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尻トレに効果的なトレーニングを選ぶ考え方。スクワットとヒップスラスト、バンドサイドウォークは別物の尻トレ？

アキゾラ — Fri, 18 Sep 2020 15:31:05 +0000

こんにちはーアキゾラです。

今日は尻トレの種類についてです。

スクワットやヒップスラスト、バンドサイドウォークは尻トレの一つですが、それぞれ、ちょっと種類が違うということをご存じですか？

トレーニングの種類を把握して、自分の尻トレにうまく組み合わせていくと、効率よく尻トレを行うことができるかもしれません。

筋トレを回復にかかる時間によって分類してみる
回復にかかる時間はなぜ大事なのか？
尻トレでの分類
尻トレに効果的なトレーニングを選ぶ考え方
まとめ

筋トレを回復にかかる時間によって分類してみる

筋トレを、「回復にかかる時間」に着目して分類してみます。

回復にかかる時間というのは、トレーニングを継続して行う上で考慮に入れるべきポイントの一つです。

回復にかかる時間に関わる要素はいくつかあり、これらを総合して考える必要があります。

負荷ピーク時の筋肉の長さ

筋トレを負荷ピーク時の筋肉の長さで分けて考える、ということはどういうことかというと、筋肉にピークで負荷がかかる時、筋肉が伸ばされた状態なのか、縮んだ状態なのか、ということです。

上腕二頭筋で言えば、腕を曲げたときが筋肉が縮んでいる時。

そして、腕を伸ばす時が、筋肉が伸ばされた状態と言えます。

筋トレにおいて、筋肉が伸ばされた状態で強く負荷がかかる（ピーク）トレーニングは、縮んだ状態で強く負荷がかかるトレーニングに比べて、筋繊維の破壊が大きく、回復に時間がかかると言われています。

エキセントリック収縮かどうか

エキセントリック収縮は、コンセントリック収縮に比べて、回復に時間がかかると言われています。

エキセントリック収縮とは、「筋肉が伸ばされながら収縮する」時の事。それに対してコンセントリック収縮というのは、「筋肉が縮みながら収縮する」という事。

何度かこのブログでも例として挙げていますが、上腕二頭筋に対して、ダンベルカールで上にダンベルをあげていく動き（力こぶを作る動き）はコンセントリックで、持ちあげたダンベルを下に下げていく動きがエキセントリックになります。

可動域の大きさの違い

可動域は一般に大きい方がより多く筋肉が働くことになるため、回復に時間がかかるようになります。

また上腕二頭筋のダンベルカールの例でいえば、肘を伸ばして腕を下まで伸ばした状態から上まで上げるのと、肘を伸ばさずに上の方で上げ下げするのでは、前者の方が可動域が広くなります。

このように一つのトレーニングでも、トレーニングの仕方によって変わってきます。

負荷（重量）の違い

これは言わずもがなといったところではありますが、負荷が強ければ強いほど、筋肉に刺激が入り、回復に時間がかかるようになると言えます。

5㎏のダンベルと、10㎏のダンベルでは、10㎏のダンベルを使用したトレーニングの方が負荷が高いです。

回復にかかる時間はなぜ大事なのか？

なぜ、回復にかかる時間を考慮することが大事なのか？

なぜなら、筋トレは、効果をきちんと出すためには筋肉が回復してから次の筋トレを行うというサイクルを守る必要があります。

例えば、例えば週2回、月曜と木曜にトレーニングを行う場合、木曜日の時点で月曜日に行った筋トレの回復が追い付いていないとダメなのです。

この回復が追い付いていないうちに次の筋トレを行うというサイクルを続けていると、十分な筋トレの効果が出ないどころか、消耗ばかりしてしまい最悪筋肉が減っていってしまうようなことも。

効果が出るのがちょっと遅くなる、という程度であればまだしも、筋肉がまさか減っていくのは絶対に避けたいところですよね。

筋トレは基本的には週ごとの総ボリューム量を考えてトレーニングしていくことが筋肥大への効果を高める方法ですが、そうすると、自分が週に何回トレーニングをするのかというところも考慮することになってきます。

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例えば週2回行うのであれば、週2回のペースで回復できるだけのトレーニングを行うわけですが、週4回行うのであれば、比較的回復が早くないと追いていかないことになります。

この回復ペースとトレーニングペースを丁度良いタイミングで合わせられると、効果的な筋トレができるわけです。

尻トレでの分類

では、尻トレのトレーニングではどうなるのでしょうか？

一般的なトレーニングを分けてみます。

回復に多くの時間がかかる尻トレのグループ

一般に回復に多くの時間がかかるグループは、以下のような尻トレーニングになります。

スクワット
ブルガリアンスクワット
ランジ
デッドリフト

やっぱりというか、結構「重い」トレーニングたちです。

例えば、スクワット系の大臀筋へのピーク負荷は、しゃがんだ時です。この時、大臀筋は伸ばされた状態になっています。

大臀筋の可動域という点では、スクワットの中でもフルスクワットが一番可動域が大きくなる上、しゃがんだ時の大臀筋のストレッチも最大になります。

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アキゾラの感覚では、ブルガリアンスクワットは尻トレ初心者の方でも一番簡単に回復に時間がかかるということを体感できるトレーニングだと思います。

スクワット、デッドリフトなどは、かける重量の要素に左右されるところもありますが、ブルガリアンスクワットは自重でもある程度の負荷がかかり、重量的にも、ピーク時の筋肉の長さ、可動域の大きさ、エキセントリック収縮としても十分の働きがあります。

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このグループは一般的に回復に3日～4日程度かかるものと考えます。

このグループは基本的には、レップ数は基本の8～10回、3セットを目安にしたトレーニングを行うのが良いでしょう。

回復に中程度の時間がかかる尻トレのグループ

次は、中程度の回復時間がかかる尻トレグループです。

バーベルヒップスラスト（負荷あり）
キックバック、ドンキーキック（負荷あり）
ステップアップ

例えばヒップスラストは、負荷ピーク時に大臀筋が一番収縮している状態となります。

コンセントリック収縮が中心という事もあり、スクワット等に比べると回復に時間がかかりません。

筋肉痛が激しく起こることも少ないですね。

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ここで挙げているヒップスラストやキックバック、ドンキーキックなどはダンベルやバーベル、ゴムバンドなどで負荷をかけた状態と考えてください。

このグループは回復に２，３日かかると考えます。

レップ数は、負荷の程度にもよりますが、8～15回の3セット～で、自分の好みのパターンを選ばれるといいと思います。

回復が一番早い尻トレのグループ

一番回復が早いグループは以下のようなものです。

ヒップアブダクション
バンドサイドウォーク
フロッグパンプ（自重）
二―リングスクワット（自重）

このグループは、可動域が小さめであったり、負荷が少ないものです。

ヒップアブダクションやバンドサイドウォークなどは、大臀筋、中臀筋に負荷が入りますが、実は可動域の面ではそこまで大きくとれるものではありません。

ヒップスラストも、自重であればこちらグループかと思います。

このグループは回復に1、2日程度かかると考えられます。

このグループでは、無理のない範囲でレップ数を多めにしたり、セット回数を多めに扱うのがよいです。（例 15回～20回 4セット～）

尻トレに効果的なトレーニングを選ぶ考え方

一番「重い」トレーニングが一番効果的なわけではない

回復の早さと、トレーニングの重さというのは何となく一致するところがあります。

では、一番「重たい」スクワット系のみのトレーニングを行っていれば一番尻トレの効果があがるのかというと、そうとも言えません。

スクワットとヒップスラストでは、ヒップスラストの方が尻トレとして効果があると考えているトレーナーさんも多いです。（反対の事をいうトレーナーさんもいます）

ヒップスラストに比べて、スクワットの方が「重たい」トレーニングなのですが、例えば、負荷をかけるとき、一般にヒップスラストの方が重い重量を扱えます。

ヒップスラストで30㎏の負荷をかけるのは、尻トレ初心者の方でも人によってはすぐできてしまうかもしませんが、スクワットでいきなり30㎏扱うのはかなりきついはずです。

これは使う筋肉の違いなどが影響している場合があります。

スクワットは大腿四頭筋などへの負荷も大きく、簡単に言えば大臀筋は30gを支えられる力があっても、大腿四頭筋がその重さを支えられないと、結果として30㎏でトレーニングをすることができません。

スクワットは大臀筋だけじゃなく大腿四頭筋、ハムストリングスなどの寄与も大きいのである意味でのバランスが必要になってきます。

それに対してヒップスラストでフルに使われる筋肉は大臀筋で、大腿四頭筋への寄与はほとんどありません。

大臀筋が扱えるだけの重さをそのままかけることができます。（大臀筋以外の、例えば腰にかかる負担など全く考慮する必要がないわけじゃないのですが）

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自分のトレーニングペースに合う尻トレを選ぶ

週に〇回トレーニングしたい、またはトレーニングすることにしている、という筋トレのペースがある場合、例えばそれが週3回だとすると、その週3回で常に「重たい」フルスクワットやデッドリフトのトレーニングを中心に行っていると、回復が追い付いていない場合があります。

逆に、週2回トレーニングの時間を設けている場合に、回復が一番早いグループのトレーニングのみを行っていたら、効率が悪いかもしれません。

ただし、ここで注意してほしいのは、スクワットだったら必ず3，4日回復にかかる、という決まったものではありません。

どのトレーニングも負荷の程度、レップ数、セット数の工夫、トレーニング歴などで回復度合いはある程度変わってくるものであることを頭に入れておいてくださいね。

回復しているかどうか、というのは機械的に判断できるものでもないので、自分でまだ疲労が残っているなあとか、筋肉痛が治っていないとかそういったものも総合して考えることも大事です。

各グループのトレーニングをうまく取り入れる

トレーニングは、どれか一つにこだわるのではなく、まんべんなく色々なものに取り組んだ方が筋肉が刺激になれてしまうという事を防げるので、筋トレの効果を効率よく伸ばしていけます。

基本の形として、「回復の遅いグループ/中程度のグループを１、2つメインで行い、回復の早いグループのものを２，３個選ぶ」というような形を考えてみるといいかもしれません。

この場合も、厳密にはトレーニングの個数は週何回トレーニングを行うのか、（さらには総ボリュームを考慮）によって調整する必要があります。

ちなみに、トレーニングの順番は、一番優先させたいトレーニングから行うのが原則です。

最初に行ったトレーニングの効果が一番高くなるので、最初にスクワットであったりヒップスラストであったり、大臀筋を鍛えるメインとするトレーニングを行うのがよいですよ（ウォーミングアップ除く）

そして最後に回復の早いグループのトレーニングで回数をかけて筋肉をバーンアウト、完全燃焼させるというのがおススメの形です。

自分で、このトレーニングなんか効くわーと思う気持ちは大事に

あの尻トレが効く、この尻トレが効く、という情報は色々あるわけですが、どれが一番自分の大臀筋に効くかというのは、実は個人差があります。

アキゾラの場合、ヒップスラストはやはりかなり効く感じがあり、おススメとして推すんですけど、スクワットの方がお尻に効く感じがする人だっているのです。

やっぱり人によって骨格とか筋肉の付き方、使い方とか微妙に違うので、そのトレーニングをやってみて効くなぁと思うものは大事にしましょうｗ

それがあなたにとっての一番の尻トレなのかもしれません。

これ以外と無視できない要素ですよ。

まとめ

スクワットとヒップスラスト、バンドサイドウォークは別物の尻トレ？尻トレに効果的なトレーニングを選ぶ考え方。でした。

いかがでしたか？

回復時間の事を考慮してトレーニングを選ぶことは、筋トレ（尻トレ）の効果を最大化することにもつながります。

自分のトレーニングペースとトレーニング内容をうまく組み合わせて、尻トレ頑張っていきましょう！

ではでは！

大臀筋が一番鍛えられる筋トレは何？尻トレする人必見！

アキゾラ — Sat, 13 Jun 2020 11:36:10 +0000

どうもこんにちは、アキゾラです。

今日は、お尻のメイン筋肉である大臀筋の筋トレについて。

大臀筋を鍛える筋トレは色々ありますが、おすすめは？どれがどのくらい効くのか？一番負荷が高く効くのはどれ？気になりますよね！

大臀筋を効果的に鍛えるために、どの筋トレ種目が大臀筋筋トレとして効果的なのか、ご紹介したいと思います。

大臀筋=お尻の筋トレ？
大臀筋が鍛えられる筋トレの中で、特に大臀筋を鍛えられるのは？
まとめ

大臀筋=お尻の筋トレ？

まず、お尻を鍛えることのできる筋トレには、様々なものがあります。

スクワット、ブルガリアンスクワット、ランジ、デッドリフト、ヒップスラスト、ヒップリフト、ドンキーキック、キックバック、ヒップアブダクション、サイドウォーク、ファイヤーハイドランドetc

よく聞くところではやはり、スクワットでしょうか。

尻トレ好きな方であれば、ヒップスラストでしょう、と思われる方もいらっしゃるかもしれません。

色々な種類のものがありますが、その中で一番効くものって何なのでしょうか？

その前に、お尻の筋肉は、3つの臀筋からなっています。

一番大きな大臀筋、これはお尻のほぼ全体を覆っている筋肉で、単一の筋肉として最大の筋肉です。

そして、上部の横側にあるのが中臀筋。そしてその中臀筋の下にあるのが小殿筋、これはインナーマッスルです。

お尻を鍛える！といっても、これらのどこに効くのか、どこを得意としているのかは筋トレのトレーニング種目によって違います。

繰り返しになりますが、今回は、お尻の大部分を覆っている、大臀筋にフォーカスした筋トレについて、それも一番効くものって何？というところを見ていきます。

大臀筋が鍛えられる筋トレの中で、特に大臀筋を鍛えられるのは？

大臀筋を鍛えられる筋トレは色々ありますが、それらのどれが一番効くの？というところ。

一番効くというのを、その筋トレを行った時に大臀筋の筋活動量が多いもの、としてみていきます。

この辺は色々な論文が発表されており、下記レビューでは、以下のようにまとめています。

The step-up and its variations may elicit the highest level of Gmax activation possibly to the stabilization requirement of the exercise.
Several bilateral exercises (e.g. hip thrusts, squats, deadlifts, and lunges) can provide very high level of GMax activation.
Gluteus Maximus Activation during Common Strength and Hypertrophy Exercises: A Systematic Review

様々な筋トレがある中、総合的に考えて、だいたい以下の順番と考えられます。

ステップアップ
ヒップスラスト
スプリットスクワット/ブルガリアンスクワット/ランジ
デッドリフト
スクワット

一つずつ見てみましょう。

ステップアップ

1位になったステップアップ。

いわゆる、踏み台昇降ですね。

ヒップスラストやスクワットじゃないんだ！というのが意外なところかもしれません。

これは、ノーマルなステップアップです。

ステップアップには、サイドステップアップやクロスオーバーステップアップなどいくつかの種類のステップアップがありますが、どのステップアップでも大臀筋の活性化はトップクラスで高いという結果が出ています。

やり方としては、つま先で台に乗らず、足全体で乗ります。

上がるときは、台に乗せた足の力で上がり、床につけた足を使って上がらないようにします。

台に乗せた足は、膝が内側に入らないように注意します。

注意としては、ステップアップは台の高さが低いとあまり効果が高くありません。階段の1段2段レベルだとちょっと低いですね。

自重～軽めの負荷で行う場合にはそこまで難しくないかもしれませんが、負荷が高くなってくるとより安定性、バランスが求められ、実は見た目よりも難易度の高い筋トレになります。

片脚ずつ鍛える筋トレですので、自重でも負荷は高めですね。

大臀筋の活動量が高いステップアップですが、大腿四頭筋（太ももの前側）への負荷は高く、メインは大腿四頭筋です。

ちなみに、ステップアップは、筋肉痛を回避しやすい筋トレです。

これは、筋肉痛というのはエキセントリック収縮時つまり「筋肉が伸ばされながら収縮している時」に起こることが分かっており、これはステップアップの動作だと降りるときにあたりますが、ここで力を抜いて降りれば、筋肉痛はおきづらくなります。

筋肉痛は、筋トレしたという感覚が得られるのですが、筋力アップや筋肥大にとってとりわけ必要なものではないため、うまく回避できるステップアップは筋トレとして優秀かもしれませんｗ

ヒップスラスト

第2位はヒップスラスト。

ヒップスラストは、大臀筋メインで鍛えることのできる筋トレです。

尻トレではもう、外せない筋トレ種目だと思います。

経験則だけでなく、データとしても、大臀筋の活性化にはかなり優れた結果が出ています。

ヒップスラストは大臀筋全体を使う筋トレですが、どちらかといったら上部がよく使われます。

しかし、下部が使われていないのかというと全くそんなことはなく、活動量の数値的には上部も下部も高い数値になっています。

ヒップスラストはあまり太ももの前側である大腿四頭筋が使われず、大臀筋とハムストリングスがよく使われるため、太もも前側太くしたくないけどお尻を鍛えたい！という要望にピッタリな筋トレ種目ですね。

ヒップスラストのやり方など詳細はこちらもどうぞ！

【美尻トレ】大臀筋トレなら断トツでヒップスラスト！効果的なやり方は？【筋トレ】

スプリットスクワット/ブルガリアンスクワット/ランジ

ひとまとめにしてしまいましたが、スプリットスクワット、ブルガリアンスクワット、ランジが3位になります。

これは片脚ずつ鍛える筋トレ群です。

アキゾラはブルガリアンスクワット推しなので、ブルガリアンスクワット貼っておきますｗ

両脚を一緒に鍛えるものより、片脚ずつ鍛える筋トレの方が、しっかりと負荷が入り、活動量も高いのかなと思います。

かけた負荷が他に逃げてしまう代替動作が起きにくいのも関係しているかな？と。

「脚」と言っていますが、大臀筋を鍛えるだけでなく、大腿四頭筋、ハムストリングスなど下半身中心に鍛えることができる筋トレですね。

このような片脚ずつの筋トレは、重い重量を扱わなくても鍛えている脚、お尻にはしっかり負荷が入り、重量をあげたバーベルスクワットなどよりも腰への負担が軽いのも特徴です。

ブルガリアンスクワッのやり方など詳細はこちらもどうぞ！

【自重トレ王道】美尻トレにはブルガリアンスクワット！さらに効果を高める方法も！【効果絶大】

デッドリフト

4位はデッドリフト。

デッドリフトはどちらかというと体の背面を鍛えることのできる筋トレです。

ハムストリングス、大臀筋、脊柱起立筋。

この動画のようにダンベルで行うこともできますし、バーベルを使って行うのが一般的かな？と思います。

デッドリフトは体が硬いと体勢がきつくて難しい場合もあります。

フォームが少し難しく、腰を痛めないように注意が必要です。

スクワット

片脚のものだけ別扱いにしましたが、5位がスクワット。

大腿四頭筋、大臀筋、ハムストリングス、腹筋や背筋なども使われ、大筋群をよく鍛えられる万能選手。

デッドリフトが後ろ側メインなら、スクワットは大腿四頭筋など前側メインという感じですね。

スクワットは足幅やしゃがむ深さによって鍛えられる筋肉や負荷も変わりますので、目的に合ったスクワットを行うのがおススメです。

大臀筋により効かせるという意味では、足幅を広めにとるワイドスタンススクワットがよりお勧めです。

また、フロントスクワットよりも、バックスクワットの方が大臀筋には効いてきます。

スクワットに関しては、こちらもどうぞ。

【美尻トレ】ワイドスクワットは特に大臀筋と内転筋に効く！効果的に筋トレする方法【脚痩せ】

スクワットにもいろいろ種類がありますが、今日はワイドスタンススクワットのお話です。ワイドスタンススクワット、ワイドスクワットと言われたりします。相撲スクワット(sumo squat)とか言われたりもしますね、微妙に細かい違いあるのかもしれま...

お尻を鍛えるならフルスクワットが効果的！パラレルスクワットとの違い、行う際の注意点。

1位から5位までの詳細

ざっくりと1位から5位まで分けてご紹介しましたが、それらの中でも細かな違いがあり、特に3位から5位は物によっても前後しますし、％MVICの数値的にもそこまで大差がないものも多いです。

こちらが元のデータです。

Gluteus Maximus Activation during Common Strength and Hypertrophy Exercises: A Systematic Reviewより引用

デッドリフトは4位にしましたが、このデータによると、実はヘックスバーデッドリフトなんかはヒップスラスト群よりも高い数値をつけてます。

まとめ

大臀筋を鍛えるのにおススメの筋トレは？尻トレする人必見！でした。

大臀筋の活動量が多い順の筋トレ種目、以下のようになりました。

ステップアップ
ヒップスラスト
スプリットスクワット/ブルガリアンスクワット/ランジ
デッドリフト
スクワット

個人的には、ステップアップが1位というのはちょっと意外でした。

この順位も、負荷の調節やレップ数、セット数により変わってきます。

また、女性/男性、トレーニング経験者/未経験者などでも変わる可能性はあります。

それも含め、やっぱり人によって、この筋トレでここに効かせられるというのは、個人差出てくるところでもあるんですね。

各筋トレに対しての研究の件数もばらつきがある中での順位ですので、この結果が絶対ではないのですが、大臀筋トレーニングに取り入れる目安にしてもらえればよいかと思います。

ではでは！