ドンキーキック | 筋トレしながら資産運用するアキゾラブログ

尻トレに効果的なトレーニングを選ぶ考え方。スクワットとヒップスラスト、バンドサイドウォークは別物の尻トレ？

アキゾラ — Fri, 18 Sep 2020 15:31:05 +0000

こんにちはーアキゾラです。

今日は尻トレの種類についてです。

スクワットやヒップスラスト、バンドサイドウォークは尻トレの一つですが、それぞれ、ちょっと種類が違うということをご存じですか？

トレーニングの種類を把握して、自分の尻トレにうまく組み合わせていくと、効率よく尻トレを行うことができるかもしれません。

筋トレを回復にかかる時間によって分類してみる
回復にかかる時間はなぜ大事なのか？
尻トレでの分類
尻トレに効果的なトレーニングを選ぶ考え方
まとめ

筋トレを回復にかかる時間によって分類してみる

筋トレを、「回復にかかる時間」に着目して分類してみます。

回復にかかる時間というのは、トレーニングを継続して行う上で考慮に入れるべきポイントの一つです。

回復にかかる時間に関わる要素はいくつかあり、これらを総合して考える必要があります。

負荷ピーク時の筋肉の長さ

筋トレを負荷ピーク時の筋肉の長さで分けて考える、ということはどういうことかというと、筋肉にピークで負荷がかかる時、筋肉が伸ばされた状態なのか、縮んだ状態なのか、ということです。

上腕二頭筋で言えば、腕を曲げたときが筋肉が縮んでいる時。

そして、腕を伸ばす時が、筋肉が伸ばされた状態と言えます。

筋トレにおいて、筋肉が伸ばされた状態で強く負荷がかかる（ピーク）トレーニングは、縮んだ状態で強く負荷がかかるトレーニングに比べて、筋繊維の破壊が大きく、回復に時間がかかると言われています。

エキセントリック収縮かどうか

エキセントリック収縮は、コンセントリック収縮に比べて、回復に時間がかかると言われています。

エキセントリック収縮とは、「筋肉が伸ばされながら収縮する」時の事。それに対してコンセントリック収縮というのは、「筋肉が縮みながら収縮する」という事。

何度かこのブログでも例として挙げていますが、上腕二頭筋に対して、ダンベルカールで上にダンベルをあげていく動き（力こぶを作る動き）はコンセントリックで、持ちあげたダンベルを下に下げていく動きがエキセントリックになります。

可動域の大きさの違い

可動域は一般に大きい方がより多く筋肉が働くことになるため、回復に時間がかかるようになります。

また上腕二頭筋のダンベルカールの例でいえば、肘を伸ばして腕を下まで伸ばした状態から上まで上げるのと、肘を伸ばさずに上の方で上げ下げするのでは、前者の方が可動域が広くなります。

このように一つのトレーニングでも、トレーニングの仕方によって変わってきます。

負荷（重量）の違い

これは言わずもがなといったところではありますが、負荷が強ければ強いほど、筋肉に刺激が入り、回復に時間がかかるようになると言えます。

5㎏のダンベルと、10㎏のダンベルでは、10㎏のダンベルを使用したトレーニングの方が負荷が高いです。

回復にかかる時間はなぜ大事なのか？

なぜ、回復にかかる時間を考慮することが大事なのか？

なぜなら、筋トレは、効果をきちんと出すためには筋肉が回復してから次の筋トレを行うというサイクルを守る必要があります。

例えば、例えば週2回、月曜と木曜にトレーニングを行う場合、木曜日の時点で月曜日に行った筋トレの回復が追い付いていないとダメなのです。

この回復が追い付いていないうちに次の筋トレを行うというサイクルを続けていると、十分な筋トレの効果が出ないどころか、消耗ばかりしてしまい最悪筋肉が減っていってしまうようなことも。

効果が出るのがちょっと遅くなる、という程度であればまだしも、筋肉がまさか減っていくのは絶対に避けたいところですよね。

筋トレは基本的には週ごとの総ボリューム量を考えてトレーニングしていくことが筋肥大への効果を高める方法ですが、そうすると、自分が週に何回トレーニングをするのかというところも考慮することになってきます。

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例えば週2回行うのであれば、週2回のペースで回復できるだけのトレーニングを行うわけですが、週4回行うのであれば、比較的回復が早くないと追いていかないことになります。

この回復ペースとトレーニングペースを丁度良いタイミングで合わせられると、効果的な筋トレができるわけです。

尻トレでの分類

では、尻トレのトレーニングではどうなるのでしょうか？

一般的なトレーニングを分けてみます。

回復に多くの時間がかかる尻トレのグループ

一般に回復に多くの時間がかかるグループは、以下のような尻トレーニングになります。

スクワット
ブルガリアンスクワット
ランジ
デッドリフト

やっぱりというか、結構「重い」トレーニングたちです。

例えば、スクワット系の大臀筋へのピーク負荷は、しゃがんだ時です。この時、大臀筋は伸ばされた状態になっています。

大臀筋の可動域という点では、スクワットの中でもフルスクワットが一番可動域が大きくなる上、しゃがんだ時の大臀筋のストレッチも最大になります。

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アキゾラの感覚では、ブルガリアンスクワットは尻トレ初心者の方でも一番簡単に回復に時間がかかるということを体感できるトレーニングだと思います。

スクワット、デッドリフトなどは、かける重量の要素に左右されるところもありますが、ブルガリアンスクワットは自重でもある程度の負荷がかかり、重量的にも、ピーク時の筋肉の長さ、可動域の大きさ、エキセントリック収縮としても十分の働きがあります。

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このグループは一般的に回復に3日～4日程度かかるものと考えます。

このグループは基本的には、レップ数は基本の8～10回、3セットを目安にしたトレーニングを行うのが良いでしょう。

回復に中程度の時間がかかる尻トレのグループ

次は、中程度の回復時間がかかる尻トレグループです。

バーベルヒップスラスト（負荷あり）
キックバック、ドンキーキック（負荷あり）
ステップアップ

例えばヒップスラストは、負荷ピーク時に大臀筋が一番収縮している状態となります。

コンセントリック収縮が中心という事もあり、スクワット等に比べると回復に時間がかかりません。

筋肉痛が激しく起こることも少ないですね。

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ここで挙げているヒップスラストやキックバック、ドンキーキックなどはダンベルやバーベル、ゴムバンドなどで負荷をかけた状態と考えてください。

このグループは回復に２，３日かかると考えます。

レップ数は、負荷の程度にもよりますが、8～15回の3セット～で、自分の好みのパターンを選ばれるといいと思います。

回復が一番早い尻トレのグループ

一番回復が早いグループは以下のようなものです。

ヒップアブダクション
バンドサイドウォーク
フロッグパンプ（自重）
二―リングスクワット（自重）

このグループは、可動域が小さめであったり、負荷が少ないものです。

ヒップアブダクションやバンドサイドウォークなどは、大臀筋、中臀筋に負荷が入りますが、実は可動域の面ではそこまで大きくとれるものではありません。

ヒップスラストも、自重であればこちらグループかと思います。

このグループは回復に1、2日程度かかると考えられます。

このグループでは、無理のない範囲でレップ数を多めにしたり、セット回数を多めに扱うのがよいです。（例 15回～20回 4セット～）

尻トレに効果的なトレーニングを選ぶ考え方

一番「重い」トレーニングが一番効果的なわけではない

回復の早さと、トレーニングの重さというのは何となく一致するところがあります。

では、一番「重たい」スクワット系のみのトレーニングを行っていれば一番尻トレの効果があがるのかというと、そうとも言えません。

スクワットとヒップスラストでは、ヒップスラストの方が尻トレとして効果があると考えているトレーナーさんも多いです。（反対の事をいうトレーナーさんもいます）

ヒップスラストに比べて、スクワットの方が「重たい」トレーニングなのですが、例えば、負荷をかけるとき、一般にヒップスラストの方が重い重量を扱えます。

ヒップスラストで30㎏の負荷をかけるのは、尻トレ初心者の方でも人によってはすぐできてしまうかもしませんが、スクワットでいきなり30㎏扱うのはかなりきついはずです。

これは使う筋肉の違いなどが影響している場合があります。

スクワットは大腿四頭筋などへの負荷も大きく、簡単に言えば大臀筋は30gを支えられる力があっても、大腿四頭筋がその重さを支えられないと、結果として30㎏でトレーニングをすることができません。

スクワットは大臀筋だけじゃなく大腿四頭筋、ハムストリングスなどの寄与も大きいのである意味でのバランスが必要になってきます。

それに対してヒップスラストでフルに使われる筋肉は大臀筋で、大腿四頭筋への寄与はほとんどありません。

大臀筋が扱えるだけの重さをそのままかけることができます。（大臀筋以外の、例えば腰にかかる負担など全く考慮する必要がないわけじゃないのですが）

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自分のトレーニングペースに合う尻トレを選ぶ

週に〇回トレーニングしたい、またはトレーニングすることにしている、という筋トレのペースがある場合、例えばそれが週3回だとすると、その週3回で常に「重たい」フルスクワットやデッドリフトのトレーニングを中心に行っていると、回復が追い付いていない場合があります。

逆に、週2回トレーニングの時間を設けている場合に、回復が一番早いグループのトレーニングのみを行っていたら、効率が悪いかもしれません。

ただし、ここで注意してほしいのは、スクワットだったら必ず3，4日回復にかかる、という決まったものではありません。

どのトレーニングも負荷の程度、レップ数、セット数の工夫、トレーニング歴などで回復度合いはある程度変わってくるものであることを頭に入れておいてくださいね。

回復しているかどうか、というのは機械的に判断できるものでもないので、自分でまだ疲労が残っているなあとか、筋肉痛が治っていないとかそういったものも総合して考えることも大事です。

各グループのトレーニングをうまく取り入れる

トレーニングは、どれか一つにこだわるのではなく、まんべんなく色々なものに取り組んだ方が筋肉が刺激になれてしまうという事を防げるので、筋トレの効果を効率よく伸ばしていけます。

基本の形として、「回復の遅いグループ/中程度のグループを１、2つメインで行い、回復の早いグループのものを２，３個選ぶ」というような形を考えてみるといいかもしれません。

この場合も、厳密にはトレーニングの個数は週何回トレーニングを行うのか、（さらには総ボリュームを考慮）によって調整する必要があります。

ちなみに、トレーニングの順番は、一番優先させたいトレーニングから行うのが原則です。

最初に行ったトレーニングの効果が一番高くなるので、最初にスクワットであったりヒップスラストであったり、大臀筋を鍛えるメインとするトレーニングを行うのがよいですよ（ウォーミングアップ除く）

そして最後に回復の早いグループのトレーニングで回数をかけて筋肉をバーンアウト、完全燃焼させるというのがおススメの形です。

自分で、このトレーニングなんか効くわーと思う気持ちは大事に

あの尻トレが効く、この尻トレが効く、という情報は色々あるわけですが、どれが一番自分の大臀筋に効くかというのは、実は個人差があります。

アキゾラの場合、ヒップスラストはやはりかなり効く感じがあり、おススメとして推すんですけど、スクワットの方がお尻に効く感じがする人だっているのです。

やっぱり人によって骨格とか筋肉の付き方、使い方とか微妙に違うので、そのトレーニングをやってみて効くなぁと思うものは大事にしましょうｗ

それがあなたにとっての一番の尻トレなのかもしれません。

これ以外と無視できない要素ですよ。

まとめ

スクワットとヒップスラスト、バンドサイドウォークは別物の尻トレ？尻トレに効果的なトレーニングを選ぶ考え方。でした。

いかがでしたか？

回復時間の事を考慮してトレーニングを選ぶことは、筋トレ（尻トレ）の効果を最大化することにもつながります。

自分のトレーニングペースとトレーニング内容をうまく組み合わせて、尻トレ頑張っていきましょう！

ではでは！

下尻を鍛える！自宅OKのお尻と太ももの境目を作るトレーニング！

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お尻の上側フォーカスのトレーニングはこちら。

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お尻と太ももの境目に関係する筋肉は？
お尻と太ももの境目を作るトレーニング
体脂肪を減らすことも大事
まとめ

お尻と太ももの境目に関係する筋肉は？

お尻の一番大きな筋肉は大臀筋、そして太ももの裏側には大腿二頭筋をはじめとしたハムストリングスがあります。

お尻と太ももの境目は、この大臀筋とハムストリングスという二つの筋肉の境目になります。

この部分自体は筋肉ではありません。

筋肉同士の溝という感じで、この部分には残念ながら脂肪が蓄積されることが多く、そのおかげでお尻と太ももに境目がなくだらっとした後ろ姿になってしまうことも。

しかし、適切な筋トレを行うことで、筋肉を鍛え、なおかつこの部分の脂肪を減らしすっきりさせることで、お尻と太ももの境目を作り、プリンとした桃尻を作ることができます。

適切な筋トレとは、大臀筋と脚（主にハムストリングス）を鍛える筋トレが中心ですが、鍛える目標のメイン筋肉としては「大臀筋」の方です。

ハムストリングスも鍛えることは大事なのですが、こちらが中心ではありません。

お尻の筋肉である大臀筋を鍛えることでお尻を大きくしますが、脚（ハムストリングス）側を強くしすぎると、脚の方も迫力が出てきてしまい、きれいな境目ができません。

今回は、ジム不要、自宅で器具なく出来るトレーニングを中心にご紹介します。

お尻と太ももの境目を作るトレーニング

グルートブリッジ（ヒップスラスト）

一つ目は、グルートブリッジ（ヒップスラスト）です。

今回は自宅で器具なくできることを優先して、グルートブリッジをご紹介しますが、ベンチなどを使ったヒップスラストも有効です。

仰向けになり、膝を曲げます。90度くらい、気持ち足を遠めに置くくらいでOK。
太ももから背中までまっすぐになるまでお尻を上にあげます。
お尻を上にあげたら、少し一時停止すると〇。この時、お尻をギュッと収縮させてください。
ゆっくりとお尻を下ろします。

グルートブリッジ（ヒップスラスト）は大臀筋全体をしっかりと鍛えることのできる筋トレです。

サブとしてハムストリングスを鍛えます。

グルートブリッジ（ヒップスラスト）は尻トレでは外せない筋トレです。

大臀筋全体を鍛えることで、お尻側を大きく見せ、さらにお尻全体的に持ち上げる効果があります。

グルートブリッジ（ヒップスラスト）でお尻を上げる時には、腰だけをぐっと反らせるのではなく、体が一直線になるように骨盤の位置をまっすぐ保ったまま持ち上げるように意識します。

自重10回～15回で3セットくらいから始めましょう。

慣れてきたら、ダンベルなどで負荷をかけていきましょう。

以下のようなブーティバンド等を足にまくのもとても有効です。

これで負荷をかけることで中臀筋（お尻の上部左右）を鍛えることができ、立体的なお尻づくりに役立ちます。

リンク

また、器具なし自重で行う場合は、動画のように片足でのグルートブリッジも負荷が高くなりおススメ。

ヒップスラストについては、こちらもどうぞ。

【美尻トレ】大臀筋トレなら断トツでヒップスラスト！効果的なやり方は？【筋トレ】

ドンキーキック

二つ目はドンキーキックです。

四つん這いになります。（膝が痛いのでマットなどあった方がいいです）
片脚を膝を曲げたままの状態で上にあげます。高さは背中から太ももまで水平になるくらいまで。
ゆっくりと足を下ろします。

ドンキーキックも、大臀筋メイン、サブでハムストリングスです。

ドンキーキックは、筋力トレーニングの効果も期待できますが、お尻から足にかけての余分な脂肪を減らす効果も報告されていたりします。

足を上にあげるときは、あげすぎないように注意です。

足をあげすぎると、腰を反ることにつながりやすいです。これは×です。

ドンキーキックを行うときは、腰は反らず、背中から腰を一直線に保った状態でいることを意識してください。

自重10回～15回で3セットくらいから始めましょう。

こちらも、慣れてきたらダンベルを膝の裏に挟んだり、先ほども登場したブーティバンドを巻いて負荷をかけます。

負荷をかけるのは以下のようなアンクルウエイトも有効です。

リンク

ドンキーキックの詳細はこちらもどうぞ。

【尻トレ】お尻集中トレのドンキーキック。効果的なやり方は？【筋トレ】

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片足ルーマニアンデッドリフト

三つ目は片足ルーマニアンデッドリフトです。

これは少しフォームなど難易度上がります。

直立で立つ。
片足を後ろにあげて、腰をまっすぐに保つ状態で後ろにあげた片足を上にあげて、上半身を下げる。上げている方の膝は伸ばす。
ゆっくり元に戻る。

片足ルーマニアンデッドリフトは、大臀筋とハムストリングスを同時に鍛えることができます。

大臀筋の中でも、下部に特に負荷が高いと言われています。

2．の体勢の時に、ハムストリングスに対してストレッチした状態で負荷がかかるのを感じてください。

動画では両手でボールを持っていますが、自重でもOK。

また、バランスを崩しやすいため、ぐらつく場合は片手を柱や壁などに当ててバランスをとっても良いです。

注意点としては、体勢を前に倒していく時に腰を曲げないこと、骨盤を上に開かないこと。

バランスを取るために後ろにあげている足側に体が開いてしまうと、正しく負荷がかかりません。

ボールを持つ手は、まっすぐ下にし、膝から離れすぎないように下ろします。

こちらも、自重10回～15回で3セットくらいから始めましょう。

慣れてきたらダンベルなどで負荷をかけてみましょう。

アキゾラは片手でダンベル、片手をポールのようなものを掴んで支える形で行います。

ブルガリアンスクワット

4つ目はブルガリアンスクワット。

ベンチ（ソファなどでOK）に片足をかけ、前に立つ。
そのままゆっくり腰を下ろす。前の足が90度くらいまで腰を落とすと〇
元に戻る。

ブルガリアンスクワットは自重でもかなり負荷が高い部類の筋トレです。

大臀筋（特に下部）、ハムストリングスを鍛えることができます。

また、中臀筋部分にも効いてくると言われていて、立体的なお尻を作るのになかなか好都合な筋トレです。

ブルガリアンスクワットでは腰を曲げないように注意してください。

自重で10回3セット、きつい場合は少し回数を減らしてできる範囲から始めてみましょう。

さらに負荷をかける場合はダンベルなどを持ってみましょう。

ブルガリアンスクワットの詳細は、こちらもどうぞ。

【自重トレ王道】美尻トレにはブルガリアンスクワット！さらに効果を高める方法も！【効果絶大】

バックエクステンション

5つ目は、バックエクステンションです。

うつぶせになります。
上半身と足を上にあげ、上で一時停止（膝はまっすぐ）
ゆっくり下ろして元の体勢に戻る。

バックエクステンションは、脊柱起立筋を鍛える筋トレとして有名ですが、大臀筋とハムストリングスも効率よく同時に鍛えることのできる筋トレの一つです。

足を上げるときに大臀筋とハムストリングスにしっかり負荷がかかっていることを確認してください。

この動画は床で行うバックエクステンションですが、もしベンチのようなものがあれば、それを使って行うリバースバックエクステンションもお勧めです。↓

自重で10回3セットから始めてみてください。

体脂肪を減らすことも大事

筋トレによって筋肉を大きくすることも大事ですが、お尻と太ももの境目には脂肪がたまりやすいこともあり、ここの凹凸を際立たせるには、脂肪を落とすことも大事です。

そういった意味では、ドンキーキックは続けることでお尻周り（大転子周辺で計測）サイズダウンしたという研究結果もありますし、適切な負荷をかけた筋トレを続けることで脂肪燃焼の方も期待できます。

部分痩せするというのは難しいと言われていますが、有酸素運動なども組み合わせて脂肪を減らしていくことも必要です。

まとめ

下尻を鍛える！自宅OKのお尻と太ももの境目を作るトレーニング！でした。

今回は、大臀筋（特に下部）とハムストリングスを効果的に鍛えられる筋トレをいくつかご紹介しました。

グルートブリッジ（ヒップスラスト）
ドンキーキック
片足ルーマニアンデッドリフト
ブルガリアンスクワット
バックエクステンション

綺麗なお尻の形を作るには、大臀筋下部だけでなく全体を、また中臀筋など上部をしっかりと鍛えていくことも大事ですし、そういったことも結果としてお尻をぐっと上向きにして、お尻全体と足との凹凸を大きくし、お尻と太ももの境目を作ることにつながりますので、これだけにこだわらず、色々なお尻トレーニングを行っていってほしいと思います。

ではでは！

【尻トレ】お尻集中トレのドンキーキック。効果的なやり方は？【筋トレ】

アキゾラ — Sun, 24 May 2020 00:36:07 +0000

こんにちは！アキゾラです。

ドンキーキックは美尻トレの中でも手軽で取り組みやすく、お尻に効かせることができる筋トレ種目です。

そんなドンキーキックについてまとめます。

ドンキーキックのやり方
ドンキーキックで鍛えられる部位
ドンキーキックの効果を上げるために意識したいポイント
ドンキーキックの回数、負荷の目安
1. 引き締めてすっきりさせたい、現状を維持したい場合
2. ヒップアップで引き締めさらにお尻を大きくしたい！など、筋肥大を目的とする場合
まとめ

ドンキーキックのやり方

Youtubeで基本的なやり方を確認しましょう。

床に両手と両ひざをついて四つん這いになる。
膝の角度は90度に保ち、片足を上にあげる。
あげた足をゆっくり下に下ろす。
2～3を繰り返す。

基本動作はとても単純で、脚の上げ下げだけです。

膝をつくので、床の上直でやったら痛いですので、カーペットの上でやるとか、タオルを敷くとかしてやるようにしましょう。

ヨガマットなどがあればいいですね。

ポイントとしては、脚を上げ下げするときに腰を反らさずに背中から腰はまっすぐに保ったまま行うこと。

腹筋にもしっかり力を入れて、体勢を保ちましょう。

足は必要以上に高く上げる必要はありません。

あまり足を高く上げようとすると腰を反らすことで上にあげることにつながります。これは×。

だいたい太ももと床が平行になる程度が目安ですが、足をあげたときにお尻の筋肉である大臀筋の収縮をしっかり感じることが大切です。

ドンキーキックで鍛えられる部位

ドンキーキックで鍛えられる部位は以下です。

大臀筋
ハムストリングス

一番はお尻のメイン筋肉でもある大臀筋、サブでハムストリングスです。

ドンキーキックは、基本的にアイソレーション種目です。大臀筋（とハムストリングス）のみを鍛える筋トレとなります。

正しいフォームでドンキーキックをすると、大臀筋に効いているのを感じると思います。

大臀筋はお尻の大部分を覆っている筋肉で、きれいな丸みを作り出す筋肉。

ここを鍛えられるので、美尻トレで取り入れている方は多いと思います。筋トレ先進国である海外の方も、多くの人がドンキーキックやっています。

そしてハムストリングスは太ももの裏側の筋肉。

こちらもサブ的に鍛えられますので、足のシェイプアップだったり、お尻と太ももの境目をはっきりさせたい方にもお勧めですね。

ドンキーキックの効果を上げるために意識したいポイント

手軽に実施できるドンキーキックですが、効果を上げるために意識したいポイントをご紹介します。

背中から腰までまっすぐに保ち、腰を反らせない
大臀筋を使って足を上げるイメージ
大臀筋の収縮を意識する
負荷が抜けないよう、膝を床につかない

ドンキーキックのやり方でも触れましたが、腰を反らしたり曲げたりせずに、背中からまっすぐ保った状態でやることが大前提となります。

腰がぐらぐら動いていると、腰の動きで足をあげている可能性もあり、大臀筋に負荷がかかりませんし、腰を痛める可能性があるので注意です。

おしりの力で足をあげるイメージを大切にしてください。使う筋肉を意識するということです。

そして、足をあげたときに、大臀筋の収縮をしっかり意識しましょう。

そして、下げたときに負荷が抜けないように、膝を床にをつかないこと。

動作を通じて負荷がかかり続けていることを意識しましょう。

これを繰り返すことでずっと負荷がかかる状態になり、大臀筋にしっかり効いてきます。

また、動作はゆっくり丁寧に行いましょう。

早く動かすと反動で足をあげてしまったりするので、これも大臀筋にしっかりと負荷がかからない原因になりますので、注意してください。

ドンキーキックの回数、負荷の目安

引き締めてすっきりさせたい、現状を維持したい場合

引き締めやダイエット効果、体形維持を目的とした場合は、30回前後で自分がきついなと感じるくらいまで続けましょう。

自重で行うため、軽すぎて何十回もできてしまう、という場合は下記でお勧めするゴムバンドなどを使用して少し負荷を追加するのも〇。

あまり強い負荷は必要ありませんが、軽すぎても意味がないので、ちょうどよいところで行ってください。

ただ、正しいフォームでゆっくり行うと、自重でもじんわり効いてきますよ。

ヒップアップで引き締めさらにお尻を大きくしたい！など、筋肥大を目的とする場合

基本的には10回×3セットで、1セットの10回上げるのが限界になるような負荷をかけてやるのが〇です。

まずはゴムバンドなどを使用して負荷をかけるのが良いでしょう。

以下のようなゴムバンドを膝上に付けて行います。

リンク

ただ、こういう薄いゴムバンドはドンキーキックの動きではバンドがめくれて細くなり、痛くなりがちですので、少しお値段があがりますが下記のような布製のゴムバンド、ブーティバンドがおススメです。薄いゴムバンドよりも負荷が上がります。

リンク

ブーティバンドは他の尻トレ全般で使えるので、持っておいて損はなしです。よろしければこちらもどうぞ！

美尻への近道はゴムバンドで筋トレ！やり方と効果について【誰でもできる】

誰でもできて効果絶大なゴムバンドを使った美尻トレについて解説。実際にゴムバンドを使用して尻トレしている管理人おすすめのゴムバンド、ブーティバンドの紹介や、尻トレのやり方をご紹介しています。ゴムバンドを使った尻トレの実際の筋トレ効果も写真付きで更新中！

ドンキーキック自体はそこまで強い負荷がかかるものではないため、少し回数を多めの15回～20回だったり、セット数を多めで行うのもよいでしょう。

アイソレーション種目ということもあり、尻トレの本命に持ってくるというよりは、ウォーミングアップのような形で使うのもありです。

ゴムバンドのほか、ダンベルを膝裏に挟むことでも負荷をかけることが可能です。

アキゾラはゴムバンドもダンベルもどちらもやりますよー。

ドンキーキック、ウォーミングアップと言わず、しっかりやりたいけど、ちょっと負荷が足りないかなーと思う場合、アキゾラのお勧めはゴムバンドでもダンベルでも、「ダブルキック」することです。

上に足をあげて、すぐに下ろすのではなく、少しだけ下げてもう一回上にあげる。

1回で2回、とんとんと蹴り上げるようなイメージですね。

この動作にするだけで、結構きつくなりますよー！是非やってみてください★

まとめ

大臀筋、ハムストリングスに刺激を入れることができるドンキーキック。

アキゾラは、片足ずつ行う筋トレが好きなので、このドンキーキックもしっかりやります。

負荷がかかっているのが片方ずつしっかりと分かるので、両足で一度に行う筋トレよりも好きだったりします。

ヒップスラストなどは両足で大臀筋にしっかり負荷がかかりますが、なんか無意識に左右差が出てしまっている可能性も捨てきれないんですよね。

そういう意味で、同じ重量、同じ負荷をそれぞれの足（というか尻かｗ）にかけてトレーニングできるので、ドンキーキック大好きです。

自重や軽めのゴムバンドでやればウォーミングアップにもなりますし、負荷の高いゴムバンドやダンベルを使えば、尻トレのスタメンにも使える便利なドンキーキック。

ヒップスラストやブルガリアンスクワットなど、他の種目（特にコンパウンド種目）と合わせて行って、しっかり効果を上げていきましょう。

ではでは！

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