというか、やりやすいかなと思います。

ファイヤーハイドラント

お次はファイヤーハイドラント。

これは、四つん這いの状態で、片足ずつ足を横に上げ下げする筋トレです。

こちらも、中臀筋部分に負荷がかかる筋トレです。

これはマシンを使う必要はなく、自宅で手軽にできます。まずは自重で行ってみましょう。

10回3セットを基本に行ってみましょう。

10回簡単にできてしまうなーという場合は、この場合もトレーニング用のゴムバンド、ブーティバンドを膝上に付けることで負荷をかけることができます。

また、足を上にあげたときに少し停止するようにすると、結構負荷が上がりますよ。

四つん這いで支えている腕、足、そして背中から腰がぐらぐら動かないように、しっかりフォームを固めて行うのがコツです。

バンドなどがなくても、ゆっくりじっくりやると、結構効くと思います。

フォームが崩れると、目的の中臀筋にしっかりと負荷がかからないので、気を付けましょう。

ケーブルヒップアブダクション

次は、ケーブルヒップアブダクション。

これは、ケーブルを使用して、足を外側に開く筋トレです。

言わずもがな、これも中臀筋の筋トレになります。

こちらも、基本は10回3セット。

腰を横に動かすのではなくまっすぐ固定し、足を横に開くということを意識しましょう。

これは自宅ではちょっと難しいかなと思いますが、ゴムチューブを持っている人は、それをクローゼットの足だったりに引っ掛けてケーブル代わりにしてやる人もいるみたいですね。

サイドレッグレイズ（横になるヒップアブダクション）

お次はサイドレッグレイズ。

これもヒップアブダクションなのですが、横になって行うバージョンです。片足ずつ上にあげる動作です。

もう、言う必要もないですがサイドレッグレイズも中臀筋の筋トレ。

サイドレッグレイズは、自宅で簡単に行うことができます。

反動で足を上げるのではなく、ゆっくりお尻サイド上部の筋肉の収縮を感じながら足の上げ下げを行いましょう。

つま先を上に向けると、負荷が逃げてしまいますので、気持ち下向きにします。

まずは自重で10回3セットから。

簡単にできるようになったら、トレーニング用のゴムバンド、ブーティバンドを膝上につけたり、アンクルウエイトをつけてたりして負荷をあげましょう。

ちなみに、ゴムバンドはつける位置によって負荷が変わってきます。膝上→膝下→足首で負荷が上がります。

ダンベルなどを持っている場合は、それを上側の足の付け根あたりに手で支えながら乗せて行うのも〇。

体勢がきつい方は、下の足の膝を曲げて安定させてもOKです。

個人的には、このサイドレッグレイズは筋トレ初心者でも取り組みやすいと思うので、おすすめです。

中臀筋のトレーニングにはゴムバンド、ブーティバンドがおススメ

中臀筋のトレーニングは、ゴムバンドやブーティバンドがあると負荷をかけるのにとても便利です。

便利というか、ほぼ必死ですｗ

通常のゴムバンドは薄いゴムのもの、お値段もとてもお手頃です。

ブーティバンドは、下記のような布製のゴムバンドで、上記のタイプのゴムバンドより負荷が高く、使っていてよれたりめくれたりしないなど、便利な点がたくさん。

ヒップディップスのための筋トレ以外でも使えるので、お尻の筋トレやる人には、かなりおすすめです。

トレーニング用のゴムバンド、ブーティバンドについてはこちらもどうぞ！

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おしりの横のへこみ、ヒップディップスを改善できる筋トレ４つをご紹介しました。

どれも、中臀筋部分を鍛えることのできる筋トレでした。

やってみると分かりますが、全部、お尻サイドの上部分、中臀筋のところがじんじんしてきます。

全然何も来なかったら、うまく負荷がかけられていないか、負荷が軽すぎです。

フォームの乱れは負荷が他に逃げる原因になりますので、あまり効いている感じがしないなぁと思ったら、フォームの見直しをしてみてください。

また、負荷が軽すぎても筋肉を鍛えて大きくすることにはあまり意味がないので、10回3セット終わって、ああもう無理できない！と思うくらいになっているか、確認してくださいね！

しかし、最初にも書きましたが、ヒップディップスは骨格によるもので、これがあるのは人の体として自然なことです。

アキゾラ

なんか嫌だなぁとあまり思わず、自分自身のスタイルを認めてあげることも大切ですね！

理想の姿に近づこうと努力することは大切ですが、100人いれば100通りのスタイルがあります。

自分の体のスタイルは自分だけのものですから、そこを認めて大事にしながら筋トレしていきたいですね！

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