本日は、スクワットを行うときにお勧めのシューズについて。

みなさんはスクワット行う時、どんなシューズを履いてらっしゃるでしょうか？

普通のランニングシューズとか、スニーカーとか履いている方が多いかもしれません。

自宅トレの場合は、べた足というか、裸足という方もいらっしゃるでしょう。

しかし、スクワットで特に避けたい「バットウィンク」という現象があることをご存じですか？

適切なシューズを履くことで、この現象に陥らないようにすることができます。

今日はそんな「バットウィンク」とシューズのお話です。

スクワットで避けたい、バットウィンクとは？

バットウィンクとは、スクワットで腰を落としていったとき、腰が曲がって骨盤が後傾してしまう現象です。

出典：https://blog.crossoversymmetry.com/a-plan-to-fix-your-butt-wink/

スクワットは、腰を曲げてはだめです。

こうなると、腰を痛める原因になりますし、お尻や下半身にしっかりと負荷をかけていくことができなくなります。

せっかくやっているのに効果がないどころか腰を痛めたら嫌ですよね。

バットウィンクは特に深くしゃがみこむフルスクワットになってくると起こりやすい現象です。

以下のポストでも少し触れています。

お尻を鍛えるならフルスクワットが効果的！パラレルスクワットとの違い、行う際の注意点。

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2020.12.24

スクワットを行う時に姿勢を意識することが大事なのですが、このバットウィンクに関しては足首の可動域の広さによって、どうしても回避できない場合があります。

特に足首固いんだよなぁという方、スクワットでしゃがむときにバットウィンクが起きていないか、しっかり意識してみてください。

フルスクワットで考えると、ちょっと大げさですがヤンキー座りみたいなやつですね。こうなっちゃだめだよという形は。これは腰が曲がって骨盤が後継している形になります。

アキゾラも、あまり足首が柔らかいほうではないので、フルスクワットとまでいかなくても、太ももが床と並行よりも傾くくらいしゃがみ込もうとすると、腰を曲げず、骨盤を後傾せずにというのはちょっときつくなってきます。

どうしてもこれが避けられない場合、バットウィンクが起きない範囲でスクワットをする、という選択肢でもよいのですが、もう少し深くしゃがんで可動域を取りたいのに取れない、、というような場合は、スクワットを行う時に履くシューズで結構簡単に回避できるようになります。

バットウィンクを回避するためのシューズ、ウェイトリフティングシューズについて

結論からいうと、バットウィンクを回避するには、かかとを少し上げてあげることで足首の可動域の狭さを助けてくれて、スクワットしやすくなります。

一般的にウェイトリフティングシューズといわれたりするシューズになりますが、これはかかと部分が少し高くなっているものが多く、スクワットするときの足首の可動域の狭さをカバーしてくれます。

こういうやつです。

この画像のAdidasのモデルはそこまでかかと部分高いものじゃないのですが、少し上がっているのがわかるかと思います。

こういったウェイトリフティングシューズは、それ専用に作られたシューズですので、かかとの高さだけでなく、ソールの硬さだったり全体的なことを考えられて作られているので、トレーニングを行う上で非常にいいパフォーマンスを出せるように計算されています。

お値段もそれなりのお値段するものの方が多いです。

いろんなメーカーからいろんな種類のものが出ているので、オンラインだとわかりづらいということも多いかと思うので、実際に履いてみて、買うことをお勧めします。

ヒール高が高くなるほど、足首の可動域の狭さを助け、楽にスクワットができるようになります。

お高いですが、そのパフォーマンスの高さは高評価なものが多く、筋トレを本気で頑張っていく感じの方であれば、検討するとよいのではないかと思いますね。

ウェイトリフティングシューズ以外で代用できる？

ウェイトリフティングシューズはちょっと高いのでそこまで出すのはなぁ、、とか、今はいているシューズでどうにかならないかな？という方。

はい、そんな場合に、こういった方法でもいけるよというのをご紹介します。

かかと部分に何か物を置いてかかとを上げる

これは非常に簡単ですね。

どんなシューズを現在はいていても（裸足でも）試せる方法です。

かかと部分に何か物を置いて、それを踏むことで物理的にちょっとヒール高になるような形にします。

ダンベルとかバーベルのプレートは、よく使われる方もいるんじゃないかと思います。

実はアキゾラはこれをやってますね。ウェイトリフティングシューズは使っていないですｗ

インソールでかかとを上げる

お次は、裸足でやっている方は使えませんが、シューズを履いている方なら、スクワットを行う時だけ、インソールを入れてかかとをあげるなんていう手も。

こういうやつです。

この方法は、お手軽な値段でいろんなヒール高も選べるので、自分がどのくらいヒール高があれば楽にスクワットができるのか分からない人でも、色々試すための敷居は低いかなと思います。

また、ゆくゆくはウェイトリフティングシューズを考えているんだけど、どの高さが自分にあるのかわからないなというような場合でも、これでお試し的に大体の高さを把握することもできますね。

インヒールスニーカーなども候補か？

インソールでかかとをあげるというところと発想は近いところがあるかもしれませんが、もともとのインヒールスニーカーとか、シークレットスニーカーみたいなものでも代用できるかもしれません。

こういうのですね。

ただ、まぁ特に女性用のインヒールスニーカーとかってデザイン性にふりきってたりするんで結構ヒール高いものとかもありますので、スクワットではそこまでヒールが高い必要なかったり。

スクワットをバーベルなど重量かけて行っている場合は特に、滑ったりとかするとかなり危ないので、トレーニング用のシューズを履いたほうがいいと思います。

大きなくくりでスニーカーとはいえ、目的が違うので、これはあんまりおすすめではないですね。

もちろん、ものによりけりなところはあると思います。

まとめ

スクワットを行うときにお勧めのシューズはある？バットウィンク回避して正しい姿勢を保つには？でした。

スクワットでバットウィンクを回避するためには、スクワット用のシューズ、ウェイトリフティングシューズがお勧めです。

ただ、バットウィンクを回避するということだけにフォーカスをあてると、かかとを上げるということでかなり回避できますので、ウェイトリフティングシューズではなくても、かかと部分にものを置いたり、インソールでかかとを上げたりすることでも代用可能です。

自分に合った方法で、バットウィンクを回避して正しいフォームでスクワットをしましょう！

ではでは！

今日は尻トレの種類についてです。

スクワットやヒップスラスト、バンドサイドウォークは尻トレの一つですが、それぞれ、ちょっと種類が違うということをご存じですか？

トレーニングの種類を把握して、自分の尻トレにうまく組み合わせていくと、効率よく尻トレを行うことができるかもしれません。

筋トレを回復にかかる時間によって分類してみる

筋トレを、「回復にかかる時間」に着目して分類してみます。

回復にかかる時間というのは、トレーニングを継続して行う上で考慮に入れるべきポイントの一つです。

回復にかかる時間に関わる要素はいくつかあり、これらを総合して考える必要があります。

負荷ピーク時の筋肉の長さ

筋トレを負荷ピーク時の筋肉の長さで分けて考える、ということはどういうことかというと、筋肉にピークで負荷がかかる時、筋肉が伸ばされた状態なのか、縮んだ状態なのか、ということです。

上腕二頭筋で言えば、腕を曲げたときが筋肉が縮んでいる時。

そして、腕を伸ばす時が、筋肉が伸ばされた状態と言えます。

筋トレにおいて、筋肉が伸ばされた状態で強く負荷がかかる（ピーク）トレーニングは、縮んだ状態で強く負荷がかかるトレーニングに比べて、筋繊維の破壊が大きく、回復に時間がかかると言われています。

エキセントリック収縮かどうか

エキセントリック収縮は、コンセントリック収縮に比べて、回復に時間がかかると言われています。

エキセントリック収縮とは、「筋肉が伸ばされながら収縮する」時の事。それに対してコンセントリック収縮というのは、「筋肉が縮みながら収縮する」という事。

何度かこのブログでも例として挙げていますが、上腕二頭筋に対して、ダンベルカールで上にダンベルをあげていく動き（力こぶを作る動き）はコンセントリックで、持ちあげたダンベルを下に下げていく動きがエキセントリックになります。

可動域の大きさの違い

可動域は一般に大きい方がより多く筋肉が働くことになるため、回復に時間がかかるようになります。

また上腕二頭筋のダンベルカールの例でいえば、肘を伸ばして腕を下まで伸ばした状態から上まで上げるのと、肘を伸ばさずに上の方で上げ下げするのでは、前者の方が可動域が広くなります。

このように一つのトレーニングでも、トレーニングの仕方によって変わってきます。

負荷（重量）の違い

これは言わずもがなといったところではありますが、負荷が強ければ強いほど、筋肉に刺激が入り、回復に時間がかかるようになると言えます。

5㎏のダンベルと、10㎏のダンベルでは、10㎏のダンベルを使用したトレーニングの方が負荷が高いです。

回復にかかる時間はなぜ大事なのか？

なぜ、回復にかかる時間を考慮することが大事なのか？

なぜなら、筋トレは、効果をきちんと出すためには筋肉が回復してから次の筋トレを行うというサイクルを守る必要があります。

例えば、例えば週2回、月曜と木曜にトレーニングを行う場合、木曜日の時点で月曜日に行った筋トレの回復が追い付いていないとダメなのです。

この回復が追い付いていないうちに次の筋トレを行うというサイクルを続けていると、十分な筋トレの効果が出ないどころか、消耗ばかりしてしまい最悪筋肉が減っていってしまうようなことも。

効果が出るのがちょっと遅くなる、という程度であればまだしも、筋肉がまさか減っていくのは絶対に避けたいところですよね。

筋トレは基本的には週ごとの総ボリューム量を考えてトレーニングしていくことが筋肥大への効果を高める方法ですが、そうすると、自分が週に何回トレーニングをするのかというところも考慮することになってきます。

筋肥大に最適な筋トレの頻度は週何回？頻度より総ボリュームに注目すべし。

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2020.09.20

例えば週2回行うのであれば、週2回のペースで回復できるだけのトレーニングを行うわけですが、週4回行うのであれば、比較的回復が早くないと追いていかないことになります。

この回復ペースとトレーニングペースを丁度良いタイミングで合わせられると、効果的な筋トレができるわけです。

尻トレでの分類

では、尻トレのトレーニングではどうなるのでしょうか？

一般的なトレーニングを分けてみます。

回復に多くの時間がかかる尻トレのグループ

一般に回復に多くの時間がかかるグループは、以下のような尻トレーニングになります。

• スクワット
• ブルガリアンスクワット
• ランジ
• デッドリフト

やっぱりというか、結構「重い」トレーニングたちです。

例えば、スクワット系の大臀筋へのピーク負荷は、しゃがんだ時です。この時、大臀筋は伸ばされた状態になっています。

大臀筋の可動域という点では、スクワットの中でもフルスクワットが一番可動域が大きくなる上、しゃがんだ時の大臀筋のストレッチも最大になります。

お尻を鍛えるならフルスクワットが効果的！パラレルスクワットとの違い、行う際の注意点。

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2020.12.24

アキゾラの感覚では、ブルガリアンスクワットは尻トレ初心者の方でも一番簡単に回復に時間がかかるということを体感できるトレーニングだと思います。

スクワット、デッドリフトなどは、かける重量の要素に左右されるところもありますが、ブルガリアンスクワットは自重でもある程度の負荷がかかり、重量的にも、ピーク時の筋肉の長さ、可動域の大きさ、エキセントリック収縮としても十分の働きがあります。

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2021.05.22

このグループは一般的に回復に3日～4日程度かかるものと考えます。

このグループは基本的には、レップ数は基本の8～10回、3セットを目安にしたトレーニングを行うのが良いでしょう。

回復に中程度の時間がかかる尻トレのグループ

次は、中程度の回復時間がかかる尻トレグループです。

• バーベルヒップスラスト（負荷あり）
• キックバック、ドンキーキック（負荷あり）
• ステップアップ

例えばヒップスラストは、負荷ピーク時に大臀筋が一番収縮している状態となります。

コンセントリック収縮が中心という事もあり、スクワット等に比べると回復に時間がかかりません。

筋肉痛が激しく起こることも少ないですね。

【美尻トレ】大臀筋トレなら断トツでヒップスラスト！効果的なやり方は？【筋トレ】

こんにちは。3度の飯よりお尻トレ！なアキゾラです。（審議中）みなさんは、美尻トレといえば（？）、何が好きですか？アキゾラは、結構ヒップスラストがツボです！ヒップスラストは、大臀筋ターゲットで集中的に攻めたい時に是非お勧めしたい筋トレ種目。大...

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2021.05.23

ここで挙げているヒップスラストやキックバック、ドンキーキックなどはダンベルやバーベル、ゴムバンドなどで負荷をかけた状態と考えてください。

このグループは回復に２，３日かかると考えます。

レップ数は、負荷の程度にもよりますが、8～15回の3セット～で、自分の好みのパターンを選ばれるといいと思います。

回復が一番早い尻トレのグループ

一番回復が早いグループは以下のようなものです。

• ヒップアブダクション
• バンドサイドウォーク
• フロッグパンプ（自重）
• 二―リングスクワット（自重）

このグループは、可動域が小さめであったり、負荷が少ないものです。

ヒップアブダクションやバンドサイドウォークなどは、大臀筋、中臀筋に負荷が入りますが、実は可動域の面ではそこまで大きくとれるものではありません。

ヒップスラストも、自重であればこちらグループかと思います。

このグループは回復に1、2日程度かかると考えられます。

このグループでは、無理のない範囲でレップ数を多めにしたり、セット回数を多めに扱うのがよいです。（例 15回～20回 4セット～）

尻トレに効果的なトレーニングを選ぶ考え方

一番「重い」トレーニングが一番効果的なわけではない

回復の早さと、トレーニングの重さというのは何となく一致するところがあります。

では、一番「重たい」スクワット系のみのトレーニングを行っていれば一番尻トレの効果があがるのかというと、そうとも言えません。

スクワットとヒップスラストでは、ヒップスラストの方が尻トレとして効果があると考えているトレーナーさんも多いです。（反対の事をいうトレーナーさんもいます）

ヒップスラストに比べて、スクワットの方が「重たい」トレーニングなのですが、例えば、負荷をかけるとき、一般にヒップスラストの方が重い重量を扱えます。

ヒップスラストで30㎏の負荷をかけるのは、尻トレ初心者の方でも人によってはすぐできてしまうかもしませんが、スクワットでいきなり30㎏扱うのはかなりきついはずです。

これは使う筋肉の違いなどが影響している場合があります。

スクワットは大腿四頭筋などへの負荷も大きく、簡単に言えば大臀筋は30gを支えられる力があっても、大腿四頭筋がその重さを支えられないと、結果として30㎏でトレーニングをすることができません。

スクワットは大臀筋だけじゃなく大腿四頭筋、ハムストリングスなどの寄与も大きいのである意味でのバランスが必要になってきます。

それに対してヒップスラストでフルに使われる筋肉は大臀筋で、大腿四頭筋への寄与はほとんどありません。

大臀筋が扱えるだけの重さをそのままかけることができます。（大臀筋以外の、例えば腰にかかる負担など全く考慮する必要がないわけじゃないのですが）

【大臀筋】お尻の筋トレは、ヒップスラストがスクワットよりも効果的？

こんにちは。アキゾラです。お尻の筋肉、つまり大臀筋を鍛えるということで、スクワットは有効な筋トレです。しかし、現在スクワットよりももっと大臀筋を鍛えるのに有効なのではないか、と考えられているのはヒップスラストです。スクワットって、きついです...

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2021.05.23

自分のトレーニングペースに合う尻トレを選ぶ

週に〇回トレーニングしたい、またはトレーニングすることにしている、という筋トレのペースがある場合、例えばそれが週3回だとすると、その週3回で常に「重たい」フルスクワットやデッドリフトのトレーニングを中心に行っていると、回復が追い付いていない場合があります。

逆に、週2回トレーニングの時間を設けている場合に、回復が一番早いグループのトレーニングのみを行っていたら、効率が悪いかもしれません。

ただし、ここで注意してほしいのは、スクワットだったら必ず3，4日回復にかかる、という決まったものではありません。

どのトレーニングも負荷の程度、レップ数、セット数の工夫、トレーニング歴などで回復度合いはある程度変わってくるものであることを頭に入れておいてくださいね。

回復しているかどうか、というのは機械的に判断できるものでもないので、自分でまだ疲労が残っているなあとか、筋肉痛が治っていないとかそういったものも総合して考えることも大事です。

各グループのトレーニングをうまく取り入れる

トレーニングは、どれか一つにこだわるのではなく、まんべんなく色々なものに取り組んだ方が筋肉が刺激になれてしまうという事を防げるので、筋トレの効果を効率よく伸ばしていけます。

基本の形として、「回復の遅いグループ/中程度のグループを１、2つメインで行い、回復の早いグループのものを２，３個選ぶ」というような形を考えてみるといいかもしれません。

この場合も、厳密にはトレーニングの個数は週何回トレーニングを行うのか、（さらには総ボリュームを考慮）によって調整する必要があります。

ちなみに、トレーニングの順番は、一番優先させたいトレーニングから行うのが原則です。

最初に行ったトレーニングの効果が一番高くなるので、最初にスクワットであったりヒップスラストであったり、大臀筋を鍛えるメインとするトレーニングを行うのがよいですよ（ウォーミングアップ除く）

そして最後に回復の早いグループのトレーニングで回数をかけて筋肉をバーンアウト、完全燃焼させるというのがおススメの形です。

自分で、このトレーニングなんか効くわーと思う気持ちは大事に

あの尻トレが効く、この尻トレが効く、という情報は色々あるわけですが、どれが一番自分の大臀筋に効くかというのは、実は個人差があります。

アキゾラの場合、ヒップスラストはやはりかなり効く感じがあり、おススメとして推すんですけど、スクワットの方がお尻に効く感じがする人だっているのです。

やっぱり人によって骨格とか筋肉の付き方、使い方とか微妙に違うので、そのトレーニングをやってみて効くなぁと思うものは大事にしましょうｗ

それがあなたにとっての一番の尻トレなのかもしれません。

これ以外と無視できない要素ですよ。

まとめ

スクワットとヒップスラスト、バンドサイドウォークは別物の尻トレ？尻トレに効果的なトレーニングを選ぶ考え方。でした。

いかがでしたか？

回復時間の事を考慮してトレーニングを選ぶことは、筋トレ（尻トレ）の効果を最大化することにもつながります。

自分のトレーニングペースとトレーニング内容をうまく組み合わせて、尻トレ頑張っていきましょう！

ではでは！

ワイドスタンススクワット、ワイドスクワットと言われたりします。

相撲スクワット(sumo squat)とか言われたりもしますね、微妙に細かい違いあるのかもしれませんが、ほぼ全部同じものを指していると思います。

アキゾラは、ノーマルスクワットはあまりせず、基本的にはワイドスクワットしています。

ワイドスクワットはヒップアップと脚痩せしたい女性に特におすすめですよ！

どちらも捗る一石二鳥の筋トレ、それがワイドスクワットなのです！

ワイドスクワットの基本的なやり方

基本姿勢はyoutubeで確認しましょう。

1. 肩幅よりも広めに足幅を取る
2. つま先は外側45度くらいを目安に向ける
3. 腕を組んで肩に乗せる
4. 膝を曲げてゆっくりしゃがむ
5. 反動を使わずに地面を押すようにして元に戻り、繰り返す

ワイドスクワットの特徴は、名前の通りですが、足幅を広くとることです。

ノーマルスクワットが肩幅ほど開くのに対して、それよりも大きく足を開きます。

ワイドスクワットで鍛えられる部位

ワイドスクワットで鍛えられる部位は、以下の通りです。

• 大臀筋、中臀筋
• 内転筋
• ハムストリングス
• 大腿四頭筋

ワイドスクワットでは、ノーマルスクワットに比べて、大臀筋、中臀筋、内転筋を効率よく鍛えることができます。

ヒップアップにはお尻のメイン筋肉である大臀筋、お尻の上の横の方にある中臀筋を鍛えることが大きなポイントです。

ワイドスクワットにすることで、ノーマルスクワットよりも大殿筋への負荷が高くなると言われています。

また、足の内ももの筋肉である内転筋群を鍛えることで、足の間の隙間のお肉が落ちて美脚効果も狙えます。

内転筋が弱っていると、O脚やX脚などの足の形にも影響が出ます。これを鍛えることでまっすぐとした脚を手に入れることができますので、こういった意味でも美脚効果の高いスクワットですね。

また、裏もも部分のハムストリングスも鍛えることができます。

太ももの前側の筋肉である大腿四頭筋もノーマルスクワット同様鍛えることができますが、ワイドスクワットでは少し負荷は下がります。

スクワットはいいと聞くけど、前側はそんなに鍛えたくないんだけど、、という場合にもちょうどいいスクワットです。

ワイドスクワットの効果を上げるために意識したいやり方のポイント

どうせワイドスクワットするなら、ちょっとしたポイントをおさえることで効果をさらに高めることができるので、是非意識してもらいたいポイントがあります。

ワイドスクワットでヒップアップや美脚効果を最大限にあげるために意識してほしいやり方のポイントは以下です。

・しゃがむときに膝はつま先と同じ方向に向けること
・かかと重心で行うこと
・膝を伸ばし戻るときにギュッとお尻の筋肉を収縮させること

しゃがむときに、膝が内側を向かないようにすることが大事です。

膝は、つま先と同じ向きを向けしゃがむように気を付けます。

まだ始めたばかりの初心者だったり、特に内転筋の筋力がない女性だと、支えられずに膝が内に入ってしまうことがあるので、注意しましょう。

これをすると必要以上に膝に負担がかかってしまいます。

そして、しゃがんでいく動作はゆっくり丁寧に行いましょう。

ワイドスクワットに限りませんが、スクワット系は、しゃがんでいく時がエキセントリック収縮となり、これが筋肥大に効果が高いと言われています。

重心はかかとにかけるイメージで行うこと。

これにより、体の後ろ側、臀部やハムストリングスへ効果的に効かせることができますし、正しいフォームの維持にも一役買いますよ。

そして、一番意識したいのは、スタートポジションに戻るときにギュっとお尻の筋肉を締めて収縮させる、これです。これでヒップアップ効果が上がります。

その他、ノーマルスクワットでも言われる基本的な事なのですが、膝がつま先よりも前に出ないようにすることも大事です。これも膝に負担がかかります。

そして、背中を丸めないこと、腰を落としていくときに息を吸い、戻るときに息を吐く。この辺もノーマルスクワットと同じです。

ワイドスクワットの回数、負荷の目安

これは自分の目的によって調整しましょう。

引き締めてすっきりさせたい、現状を維持したい場合

脚痩せだったり、お尻のヒップアップだったり、自重で10回～20回を1セットで、3セット程度がよさそうです。

これでは軽すぎるようであれば回数を増やすとか、動作をゆっくり行うことで負荷が上がるため、このあたりで微調整をするとよいと思います。

基本的に、あまり、ダンベル等で重い負荷をかけていく必要はありませんが、トレーニング用のゴムバンドなどを膝上にまいてやる、これだけでも負荷をかけることができるので、ダンベルするまでもないけど自重だけでは軽すぎるという場合は使うのもおススメです。

アキゾラおすすめはAmazonで買える、以下のBEST BODY LIFEのゴムバンド。これだけでなく、美尻トレ全般で大活躍、マジであって損なしのアイテムです。

ゴムバンドについてのポストもあるので、よろしければどうぞ。

美尻への近道はゴムバンドで筋トレ！やり方と効果について【誰でもできる】

誰でもできて効果絶大なゴムバンドを使った美尻トレについて解説。実際にゴムバンドを使用して尻トレしている管理人おすすめのゴムバンド、ブーティバンドの紹介や、尻トレのやり方をご紹介しています。ゴムバンドを使った尻トレの実際の筋トレ効果も写真付きで更新中！

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2021.08.17

30日スクワットチャレンジなどもあるように、引き締めてすっきりさせたいような場合は、そこまで重さで負荷をかける必要はなく、軽すぎるようであれば回数を増やすような形でOKだと思います。

全く負荷がかからないという状況で筋トレを続けるのは、あまり意味がないので。

重さで負荷をかけないとは言っても、30日スクワットチャレンジ、後半は回数がえげつなくなってくるので相当きついですけどねｗ

アキゾラはノーマルスクワットでやったことあるんですけど、ホントにつらかったです・・ｗ

ヒップアップで引き締めさらにお尻を大きくしたい！など、筋肥大を目的とする場合

筋肥大を目的とする場合は、軽い負荷で回数をこなしていても、なかなか筋肉は大きくなっていかないため、意識して負荷をかけていく必要があります。

10回3セットを基本に、1セットの10回がギリギリできるくらいの負荷をゴムバンドやダンベル、バーベルなどでかけていきます。

筋トレを始めたばかりの方でしたら、自重からはじめて、次にゴムバンドを使う、これで余裕になったらダンベル、バーベルとしていくのが良いと思います。

ワイドスクワットでゴムバンドを使用する場合は、ちょっと足幅が狭めになると思いますが、これでもお尻の臀部や内転筋への負荷はしっかりかかり、効果は十分ですよ。

ダンベルなど、自宅で美尻トレするのにおすすめな筋トレアイテムまとめてますので、こちらもどうぞ。

自宅で尻トレなら！これは持っておくべき便利なアイテム器具6選【筋トレ】

アキゾラ(@akizorainvest)です。ジムに行くのはめんどくさいけど筋トレしたい・・。分かります。アキゾラはめんどくさがりなので、家で出来ることは家でしますｗ 買い物もオンラインショッピングが多いです。筋トレも自宅トレが中心。そんな...

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2020.09.20

アキゾラは現在ゴムバンドなし30㎏バーベルでワイドスクワットしてます。

これにゴムバンドするとね、きついので30㎏担ぐのは無理ｗ なので、重さを上げるだけじゃなくてゴムバンドと組み合わせていくことができるので、こういうところでもゴムバンド大活躍ですｗ

また、より負荷のかかる方法として、フルスクワットがあります。太ももが床と平行になるよりも深くしゃがみこむやつです。

これは大腿四頭筋への負荷も多くなりますが、大臀筋がよくストレッチされ、パラレルスクワットよりも筋トレの効果が高いです。

お尻を鍛えるならフルスクワットが効果的！パラレルスクワットとの違い、行う際の注意点。

どうもこんにちは。アキゾラです。筋トレの王道、スクワット。お尻を鍛えるのに、スクワット！と言われることも多く、実際にスクワットに取り組んでいる方も多いと思います。女性ではヒップアップなど、キュッとした小尻、桃尻をめざして筋トレに励み、スクワ...

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2020.12.24

まとめ

美脚にも美尻にも効果があるワイドスクワット。

ノーマルスクワットでは太ももの前側が鍛えられすぎて嫌だ～という方には特におすすめです。

内転筋って、あまり使われていないところなんですよ。

ココが弱っている人も多いと思います。

アキゾラは内転筋かなり弱い自覚ありまして、最初かなりきつかったです、ワイドスクワット。

膝が内側はいってて、X脚ではないみたいなんだけど、内巻膝、みたいな感じなんですよね。

膝を曲げて前後に開くときなんかに、内転筋が弱く使えてないので、引っ張られてまっすぐいかず、膝が内側に向いて開かれちゃう、みたいなこと整体で言われてました。うまく使えてない上、柔軟性もないっていうのが追い打ちをかけている模様（意味わかるｗ？）

そういうこともあって、内転筋に効くワイドスクワットは永遠にアキゾラの大事な筋トレメイン種目の予感ですｗ

効果を上げるポイントも意識しながら、ワイドスクワットで美尻、美脚を目指していきましょう！

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2021.05.22

プロテイン＝ガチの筋トレ、ではない！きれいになりたい女性みんなにおすすめする理由

みなさんこんにちは。アキゾラです。割と順調に筋トレ続いていまーす。ブルガリアンスクワットも再開したよー！ｗ少し前にもちょっとぼやいたんですが、やっぱり筋トレし出すとどうしても気になってくるのが、プロテイン。でも、別にプロテインって筋トレする...

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2020.09.20

ゴムバンドやダンベル、バーベルを使った自宅トレの筋トレ経過を公開しています。よろしければこちらからどうぞ。

ではでは！みなさまも素敵な筋トレライフを！

こんにちは！今日もスクワットに励むアキゾラです。

今日は筋トレし出したら、副次的に腰痛がすっかり治ってしまった話です。

別に腰痛を治したいから筋トレしよう！ということではなかったのに、筋トレし出してから割とすぐに、あれ？なんか腰痛くなくなってきた気がする・・・という半信半疑から、もしかして、効く？と、腰痛にいいと言われる筋トレ（というかストレッチ？）も加えて意識してやってみたら、治ってしまったという、とても嬉しい体験しましたｗ

腰が痛くなりだした経緯含め、お話させてくださいｗ

ちなみに、後日談あり、こちらもどうぞ。

【筋トレ】腰痛解消した筋トレが何か判明。まさかの腹筋ローラーだった！

どうも！アキゾラです。新年一発目、資産運用ではなく、筋トレ系のお話ですｗさて、以前ひどい腰痛に悩まされたいたのですが、筋トレとストレッチというか運動？で治った！というエントリーを書きました。この時、実際に何が効いたのかははっきり分からないな...

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2020.06.07

腰痛の原因は、ベッドのマットレスを変えたから（だと思っていた）

腰が痛くなり出したのは、割と突然でした。

1年近く前（だと思う、今年の初めごろには、続く痛さから整体に頼った記憶あり）、急に腰が痛くなり出しました。

どういう痛み、と言われると、なんかあまりうまく言えないんだけど、まず、長時間立っていると、痛いというわけじゃないんだけど、なんか腰回りがつらい。

そのしばらく立ってた状態から、座るとなった時に（電車でちょっと長く立ってて、席が空いた時とか）、たぶん、腰を曲げるとってことなんだけど、じわーっと結構しばらく痛いんです。

で、それでしばらく座ってるじゃん、そうすると痛くはなくなるんだけど、そこから今度、立つって時。この時も、腰を今度はまっすぐ伸ばすのが、痛い。まぁちょっと痛いわ～みたいな感じじゃなく、結構リアルにすぐには腰をまっすぐ立たせられない感じで、痛い。

なんなんだろう、なので感覚的には曲げるのも伸ばすのも痛くて、なんかしばらく同じ体制をとっていると、それで体が固まる感じで、それを崩すのが痛い、みたいな風に思ってました。

ぎっくり腰・・・？じゃないよなぁぎっくり腰ってマジで動けないっていうし、、全然そこまでじゃない。でも結構日常生活でしんどい。これなんなの？みたいな。

ひどいときは、そんな、立つ、座るっていう大き目の動きじゃなくても、ちょっと前にかがむとかでももう痛い。

で、なんで急にこんなことに、、、って考えたとき、ちょうどそのころ、マットレスを変えてたんです。

割と固めのものから、柔らかいやつに。

思い返してみても、そのくらいしか生活の変化はなく、腰に悪いという意味では、デスクワークで長時間同じ姿勢しているとか、反り腰ぎみだとかあるんですけど、それは結構ずっと前からだし、なぜ、今？と考えると、マットレスなのかなぁって思ってました。

ベッドが柔らかいと腰が沈んで負担がかかって腰痛になる、みたいなのググると出てくるし、きっとこれだろう。と。

じゃあマットレスまた変える？って、いやでもマットレスって高いんだよ！そうそう変えられない上、本当にこれかどうかの確信もなく。

ていうか相方は柔らかいベッドがよく、硬いやつ腰が痛かったとか言ってるし。だ、ダメじゃん。

色々試したが、腰痛改善への効果はイマイチ

多分ベッドっぽいなというのがあったので、そこを中心に、自分が怪しいかなと思ってたことを色々やってみました。

• 腰にタオルを巻いて寝る
• 腰枕して寝る
• 横向きで寝る
• 膝の下に枕を入れて、腰が自然な形になるようにして、寝る
• 会社の椅子に腰痛用の腰枕をつける
• 反り腰にならないように日ごろから意識
• 整体

上4つは、ベッドが柔らかく、腰が沈んで負荷がかかる場合とか、反り腰による腰痛に効果があるされているやつですね。基本的に、原因これだと思ってましたんでｗ

こういうやつ。

マットレス変えるのが一番いんだろうけど、それができない場合の対応って感じでね。これ、腰が固定される感じはあっていいんだけど、アキゾラの腰痛には特に効果がなかった。これじゃないのか・・？

会社の椅子のは、こういうやつ。

これはね、あるとすごい楽なので、おすすめではあります！ｗ アキゾラは腰痛がなくなる、というところまでには至らなかったんだけど、あると楽。今後も椅子にはつけたいと思ってますｗ 運転する人は、運転席とかに、結構いいと思う。

で、あと、反り腰のこと。

これ、昔筋トレをしていた頃に整体にも通ってたんだけど、そこで結構言われていたんです。反り腰だと。

当時もちろん治そうとして、日ごろから姿勢意識して、やってました。まぁでも、腰痛とか、自分に対してリアルな症状があったわけじゃないんです。

それが、最近になって、筋トレもめっきりしなくなり、整体もいってないし、多分まだ反り腰なんだろうなぁというのはあったので、ついに反り腰による腰痛が始まったのか？という可能性も考えてました。

なので、また一応意識するようにして姿勢をおなかぐっと引っ込めるような感じ。

あとは、また整体に行った。

引っ越ししたので、以前とは違うところ、はじめていくところだったんだけど、そこでまぁ腰が痛くて、、、と相談をしたんです。

まぁちょっと見てもらってマッサージとかしてもらったんだけど、その頃本当に痛みがひどすぎた時期で、別に腰触ってないんだけど、他のところ（足とかだったかな？）マッサージする振動が腰の神経に響いて、痛いんですよ。

結構重症じゃない・・・？涙

このときに、あれ、私の腰痛ってなんか神経痛系なのか？ってなんだか不安になった記憶がありますｗ

でさー、そこで言われたんだよね、そんなにいうほど反り腰じゃないよって。

昔から気にしてはいたから、実は反り腰、結構治っていたのかも？ｗ

なんか自分で壁に立ってチェックするとさ、意識しちゃうからか反り腰じゃないような、でも反り腰の形取ろうとすれば取れるようなｗっていうなんだかよく分からない感じではあったんだけどｗ

ということで、まぁなんか腰痛は反り腰のせいではなさそうだな、とはなんとなく。

原因は分からないまま、結局痛みも取れず、なんかもうこのままうまく付き合っていくのかなぁ、、みたいに思っていました。

筋トレを再開し、1週間程度で、ふと、腰が痛くないような気がしてくる

もう、腰痛はあきらめというか、こういうもんだと思って付き合う感じになってました。

そんな中、ふとまた筋トレしようと思い立ったわけですねｗ 気まぐれですねｗｗ

2019年9月29日 | 筋トレしながら資産運用するアキゾラブログ

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キレイなカラダを作るために筋トレ再開%ef%bc%81/

基本的には、ヒップアップしたい思いからの筋トレですので、下半身、お尻の筋肉鍛える系のメニューをやってました。スクワット中心ですね。

• ワイドスクワット（足を開いてスクワット、エクササイズバンド使ってちょっと負荷高めに）
• ブルガリアンスクワット（片足でスクワット）
• レッグレイズ（仰向けになって、膝を曲げずに足を上に持ち上げる）
• サイドレッグレイズ（横向きで、片方の足を上に持ち上げる）
• ヒップスラスト（仰向けで、膝を曲げて足ついて、お尻（腰）を上に持ち上げる）
• 腹筋ローラーｗ

こんな感じのを、日替わりでやる。

筋トレって、同じ部位を毎日やるのはよくないというんですよね。筋肉に負荷をかけたら、回復させないといけないんです。ただ、アキゾラがやってるのは今のところ全て自重だし（ダンベルやマシンでの負荷かけなし）、腹筋なんかは回復が早いと言われているので、同じメニューは毎日やらないけど、ブルガリアンスクワットした次の日はヒップスラストにしとくとか、そんな感じで負荷かかりすぎない感じでやっています。

（ブルガリアンスクワットは自重だけど、結構負荷が高いんですけどね）

筋トレというかエクササイズというか、そういうレベルから開始です。

でね、これらをやってたら、たった一週間くらいなんですけど、なんか腰の痛みが少なくなってきた感じが・・。

普段だったらこんだけこの体制とってたらもう腰痛いっていう感覚のところでも、あんまり痛くないし、なんか腰が軽い感じがするんです。

基本、筋トレってフォームがとても大事で、特に腰は大事にしないといけないので、慎重にやってはいるんです。前もっと本格的にやっていた時は、腰用のベルトも使っていました。

なので、正直、逆に痛める可能性は多いにあっても、痛みがなくなる可能性は全く想定していなかった・・！

筋トレと腰痛について調べ、さらに効果ありそうなものを加えると、、、

これは！と思ってちょっと色々調べた結果、なんか、お尻の筋力を鍛えることが結果的に腰痛改善にいいみたいなんですね。

腰痛はお尻筋肉を鍛えるといいよ！簡単にできるお尻ストレッチ

お尻を鍛えることが腰痛に効いているっぽい、、、？

そういうことだったのか？これはいけそうな気がする、と、さらに筋トレやストレッチでさらに直接的によさげなものがあるのでは、と調べて、これよさそうでは、となったのが、マッケンジー法です。

これは簡単に言うと、腰をぐっと後ろに反らせるような形の運動です。形的にはこんな感じのね。↓

ググると色々でてくるんですが、アキゾラは、こちらのサイトを参考にさせていただきました。

【坐骨神経痛】しつこい腰痛に効くマッケンジー法の簡単なやり方【膝の痛みにも】

これ、動き的には腹筋部分のストレッチじゃん、というのもあって、腹筋ローラーするので腹筋しっかりストレッチしたいので、ちょうどいいや一石二鳥って感じで、どっちかというと腹筋ストレッチ意識で時間長めな感じでやるようにしました。

とまぁ、こんな感じで、筋トレとこのマッケンジー法のような腹筋ストレッチを3週間ほど続けていたんですけど、そしたらもう腰の痛みほとんどなくなってしまいました！

腰痛の原因はマットレスじゃない可能性も？

確信はないけど、きっと柔らかいマットレスになったことが原因だろうと最初に思い込んだアキゾラ。

なので、あんまり運動で治すとか、そういうことじゃないと思ってたんですね。

なんだけど、筋トレとマッケンジー法、どちらか、なのか、どちらも、なのかはぶっちゃけはっきりしないのですが、アキゾラの腰痛は改善しました。

まぁ、最初に筋トレしていて腰の痛みが減った手ごたえはあったので、これが役に立っているのは確実だと思ってます。

マッケンジー法も、腰のためではありますが、同時に腹筋ストレッチで、そういう意味ではアキゾラ的には筋トレとセットのような感覚。

で、思ったんだけど、腰痛の原因はもしかしてベッドじゃなくて、筋トレやめてから筋力が落ちていたことが原因だったりもするのかなぁ？と。

はっきり分からないんですけどね。どっちもなのかもしれないし。また違う原因が実はあるのかもしれない。

でもまぁ原因が何であれ、よくなったんで、いいんです！ｗ

まとめ

アキゾラの腰痛は、以下2つを続ける中で、治りました！

• 筋トレ（特にスクワットなどのお尻（大殿筋）に働きかけるようなもの＋腹筋ローラー）
• マッケンジー法

今は電車で立っていても腰しんどくならないです。あまりに長時間だとあれですがｗ

前は20分とかでももう結構つらかった。通勤がある意味苦行だったよｗ

腰痛に悩んでいる人いたら、ぜひ試してみてほしいですー。

結構すぐに、「お、これは・・？！」という感じで効果出てきましたよ！

筋トレ、楽しいよ！ｗ やればちゃんと結果がついてくるので、裏切られないところが好きｗ

投資より確実？！ｗ

そして、筋トレする人もしない人も、特にタンパク質は意識していきましょうね！

2019年10月6日 | 筋トレしながら資産運用するアキゾラブログ

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ではでは！